¿Demasiado ocupado para entrenar?

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Es un problema bastante extendido en la sociedad que vivimos, el stress al que estamos sometidos por la falta de tiempo, y los muchos compromisos y obligaciones, que restan tiempo a  otras actividades como el ocio y el deporte.

Sin embargo, querer es poder, y para que no te falte tu ración de actividad física, quiero darte algunos consejos fáciles de poner en marcha, para ayudarte a conseguirlo.

- Lo primero es programar en tu agenda un hueco para tu entrenamiento, si no está planificado se irá aplazando, hasta que al final no te de tiempo, lo que hará que te frustres y desmotives, hasta el punto de dejar de intentarlo.

- Haz de tu entrenamiento una parte de tu día, igual que dormir o comer, si creas el hábito de entrenar a la misma hora, los mismos días semanales, se convertirá en algo de tu día a día, sin lo que no podrás pasar.

Foto: karas4training.com

- Elige un buen momento para tí, qué prefieres, ¿por la mañana antes de entrar a trabajar? ¿en la hora de comer? ¿una vez terminada tu jornada? por el momento da igual la hora, lo importante es que vas a ir a entrenar.

- Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, ¿por qué no entrenas en la calle? Hay montones de posibilidades de entrenamiento entre el mobiliario urbano.

- Da igual el clima, si sueles entrenar out-door, y hace mal tiempo, siempre puedes entrenar en la sala del gimnasio, te puede romper la programación de tu entrenamiento, pero al menos entrenarás ese día.

- Lleva el deporte a tu trabajo, en la actualidad hay empresas que se dedican a eso, a dar servicios deportivos en puestos de trabajo, un grupo de compañeros y a por las agujetas!

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- Involucra a tu familia, de este modo podrás salir a entrenar con ellos, sin perder tiempo para disfrutar con ellos.

Como ves muchas son las posibilidades para que puedas entrenar al menos 3 veces por semana!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Cuida tus articulaciones, caliéntalas para entrenar

Foto: vivirmejor.com

Como sabes, antes de empezar cualquier actividad deportiva, es necesario realizar un calentamiento, ese grupo de ejercicios enfocados a preparar a tu cuerpo para el esfuerzo que supondrá la sesión de entrenamiento, mejorando el rendimiento y evitando posibles lesiones.


Si hablamos de calentamiento, una de las primeras imágenes que nos vienen a la cabeza es la de "trotar" un poco, por ejemplo, sin embargo en numerosas ocasiones nos olvidamos de calentar de forma específica nuestras articulaciones, es decir, del calentamiento articular, cuya finalidad será la de hacer que las articulaciones involucradas en el entrenamiento de ese día estén:

- Dispuestas para poder llegar a trabajar en un rango de movimiento máximo, si fuese necesario.
- Lubricadas en todos sus ángulos de trabajo
- Con ligamentos y tendones preparados al 100%
- Con un aumento de la sensibilidad propioceptiva
- Con una bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular

¿Cómo calentar?

Foto: vidactiva.com.ec

Para realizar un buen calentamiento a nivel articular deberíamos trabajar de la siguiente manera:
1. Aumentando de forma progresiva y consciente el rango articular, es decir, no empieces con movimientos muy amplios y de forma descontrolada.
2. Velocidad lenta, sin lanzamientos (al menos en esta fase), de tal forma que puedas preparar  las articulaciones de forma óptima.
3. Elige los movimientos más similares a tu rutina de entrenamiento, es evidente que si voy a entrenar los brazos, un calentamiento articular para mis rodillas no será lo más acertado.

Usa el tiempo que necesites, como te decía al principio se trata de preparar a tu cuerpo para el esfuerzo que supone un entrenamiento, cuanto mejor esté preparado, mejor responderá y mejores resultados obtendrás.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Mitos y leyendas, entrenamiento con pesas y volumen muscular en chicas

Foto: entrenasalud.es

Si eres entrenador sabes de lo que estoy hablando y seguro que te ha pasado en más de una ocasión, si no eres entrenador o entrenadora, por favor, sigue leyendo.

A lo largo de mi carrera, y son ya unos añitos, montones de chicas me han pedido ayuda para perder peso, podían haber estado apuntadas en otro gimnasio antes, o ser la primera vez que lo hacían, pero la respuesta era siempre la misma cuando les incluía trabajo con cargas (peso libre o máquinas) en sus rutinas de entrenamiento - "no quiero hacer pesas, me voy a poner muy musculada"- 

Vamos por partes:

1. Desarrollo muscular en mujeres, ya que las mujeres no pueden de forma natural producir mucha testosterona (una de las principales hormonas responsables del aumento de tamaño muscular) es imposible que una mujer pueda ganar grandes cantidades de masa muscular con sólo tocar unas pesas. Para poder conseguir el volumen muscular de un hombre, una mujer debe utilizar testosterona sintética (anabolizantes) y otras sustancias, a parte de una dieta muy específica.

2. Diferencia entre volumen muscular y tono muscular, las chicas que entrenan con pesas consiguen un cuerpo firme y sin celulitis como ya habrás observado en la mayoría de las figuras del fitness hoy en día. Eso es lo que se llama tonificación, ni más, ni menos.

Foto: quemarkilos.com

3. Metabolismo basal, es el aumento de tu porcentaje de masa muscular, lo que hará aumentar tu metabolismo basal, en pocas palabras, lo que hará que consumas más calorías incluso cuando no estés entrenando, interesa ¿verdad?

4. Un entrenamiento basado únicamente en trabajo cardiovascular es monótono, aburrido,

poco eficaz, incompleto,... solo con añadir un ejercicio por grupo muscular conseguirás dar un enfoque completamente diferente y mejorar los resultados obtenidos.

5. Pero el glúteo sí, eso que no falte, nada de hacer pesas para el pecho o la espalda, pero la máquina de glúteo la quemamos a repeticiones cada vez que voy al gym, claro como el glúteo no es un músculo...

Créeme, sé de lo que hablo, y por entrenar con peso no vas a salir del gimnasio como Conan el bárbaro.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

De la paleodieta al paleotraining

Se trata de una de las últimas modas en EEUU, que promete extenderse con rapidez al resto del mundo, un método centrado en los movimientos que realizaba el hombre del paleolítico.

Este método se basa en cinco principios básicos: 

Funcionalidad: no realiza combinaciones de ejercicios por grupos musculares, sino funciones humanas, como saltar, empujar, cargar, desplazarse, etc. para lograr la fisionomía y destrezas del Homo Sapiens.  

Variabilidad: se estructura en 150 movimientos y 30 tipos de sesiones a fin de evitar la adaptación a los estímulos y la pérdida de rendimiento. 

Intensidad: publicaciones científicas recientes demuestran que el trabajo de alta intensidad genera adaptaciones que mejoran la resistencia, la calidad muscular y la salud. 

Ayuno estratégico y paleonutrición: partiendo del Paleolítico, el Paleotraining© promueve el hábito de entrenar en ayunas para estimular los sistemas energéticos y el sistema de recompensa. Además, propugna la ingesta de los alimentos sólo existentes en la era Paleolítica como forma de nutrición más adecuada.

Biomecánica: utiliza la biomecánica para recuperar la extensión global del cuerpo humano. Lo hace partiendo de la necesidad de contrarrestar los efectos en la columna cervical, dorsal y lumbar y de la articulación escapulohumeral del sedentarismo y las malas posturas.

Fuente: http://www.paleotraining.eu/es/paleotraining-c/

Vamos a ver, personalmente he analizado vídeos de Paleotraining©, y me da a mi que los Homo Sapiens no iban por las praderas haciendo Burpees, Squats con barra, Push Ups... me parece un sistema de entrenamiento basado en movimientos globales, lo cual me gusta y creo que es fantástico, pero con un marcado carácter comercial, ya que compite con otros entrenamientos de moda  y muy similares, como CrossFit, Insanity,... 

En cuanto a lo del ayuno estratégico y la paleonutrición, mi opinión, y la de tantos y tantos nutricionistas, es que no es una práctica recomendable a nivel salud, solo piensa que la esperanza de vida de un Homo Sapiens no llegaba a los 40 años, entre otras cosas propiciado por la alimentación y el estilo de vida, a parte de las epidemias, y otros muchos.

Se trata pues de diferenciarse del resto, mientras se hace lo mismo que el resto, espero que en algún momento a alguien se le ocurra hacer algo diferente.

Por mi parte os dejo este vídeo, para que podáis juzgar por vosotros mismos, quién sabe, quizá os guste y empecéis a entrenar desde ahora trepando árboles, a fin de cuentas en la variedad está el gusto, y cada uno elige sus propios objetivos.

https://www.youtube.com/watch?v=5_CybLxFZPU

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Cuestas, la guinda de tu entrenamiento

Foto: macsha.com

El entrenamiento en cuestas es la mejor manera de ganar fuerza corriendo y a la vez de conseguir una mejora en la tonificación el tren inferior. Lo ideal sería incluir las cuestas al menos une vez por semana en el entrenamiento de carrera. Eso sí, después de un calentamiento adecuado.

Te recomiendo que uses cuestas cortas, de 10 a 20 segundos de recorrido, te en cuenta que estas deben ser tan pronunciadas como sea posible; trata de encontrar una en la que la inclinación no te permita quedarte quiet@ en medio de la serie sin tener que hacer un esfuerzo para no “caerte hacia atrás”.

También puedes usar cuestas menos inclinadas en las que estar al menos 45 segundos de recorrido, aunque estas son más para maratonianos.

Algunos consejos:

Foto: foroatletismo.com

1. Mantén un ritmo alto y constante de subida. 

2. Trata de llevar la cabeza, hombros y espalda en línea recta sobre sus pies.

3. Levantar los pies un poco más alto de lo normal, imagina que estás subiendo escaleras.

4. Impulsa tu cuerpo con los brazos, manteniendo una flexión en el codo de 90º.

5. No te quedes en la cima, baja para poder subir de nuevo, por ejemplo 2 bloques x 5 cuestas cortas, de 60 a 80 metros, recuperando 1 minuto y medio entre cuestas y de 5' entre bloques.

6. Las cuestas solo duelen mientras subes, una vez llegas arriba el dolor desaparecerá por arte de magia, no te rindas.

Tus piernas y glúteos se pondrán a tono en muy poco tiempo, solo tienes que ser constante en tu entrenamiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

Has llegado al gimnasio, te has cambiado de ropa, dejaste todas tus cosas en la taquilla y te dispones a entrar en la sala de musculación, pero algo es diferente, hoy no tienes la energía de otros días para enfrentarte a tu sesión, falta motivación, y lo único que pasa por tu cabeza es que estas cansad@ y que te quieres marchar a casa.

¿Te suena? puede que te haya pasado a ti, sobretodo después de largos periodos de entrenamiento en los que has entrenado al límite y lo has dado todo.

Esta sensación puede ser uno de los signos del sobreentrenamiento, y es muy importante saber detectarlo a tiempo, aunque sería más importante llevar una buena programación del entrenamiento para que esto no ocurriese.

Signos de sobreentrenamiento:

- Disminución en el rendimiento en tus entrenamientos

- Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas

- Dificultad para relajarse

- Aumento del pulso en reposo

- Músculos doloridos

- Nausea y malestar, acompañado de falta de apetito

- Dificultad de concentración

- Dificultad para dormir

- Inestabilidad emocional

¿Por qué este sobreentrenamiento llega a la categoría de problema?

Sin la adecuada recuperación, el cuerpo no puede desarrollarse, ni mejorar, a parte en estas condiciones ningún entrenamiento será efectivo, ya que no podrás dar el máximo de tu rendimiento durante la sesión.  

¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?

Tal y como te decía al principio, la organización de los entrenamientos es vital para evitar este tipo de situaciones, descansos y fases de descarga dentro de la planificación de la temporada, por ejemplo una semana de descanso cada 2 meses de entrenamiento (una especie de vacaciones), a parte de llevar una dieta adecuada y un estilo de vida saludable.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

2 pasos para la hidratación

Como el balance de agua es vital para la salud, así como para el rendimiento, tiene sentido tener un plan para mantener cubiertas las necesidades generales de líquidos durante el entrenamiento y por supuesto a lo largo de todo el día.

Debes saber que necesitas agua ya que sobretodo durante el ejercicio producimos calor, aumenta la temperatura corporal, y el organismo se ve obligado a mantenerla constante; a parte dependiendo de las condiciones ambientales (temperatura, humedad,...) el cuerpo humano puede verse forzado a trabajar un poco más de lo normal, para ello contamos con la evaporación, la convección y la radiación, y para poder mantener estas estrategias de lucha contra las altas temperaturas, tu cuerpo necesita agua.

Paso 1: tu ingesta diaria de líquidos, debe ser de 2 litros de agua diarios, infusiones también valen, así que trata de tener cerca una fuente de agua, una botella,... lo que quieras, pero asegúrate de beber la cantidad recomendada.

Paso 2: bebe durante tu entrenamiento, y no esperes a tener sed, en sesiones de entrenamiento de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad, (Pilates, Yoga, por ejemplo) es suficiente con beber solo agua. En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, puedes usar bebidas deportivas isotónicas que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de hidratos de carbono te permitirá reponer el glucógeno muscular (fuente de energia)

Si tiene una duración superior a 60 minutos, es recomendable beber un vaso cada 20 minutos aproximadamente. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml. El objetivo es ir compensando las pérdidas de líquido corporal. a causa del sudor entre otras cosas.

Por cierto, el agua que consumes durante el entrenamiento, no entra en el cómputo de los dos litros que has de beber cada día.

Así que ya lo sabes, la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento es de vital importancia para que este se desarrolle de forma adecuada, y ofreciendo los mejores resultados posibles.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

6 consejos para entrenar segura

Foto: granadaimedia.com

Llega el buen tiempo, calor por la tarde y a lo largo de casi todo el día, lo que hace que cada vez más gente se anime a entrenar en la calle, parques, avenidas,... pero a la vez buscando un horario en el que aun la oscuridad haga posible que ese entrenamiento se desarrolle con una temperatura agradable. 

Es precisamente esa oscuridad la que puede ocasionar algún que otro susto, por eso te ofrezco en este post algunos consejos que harán de tu entrenamiento una experiencia segura y sin percances.

1. Evita correr sola en la medida de lo posible, queda con otras personas para entrenar juntos, o trata de hacerlo en zonas transitadas. Las zonas por las que casi no pasa gente son más peligrosas. 

2. Si entrenas sola, evita pasar por zonas sin la suficiente iluminación, la oscuridad es el aliado de "los malos", traza una ruta que se encuentre bien iluminada.

3. Cuidado en las esquinas, si tienes que girar por una esquina, hazlo siempre dejando una distancia suficiente, de tal modo que tengas más visibilidad a la hora de continuar tu camino.

4. No te olvides de tu móvil, sé que es muy incómodo ir con demasiados trastos a correr, pero tu teléfono puede ayudarte si necesitas pedir ayuda.

Foto: consejoguia.com

5. No dejes de correr, no te enfrentes con tu posible agresor, si en algún momento te agreden, una retirada a tiempo es una victoria, no te plantees el contraataque, simplemente vete lo más rápido que puedas.

6. Un golpe certero, si te encuentras en la situación más peligrosa, en la que has sido atrapada, un golpe bien orientado puede hacerte ganar los segundos necesarios para poder huir, genitales, cuello y ojos son tres de los puntos clave para seguir esta estrategia. 

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (mayo´14): Saltos a cajón (box jumps)

Esta vez se trata de un ejercicio muy sencillo, basado en el entrenamiento pliométrico de las piernas. Objetivo, aumentar la fuerza y potencia de tus piernas, y la altura de tus saltos.




¿Cómo se hace?

Foto: womenshealthmag.com

Sitúate de frente al cajón, apoyado sobre tus dos pies, a una distancia no demasiado larga (si te colocas un poco más cerca será más fácil, pero ten cuidado de no tropezar con el cajón en el salto) desde ahí salta encima del cajón manteniendo en todo momento tu abdomen firme y contraído, y tu espalda recta. Al caer sobre el cajón, asegúrate de hacerlo primero con las puntas de los pies, y luego con el resto, no saltes solo sobre los dedos de los pies, debes llegar a apoyar toda la planta. Y al caer en el cajón, trata de hacerlo de la forma más suave posible.

Para bajar, no lo hagas de nuevo de un salto, baja primero una pierna y luego la otra, de este modo evitarás posibles lesiones.

Ten cuidado con

- Evita este ejercicio si tienes lesiones en las rodillas.

-. Si al realizar el ejercicio sientes dolor o molestias en rodillas o tobillos, para inmediatamente.

- Una vez terminado tu entrenamiento estira de forma adecuada cuádriceps, isquios y gemelos.

- No te excedas en las sesiones de entreno.

- Recuerda que al parar sobre el cajón, toda la planta del pie debe estar apoyada.

Felices agujetas!!

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Felices agujetas!!

Alberto Lazaro, entrenador personal