Ejercicios para glúteo y muslo

Nuestro objetivo, para ganar la partida a  la celulitis y tonificar piernas y glúteos.

Lo primero es tener claro que el cuerpo de la mujer está diseñado para almacenar grasa en el tren inferior a modo de reservas para la fertilidad. Pero esta grasa no es tan peligrosa para la salud como la que se guarda alrededor de la cintura, y además existe un montón de ejercicios fabulosos para ayudar a reducirlo, yo te voy a enseñar 3 de ellos, mis favoritos.



La siguiente rutina de ejercicios, junto con tu entrenamiento cardiovascular, te ayudará a levantar los glúteos, y definir y tonificar las caderas y los muslos.



1. Puente de hombros o elevaciones de cadera: harás este ejercicio de dos formas diferentes:

1. Eleva la cadera y mantenla arriba sin moverla durante 20 segundos, repite 3 veces, descansa 20 segundos entre series.

2. Eleva y baja la cadera 20 veces seguidas, 3 series con 20 segundos de recuperación entre series.

2. Lunge o tijeras: 

Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna, de forma alterna, así mientras una pierna descansa, la otra trabaja.

3. Squat o sentadillas:

3 series también, pero de 20 repeticiones, descansando 20 segundos entre series.

Felices agujetas!!

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Love handles, cómo deshacerse de ellas?

Love handles, michelines,... simplemente grasa corporal acumulada en la cintura, debajo de nuestra piel.

Básicamente, la grasa corporal es un almacén de energía en espera de ser utilizado. Todos nacemos con un cierto número de células grasas, distribuidas por el cuerpo de diferente manera si eres hombre o mujer, pero estas células tienen la capacidad casi ilimitada de ampliar y almacenar energía, sobretodo si ingerimos de forma regular más comida de la que necesitamos. Además tienen la capacidad de dividirse para crear más células de grasa, por lo que la situación puede volverse realmente extrema, creando aún más espacio de almacenamiento, esta es la razón por la que el tamaño de las porciones y el momento de las comidas es tan importante. 

Una vez aclarado esto, ¿qué debes hacer para perder esa grasa? 

Si empiezas a entrenar, y acabas de apuntarte al gimnasio, lo que debes de hacer es centrar tu entrenamiento en el trabajo cardiovascular, y mantenerte en un rango de pulsaciones del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima al menos 40 minutos por sesión, con esto conseguirás dos cosas:

1. Mantenerte dentro de un rango de pulsaciones denominado "zona de quema de grasa"

2. Mejorar tu estado de forma y prepararte para siguientes fases de tu entrenamiento

Si ya llevas tiempo entrenando, lo mejor es que aumentes la intensidad de tus entrenamientos en varios aspectos:

1. Reduce los tiempos de recuperación, buscamos entrenamientos más intensos.

2. Incluye trabajo con cargas en tus rutinas, con series de altas repeticiones.

3. Pasa tu trabajo cardiovascular al siguiente nivel, usa intervalos cortos pero explosivos, por ejemplo, corre despacio (trota) durante 2 minutos y corre luego tan rápido como puedas 1 minuto, repítelo en un periodo de 30 minutos.

3. Aumenta el número de entrenamientos semanales. 

A parte puedes apoyarte en actividades que engloben estos aspectos, en mi opinión 3 son los grupos de clases hacia los que te debes dirigir:

1. Actividades tipo circuito y/o rendimiento físico: Boot Camp, Cross Fit, Body Attack,...

2. Actividades de "combate": Body Combat, Cardio Box, Boxeo,...

3. Actividades de baile; Sh´bam, Zumba, Body Jam,...

Todas ellas mantienen las pautas de: pulsaciones altas, nivel de esfuerzo alto y tasa de quema de calorías alta, lo que se traduce en un porcentaje de tejido graso bajo.

Felices agujetas!!

