Six-pack, redefiniendo el mito

Se acerca el buen tiempo, y quien más y quien menos empieza a preguntarse por lo qué podrá hacer para lucir mejor una vez tenga que quitarse la camiseta en público, momento también que muchas publicaciones aprovechan para darnos todas las claves necesarias para lucir un abdomen increíble, un vientre plano, un six-pack en definitiva acojonante,... y con ello mejorar su visibilidad en internet, posicionamiento, ingresos,... pues bien las cosas como son, voy a ir por partes para tratar de dejarlo todo lo más claro posible:

- Lo primero que debes tener en cuenta es que los milagros no existen, esos hombre y mujeres que ves en los vídeos de ejercicios haciendo abdominales, llevan toda la vida haciendo eso, entrenando, y muchos de ellos viven de y para su cuerpo.

- Lo segundo es que para tener un six-pack bien definido, a la vista del público, se deben dar dos factores:

1. Un porcentaje graso corporal más bien tirando a bajo, eso se consigue con una alimentación correcta y ejercicio físico.

2. Un abdomen desarrollado a nivel muscular, en muchos casos (que no todos) hipertrofiado.

Lo que quiere decir que si no te has cuidado y entrenado durante una buena temporada, no tiene sentido que te "machaques" ahora en el gimnasio e inicies una dieta imposible, para alcanzar el objetivo de  lucir tipo.

- Lo tercero, anatomía, el six-pack en realidad se llama recto anterior del abdomen, es un músculo
con una acción muy concreta, aunque sirva para otras cosas, en el caso que nos ocupa se trata de la flexión del tronco, y en unos grados muy determinados, lo que quiero decir es que no todos los ejercicios de "abdominales" sirven ya que no todos los ejercicios lo activan, luego en la mayoría de rutinas milagro para desarrollar, destapar, alcanzar un six-pack perfecto, más de la mitad de los ejercicio no están bien orientados.

- Lo último, un poco de criterio y de responsabilidad, ¿para qué quieres lucir abdomen? ¿es algo puntual o no? ¿cuánto tiempo quieres tenerlo así? ¿qué pasará en verano/vacaciones cuando no entrenes y no sigas una alimentación correcta? ¿lo has pensado? Creo que debes tener en cuenta todos estos factores por un solo motivo, tu salud, si has decidido cuidarte, perder peso, verte mejor, y es algo que quieres mantener como un estilo de vida, o simplemente quieres estar más visible en la playa y en cuanto vuelvas a tu día a día, volverás a las tapitas del bar y tu estilo de vida sedentario.

Por favor, no pienses que estoy en contra de lucir un vientre plano, ni creas que todo está perdido, solo quiero que te des cuenta que el proceso de entrenamiento hasta verte bien, es un proceso lento, que requiere tiempo y asesoramiento, con un entrenamiento adecuado y una alimentación controlada y equilibrada, sé que es difícil y en muchos casos costoso, pero no se trata de entrenar un mes, sino de entender la actividad física como un hábito saludable, e incluirla en tu vida como algo normal, soy entrenador personal y veo esto a diario, por lo que parte de mi trabajo no solo es entrenar a las personas, sino descubrirles la realidad y ayudarles a recorrer el camino hasta encontrarse bien consigo mismos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Pilates para runners

Creo que a día de hoy, está sobradamente demostrado que la preparación física de un corredor, para su disciplina deportiva que es la carrera, no se puede hacer solo corriendo, correr (ahora conocido como running) es un deporte de alto impacto, y al igual que otros muchos desequilibrante, en el sentido que pese a trabajar y mejorar nuestro organismo a nivel cardiovascular y muscular, bien es cierto que trabaja unos músculos más que otros en el tren inferior, y con una gran desproporción entre tren inferior y superior.

