Entrenamiento personal, entrenamiento funcional: mayo 2015

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miércoles, 27 de mayo de 2015

Objetivos de entrenamiento

Tanto si empiezas ahora, como si llevas tiempo entrenando, en cualquiera de los casos estarás de acuerdo si afirmo que si quieres alcanzar tu objetivo, es necesario que traces unas líneas de actuación, una especie de mapa a seguir para llegar a obtener un buen resultado, básicamente se trata de crear lo que se conoce como una planificación de entrenamiento.

A la hora de planificar tu programación de entrenamiento deberás tener en cuenta varios factores clave, y es que no es lo mismo poder entrenar a cualquier hora, que disponer de 45 minutos 3 veces a la semana, o poder entrenar solo por las noches,...

Diferentes aspectos van a condicionar la consecución de los objetivos, y por eso no puedes dejar nada a la suerte, todo debe estar bien planificado en busca del resultado deseado:

Frecuencia de entrenamiento

Se trata de las veces que debes o deberías entrenar en función del objetivo que te has marcado, no es lo mismo hablar de tonificación muscular, que de pérdida de peso, o de hipertrofia, cada objetivo tiene una frecuencia determinada, aunque no nos podemos olvidar de tu disponibilidad, por eso si lo resultados que pretendes te obligan a ir al gimnasio al menos 4 veces a la semana, deberás estar seguro de poder contar con ese tiempo.

Tiempo de entrenamiento

Aquí me refiero al tiempo que pasas entrenando, y al que pasas en el gimnasio en general, cuenta con que al ir a entrenar los cambios de ropa, duchas y demás también suman tiempo, por lo que no es lo mismo ir una hora al gimnasio, que una hora a entrenar. En esta parte, al igual que en la frecuencia de entrenamiento, serán los objetivos buscados los que marquen el tiempo que deberías pasar en tu gym.

Tipo de entrenamiento

Funcional, intervalos, series piramidales, 10x10,... cada uno adaptado a la consecución de unos resultados, con unas características muy marcadas. Mi recomendación, que te eche una mano un profesional del entrenamiento.

Tipo de ejercicios

Los ejercicios que uses también tienen que ver en tu programación, por ejemplo en las primeras fases de un entrenamiento de hipertrofia se usan ejercicios muy globales; para un objetivo de pérdida de peso yo uso con mis alumnos de entrenamiento personal ejercicios con una carga de integración neurológica muy alta; y es que a cada plan de entrenamiento se le deben aplicar los ejercicios adecuados a cada persona y objetivo.

Cantidad de carga

Aquí es necesario que conozcas tus limitaciones y capacidades, diferentes test de valoración de esfuerzo te dirán cómo eres de fuerte, de resistente, de rápido,... para saber a qué nivel marcar tus entrenamientos para buscar una mejora en tu rendimiento.

Tiempos de recuperación

Imprescindible la recuperación para llegar a conseguir tus metas, pero ¿cuánto tienes que recuperar? pues bien, este tema es un poco complejo, debes analizar el tipo de entrenamiento que haces, el objetivo que buscas y el momento de la planificación en el que te encuentras, ¿o pensabas que un maratoniano descansa lo mismo entre entrenamientos, que después de la competición?

Experiencia del deportista

Es sencillo entender que no es lo mismo planificar para un deportista novel, que para uno avanzado, al igual que en el apartado de "cantidad de carga" es necesario saber desde donde partes para marcar un ritmo u otro en tus entrenamientos.

Como ves, esto de la planificación del entrenamiento no es tarea sencilla, depende de un montón de diferentes aspectos a tener en cuenta, menos mal que contamos con la ayuda de los entrenadores para poder planificarlo.

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martes, 26 de mayo de 2015

Rotura fibrilar

De repente, sin venir a cuento has sentido como si te diesen un "pedrada", te preocupas, miras hacia los lados, pero nadie te ha tirado nada, esta sensación es seguida de un escozor en la misma zona donde sentiste esa especie de golpe, ¿sabes qué es? ?te suena? efectivamente, hablamos de una rotura de fibras.

