Más tamaño para tu pectoral (parte 3)

Estamos en la tercera fase de este programa, en ella deberás trabajar con una intensidad aún más alta si te es posible, vas a realizar muy pocas repeticiones por serie, y las recuperaciones son completas, ya sabes que si necesitas más de 2 minutos, puedes ampliarlo hasta 3 sin problema.

No te cortes con el peso y trata de entrenar con un compañero, por seguridad, ahora que las cargas deben ser tan altas.

En los push up´s trabajarás al fallo, es decir, hasta que no puedas más, si puedes hacer más de 15-20 es posible que no le hayas dado al pectoral toda la intensidad necesaria en los ejercicios anteriores, no cometas este error.

Aquí va el entrenamiento de las 2 próximas semanas:

Felices agujetas!!

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"En forma para tu boda", objetivo 2: tonificación pecho, hombros y brazos.

Da igual si tu boda se celebra de día o de noche, por la iglesia o por lo civil, campestre, en la playa, en un lugar cerrado... sea como y donde sea, tú debes lucir estupenda con tu vestido de novia, y con un aspecto inmejorable durante toda la ceremonia y posterior fiesta, pero debes pensar que es posible que el vestido muestre tus hombros y brazos descubiertos.

Una de las cosas que hará que tu aspecto sea perfecto, es tener unos hombros y brazos tonificados, sin llegar a parecer algo exagerado, pero tampoco permitiendo que tengan una apariencia blanda. Para ello te propongo un pequeño entrenamiento que no les irá mal, para asegurar que estarán a la altura de una fecha tan especial, lo que deberás acompañar, por supuesto, de una alimentación y descanso correctos.

Series, repeticiones y descanso:

Como vamos a entrenar con el objetivo de tonificar, trata de hacer 3 series por ejercicio, y entre 12 y 15 repeticiones por serie, con unos descansos no muy largos, con 30 segundos entre series será más que suficiente.

En cuanto al peso a utilizar, mi recomendación es que no uses una carga muy alta, pero que al menos sientas que llevas peso en las manos, es decir, las mancuernas de 1/2 kilo no sirven de nada en este caso

Ejercicios:

Ya sabes que si tienes cualquier tipo de problema médico o lesión, debes consultar con tu médico antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento.

Staggered push ups, trabajo para el pecho, los hombros y los tríceps, cambia en cada repetición la mano que va delante y la que va detrás,

Aperturas para pecho, entrenamiento específico para los pectorales, si no dispones de un balón gigante, usa una banqueta o un banco, y si mantienes la cadera en el aire además trabajarás los glúteos.

Curl de biceps, ejercicio por excelencia para los bíceps, asegúrate de mantener recta tu espalda y de no balancearte adelante y atrás.

Extensión tras nuca a una mano, tus tríceps te lo agradecerán, un trabajo específico para la parte posterior del brazo. Si te cuesta mucho mantener la posición, también puedes hacerlo sentada.

Fondos en banco o dips, hombro y tríceps fundamentalmente, ejercicio muy eficaz, pero un poco complicado, si notas dolor en los hombros al hacerlo, será mejor que no lo incluyas en la rutina de entrenamiento. Vigila siempre que tus codos no se separen mientras doblas y estiras los brazos.

Felices agujetas!!

Para cualquier pregunta, consulta o incluso nuevos programas de entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto conmigo: alm-entrenador@hotmail.com, con mucho gusto te responderé con la mayor brevedad posible.

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com life coach, puedo poner al alcance de tu mano un método sencillo y eficaz en cada sesión de entrenamiento personal.

www.elmarcorojo.com fotografía; El Marco Rojo es una pasión hecha realidad; una forma de vivir y de sentir, y se dedican a lo que más les gusta del mundo: conseguir que los instantes más bellos duren para siempre.

www.benefitsbodymind.com entrenamiento y mucho más; centro de entrenamiento personal y clases dirigidas y terapias, con un equipo de profesionales de la salud centrado en tus objetivos.

"En forma para tu boda", objetivo 1: pérdida de peso.

