Dolor de rodilla (parte 2): síndrome de la cintilla iliotibial

Se trata de una lesión propia de corredores de media y larga distancia (por algo la llaman "rodilla del corredor"), aunque no exclusiva de ellos, que se caracteriza por dolor en la cara lateral externa de la rodilla, que se extiende bajo el borde inferior de la rótula, hasta el tendón rotuliano. 

Duele al empezar a mover la rodilla, y va a más hasta que no te deja continuar, duele más si el terreno es irregular o corres cuesta abajo, y también es común que mejore con la inactividad y vuelva a doler al reanudar los entrenamientos ¿te suena?

Vamos con un poco de anatomía:

Foto: www.podoactiva.com

Lo primero que tienes que saber es que la cintilla iliotibial es una gruesa banda de tejido fibroso que nace en la espina iliaca y se forma como consecuencia de las expansiones fasciales de los músculos tensor de la fascia lata y glúteo mayor. Recorre el lateral del fémur hasta llegar a la rodilla por su parte lateral externa insertándose distalmente en la tibia.

¿Por qué se produce?

Ahora que ya sabes qué es la cintilla iliotibial, te será más sencillo entender que el síndrome de la banda iliotibial es el resultado de la inflamación e irritación de la porción distal del tendón iliotibial, ya que roza contra el cóndilo femoral lateral, o en algunas ocasiones con la tuberosidad mayor, aunque esto es menos frecuente.

Al ser una lesión más propia de corredores de largas y medias distancias, es lógico pensar que se produce por el sobreuso repetitivo que ocurre con la flexión y extensión de la rodilla, aunque la inflamación e irritación de la banda iliotibial, también puede ocurrir por falta de flexibilidad de la banda iliotibial, aparte el uso de un calzado inadecuado ayuda bastante para terminar lesionado.

Programa para su rehabilitación:

Lo primero de todo es que un fisioterapeuta diagnostique la lesión, la trate y lleve un seguimiento de los progresos; mientras que disminuye la inflamación aguda, se puede comenzar un programa de estiramientos que se centre en la banda iliotibial así como en los flexores de la cadera y los flexores plantares. 

Una vez que se pueda realizar estiramientos sin dolor, se iniciará un programa de fuerza y potenciación de la musculatura de la pierna. El entrenamiento de la fuerza debería ser una parte más e integrada en la programación de cualquier corredor sin embargo, para aquellos que sufren el síndrome de la banda iliotibial, hay que poner una especial atención en la potenciación del músculo glúteo medio. 

Aparte no te olvides de realizar una buena rutina de calentamiento y estiramientos antes de entrenar, y hielo después de cada entrenamiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Pilates para la cintura: Side double leg lifts

En esta ocasión nos centraremos en la musculatura que se encuentra a los lados de la cintura, los oblicuos, mediante una flexión lateral del tronco. Así conseguirás trabajar los músculos de la cintura y mejorar la estabilidad del tronco.

¿Cómo se hace?

Túmbate de lado, con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta, piernas estiradas y juntas, una sobre la otra, mantén la cabeza apoyada sobre el brazo estirado en el suelo, la mano del otro brazo estará apoyada por delante del cuerpo en el suelo. 

Desde la posición de inicio sube las dos piernas juntas, tratando de no se separen los dos talones, ni las rodillas, llega lo más alto que te sea posible sin perder la estabilidad del tronco. 

Cuidado con:

Foto: www.folkwellness.co

- Mantén tu abdomen conectado durante todo el ejercicio.

- Trata de no subir las piernas de golpe, sino en un movimiento lento y controlado.

- No te dejes caer las piernas al bajar.

- La cadera no debe inclinarse ni hacia adelante, ni hacia atrás.

- Piernas estiradas durante todo el ejercicio, y juntas para trabajar cara interna del muslo.

Consejos:

- Haz 8 a 10 repeticiones por lado.

- Si te resulta muy fácil este ejercicio, prueba a realizarlo de la siguiente manera: las piernas y el tronco siguen igual, pero la mano que tenías apoyada en el suelo, pasa a colocarse en la cabeza, de tal modo que cuando haces el ejercicio elevas las piernas y el tronco a la vez.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Un Boot Camp para perder peso

En otras ocasiones ya te he hablado de Boot Camp, incluso en un post anterior te he propuesto un Boot Camp para que puedas entrenar por tu cuenta, hoy te propongo otra rutina de Boot Camp, pero enfocada a perder peso, un gran entrenamiento outdoor enfocada al trabajo con  autocargas y dividido en 4 partes, no te saltes ninguna, todas son igual de importantes.

