Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 4)

Bueno, vamos con la última parte de esta serie de artículos dedicados al glúteo, a estas alturas deberías notar un cambio bastante grande desde que empezaste este programa de entrenamiento, para esta última semana vamos a organizar un entrenamiento más dinámico, un entrenamiento en circuito, en el que entrenarás todos los ejercicios seguidos, sin pausa entre ellos.

Vamos a entrenar solo 4 veces esta semana, pero tienes que esforzarte al máximo, lo primero es explicarte el circuito de ejercicios que deberás seguir, los ejercicios ya los has hecho estos días, así que ya los conoces, de este modo te resultará más sencillo.

En cuanto al sistema de entrenamiento, cada ejercicio es una estación, y el grupo de estaciones, desde la primera hasta la última forman una vuelta al circuito, harás un total de 4 vueltas.

Los descansos entre estaciones (ejercicios) serán de 10 a 15 segundos, lo que tardarás en prepararte para la siguiente estación, y los descansos entre vueltas serán de 1 a 2 minutos como mucho.

Ejercicio	Foto	Repeticiones
Squat sumo		15 veces
Lunge alterno		20 en total
Extensiones de caderas		15 por cada lado
Elevaciones de caderas		25 veces
Abductor en suelo		15 por cada lado
Elevaciones de piernas para oblicuos		15 por cada lado
Crunch 90º		25 veces

Recuerda que todos los ejercicios del circuito han de realizarse de forma calmada y seguidos, además te recomiendo que bebas un poco de agua después de cada vuelta al circuito.

Una vez has completado las 4 vueltas al circuito, coge una botella de agua y sal a la calle, empezamos con el cardio, recuerda que esta semana entrenas 4 veces, tienes un entrenamiento aeróbico para cada día:

Entrenamiento 1	Entrenamiento 2	Entrenamiento 3	Entrenamiento 4
Corre suave	Camina deprisa	Corre suave	Camina deprisa
20 minutos	30 minutos	30 minutos	40 minutos

Cuando termines no te olvides de estirar un poco, entre 10 y 20 segundos será más que suficiente por cada grupo muscular:

Estiramiento	Foto	Tiempo
Cuádriceps		10 a 20 segundos cada lado
Femoral		10 a 20 segundos cada lado
Flexor de la cadera		10 a 20 segundos cada lado
Glúteos		10 a 20 segundos cada lado

Con esto habrás terminado estas 4 semanas de entrenamiento específico para tus glúteos, espero que te haya sido de ayuda!!

Felices agujetas!!

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5 pasos para un vientre plano, unos consejos de tu entrenador

El vientre plano es uno de los objetivos estéticos más frecuentes para las mujeres, objetivo aun más importante ahora que el verano está a la vuelta de la esquina y hay que ponerse el bikini.

Lo primero que haré será darte 5 consejos muy sencillos y fáciles de seguir para ayudarte a conseguir más resultados en menos tiempo:

1. Alimentación equilibrada, evita alimentos ricos en grasas y azúcares, sal en exceso, fritos y no abuses de los vegetales crudos (favorecen la hinchazón). Trata de comer despacio para que tu digestión sea mejor, y no te olvides de añadir a tu dieta grandes cantidades de fibra.

2. Bebe agua, 2 litros diarios (8 vasos de agua) es la cantidad ideal, mejorará tu digestión haciéndote sentir menos hinchada, y te ayudará a eliminar toxinas. 


3. Ejercicio aeróbico, si estás apuntada a un gimnasio, te recomiendo la elíptica, a parte de ayudarte a quemar grasa, tonificará tus glúteos. Si no es así, puedes salir a caminar, correr, montar en bici,... lo que prefieras.

4. Trabajo abdominal,  si los músculos del abdomen están fuertes tu vientre estará más tonificado y actuarán como una faja natural, a continuación te propondré una rutina de abdominales para que puedas entrenarlos en cualquier sitio.

5. Respiración profunda y calmada, primero porque es una manera de eliminar el stress (que no ayuda en nada a mantener un vientre plano) y segundo porque es una forma muy sencilla y eficaz de trabajar los músculos abdominales, que son de vital importancia para nuestro objetivo, como ya hemos visto.

Ahora te propongo la rutina de ejercicios que debes seguir:

Trabajo abdominal, 3 veces por semana.

Ejercicio	Foto	Notas	Series	Repeticiones	Descanso
Plancha para abdomen		Mantén la espalda recta, el tronco debe estar paralelo al suelo.	3	30 segundos	30 segundos
Plancha para oblicuos		Mantén espalda recta, que no se baje la cadera.	3 para cada lado	30 segundos	30 segundos
Elevación de piernas		Si te molesta la zona lumbar, no bajes del todo las piernas hacia el suelo.	4	20	20 segundos
Elevación de piernas para oblicuos		Sube las dos piernas juntas.	4 para cada lado	20	20 segundos
Giros para cintura		No lo hagas rápido, te podrías hacer daño en la espalda.	4	20	20 segundos
Crunch a 90º		Si es demasiado duro al principio, deja los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas.	4	20	20 segundos

Trabajo aeróbico, 3 veces por semana: 45 a 75 minutos serán más que suficientes para ayudarte a quemar las calorías que te sobran.

Si estás apuntada a un gimnasio, las clases de Pilates son una buena elección, por su trabajo abdominal y su respiración, pueden ayudarte a que consigas tu objetivo en menos tiempo.

Recuerda que la constancia será la base sobre la que se construyan los resultados, se constante y conseguirás lo que te propongas.

Mucha suerte y felices agujetas!!

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Más músculo y menos grasa, unos trucos para el gimnasio.

En la mayoría de los casos, cuando los hombres se apuntan al gimnasio, piensan en una ganancia más o menos moderada de masa muscular, y en perder esa"barriguita" tan poco estética, las cervecitas y las raciones del bar han pasado factura y ahora se encuentran con algún que otro kilo de más, a parte de tener un aspecto "blando".

Te propongo unos consejos, para que el tiempo que pasas o que vayas a pasar en el gimnasio sea del todo productivo, y en muy poco tiempo empieces a ver mejoras en tu aspecto y tu condición física:

1. Trata de ir al menos 4 veces a la semana a entrenar, sesiones de 60 minutos en total serán más que suficiente. Una buena idea sería la de entrenar días alternos, pero puedes organizarlo según tu agenda siempre que entrenes esos 4 días semanales.

2. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia sí, pero en circuito, aproximadamente de unos 6 a 8 ejercicios en los que trabajarás de grupos musculares grandes a pequeños, haciendo entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio.

Día A Espalda + Tríceps

Día B Pierna + Gemelo

Día C Pecho + Bíceps

Día D Hombro + Abdomen

Si solo puedes ir a entrenar 3 veces a la semana hazlo con la siguiente distribución:

Día A Pecho + Hombro + Bíceps

Día B Dorsal + Gemelo + Tríceps

Día C Cuádriceps + Femoral + Abdomen

Cada circuito lo repetirás 4 veces (4 vueltas), dejando unos 2 minutos entre vuelta y vuelta, pero nada de descanso entre ejercicios dentro de la misma vuelta.

3. Trabaja en el gimnasio con intensidad, deberás tomarte las cosas en serio. La intensidad del entrenamiento estará entre un 70% a un 80% de tu fuerza máxima, en otras palabras, cuando estés entrenando debes llegar cansado a las últimas repeticiones de cada ejercicio, hazlo así y verás los resultados muy pronto

4. El entrenamiento cardiovascular es fundamental, este te ayudará a quemar grasa con mayor rapidez. Elige la máquina que prefieras, bicicleta, cinta de correr, elíptica, remo,..., con una intensidad media-alta, durante unos 30 minutos.

5. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento, mejorará tu rendimiento físico y te permitirá aguantar las sesiones de entrenamiento con más facilidad. Con agua será más que suficiente, no abuses de bebidas isotónicas, en su composición llevan gran cantidad de azúcares.

6. Lleva una alimentación equilibrada, evita fritos, dulces y salsas, e incluye en tu dieta vegetales (ensaladas), esto te saciará sin necesidad de aumentar el aporte calórico en exceso.

7. Consumo de alcohol con moderación, no es necesario que lo dejes por completo, pero piensa que una caña de cerveza es equivalente a unas 100 kcal, por lo que debes tener cuidado con las cantidades.