Uno de los objetivos más frecuentes para la mayoría de la gente, es la pérdida de peso, más si tienes ya la fecha para tu boda, y quieres lucir estupenda en tus fotos, por ello es frecuente que a pocas semanas para el enlace nos pongamos como locos con planes de ejercicio y dietas poco recomendables.

Lo principal es saber el tiempo con el que cuentas antes del enlace, de esto dependerá el tipo de planificación necesarios, además que trabajando con antelación podrás disfrutar de tu entrenamiento también como medida anti-estrés,  no todo de golpe, lo que puede llegar a ser incluso peligroso.

Es muy importante que mantengas una actitud "estricta" en cuanto a tu alimentación y tu entrenamiento, ambos importantes, piensa que no va a ser demasiado tiempo y que de este modo el día de tu boda te verás fantástica!!

Plan alimenticio, no te dejes influir por "dietas milagro", confía siempre en profesionales de la nutrición, y trata de llevar una alimentación lo más equilibrada posible, bebe 2 litros de agua diarios, haz 5 comidas a base de porciones pequeñas, come frutas y verduras,... evita pizzas, hamburguesas,...

Plan de entrenamiento, deberá ser específico a tus capacidades y necesidades, yo te voy a dar unas indicaciones de cómo poder empezar a entrenar y a ver resultados:

1. Vamos a mezclar trabajo cardiovascular, con trabajo de tonificación (de fuerza), con el fin de mejorar tu capacidad de consumir calorías. Trabajo muscular de alta intensidad, en cortos periodos de tiempo.

2. Trata de llevar un estilo de vida lo más activo posible, nada de ir a por el pan en coche...

3. Si tienes cualquier tipo de problema médico o lesión, habla con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

3. Tres días a la semana serán más que suficientes, a parte añade en el mismo día (si te da tiempo) o en el resto de días de la semana, el trabajo cardiovascular que tú prefieras, caminar, trotar, montar en bici,... pero asegúrate de hacerlo como mínimo 30 a 45 minutos por sesión.

4. Te marco a continuación una rutina básica, muy sencilla, para que puedas empezar a entrenar, no te olvides que para evitar lesiones es conveniente calentar, por ejemplo con unos minutos de trote sobre el terreno y algunos movimientos funcionales, tales como abrir y cerrar brazos y círculos con las caderas.

A continuación, debes hacer estos ejercicios manteniendo el orden, y pasando de uno a otro con el mínimo descanso posible. Una vez hayas terminado todo el circuito, descansa durante un minuto, luego repite la misma secuencia hasta completar un total de tres circuitos.

Sentadilla, específico para el tren inferior, uno de mis ejercicios favoritos para conseguir buenos resultados en poco tiempo.

15 veces

Push up, para trabajar los pectorales, los hombros y los brazos, que también se tienen que ver fabulosos!!

12 veces

Jumping Jacks, un poco de trabajo cardiovascular, con un movimiento muy divertido.

20 veces







Mountain climbers, abdomen fundamentalmente.

20 veces

Salto a la comba, o cualquier tipo de salto (por ejemplo saltos laterales también valen) para endurecer las piernas a la vez que quemas calorías.

1 minuto

Ya verás como con estos ejercicios, y una dieta equilibrada y controlada, empiezas a perder peso y verte mucho más guapa y en forma!!

Felices agujetas!!

Para cualquier pregunta, consulta o incluso nuevos programas de entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto conmigo: alm-entrenador@hotmail.com, con mucho gusto te responderé con la mayor brevedad posible.

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Mitos y leyendas, hacer abdominales para perder peso.

En bastantes ocasiones, a lo largo de mi carrera profesional como entrenador personal, he oído la estrategia de algunas personas para perder volumen abdominal, básicamente se trata de aumentar el número de abdominales en su rutina de entrenamiento, o simplemente incluirlos en esta. La pena es que no funciona nunca, y es que el abdomen por sí mismo no tiene la capacidad de hacerte quemar las calorías necesarias para que se note esa reducción de volumen en cuanto a % graso, te explico:




- Lo primero que debes saber es que ningún ejercicio puede hacer que de forma aislada "quemes" tejido graso, es decir, no por hacer más abdominales bajarás tripa, igual que no por hacer más repeticiones de glúteo conseguirás adelgazar los glúteos. La grasa se consume de todo el organismo, aunque eso sí, de algunas zonas más rápidamente que de otras, dependiendo de la genética de cada individuo entre otras cosas.

- En cuanto a consumo calórico, el abdomen por sí mismo y por muchas repeticiones que hagas no puede quemar las kcal necesarias para que la pérdida de tejido graso sea evidente (piensa que cada gramo de grasa contiene 9 kcal), además de no poder mantener un esfuerzo el tiempo necesario para empezar a quemar grasa (más de media hora) , es mejor contar con la ayuda de más grupos musculares y de actividades que se puedan mantener un periodo de tiempo largo (caminar, correr, montar en bicicleta,...)

- Requisitos para perder peso, alimentación equilibrada, ejercicio controlado y constancia, sobretodo ser constante con unos hábitos de vida saludables hará que tu peso se mantenga en unos límites adecuados, no trates de conseguir en unas pocas sesiones un objetivo como la pérdida de peso, para dejarlo una vez conseguido o alcanzada la "fecha límite" y en unos meses vuelta a empezar.

- Trabajo del transverso abdominal, este músculo actúa a modo de faja, y si su estado es malo o poco entrenado, la sensación es de tener tripa por falta de tono, aunque tu porcentaje graso sea bajo. Te recomiendo la isometría como método de trabajo con este músculo:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/09/ejercicio-del-mes-octubre-12-planchas.html

Felices agujetas!!

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Entrena caminando.

Se trata de una forma sencilla de entrenar, en cualquier momento y en cualquier sitio, solo debes acelerar un poco tu velocidad de marcha, para convertir tus paseos en entrenamientos.

Si realmente te has propuesto empezar a entrenar, y quieres hacerlo caminando,  es necesario que tomes una serie de directrices, que harán que saques el máximo partido a estas caminatas.

1. Distancia: no te preocupes por la cantidad de kilómetros que andas al día o a la semana, tan solo deberías conocer cuántos pasos eres capaz de dar durante un paseo de media hora, de este modo podrás averiguar tu estado de forma y además marcar objetivos de forma correcta. Tan solo cuenta cuántos pasos das en esa 1/2 hora y trata de mejorar tu marca!!

2. Velocidad: está claro que a mayor velocidad mientras caminas,  mayor será el consumo energético de tu organismo, es decir, más cantidad de calorías estarás consumiendo, y ya que uno de los principales objetivos en cualquier entrenamiento aeróbico es controlar el peso, nos interesa mantener una velocidad más bien alta. Sin embargo la velocidad que mantengas durante tu entrenamiento dependerá directamente de tu estado de forma, una manera muy sencilla de controlar esto, es que camines tan rápido como puedas, pero siempre pudiendo mantener una conversación con la persona que llevas al lado, si no puedes hablar mientras caminas es que vas demasiado deprisa.

3. Frecuencia: lo ideal sería que pudieras caminar siempre que quisieras, pero como esto puede resultar un poco complicado, lo mejor que puedes hacer es incorporar los paseos a tu vida cotidiana para hacerlo todos los días, ve de compras caminando, lleva a los niños al colegio dando un paseo, tomate un descanso en el trabajo y sal a estirar las piernas, pasea después de comer durante tu descanso,...

4. Recorrido: trata de variar los sitios por los que andas, usa cuestas, terrenos más o menos irregulares, por asfalto, arena, hierva, camina por la ciudad,  por el campo,... y siempre que puedas haz que cada paseo contenga el máximo de elementos cambiantes, de este modo no te aburrirás y además trabajarás diferentes aspectos tales como la mejora de la condición física, la tonificación del tren inferior, mejoras a nivel cardiaco,...

Felices agujetas!!

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Más tamaño para tu pectoral (parte 2)

Seguimos trabajando el pecho de forma específica, es posible que durante estas dos semanas de entrenamiento hayas empezado a notar una cierta evolución, a parte de unas agujetas algo más intensas que con otros entrenos, es algo normal, no porque en otros entrenamientos lo hayas hecho peor, sino porque con esta rutina generas una intensidad muy alta sobre el pectoral.


Aquí os dejo la segunda entrega de esta serie, en ella sigues trabajando en sala con cargas altas y recuperaciones completas, durante otras dos semanas.


Entrena de forma constante, aliméntate bien y respeta los descansos durante y después de los entrenamientos, esa es la clave.












De nuevo en dos semanas volveré a publicar la siguiente parte de esta serie,como ya sabes para cualquier consulta, puedes contactar conmigo en mi correo: alm-entrenador@hotmail.com, con la mayor brevedad posible responderé encantado a tus dudas en cuanto a estos entrenamientos.

Felices agujetas!!

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Programa novias: "en forma para tu boda"

Estás peinada y maquillada, se te ve radiante, y por fin llegó el momento de vestirse, dentro de unas horas caminarás hacia el altar del brazo del padrino, tu emoción es enorme, los sentimientos a flor de piel, es el día más bonito de tu vida!! pero en el momento de cerrar la cremallera del vestido... no sube!! nadie se explica que ha pasado!! lloras desconsoladamente y entre sudores fríos te despiertas, era un sueño, mejor dicho era una pesadilla, aún te faltan varios meses para el gran día, y todavía tienes tiempo de evitar una situación parecida.

En esta serie de programas, vamos a trabajar sobre diferentes objetivos, ya que cada novia es diferente y tiene unas necesidades, perder peso, moldear la figura, tonificar musculatura, realzar partes específicas,... pero en definitiva todas persiguen el mismo objetivo, verse realmente guapas.

Cada artículo o post tratará acerca de un objetivo diferente, con un entrenamiento específico a dicho objetivo, a la vez de contener consejos y enlaces muy interesantes para ti, y por qué no, para tu futuro marido también.

Muy atentas a las publicaciones durante las próximas semanas, y si necesitas ayuda antes, no dudes en ponerte en contacto conmigo en mi correo alm-entrenador@hotmail.com, o desde mi web www.albertolazaroentrenadorpersonal.com (en su formulario de contacto)

Felices futuras agujetas!!

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SH´BAM, un nuevo programa de baile.

Esta vez es Les Mills quien ofrece un nuevo programa para entrenar bailando, se trata de un sistema que combina movimientos de baile sencillos, genial para ponerte en forma y dejar salir al artista que llevas dentro: incluso si bailar no es uno de tus fuertes.

Bailarás al ritmo de los éxitos más actuales, de la música dance que más se escucha en las discotecas, música latina moderna y versiones de grandes éxitos.

Esta nueva actividad llega a España de la mano de AEFA, al igual que el resto de los BTS (Body Pump, Body Combat, Body Balance,...) y a diferencia del Body Jam, los movimientos empleados son más fáciles, por lo que cualquiera puede disfrutar de esta clase.

Al igual que todos los programas de BTS (Body Training System),      Sh´bam cuenta con nuevas coreografías cada 3 meses, para que puedas aprenderte la coreo actual, pero sin llegar a aburrirte haciendo siempre la misma.

Algunos de los beneficios de Sh´bam, al igual que con todos los trabajos aeróbicos son, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular, mejora de la coordinación y la agilidad, y por supuesto disminución de la presión arterial y colesterol, como ves todo son ventajas, así que solo me queda preguntarte... ¿bailas?

Felices agujetas!!

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Nordic walking

Si has visto a gente andando por la ciudad con un par de bastones, seguramente estuviesen practicando Nordic Walking, esta actividad originaria de Finlandia, es el ejercicio que hacían los esquiadores de fondo durante los meses de verano, en ella se trata de quemar más calorías y tonificar parte del tren superior, añadiendo unos bastones especiales y una técnica determinada a la marcha.

Nordic Walking es un deporte de resistencia y como tal, su práctica ayuda a quemar muchas calorías y reduce los niveles de presión arterial. Además del aumento general en la resistencia cardiovascular y en los músculos de las extremidades.

Algunos datos de interés:

Velocidad km/h          Hombre          Mujer
      6,5 km/h               600 Kcal/h     441 Kcal/h
      5,7 km/h               414 Kcal/h     324 Kcal/h

Para aumentar la quema de calorías semanales a 1000 kcal / semana (dependiendo de la velocidad), deberías caminar 2 ó 3 horas a la semana. Con el fin de aumentar esta cifra a 2000 kcal / semanales debería caminar de 4 a 6,5 horas.

Para caminantes experimentados, hacerlo 2 a 3 veces a la semana resultaría una pérdida de 1200 a 1500 kcal.

En resumen:

La práctica regular de esta actividad, tiene efectos positivos en la circulación de la sangre, el rendimiento del corazón, en obesidad, hipertensión, osteoporosis y diabetes tipo 2. No menos importante es una utilización más eficaz de la masa muscular del cuerpo (brazos, espalda y piernas).

Felices agujetas!!

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Tu gimnasio en casa.

Muchos de mis clientes, me preguntan cuando empezamos a entrenar en sus casa, cuál es el equipo necesario si quieres disponer en tu domicilio de un buen gimnasio, si es mejor tener una máquina multiestaciones, si es preferible unas mancuernas, qué máquinas de trabajo cardiovascular son las más efectivas,... y a todos ellos les contesto lo mismo, lo mejor es disponer de un material sencillo y barato, que te permita realizar un gran número de ejercicios.

Aquí te propongo dos posibilidades, la primera la más básica y la segunda un poco más avanzada, pero ambas enfocadas a que tus entrenamientos sean muy completos y muy eficaces también:

Equipo básico:

Fitball, con este material podrás hacer todo tipo de ejercicios, a parte de poder usarlo como banco de gimnasio, para que puedas entrenar sentad@ o tumbad@.

Unos ejercicios sencillos:
http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/11/el-fitball-divertido-y-efectivo.html

Colchoneta, imprescindible para entrenar, estirar,... es la base perfecta para tumbarte en el suelo. Su grosor dependerá de las actividades para las que se use, por ejemplo para yoga y pilates las colchonetas deberían ser más finas que para entrenamiento convencional.

Bandas elásticas, versátiles, seguras y muy económicas, el número de ejercicios que podrás hacer con ellas dependerá solo de tu imaginación.

Aquí te dejo una pequeña muestra:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/11/5-ejercicios-con-bandas-elasticas.html

Equipo avanzado:

Suspensión, ya sea con TRX, RIP60, o cualquier tipo de cuerdas para poder hacer este tipo de ejercicios, los movimientos que ofrecen, y el tipo de entrenamiento, hacen de ellas un material imprescindible si quieres que tus entrenos sean inmejorables, además por su pequeño tamaño una vez empaquetadas, puedes llevarlas contigo a cualquier parte, algo muy útil si viajas con frecuencia.

Algunos ejercicios que podrías hacer:

https://www.youtube.com/watch?v=jrkr-zJExaw

Kettlebells, requieren mucho control y una gran técnica, pero si sabes utilizarlas son una muy buena herramienta de entrenamiento por la variedad de ejercicios con los que puedes entrenar.

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (Enero ´13): Russian Twist

De nuevo os recomiendo un ejercicio para el abdomen, más concretamente para el trabajo de los oblicuos, se trata del russian twist, un ejercicio muy intenso en el que la rotación de la columna es la protagonista.

Lo primero que debes hacer es tumbarte boca arriba y flexionar la piernas, si dejas los pies en el suelo es un poco más sencillo que mantenerlos en el aire durante la ejecución de las series.

A partir de esta posición y con la espalda bien recta, gira a un lado y al otro, con o sin peso en función de tu fuerza (empieza siempre de menos a más intenso)

Para que tengas un buen ejemplo de cómo realizar este ejercicio, te dejo un enlace obtenido de www.sashabrownpt.com, espero que os sea ilustrativo:

https://www.youtube.com/watch?v=0nsotcj2qGc

Felices agujetas!!

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Más tamaño para tu pectoral (parte 1)

Es el sueño de muchos hombres, tener un pectoral más grande, con más masa muscular, eso sí, recuerda que solo es bonito si consigues que esté acorde con la masa muscular del resto del cuerpo.

Lo primero que vamos a crear es una rutina específica para el trabajo del pecho, esta rutina la tendrás que adaptar al entrenamiento del resto del cuerpo.

Esta serie de entrenamientos está compuesta por 4 bloques, en los que trabajarás con la misma rutina de entrenamiento durante 2 semanas aproximadamente, sin más preámbulos te dejo la primera rutina:

Descansos: trata de hacer los descansos que te marco, si ves que con ese tiempo no es suficiente, añade un minuto extra, la idea es que el músculo recupere, para poder trabajar con una carga alta durante todas las series, y con una intensidad alta durante todo el entrenamiento.

Intensidades: no solo tienen que ver con el peso que uses en el entrenamiento, tiene que ver también la velocidad de cada repetición (no lo hagas demasiado deprisa) y el rango de movimiento o ROM (trata de hacer rangos amplios)

Calentamiento: no te olvides de preparar el pecho, los brazos y los hombros para entrenar, no calentar implica arriesgarse a una lesión, lo que te impediría poder seguir la serie, y en consecuencia no conseguir resultados.

En un par de semanas publicaré la segunda parte de esta serie mientras tanto, para cualquier duda puedes contactar conmigo en mi correo: alm-entrenador@hotmail.com, con la mayor brevedad posible responderé encantado a tus dudas en cuanto a estos entrenamientos.

Felices agujetas!!

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¡¡Hacer el amor adelgaza!!

Si lo piensas bien, hacer el amor no deja de ser una actividad física, hay un aumento de la frecuencia cardíaca  de la frecuencia respiratoria, trabajo muscular más o menos específico,... eso sí, mucho más placentero que caminar en la cinta o hacer series de entrenamiento con pesas, y además como toda actividad física tiene un consumo calórico, pero sabes cuántas calorías se consumen cuando haces el amor? y cuando vas a desvestir a tu pareja? cuanto se consume por orgasmo? pues bien, te cuento con más detalle, por si después de leer este post te apetece hacer algo de ejercicio, eso sí, con tu pareja.

Se estima que se consumen unas 150 calorías durante una relación sexual de unos 20 minutos, pero en el momento previo de desvestir a tu pareja se consumen 120 calorías (siempre y cuando tu pareja quiera que la desvistas), un buen beso supone un gasto de 60 calorías y las caricias otras 20 (ya lo sabes, no te olvides de los preliminares)

Durante el orgasmo se consumen aproximadamente 27 calorías, y sorpresa! si es fingido puedes llegar a perder 160 calorías!!

Si hablamos de posturas, el consumo no varía demasiado si es él o ella, quien está encima mientras estáis tumbados, 56 cal si es él y 75 si es ella, mi consejo es que cambiéis mucho de postura, seguro que quemáis más.

En general, las posturas en las que la pareja está de pie son las que contribuyen a quemar más calorías, ya que se trabajan todos los músculos del cuerpo para mantener el equilibrio y el esfuerzo es mayor para realizar los movimientos propios del coito.

También de rodillas se consume, pero no es la única. Otra de las más completas es en la que ambos están de rodillas, él tras ella con el cuerpo hacia atrás apoyado sobre las manos, y ella con el cuerpo arqueado.

Pero si lo que se prefiere es bajar «barriga», en el caso de la mujer, ésta puede tumbarse boca arriba y subir las piernas para apoyarlas en el hombro de la pareja, que estará de rodillas y al penetrarla estará fortaleciendo sus cuádriceps.

En cuanto al tiempo, que no se preocupe nadie, no se trata de maratones ni de estar pendientes constantemente del reloj, de hecho, a ritmo mucho más suave y en posturas más clásicas que no requieren demasiado esfuerzo, se pueden quemar, según la experta en deporte Terri Walsh, «unas 125 calorías tras 30 minutos».

Felices agujetas!!

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