lunes, 29 de febrero de 2016

Sesión HIIT quemagrasas

Rutina quemagrasas
Vamos a entrenar, y junto con el entrenamiento vamos a aprovechar el efecto EPOC del que ya hemos hablado en otras ocasiones, ya sabes, haciendo que tu organismo continue con una actividad metabólica elevada hasta que consiga volver al estado de reposo del que partió antes de entrenar.

¿Cómo lo haremos?

Lo primero que tienes que tener muy en cuenta es que en este tipo de rutinas para quemar grasa, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más elevado será el efecto EPOC que provoque, así que hay que darle intensidad.

El siguiente entrenamiento consta de 2 bloques, y alterna ejercicios fuertes (intensos) de 20 segundos de duración, con otros más moderados de 30 segundos de duración, entre ejercicios de cada bloque no existe descanso, entre bloque y bloque descansa 1 minuto completo. El total del entrenamiento serán 6 bloques, unos 30 minutos de entrenamiento contando con los descansos.

Vamos con el entrenamiento:

Bloque 1:

Sesión HIIT quemagrasas

Descansa 60 segundos, aprovecha para beber agua, estira un poco y empieza con el Bloque 2:

Sesión HIIT quemagrasas

Descansa otros 60 segundos y repite Bloque 1, así hasta que completes los 6 bloques, 3 de cada.

Si quieres más entrenamientos, sigue a Entrenamiento personal, entrenamiento funcional en Facebook, allí encontrarás sesiones para todos los objetivos y niveles.

Recuerda que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada con el ejercicio físico, debes consultar con tu médico o con un especialista antes de iniciar este u otro programa de ejercicios.

Entrenador personal Madrid

Sígueme en:

photo credit: Six pack with two on the side. via photopin (license)

miércoles, 24 de febrero de 2016

Rabdomiólisis inducida por el ejercicio

La rabdomiólisis es un síndrome que se caracteriza por la destrucción del músculo esquelético, liberándose mioglobina, electrolitos y enzimas musculares al torrente circulatorio. Las causas son muy variadas, siendo las más frecuentes el esfuerzo importante durante el ejercicio físico, los traumatismos y el consumo de alcohol. 

Su severidad varía desde una elevación asintomática de CPK (enzima creatincinasa) en sangre hasta cuadros muy severos con alteraciones graves de los electrolitos e insuficiencia renal aguda.

Se pueden dividir las causas en 3 apartados:

• Lesión muscular originada por traumatismos, quemaduras, electrocución, inmovilización prolongada, isquemia muscular. Trastornos metabólicos como hiponatremia, hipernatremia, hipopotasemia e hiperpotasemia que pueden originar la rotura de la membrana muscular. Alteraciones endocrinas como hipotiroidismo, hipertiroidismo, cetoacidosis diabética y estado hiperosmolar hiperglucémico.

• Drogas y medicamentos: alcohol, cocaína, anfetaminas, benzodiacepinas, neurolépticos, corticoides, salicilatos, teofilina, anestésicos, fibratos, antidepresivos tricíclicos, inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, diversos venenos, etc. En este apartado es importante mencionar la rabdomiólisis inducida por estatinas, puesto que son unos medicamentos ampliamente utilizados, pero la rabdomiólisis es claramente una complicación rara, de modo que ocurre en menos del 0,1% de los usuarios de estatinas. Puede ocurrir por una inestabilidad en la membrana de la célula muscular esquelética debida a un bloqueo en la síntesis del colesterol que forma parte de esta membrana. Los factores que pueden aumentar el riesgo de rabdomiólisis inducida por estatinas incluyen enfermedades hepáticas, hipotiroidismo, diabetes y su combinación con otros medicamentos como fibratos.

• Aumento de la actividad muscular debida a ejercicio físico, convulsiones, estatus asmático1, infecciones (como la originada por los virus de la gripe, VIH, Epstein-Barr, citomegalovirus, varicela, Legionella, Salmonella, Mycoplasma), miopatías inflamatorias (polimiositis, dermatomiositis, etc.), miopatías hereditarias e hipotermia o hipertermia.

