¿Por dónde corres?

Ahora que hace buen tiempo es posible que te animes a salir a correr, ya en otras ocasiones te he dado algunos consejos sobre los entrenamientos outdoor, sin embargo nunca te he contado nada sobre la superficies sobre las que vas a entrenar, sobretodo si hablamos de running, tan importante como el mismo entrenamiento.

Sea donde sea que entrenes, vas a encontrar diferentes superficies donde hacerlo, aceras, asfalto, tierra,... y cada una de ella hace a tus músculos y articulaciones tomarse la sesión de entrenamiento de una forma u otra, ya que en función de la dureza de la superficie, tu zancada será de una forma u otra.

En un ranking sobre dónde correr más, mi clasificación sería:

1 – Hierba

2 – Tierra

3 – Sintética (pista de atletismo)

4 – Asfalto

5 – Aceras

Este ranking va de superficie más blanda, a superficie más dura, y sería lo ideal para cada entrenamiento, sin embargo debes tener en cuenta otros factores antes de empezar a correr por el jardín.

¿Entrenas de forma esporádica o compites?

Si entrenas de forma esporádica, no creo que la superficie por la que corras suponga mucho problema, simplemente sal a correr y disfruta el paseo.

Si compites ya es otra historia, correr por una superficie inadecuada podría llegar a causarte molestias que te pueden alejar de los circuitos, varía en las superficies (dentro de tus posibilidades) para tratar de adaptarte a la carrera en todas las que puedas, y ten en cuenta que si eres corredor popular las competiciones se desarrollan en asfalto, no lo evites en tus entrenamientos, y si eres un atleta que compite en pista, la pista es superficie sintética, por lo que tu cuerpo debe estar acostumbrado a trabajar encima.

¿El calzado influye?

Por supuesto, en función de la dureza de la superficie de entrenamiento, necesitarás más o menos amortiguación, para evitar lesiones tipo fascitis plantar por ejemplo, lo mejor será que evalúes las superficies en las que entrenas o vas a entrenar, y consultes en una tienda específica de running cuál es la mejor opción para ti.

Falta una superficie, y es la de la arena de la playa, está me la dejo para la semana que viene ;)

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Fallo muscular

Un sistema de entrenamiento alabado por unos y rechazado por otros, que consiste simplemente en bajar el número de series por ejercicio, a costa de que se haga cada serie hasta que no se pueda realizar una repetición más.

Con este método que requiere de cierta experiencia de entrenamiento, y saber hacer las cosas bien, que ofrece la intensidad necesaria para hacer crecer la masa muscular.

¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

Como sabes el número de repeticiones va a determinar las mejoras que obtengas, fuerza, hipertrofia, definición,... en este caso entre 6 y 10 repeticiones creo que sería lo ideal, si puedes hacer más de 10 tienes que añadir carga.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Como decía antes, este método de trabajo requiere cierta experiencia de entrenamiento, por su intensidad y por la intención de fallar en cada serie, no creo por ello que a nadie se le ocurra hacer un press de banca al fallo, ya que si no puedes hacer una sola repetición más con el peso encima, o tú lo vas a pasar muy mal para salir del aprieto, o tus compañeros de entrenamiento van a tener que estar muy atentos para quitarte el peso de encima.

Por eso las máquinas son en este caso la mejor de las opciones, cualquier ejercicio desarrollado en máquinas es seguro para trabajar al fallo.

Otros ejercicios como dominadas, flexiones,... también son opciones válidas para este sistema, siempre vigilando que la técnica sea la adecuada, para evitar posibles lesiones.

¿Cuánto debo descansar?

Ya sabes la importancia del descanso en el entrenamiento, y después de entrenar, por eso si has entrenado un músculo hasta el fallo, deberías dejarlo descansar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana. Entre series los descansos tendrán que ser completos.

¿Qué factores debo tener en cuenta antes de entrenar al fallo?

Aparte de los ya señalados, como las máquinas, los descansos y las repeticiones, debes tener en cuenta alguna que otra cosa más para evitar posibles percances, y para conseguir obtener el máximo resultados de tus sesiones al fallo:

- No es necesario hacer todas las series al fallo, es posible hacer solo la última de cada ejercicio, así le darás un extra de intensidad a tus entrenamientos, sin exigir a tu musculatura un esfuerzo tan grande.