Por eso cada deportista debe completar su preparación física, debe solucionar estas descompensaciones por varios motivos, principalmente para:

- Mejorar su rendimiento

- Evitar lesiones

Opciones muchas, entre ellas la de hoy el método Pilates, sus movimientos y ejercicios te ayudarán a:

- Mejorar tu flexibilidad

- Mejorar tu fuerza

- Mejorar tu equilibrio

- Mejorar tu coordinación

¿Verdad que las cuatro son de una gran importancia en el desarrollo de la carrera? Pues además mejorará la estabilidad de tus articulaciones favoreciendo un mejor funcionamiento muscular y evitando sobrecargas y acortamientos.

Más bondades de la transferencia del método Pilates al gesto de la carrera se traducen en la mejora en áreas específicas del cuerpo, hablo de espalda y core, en cuanto a la espalda el aumento de fuerza y flexibilidad deriva en una mejora de la postura; en cuanto al core aparte de una gran ayuda también para una postura adecuada, la mejora se traducirá en una mayor eficiencia en la carrera, te en cuenta que un core más fuerte y estable influye positivamente en:

- Correr de manera más eficiente en subidas, con una musculatura estabilizada y fuerte. En bajadas, con una región ciática más fuerte y equilibrada.

- Aumentar la oxigenación y la resistencia, ya que expande el diafragma mejorando la capacidad respiratoria.

- Disminuir la fatiga corporal.

- Aumenta la movilidad de las caderas

- Mejora de la musculatura de la espalda de una manera uniforme y eficiente.

Sin olvidarnos de la mejora de la concentración en cada movimiento por una mayor consciencia corporal, no te olvides que el método Pilates entra en el grupo de las denominadas actividades cuerpo-mente.

Como ves un montón de ventajas de las que cada vez más corredores (runners) se aprovechan en sus programaciones de entrenamiento, ¿necesitas más motivos?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Activación muscular, casi magia

Pedro en una sesión de activación muscular en Benefits Studio

Se trata de una técnica aun muy poco conocida en España, debo reconocer que la primera vez que me la hicieron a mí, lo primero que sentí fue escepticismo, pero una vez te han evaluado y posteriormente tratado, lo siguiente que sientes es... no dolor, lo que te molestaba ya no te molesta, tu lesión parece haber desaparecido, poco más o menos como cuando ves un truco de magia y te preguntas ¿Cómo lo hizo?

En términos más formales, según Pedro López  (activador muscular, compañero y amigo) "la activación muscular es una técnica que se basa en evaluar, medir y corregir los desequilibrios musculares, que viene directamente de EEUU,  donde está causando auténtico furor entre deportistas de élite de la NBA, NFL y otras muchas disciplinas deportivas, deportistas que confían en la transferencia directa de la activación muscular al rendimiento deportivo, y a la mejora de su calidad de vida en diferentes ámbitos.

Aunque no solo los deportistas son los grandes beneficiarios de esta técnica, cada vez más personas normales, como tú y como yo optamos por esta técnica, hablamos de desequilibrios musculares, y esos los  padecemos todos, a fin de cuentas por nuestro estilo de vida nuestro cuerpo se ve sometido de forma constante a desequilibrios, y es por eso que todo el mundo puede optar por la activación muscular como fuente de bienestar.

Lo mejor de todo, bajo mi punto de vista, tener otra opción más para encontrarse bien, puedes entrenar, puedes ir al fisio y ahora también puedes "ir al activador muscular", aunque quizá no sepas dónde ir, es normal, te dejo varias webs (las que yo conozco), en ellas encontrarás activadores musculares y te podrás informar un poco mejor de lo que a mí me pareció, parece y parecerá magia:

Benefits Body Mind (Madrid)

P3 Wellness (Gijón)

ActivaciónMuscular.com (Toda España)

Espero que os sirva de utilidad, estoy seguro que como a mi, os vendrá fenomenal y no os dejará indiferentes.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Foam roller, ¿para qué sirve?

No te lo vas a creer, pero cuando termines de leer este post vas a mirar con otros ojos a lo que hoy conoces como "el rodillo ese azul", y es que básicamente eso es lo que es, un rodillo de espuma densa, que no se deforma y que todos miran en el gimnasio preguntándose ¿por qué está ahí?

