Y entonces llegó el CrossFit

Eran ya muchos los que pedían a gritos una actividad física diferente, un reto, un momento de ocio, lejos de las salas convencionales de los gimnasios, lejos de salir simplemente a correr, una descarga de adrenalina...

CrossFit es un programa de entrenamiento basado en el concepto de la alta intensidad, combinada con las cualidades básicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Nace en 2001 de la mano de Greg Glassman, y se emplea originariamente para entrenar policías  bomberos y marines, actualmente se ha extendido por todo el mundo, llegando a todo tipo de personas.

Dos son los tipos de entrenamientos durante una sesión de CrossFit (entre 15 y 30 minutos), su WOD o EDD (“Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”):

- El primer tipo es AMRAP, que tiene como significado "as much repetitions as posible" que consiste en un determinado tiempo hacer el mayor numero de rondas posibles.

- Y el segundo, que es un numero de rondas determinadas como meta con un tiempo limite y cumplir el objetivo.

Se trata de entrenamientos cortos, pero muy duros, en los que movimientos básicos como sentadillas, dominadas, cargadas de halterofilia o saltos, son los protagonistas de una sesión diferente cada día, pero eso sí, pon especial cuidado a tu técnica de ejecución durante los ejercicios, algunos de los movimientos que se utilizan para el entrenamiento son bastante complicados, y una mala ejecución te mantendrá lejos del box una buena temporada, déjate siempre asesorar por profesionales de la actividad física, y no trates de sobrepasar tus posibilidades sin su permiso.

Funcionalidad, intensidad, variedad, diversión,... ¿te los vas a perder?

Felices agujetas!!

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Un ejercicio perfecto para embarazadas

Una madre saludable y en forma significa un bebé sano, por lo que es genial mantenerse activa durante todo el embarazo, siempre y cuando no haya contraindicaciones por parte de tu médico o matrona. Caminar, nadar, una rutina sencilla de ejercicios,... son algunas de las muchas actividades que puedes realizar estando embarazada, pero también cuenta con que en muchas ocasiones no te encontrarás con ganas de hacer mucho deporte, para esos días en los que te encuentres un poco más baja de ánimos te presento el siguiente ejercicio:

1. Siéntate en una silla, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, sujetando una pesa en cada mano, con los brazos estirados y a lo largo del cuerpo.

2. Ponte en pie, mientras flexionas los codos, llevando las pesas hacia el pecho.

3. Con las pesas en el pecho, gira hacia un lado y luego hacia el otro, de forma controlada, intentando que la cadera se mueva lo menos posible.

4. Vuelve a sentarte, mientras a la vez estiras de nuevo los brazos.

Repite entre 15 y 20 veces y terminaste tu sesión, con este ejercicio habrás trabajado las piernas, el glúteo y el core, a la vez que has entrenado ligeramente el brazo, como ves es supercompleto!!

Aspectos importantes que debes recordar:

- Consulta con su médico o matrona antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

- Mantén una respiración constante, sin periodos de apnea.

- Bebe bastante agua, la hidratación es fundamental.

- Ante cualquier molestia, cesa de inmediato el ejercicio.

Felices agujetas!!

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Y después de entrenar... fruta!!

Como bien sabes, la fruta es un almacén de vitaminas, agua y azúcares, que nos aporta una buena cantidad de energía antes de empezar a entrenar, y nos ayuda en la recuperación del esfuerzo, una vez terminado el entrenamiento, sin embargo no todas las frutas contienen el mismo índice glucémico (IG)*, debido a ello, las que tienen un IG más bajo son perfectas para consumir antes de tu entrenamiento, y las que tienen un IG más alto, son ideales después de la sesión.

Ya que los músculos necesitan energía rápida después de entrenar, te propongo varias frutas que podrás ingerir para ayudar a tu recuperación:

• sandía
• melón dulce
• zumo de naranja recién exprimido
• plátano
• pasas y dátiles
• mango
• piña
• kiwi

Y para que además aproveches al máximo las propiedades de las frutas que comas, te presento unos sencillos consejos:

- No peles la fruta si la puedes comer con piel, perderías vitaminas y una buena fuente de fibra.

- Lava bien la fruta antes de comerla, para evitar ingerir pesticidas y restos de sustancias adheridas durante el cultivo y transporte.

- Mejor la pieza entera que licuada, para evitar la pérdida de propiedades al cambiar de estado solido a líquido.

- En la variedad está el gusto, no consumas siempre las mismas frutas, piensa que cada una va a aportarte diferentes beneficios (vitaminas por ejemplo) y si puedes ve cambiando, será fácil si lo haces con frutas de temporada, que además estarán en su mejor momento y repletas de buenas propiedades. 

*Índice glucémico (I.G.), representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.


Felices agujetas!!

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Alcohol, "calorías vacías"

Lo primero que tengo que aclararte es qué son las "calorías vacías",  este concepto se refiere a alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno, como por ejemplo ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y las bebidas alcohólicas, que no alimentan, pero engordan. 