- Puedes usar este método como ayuda para salir del estancamiento, como un periodo de cambio en tus entrenamientos antes de seguir con tu programación normal.

- Necesitas calentar muy bien antes de entrenar al fallo, para evitar posibles lesiones, este método de trabajo es propenso a desgarros musculares, tendinitis o contracturas.

- Mejor si entrenas con otra persona, sea tu compañero del gym, o tu entrenador personal, pero que alguien esté contigo para ayudarte si fuera (que será) necesario.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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¿Cuánto descanso necesitas?

Cada día veo personas que piensan que la mejor forma de mejorar nuestras marcas es entrenando y ejercitándose a diario, la verdad es que es uno de los errores más frecuentes que se cometen en la planificación de las programaciones de entrenamiento, planificar mal los momentos de descanso. 

Lo primero que debes tener en canta es que nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, por lo que  si entrenas todos los días, sin darle la cantidad de descanso necesaria, sencillamente no mejorarás, ya que los resultados van estrechamente ligados a los descansos.

Una musculatura descansada implica afrontar cada entrenamiento con las pilas bien cargadas, luego el rendimiento será superior, además de una capacidad de movimiento más eficaz y eficiente, ayudando a evitar posibles lesiones.

Piensa que tu entrenamiento va a presionar tus articulaciones, cansar tus músculos y consumir tus reservas energéticas, siendo el descanso el encargado de recuperar y poner de nuevo todo en su sitio. 

¿Cuánto tiempo de descanso necesito? 

Pues quizá necesites más de lo que crees, como te decía necesitas descansar para mejorar, necesitas descansar para crecer, aunque dependerá del momento de la programación, del objetivo que busques, de tu experiencia, de tu condición física, del uso de suplementos,...

Por ejemplo, los programas de fuerza y aumento de masa muscular requieren descansos completos entre series, y periodos relativamente largos de tiempo hasta volver a entrenar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento, no es viable entrenar pecho dos días seguidos por mucha ilusión que te pueda hacer, sencillamente no vas a mejorar.

Como consejo, solo puedo decirte que planifiques tus entrenamientos sin pasar por alto los descansos, sería algo parecido a esto:

Nivel de experiencia de entrenamiento:

- A menor nivel, mayor cantidad de descanso entre series y post-entrenamiento.

Nivel de condición física:

- A peor condición física, se harán necesarios descansos más largos

Tipo de objetivo:

- Objetivos de ganancia de masa muscular, descansos más largos entre series y ejercicios, descansos largos entre entrenamientos del mismo grupo muscular.

- Objetivos de pérdida de peso, descansos cortos entre series, descansos medios entre ejercicios, descansos entre entrenamientos en función del deportista.

- Objetivos de rendimiento deportivo, consulta con tu entrenador.

Momento de la programación:

- En función de la fase de tu programación en la que te encuentres, y siempre en base a tu objetivo, serán necesarios desde cortos periodos de descanso, a fases de descarga, e incluso vacaciones, de nuevo consulta con tu entrenador.

Aunque no te creas que todo el descanso es parar y/o dormir, existe otra posibilidad y es la de dar a tu cuerpo un descanso activo, se tratará de una sesión de ritmo lento y suave, es decir, un entrenamiento de baja intensidad, además de un posible cambio de actividad, unos largos en la piscina, un paseo en bici, una caminata sencilla,...

Un buen entrenamiento a de incluir, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación equilibrada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien cada entrenamiento para llegar a conseguir resultados.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Brooklyn Fitboxing se expande por toda España

Brooklyn Fitboxing se expande por toda España combinando la apertura de clubes completos con ‘corners’ en gimnasios. La marca ya cuenta con 13 centros y abrirán más en Madrid, Barcelona, Valencia y Pamplona.

Brooklyn Fitboxing se expande por toda España combinando la apertura de clubes completos con ‘corners’ en gimnasios. La marca ya cuenta con 13 centros, ocho de ellos situados en Madrid y el resto en A Coruña, Alicante, Cantabria, Pontevedra y Segovia.

Hasta ahora han abierto tres clubes completos, dos de ellos en Madrid y uno en Alicante. Los diez restantes son ‘corners’ incluidos dentro de otros gimnasios”.