Pudiendo ser desde una leve rotura de fibras, hasta el desgarro del músculo, esta dolorosa lesión conviene ser tratada de inmediato para no sufrir complicaciones, para que lo tengas un poco más claro:

- Grado 1: Se produce una micro rotura o tirón, es una lesión leve de fácil tratamiento donde no hay pérdida de continuidad de las fibras.

- Grado 2: Es una rotura que afecta a la continuidad de las fibras musculares pero no en su totalidad.

- Grado 3: Se produce una ruptura completa del músculo y pueden requerir de intervención quirúrgica.

Si bien es cierto que al tratarse de una afección muscular puede ocurrir en cualquier músculo, es mucho más probable que pase en los gemelos.

Síntomas de una rotura de fibras

El síntoma más claro es el que te decía al principio de este post, notar como una pedrada o chasquido en el músculo afectado, a continuación otros síntomas acompañan a este primer aviso:

- Pinchazo localizado

- Imposibilidad de mover correctamente el músculo dañado

- El dolor se incrementa al realizar una actividad física

- Hematoma: Es posible que entre 24 y 48 horas después de la lesión aparezca un hematoma en el músculo que ha sufrido la rotura

Posibles causas de una rotura de fibras

La principal causa de la rotura de fibras es un sobreesfuerzo del músculo, que ocurre generalmente cuando este excede su capacidad de tensión, aunque otros factores que pueden derivar en rotura son:

- No realizar un correcto calentamiento antes de una actividad física

- Músculo debilitado por lesiones anteriores

- Pérdida de sales y líquidos, es decir, deshidratación

- Flexibilidad insuficiente

- Estiramientos bruscos

- Fatiga muscular

- Contusiones

- Baja temperatura que afecta a la contracción del músculo.

Tratamiento de una rotura de fibras

El tratamiento de esta lesión se divide en varias fases, y siempre debe estar coordinado y supervisado por un especialista:

- Primero, antes de nada, cese de la actividad que estás haciendo

- En las primeras 48 a 72 horas, frío localizado cada 2 horas, aproximadamente unos 10 minutos por aplicación, no más para no producir el efecto contrario, mejor si se puede poner un vendaje compresivo (dependerá de la zona de la rotura), eso sí, si se aplica el vendaje no se debe retirar hasta pasadas las 48 a 72 horas iniciales

- Desde el tercer día y hasta la primera semana tras la lesión, el objetivo será mejorar la movilidad, por lo que el tratamiento incluye la aplicación de calor, movilización, electroterapia, contracciones isométricas

- En las tres primeras semanas el tratamiento se enfocará hacia la mejora de la fuerza, elasticidad y resistencia, siguiendo con las contracciones isométricas, trabajo de potenciación, estiramientos pasivos y activos, y ejercicios propioceptivos

- Entre la cuarta y la sexta semana se comienza a recuperar la actividad con entrenamientos específicos, estiramientos de la zona dañada

Ten en cuenta que dependiendo del grado de la lesión, el período de recuperación será más o menos prolongado:

-Grado 1 o leve: de 8 a 10 días

-Grado 2 o moderado: de tres a cuatro semanas

-Grado 3 o grave: de tres semanas a un mes

Para evitar complicaciones durante o después del tratamiento, te recomiendo que sigas todas las fases de recuperación, ya que entre las complicaciones de una rotura fibrilar mal curada, además de las recaídas, podemos sufrir la formación de una cicatriz dolorosa, el encapsulamiento de un hematoma o su calcificación, ya en casos más severos, en los que se rompe la fascia o aponeurosis que envuelve el músculo puede producirse una Hernia Muscular, que en caso de ser dolorosa puede requerir tratamiento quirúrgico, como ves no es ninguna tontería.

Prevención de posibles roturas

Esto es sencillo, básicamente consiste en un buen calentamiento antes de iniciar cualquier tipo de actividad o deporte, el trabajo de fortalecimiento muscular, el estiramiento posterior al esfuerzo, el descanso adecuado entre sesiones de entrenamiento, el masaje, y la correcta hidratación y alimentación.