Está claro que en este post el apartado que más nos interesa es el último, más concretamente la parte que alude al ejercicio físico, que ha sido documentada en personas que realizan un ejercicio físico de una intensidad muy alta, y/o en condiciones extremas de humedad y temperatura sin estar bien aclimatados.

Síntomas de la rabdomiólisis: 

- Orina de color oscuro, rojo o color cola.
- Disminución de la producción de orina.
- Debilidad generalizada.
- Rigidez o dolor muscular (mialgia), este último puede llegar a confundirse con las agujetas, aunque es bastante más intenso y suele ser frecuente pensar que como el entrenamiento ha sido más intenso, pues las agujetas también, la diferencia radica en que estas "agujetas" son limitantes, es decir, no permiten desarrollar un movimiento en su rango completo.
- Sensibilidad muscular.
- Debilidad de los músculos afectados.

Tratamiento de la rabdomiólisis:

Si tienes la sospecha que tras la sesión de entrenamiento puedes padecer rabdomiólisis, lo primero será que acudas de inmediato al médico, el punto más importante es la rápida y agresiva hidratación del paciente, así como eliminar el agente causante y prevenir las complicaciones. 

Es posible que sea necesario poner una perfusión intravenosa de suero salino fisiológico, así como controlar la diuresis. La rápida hidratación es la clave para prevenir la insuficiencia renal aguda.

Además debería mantenerse ingresado al paciente hasta que los valores de CPK estuviesen por debajo de 1.000 U/l

Tanto si eres un deportista que se inicia, como si eres uno experimentado, ten en cuenta que los entrenamientos llevados al extremo, tanto en sí el propio entrenamiento, como las condiciones en las que se realiza, pueden no ser todo lo beneficiosos que desearíamos.


Entrenador personal Madrid

Sígueme en:


lunes, 22 de febrero de 2016

¿Empezamos a correr? 4ª parte

Termino esta serie de post con la última entrega de tu programación de carrera. Seguramente ya formes parte de ese grupo de runners asiduos a las calles y parques de tu ciudad, en estas dos próximas semanas se trata de afianzar el objetivo inicial de esta programación de entrenamientos, introducirte en la carrera y que seas capaz de poder correr en torno a 15 km sin necesitar parar y sin cansarte demasiado.

Un día de cada semana, incluye en esta programación una parte de entrenamiento físico. Esta parte de "Físico" tiene el objetivo de fortalecer musculatura involucrada en la carrera en mayor o menor medida. Cada parte de "Físico" consiste en:

- Correr 100 metros rápido + 40 jumping jacks
- Correr 100 metros rápido + 30 crunch
- Correr 100 metros rápido + 15 push ups
- Correr 100 metros rápido + 20 squat jump
- Correr 100 metros rápido + 30 crunch
- Correr 100 metros rápido + 15 push ups

Deja un descanso de 30 segundos entre ejercicios.

Plan 8 semanas running, semanas 7 y 8


Además de la parte de carrera y físico, recuerda que sigue siendo (y siempre lo será) muy importante que respetes los tiempos de calentamiento y los estiramientos del final de cada sesión, asegurando un estado optimo de tu musculatura y de tus articulaciones en cada entrenamiento.



photo credit: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - United States Army - 101024 via photopin (license)

martes, 9 de febrero de 2016

Happy Birthday!!

Como pasa el tiempo, 4 años ya, si es que este blog se nos está haciendo mayor, un año más para un blog de fitness con decenas de post publicados, miles de visitas y montones de fieles seguidores, pues bien muchas gracias a todos vosotros por hacer posible que este blog siga su camino, camino en el que se han forjado nuevas colaboraciones, se ha trabajado muy duro y se ha dormido muy poco.

Ya sabes que este blog es información sobre las últimas tendencias, los programas de entrenamiento, los consejos sobre salud, alimentación, ejercicios y retos, pero también quiere tus preguntas e inquietudes, para ofrecerte respuestas y soluciones.

Como en otras ocasiones he dicho, solo espero que tú cuando leas mis artículos, disfrutes tanto como lo hago yo cuando los escribo.