Sigue estas sencillas recomendaciones y en muy poco tiempo verás los resultados, más fuerza, más tonificación y menos porcentaje graso.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 3)

Me imagino que a estas alturas empiezas a notar los glúteos y las piernas un poco más duras y tonificadas, así que vamos con la tercera parte de tu entrenamiento, esta vez específico para glúteos, vamos a reducir el trabajo aeróbico y aumentamos el trabajo de tonificación muscular (día 1, rutina A - día 2, rutina B - día 3, aeróbico - día 4, rutina A - día 5, rutina B - día 6, aeróbico - día 7, descanso). 


Dividiremos el entrenamiento en dos partes muy diferenciadas, el trabajo específico de glúteos por un lado, y el de pierna y abdomen por el otro, muy atent@s a las descripciones de los ejercicios.


La rutina A, días 1 y 4 (aproximadamente 30 minutos)

Ejercicio	Foto	Ejecución	Series	Repeticiones	Descanso
Elevación de cadera		Intenta mantener la posición de la foto sin que se baje la cadera.	4	30 segundos	20 segundos
Elevación de cadera		Haz repeticiones muy cortas, con la cadera lo más arriba posible.	4	20	20 a 30 segundos
Estiramiento lumbar		Trata de apoyar los glúteos sobre los talones.	1 a 3	10 segundos	15 segundos
Extensión de cadera		Con la pierna doblada, si no dispones de un fitball lo puedes hacer en el suelo.	4 para cada lado	20	20 a 30 segundos
Extensión de cadera		Con la pierna estirada, si no dispones de un fitball lo puedes hacer en el suelo.	4 para cada lado	20	20 a 30 segundos
Abducción de cadera		Vigila que la punta del pie de la pierna que sube y baja siempre apunte hacia abajo.	4 para cada lado	20	20 a 30 segundos
Estiramiento glúteos			1 a 3	10 segundos	15 segundos

Intenta no hacer los ejercicios demasiado deprisa, vamos a tratar de concentrar el trabajo en los músculos deseados, y no te saltes los estiramientos, es muy importante para que recuperes de forma óptima.

La rutina B, días 2 y 5 (aproximadamente 45 minutos)

Ejercicio	Foto	Ejecución	Series	Repeticiones	Descanso
Lunge alterno		Todas las repeticiones seguidas, alternando la pierna de ejecución.	3	20, diez por pierna alternas	30 segundos
Squat a una pierna		No dobles demasiado la rodilla, es un ejercicio muy duro	3 por cada lado	15	No hay descanso, mientras un lado trabaja el otro descansa.
Lunge con apoyo atrás		Si no tienes un step, puedes usar una silla en su lugar, vigila que la espalda siempre esté recta.	3 por cada lado	15 por pierna	30 segundos entre series
Gemelos de pie		Desde la posición de pie, ponte de puntillas y vuelve a bajar.	3	20	30 segundos
Plancha lateral		Mantén la posición de la foto, trata de mantener la cadera siempre a la misma altura.	4 por cada lado	20 a 30 segundos	20 segundos
Crunch con piernas a 90º		La espalda lumbar siempre apoyada en el suelo.	4	25	20 segundos
Elevación de piernas para oblicuos		Los dos pies suben juntos, no los separes.	3 por cada lado	12 a 15	20 segundos
Estiramiento cuádriceps		Mantén la posición de la foto, primero una pierna y luego la otra.	1 a 3	10 segundos	15 segundos
Estiramiento flexor cadera		Mantén la posición de la foto, primero una pierna y luego la otra.	1 a 3	10 segundos	15 segundos
Estiramiento isquiotibiales		Mantén la posición de la foto.	1 a 3	10 segundos	15 segundos

Rutina de trabajo aeróbico, días 3 y 6 (45 a 60 minutos)

En este entrenamiento se trabajará de forma continua, sin los intervalos de la semana anterior, eso sí, si puedes trata de ir aumentando la intensidad a medida que pasa el tiempo.
El calentamiento será de unos 5 minutos caminando normal, el entrenamiento en sí, entre 35 y 50 minutos (depende del tiempo del que dispongas) caminando más deprisa, el enfriamiento tendrá que durar otros 5 minutos, de nuevo caminando normal.

Es un entrenamiento arébico muy sencillo y muy eficaz, pero recuerda que solo tienes que hacerlo 2 veces esta semana!


La semana que viene más, y recuerda que si tienes dudas puedes contactar conmigo en: www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

¡¡Felices agujetas!!