4 consejos para estas fiesta

Es muy probable que en estas fiestas nos pasemos de comer y beber, es algo normal y a fin de cuentas una vez al año... por eso te dejo este enlace, para que puedas seguir los consejos que el equipo de nutrición de Benefits Body & Mind nos da, para que cuando terminen las fiestas no nos demos un susto al subir de nuevo a la báscula.

http://blog.benefitsbodymind.com/2012/12/4-consejos-para-estas-navidades/




Felices fiestas a tod@s!!

15.000 visitas, 15.000 gracias a todos!!

Lo primero, por supuesto,  es agradecer la confianza que habéis depositado en este blog, de no ser por ella no se habría llegado a esta cifra de visitas, ha sido y sigue siendo una experiencia fabulosa escribir para vosotros, la investigación, la búsqueda de nuevos temas, las ganas de hacer algo realmente interesante... sin duda una de las experiencias que más estoy disfrutando a nivel profesional.

Me gustaría aprovechar para hacer un pequeño resumen a modo de ranking , del top 5 de los artículos más visitados, por si te perdiste alguno, que puedas ahora leerlo:

1. El más visitado de todos! Consigue unos glúteos más firmes y tonificados con el programa de entrenamiento de este post y con el resto de artículos de su serie:

 http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/tus-gluteos-mas-firmes-en-4-semanas_23.html

2. Si estás de vacaciones, o de viaje de negocios, siempre puedes continuar con tu entrenamiento de una forma sencilla y cómoda:

 http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/07/entrena-en-vacaciones-parte1.html

3. Vientre plano, consejos útiles y ejercicios eficaces:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/5-pasos-para-un-vientre-plano-unos.html

4. La cintura que deseas, una rutina de ejercicios que podrás hacer en cualquier parte:

 http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/08/objetivo-una-cintura-mas-fina.html

5. Por unos brazos más duros, si eres constante verás los resultados:

 http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/09/4-ejercicios-para-tonificar-tus-brazos.html

Y por supuesto que si tienes interés en algún tema concreto y quieres que escriba o te de mi opinión acerca de el, solo tienes que ponerte en contacto conmigo a través de
alm-entrenador@hotmail.com o por medio de mi web: www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

De nuevo 15.000 gracias a tod@s!!!

¿Qué hacer en caso de falta de motivación?

Muchos son los motivos que te pueden empujar a la desmotivación en tu entrenamiento, o mientras haces una dieta, pero casi todos se pueden corregir con facilidad. 

Ya verás como con estos sencillos consejos, la apatía y la desgana, son sustituidas por energía renovada.

Durante el entrenamiento se trata de hacer pequeñas cosas, con las que a la larga conseguirás que las ganas y el entusiasmo por ir a entrenar no desaparezcan:

1. Lo primero es una buena programación de entrenamiento, en la que no solo deben estar marcados los ejercicios, las series y la repeticiones, sino que además debe aparecer en qué momentos descansar, entrenando de una manera más ligera y cuando hacerlo de forma más intensa.

2. Marca objetivos claros, y divídelos en etapas, para que así puedas ir viendo la mejora, por ejemplo, si tu objetivo es perder 8 kilos en 2 meses, marca como etapas 1 kilo por semana, de este modo no te parecerá tan difícil conseguirlo, manteniendo tu motivación al máximo. Además nuevos retos significan nuevas fuentes de motivación, no dejes de querer mejorar.

3. No uses solo una actividad, no te aburrirás y tu entrenamiento será más completo y divertido. Clases colectivas, actividades al aire libre, alternar pesas y cardio en diferentes días,...

4. Muy atentos a los cambios de rutina, si durante mucho tiempo realizas los mismos ejercicios, series y repeticiones, tu cuerpo se adapta y no mejora. Al cambiar la rutina de entrenamiento consigues mejorar y además mantener a tus músculos alerta. Nuevos ejercicios, nuevas distribuciones de entrenamiento, e incluso nuevas máquinas te ayudarán a conseguirlo.

5. Recuerda la importancia de descansar de forma adecuada, si no le ofreces el descanso necesario a tu organismo, es posible que a parte de caer en la rutina, caigas también en el sobre entrenamiento  con una desagradable sensación de no querer entrenar; para que esto no te ocurra, no tienes que dejar de entrenar si no quieres, pero sí que lo tienes que hacer a un ritmo más bajo, son periodos de recuperación y descarga.

