¿Qué es una fascia?

Foto: sereniam.com

Es posible que hayas oído hablar de ellas, cada ver se escucha más la palabra fascia, pero ¿sabes lo que es? básicamente y sirviéndome de un mal ejemplo, cuando el carnicero te corta los filetes de ternera, la "telilla" que recubre la pieza que corta, eso es una fascia.

La fascia es un tejido con forma de red que nos recubre todo el cuerpo, esta red está formada por un cableado tubular, de aspecto gelatinoso y extremadamente elástica. Esta membrana fibrosa está compuesta por tejido conectivo (principalmente de fibras de colágeno) que envuelve los músculos, los tendones y los ligamentos. El tejido conectivo tiene tres componentes: células, fibras (colágeno, elásticas, reticulares) y sustancia fundamental. Esta última compuesta por polisacáridos, especialmente por el ácido hialurónico, que absorbe mucha agua. 

Por decirlo de alguna manera sencilla, la fascia es como una segunda piel, todo el cuerpo está envuelto por tejido fascial. Los músculos, huesos, tendones, nervios, vasos sanguíneos y las vísceras están envueltos por este tejido y por lo tanto todo el organismo está interconectado sin interrupción por las fascias. Este sistema de fascias tiene una extraordinaria capacidad de deslizamiento y desplazamiento, posibilitando todos los movimientos, incluso los más pequeños.

¿Para qué sirve la fascia?

Las fascias nos protegen, absorben impactos, transmiten fuerzas y amortiguan las presiones. Forman

compartimentos, y como te decía antes revisten músculos, tendones, huesos... De forma más específica, sirven de sostén de órganos, ayuda al saneamiento de las heridas (porque tiene capacidad de producir colágeno), nutre a las células, mantiene el bombeo circulatorio de la sangre y de la linfa, ayuda a la preservación de la temperatura corporal…

¿Se puede lesionar la fascia?

Foto: youtube.com

La respuesta es sí, cuando se lesiona, se retrae, produce adherencias entre tejidos y también se puede romper.

Una de las maneras de lesionarse la fascia es un traumatismo directo, algo que es bastante sencillo que pueda ocurrir, por sobrecarga, crónica o intermitente, por una inmovilidad prolongada (escayolas por ejemplo)

Cuando una fascia se lesiona hay un cambio directo en su estructura: baja el porcentaje de elastina, disminuye la creación de colágeno y por tanto, merma su capacidad de elongarse y/o acortarse. Se densifica, se crean “entrecruzamientos” fibrosos, se vuelve un tejido más rígido.

¿Cómo puedo recuperar una fascia lesionada?

La respuesta es sencilla, tratamiento de fisioterapia, lo mejor que puedes hacer es visitar a tu fisio y que se encargue de redireccionar las fibras, recuperar la fascia y sobretodo darla movimiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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15º puesto

Puede parecer un mal resultado, la verdad no sé decirte si lo es o no, lo cierto es que para mi, que es la primera vez que me embarco en este tipo de aventura me parece que ha sido justo y bien recibido, 15º puesto en la categoría de deportes.

Lo bueno, la satisfacción del trabajo bien hecho, a fin de cuentas 266 eramos los participantes, lo aprendido desde que hace unos meses se me ocurriera inscribirme en el concurso de blogs 2014 del diario 20 minutos,  y la sustancial mejora que ha tenido este blog y sus contenidos.

Lo malo, pocas horas de sueño, los muchos quebraderos de cabeza tratando de conseguir temas, la incertidumbre del tiempo de espera, y la certeza de que en la próxima edición me espera otra paliza igual, porque desde luego que me apunto para mejorar este resultado.

Gracias por seguirme, por leer mis artículos  y por haberme apoyado en esta aventura, prometo que no va a ser la última, espero que sigas a mi lado en la siguiente.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Rutina de volumen para tus hombros

Uno de los puntos clave que no podemos pasar por alto a la hora de lucir un tren superior fuerte y bien definido, es el volumen de los hombros, si estos no se desarrollan acorde con la masa muscular de los brazos, la espalda y los pectorales, el resultado es descompensado, desproporcionado, y por ello poco estético.

Por eso, para que no tengas este problema, te voy a dejar una rutina de entrenamiento específica del hombro, una rutina para hacer en el gimnasio con la que conseguirás ese volumen que tanto quieres.