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Quema grasas más rápido

Vamos a dar un giro a tu entrenamiento, para ayudarte a acelerar el proceso de quema de grasas, son unas pautas que deberás seguir si quieres que tu porcentaje graso baje con mayor rapidez:

Intensidad

Sabemos que el ejercicio de baja intensidad es el que usa más la grasa como sustrato energético, sin embargo la quema de calorías es muy lenta con este tipo de entrenamiento, lo que te propongo es que aumentes la intensidad, consiguiendo 2 cosas fundamentalmente:

1. quemar más calorías en menos tiempo debido simplemente a las necesidades energéticas que tiene que cubrir tu organismo.
2. quemar calorías incluso en reposo, al aumentar tu metabolismo basal como consecuencia del aumento de masa muscular asociado a este tipo de entreno.

Frecuencia de entrenamiento       

Entrenamientos cortos, pero tan duros como te sea posible, 4 a 5 veces por semana, con un componente cardiovascular alto (entrenamiento metabólico), verás como mejoran tus resultados. Trata de estirar bien después de entrenar para recuperar mejor y estar preparad@ para el siguiente entrenamiento.

Alimentación

Los ejercicios de tonificación mejorarán tu tono muscular y tu fuerza, los ejercicios de trabajo cardiovascular consumirán fundamentalmente grasa, pero si no sigues unas pautas de alimentación equilibradas y adaptadas a tus necesidades, no conseguirás los resultados deseados, no dudes en ponerte en manos de un especialista y comenzar a comer de forma correcta.

Algunos consejos sobre tu alimentación:

1. No hagas dieta, reducir el consumo calórico de forma radical solo hará que pierdas peso de forma puntual, pero que luego lo recuperes muy rápidamente y en mayor cantidad, una vez vuelvas a tus hábitos de vida cotidianos, el llamado "efecto yo-yo"
2. Bebe agua, 2 litros al día, evitando bebidas carbonatadas y azucaradas, incluso los zumos de frutas embasados (contienen una cantidad de azúcar asombrosa)
3. Evita los carbohidratos provenientes del maíz, el trigo,... es mejor el centeno por su índice glucémico.
4. No te alimentes solo de proteínas, es tremendamente peligroso para el organismo.
5. Frutas y verduras 5 veces diarias 

Tipo de entrenamiento

Como te decía antes, el entrenamiento intenso hace que tu metabolismo basal aumente, gracias al aumento de masa muscular, no es necesario que te conviertas en culturista, solo tienes que añadir una pequeña rutina de trabajo con cargas a tu entrenamiento de resistencia.

Felices agujetas!!

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Pole Dance, fuerte y sexy

Proviene de los espectáculos eróticos, pero se ha difundido por todo el mundo como una forma de ejercicio adoptado por miles de mujeres en Inglaterra, Estados Unidos, China, Canadá, Argentina y Australia entre otros, pole dance es una actividad que requiere grandes dosis de coordinación, agilidad, fuerza y resistencia.

Además se está poniendo de moda en los gimnasios, no siendo pocos los centros deportivos que empiezan a implantarla como actividad en sus horarios, y es que mientras tu cuerpo se va fortaleciendo, tu te diviertes y tu autoestima va aumentando. Trabajando todo el cuerpo en coordinación y fuerza. No necesitas saber bailar, y es un ejercicio perfecto para todas sin importar profesión, edad ni peso. Ten en cuenta que no es un baile vulgar, es una manera de expresarte, sentirte y verte mejor

¿Qué necesito para hacer pole dance?

- Material, lo primero es que estés cómoda, pero que te sientas guapa, ropa tipo top, shorts,... son las más usadas en clase.

- Instrucción, asegúrate de estar en buenas manos y busca instructoras especializadas, algunas de las posiciones son bastante complicadas y requieren de mucha fuerza, a la vez que deben estar perfectamente explicadas y corregidas.

- Paciencia, al principio te puede resultar un poco complicado, pero ya verás como con tu perseverancia consigues sacar de ti los mejores resultados.

Felices agujetas!!

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Tiembla Nike, Under Armour está en la ciudad

Es la marca de moda en Estados Unidos y está entrando como una locomotora en Europa, ropa, calzado y complementos de calidad, cómodos y de larga duración.