6. Prueba a entrenar con alguien, seguramente conoces personas con tus mismos objetivos, solo tenéis que poneros de acuerdo en qué momento entrenar juntos, si no es el caso, siempre puedes acudir a un entrenador personal, él será el encargado de aumentar tus niveles de motivación consiguiendo que se cumplan objetivos, y haciendo de cada entrenamiento una experiencia divertida y muy agradable.

También puede ocurrir que la desmotivación aparezca durante la dieta o a causa de ella, comer las mismas cosas, de la misma manera, la monotonía durante las comidas es una de las principales causas por las que solemos abandonar la dieta, pues bien aquí te cuento algunas cosas que puedes hacer para que esto no te pase:

1. Redacta una lista con tus ingredientes favoritos, a partir de ahí empezarás a crear menús saludables, siempre siguiendo las pautas de tu nutricionista, de tal modo que cada comida sea muy apetecible.

2. Quizá no puedas usar salsa, pero hay infinidad de especias por descubrir, que seguro que te ayudan a descubrir nuevos sabores.

3. Cocina al vapor, en papillote, al horno,  a la plancha, y alterna cada método, con todos los ingredientes que más te gustan, la variedad llevada a su máxima expresión

4. Trata de conseguir que cada comida sea diferente cada día, es decir, no desayunes, comas, meriendes y cenes siempre lo mismo, esto te ayudará a afrontar la jornada de otra manera.

5. Busca webs o blogs de cocina, en ellos siempre hay un montón de recetas saludables que podrás preparar, elige tus preferidas y disfruta de cada comida.

Estos sencillos consejos te ayudarán a conseguir tus objetivos, sin el fantasma de la desmotivación haciendo de las suyas!

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (Diciembre ´12): Lunge

En esta ocasión os hablo de los lunge, splits o tijeras, se trata de uno de los ejercicios más completos para el trabajo del tren inferior, ocupándose simultáneamente del entrenamiento de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y de forma indirecta del abdomen y musculatura estabilizadora del tronco.

De pie, con los pies a la anchura de las cadera, da un paso al frente y llega a flexionar ambas rodillas hasta que estas queden con un ángulo de 90º, desde esta posición vuelve atrás y repite con la otra pierna.

Otra posibilidad consiste en mantener la posición final (con una pierna adelantada respecto a la otra) y subir y bajar sin cambiar la posición de los pies.









Además al tener las manos libres, siempre puedes añadir mancuernas, sandbags, ViPR´s,... de tal modo que te permitan realizar movimientos más complejos, como giros de cintura, movimientos con brazos y codos...

Como ves, un ejercicio muy completo y que muestra sus efectos en muy poco tiempo!!

Felices agujetas!!

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Mi querido Dr. Dukan.

Mi querido Dr. Dukan, debo reconocer que hace mucho tiempo que nada me sorprende tanto como su libro, tras haberlo leído tengo una especie de sensación rara en el estómago, no sé, como de desazón.

 No soy dietista, ni nutricionista, soy entrenador personal, luego a mis clientes, como mucho, puedo aconsejarles en lo que a alimentación se refiere, solo una serie de pautas encaminadas a la adopción de hábitos de vida saludables (por norma general la dieta mediterránea de toda la vida, tan alabada desde siempre por todos los organismos gubernamentales encargados de la salud de la población de casi cualquier país), y sin embargo, veo que un médico como usted, no solo marca todas las pautas de alimentación que debe seguir un individuo interesado en perder peso con su dieta, sino que además les dice qué ejercicio físico realizar y cómo hacerlo, pues bien, me gustaría hacer algunas anotaciones sobre su forma de ver la actividad física, concretamente lo que usted denomina como "El rey de los ejercicios", transcribo directamente de su libro:

"El rey de los ejercicios
Este ejercicio que hace trabajar los muslos, los hombros y los dorsales, se hace en la cama una vez al entrar y otra al salir.
* Coloque en la cabecera de la cama una almohada larga contra la pared y un cojín inclinado sobre la almohada a fin de crear un plano inclinado de 45º.
* Tiéndase semisentado de modo que su pecho tenga la misma inclinación que el cojín. Doble las rodillas hasta cerca de 90º.
* Enderécese desde la posición inclinada a la vertical y vuelva a descender hasta tocar con la espalda el cojín. Repita este movimiento sucesivamente entre 10 y 30 veces
* Cuando sienta fatiga en los abdominales, modifique el movimiento. Levante el pecho impulsándose solo con el brazo. La ventaja consiste en dejar reposar el vientre en beneficio de los brazos, lo que permite continuar con este movimiento simple y rápido sin fatigarse. Y cuando los bíceps empiecen a calentarse, puede retomar los abdominales.
* Comience por realizar sesiones de 15 mañana/ 15 tarde. El objetivo, muy fácil de alcanzar, es realizar en cuestión de días o semanas 200 movimientos por la mañana y 200 por la tarde, en una sesión que solo dura unos minutos.