Ejercicios:

Press para hombro con mancuernas

De pie, con una mancuerna en cada mano por encima de los hombros, las palmas de las manos hacia adelante, espalda recta y codos flexionados a 90º. Estira los codos llevando las mancuernas hacia arriba, hasta estirar los codos evitando bloquearlos. Vuelve abajo y repite.

Elevaciones laterales sentado

Sentado en un banco, con una mancuerna en cada mano, las palmas de las manos hacia el cuerpo, y los codos estirados, desde esta posición realiza una elevación lateral de los brazos sin doblarlos, hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, vuelve a bajar y repite.

Remo al mentón, agarre cerrado

De pie, sujetando una barra con ambas manos, la espalda recta, las palmas de las manos mirando hacia atrás y los brazos estirados. Dobla los codos llevando la barra hacia la barbilla, asegúrate que los codos se mantienen todo el tiempo por encima de la barra, cuando llegues arriba, vuelve a estirar los codos y repite.

Pájaros sentado

Sentado con una mancuerna en cada mano, flexiona el tronco hacia adelante todo lo que puedas, rodillas flexionadas por delante del cuerpo, los brazos estarán estirados hacia el suelo. Desde esta posición realiza una elevación lateral, sin mover el tronco, hasta que los brazos queden paralelos al suelo, con las palmas de las manos mirando al suelo, vuelve a bajar y repite.

Rutina:

En cuanto a los pesos, aumenta progresivamente la carga en cada sesión y a cada semana, entrena con cargas altas, pero con una buena técnica de ejecución de cada movimiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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VO2 máximo, calcula tu cilindrada

Entendemos por VO2 max. (consumo máximo de oxígeno) como la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto, se mide en ml/kg/min, y nos indica la capacidad aeróbica del deportista, algo así como la cilindrada de tu organismo, si lo que hacemos es un símil automovilístico.

Como te decía nos sirve para medir el estado de forma y la capacidad aeróbica de las personas, dado que cuánto mayor cantidad de oxígeno se consiga transportar a los músculos por unidad de tiempo mejor rendimiento podrá tener el sujeto.

Hay varias formas para calcular nuestro VO2 max:

La manera más efectiva y fiable es hacerlo a través de métodos directos, como son las pruebas de esfuerzo, en un laboratorio, realizando una actividad progresiva incremental, llegando al máximo esfuerzo. Se realizan tanto en ergómetros (cinta de carrera) como en cicloergómetros (bicicleta estática) donde se va aumentando de forma gradual o bien la velocidad, en el caso de la cinta, o bien los wattios en el caso de la bicicleta, hasta que el sujeto llega al máximo de su capacidad.

En estas pruebas se usan unas máscaras analizadoras de gases, a través de las cuales se obtendrá de forma real el oxígeno utilizado por el sistema cardiorrespiratorio durante la actividad, y por tanto sabremos de forma exacta cuál es nuestro VO2 max.

Las pruebas de esfuerzo solo pueden realizarse en un centro especializado con una maquinaria sofisticada, pero también podemos obtener una aproximación bastante real a través de métodos o test indirectos que se pueden hacer simplemente teniendo a tu disposición un circuito medido para conocer la distancia a recorrer y un cronómetro, como es el caso del Test de Cooper, el más sencillo de realizar.

Se deberá realizar una prueba máxima de 12 minutos, donde el deportista debe tratar de recorrer la máxima distancia posible durante esos 12 minutos. El terreno debe ser llano y no debe tener obstáculos.

Una vez realizada la prueba y obtenida la distancia en metros, se debe realizar la siguiente ecuación para hallar nuestro VO2 max.:

VO2 max. = 0,0268 x Distancia (m) -11,3

Por ejemplo, si al realizar la prueba el resultado es de 2500 metros, nuestro VO2 max. sería el siguiente:

VO2 max. = (0,0268 x 2500) – 11,3 = 55,7 ml/kg/min

Debes tener en cuenta que se trata de un aspecto que nos viene determinado genéticamente por herencia, aunque existe una cierta propensión a mejorarlo, si bien es cierto que el porcentaje de mejora oscila entre el 15 y el 20% del valor inicial.