Feliz 4º cumpleaños, gracias por estar ahí para celebrarlo!!



Entrenador personal Madrid
photo credit: 4x advent (cc) via photopin (license)

lunes, 8 de febrero de 2016

¿Empezamos a correr? 3ª parte

Pasamos el ecuador del programa y vamos a por las dos semanas siguientes en tu preparación como runner, es el momento de incluir la carrera continua en tu entrenamiento, o mejor dicho, sustituir los intervalos por la carrera continua.

Como ya tienes ciertas sensaciones de carrera, ya sabes en qué ritmos te encuentras más comod@, la premisa para estas dos semanas es que el tiempo que tienes que estar corriendo lo hagas con sensación de comodidad, no es momento de marcarse objetivos exigentes, simplemente ser capaces de terminar los bloques de entrenamiento sin acabar excesivamente cansados, estas dos semanas son la prueba de que puedes correr periodos de tiempo más largos.


Cuando termines de correr, antes de estirar, camina 2 a 3 minutos para que tus pulsaciones bajen de forma suave, hidrátate y si puedes cambiate de ropa para no quedarte frío.


Entrenador personal Madrid
photo credit: Home Stretch via photopin (license)

www.musicadeporte.com, playlist febrero 2016

Nada mejor que empezar la semana con buena música, música motivadora que nos haga ponernos en pié y comernos la semana y el mes entero!!

Este mes musicadeporte nos ofrece una nueva lista de éxitos para que la uses en tus entrenamientos, espero que os guste tanto como a mi:







1. Fatboy Slim - Rockafeller Skanck
2. Robbie Williams - It's Only Us
3. David Guetta - When love takes over
4. Flo Rida - Good Feeling
5. Beastie Boys - Body Movin
6. Benny Benassi -  Satisfaction
7. Avicci - Wake Me Up
8. Missy Elliot - We Run This
9. Despeche Mode - Personal Jesus
10. Lionrock - Rude Boy Rock




Entrenador personal Madrid
photo credit: club in Stockholm via photopin (license)

lunes, 1 de febrero de 2016

Ejercicio del mes (Febrero´16): OHS (Over Head Squat)

Empezamos febrero con uno de los ejercicios de piernas más exigentes del repertorio CrossFit, quizá por eso no sea uno de los ejercicios más comúnmente vistos en salas de fitness normales, y es que no solo las piernas entrenan en este ejercicio/movimiento, los brazos, hombros, estabilizadores de la columna, el core en general, forman parte de la correcta ejecución del OHS, un ejercicio que pondrá a prueba tu flexibilidad, equilibrio, fuerza y coordinación.




Empezamos por la base, ¿Cómo se hace?

En principio OHS no es más que una sentadilla que se realiza normalmente con barra, y con los brazos extendidos por encima la cabeza, con un agarre ancho, igual que el del Snatch.

Sin embargo varios son los factores que harán que se ejecute de forma correcta:

- Equilibrio y estabilidad de tu core, el responsable de transmitir fuerzas y evitar posibles percances.
- Peso correcto, ni que decir tiene que dependiendo de la fase en la que se encuentren tu forma física y tu entrenamiento, el peso variará para suponer un estímulo de mejora para tu musculatura, no debes pasar te ni por exceso, no por defecto.
- Tensión constante de la musculatura implicada, bajo ningún concepto se debe relajar uno solo de los músculos que actúan en este movimiento.
- Fuerza del tren inferior en rangos amplios de movimiento, es decir, con una movilidad adecuada.

Te cuidado con:

Muchos son los factores que debes vigilar en este ejercicio, por eso esta vez no te los voy a indicar, sino que te voy a recomendar que te pongas en manos de un instructor de CrossFit o de un entrenador personal con experiencia en este tipo de movimientos, y este sea quien te asesore, no es tan fácil como parece, lo que sí te voy a dejar es un vídeo para que veas la técnica de una forma más sencilla:



Entrenador personal Madrid
photo credit: Sixforty Club Games 2015 via photopin (license)