El emplazamiento de tu Boot Camp debería contar con escaleras y a ser posible alguna cuesta, si solo tienes escaleras o cuestas estará también bien, simplemente haz todos los ejercicios específicos en las escaleras, o en la cuesta, lo que tengas a tu disposición.

Parte 1, calentamiento

Corre a ritmo suave hasta el punto de entrenamiento, allí busca unas escaleras:

1. Súbelas y bájalas 4 veces escalón a escalón, baja andando y sube corriendo.

2. Baja andando normal y sube los escalones de dos en dos corriendo, 3 veces.

3. Baja andando normal y sube escalón a escalón saltando con ambos pies a la vez, 2 veces

Una vez has terminado en las escaleras sigue corriendo otros 5 minutos solo un poco más rápido que antes.

Parte 2, entrenamiento de fuerza

Vamos a entrenar con un circuito de fuerza que continuarás con 4 minutos de carrera continua. 

1. Jumping Lunge        x 20 (10 con cada pierna)

2. Squat jump               x 12

3. Push up´s                  x 12

4. Mountain Climbers   x 80 

5. Grasshopper              x20 (10 para cada lado)

6. Burpees                     x12

Una vez terminado recuerda tus 4 minutos de carrera.

Repite este circuito tantas veces como puedas durante 20 minutos.

Parte 3, entrenamiento cardiovascular

Aquí las cuestas son las protagonistas, como te decía al principio del post, si no tienes cuestas cerca, puedes hacer lo mismo en unas escaleras, es un entrenamiento corto, pero intenso y muy eficaz:

1. Sube y baja corriendo a ritmo medio 5 veces, entre subida y subida haz 15 Jumping Jacks

2. Sube corriendo de espaldas y baja corriendo normal 4 veces, entre subida y subida 12 Squat Jacks

3. Sube lo más rápido que puedas y baja caminando para recuperar, 5 veces seguidas

Parte 4, estiramientos

Una vez terminado todo lo anterior, te habrás dado cuenta que realizado un entrenamiento muy completo de todo el cuerpo, por lo que tendrás que estirar todo el cuerpo, yo te propongo la siguiente rutina:

Haz entera esta rutina de estiramientos y habrás terminado!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Tips para el entrenamiento de la fuerza

Muchos son los motivos por los que podamos querer o necesitar aumentar nuestra fuerza en los entrenamientos, por eso, en función de esos motivos nuestros objetivos serán los que marquen la rutina a seguir, pero para poder empezar por el principio lo mejor es conocer los tipos de fuerza que existen:

Fundamentalmente tres son los tipos de fuerza:

Fuerza máxima: se suele entrenar siempre con cargas máximas del más del 95% y submáximas del 85%, y viene a ser el peso máximo que una persona es capaz de levantar o desplazar.

Fuerza velocidad: se realizará con cargas entre el 65% y el 85%, se la conoce como potencia, ya que se trata de superar una resistencia a mayor velocidad, por eso las cargas de entrenamiento son más bajas.

Fuerza resistencia: se suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestros máximos, y la podemos definir como la capacidad que posee el organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración

Hay otros tipos de fuerza, sin embargo no los voy a tratar en este post.

Consejos para tu entrenamiento:

- Programación, el entrenamiento de la fuerza como cualidad debe estar bien estructurado con una
programación de entrenamiento coherente y bien diseñada, de lo contrario no solo no dará los resultados deseados, sino que además puede ser lesivo.

- Ejercicios, emplea ejercicios globales, no de aislamiento, es decir, los llamados ejercicios multiarticulares, así verás los resultados antes.

- Intensidad, variará en función del momento de la programación en la que te encuentres, no siempre entrenarás a intensidad máxima, no hay organismo que aguante eso, por ello se alternan fases de carga, con fases o momentos de descarga.

- Número de repeticiones, lo normal para entrenar la fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones, pueden parecerte pocas pero es lo que requiere este tipo de entrenos.

- Número de series, según tu programa de entrenamiento, podrá variar incluso cada semana, aunque al igual que el número de repeticiones, no tiene por qué ser muy elevado.

- Descanso entre series, dependerán del momento de la programación en el que te encuentres, si te encuentras en una fase de descarga los descansos oscilarán entre el minuto y el minuto y medio, pero si estás en plena fase de carga, en el momento más fuerte de tu programa, los descansos pueden llegar a los cinco minutos.