APUESTA POR LOS ‘CORNERS’

La cadena ha decidido apostar por “el sistema corner porque resulta muy económico y rentable para los gimnasios que lo implantan como actividad, con lo que conseguimos una expansión rápida. Estamos satisfechos con los resultados que estamos obteniendo, que sin duda alguna sobrepasan las expectativas que teníamos para este período”, asegura Fuentes.

Los gimnasios que se adhieren obtienen “muchas ventajas. Es un gran apoyo para aquellos centros que están buscando nuevas actividades con las que complementar y completar su oferta de cara a los clientes. Esto, aunque no sea algo tangible, es una inyección directa de nuevos socios y de una disminución de bajas, ya que el sistema Brooklyn funciona por sí mismo y los socios ven resultados”.

INVERSIONES 

Es totalmente factible “introducir Brooklyn Fitboxing en cualquier gimnasio desde sólo 2000 euros, y montar un club Brooklyn completo por sólo 19.900 euros. Esta cantidad incluye todo lo necesario para arrancar la actividad, a excepción del local”.

La marca abrirá próximamente nuevos centros en Madrid, Barcelona, Valencia y Pamplona, tanto con ‘corners’ como clubes. Se espera acabar el año con 20 nuevos centros.

CARACTERÍSTICAS DE UN CENTRO

​Un centro Brooklyn Fitboxing tiene una personalidad muy definida. No hay máquinas de musculación, ni cintas de correr, no hacen falta. Lo que hay son sacos de boxeo profesionales montados en una estructura, junto a una enorme pantalla que guiará los ejercicios al ritmo de la última música. Nuestros entrenadores están en todo momento con los socios para que consigan hacer los ejercicios a la perfección, corrigiendo, animando y motivando a todos desde que empieza hasta que acaba el entrenamiento. La pantalla ayuda a que el monitor pueda estar más pendiente de los socios durante la ejecución de los ejercicios y éstos dispongan de la guía visual junto a ellos”.

Cada centro tiene una superficie de 200m2, debe estar situado en poblaciones de entre 50.000 y 100.000 habitantes, en la zona medio-alta de la ciudad y una inversión de 20.000 euros sin contar las reformas necesarias de acondicionamiento de local.

QUÉ ES EL FITBOXING

El Fitboxing es un innovador sistema de entrenamiento basado en las técnicas del boxing, el kickboxing y el muay thai, combinados con ejercicios funcionales, que surge con el fin de obtener unos resultados al nivel del fitness.

Más información en www.BrooklynFitboxing.com

Picolinato de Cromo

Foto: www.myprotein.es

Un suplemento que está de moda y ha sido vendido como un gran avance en el metabolismo de la glucosa y las grasas, en pérdida de peso y en el manejo de la presión arterial alta y el colesterol, cuando su acción principal es la de suprimir el apetito, de ahí que te ayude a perder peso. 

¿Qué es el picolinato de cromo?

Al combinarse cromo, un nutriente básico, con el ácido picolínico, se crea el picolinato de cromo, que como decía reduce el deseo de comer, de azúcar y carbohidratos.

Ventajas del picolinato de cromo

Beneficioso para personas que sufren diabetes, ayuda a disminuir el colesterol elevado, y se usa también el sindrome de ovarios poliquísticos.

Efectos secundarios del picolinato de cromo

El picolinato de cromo no solo permite la pérdida de peso, si no que además, su consumo continuado puede provocar efectos secundarios no deseados. Si se consume por un periodo superior a 6 meses puede llegar a provocar:

- Enfermedades renales
- Alergia
- Calambres
- Pérdida de proteínas por la orina
- Jaquecas
- Irritabilidad
- Leve depresión

Contraindicaciones

El picolinato de cromo está contraindicado para:

- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas que padecen problemas hepáticos
- Personas con enfermedades renales
- Personas alérgicas al cromo
- Personas que a la vez están tomando antiinflamatirios no esteroideos, ya que estos medicamentos pueden por si mismos elevar los niveles de cromo, pudiendo producir efectos secundarios al tomar el picolinato

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Más volumen y fuerza con el entrenamiento CLUSTER

Ya usado en los años 70 por halterófilos y powerlifters, este método de entrenamiento se ha puesto de moda por los resultados que casi 50 años después sigue ofreciendo a los deportistas que lo utilizan. Aumento de fuerza, de potencia, de masa muscular son algunas de sus ventajas, en este post me centro en el aumento de volumen muscular, eso sí, teniendo en cuenta que este método es para usar durante poco tiempo, es decir, no lo incluyas en tu entrenamiento de por vida, sino que será mejor entrenar con el para salir del estancamiento en periodos de entrenamiento largos, o en fases en las que sea necesario ganar más volumen, pero nunca por mucho tiempo.