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lunes, 25 de mayo de 2015

Dad bod, la moda fofisana

Foto: yoyopress.com

Es la nueva moda, definida por una estudiante de la universidad de Clemson, Mackenzie Pearson, quien describe este tipo de hombre como aquel con un físico que es un "buen equilibrio entre una panza de cerveza y un cuerpo musculado".

Y es que se supone que el “Dad Bod” dice: “Voy ocasionalmente al gimnasio, pero también bebo montones en los fines de semana y me como 8 porciones de pizza por vez”, un ejemplo muy gráfico.

Y sí, como te decía está de moda, quizá porque actores de la talla de Leonardo Dicaprio, Gerard Butler, Tom Hanks, hayan sucumbido a los placeres de encontrase en la moda "FofiSana", pues bien, un dad bod, un fofisano, llámalo como más te guste, no deja de ser un "gordito", y eso en términos un poco más profesionales, no deja de ser un hombre que padece sobrepeso, con los problemas asociados que esto acarrea, quizá por ver reflejado en personajes con tanta repercusión mediática se piense que no es peligroso, pero lo cierto es que esta moda, este nuevo canon de belleza masculina conlleva los mismo riesgos que el sobrepeso de toda la vida, como:

- las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente cerebrovascular), que en 2012 fueron la causa principal de defunción

- la diabetes

- los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante)

- algunos cánceres (del endometrio, la mama y el colon)

¿Necesitas saber más?

Foto: www.gamatv.com.ec

Según estimaciones mundiales recientes de la OMS:

En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.

En general, en 2014 alrededor del 13% de la población adulta mundial (un 11% de los hombres y un 15% de las mujeres) eran obesos.

En 2014, el 39% de los adultos de 18 o más años (un 38% de los hombres y un 40% de las mujeres) tenían sobrepeso.

La prevalencia mundial de la obesidad se ha multiplicado por más de dos entre 1980 y 2014.

Sin contar con el ejemplo que estarás dando...

En 2013, más de 42 millones de niños menores de cinco años de edad tenían sobrepeso.

La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero además de estos mayores riesgos futuros, los niños obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicológicos.

Foto: www.jacarandafm.com

¿Qué piensas ahora? en mi opinión, el sobrepeso y la obesidad además de ser factores de riesgo, influyen negativamente en el desarrollo de tu vida normal, el mito del "gordito feliz", ahora potenciado por el del "fofisano" no es más que eso, un mito, ningún fofi es sano, o al menos durante mucho tiempo.

Nuestros amigos actores, relajados en la playa durante sus vacaciones, que es donde generalmente les sacan estas fotos, no tienen problema alguno para perder esos "kilitos de más", contratan un entrenador personal y todo arreglado, ya están preparados para su próxima película, pero y tú, ¿puedes hacer lo mismo?

Cuídate, come sano, bebe con moderación, haz ejercicio de forma regular y practica un estilo de vida saludable, y sobre todo, no te dejes influenciar por modas estúpidas, salidas de la cabeza de una universitaria, sin ánimo de ofender al resto de universitarias.

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miércoles, 20 de mayo de 2015

200.000 visitas!!!

Pues creo que ha llegado el momento de celebrar las más de 200.000 visitas de este blog de fitness, desde el sitio en el que escribo, con la ilusión del primer día, solo me queda darte las gracias por haber contribuido a esta cifra, quizá me sigas de forma regular o quizá me encontraste por casualidad, solo espero que este blog te haya servido y ayudado.

Gracias de nuevo desde "entrenamiento personal, entrenamiento funcional", tu blog de fitness.

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Total Barré

Vuelve la barra de ballet, más concretamente el trabajo de barra (barré) y es esta vez desde Estados Unidos, donde está creando tendencia y desde donde se está impulsando la introducción de esta actividad como método de entrenamiento al resto del mundo.

