10 reglas para conseguir perder peso

Empezar una nueva dieta y una rutina de ejercicios puede ser desalentador, sin embargo, si eres capaz de crear la mentalidad correcta, será mucho más fácil que te motives para alcanzar tus metas. 

Sigue estos sencillos consejos para mantener un estilo de vida saludable, y verás como en muy poco tiempo estás en el buen camino para conseguir tus objetivos:

1. Controla tus mediciones, el músculo pesa más que la grasa, y se hace imprescindible saber qué cantidad tienes de cada uno de ellos, aparte de saber cuál es tu metabolismo basal, tu peso óseo,... gracias a estos datos podrás saber si estás haciendo bien las cosas a medida que compares nuevas mediciones.

2. Crea una programación mensual, siguiendo un plan de entrenamiento y nutrición detallados y confeccionados específicamente para ti.

3. Ten paciencia, es mejor perder 2 kilos en un mes y asegurarte de no volver a recuperarlo, que perder mucho peso de golpe y sufrir el tan temido "efecto yo-yo". Evita hacer "dietas milagro!" que solo conseguirán   alejarte de tus metas.

4. Consigue un compañero de entrenamiento, si te cuesta mucho trabajo ir al gimnasio porque te aburres, trata de convencer a algún amigo o amiga para que anime a entrenar contigo, verás como dentro de muy poco tiempo os habéis convertido en auténticos deportistas.

5. Ve de compras, para realizar cualquier deporte, es necesario que te equipes de forma adecuada, unas zapatillas cómodas para entrenar, ropa adecuada a la estación del año y al tipo de entrenamiento,... a parte de hacer que te veas más guap@ y por consiguiente mejor contigo mism@. 

6. Premia tu esfuerzo, marca objetivos a corto plazo, y una vez que los hayas conseguido hazte un pequeño regalo a modo de recompensa, una camiseta, unas zapatillas,... porque sí, porque te lo has ganado.

7. Ponte a prueba, mide cuantos abdominales puedes hacer en un minuto, y repite esta sencilla prueba cada mes, verás como poco a poco logras batir tu marca, lo que te indicará que estás mejorando.

8. Mantente activ@, para poner tu cuerpo en modo quemagrasas, debes mantener unos niveles de actividad durante todo el día, no solo en tu entrenamiento, usa las escaleras en lugar del ascensor, si tienes que hacer recados intenta no ir en coche, haz las tareas de la casa con más energía,... todas esas cosas que sabemos pero no siempre hacemos.

9. No te rindas, mantente firme en tu objetivo y sigue entrenando hasta que lo consigas, has dado el paso más importante, empezar a entrenar, ahora solo tienes que ser constante y disfrutar de tu nuevo estilo de vida.

10. Mantén la motivación, tienes el objetivo, las zapatillas, la ropa y hasta un compañero, qué esperas para entrar en el gimnasio y empezar a sudar?! y si en alguna ocasión te sientes desmotivad@ revisa tus resultados y compara tu antes y tu ahora, verás qué rápido te das cuenta del gran trabajo que estás haciendo!!

Felices agujetas!!

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Bikram yoga, caliente, muy caliente.

Aunque se trata de una actividad que lleva en España más de 10 años, es ahora cuando empezamos a escuchar noticias sobre ella y a conocer un poco mejor en qué consiste. 

El boca a boca, y que algunos personajes famosos la practican, ha conseguido que se ponga de moda.

El concepto es sencillo, 26 posturas de yoga, en una sala a 40º cetígrados, con el 40% de humedad, durante 90 minutos.

 Una variedad que nació de Bikram Choudhury, la persona que le dio nombre. A través de su modalidad, Bikram superó una seria lesión que se causó levantando pesas y de ahí surgió esa concepción de actividad tanto física como curativa. 

Con unos principios basados en el control físico y mental, el Bikram es un 'sufrimiento sano'. "¿Quieres sufrir 90 años o 90 minutos?", es el lema y la pregunta que Bikram le hace a los principiantes. 

Para los habituales de esta actividad, es un estilo de vida, una buena manera de practicar yoga, con grandes beneficios para la salud.

Al igual que otros tipos de yoga (hatha, kundalini, Iyengar,...) cuenta con muchos beneficios a nivel corporal y mental, pero necesitas tener una condición física muy buena, ya que la dureza del entorno, unida a la actividad pueden jugarte una mala pasada.

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (Febrero´13): Jumping Jacks

Se trata de un ejercicio muy divertido y eficaz, con el que puedes trabajar la parte cardiovascular de tu entrenamiento.

Posición inicial:


Colócate con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos estirados, a los lados del cuerpo.

Ejecución:

Desde la posición inicial, salta en vertical, levanta los brazos y separa las piernas a los lados. Vuelve al suelo con las piernas separadas y los brazos en alto. Salta de nuevo mientras bajas los brazos y las piernas regresan a la línea media. Vuelve al suelo con los brazos y las piernas en la posición inicial y repite.

Cuanto más rápido hagas este ejercicio, más intenso será.

Felices agujetas!!