Sin embargo no te olvides que lo más importante de todo es contar con la ayuda de un profesional del entrenamiento que te pueda asesorar para alcanzar tu meta de aumento de fuerza, con un programa adaptado a tus objetivos y tus necesidades.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Buenos propósitos...

Pues sí, ya hemos llegado a la recta final del mes de enero, atrás quedaron todos esos buenos propósitos que nos marcamos el día 1, cuidarnos más, comer menos, estudiar idiomas, dejar de fumar,... quizá este no sea tu caso y sigas trabajando en ello, pero debemos reconocer que a la mayoría de los mortales tantos cambios se nos hacen muy cuesta arriba.

¿Y eso por qué?

¿Quieres saber por qué? ¿Quieres saber qué es lo que falla para que no consigamos estos buenos propósitos año tras año? es muy sencillo, el motivo es que nos marcamos demasiadas cosas, y además todas a la vez, pretendemos que todas estas grandes ideas que sabes cambiarán tu vida a mejor, ocurran a la vez, cuando lo más lógico sería temporalizarlas e ir trabajando poco a poco con ellas, y eso sí, hasta no tener dominada la primera, nunca iniciar la segunda.

¿Qué puedo hacer?

Yo te propongo una cosa, ¿qué te parece si de nuevo vuelves a pensar en tus propósitos y los apuntas en una lista? una vez que los has apuntado lo siguiente será marcar la importancia que cada uno de ellos tiene para ti, le daremos el 1 al más importante, el 2 al siguiente y así sucesivamente hasta que termines de enumerarlos a todos.

¿Qué viene ahora?

Ahora toca algo un poco más difícil, marcar fechas, e ir revisando periódicamente si se cumplen o no los plazos, que se cumplen ¡genial! lo estás haciendo muy bien y debes seguir así, que no se están cumpliendo los plazos, hay que revisar qué es lo que falla y volver a plantear la estrategia a seguir.

Quizá te ocurra que tus objetivos, tus propósitos, sean muy grandes, no es lo mismo perder un par de kilos que aprender un nuevo idioma, si este es el caso, tómalo con calma, es lógico que tardes algo más en conseguirlo, pero que esto no te sirva de excusa para abandonar, en este caso lo mejor que puedes hacer es coger un objetivo muy grande, y paralelamente trabajar con otros pequeños, así conseguir uno pequeño hará que te motives y te dará más fuerza para cumplir el grande.

Una vez hecho esto, verás como vas logrando tus objetivos uno tras otro, como te vas sintiendo mejor y más complet@ con tus buenos propósitos bien encaminados.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Dolor de rodilla (parte 1): condromalacia rotuliana

También conocida como síndrome patelofemoral, se trata del reblandecimiento y descomposición del tejido cartilaginoso que recubre la parte inferior de la rodilla, se caracteriza por la fricción de la rótula contra el extremo del fémur, cuando la rodilla esta en movimiento, causando dolor, inflamación y sensación de rozamiento al flexionarse la articulación.

Una de las principales causas de esta patología, a la que también se llama "rodilla del corredor" es la práctica deportiva, si esta se basa en movimientos repetitivos, tal como puede ser correr, y sobre todo aquellos deportes en los que la rodilla se ve sometida a esfuerzos importantes (fútbol, tenis, rugby…) aunque no es exclusivo de deportistas, es una lesión muy común y la padecen todo tipo de personas.

Existe una serie de factores que nos hacen más propensos a sufrir esta lesión, como son: traumas en las rodillas, rótula alta, exceso de peso corporal y anomalías congénitas de  la rótula, por ejemplo, aunque también usar un calzado inadecuado o muy gastado en los entrenamientos, o entrenar en un terreno inclinado pueden hacer que aparezca esta lesión.

Como entrenador personal, la estratégia que marco frente a esta lesión es el trabajo desde dos puntos esenciales para su recuperación:

• Entrenamiento, mi función en este caso, será la de potenciar la musculatura de tus cuádriceps,

diseñando un programa de entrenamiento específico, y adaptado a tus necesidades.

• Fisioterapia, el tratamiento de la lesión se centrará en el alivio del dolor y de la inflamación, además de dar apoyo al paciente, al tratarse de una lesión de lenta recuperación.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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LISS, quema grasa con el entrenamiento de larga duración

En un mundo cada vez con más prisa para todo, en el que los entrenamientos de media hora se han puesto de moda, en el que los chalecos de electroestimulación triunfan con la promesa de un cuerpo perfecto en 20 minutos, surge de nuevo la posibilidad de entrenar algo más de tiempo, haciendo las cosas de un modo más tranquilo, con más calma, pero también muy eficaz, se trata de LISS (low intensity steady state) algo así como baja intensidad de forma constante.

