Resultado de la votación

A principios de mes os preguntaba vuestras preferencias sobre la publicación de artículos en este blog de fitness, pues bien, estos son los resultados:

Total de votos 1542

- A favor de publicaciones semanales: 956
- A favor de publicaciones quincenales: 108
- A favor de publicaciones mensuales: 478

Ganador, con un 62,5% de los votos la opción de publicación semanal!!

Quiero agradecer a tod@s vuestra participación y a partir de ahora muy atentos cada semana a los nuevos post, prometo sorpresas muy interesantes, un pequeño adelanto... ¡¡habrá premios!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Estar en forma

Foto: enfemenino.com

Sentirte bien, sentirte a gusto, sentirte fuerte y capaz de dar una carrera sin perder el aliento, simplemente bienestar, ¿No te gustaría sentirte así?

Para conseguir este objetivo, se trata de conseguir mejorar varios aspectos, todos juntos harán que te encuentres realmente bien, gozando de un estado físico saludable.

Mejora de la condición cardiovascular, camina, trota, monta en bici,... se trata de hacer 30 minutos de trabajo aeróbico diario, según al O.M.S. (Organización Mundial de la Salud) lo mínimo imprescindible para que existan mejoras a nivel cardiovascular.

Mejora de la condición muscular, en tu gimnasio, en tu casa, en el parque,... ejercicios de tonificación, sin grandes esfuerzos, pero que sí involucren la mayor cantidad de masa muscular, y a ser posible con movimientos complejos para mejorar a la vez la respuesta de tu sistema nervioso central.

Mejora de la flexibilidad, ser constante será el secreto, 5 a 10 minutos de estiramientos diarios, mejor si es después de entrenar, liberarás tensiones y evitarás posibles lesiones.

¿De cuánto tiempo dispones para entrenar?

En función de tu disponibilidad diaria, podrás dedicar más o menos tiempo a cada uno de estos aspectos, a continuación te dejo posibilidades en función de tu tiempo:

No te olvides de consultar con un especialista antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y si tienes alguna lesión o problema médico que pudiera verse agravado con el ejercicio, consulta con tu médico si te conviene realizar actividad física.

Estilo de vida saludable

A parte del entrenamiento, es bastante lógico que le des un repaso a tu día a día, a tus hábitos y costumbres, y analices que qué aspectos fallas para poder mejorar, y sentirte mejor en menos tiempo.

- Beber 2 litros de agua diarios
- Incluir frutas y verduras en tu dieta
- Alimentación variada, equilibrada y moderada
- Mejor si  subes escaleras, en lugar de usar el ascensor
- ...

Verás como en muy poco tiempo te das cuenta de lo bien que te encuentras, a partir de ese momento solo tendrás que ser constante para seguir mejorando.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Entrenando en la piscina

Foto: mujerdeelite.com

Pese a lo que pueda parecer, no te voy a dar simplemente una rutina de natación, sino que voy a demostrarte que la piscina es un lugar tan bueno como cualquier otro para hacer un entrenamiento completo, además con este calorcito que tenemos en verano, ¿se te ocurre un sitio mejor?

Te recomiendo que hagas este entrenamiento 3 veces a la semana, y que no te olvides de beber suficiente agua, aunque estés en la piscina estás bajo el sol y tu cuerpo necesitará hidratación.

Fuera del agua

1. Crunch, túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo, con las manos detrás de las orejas. Desde esta posición separa los hombros del suelo y vuelve a la posición de inicio, 3x15 veces.

2. Planchas, túmbate boca abajo, apoyando pies y antebrazos en el suelo, mientras mantienes el resto del cuerpo en el aire. Debes centrar tu esfuerzo en mantener la espalda recta, sin dejar que se baje, ni se suba la cadera. 2x20 a 30 segundos.

En el borde de la piscina

1. Siéntate en el borde de la piscina, con los pies dentro del agua y empieza a estirar alternas las piernas todo lo rápido que puedas, para trabajar el muslo, repite durante 3x20 a 30 segundos. 

También puedes hacer este ejercicio con ambas piernas a la vez.