Poco a poco, y gracias a la inclusión de este elemento en el trabajo de los entrenadores personales con sus clientes, nos vamos dando cuenta de los múltiples usos que esta herramienta tiene dentro de una rutina de entrenamiento:

- Como apoyo para la espalda, por ejemplo en sentadilla isométrica

- Como apoyo vertical, como un "bastón", por ejemplo con personas que necesitan una ayuda a la hora de hacer determinados ejercicios

- Puedes pisarlo, por ejemplo para hacer lunge

- Puedes colocar las manos, por ejemplo para hacer push ups

- Puedes tumbarte encima, por ejemplo para hacer abdominales

-...

Muchos son los entrenadores que solo lo usaban en sus calentamientos, o en la fase de enfriamiento de sus entrenamiento normal, pero si lo piensas bien en cada posición que se te ocurra, en casi cada ejercicio, podrás colocarlo en pies, manos, espalda,... para entrenar sobre una base un poco inestable, que generará gracias a esa inestabilidad mejoras añadidas al ejercicio en sí (control, estabilización, equilibrio,...)

Ahora bien, también, muy importante el papel que juega el foam roller en lo que conocemos como auto-liberación miofascial, técnica que nos permite hacer rodar el foam roller por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear” usando el peso de nuestro cuerpo, de tal modo que ejerces más o menos presión sobre la musculatura, teniendo en cuenta que el Foam Roller se usa para musculatura y tejido conectivo que se encuentra alrededor de las articulaciones, y nunca para éstas.

Y eso sí, sobre todo con la supervisión de un entrenador, no sea que nos dé por cogerlo, empezar a usarlo sin saber muy bien para qué y terminar peor que empezaste.

Personalmente suelo usar el foam roller en muchas sesiones de entrenamiento personal, como te decía antes, para usar un poco de inestabilidad, dar más variedad a determinados gestos, o hacer más motivante un ejercicio; y lo suelo recomendar si mi alumno le da fuerte a la carrera o a la bicicleta, enseñándole los movimientos que debe hacer una vez terminada su sesión de entrenamiento (corriendo o montando en bici) cuando llega a su casa, de tal modo que pueda por sí mismo liberar tensión muscular por medio de este "masaje" miofascial.

Beneficios del Foam Roller

- Mejora del trabajo propioceptivo

- Mejora del equilibrio y del trabajo de los estabilizadores

- Mejora de la flexibilidad

- Alivio de la tensión muscular

- Mejora de la circulación sanguínea (piel, fascia, músculos...)

- Por esta mejora de la circulación, se conseguirá un mejor intercambio de nutrientes, y de los productos de desecho circulantes provocados por el entrenamiento

- Sensación de relajación, dependiendo de la técnica que uses

- Descompresión de áreas musculares 

Como ves, un elemento muy sencillo que se puede usar con múltiples finalidades, en un sin fin de ejercicios, con muchas y variadas ventajas, ¿alguien da más?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Dolor en la ingle (parte 1): Pubalgia

A ella se refieren como la "hernia del deportista", esta lesión es molesta como pocas, y lenta en su evolución y recuperación, la pubalgia, también conocida como “osteopatía dinámica de pubis” o “entesitis pubiana”, puede llegar a ser un impedimento para realizar las acciones del día a día, ya ni hablemos del propio entrenamiento.

Como definición, se trata de un dolor localizado a nivel del pubis, que se irradia hacia zonas cercanas de las ingles o del bajo abdomen, por norma general este dolor se provoca por una hipermovilidad de la sínfisis púbica, que a su vez puede ser debida a:

- Laxitud en los ligamentos pubianos.

- Desequilibrio muscular entre Aductores y Recto Anterior del Abdomen.

- Déficit de movilidad en la articulación coxo-femoral y en la sacro-iliaca.

- Aumento de las fuerzas de cizallamiento en la sínfisis púbica.