Bajo el nombre de “Total Barré”, la empresa Merrithew Healht & Fitness se encarga de su creación, esta empresa canadiense que cuenta con 25 años de antigüedad, y lleva mucho tiempo apostando por el desarrollo de programas de entrenamiento enfocados en el movimiento, para que te hagas una idea de su importancia y enfoque, ellos son los creadores del método Stott Pilates.

La actividad en sí, Total Barré, consiste en buscar el mantener una correcta alineación corporal durante la ejecución de los movimientos, mezclando la técnica del método Stott Pilates y el trabajo en barra del ballet, lo que provoca en quien lo practica una mejora en su consciencia corporal.

En cada sesión trabajarás todo el cuerpo, fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular, coordinación y equilibrio, consiguiendo un aspecto más esbelto y tonificado, y mejorando la “calidad” de tus movimientos en tu vida cotidiana, es decir, que moverte te cueste menos y te encuentres menos torpe.

Una clase de Total Barré dura 55 minutos, y se distribuye en 11 bloques, cada uno con una pequeña coreografía enfocada a la parte que se desee trabajar, (calentamiento, trabajo específico de piernas, trabajo específico de brazos, entrenamiento cardiovascular,...) además los 11 bloques están diseñados con diferentes estilos musicales, lo que puede hacer de cada sesión de entrenamiento tu momento de relajación y diversión del día.

Me imagino que a estas alturas ya te apetecerá probar al menos una clase, pues bien, el distribuidor oficial de este método, en España, es Akrostudio, así que si estás interesad@ trabajar tu cuerpo de forma equilibrada, armónica e integral, puedes conseguir más información en www.akrostudio.com

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lunes, 18 de mayo de 2015

¿Cómo elegir gimnasio?

Quizá te pase a ti, quizá estés en un centro deportivo (gimnasio), no te encuentres del todo a gusto, y te preguntes ¿será esto para mi?, quizá aún no te apuntaste y te preguntes ¿qué es lo que debo buscar? ¿en qué tengo que fijarme?

O quizá no te encuentras en ninguna de las situaciones anteriores, pero leyendo estas líneas te de por pensar.

Por norma general, la elección de un gimnasio se debe fundamentalmente a 5 factores:

1. Precio, desde los low-cost, hasta los centros de lujo, hay un gimnasio que se ajusta a cada bolsillo, plantea un presupuesto mensual antes de entrar a informarte, ¿tiene pago de matrícula? ¿penalización si te vas? no te olvides de estudiar las posibles ofertas mensuales, y las cláusulas del contrato antes de firmar nada.

2. Horario, necesitas entrenar a primerísima hora de la mañana? A última hora de la tarde? Pide toda la información posible en cuanto a horarios de apertura y cierre, días de la semana abierto y festivos cerrado.

3. Cerca de casa, puedo aprovechar cualquier rato libre para ir, es un muy buen argumento para decidirte por un centro si te cuadran los dos factores anteriores.

4. Cerca del trabajo, puedo aprovechar el descanso de la comida para ir, por si te falla el número 3.

5. Servicios, incluidos o no en la cuota, aquí ya depende de lo que realmente necesites y quieras, clases colectivas, tamaño de las instalaciones, antigüedad del equipamiento, instructores en sala, entrenamiento personal, cafetería, wifi,...

El sentido común es el que debería ayudarnos a tomar la decisión, sin embargo y como es lógico, cada centro deportivo es una empresa de la que se esperan beneficios, y como tal va a intentar captar tu atención, enamorarte, inducirte a apuntarte como socio, y lo hará mostrándote diferentes instalaciones, esto es lo que más debes temer, ya que son (en algunos casos) de lo más espectaculares.

¿Te imaginas que tu gimnasio tuviese rocódromo? y si te digo que hay centros que tienen ¡hasta pista de atletismo!