2. De espaldas al agua, con la mitad del cuerpo metido en la piscina, apóyate en tus brazos para entrar y salir del agua, mientras lo doblas y estiras, trabajarás los brazos y los hombros. 2x12 a 15 repeticiones.

3. Mismo ejercicio que el anterior, pero en esta ocasión de frente al agua, 2x12 a 15 repeticiones.

4. Apoyando los codos en el borde, de frente al agua y con las piernas metidas en el agua, para 

trabajar tu abdomen lleva rodillas al pecho 3x12 a 15 repeticiones.

En la escalera

1. Sujeta la escalera con ambas manos, de espaldas al agua, y apoya solo una pierna en el escalón de más arriba, desde esta posición mete todo lo que puedas tu cuerpo en el agua y vuelve a salir, 3x12 a 15 repeticiones por pierna.

2. Sujeta de nuevo la escalera con ambas manos, de espaldas al agua, pisando con un pie el escalón más profundo, ahora flexiona la rodilla de la pierna que no pisa el escalón y vuelve a estirarla, trabajarás la parte posterior del muslo, 3x12a 15 repeticiones.

Dentro del agua

1. Sumérgete en el agua hasta la altura de los hombros, estira los brazos abiertos en cruz, junta las manos por delante del pecho y vuelve a abrir los brazos hasta la posición de partida, con este ejercicio trabajarás tanto la espalda, como el pecho y los hombros.

3x10 a 12 repeticiones.

2. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, lleva ambos brazos hacia arriba por delante del cuerpo sin llegar a sacarlos del agua, para volver a la posición inicial, muy buen ejercicio para tus hombros y tu espalda. 3x10 12 repeticiones.

3. Carrera en la piscina, si la piscina no es muy profunda puedes terminar tu sesión de entrenamiento con un poco de cardio, simulando el gesto de la carrera en el mismo sitio, o bien corriendo de un lado para otro si la profundidad te lo permite.

Espero que estos ejercicios te ayuden a mantenerte en forma durante tus merecidas vacaciones.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

6 consejos para tu entrenamiento outdoor

Ha llegado el verano, el sol y el calor son los protagonistas de los días más largos del año, sin embargo tus ganas de entrenar y seguir mejorando no han disminuido en lo más mínimo. 

Para que puedas mantener tu plan de entrenamiento, será necesario que hagas algunos ajustes en tu planificación de entrenamiento, paso a darte algunos consejos que te pueden venir muy bien durante estas sesiones de entreno outdoor.

1. Cambia de ropa, tejidos más ligeros, que transpiren bien y con colores claros para reflejar el máximo de luz posible, por supuesto con tirantes y si puedes con gorra o visera.

2. Hidrata continuamente, a más calor mayor pérdida de agua en forma de sudor, pérdidas que tienes que reponer de forma inmediata, recuerda que la hidratación influye directamente en tu rendimiento. No te olvides de llevar contigo una botella de agua o de alguna bebida isotónica.

3. Nueva estación, nuevos horarios, no es lo mismo salir a entrenar a las 14:00 en invierno, que en verano, es posible que tengas que ajustar tus horas de entrenamiento, pasándolas a primera hora de la mañana o a última de la tarde, cuando las temperaturas son más bajas.

4. Quizá un cambio de actividad, Es posible que durante la mayor parte del año tu deporte outdoor

sea la carrera, pero por qué no un poco de natación o de ciclismo? nuevos patrones de movimiento que implican más mejoras, sin perder los avances obtenidos hasta ahora.

5. Prepara tu carrera, la ruta que harás, por dónde hay más sombra, cuestas arriba, fuentes de agua, parques,... todo influye para poder aguantar el entrenamiento.

6. Protección solar, no te olvides si vas a entrenar al sol de usar alguna crema protectora solar, hombros, brazos, piernas, cara,... todas las partes expuestas al sol, y además un buen consejo es usar vaselina en las zonas del cuerpo donde roce piel con piel, por ejemplo axilas e ingles, para evitar que ese roce cause irritaciones y escoceduras.