Número 1 en ventas, Under Armour está desbancando a marcas míticas como Nike, Adidas, Asics,... el secreto de su éxito es sencillo, su relación calidad precio, una calidad inmejorable, con un precio asequible


Y es que algo tendrá esta marca, para que deportistas de todo el mundo (profesionales y amateurs) la elijan, por ejemplo la selección de rugby de Gales, ganadores del último torneo VI Naciones.


Under Armour nace en el campo de juego, probando todos sus productos en el terreno. Cinco son los pilares de su garantía de rendimiento:

1. Control de humedad.
2. Elasticidad y recuperación.
3. Tratamiento anti-bacteriano.
4. Protección solar.
5. Construidos con reducción de sonido en su diseño.

A parte de características como micro-G (como sistema de amortiguación) o el 4 D Foam (sistema que permite que las suelas de las zapatillas tengan "memoria" y recuerden la forma de tu pie) que hacen de sus productos auténticas herramientas de entrenamiento.

Además ningún producto de esta marca se comercializa sin los debidos controles de calidad y rendimiento. Razones más que de sobra para elegirlos no?

Felices agujetas!!

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Más bíceps

Un brazo bien desarrollado es sinónimo de fortaleza, de hecho, cuando empezamos a entrenar, uno de los músculos a los que más tiempo y esfuerzo dedicamos es al bíceps. 

Sin embargo, no es necesario darle un gran tamaño para que se vea bien, ya que la forma es tan importante o más que el tamaño. Cuanto mejor sea la forma, más grande se verá el brazo, aunque el contorno no sea mayor.




Unos consejos para tu entrenamiento:

1. No uses cargas demasiado altas, es mejor que trabajes más lento y sin cometer fallos en la técnica, como sería el balancear el cuerpo o los brazos para poder mover pesos más grandes.

2. Usa un ROM completo, un rango de movimiento amplio supone un mayor reclutamiento de fibras musculares, en consecuencia una mayor densidad muscular.

3. Trabaja con diferentes posiciones de la muñeca, no solo en un curl convencional, agarres en pronación, en supinación,... o lo que es lo mismo curl martillo, curl inverso, curl con rotación de muñeca,...

4. Cuidado con las lesiones, el bíceps es un músculo pequeño que no soporta demasiado estrés, si te lesionas puedes estar fuera del gimnasio una buena temporada.

5. Barra, mancuernas y poleas, no te olvides de la cantidad de herramientas que tienes en el gimnasio, cada una de ellas te ofrecerá un beneficio, a mi personalmente me gustan más las poleas.

Una pequeña rutina de ejercicios: 

Curl con barra recta agarre abierto 3x10

Curl mancuernas con rotación, alterno y sentado 3x10

Curl Scott agarre cerrado 3x10

Curl "martillo" simultaneo 3x10




Ahora solo tienes que ser constante en tu entrenamiento, y no te olvides de cambiar periódicamente los ejercicios, verás como poco a poco consigues tu objetivo de tener un bíceps con mejor forma y tamaño.

Felices agujetas!!

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Zumba, únete a la fiesta!!

¿Sabías que más de medio millón de personas en 105 países practican el método Zumba? Un método basado en ritmos latinos hipnóticos ( Reggaeton, Cumbia, Salsa, Merengue, Flamenco, Samba,...) se trata de bailar, pasarlo genial y a la vez disfrutar de un fantástico entrenamiento cardiovascular.

Su historia empieza con un inmigrante latino que sale de su país con destino a Estados Unidos. No habla inglés, pero encuentra trabajo dando clases de fitness. Un buen día se le ocurre improvisar una clase con ritmos latinos. El éxito es tal que acaba por dar forma a una coreografía propia pensada para todos los públicos. Lo bautiza como Zumba, se alía con un socio y comienza a promoverlo. Años después, el método se convierte en un fenómeno global: incondicionales por todo el mundo, una línea de ropa, 10 millones de DVD y seis millones de videojuegos vendidos. Aquel inmigrante, Alberto Pérez Beto, es hoy venerado como un gurú. 

