Si eres de los primeros, me gustaría darte la bienvenida al club de los dolores de rodilla (yo tengo una condromalacia rotuliana grado 4 en la rodilla derecha), lamentablemente esta patología es para siempre, pero si te ocupas de tu rodillas con unas pautas relativamente sencillas la puedes sobrellevar y lo más importante, evitar que empeore.
Me gustaría que pases los siguientes minutos aprendiendo y entendiendo lo que te pasa en la rodilla, y después, al final del post ofrecerte varias posibilidades de ejercicios que podrás usar para fortalecer tus piernas, así que sin más preámbulos empezamos.
Vamos por partes, lo primero es ¿qué es una condromalacia rotuliana?
La condromalacia rotuliana es una lesión degenerativa que afecta al cartílago de la superficie articular de la rótula. Es el desgaste de ese cartílago (en diferentes grados)
Puede producirse a cualquier edad, dependiendo del origen de la afección. En adolescentes y adultos jóvenes responde a estímulos de sobrecarga en la rodilla, mientras que en personas más mayores son las enfermedades degenerativas como la artrosis, las responsables del desgaste del cartílago articular.
Existen cuatro grados de condropatía:
Grado I: Reblandecimiento del cartílago, se deprime al tacto, no presenta fisuras.
Grado II: Fisuras de la superficie del cartílago superficiales.
Grado III: Fisuras del cartílago profundas.
Grado IV: Exposición del hueso subcondral, pérdida del espesor total del cartílago.
No existe siempre correlación entre el grado de condropatía y la intensidad de los síntomas, debido a la complejidad del funcionamiento de la rodilla. Existen pacientes con grado I y gran incapacidad, y otros en los que se aprecia por casualidad un grado III o IV que no les produce ningún problema.
¿Cuáles son los síntomas de la condromalacia rotuliana?
- Dolor en la cara anterior de la rodilla, muy relacionado con la actividad física y que empeora al subir y bajar escaleras o al correr por superficies duras. Este dolor también aumenta tras una prolongada flexión de rodilla (al conducir, en el cine, estar agachado…). En estos casos el dolor se acompaña de sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla.
- Durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla, frecuentemente se producen roces y chasquidos de la rótula sobre el fémur.
- Se puede apreciar también debilidad del cuádriceps, especialmente del vasto interno
- Acortamiento de la cadena muscular posterior, lo que contribuirá a una anormal biomecánica fémoro-rotuliana, en los isquiotibiales, tríceps sural, fascia lata…
¿Cuáles son las causas?
Las causas de la condropatía rotuliana son muchas y muy variadas, ya que se debe a muchos posibles factores, pueden ser mecánicas (desalineaciones), postraumáticas (fracturas de rótula, contusión condral, etc.), inflamatoria, degenerativa, postinmovilización, sobreentrenamiento, etc.
Se cree que el sobreuso de las articulaciones, puede provocar un desgaste acelerado, a mayor uso, mayor desgaste.
Además, otros factores pueden influir acelerando ese desgaste del cartílago:
- Sobrepeso
- Uso de calzado inadecuado
- Atrofia o debilidad muscular
- Acortamientos de la musculatura de la parte posterior del muslo
- Rodillas en X (valgo)
- Anormalidades estructurales de la rótula
- Piernas desiguales en longitud
- Curva exagerada en la columna vertebral
- Alteraciones de la biomecánica de la marcha y de la carrera
¿Qué puedo hacer para que me duela menos?
La mala noticia es que a día de hoy no hay nada en la medicina que regenere el cartílago articular, ya que no tiene mucha vascularización y por tanto no tiene capacidad de cicatrizar, sin embargo sí que hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu día a día, con menos dolor, y frenar la degeneración (al menos en parte) del cartílago.
Antes de empezar cualquier tratamiento es imprescindible confirmar por qué has desarrollado esta lesión, radiografías y resonancias so las mejores aliadas. Los síntomas de la condromalacia se repiten en otras lesiones, por lo que no es fiable un diagnóstico a partir de estos indicios, ni será completo sólo si nos quedamos en un examen físico.
También, dependiendo del grado de la lesión, y de la respuesta del paciente a tratamientos conservadores, se podrá recomendar una intervención quirúrgica, de la que no te voy a hablar porque yo no soy traumatólogo básicamente, y es tu especialista el que deberá asesorarte.
Yo soy entrenador personal, y es por ello que lo que te puedo recomendar es:
- Bajar de peso, cuanto menos pese tu cuerpo, menos carga reciben tus rodillas, así que empezar por la alimentación puede ser fundamental.
- Programa de ejercicios
Durante todas las fases del programa, asegúrate de trabajar toda la musculatura de la rodilla, y no me refiero solo al cuádriceps (aunque los vídeos que te muestre sean específicos de este grupo muscular). Isquiotibiales y gemelos, insertan o se originan en la rodilla y también son responsables de su estabilidad, y es la estabilidad de la rodilla la que te va a ayudar a sufrir menos dolor.
Recuerda que es muy recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y dejarte asesorar solo por especialistas.
Mi recomendación es siempre trabajar en una progresión de ejercicios con menor rango articular a ejercicios de mayor rango, dividiendo el programa en varias partes y en este orden te propongo los siguientes ejercicios:
1. Ejercicios de isometría
2. Ejercicios de propiocepción y equilibrio
Con una plataforma de inestabilidad tipo BOSU puedes entrenar de dos formas:
Con la parte blandita hacia abajo, aguantando el equilibrio encima, e incluyendo como hago yo en el vídeo diferentes movimientos, como la abducción de cadera, la flexión de cadera, la flexión del tronco,...
3. Ejercicios de fortalecimiento sin extensión de rodilla
4. Ejercicios de extensión de rodilla de rango corto
Una vez hayas empezado con los ejercicios, del tipo que sea y siempre bajo la supervisión de un especialista, tómate tu tiempo para ver cómo reacciona tu rodilla al esfuerzo, si hay algún tipo de molestia o no, si sientes la rodilla más sujeta, si varía la intensidad y frecuencia del dolor,...