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Más tamaño para tu pectoral (parte 4)

Vamos con la última parte de esta serie de entrenamientos enfocados en el pecho, se trata  la continuación de las 3 anteriores, en la que deberías notar una buena mejora en cuanto a fuerza, respecto a la primera semana, además de haber observado más volumen en pectorales.

Trata de trabajar con cargas altas, igual que en las semanas anteriores, y permite que las recuperaciones entre series y ejercicios sean completas.

Recuerda la importancia de realizar los ejercicios con calma y una buena técnica, a parte de un buen descanso, hidratación y plan de alimentación.


Felices agujetas!!

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"En forma para tu boda", objetivo 3: abdomen y vientre plano.

Tener un vientre liso y perfecto, significa mucho para uno de los días más importantes de tu vida, ya que tu aspecto de algo que no puede fallar. Tu pelo, tu maquillaje, tu vestido,... todo debe lucir perfecto y nada puede desentonar antes, durante y después del enlace.

Puntos clave en este objetivo son:

1. Eliminar la grasa almacenada en la tripa, correcta alimentación.
2. Acabar con la flacidez, reafirmando la zona, trabajo muscular.

Lo principal será una alimentación sana y equilibrada, rica en fibra, actividad física basada en la quema de calorías y en el fortalecimiento del abdomen, y la incorporación de ciertos hábitos de vida saludable a nuestro día a día.


Alimentación, como te digo debe ser sana y equilibrada:

- Dale al desayuno la importancia que se merece, y en el resto de comidas trata de comer poca cantidad, recuerda que debes hacer 5 comidas diarias.
- Cena poco y pronto, de tal modo que al cuerpo le de tiempo a usar las calorías que ingieres y no las almacene de forma inmediata.
- Evita salsas, fritos, comidas grasas y alimentos flatulentos.
- Cuida tus digestiones, come y mastica con tranquilidad, te saciarás antes y tragarás menos aire.
- Dieta rica en fibra, mejorará tu tránsito intestinal.
- Evita bebidas carbonatadas, no harán otra cosa más que hincharte.
- Poco alcohol, solo en ocasiones especiales.
- Nada de bollería industrial, y no abuses del azúcar.

Déjate ayudar por expertos en la materia, lo mejor es que alguien se encargue de decirte qué hay que comer, y en qué cantidades, ya que muchas veces nosotros solos no podemos controlar todos los aspectos de nuestra alimentación.


Actividad física y ejercicios, para que te pongas a tono:

1. trabajo cardiovascular, trata de hacer al menos 45 a 60 minutos de trabajo cardiovascular, 3 veces por semana. Da igual que tipo de ejercicio hagas, caminar, correr, montar en bicicleta, patinar, nordic walking,... como ves alternativas hay muchas, lo que debes tener en cuenta es que cuanto mayor sea la intensidad, más calorías quemarás.

3. Estilo de vida activo, no vale con hacer ejercicio un ratito diario, si puedes evita el ascensor y sube por las escaleras, sustituye la siesta por un paseo,... trata de moverte siempre que puedas, así consumirás más y conseguirás antes tu objetivo.

2. trabajo muscular, específico para tu abdomen, te propongo ahora una rutina de abdominales que podrás hacer en cualquier parte, pero eso sí, recuerda que la constancia es la base de cualquier programa de ejercicios, 3 o 4 días a la semana estará bien.

Reverse crunch: manteniendo hombros y cabeza en la colchoneta, trata de realizar un movimiento lento y controlado. Suelta el aire cuando la piernas van hacia ti, e inspira cuando las bajes.


3 series de 15 repeticiones.

Twisting crunch: tu zona lumbar siempre debe estar en contacto con el suelo, si te cuesta demasiado hacer el ejercicio moviendo las piernas, deja los pies en el suelo y mueve solo los hombros.

3 series de 20 repeticiones, 10 para cada lado.

Crunch 90º: Tan solo despega los hombros del suelo, soltando el aire al subir y cogiéndolo mientras bajas.

3 series de 15 repeticiones.

Russian twist: si trabajar con un balón se hace muy complicado, hazlo sin el. No te olvides de mantener la espalda recta en todo momento.

3 series de 20 repeticiones, 10 para cada lado.













Algunos consejos, que no vienen mal:

- Bebe 2 litros de agua al día, si te cuesta mucho usa infusiones, su sabor es más agradable y algunas de ellas pueden ayudarte además a eliminar líquidos.
- Evita mascar chicle, te hace tragar aire.
- Relájate, el estrés no va a ayudarte para nada, es más, puede hacer que estés más hinchada de lo normal, ve a un spa, relágate un masaje,... busca momentos para ti y para nadie más, en los que puedas desconectar de los preparativos de la boda.

Para cualquier pregunta, consulta o incluso nuevos programas de entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto conmigo: alm-entrenador@hotmail.com, con mucho gusto te responderé con la mayor brevedad posible.

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com life & sport coach, puedo poner al alcance de tu mano un método sencillo y eficaz en cada sesión de entrenamiento personal.