Se trata de una forma de trabajo cardiovascular en la que la duración del ejercicio es más larga, por lo que se disminuye la intensidad del mismo ejercicio, tratando de mantener un ratio de pulsaciones constante (dentro de las posibles fluctuaciones)

Para que te hagas una idea más clara, el mejor ejemplo sería dar un paseo a un ritmo ligero, de 45 minutos como mínimo, en un rango de pulsaciones por minuto del 60 al 70% de tu FC max.

Ventajas del entrenamiento LISS

- Quema de calorías, es un ejercicio cardiovascular en el que la energía proviene de la oxidación de
las grasas, luego es la grasa su principal combustible.

- Mejora del funcionamiento fisiológico básico del sistema cardiovascular.

- Mejoras asociadas al entrenamiento cardiovascular (descenso de la presión sanguínea y descenso de los niveles de colesterol)

- Adaptable a todas las poblaciones, ya que la intensidad de los entrenamientos en más baja.

- Menos tiempo para recuperarse después de un entrenamiento, luego puedes entrenar más veces a la semana.

- Menor riesgo de lesión que en entrenamientos más intensos.

Algunas ideas para trabajar LISS

Como te dije antes, simplemente caminar a un ritmo un poco más alto de lo normal ya es un entrenamiento LISS, pero además puedes practicar algunas modalidades como el senderismo, el power walking o el nordic walking si eres un apasionado de los paseos y quieres dar más variedad a tus sesiones de entrenamiento semanales.

Como ves, no se trata de seguir la última moda en entrenamiento, sino de buscar el entrenamiento que más se adapte a ti y a tus necesidades a todos los niveles (personal, físico, social,...) para alcanzar los objetivos que te hayas marcado.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Super Bands

Se trata de uno de los elementos más sencillos que puedes encontrar en cualquier sala de entrenamiento, una banda elástica sin extremos, sin embargo este elemento tan sencillo se ha convertido en una herramienta muy apreciada para el entrenamiento, tanto para desarrollar ejercicios funcionales, como para desarrollar sesiones de rehabilitación.

Aumento de masa muscular, ganancia de fuerza y movilidad, adaptable a cualquier condición física, actividad y deporte, son algunas de las ventajas que ofrecen a todos los deportistas que las usan.

Puedes usarlas como apoyo o ayuda, por ejemplo a la hora de hacer dominadas, puedes usarlas como resistencia en ejercicios concretos, puedes usarlas para generar inestabilidad, puedes integrarlas en casi cualquier entrenamiento, puedes imitar gestos deportivos específicos,... la verdad es que una vez empiezas a entrenar con ellas, las posibilidades de ejercicios y movimientos son casi ilimitadas.

Os dejo un vídeo en el que podréis ver alguno de los ejercicios que se pueden hacer con estas bandas elásticas, estoy seguro que te apetecerá probarlas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Power Walking, adelgazar caminando

Se trata de una actividad sencilla y al aire libre, que te puede ayudar a perder peso con un gesto tan cotidiano como caminar, pero eso sí, con una estructura determinada en cada sesión de entrenamiento.

Los entrenamientos de Power Walking tienen una duración de 45 a 60 minutos, en los que tienes que mantener tu frecuencia cardíaca en un rango del 60 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, de este modo conseguirás que el combustible utilizado durante el entrenamiento sea la grasa, aunque puedes hacer algunos cambios de ritmo, sin llegar a correr.

Además la postura mientras caminas también la tienes que controlar, espalda siempre recta, abdomen contraído, hombros ligeramente atrás y abajo, mirada al frente y codos flexionados a 90º.

Beneficios del Power Walking

- Mejoras sobre el sistema cardiovascular, las mismas que se asocian a cualquier entrenamiento
aeróbico.

- Adaptable a todo el mundo, por edad, sexo, experiencia deportiva,...

- Quema de calorías proveniente de la grasa, al trabajar en la zona de oxidación de las grasas para obtener energía.

- Mejora en la tonificación muscular del tren inferior y abdomen.

- No se ponen en riesgo las articulaciones al no haber un impacto tan fuerte como el de la carrera

Cuidado con:

- Nunca debes perder la alineación de cabeza, cuello y espalda, y no aflojes el abdomen.