- Anteversión pélvica (hiperlordosis lumbar, etc.)

Como dato, también decirte que es más frecuente en hombres que en mujeres, siendo los futbolistas el 50% de los casos, seguidos de  corredores de larga distancia, jugadores de rugby, ciclistas y levantadores de peso. 

Síntomas de la Pubalgia

Como te decía al principio, la pubalgia puede llegar a convertirse en un dolor permanente que afecte a la vida cotidiana, al día a día, impidiendo realizar movimientos tan simples y frecuentes como cruzar las piernas, sentarse, andar o estar de pie.

Existen cuatro grados en la evolución de una pubalgia:

1ª fase, el dolor aparece después de un entrenamiento, practicar algún deporte o disputar un partido.

2ª fase, el dolor aparece durante el entrenamiento o en el propio partido.

3ª fase, el dolor aparece al empezar una actividad deportiva e impide su realización.

4ª fase, el dolor está presente incluso en reposo.  

Estos dolores pueden localizarse en: 

- Dolor en la región subpubiana, pubiana o suprabiana.

- Dolor a la palpación en la zona de los músculos aductores, abdominales o en la sínfisis púbica.

- Contracción isométrica de músculos aductores dolorosa.

- Dolor al estiramiento de músculos aductores.

- Dolor a la  movilización de  la sínfisis púbica.

- Dolor exacerbado al toser o estornudar en el abdomen.

Tratamiento de la Pubalgia

Hablamos de una lesión, hablamos de tratamiento, lo mejor será acudir a tu fisioterapeuta, que se encargará de implantar un tratamiento consistente en:

- Trabajo isométrico de aductores, abductores, recto anterior abdomen y oblicuos

- Elongación por posturas excéntricas de isquiotibiales, abdominales, aductores y psoas (los estiramientos analíticos suelen ser demasiado dolorosos)

- Electroterapia 

- Masoterapia y Cyriax en aductores y abdominales.

- Crioterapia (frío localizado)  tras la sesión de fisioterapia.

En cuanto al cese de la actividad, la pubalgia no se caracteriza por mejorar en fases de reposo, aunque será el especialista quien determine si hay una primera fase de no actividad física antes del tratamiento.

Prevención de la pubalgia

Varios son los puntos en los que debes incidir si lo que quieres es que esta lesión no aparezca nunca, o de nuevo, por supuesto un buen calentamiento y evitar una mala técnica en cualquier movimiento específica de tu deporte favorito. 

Además, para prevenir la pubalgia debemos prestar especial interés a una serie de factores como son:

- Reforzar la musculatura estabilizadora de la cadera.

- Dosificación de las cargas de trabajo, con una buena programación del entrenamiento.

- Empleo del trabajo isométrico en aductores, abductores, oblicuos y en los rectos del abdomen.

- Trabajo de potenciación muscular de abductores, aductores y abdominales.

- Estiramiento de la masa muscular que estamos potenciando.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Mis push up favoritos

Hay que reconocer que el ejercicio push up, es uno de los ejercicios más conocidos, que nos ha acompañado durante toda la vida, y que nos ofrece grandes beneficios basados en trabajo muscular.

Creo que no hay un solo día de trabajo, como entrenador personal, en que alguno de los entrenamientos no lleve este ejercicio, eso sí, no te pienses que siempre va a ser el clásico, con las manos y los pies en el suelo, la cantidad de posibilidades es muy grande, sin embargo hay 10 tipos de push up que son mis favoritos, el uso de uno u otro dependerá de cada alumno, de su condición física, la fuerza de sus brazos, sus objetivos,...

1) Push up con manos muy separadas

Con los pies y las manos en el suelo, separadas a una anchura mayor que la de los hombros.

Se trata de trabajar el pecho con una mayor incidencia, sin que tenga demasiada ayuda de los tríceps.

2) Push up con las manos juntas

También los llaman push up diamante.

En esta ocasión las manos se colocan debajo del pecho y juntas, de tal modo que cuando doblas los codos, estos apuntan hacia afuera. Mucho trabajo para los brazos.