La importancia de tener unos valores de VO2 máx. elevados radica en los grandes esfuerzos que se alargan en el tiempo en pruebas de resistencia. El factor de tener unos valores más altos será determinante,  ya que el deportista podrá mantener este esfuerzo durante un periodo más elevado de tiempo. Por tanto, y a pesar de ser un aspecto muy difícil de entrenar, sí que puede servir para conocer el potencial que puede tener un atleta.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Diferentes tipos de Té, diferentes propiedades

Hablar de té, no solo es hablar de un tipo de infusión, en algunos países es hablar de un rito, en otros es hablar de una costumbre,... sin embargo la idea que se asocia al té, es la de una bebida diurética que te puede ayudar a deshacerte de la retención de líquidos, sin tener en cuenta que es una bebida que aporta nuestro organismo vitaminas, minerales, con un alto poder antioxidante y multitud de propiedades beneficiosas para nuestra salud.

Y es que el té tiene otras muchas propiedades en función del tipo de té que consumas, lo que viene a continuación es un resumen de las que me han parecido más interesantes de cada una de sus variedades:

Té verde

La particularidad que hace que el té verde sea considerado prácticamente una auténtica “medicina natural” es que no es un té fermentado, lo que hace que mantenga sus componentes naturales prácticamente igual que en su estado natural.

Sus principales propiedades son:

- Es un poderoso antioxidante retrasando el proceso de envejecimiento.

- Es depurativo (ayuda a eliminar líquidos) y muy digestivo. Puede ayudar a perder peso.

- Es rico en minerales, sodio, fluor y vitaminas A, B y C. Estos refuerzan el sistema inmunitario y pueden ayudar al cuerpo a protegerse en caso de virus o infecciones.

Té negro

La característica nutricional más destacable del té negro es que tiene un índice de teína más elevado que los otros tes.

Es muy rico en minerales como el calcio, cromo, magnesio, manganeso, hierro, cinc, fósforo, potasio, aluminio y flúor.

El hecho de que sea quizá, el té negro el más aromático es debido a su particular fermentación.

Una taza de té negro nos aporta unos doscientos miligramos de flavonoides (un tipo de antioxidantes presente también en frutas y verduras)

- El té negro mejora la capacidad de dilatación y contracción de los vasos sanguíneos (ya que ayudan

a mantener en buen estado el tejido o endotelio que cubre el interior de los vasos sanguíneos) lo cual, según muchos estudios puede reducir el riesgo de ataques cardíacos. Esto también es beneficioso para aquellas personas con tendencia a la dilatación de los vasos sanguíneos.

- Facilita la no oxidación del colesterol “bueno” y dificulta la formación de placas de ateroma que son responsables de muchos accidentes cardiovasculares.

- El té negro tiene un aporte de Flúor que colabora en la prevención de las caries dentales.

- Su contenido en teína alivia la fatiga y puede aliviar el dolor de cabeza o cefalea cuando es por cansancio.

Té rojo - pu erh

Le llaman el "quemagrasas" y por ello su consumo se encuentra en un momento excepcional, infinidad de estudios científicos corroboran su enorme poder adelgazante.

Lo más importante de esta cualidad es que evita posibles enfermedades relacionadas con la aterosclerosis, obesidad, diabetes, infartos, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares en general, ya que el exceso de grasa corporal en el organismo solo puede perjudicar nuestra salud.

Té azul - oolong

La popularidad de este té está creciendo en los últimos tiempos debido a varios estudios de EEUU y Japón que parecen indicar su alto poder "quemagrasa", superior al del té verde (aunque inferior al del té rojo – Pu erh). El té oolong contiene, en general, la mitad de teína que el té negro, y el doble que el té verde.

El consumo de este té aportará a nuestro organismo múltiples beneficios.

- El té oolong es rico en polifenoles.

- Aumenta las defensas del organismo.

- Nos ayuda en la lucha contra la obesidad.

- Es un aliado contra el envejecimiento, por su alto contenido de antioxidantes.

- Protege el sistema cardiovascular.

- Ayuda en el control del colesterol.

Té blanco

Dejo el mejor (a mi juicio) para el final, a este té se le atribuyen propiedades muy beneficiosas para la salud, aunque su precio también es el más elevado.

Las propiedades del té blanco son infinitas, se lo considera también el secreto de la eterna juventud por los efectos que causa en nuestro organismo desde el interior, y que en unos meses son visibles en el exterior, piel, cabello y uñas.

- El té blanco es mucho más eficaz que el té verde ya que contiene tres veces más polifenoles (un antioxidante muy potente que ayuda a aumentar nuestras defensas y colabora en la lucha contra los radicales libres.)

- Si tenemos en cuenta que los radicales libres oxidan las células y que eso favorece el envejecimiento y las enfermedades (incluso el cáncer) podemos entender que algunos estudios digan que tomar té blanco aumenta las defensas, combate el envejecimiento celular y es un buen aliado para prevenir el cáncer.