Y por supuesto recuerda que ante todo, debes escuchar las señales de tu cuerpo, no fuerces la máquina, simplemente disfruta de tu entrenamiento, y si un día no puedes salir a entrenar, no pasa nada por salir simplemente a pasear.

Felices agujetas

Alberto Lázaro, entrenador personal

5 ejercicios para un cuerpo 10

Admítelo, este invierno no te has cuidado todo lo que debieras, comidas y cenas fuera de casa, poco ejercicio, alguna que otra copita,... y ahora que ha llegado el verano no te ves todo lo bien que quisieras, pues bien, si lo que realmente quieres es tener un cuerpo 10 este verano, aquí te muestro 5 de los mejores ejercicios, para que lo consigas, y una rutina de 4 semanas para asegurar los resultados.

Lo primero va a ser conocer estos ejercicios, su técnica es un poco más complicada que los ejercicios tradicionales, pero sus resultados se notan en menos tiempo, y son más duraderos. Pincha en cada ejercicio para ver cómo realizarlos:

Squat Ballet

Burpees

Dive Bombers push up

Grasshoppers

V-crunch

Ahora solo tienes que seguir la rutina que te marco a continuación, como siempre te digo, si tienes alguna enfermedad o lesión que pueda empeorar con la actividad física, consulta con un médico o con un especialista antes de empezar ningún programa de entrenamiento:

Acompaña esta rutina de 30 minutos de trabajo cardiovascular intenso, y no te olvides de mantener una dieta equilibrada y sin excesos, verás como en muy poco tiempo consigues el cuerpo 10 que deseas!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tipos de entrenamiento para quemar grasa

En los últimos años, estamos viendo como los entrenamientos del tipo HIIT se ponen muy de moda, los resultados son evidentes en muy poco tiempo, y a fin de cuentas eso es lo que quiere la mayoría de las personas que practican deporte. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es tremendamente exigente para quien lo practica, y requiere tener una técnica muy depurada, a la vez que un estado de forma previo bastante bueno, es decir, no es apto inicialmente para todo el mundo.

Pero como no todos somos iguales, y no todos podemos hacer lo mismo, lo mejor es buscar soluciones, soluciones que nos aporten diferentes tipos de entrenamiento, para alcanzar nuestro objetivo, quemar grasa, deshacernos del máximo de calorías posible en cada una de las sesiones de entrenamiento.

Si el entrenamiento interválico intensivo no está hecho para tí, te propongo varias opciones de trabajo, tardarás un poco más en entrenar, pero también queman grasa, y además te irán preparando para poder llegar a entrenar con métodos más exigentes:

- Método continuo:

 

Foto: completavida.com

Su característica principal es la de no tener descansos y realizar una única serie, por ejemplo salir a camina 1 hora, y puede ser intensivo, menos tiempo, pero más intenso (correr 45 minutos), o extensivo, más tiempo y menos intenso (caminar deprisa 60 minutos)

Existen dos tipos:

1. Método continuo uniforme: esfuerzo continuo a intensidad constante.
   
2. Método continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable, a su vez con dos variantes:
   

+ Progresivos: Esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de ritmo se programan previamente.

Ejemplo: 10’ al 65% , 10’ al 75% y 10’ al 85%

+ Fartlek: Cambios de ritmo realizados en un sitios que no tienen la misma inclinación o nivel. Siempre dependiendo del medio natural.

- Método interválico extensivo:

En este tipo de entrenamiento sí existen descansos entre series, pero la duración del es fuerzo es más larga, y la intensidad es menor que en el método inteválico intensivo.

Foto: neolifeclinic.com

Método Interválico Extensivo largo: 

Las cargas en este tipo de sesiones tendrán una duración de entre 2 a 15 minutos con una intensidad alta y una recuperación de 2 a 5 minutos con una carga media/baja.

Buscaremos realizar entre seis y diez repeticiones.

Método Interválico Extensivo Medio:

Las cargas en este tipo de sesiones tendrán una duración de entre 1 y 3 minutos con una intensidad alta/muy alta y una recuperación de 9 seg a 2 minutos con carga baja/media.