¿Por qué este movimiento es <<el rey>>?
Porque pone en movimiento la cintura abdominal, que se relaja naturalmente con la edad tanto en el hombre como en la mujer. Pone en tensión los músculos de los brazos, primeros indicadores del reblandecimiento cutáneo. Hace trabajar los muslos, los hombros y los dorsales.
Y se practica en la cama.
Por eso, si solo tuviera que hacer un movimiento, debería ser este."

Vamos por partes:
1. Realmente cree usted que un ejercicio que se realiza en la cama, que solo moviliza la cadera y que se practica durante unos minutos consume tantas calorías como para perder peso? Yo creo que no, que lo más que hará será causar molestias en la zona lumbar, teniendo en cuenta que conducir durante 30 minutos consume una cantidad aproximada de 60Kcal, dudo mucho de la eficacia del movimiento prescrito por usted en su libro.
2. Está usted seguro que un individuo con sobrepeso (por norma general debido al sedentarismo) está preparado para realizar 200 repeticiones por la mañana y 200 por la tarde de un movimiento tan específico? Yo creo que no, es más que probable, que su paquete abdominal esté muy debilitado, lo que puede causar a parte de la lumbalgia mencionada anteriormente, una pubalgia, lesión tremendamente molesta y con un tratamiento muy largo.
3. Puede ser cierto que crea que este ejercicio trabaja los muslos, los dorsales y los músculos del brazo? Yo creo que no, que si se acerca en algo al trabajo de los brazos, es cuando el individuo que lo realiza, trata de forma desesperada de seguir con su ejercicio hasta llegar a 200 repeticiones, mientras compensa con todo el cuerpo el dolor producido en el recto abdominal, lo que puede causar innumerables lesiones asociadas.
4. Si yo "solo tuviera que hacer un movimiento" no sería este, podría ser subir escaleras, dar un agradable paseo,... pero desde luego que este no.
5. Si realmente los músculos de los brazos, son los primeros indicadores del reblandecimiento cutáneo, ¿podemos entender determinadas publicaciones, a la venta en todas las librerías y grandes superficies, como los primeros indicadores del reblandecimiento cerebral? Yo creo que sí.

Yo le pediría que no prescribiera ejercicio físico, y si lo hace, que primero consulte con un especialista, es la mejor forma de evitar ridículos como este, y sobretodo y más importante de no lesionar a sus clientes.

Mi más sincera enhorabuena, por haber creado un método que creo que a nadie deja indiferente.

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Moldea tu pecho de forma sencilla.

Hace unos meses os hablaba en el post: http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/06/ejercicio-para-un-pecho-10.html, de un entrenamiento para el pecho, específico para chicas. Debido a su éxito, os vuelvo a escribir con una nueva rutina de entreno, que podrás hacer fácilmente para seguir moldeando tu pecho.

Lo primero que debes saber es que gracias a este tipo de entrenamiento, no conseguirás tener más pecho, pero sí tenerlo más arriba y con una mayor apariencia de dureza.



Consejos:

1. No te cortes, usa pesas: a la hora de entrenar estos ejercicios, sobretodo si los haces en tu gimnasio, máquinas de press de pecho y contractoras, barras con discos, mancuernas, conseguirán que alcances tu objetivo de forma eficaz. Ya sabes que no por trabajar con cargas desarrollarás una musculatura exagerada, esto es otro tema y mucho más complejo.
2. Constancia y más constancia: si haces tu entrenamiento de pecho 2 a 3 veces por semana conseguirás resultados, seguro que merece la pena.
3. Vida activa: los resultados de una vida sedentaria se notan, los de una vida activa también, no limites tu actividad física a tu entrenamiento, trata de moverte más cada día y no solo tendrás un pecho mejor, tú te sentirás mejor.

Vamos con los ejercicios:

 Aperturas en banco inclinado, tumbada sobre una plataforma inclinada, separa los brazos y vuelve a juntarlos delante del pecho. No hagas este ejercicio demasiado deprisa, e intenta no abrir los brazos demasiado, es preferible limitar un poco el recorrido a sufrir una lesión.
3 Series de 15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.