Según lo veo yo, desde el lado práctico de las cosas, y sin dejar el caso del rocódromo, si eres escalador es posible que te interese que tu gimnasio tenga un rocódromo, para esos días de lluvia, aunque es posible que para esos días de lluvia ya tengas otros planes o incluso un centro deportivo especializado en escalada; si no eres escalador y quieres iniciarte, lo mejor no es que tu gimnasio tenga rocódromo, sino que acompañes al ejemplo anterior a su centro específico de escalada, donde te darán las nociones necesarias para escalar, de la mano de profesionales especializados; ahora bien, si lo que quieres es competir con tus amigos a ver quien sube más, fanfarronear con tus amigos diciendo lo que tiene tu gimnasio, o simplemente justificarte a ti mismo el haber pagado un año por adelantado porque el gimnasio tiene rocódromo, entonces sí, este es tu centro deportivo.

He usado el ejemplo del rocódromo exactamente igual que podría haber usado el de la piscina de ozono, abierto las 24 hr, la sala de fitness más grande del mundo, sala de spinning con temática de los 80´s,...

Cuando te plantees inscribirte en un centro deportivo (por el motivo que sea) evita fijarte en esos detalles, y piensa si realmente se adecua a tus necesidades, a fin de cuentas va a ser tu gimnasio.

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miércoles, 6 de mayo de 2015

Balones medicinales

Existen numerosas formas de practicar ejercicio, es algo que vemos día a día en los diferentes centros deportivos, en parques, en la calle,... además constantemente aparecen máquinas nuevas y nuevos aparatos encaminados a mejorar nuestro rendimiento y los resultados de nuestro entrenamiento, sin embargo desde hace ya muchos años existe una alternativa al entrenamiento habitual, se trata del balón medicinal o balón suizo, una herramienta con la que a mi juicio ha pasado algo bastante curioso, y es que hasta hace muy poco se la tenía casi olvidada por completo, relegada a entrenamientos de baja intensidad, y ahora ha resurgido ¡y con qué fuerza lo hizo!, tan solo ha sido necesario darle una vuelta a su diseño y a su funcionalidad, para diferenciar los usos que se les puede dar y ¡asunto arreglado! una herramienta de entrenamiento de nuevo en uso y muy valorada.

Los puedes lanzar, golpear contra el suelo, cargar, hacer todo tipo de pases con él, usar como apoyo,... los ejercicios que hagas dependerán de tu imaginación, ya que el balón medicinal se adapta a casi cualquier tipo de deportista y entrenamiento.

Un poco de historia

Este aparato se empezó a utilizar en los años 50 en sesiones de rehabilitación. Sus creadoras fueron dos fisioterapeutas que buscaban un método para mantener activos y con los músculos tonificados a sus pacientes. Desde entonces son muchos los que lo utilizan en sus rutinas pues puede aportarnos grandes beneficios. Su uso ha estado siempre asociado y muy extendido en la gimnasia pasiva, en la que el interesado busca conseguir un buen tono muscular sin apenas correr riesgo de lesiones o no empeorar las ya existentes.

Algunos beneficios

- Pequeños, luego es necesario poco espacio para almacenarlos.
- Poco coste, suelen ser bastante baratos.
- Pueden integrar movimientos dentro de los ejercicios con mucha facilidad.
- Se pueden utilizar como entrenamiento funcional.
- Útiles para el entrenamiento de deportes específicos.
- Añaden los componentes del fitness en un entrenamiento, estabilidad, propiocepción, integridad del core, potencia, deceleración, coordinación....
- Muy versátiles a la hora de desarrollar entrenamientos.

¿Cuándo deberíamos usar el balón medicinal en el entrenamiento?

No hay un momento específico en el que el balón medicinal deba o pueda ser incluido en el entrenamiento, tan solo debemos saber si el deportista está preparado para usarlo.

Por ejemplo es una herramienta genial para un calentamiento, además de eso trabajando los músculos correctos en la secuencia correcta provocaremos la mejora y los resultados que todo deportista pretende, así que no solo lo uses para calentar, puedes añadirlo en casi cualquier fase del entrenamiento, te pongo un ejemplo:

Haz 10 wall ball shots, una vez terminados apoya el balón en el suelo, sujétalo con las manos y sigue con 30 segundos de Mountain Climbers, verás lo efectivo que puede ser este elemento!!