Quizá su secreto sea la música, o los pasos sencillos en los que basa sus coreografías, lo cierto es que Zumba es un programa con un éxito arrollador, basado en la unión entre diversión y entrenamiento.

Felices agujetas!!

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Fitness para dos

Si estas embarazada o has dado ya a luz, y te planteas empezar a entrenar o retomar tu entrenamiento donde lo habías dejado, te doy algunos consejos para mantenerte en forma.

Y es que desde eliminar el dolor de espalda, disminuir la fatiga, recuperar tu figura mucho antes,... muchos son  los beneficios de mantenerse en forma durante el embarazo y después del parto, pero, para recoger los frutos, es necesario realizar el ejercicio adecuado, a la intensidad correcta, en función de cada etapa del embarazo.

Algunas cosas que debes tener en cuenta:

1. Lo primero será consultar con tu médico o con tu matrona si puedes empezar con un programa de ejercicios, y contar con la ayuda de un profesional del deporte para ponerlo en marcha.

2. Bebe mucha agua, es muy importante que estés correctamente hidratada.

3. Controla tu temperatura, durante el embarazo tu temperatura corporal es un poco más alta, además al realizar cualquier ejercicio puede subir con mayor facilidad, trata de hacer deporte sin abrigarte mucho.

4. Manteniendo una intensidad moderada, no es bueno que te fatigues demasiado, a parte ahora no es el momento de buscar una mejora en le rendimiento deportivo. 

Un método muy sencillo para saber si la intensidad es la adecuada, es la del "test del habla", si eres capaz de hacer ejercicio (el que sea) y mantener una conversación al mismo tiempo, el esfuerzo que estás realizando es moderado, la única pega es que tendrás que convencer a alguien para que salga a hacer deporte contigo!

5. Ley del no dolor, si un gesto o un ejercicio te causa molestias, deja de hacerlo, muchas son las actividades que puedes hacer, simplemente cambia.

6. Ejercicio con el bebé, también puedes hacer algunos ejercicios con tu recién nacid@, solo debes tener ciertas precauciones, sujetal@ muy bien, que no estéis recién comidos y que no tenga sueño, algunos ejercicios como subirle por encima de tu cabeza (para trabajar hombros y brazos), hacer squats con el bebé en brazos (para las piernas) o simplemente salir a dar un paseo empujando la sillita o llevándole en una mochila portabebés, son algunas ideas sencillas y muy prácticas para que no pierdas un solo día de entrenamiento.

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (marzo ´13): Elevación de piernas colgado

Este ejercicio es uno de los más duros que conozco para trabajar el abdomen, pero sin duda alguna es uno de los mejores a la hora de conseguir darle forma, sin necesidad de darle volumen.

Para empezar debes colocarte de una barra o de una espaldera, asegurando que tus pies no tocan el suelo, desde esta posición lleva los pies hacia la barra, hasta que consigas que se toquen, ten cuidado de no hacer un recorrido demasiado corto, pues estarías trabajando solo los flexores de la cadera y no el recto anterior del abdomen, lo interesante de este ejercicio es que trabaje todo a la vez. Una vez que tus pies han tocado la barra, vuelve a la posición inicial y prepárate para repetir.

Una variante será con una sola pierna, de forma alterna, manteniendo la misma técnica de antes.

Una última idea, para trabajar tus oblicuos, es llevar los pies hacia una mano, y luego hacia la otra.







Añade estos ejercicios a tus rutinas de entrenamiento abdominal, verá como en muy poco tiempo los resultados son francamente buenos.

Felices agujetas!!

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6 pack con 6 consejos

¿Te gustaría conseguir el famoso "six-pack" en tus abdominales? En realidad es más fácil conseguirlo de lo que piensas! solo tienes que seguir unas pautas de trabajo, sencillas y eficaces.

Aquí te dejo 6 de los mejores consejos para conseguir lucir un vientre plano del que te puedas sentir orgullos@:

1. Olvídate de los sit-ups, crunch,...

Hacer miles de abdominales no te garantiza los mejores resultados. Para poder lucir un buen abdomen, es necesario quemar la grasa de tu estómago, pero ten en cuenta que no se puede quemar grasa de forma localizada con ningún ejercicio, lo que significa que tienes que realizar ejercicio cardiovascular para conseguirlo. Piensa que no sirve de nada tener unos abdominales increíbles  si están cubiertos por una capa de grasa corporal.