- Protege contra las caries dentales gracias a su riqueza en Flúor.

- El té blanco combate la fatiga física y mental. Aumenta la capacidad de concentración y memoria.

- El té blanco tiene la mitad de cafeína que el té verde por lo cual está más recomendado para la gente más nerviosa o que no necesitan ese efecto excitante.

- Ideal en dietas antiobesidad ya que no tiene calorías, es muy agradable, aumenta nuestra energía, es suavemente diurético y favorece la eliminación de grasas.

- Es un buen aliado ante enfermedades cardiovasculares ya que baja los niveles del colesterol LDL (el malo) y de triglicéridos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Las normas de comportamiento en el gym

Quizá seas nuevo en el gimnasio, o no, quizá sea la primera vez que pisas una sala de musculación, o no, lo que sí es seguro es que para que se mantenga un cierto orden, y entrenar sea cómodo y seguro para todos, es necesario que repasemos algunas de las normas esenciales de convivencia y comportamiento en el gimnasio.

Yo te voy a indicar unas pocas normas básicas de comportamiento en el gimnasio, pero es posible que tu sentido común te indique alguna más:

1. Orden del material, discos, barras, mancuernas, balones medicinales,... cada vez más materiales de entrenamiento están a tu alcance, pero eso sí, cuando termines de usarlos déjalos en su sitio, evitaremos el desorden, otros usuarios podrán encontrarlos con mayor facilidad y evitaremos accidentes si no dejamos las cosas en cualquier sitio o tiradas por el suelo.

2. Máquinas, aquí suceden varias cosas que hay que tratar de evitar:

- Una máquina no es un asiento, es un puesto de entrenamiento, por ello si tienes que descansar o usar

tu teléfono móvil, mejor que lo hagas en otro sitio, ya que puede haber otras personas que necesiten usarla.

- Una máquina es de todos los usuarios, así que si tienes varias series en tu rutina y hay otra persona esperando para usarla, en lugar de completar todo tu entreno y dejar la máquina libre, alterna series y descansos con esa persona.

- Una máquina debe estar limpia, igual que a ti no te gustaría ir a entrenar y encontrar la máquina que sea con chorretes de sudor, a los demás tampoco, usa tu toalla o un trozo de papel para secarla una vez has terminado de entrenar en ella.

- Una máquina no es el escaparate para que los demás vean lo fuertes que somos, así que una vez has terminado de usarla, si va con peso libre descárgala.

3. Toalla, yo diría, de uso obligado por higiene, pero eso sí llévala contigo todo el entrenamiento, no la dejes tirada por cualquier sitio y te acerques de vez en cuando a secar la frente.

4. Espejos, su función en el gimnasio es la de asegurarnos que la técnica que empleamos es buena y poder supervisar los movimientos, tus movimientos, no los de l@s demás, no sé si me entiendes.

5. Ruidos, soltar los pesos de golpe, gritar, hablar muy alto,... es bastante molesto para todo el mundo excepto para el que los realiza, trata de ser lo más respetuoso posible con los demás y evita hacer demasiado ruido.

Fácil ¿no?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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¿Cómo eres de fuerte?

Está claro, no existe motivación sin un objetivo, y no podemos alcanzar un objetivo sin los datos necesarios para planificar nuestros entrenamientos.

Si hablamos de aumento de fuerza, si hablamos de ganancia de volumen muscular, los datos que necesitamos saber se centran principalmente en cómo son nuestros músculos de fuertes en ese momento preciso, para poder determinar la cargas necesarias y adecuadas a cada objetivo, o lo que es lo mismo averiguar tu 1 RM, que es el máximo de carga que puedes mover en una sola repetición.

Lo primero que debes tener en cuenta es que este no es un test para principiantes, por la intensidad a la que vas a someter a tus músculos y articulaciones, debes asegurarte que tu técnica es la correcta, y que sabes manejar altas cargas con seguridad. Imprescindible tener un compañero contigo durante la realización del test.

Aparte existen otros test menos agresivos para determinar la fuerza máxima de un individuo en gestos o ejercicios específicos, pero eso lo veremos en otros post.

Debe quedar claro que el valor de 1 RM es necesario ser medido en cada ejercicio. Así que, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de banca, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

Una vez aclarado esto, viene la preparación del test:

Calentamiento

1. Hacemos una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12  repeticiones.

2. Ahora 1 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos para la zona muscular de que se trate.

3. Hacemos una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 8/10 repeticiones.

4. Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos para la misma zona muscular

5. Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6/8 repeticiones.

6. Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos

7. Finalmente efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio.

Ese máximo peso podrá moverse 1 vez y no 2, si se mueve 2 veces habrá que repetir el test hasta 2-3 veces como máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Una vez establecido el 100%, es decir, tu 1 RM, el entrenador deberá planificar las sesiones de tus entrenamientos en el gimnasio, en función de los objetivos de cada deportista y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Claves del entrenamiento para chicas

Está claro que entre hombre y mujeres existen diferencias, fisiológicas, morfológicas, anatómicas,... por ello el entrenamiento de hombres y mujeres es o debería ser diferente, y por supuesto adecuarse a cada sexo, teniendo en cuenta estas diferencias mencionadas al principio.

Además los objetivos de las chicas, no suelen ser los mismos que los de los chicos, yo diría que casi nunca coinciden, así que me reitero, su entrenamiento debería ser diferente.

Aquí algunos factores a tener en cuenta en la planificación de los entrenamientos, en el caso de las chicas:

1. Corazón: es más pequeño, y por eso su frecuencia cardíaca es mayor, al ser sus cavidades más pequeñas que las del corazón de los hombres; a la hora de calcular, indicar o controlar la intensidad de los ejercicios por medio de la FCmax, será necesario tenerlo en cuenta.

2. Caja torácica: es más pequeña, así que la frecuencia respiratoria también aumenta.

3. Grasa: se almacena en partes diferentes de la anatomía, y es más difícil de eliminar que la de los hombres (cuestión de hormonas). Además el tipo de grasa también es diferente, siendo mayor el porcentaje de grasa subcutánea que en los hombres, que es más visceral (y más peligrosa).

4. Menstruación: pese a no ser un factor excesivamente condicionante en la mayoría de las mujeres, si hablamos de deportistas de élite, o de mujeres deportistas que sufran unas reglas con mucha pérdida de sangre, sí que debe ser tenido en cuenta y actuar en consecuencia reduciendo las cargas de trabajo.

5. Anatomía: la pelvis de las mujeres es mayor que la de los hombre, en consecuencia se creará la tendencia de llevar el fémur a rotación interna, siendo mayor el riesgo de lesión si no existe un buen trabajo de la musculatura estabilizadora de la cadera. Cuenta también con que la musculatura del suelo pélvico de una mujer es estructural y funcionalmente diferente de la de un hombre, y debe ser trabajada de forma específica sobre todo en deportistas con exigencias de alto impacto en sus entrenamientos o disciplinas deportivas.

6. Psicología: completamente diferente de la de los hombres, hay que tener en cuenta la que regulación hormonal femenina es diferente de la de los hombres, la forma de afrontar los retos también lo es, al igual que sus emociones.

Somos diferentes, nuestros objetivos son diferentes, nuestros entrenamientos han de ser diferentes, adecuados al individuo y respetando los matices que nos hacen únicos y diferentes de los demás.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Tire training, entrenando con una rueda

Debo reconocer que me gusta, me divierte, me pone a prueba constantemente, y sobre todo se sale de lo común, y es que cuando mis clientes de entrenamiento personal, o yo entrenando, usamos una rueda de un camión para hacer todo tipo de ejercicios, llamamos la atención, yo creo que incluso damos un poco de envidia, sana por supuesto.

La puedes golpear, levantar, empujar, rodar, arrastrar, usar como un apoyo, un banco, puedes saltar encima, o dentro,... un elemento que te hará pensar para sacarle todo el partido, pero que en cuanto lo tengas dominado, dará un nuevo sentido a cada sesión de entreno, ya que el número de ejercicios que podrás hacer con ella es casi ilimitado.

Y es que la versatilidad que ofrece es tan grande, sin embargo no se ve muy a menudo en salas de fitness de los gimnasios normales, salvo que nos metamos en un box de CrossFit, ellos sí saben lo importante que puede llegar a ser.

Aquí te dejo una de las últimas sesiones que he realizado con la rueda como elemento único de entrenamiento, espero que te guste y te sirva de ejemplo para otros muchos ejercicios y rutinas:

Y si te apetece probar a ti, solo tienes que decirlo, ponte en contacto conmigo y "jugaremos" un rato con la rueda del camión.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Unos consejos para empezar a correr

Tanto si llevas tiempo queriendo empezar, como si has empezado hace poco, sabrás que el running, igual que cualquier otro deporte requiere de un proceso de mejora que alcanzarás por medio de la práctica y del entrenamiento, sin embargo, para facilitarte un poco este proceso de crecimiento deportivo, te voy a dar unos consejos para que vayas sobre seguro.