 Push ups con una mano en un balón, este ejercicio es igual que los push ups de siempre:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/11/ejercicio-del-mes-noviembre-12-push-up.html

pero con el añadido de la inestabilidad que ofrece el balón, más inestable, más divertido, mejores resultados.
3 Series de 8 a 10 repeticiones, descansa 40 segundos entre series.

 Press de pecho con lastres, simplemente empuja cada mano de forma alterna hasta estirar el codo (sin bloquearlo), a falta de toning balls (balones de diferentes pesos), puedes usar mancuernas. Trata de hacer este ejercicio sobre un fitball, conseguirás así un mayora trabajo de piernas y glúteos a la vez que trabajas el pecho.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/11/el-fitball-divertido-y-efectivo.html


3 Series de 20 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.


Espero que estos ejercicios os ayuden tanto como los de la rutina anterior y felices agujetas!!

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El FitBall, divertido y efectivo!!

El FitBall o Swiss Ball, es una pelota gigante, anteriormente usada en el campo de la fisioterapia, sobre la cual se realizan todo tipo de ejercicios, con ello se obtiene un mayor dinamismo y una mayor diversión durante el entrenamiento, sin correr riesgos innecesarios de lesiones inoportunas.

Gracias al  FitBall contamos con una gran variedad de ejercicios encaminados a desarrollar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y la resistencia cardiovascular, aparte de poder aplicarlos a todo tipo de poblaciones.

La gran ventaja de este elemento, radica en que a diferencia de otros materiales de entrenamiento convencionales, encaminados a fortalecer un solo músculo en cada movimiento, este trabaja con muchos grupos musculares al mismo tiempo, añadiendo además el factor equilibrio.

En la actualidad, goza de una gran popularidad, debido en parte a su éxito reconocido contra los dolores de espalda, ya que los ejercicios con la pelota gigante permiten mejorar la postura, ayudando a prevenir dolores cervicales y lumbares, que aparecen como resultado inequívoco del sedentarismo.

El FitBall, por tanto, ofrece una gran gama de posibilidades que pueden ser aprovechadas para incrementar el tono muscular de una manera armoniosa en todo el cuerpo.

Para muestra un botón, te dejo unos cuantos ejercicios básicos, que puedes hacer con el FitBall, espero que te gusten:

Elevación de caderas, trabajo para el glúteo y los estabilizadores del tronco, lleva la cadera hacia arriba y vuelve a bajarla hasta el suelo.

 Rodillas al pecho, apoya los pies en el balón, y lleva tus rodillas hacia el pecho, trata de bo arquear la espalda durante la ejecución del ejercicio.

Sentadillas, apoya tu zona lumbar sobre el balón y realiza la sentadilla, si tienes problemas de rodilla no te recomiendo este ejercicio.

 Isometría abdominal (planchas) sobre fitball, mantén la posición con la espalda muy recta.

 Mountain Climber, lleva una pierna hacia el pecho y luego la otra, fuerza   abdominal y equilibrio en un solo ejercicio.

Abdominal Crunch, las abdominales tradicionales sobre el fitball, acuérdate de soltar el aire cuando subes.










Ahora ya conoces algunos de los ejercicios que podemos hacer con un FitBall, felices agujetas!!

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Entreno, pero no mejoro, ¿Por qué?

Quizá te haya pasado a ti, inviertes tiempo y dinero en tu entrenamiento, entrenas casi a diario, te tomas muy en serio todos los consejos que recibes, y las instrucciones que te dan en el gimnasio, pero a la hora de la verdad, tu resultados distan mucho de ser lo que te imaginabas.

Pérdidas de peso más lentas de lo deseado, masa muscular que tarda mucho tiempo en crecer, mejoras muy pequeñas e incluso nulas.


Es entonces cuando te preguntas qué es lo que ha fallado, por qué no has conseguido alcanzar tus objetivos, comparas con el resto y parece que ellos sí que alcanzan sus metas, es el momento de averiguar qué no has hecho, o qué es lo que no has hecho bien.

Es muy frecuente fallar en 4 aspectos concretos:

- Falta de objetivos reales y realistas, cuando te apuntaste al gimnasio querías (por ejemplo) perder peso, pero ¿sabías cuánto peso tenías que perder? ¿te lo dijo un médico o un nutricionista? si realmente no conoces el objetivo real, no podrás planificar tus entrenamientos para conseguirlo. A la vez este objetivo debe ser realista, no podemos pretender perder 20 kilos en una semana, es una locura y además es imposible, solo conseguirá desmotivarte y hacer que dejes el entrenamiento, es mucho mejor pensar en perder 1 kilo por semana, y planificar tus entrenos para 20 semanas.