¿En qué consiste?

Es un sistema de entrenamiento avanzado con el que podremos mejorar notablemente nuestra fuerza, potencia e hipertrofia muscular.

¿Cómo se hace?

Consiste básicamente en introducir cortos periodos de descanso (10-15”) entre las repeticiones o cada varias de ellas con el objetivo de aumentar la intensidad de la serie ante mismo número de repeticiones y evitar la pérdida de velocidad tan habitual conforme te vas cansando.

- Las cargas deben ser superiores al 80% de tu 1RM, en cuanto ganas experiencia puedes entrenar entre el 85% y el 100%

- Se aplica a 1 ejercicio por grupo muscular, por lo exigente de este método.

Ejemplo práctico:

Imagina que vas a realizar unas series de press banca, la rutina tradicional que utiliza la mayoría de la gente sería realizar 3-4 series de entre 8-12 repeticiones, con descansos de un minuto o minuto y medio, lo de siempre en cualquier sala de entrenamiento.

El método Cluster para este mismo volumen de trabajo en press de banca, para realizar las 4×12 de antes quedaría de la siguiente manera:

Primera serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2

Segunda serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2

Tercera serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2

Cuarta serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2

Descansando 10 o 15 segundos cada 2 repeticiones, al completar una serie realizaríamos un descanso normal.

Para una serie de 12 repeticiones también serían válidos los siguientes formatos:

1 x 2-2-2-2-2-1-1

1 x 3-3-2-2-2

1×1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Precauciones a seguir

Básicamente, para no sufrir ningún percance, 2 son las precauciones que debes tener en cuenta:

1. Tener la suficiente experiencia en entrenamiento, el método Cluster no es para principiantes, debes saber cómo mover altas cargas, qué supone hacerlo y qué se siente al hacerlo.

2. Contar con la ayuda de un compañero, estarás trabajando con altos porcentajes de tu 1RM, es muy fácil poder fallar y tiene que haber alguien ahí contigo para ayudarte si es necesario.

¿Qué ventajas ofrece este método?

- Con el mismo peso podemos realizar más series (mayor volumen de trabajo, mayor hipertrofia)

- Permite mover más peso para las mismas series y repeticiones, es decir, para el mismo volumen de trabajo, lo que se traduce en una mayor hipertrofia.

- Reduce la fatiga, permite incidir en el SNC (sistema nervioso central), lo que produce una mejora exponencial a nivel neuromuscular, fundamental a la hora de aumentar nuestra fuerza. 

- Permite mover el peso a una velocidad mayor, lo que implica mayor activación de las fibras rápidas (más hipertrofia) y una mejora directa en nuestra potencia máxima (fuerza + velocidad).

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Every Pro Was once a Amateur...... via photopin (license)

Esguince de tobillo

Da igual si vas andando, corriendo, practicando algún deporte,... el tobillo puede sufrir un esguince con cierta facilidad y de forma fortuita, si bien es cierto que practicando algunos deportes como la carrera, el fútbol o el rugby (deportes que requieran girar sobre la articulación) es más probable sufrirlo.

¿Qué es un esguince de tobillo?

Los esguinces del tobillo son el resultado del desplazamiento hacia adentro o hacia afuera del pie, pudiendo distender o romper los ligamentos del tobillo en su cara interna o externa.

Síntomas de un esguince

1. Dolor intenso en la articulación que puede derivar en la imposibilidad de mover el tobillo en este caso.

2. Inflamación de la zona afectada.

3. Ocasionalmente aparición de hematomas.

4. Calor local a causa de la inflamación.

5. Alteración de la sensibilidad localizada en la zona del ligamento lesionado.

Tipos de esguinces de tobillo

Grado 1: solo hay una distensión del ligamento, sin desgarro del mismo, es el esguince más leve.

Grado 2: pueden ser leves o moderados y existe desagarro del ligamento sin llegar a rotura total. Los moderados pueden acompañarse de roturas óseas y requieren inmovilización con escayola o férula.