- Trata de evitar el cruzar los brazos por delante del cuerpo, los brazos debe moverse enérgicamente con los codos a 90º, pero a los lados del cuerpo, no cruzándolos por delante.

- El balanceo de los brazos no tiene que ser demasiado amplio, nunca llegues al nivel de los hombros.

- Para no sobrecargar los tibiales, ten cuidado de no elevar en exceso las puntas de los pies, sino al día siguiente es posible que te duelan un poco las espinillas.

- Como con toda actividad deportiva, es necesario que empieces poco a poco, aunque caminar es sencillo, hacerlo a determinada intensidad y con una duración relativamente larga puede suponer un esfuerzo alto si no estás acostumbrado a la actividad física.

- Estira bien las piernas una vez hayas terminado de entrenar.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Sexercise, ¿ha venido para quedarse?

Una nueva disciplina golpea con fuerza en el mercado del fitness de Estados Unidos, hasta ahora, diferentes estudios habían avalado las bondades de la práctica del deporte con el objetivo de mejorar la práctica sexual en cuanto a duración y satisfacción, se han escrito libros, un sin fin de publicaciones, incluso algunos ejercicios que se proponen hacen alusión tímidamente a su transferencia directa al sexo... sin embargo hasta ahora nadie había creado un programa de fitness centrado expresamente en la mejora de la condición física pensando expresamente en el rendimiento en la cama.

Foto: www.jasonrosell.com

Se llama Jason Rossell y es alicantino, y ha ideado este sistema que promete a parte de un cuerpo bien tonificado y en forma, "sexo de otro planeta"

Con una duración de 32 minutos, este programa está compuesto por una tabla de 12 movimientos funcionales de alta intensidad. Haciendo especial énfasis en piernas y caderas por medio de sentadillas, lunge,... es decir todo lo necesario para ganar fuerza y resistencia en el tren superior e inferior, aparte de algo de flexibilidad.

No sé hasta qué punto se creará tendencia, si va a triunfar o no, tantos y tantos métodos lo intentaron antes (aunque no de forma tan específica, ni tan directa) y quedaron olvidados, en el cajón de mañana empiezo, lo que sí creo es que no deja de ser un método de entrenamiento que ofrece mejorar en lo que todo el mundo quiere, y en lo que a todo el mundo le gustaría, así que os dejo un par de vídeos y si os animáis no tenéis más que seguir el programa Sexercise.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrena en el parque (parte 2)

Vamos con la segunda entrega de esta serie de posts dedicados al entrenamiento outdoor, en parque para ser más concreto.

Hoy toca hablar de un elemento bastante común en el mobiliario de parques que cuentan con áreas dedicadas a la actividad física, se trata de las barras paralelas, en las que podrás desarrollar una rutina de ejercicios muy completa, aunque no seas ningún especialista.

Hay una gran cantidad de posibilidades y ejercicios diferentes en las barras paralelas, encima, debajo, a lo largo o a lo ancho, sujeto a una o a ambas barras, yo te voy a proponer 5 sencillas, para entrenar el tren superior, y así tonificar y fortalecer espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen.

Primero los ejercicios

Remo cerrado (espalda, hombro y brazo), colócate por debajo de las barras, a lo ancho, sujeta una barra con ambas manos y tira de tu cuerpo hacia arriba, las palmas de las manos miran hacia ti y tus codos deben terminar pegados al cuerpo, estira de nuevo los brazos y repite.

Remo abierto (espalda, hombro y brazo), mantén la misma posición, ahora con las manos más separadas y con las palmas mirando al otro lado, para que cuando tires y llegues a la posición final, tus codos estén separados del cuerpo y a la altura de tus hombros.

Dips (pecho, hombro y brazo), por encima de las barras, a lo largo, sujeta una barra con cada mano,

dobla los codos para bajar el cuerpo y vuelve a estirarlos para subir.

Rodillas al pecho (abdomen), en la posición anterior, sigue con los brazos estirados y lleva las piernas dobladas hacia el pecho mientras sueltas aire, cuando lleves abajo las rodillas inspiras.

Tijeras (abdomen), parecido al anterior, pero ahora trabajas con las piernas estiradas y de forma alterna.

Ahora la rutina de entrenamiento

El entrenamiento en paralelas es muy exigente, por eso te voy a proponer diferentes entrenamientos en función de tu estado de forma:

Ya sabes que si tienes alguna enfermedad o lesión que pudiera empeorar con el ejercicio físico, debes consultar con un médico o un especialista antes de iniciar cualquier tipo de programa de entrenamiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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