3) Push up terminando en una plancha-T

La posición de inicio del cuerpo en este ejercicio es la misma que con los pus up normales, la diferencia está en que cuando terminas el movimiento, y tu cuerpo está separado del suelo, pasas todo el peso de tu cuerpo sobre una mano, mientras giras y apuntas con la otra mano hacia arriba, con tu brazo estirado, tratando de formar una T con los brazos y el cuerpo estirados. Es un ejercicio con el que trabajarás todo el cuerpo, no solo la fuerza, sino también el equilibrio.

4) Push up a 1 sola pierna

El push up normal, pero con el apoyo de un solo pie en el suelo, lo que conseguirás será un trabajo más concentrado del tren superior, y del core. 

5) Push up con ambos pies elevados

Con este ejercicio trabajas desde un plano inclinado, consigues con ello trabajar un poco más la porción clavicular del pectoral.

6) Push up con cada brazo balón medicinal

Este a mi me encanta, en lugar de poner las manos en el suelo, las colocas cada una en un balón medicinal, así tienes un componente de inestabilidad diferente en cada brazo, aumentando la tensión muscular y con ello la coordinación intramuscular del pectoral.

7) Push up alargando una mano

Esta variante se realiza en Flowin o con cualquier tipo de material de entrenamiento que permita deslizamiento, se trata de deslizar un brazo hacia adelante mientras se dobla el otro, se trata de un ejercicio muy duro, sobretodo a la vuelta, por lo que recomiendo que se haga desde las rodillas y no desde los pies, al menos hasta que se pueda controlar con seguridad.

8) Push up en suspensión y rodillas al pecho

Boca abajo, coloca tus pies en un TRX y las manos en el suelo, desde esta posición haz un push up, ya de por sí esto sería un buen ejercicio, pero para añadir trabajo sobre el abdomen, cuando hayas terminado el push up lleva las rodillas al pecho, cuando las estires comienza de nuevo.

Área de actuación: el pecho y el núcleo.

9) Spiderman push up

Otro ejercicio para incluir el trabnajo del core, haz una plancha normal, pero lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado que te levantes. Cambia de rodilla con cada repetición.

10) Push up y remo a una mano

Este es el ejercicio en el que más material necesitarás, pero también es el más completo.

Para empezar coloca una mano en un banco, la otra mano en una Kettlebell o una mancuerna, asegúrate que dejas bastante espacio entre banco y mancuerna para que pase el tronco cuando dobles los codos y lleves el cuerpo hacia el suelo, desde abajo, estira los codos y sube el tronco, cuando esté arriba, pasa el peso de tu cuerpo hacia la mano apoyada en el banco y haz un remo con mancuerna con la otra mano, vuelve a apoyar la mancuerna en el suelo y repite.

También lo puedes hacer con cada mano en una mancuerna, e ir alternando el brazo con el que haces el remo.

Es uno de los más duros, no hagas demasiadas repeticiones las primeras veces.

Estas son mis 10 variantes favoritas del push up, mucho trabajo del pecho y los brazos, pero también para el core, que es muy importante.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Exercise For Life 23 via photopin (license)

AeroYoga®, meditar y volar

La variante aérea de esta técnica milenaria, una marca creada, fundada y registrada  por Rafael Martínez y Juan Carlos Morales, un método que aunque no lo parezca es apto para cualquier persona, y que se basa en el uso de un columpio para aprovechar todas las ventajas de la ingravidez y la suspensión.

La herramienta con la que se trabaja en suspensión es el columpio, específicamente diseñado para este método, gracias a sus diferentes agarres, partes y posibilidades, te permitirá alcanzar todos sus beneficios de una forma segura.

Foto: www.mundoyoga.com

AeroYoga® se divide en 3 submétodos o variantes bien definidas: la variante holística (Yoga Aéreo©), la variante técnica (PilatesAereo©) y la variante aeróbica (FitnessAéreo©) según Rafael Martínez "en función del objetivo que persigas se recomienda elegir una de sus variantes o combinarlas".