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Obesidad infantil.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se cifra en más de mil millones de personas en el mundo las que padecen sobrepeso, de ellas 300 millones entran en valores de obesidad, calculándose que 42 de estos millones son niños. 

Si nos centramos en nuestro país, el crecimiento del porcentaje de obesidad ha sido y es muy preocupante, ya que hemos pasado de un 5% de niños obesos hace unos 15 años, a un 16% en nuestros días.

Sin embargo, seguimos manteniendo la idea de niño rechoncho, igual a niño saludable. Según los expertos en nutrición infantil, lo importante no sería que el niño estuviese delgado o gordo, sino que esté sano, la única pega es que la obesidad infantil lleva asociadas otras enfermedades, es decir, el niño gordo no está sano.

Además debemos considerar que los niños obesos y con sobrepeso, tienden a mantener su obesidad siendo adultos, teniendo un mayor riesgo de sufrir enfermedades asociadas (diabetes, cardiovasculares,...)

¿Qué es la obesidad infantil?

Sencillamente es la acumulación excesiva de grasa (tejido adiposo) a parte del aumento de peso corporal, saliéndose de las gráficas normales de crecimiento del niño (en más de un 20%), en base a edad, talla y sexo. 

Para hacer un cálculo aproximado del peso ideal en niños de 2 a 5 años, hay que multiplicar la edad en años por dos más ocho. Por ejemplo, para un niño de 2 años de edad, la fórmula sería, 2 x 2 + 8 = 12 kg.

Pero es solo una aproximación, lo mejor en cualquier caso es consultar con el pediatra. 

¿Cuándo debo considerar que mi hijo es obeso?

Independientemente de la fórmula anterior, salta a la vista cuando una persona adulta es obesa, la acumulación de grasa en partes localizadas de la anatomía de cada individuo es evidente, sin llegar a tener en cuenta su peso corporal, pues bien, en los niños considero que ocurre exactamente lo mismo, además y a parte de su apariencia, no estaría mal analizar sus hábitos de vida, horas de actividad física semanales, tipos de actividades, horas de sedentarismo, alimentación,... Esto nos dará una idea más clara de si el balance energético de mi hij@ es suficiente, no lo es, o es excesivo, siendo normal o no su peso y contornos.

 

En resumen, un niño "rechoncho", que no corre, que pasa el día sentado, que le da pereza moverse, que merienda bollos a diario, que no come de forma equilibrada, etc, es muy probable que sea obeso ahora y es casi seguro que lo será en un futuro.

¿Qué debo hacer?

No hay recetas mágicas, lo que debemos hacer en este caso es muy sencillo, por un lado es limitar la ingesta calórica (siempre supervisados y con ayuda pedriátrica), por otro es ajustar el balance de gasto calórico. Al igual que pasa en los adultos, ante esta situación el cuerpo humano responde usando sus reservas, teniendo en cuenta además que el metabolismo de un niño es mucho más alto por motivos de cremiento. 

Antes de considerar al niño obeso:

Alimentación: No podemos decir con exactitud la cantidad de alimento que debe ingerir un niño, todos son diferentes y cada uno de ellos tiene unas necesidades específicas a cada momento, al igual que no podemos obligarles a comer, o no comer.

Por ello su plan de alimentación debe ser equilibrado en cuanto a porcentajes de nutrientes, y debemos tratar de hacer cada comida divertida, siendo nosotros mismos el ejemplo a seguir por los peques, comiendo las mismas cosas que ellos.
 
Algunos consejos:

- Cortar el exceso de grasa de la carne.
- Mejor la comida a la plancha que frita.
- Mejor agua que refrescos.
- Limita la ingesta de hamburguesas y similares, no está mal que los coman, pero no de forma habitual.
 - Comida y cocina mediterraneas son una buena elección.

Ejercicio: Al igual que con la comida, con el ejercicio físico debemos ser un ejemplo para nuestros hijos, ya es bastante dificil para ellos salir del mundo de los videojuegos, internet y televisión, como para ver que quien les anima a moverse no sale del sofá (por muy duro que sea hacerlo al volver a casa tras una jornada interminable de trabajo) 

Piensa que cualquier actividad vale, no necesariamente tienen que estar inscritos a una, dos o más actividades físicas; pasear por el campo, montar en bici, esquiar, jugar a la pelota,... todas ella sirven y además reforzarán los lazos afectivos familiares.

Algunos consejos:

- El deporte entendido como recompensa.
- Usar los fines de semana para excursiones (más o menos largas) en el campo.
- Probar con actividades en la escuela fuera del horario escolar. 
- Tardes en el parque jugando a la pelota.
- Iniciarles en algún deporte concreto.

Después de considerar al niño obeso:

Si mi hijo ya es obeso, lo mejor es trazar un plan de acción con su pediatra, en el que se marquen las pautas alimenticias a seguir y un aumento progresivo de las actividades que impliquen un esfuerzo físico, por leve que sea. No olvidemos que estamos tratando de incorporar a la vida del niño algo que para él ha sido extraño desde siempre.

Nunca olvidemos que se trata de la salud de nuestros peques, debemos contar siempre con ayuda experta.

Felices agujetas!!

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