Consejo número 1, analiza tu estado de forma antes de iniciar los entrenamientos

Como con cualquier otro deporte, o al menos eso sería lo deseable, es necesario que sepas desde que punto de forma partes, así la planificación de tus sesiones de entrenamiento será mucho más sencilla y segura, realiza algún test aeróbico sencillo y repítelo con cierta frecuencia, así además verás las mejoras que la carrera te genera.

Consejo número 2, tómate tu tiempo

No tiene sentido que quieras correr por encima de tus posibilidades, por muy motivado que te encuentres ante una nueva actividad, es necesario que las primeras semanas tu cuerpo se adapte progresivamente a los esfuerzos, para empezar 3 sesiones semanales de 20 a 40 minutos serán más que suficientes, y no te preocupes si tienes que caminar breves periodos de tiempo, al principio es de lo más normal.

Consejo número 3, analiza tu técnica de carrera

Aquí es muy probable que necesites la ayuda de un entrenador o de un corredor muy experimentado, ya que la forma en la que corres influirá directamente en el resultado de tus entrenamientos, puntos a tener en cuenta: 

- Tu zancada

- La posición de tus pies en contacto con el suelo

- Tronco erguido

- Movimiento de los brazos

-...

Piensa que una buena técnica de carrera previene lesiones, y eso es muy importante.

Consejo número 4,  calentamiento previo a la sesión de carrera

No importa si tienes poco tiempo para correr, o aguantas poco tiempo corriendo, tu cuerpo tiene que estar preparado para la actividad, por ello tómate unos minutos para calentar bien cada articulación y músculo, sobretodo de las piernas, y para subir progresivamente las pulsaciones. 

Y no te olvides de estirar al final, claro está.

Consejo número 5, una respiración constante y rítmica

Es evidente que la respiración, en un trabajo aeróbico es de vital importancia, pero tampoco es necesario que pienses cómo, cuándo y cuánto, cada vez que inspiras, o cada vez que exhalas, lo más sencillo es automatizar un ritmo que puede ser, por ejemplo, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, eso sí el aire entra por la nariz y sale por la boca.

Consejo número 6, ritmo de carrera

Estas 3 palabras "ritmo de carrera" te acompañarán toda tu trayectoria deportiva como corredor, pero ahora lo mejor para ti, lejos de querer mejorarlo, será seguir un ritmo suave, que tengas una sensación cómoda de esfuerzo, sin percibir excesiva fatiga, de tal modo que cuando termines de entrenar no lo hagas exhausto y agotado, la idea es querer repetir...

Consejo número 7, una equipación adecuada a cada situación

Acabas de empezar, no creo que sea necesario que gastes una fortuna en el último modelo de tu marca favorita, simplemente analiza en qué condiciones vas a correr (frío, lluvia, día, noche, calor,...) y busca la indumentaria necesaria, pero eso sí, hazte con las mejores zapatillas a tu alcance, si tienes la posibilidad, acércate a una tienda especializada y déjate asesorar por expertos.

Consejo número 8, sigue una alimentación sana y variada

Es el mejor complemento para un buen deportista, mejorará tu rendimiento e incluso te ayudará a perder esos kilitos de más, si es que los tienes.

Trata de comer unas 2 horas o 2 horas y 1/2 antes del entrenamiento, e inmediatamente después de terminar una pieza de fruta para ayudarte a recuperar energías.

Consejo número 9, hidrátate

Siempre lo he dicho y siempre lo diré, la hidratación es tan importante o más que el propio entrenamiento, busca rutas con fuentes de agua potable, lleva una camelbak, una botella de agua,... lo que te sea más cómodo, pero bebe agua de forma constante cada pequeños periodos de tiempo.

Consejo número 10, combate la pereza

Al empezar todos estamos muy motivados por la novedad y las expectativas que nos genera el entrenamiento, pero hay que ser constante y no quedarse en casa por cualquier excusa, los resultados no se verán de forma inmediata, pero si eres perseverante verás que has encontrado un entrenamiento divertido, relajante y muy beneficioso para la salud.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: East of Ireland Marathon - Longwood - August 2014 via photopin (license)