Grado 3: rotura total del ligamento asociada o no a rotura ósea. Requiere tratamiento quirúrgico para unir el ligamento.

Tratamiento de un esguince de tobillo

Si te hiciste un esguince, lo primero que debes hacer es ir a que te vea un especialista, para así determinar el grado de gravedad del esguince, con una simple radiografía determinarán si hay rotura ósea asociada al esguince o no, que es más que importante.

Una vez determinado, el tratamiento inicial que se aplica es:

Reposo

Imprescindible en la recuperación que eliminemos las posibles cargas sobre el tobillo un periodo mínimo de 24 a 48 horas. 

Aplicación de frío

El frío es un antiinflamatorio natural. Debemos aplicar frío durante las primeras 48 horas cada 2 horas 8 a 10 minutos, sin excedernos en su aplicación ya que ocasionaríamos el efecto contrario. Existen bolsas de gel que una vez congeladas se adaptan muy bien a los diferentes contornos a aplicar, si no la tienes, siempre puedes usar una bolsa de guisantes, si tampoco tienes usa simplemente hielo en una bolsa si contacto directo con la piel, es decir, con un paño entre la bolsa de hielo y el tobillo.

Compresión

Un vendaje elástico que comprima la zona se usa para proteger el ligamento lesionado y reduce la inflamación, aunque no es conveniente mantener el vendaje compresivo pasadas las primeras 48 horas, ni andar quitándolo y poniéndolo, simplemente aguanta la venda los 2 primeros días.

Elevación

A la vez que se aplica frío, es conveniente elevar la zona lesionada por encima del nivel del corazón, este procedimiento se recomienda en las horas inmediatamente posteriores a la lesión, con el vendaje de compresión colocado.

Medicación

Solo bajo prescripción médica, calmantes y antiinflamatorios no esteroideos pueden ser utilizados para reducir el dolor y el tiempo de curación.

Tratamiento de un esguince de tobillo por medio de fisioterapia

Una de las mejores opciones para la recuperación de esta lesión, es confiar en las manos de un fisioterapeuta, es cual se encargará de tratarlo por medio de:

- Movilización temprana

Aumentando poco a poco el rango de movimiento de la articulación. Siempre sin llegar al umbral del dolor.

- Baños de contraste

- Reducción de la inflamación

Masaje drenante, ultrasonidos,...

- Fortalecimiento muscular

- Reeducación propioceptiva

Cómo prevenir un esguince de tobillo

Como te decía al principio, a diferencia de otro tipo de lesiones, el esguince de tobillo aparece de forma fortuita, sin embargo 3 factores clave pueden marcar la diferencia entre lesionarte o no:

1. Calentamiento adecuado: para preparar la articulación del tobillo para la actividad física.

2. Propiocepción del tobillo: por lo complejo del concepto propiocepción no voy a entrar en este post a describirlo, pero como resumen podríamos decir que es necesario que el tobillo esté preparado para cualquier situación, por eso añadir Bosus y todo tipo de superficies inestables en las rutinas de entrenamiento, ayudan a que el tobillo pueda superar determinadas circunstancias que sin la fuerza y flexibilidad necesarias derivarían en un esguince. 

3. Material adecuado: en este caso es el calzado lo más importante, un calzado adecuado a cada actividad física, que incluya las características necesarias para el desarrollo de la actividad sin percances.

Rehabilitación de un esguince de tobillo

Una vez reducida la inlfamación y el dolor, y si el fisioterapeuta y/o el traumatólogo lo consideran oportuno, empieza el programa de rehabilitación con el objetivo de fortalecer el tobillo y darle la solidez que no tenía o ha perdido, para ello, como entrenador personal, incluyo dos apartados en mis entrenamientos:

1. Fortalecimiento del tobillo en todas sus posibilidades de movimiento, sobretodo con bandas elásticas, flexión, extensión, rotaciones,...

2. Trabajo de equilibrio, usando plataformas inestables, para mejorar así la propiocepción de la articulación, sobre ambas piernas, sobre una sola, estático, dinámico,... en función del momento de recuperación del tobillo a entrenar.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Glass Ankle in Ice via photopin (license)

Brooklyn Fitboxing

Una nueva actividad que está entrando muy fuerte en el panorama del fitness, una modalidad de entrenamiento de combate sin contacto que incluso Adriana Lima ha decidido adoptar como preferida, según la revista Vanitatis

¿Qué es Brooklyn Fitboxing?

Brooklyn fitboxing es una combinación de técnicas de boxeo, kickboxing, muay thai y crossfit orientada a obtener resultados fitness. Su versatilidad permite que lo puedan practicar usuarios con o sin experiencia, y de cualquier edad, ya que se adapta sin problema a las condiciones de cada persona. La diferencia con programas como Body Combat es que la sesión se hace en un espacio específico para fitboxing con sacos de boxeo, y en un entorno motivante y divertido.

¿En qué consiste una sesión?

El sistema Brooklyn Fitboxing comienza con 15 minutos de calentamiento, combinando ejercicios de cardio y tonificación para ejercitar todos los músculos, a continuación entrarás en los rounds, en los que se practican ejercicios de golpes contra el saco al ritmo de la última música. Para terminar, 6 minutos de tonificación y 10 minutos de estiramientos. 

Siempre con la supervisión presencial de un entrenador que te corregirá, aconsejará y enseñará en

todo momento cómo realizar correctamente el ejercicio. Al mismo tiempo, podrás verlo en una gran pantalla que sirve como apoyo visual tanto para los alumnos como para el propio entrenador, haciendo que éste pueda dedicar el tiempo necesario a cada uno de los alumnos. 

En Brooklyn Fitboxing no hay combates ni peleas, a diferencia de otras disciplinas como el boxeo, es una actividad deportiva con una clara orientación fitness en la que no hay contacto, todos los golpes que se dan son únicamente contra el saco. 

El sistema está pensado para trabajar todas las partes del cuerpo, incluso hasta 48 horas después de haber entrenado, gracias a la combinación de diferentes técnicas, con lo que se consigue perder muchas calorías y liberar estrés.

¿Y los resultados?

En las primeras 4 semanas notarás que sube tu nivel de energía general, agilidad y capacidad cardiorespiratoria. En 8 semanas empezarás a ver cómo tu cuerpo se adapta al entrenamiento, ofreciéndote resultados visibles, y a las 12 semanas podrás verte al espejo de manera diferente. Ése es tu premio y el nuestro… ¡tus resultados!

Cuando vas al gimnasio estás dedicando tiempo para cuidarte, te estás esforzando e invirtiendo tu tiempo y dinero en conseguir tus resultados… eso merece un premio, por eso, en Brooklyn Fitboxing han creado un sistema de entrenamiento sin rodeos, que va directo a conseguir tu objetivo, para que en poco tiempo consigas los resultados que estabas buscando de manera divertida, casi sin darte cuenta.

Si te aburre subirte a una máquina cardio o levantar pesas, y no ves resultados… en una sesión de Brooklyn Fitboxing buscamos justo lo contrario… que consigas el máximo resultado en el menor tiempo posible siempre motivado y supervisado por tu entrenador personal.

Pegando a los sacos, te enseñaran a utilizar las técnicas milenarias del boxing, kickboxing o el muay thai, para conseguir la máxima efectividad de entrenamiento a la vez que aprenderás los principales movimientos de estas artes marciales.

Han adaptado ese entrenamiento de los luchadores que se jugaban el tipo en un ring y que tenían que llegar en plenas facultades a un combate, para hacerlo accesible a personas que no quieren pelear, pero si quieren estar en forma y verse más atractivas en el espejo.

¿Quieres saber más?

El siguiente vídeo te describe esta nueva actividad, te aseguro que vas a querer empezar a practicarlo ya!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Calor y entrenamiento outdoor

Ya no queda nada para que llegue el tan ansiado verano, nada de abrigos, guantes, ni bufandas, nada de frotarse las manos intentando entrar en calor, ni de chocolates calentitos, pero por muy agradable que sea sentir el sol en la piel, también hay que saber tomar ciertas precauciones en el momento que pones el pie en la calle, tanto más si tu intención es la de entrenar, por eso te voy a dar unas recomendaciones para estos meses de calor:

1. Horarios:

- Trata de hacer tus entrenamientos en los momentos más frescos del día, es decir, temprano por la mañana, o al atardecer. Si no puedes hacer esto lo mejor será que planifiques bien tu recorrido

- Sí o sí, evita horas de máximo sol, entre las 15:00 y las 17:00 de la tarde

2. Recorrido:

- Si tienes que entrenar en horas de calor, busca recorridos que te ofrezcan espacios con sobra, por ejemplo parques con mucho arbolado

- Independientemente de la hora a la que entrenes, trata de planificar el paso por puntos para hidratarte (fuentes, tiendas de alimentación,...)