- No hay medición de inicio de entrenamiento, ni seguimiento sobre la evolución del objetivo. Ni que decir tiene que si no sabes desde dónde partes, difícilmente sabrás cuándo has llegado, no podrás saber cómo has mejorado tus porcentajes graso y/o de masa muscular, si no los has medido antes de empezar tu programa de entrenamiento.

- Entrenamientos erróneos, intensidad muy baja, carga equivocada, volumen de trabajo muy alto o muy bajo, no hay cambios periódicos de rutina con el consiguiente estancamiento y aburrimiento,... todos los factores mencionados son de vital importancia, para que gracias a un entrenamiento bien diseñado alcances tus objetivos en el menor tiempo posible y con total seguridad,  trata de hablar con un profesional de sector que te guíe en este aspecto.

- Hábitos equivocados después de entrenar, descanso, alimentación,... todo cuenta, no solo lo que haces en el gimnasio, también lo que haces fuera, echa un vistazo al siguiente post, seguro que te ayuda:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/10/lo-que-no-debes-hacer-despues-de.html


Ahora solo falta que seas del todo sincer@ contigo y pienses en lo que no has hecho del todo bien, una vez tengas identificado el problema, podrás solucionarlo y empezar a mejorar.

Felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (Noviembre ´12): Push-up

Es el ejercicio de pecho por excelencia, el primero que se nos pasa por la cabeza cuando pensamos en hacer algo de ejercicio en casa, y junto con las abdominales, uno de esos ejercicios que no suele faltar, de una u otra manera,  en ninguna rutina de ejercicios.

Gracias a los push-ups, fondos, flexiones,... lucirás unos brazos y hombros más tonificados, y un pecho más fuerte.





¿Cómo se hace?

Túmbate boca abajo, con las manos apoyadas a los lados de los hombros, desde esta posición, empuja hasta que eleves el cuerpo y te mantengas sobre pies y manos, así de sencillo.

Cuida que tu espalda no se arquee hacia abajo, y que tu cadera no se eleve, en definitiva,mantén recta la espalda, manteniendo tenso tu abdomen.








Variantes

Si te cuesta mucho hacer este ejercicio con las piernas estiradas, puedes hacerlo desde las rodillas, de este modo te resultará más sencillo.

Si juntas las manos hasta que estas estén debajo de los hombros, y no a los lados, conseguirás centrar más el entrenamiento en tus tríceps.










Espero que este ejercicio te resulte muy útil, felices agujetas!!

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1 BOSU, 2 BOSUS, 3 BOSUS.

Seguro que te suena mucho, seguro que los has visto en el gimnasio más de una vez y que hayas visto a alguien utilizándolo,  incluso es posible que te hayas preguntado... ¿qué tipo de ejercicios se puede hacer con eso? ¿para que debe servir?...

Pues bien, un BOSU es uno de los materiales de entrenamiento más divertidos con los que puedes hacer ejercicio, se trata de una plataforma inestable sobre la que tu entrenamiento cobrará otro sentido, ya no se trata solo de entrenar un grupo muscular, de forma aislada, se trata de integrar todo el cuerpo en ese ejercicio, bien con un solo BOSU, con dos o incluso con tres, todo depende de tu nivel de entrenamiento.

Algunos de los ejercicios más comunes:

Sentadillas en el bosu, fuerza y equilibrio para el tren inferior.











Lunge con un bosu, otra forma de hace zancadas.

Fondos sobre bosu, para el entrenamiento del pectoral y los brazos.

Abdominales sobre bosu, más exigente que solo en la colchoneta.





Algo un poco más complicado:

Lunge con 2 bosus, muy efectivo, pero muy dificil!

Sentadillas con el bosu al revés, todo un reto.

Equilibrios en el bosu, no solo la fuerza es necesaria, el equilibrio también lo debemos trabajar para un buen estado de forma.

Ahora te toca a ti, ¿te apetece entrenar?

Felices agujetas!!