Buscaremos realizar de 12 a 15 repeticiones.

Como ves, son muchas las opciones que se presentan, para quemar grasa y lucir tipo, pero no te olvides que la selección de uno u otro método dependerá del estado de forma del deportista, su experiencia y del criterio del entrenador, no recomiendo algunos de estos tipos de entrenamiento sin la ayuda de un profesional.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

4 ejercicios para entrenar tus piernas en casa

Conseguir unas piernas delgadas, tonificadas y bonitas es, en mi opinión, fruto de la constancia y del trabajo duro, sin embargo, no siempre podemos entrenar las rutinas que nos prescriben los instructores de nuestro gimnasio, por eso te presento una opción sencilla de entrenamiento, para que puedas entrenar en casa, o en cualquier parte, así si viajas por trabajo, o te vas de vacaciones, podrás mantener un entrenamiento para lucir tus piernas estupendas todo el tiempo.

Te explico ahora los ejercicios, pero recuerda que si tienes cualquier problema médico o lesión, que puedan verse agravadas por el ejercicio, debes consultar con tu médico, o un especialista, antes de empezar cualquier tipo de programa de entrenamiento:

Squat

Ejercicio imprescindible en cualquier programa de entrenamiento del tren inferior, trabajarás los muslos principalmente, pero también el glúteo, lo que hace a este ejercicio una opción muy completa.  

De pie, con los pies paralelos a la anchura de las caderas, flexiona tus rodillas hasta que llegues a un ángulo aproximado de 90º de rodilla, y vuelve a la posición inicial, no te olvides de mantener el abdomen fuerte y la espalda recta. 

 

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/08/lo-que-la-sentadilla-puede-hacer-por-ti.html

Side lunge

Seguimos trabajando el muslo de forma principal, pero además en este ejercicio añadimos carga a los aductores. De pie, con los pies paralelos a la anchura de las caderas, la espalda recta y los hombros tirando ligeramente hacia abajo, da un paso amplio a la derecha, manteniendo el peso en el talón izquierdo. Cuando el pie derecho está bien colocado en el suelo, comienza a desplazar el peso del cuerpo hacia el pie derecho, doblando la rodilla derecha y empujando las caderas hacia atrás. La pierna derecha terminará el movimiento doblada a 90º (aproximadamente) sin que la rodilla pase por delante de la punta del pie, y la pierna izquierda completamente estirada, si que la planta del pie se separe del suelo, vuelve a la posición inicial, y repite para el otro lado.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/09/ejercicio-del-mes-septiembre13-side.html

Puntillas

Ahora vamos hacia abajo, vamos a trabajar los gemelos. De pie, con las piernas estiradas y colocadas a la anchura de las caderas, nos ponemos de puntillas y volveremos a la posición inicial, para intensificar este ejercicio, puedes trabajar sobre una sola pierna, o en un escalón, de tal modo que el talón quede en el aire y permita más grados de flexo-extensión del tobillo.

Elevación de cadera

Por último un ejercicio muy común en los programas de tonificación de piernas para chicas, para trabajar los glúteos y la parte posterior del muslo. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo. Los brazos se colocarán estirados a lo largo del cuerpo, desde la posición inicial, Sube la cadera, hasta formar una linea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros, y vuelve a bajar, sin tocar el suelo vuelve a subir, y repite.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2014/04/ejercicio-del-mes-abril14-elevacion-de.html

Como entrenamos sin material, y la intensidad la van a dar el número de repeticiones y los descansos entre series, la rutina que te propongo es la siguiente:

 

Entrenamiento en circuito:

Squat 20 repeticiones

Side Lunge 20 repeticiones (10 para cada lado)

Puntillas 20 repeticiones

Elevación de cadera 20 repeticiones

Descansa 15 segundos entre ejercicios y 1 minutos entre vueltas, y no te olvides de estirar cuando termines.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

TRX, el nacimiento del entrenamiento en suspensión

Lleva ya tiempo entre nosotros, pero aun hay personas que desconocen su existencia, o cuál es la finalidad de las cuerdas que hay colgadas en el gimnasio. ¿Serán para estirar? ¿será algún extraño tipo de entrenamiento? ¿será muy difícil?...