2. Descansa

Descansar después de un entrenamiento es necesario, también para el abdomen, piensa que la fase de reposo es en la que el cuerpo se repara y fortalece, por ello no te preocupes si no puedes entrenar un día, es más deja tiempo de descanso entre entrenamientos de mismos grupos musculares, para poder dar la intensidad necesaria en cada uno de tus entrenos. 

3. Siéntate recto

Una mala postura puede ser un factor clave para hacer que tu estómago se vea mucho más gordo de lo que realmente es. Trata de sentarte con la espalda recta y el pecho alto, de este modo no solo favorecerás tu postura, sino que también trabajarás la fuerza abdominal. 

4. Entrena todo tu abdomen

No conseguirás tu six-pack si no entrenas todo el "core". Esto significa que debes trabajar oblicuos, transverso, espalda baja y flexores de cadera, a parte del recto anterior del abdomen. Además un core fuerte significa un mejor equilibrio y estabilidad, la debilidad de los músculos centrales puede hacer que sufras una mala postura, dolor de espalda y lesiones musculares, es uno de los pilares fundamentales de Pilates.

5. Somos lo que comemos

La dieta es una pieza clave para que consigas tu objetivo, 4 a 6 comidas diarias, no muy copiosas, que te ayudarán a acelerar tu metabolismo, a la vez que disminuyes la cantidad de hidratos de carbono (CH) a medida que pasa el día, es decir, consume más CH en el desayuno que en la cena.

6. Estimula a tus músculos

Es importante que mantengas su rutina de ejercicios, pero es más importante que la revises y cambies de forma periódica, tus músculos necesitan estímulos para crecer, si no es así, se estancarán e incluso perderás los progresos obtenidos. 

Sigue estos seis sencillos consejos y conseguirás más fuerza, y más definición para tus abdominales, y para obtener ayuda adicional no dudes en ponerte en contacto conmigo:

Alberto Lázaro, entrenador personal

www.benefitsbodymind.com

Felices agujetas!!

Entrenamiento indoor más atractivo.

Si no te apetece demasiado entrenar al aire libre, a continuación te propongo unos consejos para que puedas asegurarte que tus sesiones de entrenamiento sean divertidas: 

Organiza tu agenda para entrenar con un amigo, si consigues que un amigo entrene contigo, tendrás un compañero de entrenamiento, alguien que te ayude en los ejercicios y además una motivación extra para acudir al gimnasio, y para darlo todo en cada sesión de entrenamiento. 

Prueba nuevos equipos, kettlebells, ViPR´s, suspensión,... hay multitud de nuevos aparatos y herramientas para entrenar, son muy versátiles y super divertidos, pide a uno de los entrenadores que te enseñe a usarlos, verás como te enganchan. 

Dale intensidad a tu rutina de cardio con algunas sesiones de intervalos, ya sea en cinta de correr, bicicleta, elíptica,... después de un buen calentamiento, trabaja a ritmo alto durante un minuto, luego fácil durante otro minuto, y repite, este es uno de los intervalos más sencillos y fáciles de controlar que puedes hacer, verás como el tiempo pasa más rápido.

Pide ayuda, reserva una evaluación de la salud o contrata un par de sesiones con un entrenador personal, y revisa tus metas y tu programa de entrenamiento, vuelve a hacerlo después de un par de meses para marcar nuevos objetivos.

Usa tu competitividad, apúntate a un reto en tu gimnasio, la mayoría de gimnasios organizan concursos para sus usuarios, son de gran ayuda para crear tu hábito de entrenamiento. 

Marca metas de entrenamiento, que no sean muy difíciles de alcanzar, escribelas en un diario de entrenamiento y revisa periódicamente tus progreso. Al ver tus mejoras sobre el papel te motivarás para mantenerte dentro de tu rutina de entrenamiento.

Felices agujetas!!

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