24 Sesiones para perder peso, parte 4

Última parte de tu programa de entrenamiento de 24 sesiones para perder peso. A estas alturas deberías notar cambios en tu físico, menos volumen (la ropa te debería quedar un poco más ancha), más tono muscular, una apariencia como más dura en piernas y glúteos sobretodo, más resistencia física, te sientes más fuerte y menos cansad@,...

Así que vamos con las últimas 6 sesiones de entrenamiento de esta programación, la distribución de las sesiones de esta cuarta y última semana es la siguiente:

- HIIT

- HIIT

- ABDOMINAL

- HIIT

- HIIT

- ABDOMINAL

Las tablas de entrenamiento que te dejo, son un mix de las que ya has hecho hasta ahora, para que puedas exprimirlas al máximo y sacar todo el partido de estos entrenamientos:

Día 1:












Día 2:




















Día 3:















Día 4:

Día 5:














Día 6:

Ya sabes que antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Y no te olvides de dejar tus comentarios con los resultados de tu programa de 24 sesiones para perder peso.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: teammarche training via photopin (license)

La receta del mes (Marzo´17): Brócoli con salsa de soja

Para la receta del mes de marzo he elegido el brócoli o brécol, verdura de temporada y una hortaliza de flor muy consumida en todo el mundo, al ser un alimento muy saludable que nos aporta vitaminas y minerales que son muy necesarios para que gocemos de una buena salud.

Al igual que la mayoría de hortalizas, el brécol es rico en agua, hasta un 90% de su composición. Tiene macronutrientes como proteína vegetal,  hidratos de carbono y un contenido muy bajo de grasa. Su aporte de fibra es bastante alto.

De los minerales del brócoli podemos resaltar el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio, sodio, hierro, zinc y yodo.

En cuanto a vitaminas, el brécol nos aporta vitamina C, E, niacina o B3, tiamina o B1, betacarotenos y folato o B9.

Los fitoquímicos y antioxidantes del brócoli son los “responsables” de que a esta verdura se la considere un súperalimento.

El valor calórico del brócoli es muy bajo, apenas 35 kcal por cada 100 gramos, por todo esto te traigo este mes esta receta.

Ingredientes:

 1 brócoli entero

 2 puerros

 100 ml. de nata líquida

 100 ml. de salsa de soja

 Pimentón dulce

 Aceite de oliva

 Sal

La preparación del brócoli con salsa de soja:

Lo primero será cortar y lavar el brócoli antes de cocinarlo. Una vez que esté limpio empezaremos a prepararlo en una cacerola con agua hirviendo durante 10 minutos.

Mientras el brócoli se va cociendo por una parte, sofreímos los dos puerros bien lavados y muy picados por la otra. Cuando estén hechos, añadiremos la nata líquida, el pimentón y rectificaremos de sal removiendo bien para que los sabores se mezclen.

Una vez cocido el brócoli lo escurriremos bien y los añadiremos a la sartén de los puerros. Removemos la mezcla y echamos la salsa de soja.

Dale un par de vueltas y deja que repose 3-4 minutos antes de servir el plato bien caliente.

Buen provecho!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicio del mes (Marzo ´17): Hollow rock

Este mes os traigo un ejercicio para el abdomen, que se ha popularizado gracias a los entrenamientos de CrossFit.

Quizá te parezca un movimiento muy sencillo, pero créeme, no lo es, por lo que será conveniente que alguien con experiencia supervise tu técnica y que tu abdomen esté bien fuerte y preparado para hacer este ejercicio.

Se trata de un ejercicio funcional, también usado en los entrenamientos calisténicos y muy efectivo, que solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos, aunque también, implica a flexores de la cadera.

¿Cómo se hace?

Para hacer el ejercicio coloca una colchoneta en el suelo y túmbate en ella boca arriba, con las estiradas y los brazos extendidos hacia atrás y a los lados de la cabeza.

Desde esta posición, y siempre conservando la zona lumbar apoyada en la colchoneta, contrae la zona media (abdomen) para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo.

El cuerpo se deberá mover como un conjunto, balanceándose mientras el abdomen está contraído y la espalda baja permanece apoyada en el suelo.

Ten cuidado con:

- Trabaja de forma controlada, sin exceder tus límites.
- No separes la zona lumbar del suelo.
- Si es un ejercicio muy fuerte para ti, puedes empezar con otros ejercicios para el abdomen.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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24 Sesiones para perder peso, parte 3

Tercera parte de esta serie de 24 sesiones para perder peso, tercera entrega de entrenamientos para esta semana.

Después de 15 días entrenando, si hiciste todos los entrenamientos, y entrenaste a tu máximo nivel, deberías empezar a ver resultados, sobretodo en cuanto a talla de ropa, así que vamos con las rutinas de esta semana para que sigas notando cambios.

Comienza a entrenar hoy lunes con el tercer bloque, y como la semana pasada, mañana martes pésate por la mañana y pruébate la prenda que seleccionaste a modo de referencia, para ver el avance hasta ahora en cuanto a peso y volumen, recuerda que es más importante el volumen que el peso.

La distribución de las sesiones de esta tercera semana queda de la siguiente forma:

- CARDIO 

- HIIT

- CARDIO

- HIIT

- CARDIO

- ABDOMINAL

Días 1, 3 y 5:

En esta semana el trabajo cardiovascular es más prolongado, aunque un poco menos intenso. se trata de 90 minutos de trote en 3 bloques de 30, con 5 minutos caminando entre bloque y bloque.

Días 2 y 4:

Día 6:

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Hasta la semana que viene!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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