En España, más de un millón de personas están afectados por fibromialgia y fatiga crónica, aunque estas cifras no son del todo precisas ya que son patologías en las que el diagnóstico es difícil o se hace con retraso respecto a la aparición de los primeros síntomas.
Se trata de una enfermedad crónica caracterizada por dolor músculo-esquelético generalizado y una reducción del umbral del dolor, con aumento de sensibilidad dolorosa a la presión en determinados puntos del cuerpo. Este dolor se localiza sobre todo en zonas musculares, sin que exista un daño aparente, y el paciente presenta gran sensibilidad a cualquier contacto físico o cambio de temperatura.
Es más frecuente en la mujer, de tal manera que se diagnostica en un varón por cada ocho mujeres. La media de edad en la que predomina su diagnóstico se sitúa en torno a los 40-49 años, aunque los primeros síntomas pueden aparecer entre los 20 y los 40 años.
Pero no todo está perdido, un equipo de investigadores de la Universidad de Zaragoza ha realizado un estudio sobre 70 pacientes y ha demostrado la influencia positiva del deporte controlado para los afectados por una enfermedad para la que todavía no existe curación.
Estos 70 enfermos que se sometieron a un programa de 16 semanas, entre los que destacaba gimnasia acuática en piscinas climatizadas. El estudio ha demostrado que se ha logrado mejorar su calidad de vida, con una reducción de la sensación del dolor en un 58%, y con un evidente mejora en la función física, vital, social, emocional y salud mental así como en la calidad del sueño.
Si tú eres una de las personas afectadas por la fibromialgia, debes tener en cuenta que algo tan sencillo como incluir la actividad física en tu rutina diaria puede beneficiarte mucho, aunque surgen determinadas preguntas antes de empezar, como:
¿Qué tipo de actividad física?
Busca actividades cómodas para ti, ten presente que una persona con esta enfermedad debe preocuparse por mantener sus músculos lo más saludables y fuertes posible, y que cuando hay poco o nada de acondicionamiento muscular, el dolor puede aumentar al realizar mínimos esfuerzos. Así que es muy posible que al empezar sientas algo más de dolor, no te preocupes, es normal.
La actividades que yo te recomiendo para empezar son aquellas en las que se entrena manteniendo una posición estática, o hay muy poco movimiento, o el movimiento que se realiza es lento y muy controlado, tipo yoga, pilates, tai chi.
Más adelante puedes hacer otros tipos de ejercicio como piscina, o el trabajo cardiovascular que tu cuerpo te permita.
¿Cuántas veces por semana?
Generalmente se recomienda empezar con tres sesiones a la semana en días no consecutivos, pero si la afectación es muy importante puede ser necesario trabajar todos los días con menor intensidad y menor duración. A medida que se pueda aumentar la duración de cada entrenamiento se podrá disminuir el número de entrenamientos semanales.
¿Cuánto tiempo por sesión?
Dependerá de cada persona, de su grado de aceptación al ejercicio, y de su estado inicial de forma, por eso la duración de las sesiones oscilará de 15 a 40 minutos. Sesiones de 30 minutos suelen ser bastante adecuadas.
¿A qué intensidad entrenar?
La intensidad se establecerá entre el 60 y el 80% de la Frecuencia Cardiaca máxima (FCmax), controlada con un pulsómetro a ser posible.
Para calcular tu FCmax lo más cómodo es usar el test por edad:
- Hombres: 220-edad = FCmax
- Mujeres: 226-edad = FCmax
Por ejemplo, para un hombre de 30 años, la fórmula sería 220-30=190, luego 190 es el 100% de su FCmax
Sabiendo esto su 60% sería de 114 pulsaciones por minuto, y su 80% sería 152 pulsaciones por minuto.
Signos para detener el entrenamiento
Debes detener el entrenamiento si incluso trabajando a intensidades bajas sientes:
- Mareo durante el ejercicio.
- Nauseas, vómitos, temblores, sudor frío o sensación de gran debilidad.
- Dificultad para respirar.
- Cambios bruscos y no justificados del ritmo cardíaco.
- Fatiga persistente que no mejora con el reposo.
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