Estas bebidas aportan una combinación de agua, alcohol etílico, hidratos de carbono de absorción rápida, en forma de azucares y otras sustancias que se encuentran en menor proporción.

Aunque tanto el agua como las burbujas no aportan calorías, el alcohol y el tipo de hidratos que contienen este tipo de bebidas, sí. Es por eso que se las asocia con el incremento de peso, ten en cuenta que 1 gr. de alcohol equivale a 7 calorías.

¿Cómo calcular cuánto engordo cuando bebo?

Cuando leas la etiqueta de la botella, fíjate bien en el contenido alcohólico, por ejemplo: 5° % en la cerveza o 45° % en el whisky. Eso quiere decir que en 100 cc de cerveza tendremos 5 gramos y en 100 cc de whisky , la cantidad de 45 gramos de alcohol.

Como dije antes, cada gramo de alcohol aporta 7 calorías: luego 100 cc de cerveza 35 calorías y 100 cc de whisky 315 calorías. 

Además, las calorías del alcohol refuerzan el sistema de almacenamiento de nuestro cuerpo de otros alimentos grasos y azucarados, las grasas tienen 9 calorías por gramo, pero con la importante diferencia de que estas son necesarias para vivir mientras que las que aporta el alcohol, no. Súmale que beber da hambre, ya que descontrola los niveles de azúcar en sangre,... vamos, un desastre.

¿Cuánto hay que "moverse" para quemar las copas?

Piensa en esto, para quemar un simple “dedito de ginebra”, unas 110 calorías, tendrías que montar en bici unos 20 minutos, y ahora imagina, que después de una paella te tomas un whisky, sabes que te aportaría las mismas calorías que otro nuevo plato de arroz.

Te muestro el consumo calórico estimado  durante 30 minutos de algunas tareas cotidianas:

- Conducir: 60 kcal

- Limpieza diaria de la casa: 75 kcal

- Limpieza general de la casa: 125 kcal

- Planchar: 80 kcal

- Cuidar de los niños: 60 kcal

- Hacer la compra: 45 kcal

- Jardinería: 150-200 kcal

Y aquí el consumo calórico estimado  durante 30 minutos de algunas de las cosas que haces cuando "sales de copas":

- Bailar: 130 kcal

- Comer (o cenar): 50 kcal

- Hablar: 35 kcal

Así que ya solo tienes que hacer las cuentas, sin olvidarte de sumar las calorías de la bebida azucarada, con la que sueles mezclar el alcohol.

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (septiembre´13): side lunge

Una variante del conocido lunge, con este ejercicio te asegurarás un trabajo muy completo del tren inferior, ya que además de los músculos habituales, trabajarás además los encargados de estabilizar y la flexibilidad de tus aductores.

Desde de pie, con los pies paralelos a la anchura de las caderas, la espalda recta y los hombros tirando ligeramente hacia abajo.

Da un paso a la derecha, manteniendo el peso en el talón izquierdo. Cuando el pie derecho está bien colocado en el suelo, comienza a desplazar el peso del cuerpo hacia el pie derecho, doblando la rodilla derecha y empujando las caderas hacia atrás. La pierna derecha terminará el movimiento doblada a 90º (aproximadamente) sin que la rodilla pase por delante de la punta del pie, y la pierna izquierda completamente estirada, si que la planta del pie se separe del suelo.

Vuelve a la posición inicial, y repite para el otro lado.

Ten cuidado, no debes dar el paso lateral demasiado largo, o tu rodilla no terminará bien alineada.

Felices agujetas!!

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Total Body Workout for men

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy!! 

45 minutos de entrenamiento en estado puro, Total Body Workout, un sistema de entrenamiento para mejorar tu físico en todos los aspectos, aumenta tu masa muscular, reduce tu porcentaje graso, y empieza a verte como siempre te has querido ver.

Felices agujetas!!

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No me lo puedo creer!!

Es increíble, pero parece ser cierto, la verdad es que nunca he llegado a presenciar semejante guarrada, pero se ve que es algo común, sobretodo en box de crossfit (en determinados que paises), echa un ojo al siguiente enlace y sabrás a qué me refiero, yo debo reconocer que no daba crédito a lo que veían mis ojos.

http://www.youtube.com/watch?v=UKzq1upNIgU

Felices agujetas!!

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Total Body Workout for women

45 minutos diarios, en tu propia casa, sin necesidad de pisar un gimnasio, quieres saber cómo? Te presento Total Body Workout, un entrenamiento diseñado para quemar calorías y trabajar todo tu cuerpo.

       1. Quema grasa

2. Tonifica

                               3. Siéntete sexy de nuevo

Una programación de entrenamientos personales, exclusivamente diseñados para mujeres, con rutinas de entrenamiento adaptadas a la condición física y las características de cada una de vosotras.

Felices agujetas!!

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