También conocido como método de entrenamiento alemán, este sistema de entrenamiento nace en Alemania y rápidamente se popularizó en E.E.U.U de la mano de Vince Gironda, hablamos de los años 70, aunque de vez en cuando no viene mal echar la vista atrás.
¿Qué es?
El método 10x10 es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones de un mismo ejercicio, ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, las dominadas o el press de banca, por ejemplo.
Una buena alternativa para deportistas estancados en su crecimiento muscular, o también un buen método para fases en las que se desee ganar volumen de una forma relativamente rápida.
¿Cómo se hace?
Como te decía antes, la principal característica de este sistema de entrenamiento, en su forma tradicional sin variantes, es la de realizar 10 series de 10 repeticiones, pero aparte debes seguir otras indicaciones para que sea del todo eficaz:
- Divide la rutina de entrenamiento en tres días A - B - C, dejando un día de descanso entre uno y otro.
- No alargues este sistema más de 4 semanas, para evitar sobreentrenamiento.
- Trabaja lento, con un ritmo por repetición de 4-0-2, es decir, 4 segundos en la fase negativa (excéntrica) y 2 segundos en la positiva (concéntrica) sin paradas entre ambas fases, para los grupos grandes, para los pequeños el ritmo es 2-0-2.
- Entre serie y serie descansa 60 a 90 segundos, pero no más.
- La carga que manejes será del 60% de tu 1RM, y si tienes que variar el peso a lo largo de las series hazlo, es posible que tengas que bajarlo un poco
Debes tener en cuenta
- Cuando seas capaz de hacer las 10 series con el mismo peso, será el momento de considerar el subir la carga, lo normal es que la subas en torno a un 4%.
- La intensidad de la sesión viene marcada por la carga de trabajo total impuesta a los músculos y no por la intensidad de cada una de sus series.
- Presta mucha atención a los tiempos de ejecución y de descanso en cada entrenamiento.
- Cada serie se debe terminar sin llegar al fallo muscular.
- Con hacer este método 2 o 3 veces al año es más que suficiente.
- Trabaja con ejercicios que implique varios grupos musculares, no con ejercicios analíticos.
- Si eres principiante es mejor que no uses este método, por las cargas, los tiempos, la exigencia técnica de cada ejercicio,... es preferible que uses sistemas de entrenamiento más sencillo y ganes experiencia de entrenamiento antes de hacer un 10x10.
Rutina tipo
Como ya te he dicho, este tipo de entrenamiento lo componen ejercicios básicos (10 x 10) pero también algunos ejercicios extra de los que harás 3 series de 10 repeticiones. Los ejercicios se realizan en biseries, esto es cada día de entrenamiento: primera biserie 10 x (ejercicio 1 + descanso + ejercicio 2 + descanso de 60 a 90 segundos) y segunda biserie 10 x (ejercicio 1 + descanso + ejercicio 2 + descanso de 60 segundos).
Ten en cuenta que los ejercicios que yo te marco son una referencia, tu puedes usar los que prefieras, por ejemplo si en lugar de hacer jalón al pecho, prefieres hacer dominadas, no hay problema, tan solo sigue las pautas que te marco.
Aparte si tienes alguna enfermedad o lesión que pudiera empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de entrenamiento.
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Hola, se puede realizar el 10x10 con una carga piramidal plana,manteniendo las repeticiones y aumentando el peso en cada serie hasta el máximo.gracias por tu atención,un saludo.
ResponderEliminarHola Daniel, en principio no, el sistema 10x10 está cerrado en cuanto a número de repeticiones, y el peso deberías calcularlo con la suficiente exactitud para no tener que hacer demasiadas variaciones. Gracias por tu pregunta!
EliminarTengo una duda si ya término mi 4 semanas de entrenamiento cuando tiempo tendría para volver a hacerlo?
ResponderEliminarHola, lo ideal es que dentro de tu programación de entrenamiento el sistema 10x10 sea una parte, después puedes continuar con otro sistema de entrenamiento (mejor una pequeña fase de descarga) para luego continuar con otros sistemas. La idea no es usar este sistema una y otra vez, yo te recomendaría hacerlo como un inicio y después entrenar con rutinas que incluyan cada vez más musculos.
ResponderEliminarUn saludo y gracias por leerme!!