Pues bien, TRX tiene su origen en EEUU, y se crea por los marines americanos, como respuesta a una necesidad en sus misiones de larga duración, la necesidad de mantener una buena condición física en todo momento, es pequeño, no pesa y se puede montar en cualquier parte, el complemento ideal.

Ha día de hoy, ha pasado de ser una nueva tendencia, a ser un elemento indispensable en cualquier centro deportivo, ya sea para trabajar con tu entrenador personal, como en clases colectivas, la versatilidad de este elemento hace que valga su peso en oro, y que todos los entrenadores que lo hemos probado y trabajado con el, pensemos que es un elemento casi indispensable en nuestras rutinas de entrenamiento.

La mecánica es muy sencilla, se trata de unas cintas, que se pueden enganchar y/o colgar en prácticamente cualquier parte, y con el peso de tu cuerpo te permiten realizar todo tipo de ejercicios, de este modo consigues trabajar la fuerza de una forma global, y lo que es más importante, regulando tu en todo momento la carga que le das a tu entrenamiento.

Una de sus principales ventajas, frente a entrenamientos convencionales, es el trabajo por movimientos, en lugar de entrenar por grupos musculares, este se traduce en:

- Entrenamiento de masa muscular motora y masa muscular estabilizadora, no solo te estarás moviendo mientras realizas los ejercicios, sino que además tendrás que estabilizar tu cuerpo mientras entrenas, el equilibrio mejora a cada sesión.

- Mayor gasto calórico por una mayor exigencia en los movimientos,  http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/08/entrenamiento-neural-para-una-mayor.html

- Mejoras en la coordinación de las capacidades motoras, al trabajar varias articulaciones a la vez, tu sistema nervioso se ve "forzado" a mejorar la coordinación inter e intramuscular.

- Entrenamientos más divertidos, frente al entrenamiento tradicional en máquinas de musculación.

- Mayor funcionalidad y transferencia, tanto a la vida diaria, como la actividad deportiva. Son

tantas las posibilidades que ofrece este elemento, que casi cualquier deporte puede ser entrenado con el.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

¿Te has enterado ya?

Y parece que fue ayer cuando empezó todo esto, solo puedo daros las gracias a todos los seguidores de este blog, y deciros que espero seguir por lo menos otras 100.000 visitas más!!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tu opinión es muy importante

Hola a tod@s!! Durante este mes de junio, he dejado a vuestra disposición una pregunta, ¿Cómo te gusta más la publicación de artículos en el blog?

De tal modo que pueda hacer el blog a tu gusto, con la frecuencia de publicación que prefieras. Quizá te gusta que todos los artículos nuevos de ese mes aparezcan juntos, tipo revista de fitness, y poder consultarlos cuando te apetezca; o ir entrando periódicamente y encontrando nuevas publicaciones que leer.

Tan solo tienes que hacérmelo saber pinchando en la opción que prefieras, una vez tenga vuestras respuestas, os diré el resultado de la votación y le daré un nuevo formato al blog.

No te olvides que además puedes pedir temas, de los que quieras que se hable en los artículos, para así hacerlo aún más a tu gusto!!

Gracias de antemano por vuestra colaboración.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Mide tus resultados

No te fíes sólo de lo que marca tu báscula, descubre tus verdaderos resultados mediante el seguimiento de tu pérdida de centímetros.

Debido a que cada vez está más extendido el uso de entrenamientos en los que se combina el trabajo cardiovascular, con el entrenamiento de la fuerza, las escalas de datos basados en el Índice de Masa Muscular (IMC) han dejado de tener sentido. 

Ahora es muy común tener que responder a la pregunta "¿por qué si he perdido volumen, y la ropa me queda más grande, peso lo mismo o más que antes?