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5 ejercicios con bandas elásticas

Muchas son las marcas de bandas elásticas que podemos encontrar hoy día a nuestro alcance, fáciles de encontrar y con un poco de imaginación, muy sencillas de usar, a la vez que eficaces. 
Algunas de las ventajas que este elemento te ofrece: bajo coste, las puedes llevar contigo a cualquier sitio, manejo sencillo y fácil conservación, además de poder incluirlas en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea como calentamiento, parte principal de la sesión, ayuda en los estiramientos,...


Te presento 5 ejercicios, con ellos conseguirás un trabajo bastante completo de todo el cuerpo, y podrás hacerlos en cualquier parte, para que puedas entrenar pase lo que pase.

Pisa la banda con ambos pies y flexiona a la vez rodillas y cadera, de este modo conseguirás un trabajo muy completo de todo el tren inferior.
Mantén siempre la espalda recta y el abdomen apretado.

Con la banda sujeta en la espalda, lleva las manos hacia adelante, este ejercicio hará que trabajen tu pecho, tus hombros y tus brazos.

Con los brazos extendidos y separadas las manos a la anchura de los hombros, lleva solo una mano hacia atrás, de este modo harás que tu espalda y tus hombros entrenen a la vez.

Con este ejercicio trabajarás abductores, llevando la pierna libre hacia afuera, mientras que el otro pie sujeta firmemente la banda.
Cuidado con el equilibrio, quizá sea necesario que te apoyes en la pared o en una silla, y no te olvides de apretar fuerte el abdomen.

Para tus brazos te recomiendo este ejercicio, es my sencillo, solo tienes que sujetar la banda con un pie y desde la posición de brazos estirados, doblarlos, verás su eficacia en muy poco tiempo.













Como ves es muy sencillo usar estas bandas elásticas, además la cantidad de ejercicios que existen es casi ilimitada, espero que lo disfrutes y felices agujetas!!

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Big muscles!!

Un objetivo frecuente en las salas de fitness de todo el mundo, más en chicos, pero también en mujeres, es el aumento de la masa muscular, la hipertrofia muscular. Tener un aspecto más voluminoso y musculado, con apariencia de dureza.

Lo primero que debes tener en cuenta es que este tipo de propósitos son "una carrera de fondo, no de velocidad , es decir, tardarás un poco en ver resultados, ¿cuánto? depende de ti, de tu genética, tus entrenamientos, tus descansos, tu alimentación,... pero bueno, vamos con una serie de consejos para que sepas claramente lo que tienes que hacer:

1. Entrenamiento: trata de entrenar lo más duro que puedas, al menos 3 días por semana, cada entrenamiento que cuente con un grupo muscular grande, y otro pequeño (pecho/bíceps - dorsal/triceps - cuádriceps/hombro), 3 ejercicios para los grupos grandes y 2 para los pequeños, 4 series por ejercicio y 8 a 10 repeticiones por serie. No te olvides de hacer cardio, quemarás grasa y harás que tu corazón funcione, no por entrenar cardio vas a "crecer menos".

2. Descansos: cuando estés entrenando descansa bien entre series y ejercicios, recuperaciones completas de al menos 2 minutos, este es el único modo de poder entrenar con altas cargas e intensidad, a parte, una vez termines de entrenar asegúrate de dormir como mínimo 8 horas.

3. Alimentación: aquí hay mucho de lo que hablar, el aporte de hidratos de carbono y de proteínas debe estar adaptado a las necesidades específicas de cada individuo, pero a grandes rasgos podemos decir que 1.5 a 2.0 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal serán más que suficientes, y que no abuses de los carbohidratos, queremos ganar músculo, no peso porque sí. Trata de tomar los alimentos a la plancha, asados, hervidos, pero no fritos, ni mucho menos rebozados, evita dulces en exceso y bebe abundante agua, al menos 2 litros, sin contar con la del entrenamiento, y come mucha verdura, su aporte de vitaminas, minerales y fibra te ayudará en tu propósito.


Sigue estos consejos y sobretodo date tiempo, verás que siendo constante y serio, terminas por conseguir los resultados deseados.

Felices agujetas!!


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Cuándo debo entrenar?

Por la mañana, a medio día, quizá por la tarde? o mejor por la noche? Evidentemente, son nuestras obligaciones diarias las que van a marcar la pauta de los horarios de los entrenamientos, al igual que la frecuencia de estos, haciéndonos en muchas ocasiones utilizar todas las posibilidades de franjas horarias habidas y por haber.

Lo primero que deberíamos tener en cuenta, es que en cada momento del día, el cuerpo reacciona de una manera diferente ante un mismo estímulo. No es lo mismo entrenar por la mañana, que entrenar a media tarde, la fuerza es diferente, las sensaciones son diferentes, las posibilidades son diferentes,...

Si entrenas a primera hora de la mañana, (generalmente antes de ir a trabajar) debes saber que tu cuerpo aún no se ha "despertado", lleva toda la noche recuperándose del día anterior y le suele costar un poco volver a coger el ritmo, luego tu rendimiento en el entrenamiento puede verse reducido. Trata de haber comido algo ligero antes, ya que de este modo tu organismo no tendrá el problema añadido de entrenar después de varias horas de ayuno, y tendrá algo más de fuerza.

Entre las 12:00 y las 20:00 son horas en las que el cuerpo ya está funcionando a pleno rendimiento, una muy buena franja horaria para aprovechar al máximo cualquier tipo de entrenamiento. Ya has desayunado, e incluso comido y merendado, y tus depósitos energéticos están "a tope".

Pero a partir de las 20:00 aproximadamente, empieza a notarse el efecto de las horas de trabajo, de las horas despierto enfrentándote a diferentes problemas, las reservas comienzan a disminuir y a nuestro organismo le cuesta poder seguir el ritmo, ni que decir tiene si además insistimos en entrenar lo más duro posible, además, puede ocurrir que después de entrenar por la noche, te encuentres en un estado de sobreexcitación que no te permita conciliar el sueño con facilidad, esto ocurre por la liberación de hormonas en tu cuerpo durante y después del entrenamiento.

Sin embargo, la capacidad de adaptación del cuerpo humano a situaciones cambiantes, es enorme, y antes o después te acostumbrarás a la franja horaria seleccionada, siempre y cuando esta franja horaria permanezca en nuestros hábitos de entrenamiento durante el tiempo suficiente.

Felices agujetas!!

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Lo que no debes hacer después de entrenar.

Está muy claro que para alcanzar los objetivos marcados de pérdida de peso, aumento en masa muscular, tono muscular,... el entrenamiento debe estar planificado y adaptado a cada persona, pero también es cierto, que lo que haces después de entrenar es de una gran importancia para que alcances dichos objetivos de una forma más rápida.

Por norma solemos equivocarnos en 2 cosas:

1. Lo que ingerimos después de entrenar.

- Comida, excesos en las comidas y/o comidas inadecuadas, lo mejor es que después de entrenar comas una pieza de fruta, a ser posible de las que tienen más zumo (naranja, uvas,...) de este modo estarás respondiéndote del esfuerzo a la vez que disfrutas de un bocado muy sano.

- Bebida, salvo que el esfuerzo que has hecho durante tu entreno haya sido muy duro y prolongado, el uso de bebidas isotónicas no es lo más recomendable, a fin de cuentas no tienes que reponer tantas sales minerales, ni vitaminas, la mejor bebida después de entrenar (por supuesto también durante) es el agua.

2. El descanso, no siempre es el adecuado. 

Dormir al menos 7 a 8 horas permite a tu organismo  recuperarse del estrés producido por el entrenamiento, a la vez que le da tiempo de reponer depósitos energéticos, por supuesto que si no respetas las recuperaciones entre entrenamientos, tu cuerpo no podrá rendir al máximo en cada entreno.

Parece complicado por nuestro estilo de vida, pero tan solo se trata de habituarse a ello para conseguir en menos tiempo el máximo resultado.

Felices agujetas!!

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Diferentes glúteos, diferentes entrenamientos

Cada persona es diferente, y tiene unas necesidades específicas, cuando hablamos del glúteo, podríamos agrupar los diferentes tipos de forma en 4 categorías, el glúteo caído,  el glúteo ancho, el glúteo pequeño y el glúteo plano.

 Esto que puede parecer cómico, no lo es, puesto que cada uno de estos tipos de glúteo necesita una clase de entrenamiento bien diferenciado.


Si tu glúteo es:

- Caído, centra tu entrenamiento en la extensión de la cadera, ya sea de pie o tumbada, peso muerto, elevación de caderas tumbada (con una pierna, o con las dos). Entrenamiento de fuerza para recuperar la posición de tus glúteos.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/tus-gluteos-mas-firmes-en-4-semanas_23.html

- Ancho, en este caso es el trabajo cardiovascular continuado, es decir, más de 30 minutos, ya que se trata en la mayoría de los casos de eliminar tejido graso, a parte no te olvides de los ejercicios de tonificación habituales para reafirmarlos.

- Pequeño, trabajo de fuerza y potencia, se trata de ganar algo de masa muscular para que tus glúteos luzcan más redondeados. Squats, squat ballet, lunge,... series de velocidad en carrera, series en cuestas...

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/10/gluteos-siempre-arriba.html

- Plano, trabajo muy similar al de los glúteos pequeños, buscamos ganancia de masa muscular en la zona, por lo que squats y lunges son tus ejercicios, trata de entrenar con cargas altas, y si lo haces en el gimnasio no te olvides de trabajar en la prensa.

¿Sabes ya cómo son tus glúteos? si es así solo tienes que seleccionar un tipo de entrenamiento y ponerte manos a la obra.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicio para tus caderas

4 ejercicios, para 4 movimientos en los que la cadera interviene, flexión, extensión, aducción y abducción. Si eres capaz de trabajarlos de forma constante, conseguirás que tu cadera luzca perfecta.

Lo mejor es que antes de realizar estos ejercicios calientes bien, ya que son movimientos muy específicos y conviene que se hayan preparado con antelación, evitando de este modo la posibilidad de lesión.

Busca una colchoneta y un  sitio tranquilo, empezamos a entrenar!! 

1. Extensión de cadera, para tus glúteos, desde la posición a gatas, lleva tu pierna flexionada hacia arriba, sin arquear la espalda. Si quieres intensificar el ejercicio lleva la pierna estirada.

3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

2. Flexión de cadera, aunque puedas llegar a notar el abdomen, los músculos que trabajan son el psoas y el ilíaco, justo por delante de tu cadera. Separa la cadera del suelo y mantén la posición, desde aquí, estira una pierna y llévala estirada hacia arriba, hasta que el muslo esté vertical respecto al suelo y vuelve a la posición inicial.

3 series de 10 repeticiones por pierna, descansando con cadera abajo entre serie y serie.

3. Abducción de cadera, de nuevo tus glúteos,  tumbada de lado, lleva la pierna estirada, con la punta del pie mirando ligeramente hacia el suelo, y vuelve a la posición inicial de piernas juntas.

3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

4. Aducción de cadera, los aductores también son importantes, cara interna del muslo, túmbate de forma cómoda y lleva la pierna que está pegada al suelo hacia arriba, para volver a la posición inicial de pierna pegada al suelo.

Igual que el anterior, 3 series de 20 repeticiones para cada lado.

Es una rutina bastante sencilla, pero muy eficaz, ya que trabaja la cadera en gran parte de sus posibilidades de movimiento, descansa de 20 a 30 segundos entre series del mismo ejercicio, y aproximadamente 1 minuto entre ejercicio y ejercicio, haz esta rutina 2 a 3 veces a la semana, y no te olvides de dejar al menos 1 día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Felices agujetas!!

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ViPR, fitness en estado puro.

Es evidente que la industria del fitness está evolucionando a pasos agigantados, muestra de ello es una da las herramientas más versátiles creadas hasta la fecha, el ViPR^TM.

En Canadá  Michol Dalcourt, creó este elemento en base a la necesidad de hacer más fuertes y resistentes a los jugadores del equipo de hockey que entrenaba. 
Por medio de la observación, pudo comprobar que los jugadores de otros equipos que trabajaban en granjas, en fábricas, talando árboles,… resistían mucho mejor los golpes y lances del juego, haciendo a sus equipos ganadores. La creación de Michol fue un tubo hueco de goma, con pesos que oscilan de los 4 a los 20 kilos, que permite una gran variedad de movimientos, por medio de diferentes posiciones, agarres y gestos, con el que poder imitar ese trabajo global que se realizaba en las granjas.

Pero qué significa ViPR^TM, el nombre viene de la unión de Vi (vitality) – P (performance) – R (reconditioning), ofreciéndonos funcionalidad, fuerza, entrenamiento de alto nivel y la posibilidad (si es necesario) de recuperar la capacidad de movernos de forma eficaz y práctica.

Como entrenador personal, considero que ViPR^TM va a suponer un antes y un después en la industria del fitness, ya que esta herramienta se basa en la integración de todo el cuerpo en el movimiento, haciendo los ejercicios tremendamente efectivos por su globalidad, ofreciendo solución a los objetivos que buscamos en nuestro entrenamiento diario, resistencia, fuerza, tonificación, pérdida de peso… y provocando que el cuerpo llegue a crear adaptaciones mucho más deprisa, viéndose antes esos resultados esperados.

Felices agujetas!!

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