A su vez el método AeroYoga® está dividido en tres niveles según su intensidad –Nivel 0 (Aero Yoga Restaurativo), Nivel 1 (Pilates Aéreo) y Nivel 2 (Aero Yoga Acrobático), por eso se puede adaptar a cualquier condición física y edad, gracias s estos niveles y a los ejercicios que se realizan en esta disciplina, se producen en nuestro cuerpo, y de forma progresiva, una serie de beneficios a nivel físico:

- elimina el dolor de espalda 

- estira la columna 

- combate la celulitis y la flacidez 

- reactiva la circulación, refuerza  

- redefine la musculatura 

- contribuye al buen drenaje linfático y circulatorio 

y también a nivel psicológico y emocional:

- aumenta la creatividad 

- aumenta la conciencia corporal 

- potencia las capacidades mentales 

- es un potente relajante emocional

- ayuda a combatir los miedos, las fobias y el estrés

Además, según sus creadores, con 3 veces menos esfuerzo que con otras actividades, ¿puedes pedir algo más?

¿Quieres saber cómo es una clase?

La duración de una clase es de 60 minutos, y desde el principio el protagonista será el trabajo en ingravidez, ya que incluso el calentamiento se hace en el columpio, usando durante la sesión la combinación de suspensión y materiales como gomas elásticas, pesas,... para alcanzar cada una de las posiciones y trabajos requeridos, para llegar al final de la clase, a la postura de la crisálida, en la que el alumno queda envuelto en el aire, en su columpio, en plena meditación.

Si te ha gustado y quieres más información, te dejo el link de su web, espero que os sirva de gran ayuda: www.aeroyoga.es

www.aeroyoga.es

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Pilates para parte interna del muslo

Un ejercicio básico, pero no por ello menos eficaz, se trata de elevaciones de la pierna de abajo, o lo que es lo mismo, trabajo específico de la parte interna del muslo, de los músculos aductores.

¿Cómo se hace?

Túmbate de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta, la cabeza apoyada sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. El otro brazo tiene apoyada la mano por delante del ombligo, con la palma de la mano apoyada en el suelo, las piernas estarán estiradas y alineadas con la cabeza, hombro y cadera. Mantén los huesos de la cadera alineados y uno sobre el otro. 

Foto: www.womenshealthsa.co.za

Ahora levanta ligeramente la pierna libre a la altura de la cadera, es decir, paralela al suelo, y déjala en esta posición todo el ejercicio,  además de los músculos abdominales y del suelo pélvico activados.

Sube la pierna que está en el suelo hacia la pierna libre realizando pequeños movimientos de forma lenta y controlada, tanto al subir, como al bajar. 

Cuidado con:

- Apoya la cabeza por completo en el brazo estirado para que así la alineación de la espalda, el cuello y la cabeza sea adecuada.

- Evita que la cadera bascule hacia adelante o atrás durante la ejecución del movimiento.

- Evita hacer este ejercicio de forma rápida, al ser un movimiento con un rango tan corto, es fácil que nos den ganas de hacer muchas repeticiones rápidas, en este caso en mejor ir más despacio.

Consejos:

- 8 a 10 repeticiones por pierna.

- Si te duele el hueso de la cadera apoyada en el suelo, puedes colocar un cojín para estar un poco más cómod@.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Dolor de pie (parte 1): Fascitis plantar

Se trata de la inflamación de la fascia plantar, tejido grueso en la planta del pie que conecta el calcáneo a los dedos. 

Esta inflamación suele ser debida por lo general, a un exceso de uso (muy común en los deportistas sobretodo en los corredores), un estiramiento de la misma, o la presencia de ciertos factores que predisponen a determinadas personas a padecerla. 

Estos factores que predisponen la aparición de la fascitis, sin entrar en el exceso de uso que te comentaba antes son:

- Problemas con el arco del pie (tanto pie plano, como arco plantar alto)

- Exceso de peso (sobrepeso) o aumento del peso de forma repentina

- Excesiva tensión en el tendón de Aquiles

- Uso de calzado con un soporte de arco deficiente o suelas blandas

Ahora que sabes qué es, vamos con los síntomas:

El más común es el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón. Un dolor que puede ser de tipo sordo o agudo, además la planta del pie también puede doler o presentar ardor.

Este dolor generalmente empeora:

- Por la mañana, cuando das los primeros pasos

- Después de pararse o sentarse un rato

- Cuando subes escaleras

- Después de una actividad intensa.

Para estar segur@ de que lo que tienes es una fascitis plantar, lo mejor es que vayas a ver a tu traumatólogo o a tu fisio, aun así te dejo unas sencillas pruebas que te pueden ayudar en un primer diagnóstico:

Tienes que buscar hinchazón, enrojecimiento de la zona y sensibilidad a la presión en el talón.

Pero insisto, el especialista al que acudas, podrá añadir otras pruebas, como el estudio de tu pisada, radiografías o ecografías, si lo considera necesario.

¿Te suena? ¿te pasa a ti? Pues vamos con el tratamiento:

La buena noticia es que el tratamiento es simple y casi siempre bastante efectivo, la mala es que es bastante lento, pasando varios meses hasta que el problema esté solucionado.

Lo más normal es el uso de algún calmante y algún antiinflamatorio, además de estiramientos para el tendón de Aquiles y la planta del pie, otros tratamientos como plantillas, férulas, taloneras,... estarán indicados para casos muy severos y pautados por un especialista.

Lo más importante, la prevención, y por eso te voy a dar algunos consejos que creo que te pueden venir muy bien:

- Cuando corras, trata de hacerlo por superficies lo más lisas posible.

- No corras por asfalto, que es muy duro, si tienes oportunidad usa otras superficies más blandas, por ejemplo los caminos de tierra de los parques.

- Adecua tu calzado a la actividad que realizas, si corres, andas, pasas muchas horas de pie,... las necesidades son diferentes y las prestaciones que deben ofrecer zapatillas y/o zapatos también deben serlo.

- Cuidado con los kilos de más, el exceso de peso se va a notar en todo tu cuerpo, quizá no solo te duela la fascitis, podrían doler también las rodillas, la espalda,... mejor controlar ese sobrepeso a tiempo.

- Alterna la carrera con otras actividades de menor impacto sobre el pie, nadar o montar en bicicleta son dos buenas alternativas.

- Estira regularmente, y en especial una vez terminado el entrenamiento.

Y por último solo me queda recomendarte unos sencillos ejercicios para que tus pies estén fuertes y tus tendones relajados, tanto para prevenir la aparición de esta lesión, como para acelerar en su recuperación.

1. Pon una toalla en el suelo y tu pie sobre ella. Solo con los dedos de los pies, lleva la toalla hacia ti, doblando los dedos y estirándolos de forma lenta, con una pequeña parada cuando estén doblados, repite 10 veces por pie.

2. Ponte de puntillas, subiendo todo lo que puedas y baja lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones. Si no hay molestias trata de hacerlo con una sola pierna y luego con la otra, mismas series y repeticiones por lado.

3. Sube al borde de un escalón, apoya los dedos de los pies y deja en el aire los talones, poco a poco baja los talones todo lo que puedas, tratando de permanecer abajo al menos 15 segundos, para luego subir a la posición de partida, haz este ejercicio 3 a 6 veces, y si puedes, igual que el anterior, de forma unilateral.

4. Siéntate en el suelo, con las piernas lo más estiradas que puedas y los dedos de los pies apuntando al techo, coloca una toalla en la parte superior del pie, de forma lenta y controlada, tira de la toalla hacia ti, se trata de estirar la planta del pie y los gemelos, aguanta 15 segundos y repite de 3 a 6 veces.

Espero que estos consejos te hayan sido de utilidad.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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