Es precisamente a consecuencia de ese trabajo de fuerza, por lo que la masa muscular se engrosa, aumentando ligeramente. Ya que tiene un alto contenido en agua, esta masa muscular pesa más que la grasa, si a eso le sumas que esta masa muscular requiere de más energía para mantenerse activa, y que la principal fuente de energía está en la grasa almacenada, todo cuadra, consumes más grasa, por lo que tienes un menor volumen, pero tienes más masa muscular, por lo que pesas más.

¿Cómo puedo medirme?

Lo más sencillo para ti será la medición de perímetros, de este modo podrás saber cómo vas mejorando, sin necesidad de hacerte una plicometría, o una bioimpedancia, solo perímetros no es tan exacto, pero tendrás un punto de partida que ir analizando en sucesivas mediciones. Lo único que necesitarás será una cinta métrica flexible.

La cinta debe pasarse por las zonas que queremos medir pero sin oprimir el tejido.

Las medidas que puedes tomar son las siguientes: el perímetro de los hombros, el pecho, el bíceps relajado, el bíceps contraído, el antebrazo, el de la muñeca, el abdomen, la cintura, las caderas, el muslo, la rodilla, los gemelos y el tobillo.

Es recomendable que tomes la misma medida varias veces, para estar seguros que esta es correcta.

A. Hombros.

B. Pecho.

Foto: efdeportes.com

C. Bíceps relajado y C. Bíceps contraído

D. Antebrazo.

E. Muñeca.

F. Abdomen.

G. Cintura.

H. Cadera.

I. Muslo.

J. Rodilla.

K. Gemelos.

L. Tobillo.

Pero de todas estas posibilidades, te recomiendo que te centres en: B-F-G-H-I

Ten en cuenta tu forma

Cada persona es diferente, en forma y tamaño, debes tener en cuenta tu biotipo en las mediciones iniciales, pero sobre todo en las futuras, si tu cadera es ancha por morfología, seguirá siendo ancha aunque pierdas centímetros.

Foto: omelocotton.com

Mi recomendación es que repitas las mediciones cada mes, tratando de mantener las mismas condiciones siempre, por ejemplo la misma ropa, a las mismas horas y sin haber comido ni bebido antes. Anota tus resultados y podrás ver como progresas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (junio´14): Sit ups

Foto: netfit.co.uk

Gracias al CrossFit, hacer sit ups se ha puesto de moda, este ejercicio estuvo durante una temporada casi olvidado, a ser sustituido por los abdominal Crunch, sin embargo se vuelve a utilizar con la finalidad de fortalecer la masa muscular abdominal, a fin de cuentas hacer abdominales es una manera rápida de conseguir músculos abdominales fuertes. 

¿Cómo se hace?

Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies pegadas al suelo, coloca las manos sobre los hombros opuestos, con los brazos cruzados sobre el pecho, o detrás de la cabeza.

Manteniendo los pies en el suelo, lentamente y con cuidado levanta la cabeza primero, seguida de los omóplatos. Mirando hacia las rodillas dobladas, mientras contraes el abdomen. Tira hacia arriba desde el suelo hasta que estés en un ángulo de noventa grados, o hasta que los codos toquen las rodillas.

Mantén la posición durante un segundo. Poco a poco lleva el tronco hacia el suelo, pero trata de mantenerlo ligeramente elevado del suelo, es decir, no llegues a tocar el suelo con la espalda. 

Ten cuidado con:

- No tires del cuello hacia delante, es tu abdomen el que tiene que subirte, si tiras con el cuello solo conseguirás hacerte daño.

- No toques el suelo al bajar, mantén tensión en tu abdomen.

- No arquees la espalda, la zona lumbar debe estar pegada al suelo hasta la fase final del ejercicio.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Las reglas de oro para evitar lesiones

Hemos de admitirlo, hacer deporte nos encanta, la sensación de superación, las mejoras en nuestra calidad de vida, ver como los retos se transforman en resultados,... por eso y por muchas otras cosas más, debemos prestar especial atención a nuestro cuerpo, a sus señales, y tener cuidado con algunos aspectos del entrenamiento, para evitar lesiones que te puedan apartar de tu pasión.