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martes, 5 de mayo de 2015

También el yoga es para runners

Igual que la semana pasada os hablaba del pilates para runners, me parece justo y más que necesario hablaros esta del yoga para runners, y es que este tipo de entrenamiento también puede ayudarte como corredor para ganar fuerza y flexibilidad como cualidades complementarias y necesarias en la práctica de tu deporte favorito.

¿Qué ventajas ofrece el yoga para un corredor?

- La principal de las ventajas que ofrece el yoga es la mejora de la flexibilidad de todo el cuerpo, además la ganancia de fuerza en el core, y extremidades, y es que las diferentes posiciones en las sesiones de yoga se potencia la fuerza de los músculos abdominales, glúteos, y de la musculatura que tiene que ver directamente con los pies y los tobillos, que tanto sufren zancada tras zancada.

- Mejora del equilibrio, muy importante si lo tuyo es correr por montaña, además de la mejora de la propiocepción.

- A nivel respiración, el yoga te puede ayudar a hacerlo mejor, de una forma más eficiente, muy interesante sobre todo si hablamos de runners de largas distancias ya que se traducirá en una mejora en tu rendimiento en la carrera.

- A nivel concentración, de sobra es conocida la capacidad que tiene el yoga para "entrenar la mente", una mejor concentración hará que puedas superar con mayor facilidad los tramos más duros de cualquier entrenamiento y/o competición.

- Evitar lesiones por repetición, la carrera es en sí un movimiento repetitivo, lo que produce a medio y largo plazo descompensaciones musculares que se traducen en lesiones, caderas, rodillas, tobillos,... por ello es tan necesario y tan importante complementar tu deporte con actividades como el yoga, que te ayudarán a estirarte, a acelerar la recuperación muscular y a recuperar los rangos de movimiento normales asociados a cada articulación.

Nunca hice yoga, ¿qué ejercicios me interesan más?

Lo primero que quiero que tengas en cuenta es que el yoga, como cualquier otra actividad física precisa de un aprendizaje, luego si nunca lo hiciste antes no pretendas empezar con posturas imposibles, lo mejor será que te acerques a un centro especializado y les digas lo que quieres, cuál es tu objetivo acudiendo a las clases y poco a poco aprendas y experimentes la diferentes posiciones.

En mi opinión los estiramientos y los equilibrios son los ejercicios más indicados, el árbol, el guerrero, el perro,... sencillas, aptas para principiantes y bastante eficaces.

¿Qué tipo de yoga debo practicar?

Existen varios tipos de yoga, cada uno de ellos se puede adaptar a ti en función de tus gustos y necesidades, de ti depende probarlos y experimentar las sensaciones que ocurran en tu cuerpo:

Hatha yoga: parte de lo físico para beneficiar la salud mental, se concentra en las posturas corporales y tiene gran eficacia preventiva, terapéutica, además de ser muy útil en la rehabilitación de lesiones.

Astanga yoga: ideal para eliminar el estrés y aprender a autocontrolarse, también es llamado el yoga de los ocho miembros porque adhiere a ocho preceptos: prohibiciones o abstinencias, reglas u observaciones, postura, control de la respiración, control de los sentidos, concentración, meditación, y contemplación o meditación más profunda.

Iyengar yoga: se desempeña con gran influencia verbal por parte de los profesores y habitualmente se emplean objetos para realizar diferentes posturas. Para realizarla ser requiere mucha atención y concentración. Muy recomendable para quienes desean corregir su postura y hacer un trabajo eficiente con constante supervisión de un profesional en este tipo de yoga.

Kundalini yoga: en este tipo de yoga las posturas son sencillas, requieren poca exigencia física y la práctica genera tranquilidad porque los movimientos son lentos o se trabaja en posturas estáticas, la respiración se trabaja fuertemente así como la relajación.

Otros tipos, o variantes del yoga que puedes encontrar son Bikram yoga que se realiza en un espacio con temperatura elevada, y Aeroyoga, donde se desarrolla la clase suspendido en el aire por medio de unos columpios.

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