3. Material adecuado:
- Usa ropa ligera y transpirable

- No te olvides de las gafas de sol y la gorra (también transpirable)

- Protección solar, de factor alto y resistente al agua

- Poco peso, lleva solo lo imprescindible

4. Hidratación:

- Bebe con regularidad, pero tampoco en exceso.

- No esperes al primer signo de deshidratación, la regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio.

- Síntomas de la deshidratación: que son sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento deportivo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Óxido Nitrico

Foto: www.myprotein.es

Uno de los suplementos de la nueva generación con más éxito, se utiliza como preentreno y su efecto vasodilatador promete una ganancia de energía, masa muscular y pérdida de grasa, y promueve una rápida recuperación durante y después el entrenamiento, en este post voy a explicarte con profundidad qué es y para qué sirve el óxido nítrico.

¿Qué es el óxido nítrico?

El óxido nítrico es un gas en forma libre que se produce en nuestro cuerpo y es usado para comunicarse con otras células. Para producirse este gas, las enzimas corporales descomponen el aminoácido arginina.

El óxido nítrico es una molécula compuesta por un átomo de nitrógeno y un átomo de oxígeno. La producción de óxido nítrico se lleva a cabo cuando el aminoácido L-arginina se convierte en L-citrulina a través de un grupo de enzimas conocidas como óxido nítrico sintasa (NOS).

¿Qué ventajas ofrece el óxido nítrico?

El óxido nítrico ofrece una serie de ventajas muy apreciadas en el mundo del deporte, es por eso que se ha convertido en poco tiempo en uno de los suplementos más utilizados:

- Aumenta la velocidad de recuperación, pudiendo entrenar con más frecuencia y más intensidad.

- Reduce los niveles de fatiga en entrenamientos muy largos, o en ejercicios con series a muchas repeticiones.

- Mejora la capacidad de resistencia, al llegar un aporte mayor de sangre a los músculos.

- Mejora del uso energético por parte el cuerpo, esto tiene que ver mucho con la termorregulación, cuando en un entrenamiento la temperatura corporal se eleva por encima de límites razonables, el cuerpo tratará de enfriarse por todos los medios, esto consume una preciosa energía, con un buen flujo de sangre este proceso se facilita, y menos energía se usará para enfriar el cuerpo, quedando más para ser usada en el entreno.

- Mayor utilización de glucosa,  un estudio realizado por la American Journal of Endocrinology and Metabolism examinó el impacto de un precursor del NO, la L-arginina, sobre el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio. Tuvieron 9 deportistas montando en bicicleta durante 120 minutos seguidos con un período de 15 minutos al máximo esfuerzo.

Los resultados fueros que durante este tiempo al medir los niveles de glucosa en el cuerpo, se observó que aquellos que habían tomado L-arginina tuvieron una tasa significativamente más elevada de aparición de glucosa, así como de desaparición y aclarado de glucosa, demostrándose que estos atletas estaban llevando la glucosa más rápidamente a las células musculares a medida que el ejercicio continuaba.

- Aumento de la congestión muscular, al aumentar el flujo sanguíneo en el tejido muscular, aunque esta sea una ayuda solo a nivel motivacional.

Efectos secundarios del óxido nítrico

Por muy bueno que parezca, este suplemento también tiene su lado oscuro y por ello no es aconsejable para todo el mundo, algunos de los efectos secundarios y reacciones adversas son:

- Dolores de Cabeza

- Problemas Estomacales

- Mareos, taquicardia

- Insomnios

- Inflamación en las vías respiratorias

- Agravamiento del asma

- En caso de tener herpes, lo empeora.

- Bajada de Tensión: las personas que tienen problema asociados a una presión arterial baja no deberían consumir este compuestos.

También debes de saber que no es recomendable su uso por más de 2 o 3 meses, y que hay que dejar de consumirlo una vez pasado este periodo de tiempo por un periodo similar, ya que no podemos mantener una vasodilatación elevada durante mucho tiempo, esto podría ocasionara que tengamos una presión arterial demasiado baja.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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