Big muscles!!

Un objetivo frecuente en las salas de fitness de todo el mundo, más en chicos, pero también en mujeres, es el aumento de la masa muscular, la hipertrofia muscular. Tener un aspecto más voluminoso y musculado, con apariencia de dureza.

Lo primero que debes tener en cuenta es que este tipo de propósitos son "una carrera de fondo, no de velocidad , es decir, tardarás un poco en ver resultados, ¿cuánto? depende de ti, de tu genética, tus entrenamientos, tus descansos, tu alimentación,... pero bueno, vamos con una serie de consejos para que sepas claramente lo que tienes que hacer:

1. Entrenamiento: trata de entrenar lo más duro que puedas, al menos 3 días por semana, cada entrenamiento que cuente con un grupo muscular grande, y otro pequeño (pecho/bíceps - dorsal/triceps - cuádriceps/hombro), 3 ejercicios para los grupos grandes y 2 para los pequeños, 4 series por ejercicio y 8 a 10 repeticiones por serie. No te olvides de hacer cardio, quemarás grasa y harás que tu corazón funcione, no por entrenar cardio vas a "crecer menos".

2. Descansos: cuando estés entrenando descansa bien entre series y ejercicios, recuperaciones completas de al menos 2 minutos, este es el único modo de poder entrenar con altas cargas e intensidad, a parte, una vez termines de entrenar asegúrate de dormir como mínimo 8 horas.

3. Alimentación: aquí hay mucho de lo que hablar, el aporte de hidratos de carbono y de proteínas debe estar adaptado a las necesidades específicas de cada individuo, pero a grandes rasgos podemos decir que 1.5 a 2.0 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal serán más que suficientes, y que no abuses de los carbohidratos, queremos ganar músculo, no peso porque sí. Trata de tomar los alimentos a la plancha, asados, hervidos, pero no fritos, ni mucho menos rebozados, evita dulces en exceso y bebe abundante agua, al menos 2 litros, sin contar con la del entrenamiento, y come mucha verdura, su aporte de vitaminas, minerales y fibra te ayudará en tu propósito.


Sigue estos consejos y sobretodo date tiempo, verás que siendo constante y serio, terminas por conseguir los resultados deseados.

Felices agujetas!!


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Cuándo debo entrenar?

Por la mañana, a medio día, quizá por la tarde? o mejor por la noche? Evidentemente, son nuestras obligaciones diarias las que van a marcar la pauta de los horarios de los entrenamientos, al igual que la frecuencia de estos, haciéndonos en muchas ocasiones utilizar todas las posibilidades de franjas horarias habidas y por haber.

Lo primero que deberíamos tener en cuenta, es que en cada momento del día, el cuerpo reacciona de una manera diferente ante un mismo estímulo. No es lo mismo entrenar por la mañana, que entrenar a media tarde, la fuerza es diferente, las sensaciones son diferentes, las posibilidades son diferentes,...

Si entrenas a primera hora de la mañana, (generalmente antes de ir a trabajar) debes saber que tu cuerpo aún no se ha "despertado", lleva toda la noche recuperándose del día anterior y le suele costar un poco volver a coger el ritmo, luego tu rendimiento en el entrenamiento puede verse reducido. Trata de haber comido algo ligero antes, ya que de este modo tu organismo no tendrá el problema añadido de entrenar después de varias horas de ayuno, y tendrá algo más de fuerza.

Entre las 12:00 y las 20:00 son horas en las que el cuerpo ya está funcionando a pleno rendimiento, una muy buena franja horaria para aprovechar al máximo cualquier tipo de entrenamiento. Ya has desayunado, e incluso comido y merendado, y tus depósitos energéticos están "a tope".

Pero a partir de las 20:00 aproximadamente, empieza a notarse el efecto de las horas de trabajo, de las horas despierto enfrentándote a diferentes problemas, las reservas comienzan a disminuir y a nuestro organismo le cuesta poder seguir el ritmo, ni que decir tiene si además insistimos en entrenar lo más duro posible, además, puede ocurrir que después de entrenar por la noche, te encuentres en un estado de sobreexcitación que no te permita conciliar el sueño con facilidad, esto ocurre por la liberación de hormonas en tu cuerpo durante y después del entrenamiento.

Sin embargo, la capacidad de adaptación del cuerpo humano a situaciones cambiantes, es enorme, y antes o después te acostumbrarás a la franja horaria seleccionada, siempre y cuando esta franja horaria permanezca en nuestros hábitos de entrenamiento durante el tiempo suficiente.

Felices agujetas!!

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Lo que no debes hacer después de entrenar.

Está muy claro que para alcanzar los objetivos marcados de pérdida de peso, aumento en masa muscular, tono muscular,... el entrenamiento debe estar planificado y adaptado a cada persona, pero también es cierto, que lo que haces después de entrenar es de una gran importancia para que alcances dichos objetivos de una forma más rápida.

Por norma solemos equivocarnos en 2 cosas:

1. Lo que ingerimos después de entrenar.

- Comida, excesos en las comidas y/o comidas inadecuadas, lo mejor es que después de entrenar comas una pieza de fruta, a ser posible de las que tienen más zumo (naranja, uvas,...) de este modo estarás respondiéndote del esfuerzo a la vez que disfrutas de un bocado muy sano.

- Bebida, salvo que el esfuerzo que has hecho durante tu entreno haya sido muy duro y prolongado, el uso de bebidas isotónicas no es lo más recomendable, a fin de cuentas no tienes que reponer tantas sales minerales, ni vitaminas, la mejor bebida después de entrenar (por supuesto también durante) es el agua.

2. El descanso, no siempre es el adecuado. 

Dormir al menos 7 a 8 horas permite a tu organismo  recuperarse del estrés producido por el entrenamiento, a la vez que le da tiempo de reponer depósitos energéticos, por supuesto que si no respetas las recuperaciones entre entrenamientos, tu cuerpo no podrá rendir al máximo en cada entreno.

Parece complicado por nuestro estilo de vida, pero tan solo se trata de habituarse a ello para conseguir en menos tiempo el máximo resultado.

Felices agujetas!!

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Diferentes glúteos, diferentes entrenamientos

Cada persona es diferente, y tiene unas necesidades específicas, cuando hablamos del glúteo, podríamos agrupar los diferentes tipos de forma en 4 categorías, el glúteo caído,  el glúteo ancho, el glúteo pequeño y el glúteo plano.

 Esto que puede parecer cómico, no lo es, puesto que cada uno de estos tipos de glúteo necesita una clase de entrenamiento bien diferenciado.


Si tu glúteo es:

- Caído, centra tu entrenamiento en la extensión de la cadera, ya sea de pie o tumbada, peso muerto, elevación de caderas tumbada (con una pierna, o con las dos). Entrenamiento de fuerza para recuperar la posición de tus glúteos.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/tus-gluteos-mas-firmes-en-4-semanas_23.html

- Ancho, en este caso es el trabajo cardiovascular continuado, es decir, más de 30 minutos, ya que se trata en la mayoría de los casos de eliminar tejido graso, a parte no te olvides de los ejercicios de tonificación habituales para reafirmarlos.

- Pequeño, trabajo de fuerza y potencia, se trata de ganar algo de masa muscular para que tus glúteos luzcan más redondeados. Squats, squat ballet, lunge,... series de velocidad en carrera, series en cuestas...

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/10/gluteos-siempre-arriba.html

- Plano, trabajo muy similar al de los glúteos pequeños, buscamos ganancia de masa muscular en la zona, por lo que squats y lunges son tus ejercicios, trata de entrenar con cargas altas, y si lo haces en el gimnasio no te olvides de trabajar en la prensa.

¿Sabes ya cómo son tus glúteos? si es así solo tienes que seleccionar un tipo de entrenamiento y ponerte manos a la obra.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicio para tus caderas

4 ejercicios, para 4 movimientos en los que la cadera interviene, flexión, extensión, aducción y abducción. Si eres capaz de trabajarlos de forma constante, conseguirás que tu cadera luzca perfecta.

Lo mejor es que antes de realizar estos ejercicios calientes bien, ya que son movimientos muy específicos y conviene que se hayan preparado con antelación, evitando de este modo la posibilidad de lesión.

Busca una colchoneta y un  sitio tranquilo, empezamos a entrenar!! 

1. Extensión de cadera, para tus glúteos, desde la posición a gatas, lleva tu pierna flexionada hacia arriba, sin arquear la espalda. Si quieres intensificar el ejercicio lleva la pierna estirada.

3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

2. Flexión de cadera, aunque puedas llegar a notar el abdomen, los músculos que trabajan son el psoas y el ilíaco, justo por delante de tu cadera. Separa la cadera del suelo y mantén la posición, desde aquí, estira una pierna y llévala estirada hacia arriba, hasta que el muslo esté vertical respecto al suelo y vuelve a la posición inicial.

3 series de 10 repeticiones por pierna, descansando con cadera abajo entre serie y serie.

3. Abducción de cadera, de nuevo tus glúteos,  tumbada de lado, lleva la pierna estirada, con la punta del pie mirando ligeramente hacia el suelo, y vuelve a la posición inicial de piernas juntas.

3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

4. Aducción de cadera, los aductores también son importantes, cara interna del muslo, túmbate de forma cómoda y lleva la pierna que está pegada al suelo hacia arriba, para volver a la posición inicial de pierna pegada al suelo.

Igual que el anterior, 3 series de 20 repeticiones para cada lado.

Es una rutina bastante sencilla, pero muy eficaz, ya que trabaja la cadera en gran parte de sus posibilidades de movimiento, descansa de 20 a 30 segundos entre series del mismo ejercicio, y aproximadamente 1 minuto entre ejercicio y ejercicio, haz esta rutina 2 a 3 veces a la semana, y no te olvides de dejar al menos 1 día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Felices agujetas!!

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ViPR, fitness en estado puro.

Es evidente que la industria del fitness está evolucionando a pasos agigantados, muestra de ello es una da las herramientas más versátiles creadas hasta la fecha, el ViPR^TM.

En Canadá  Michol Dalcourt, creó este elemento en base a la necesidad de hacer más fuertes y resistentes a los jugadores del equipo de hockey que entrenaba. 
Por medio de la observación, pudo comprobar que los jugadores de otros equipos que trabajaban en granjas, en fábricas, talando árboles,… resistían mucho mejor los golpes y lances del juego, haciendo a sus equipos ganadores. La creación de Michol fue un tubo hueco de goma, con pesos que oscilan de los 4 a los 20 kilos, que permite una gran variedad de movimientos, por medio de diferentes posiciones, agarres y gestos, con el que poder imitar ese trabajo global que se realizaba en las granjas.

Pero qué significa ViPR^TM, el nombre viene de la unión de Vi (vitality) – P (performance) – R (reconditioning), ofreciéndonos funcionalidad, fuerza, entrenamiento de alto nivel y la posibilidad (si es necesario) de recuperar la capacidad de movernos de forma eficaz y práctica.

Como entrenador personal, considero que ViPR^TM va a suponer un antes y un después en la industria del fitness, ya que esta herramienta se basa en la integración de todo el cuerpo en el movimiento, haciendo los ejercicios tremendamente efectivos por su globalidad, ofreciendo solución a los objetivos que buscamos en nuestro entrenamiento diario, resistencia, fuerza, tonificación, pérdida de peso… y provocando que el cuerpo llegue a crear adaptaciones mucho más deprisa, viéndose antes esos resultados esperados.

Felices agujetas!!

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Glúteos, siempre arriba!

El glúteo, como cualquier músculo que no se ejercita de forma regular, tiende a tener una apariencia de flacidez, muchas horas sentados, desplazamientos en coche, vida sedentaria en general, hace que nuestro glúteo poco a poco pierda "altura", para eso es necesario un plan de entrenamiento enfocado directamente a la zona.

Lo mejor es centrarse en pocos ejercicios, pero manteniendo una intensidad alta, con descansos cortos, y una velocidad de ejecución de los ejercicios lenta.

Realiza la siguiente rutina de ejercicios 3 veces a la semana y en muy poco tiempo empezarás a ver resultados.


Rutina de entrenamiento:

Squat ballet, coloca los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas hasta llegar casi a los 90º de flexión y vuelve a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

4 series de 15 repeticiones.

Abducción de cadera, tumbada de lado, separa la pierna que queda arriba, estirada, y con la punta del pie ligeramente apuntado al suelo.

3 series de 20 repeticiones (para cada lado)

Elevación de cadera, tumbada boca arriba, separa la cadera del suelo, con la espalda recta.

4 series de 20 repeticiones.

Caminar o trotar usando cuestas, de tal manera que tus glúteos se vean obligados a realizar un esfuerzo extra.








Con solo unas semanas de práctica, verás tus glúteos más tonificados y de nuevo arriba, y recuerda que la constancia es la clave en cualquier plan de acondicionamiento físico.

Felices agujetas!!

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Diferentes objetivos, diferentes pulsaciones

Generalmente, cuando empezamos a entrenar en una máquina de trabajo cardiovascular nos asaltan dos dudas: ¿cómo calculo mis pulsaciones por minuto (ppm)? y ¿a qué rango de pulsaciones debo entrenar para conseguir mis objetivos?

Lo primero que tienes que saber es que las ppm son los latidos que tu corazón da en un minuto, es decir, tu frecuencia cardiaca, luego debemos tener especial cuidado a determinadas intensidades.

Para calcular tu  frecuencia cardiaca máxima (FCmax), lo más cómodo es usar el test por edad:
- Hombres: 220-edad = FCmax
- Mujeres: 226-edad = FCmax

Por ejemplo, para un hombre de 30 años, la fórmula sería 220-30=190, luego 190 es el 100% de su FCmax

Diferentes porcentajes para cada objetivo

Dentro de los objetivos más frecuentes con los que nos encontramos a la hora de confeccionar rutinas de entrenamiento, la pérdida de peso y la mejora de la condición física cardiovascular son los que pienso que te puedan resultar más interesantes, para ello debes saber:

Calentamiento y vuelta a la calma: la frecuencia cardiaca estará entre el 50 y el 60%.
Mejora de la condición física cardiovascular: trabajaremos en un rango de pulsaciones de 60 al 70%.
Mejora del rendimiento cardiovascular: el rango en este caso es un poco más alto 70 al 80%.

Rangos más altos de los valores anteriores se aplican con deportistas de alto nivel, para trabajos específicos en condiciones anaeróbicas, luego la quema de grasa se ve limitada, sin embargo en los anteriores, entre el 60 y el 80% tu consumo de grasa será directamente proporcional a la intensidad aplicada al ejercicio.

Ahora solo tienes que calcular tus porcentajes y empezar a entrenar!

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (Octubre ´12): Planchas

A parte del nombre común de "planchas", podemos conocer este ejercicio como isometría abdominal, la isometría no es más que un tipo de contracción muscular, en la que manteniendo la longitud del músculo, aumentamos su tensión.

Este tipo de contracción se utiliza para intensificar el efecto del entrenamiento sobre el abdomen, aumentando su fuerza y su capacidad de mantener la posición (algo muy útil si hablamos de músculos como el transverso abdominal), a parte de entrenarse a la vez los hombros, los brazos y los glúteos.

Cómo se hace este ejercicio?
Lo primero es tumbarse boca abajo, apoyando en el suelo las puntas de los pies y los antebrazos, desde esta posición deberás mantener el resto del cuerpo en el aire, con la espalda recta, no debes permitir ni que tu cadera se baje , ni que se eleva por encima de la espalda.

Para empezar trabaja series cortas, por ejemplo 3 series de 20 segundos, cantidad de tiempo que puedes ir aumentando (de forma progresiva) a medida que te encuentres cada vez más fuerte.

Cómo usar la isometría abdominal?
1. antes del entrenamiento del abdomen, para intensificar dicho entrenamiento.
2. después del entrenamiento del abdomen, para terminar con un alto grado de tensión muscular, consiguiendo una mejora muy evidente en menos tiempo.

Para hacer más intenso este ejercicio puedes:
1. apoyar los codos más adelantados.
2. apoyar solo 1 pierna.

Para hacer menos intenso este ejercicio puedes:
1. Trabajar desde rodillas y antebrazos apoyados.

No te olvides de respirar con normalidad, es un ejercicio muy intenso y no se debe hacer en apnea.
Además si sufres hipertensión, la isometría no está recomendada para ti, ya que al ser un tipo de contracción mantenida durante cierto tiempo, sin descansar, se acumula un exceso de tensión en las arterias por la falta de flujo sanguíneo hacia la musculatura.

Felices agujetas!!

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