Estas son los 10 aspectos en los que creo más cuidado debes tener, al planificar tu entrenamiento y al realizarlo:

1. Asegúrate de estar en condiciones óptimas al iniciar un plan de entrenamiento y hazte pruebas o chequeos de forma periódica. No te cuesta nada, es más, es necesario controlar estos aspectos.

Además de calentar de forma adecuada antes de iniciar cada sesión de entrenamiento.

2. Conoce tus limitaciones, no quieras avanzar demasiado deprisa, tu cuerpo debe estar preparado. Lo mejor será que empieces de forma moderada y poco a poco aumentes intensidad y duración de los entrenamientos.

3. Planifica y organiza tu entrenamiento, objetivos, tiempos, entrenamientos,... una buena programación de entrenamiento es la clave para el éxito. 

Objetivos realistas, medibles y alcanzables.

4. Recuperaciones adecuadas, ya sea un descanso activo con un esfuerzo mucho menor al realizado el día anterior, con fases de descarga en tu programación de entrenamiento, o simplemente no saliendo a entrenar, pero deja que tu cuerpo se recupere antes de afrontar un nuevo entrenamiento de alta intensidad.

5. Incrementa la carga de entrenamiento de forma gradual, evita el sobreentrenamiento.

6. Trabaja todo tu cuerpo, con todo tu cuerpo, trata de mantener una buena condición física utilizando movimientos que involucren el mayor número de grupos musculares posibles, de este modo los resultados los verás en menos tiempo y el riesgo de lesión disminuirá.

7. No centres tu entreno en una sola actividad, será mucho más completo trabajar varias disciplinas, por ejemplo tonificación, cardiovasular y meditación, cada una de ellas te aportará unas ventajas diferentes, que se traducirán en un cuerpo mejor preparado.

8. Usa el material adecuado, si sales a correr, hazlo con unas zapatillas específicas para la carrera, si vas a entrenar en un escenario concreto, equípate con material específicamente diseñado para ese escenario, a nadie se le ocurriría ir a escalar con bañador y aletas, ¿verdad?

9. Déjate asesorar, cada deporte cuenta con profesionales preparados para su correcta práctica, foros, blogs,... infórmate de todos los detalles posibles para evitar lesiones

10. Aliméntate de forma correcta y bebe agua, no te olvides de mantener unos buenos hábitos de alimentación para cada actividad, y sobretodo hidrátate antes, durante y después, evitarás un montón de problemas para tu salud.

A parte de estos aspectos, no te olvides que si sientes cualquier molestia, existe el riesgo de lesión, quizá sea mejor hacer una pausa y visitar a tu fisio.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Bokwa

Después de la Zumba, llega una nueva tendencia: el Bokwa. Ya ha conquistado Inglaterra, Estados Unidos, Australia y algún que otro país… y ahora se prepara para entrar con fuerza en España, pero ¿sabes qué es Bokwa?

Su nombre viene de la contracción de «bo» (de boxeo) y de «kwa», en referencia a la danza tradicional, el kwaito. Iniciado por Paul Mavi, un famoso monitor de fitness de Estados Unidos especializado en acondicionamiento físico en grupo, el Bokwa combina danza africana, capoeira, kick boxing y step. 

El principio parece sencillo, consiste en que los bailarines dibujen letras y cifras con los pies al tiempo que encadenen ejercicios energéticos. No hay una coreografía determinada, basta con sentir la música y dejarse llevar libremente para moverse al compás del ritmo.

Por supuesto todo el mundo puede practicarlo, solo tienes que tener ganas de moverte, además una de sus ventajas es que no necesitas saber bailar, sino más bien agitarse. Se deja llevar el cuerpo al ritmo de la música al tiempo que se atiende a las instrucciones del monitor. Solo se necesita un mínimo de coordinación de brazos y piernas para poder disfrutarlo.

- Trabajo de todo el cuerpo

- Tonificación

- Pérdida de peso

-...

Ya lo sabes, en cuanto veas Bokwa en el horario de tu gimnasio, no dudes en probarlo, no te arrepentirás!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal