Tus piernas más firmes

Foto: biut.cl

Glúteos, abdomen y piernas (GAP) son las partes del cuerpo con las que generalmente estamos más a disgusto, y es que tener unas piernas más firmes, un glúteo más tonificado y un abdomen liso, es el sueño de muchas mujeres. 

Lo primero es tener claro que para conseguir estas metas, hace falta un poco de esfuerzo, la combinación de dieta y ejercicio te ayudará a mostrar tus piernas más firmes y bien definidas.

Pero tampoco quiero que te llegues a obsesionar, con sesiones cortas de entrenamiento 3 a 4 días por semana será suficiente, siempre y cuando la intensidad de estas sesiones sea la adecuada.

En cuanto a los ejercicios que tienes que hacer, se centrarán en tus muslos, tanto para cuádriceps, como para isquiotibiales, y deberás hacer 3 a 4 series de 12 repeticiones de cada uno de ellos, con un descanso aproximado de 20 segundos.

1º. Sentadilla o squat, el ejercicio para tonificar los muslos por excelencia, imprescindible en casi cualquier rutina de entrenamiento de pierna.

2º. Squat Ballet, como la anterior, pero con los pies separados para añadir el trabajo de los aductores.

3º. Lunge alternos, el último ejercicio para cuádriceps, asegúrate de mantener siempre la espalda recta, sin echarte hacia atrás.

4º. Peso muerto, manteniendo tu espalda recta, flexiona tu cadera hasta que tus manos lleguen a la altura de las rodillas.

5º. Elevación de caderas, aunque este ejercicio se suele recomendar siempre para trabajar el glúteo, también trabaja la parte trasera de las piernas, y es un buen complemento a tu rutina.

A parte de los ejercicios anteriores, caminar y subir escaleras son grandes aliados en tu batalla por unas piernas más firmes, incluso poder añadir pequeñas sesiones de running a tus días de entrenamiento sería una fantástica idea.

Unos consejos:

- Cuando te bañes, realiza un masaje enérgico e intenso, para mejorar la circulación de la sangre, usando una buena crema hidratante después del baño.

- Alimentación equilibrada, sin excesos, evitando alcohol y tabaco.

- Incluye verduras, frutas, carne roja y legumbres a tu dieta.

- Bebe mucha agua.

- Usa té verde como diurético.

- Evita ropa excesivamente ajustada en las piernas.

Ya verás como con estos ejercicios, y añadiendo a tu día a día, unos hábitos de vida saludables, consigues que tus piernas se vean increibles!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicios para entrenar en casa: tren inferior y abdomen

Aquí te dejo la continuación de la rutina de tren superior, esta vez se trata de un circuito para las piernas y el abdomen.

Al igual que en el otro entrenamiento, da 3 vueltas al circuito, y descansa de 1 a 2 minutos entre vueltas, sin olvidar el calentamiento inicial, y los estiramientos al terminar el entreno.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicios para entrenar en casa: tren superior

No siempre tenemos el tiempo necesario para ir al gimnasio, otras veces lo que ocurre simplemente, es que da mucha pereza tener que salir de casa, coger el coche, aparcar en el centro,... para ir a entrenar.

Por eso te presento una rutina de entrenamiento muy sencilla, que podrás hacer en cualquier parte, ya sea en tu casa si no puedes, o no quieres ir al gimnasio, o en la habitación del hotel si estás de viaje.






Has tres vueltas al circuito, descansando 1 a 2 minutos entre vuelta y vuelta, y no te olvides de calentar antes de empezar, y de estirar cuando termines.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

30 day abdominal challenge

Oye, oye, sí, sí tu, te lo digo a ti, te presento un nuevo reto, pero esta vez para tus abdominales, ¿no sabes qué hacer para mejorar? simplemente síguelo... si puedes!

4 ejercicios para trabajar los abdominales y para hacer que salga humo!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Pilates para abdomen y oblicuos: One leg circle

Un ejercicio que te ayudará a mejorar la estabilidad de tronco y pelvis, ejercitando abdomen y sobretodo oblicuos, y desarrollando más control sobre la musculatura flexora de la cadera.

¿Cómo se hace?

Túmbate baca arriba, con la espalda totalmente apoyada en el suelo. Una pierna estirada en el suelo y la otra estirada hacia el techo, esta es con la que realizamos círculos con el pie. Contrae los abdominales, para estabilizarte, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, e inicia el movimiento, inhalando al principio del círculo y exhalando al final, siempre manteniendo la cadera inmóvil. Haz 5 repeticiones hacia cada lado con cada pierna. 

Cuidado con:

- Debes ser capáza de mantener el tronco y la pelvis estables, sin que se muevan durante la

ejecución del ejercicio, al igual que el cuello relajado.

- No levantes el tronco, ni lleves la cabeza hacia atrás.

- No pierdas la tensión de tu abdomen.

Consejos:

- Para mejorar el equilibrio, presiona con las palmas de las manos hacia la colchoneta.

- Empieza realizando círculos más pequeños al principio, hasta que seas capaz de estabilizar la cadera.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tú preguntas: pérdida de peso y tonificación

Hola Alberto, te escribo porque me gustaría recibir asesoramiento físico y la verdad es que no tengo mucho tiempo para apuntarme a un gimnasio ni nada de eso.

Tengo 29 años, mido 1.61 y peso 58 kg. Hace tiempo hacia footing, conseguí hacer una media maratón pero me localizaron unas pequeñas calcificaciones en la cadera y condromalacia rotuliana en la rodilla y lo dejé por completo. Además me tuvieron que operar de una variz y bueno el caso es que llevo un par de años sin hacer ejercicio. Me gustaría perder unos 3 o 4 kgs y además tonificar, especialmente glúteos y piernas, pues en cuanto cojo peso me va especialmente al tren inferior del cuerpo. Me cuesta bastante tonificar las piernas. Únicamente las he tenido medianamente bien cuando corría, pero es cierto que pesaba 53 kgs.

En internet veo muchos ejercicios que podría realizar pero me gustaría que me asesoraras especialmente para:

-eliminar la celulitis

-tonificar, elevar y redondear glúteos

-reducir muslo

-reducir cm en la parte entre el muslo y la rodilla (pues ahí se me acumula una "chichilla" que queda horrible)

- y por ultimo, no se exactamente como se llama el musculo que hay entre el tobillo y el gemelo, un poco lateral, lo tengo demasiado musculado o ancho y hace que el tobillo parezca mas ancho y la pierna mas recta. No se si me explico o si esto es genética y no tiene solución.

Hola Silvia S., vamos a ver porque son unas pocas preguntas, aunque la inmensa mayoría se contestan con tu objetivo de perder 3 o 4 kilos.

- eliminar la celulitis, como sabes la celulitis no se elimina con el ejercicio físico, lo que sí ocurre es que la grasa que pueda estar almacenada en zonas en las que la celulitis está presente, disminuye, a parte de tener la piel un poco más tensa a causa de la tonificación muscular del entrenamiento.

-tonificar, elevar y redondear glúteos, lo mejor es que hagas ejercicios específicos para la pierna, dando tiempo al tiempo, esto no es algo inmediato, sino que tardará un poquito y tienes que ser muy constante, te dejo el link del primer artículo de una serie que escribí, creo que te pueden ir bien: http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/tus-gluteos-mas-firmes-en-4-semanas.html en esta serie tienes ejercicios específicos para glúteo y también la pierna.

-reducir muslo, dieta, controlada por un nutricionista, y ejercicio cardiovascular, me decías que antes corrías, y que por diversos motivos tuviste que dejar de hacerlo, pues bien, si no hay molestia, lo mejor que puedes hacer es empezar a correr, !pero no a lo loco! empieza con intervalos, por ejemplo, corres 1 minuto, y andas 2, así 40 a 60 minutos, cuando te resulte fácil, corres más tiempo y andas menos, hasta que seas capaz de correr 1 hora seguida, al menos 3 veces por semana.

-reducir cm en la parte entre el muslo y la rodilla la misma respuesta que en el punto anterior, pero además si puedes utilizar algún tipo de diurético, como la cola de caballo, el té verde,... te ayudará bastante, puesto que estos cúmulos se suelen deber a retención de líquidos.

- y por ultimo, no se exactamente como se llama el musculo que hay entre el tobillo y el gemelo, un poco lateral, lo tengo demasiado musculado o ancho y hace que el tobillo parezca mas ancho y la pierna mas recta. No se si me explico o si esto es genética y no tiene solución, pues bien, creo que te refieres al soleo, y la solución es más bien difícil, puesto que este músculo es necesario para correr y caminar, y es de lo que más deberías hacer ahora. Me temo que aquí la genética es la que manda.

Espero haberte sido de ayuda, en mi blog creo que podrás encontrar más ejercicios, sé que hay un montón de información en internet, lo más importante es que te asesores por especialistas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicios para reducir cintura

Está claro, alimentación sana y ejercicio físico regular, son la piedra angular para conseguir reducir el perímetro de la cintura, y es que esta medida, tiene mucho que decir en cuanto a lo que a salud se refiere.

El índice cintura/cadera es un dato a tener en cuenta en la prevención de enfermedades cardiovasculares, estas dos mediciones relacionan el perímetro de la cintura con el de la cadera y dependiendo del resultado se establece si hay riesgo cardiovascular o no. Esta es una medida indirecta de la distribución de la grasa en las regiones inferiores y superiores del cuerpo, y la obesidad en la región superior del cuerpo (cintura) “adiposidad central”, medida con este índice se relaciona de forma moderada con los factores de riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón, o enfermedades metabólicas, así que como ves, es muy importante no olvidarlo.

¿Cómo puedo calcularlo?

Para calcular el índice cintura/cadera (divide la medida del perímetro de tu cintura entre el de la

cadera). 

Según el dato que obtengas busca en la siguiente tabla tu resultado:

Ahora empezamos a trabajar

Como te decía al principio debes tener en cuenta dos factores, la alimentación, y el ejercicio, para lo primero come sano, sin excesos de aceite, bebe agua, evita el alcohol y demasiados dulces,... y sobretodo déjate guiar y aconsejar por un médico o un nutricionista. Para la parte de actividad física, te recomiendo:

1. Trabajo cardiovascular suave, no quieras empezar a correr desde el primer momento, es posible que hayas estado bastante tiempo sin entrenar lo que debías, así que tómalo con calma, empieza por paseos largos, a los que irás aumentando la intensidad por medio de más tiempo y/o más velocidad, hasta que seas capaz de corre al menos 30 a 45 minutos seguidos.

2. Ejercicios de fuerza, absolutamente necesarios y aconsejables, un aumento en tu fuerza implica un aumento de tu masa muscular, lo que a su vez aumenta tu metabolismo basal, y con ello el consumo de grasa.

3.- Fortalece los abdominales, es cierto que no existe ningún ejercicio que de forma localizada queme grasa, pero sí podemos reafirmar el abdomen y conseguir un vientre más plano con ello.Te recomiendo 3 ejercicios en especial:

- Planchas abdominales, para fortalecer la musculatura de tu abdomen, en especial el transverso del abdomen, mantén la posición 20 a 30 segundos, 3 a 4 veces.

- Rodillas al pecho, trabajo del recto anterior del abdomen, pero también de tus flexores de la cadera, 3 a 4 series de 15 repeticiones. No te olvides de soltar el aire cuando las piernas se acerquen al pecho.

- Russian twist, directo a tus oblicuos, cuanto más inclines el cuerpo hacia atrás, más difícil será el ejercicio, pero mantén siempre la espalda recta. 3 series de 20 repeticiones, 10 a cada lado.

Además de cuidar la alimentación y realizar ejercicio regularmente, debes tener en cuenta otros factores para lograr perder esos kilos sobrantes de la cintura y el abdomen. Dormir poco, beber mucho café y fumar alteran el metabolismo del cuerpo, así que no benefician que puedas conseguir tu objetivo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Una buena ducha... de agua fría

No nos vamos a engañar, hay que reconocer que a casi todos nosotros, la idea que nos viene a la cabeza, cuando piensas en una ducha, es la del agua humeante, calentita, con el vapor inundando cada rincón del baño, sin embargo, también es importante conocer y tener muy en cuenta los beneficios de ducharse con el agua fría. 

Puede que te cueste un poco acostumbrarte, sobretodo si hace frío en la calle, pero muchos son los expertos que aconsejan las duchas con agua fría para estimular el sistema inmunológico, además las duchas de agua fría son estimulantes, mientras que las de agua caliente son relajantes, por lo que sería una buena idea ducharse con agua fría cuando queramos estar despiertos o iniciar algún tipo de actividad, y ducharse con agua caliente antes de acostarse o como método de relajación. 

Incluso se recomiendan al terminar de entrenar, piensa que si te duchas con agua caliente, te sentirás muy agusto, pero con ese calor, sobretodo en exceso, te puede incluso bajar la tensión, mientras que una ducha de agua fría lo que hará será reactivar la circulación sanguínea, lo mejor, empieza con agua caliente, y poco a poco ve bajando la temperatura. 

Una ducha con agua fría contribuirá a activar tus defensas, hace que la piel se vuelva más tersa, y revitaliza y tonifica los músculos, aliviando dolores en piernas y los estados de fatiga.

Así que ya sabes, el agua fría es buena por dentro, pero también por fuera!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

Ejercicio del mes (abril´14): Elevación de caderas

Se trata de un ejercicio para glúteos, muy sencillo de realizar, para el que no necesitarás material, que podrás realizar en cualquier sitio y que además es eficaz en el trabajo de tonificación de esta zona.

Aunque como te digo es un ejercicio para glúteos, también implica de forma indirecta la parte posterior del muslo y la zona lumbar, luego es un ejercicio muy completo, y que podrás usar en un programa de tonificación de tren inferior, sin problema.

¿Cómo se hace?

Lo primero es que te tumbes boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo. Los brazos se colocarán estirados a lo largo del cuerpo, aunque si los cruzas sobre el pecho aumentarás ligeramente la intensidad del ejercicio. 

Desde la posición inicial, Sube la cadera, hasta formar una linea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros, y vuelve a bajar, sin tocar el suelo vuelve a subir, y repite.


Un poco más complicado

Si ya conoces este ejercicio y quieres hacerlo un poco más difícil, puedes trabajar con solo el apoyo de una pierna en el suelo.

Ten cuidado con:

- No pases de la linea recta entre rodillas, caderas y hombros, subir más podría significar forzar la zona lumbar.

- No levantes la cabeza del suelo en ningún momento, para no hacerte daño en el cuello.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal