Entrenamiento y... resaca

Es posible que te hayas tomado muy a pecho los últimos post de cerveza y vino, o que simplemente ayer se te fue un poco la mano, el caso es que te has levantado de la cama y aún la habitación da vueltas.

Desde luego este no es el mejor escenario para salir a correr, sin embargo decides vestirte de corto, calzarte tus zapatillas y salir de casa. 

Lo primero es recomendarte que bajes el nivel de entrenamiento ese día, a parte tu cuerpo seguramente no te permita un rendimiento como el de entrenos anteriores.

Y después, debes saber qué es lo que va a pasar en tu cuerpo, o puede llegar a ocurrir, y es que:

A nivel muscular, has dormido poco, no hubo un periodo de recuperación completa y eso se nota, por ejemplo con una sensación de fatiga mayor de lo normal y mucho antes.

Además de poder lesionarte con mayor facilidad por las alteraciones que ha producido el alcohol en tu cuerpo, acidosis, que se potencia al unirse a la producción de ácido láctico, y una alteración metabólica importante en la glucosa.

A nivel cardiovascular, existe un riesgo debido a que ya empiezas la actividad con una frecuencia cardiaca más alta y como decía antes, sin el descanso adecuado.

Otros factores que influyen en esta situación son por ejemplo la deshidratación, y la pérdida de temperatura provocada por la vasodilatación asociada al consumo de alcohol, por lo que deberás beber más agua de la normal y salir (si es que sales) abrigado a practicar tu deporte.

Por último recomendarte desde el sentido común que organices bien tu ocio, si sabes que mañana saldrás a entrenar, evita excesos y descansa en condiciones, si aún así no has podido evitarlo, quizá sea buena idea pasar de este entrenamiento y retomarlo un día después, para pasar la resaca lo más dignamente posible, cada uno con sus trucos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrenamiento en ayunas, sí, no, ¿por qué?

Me gustaría hacer contigo un juego de visualización, es muy sencillo y solo necesitas tu propia imaginación. Cierra los ojos y piensa en el coche deportivo que más te guste, su color, sus líneas, sus ruedas,... ahora quiero que visualices la tapa del depósito de la gasolina precintada, te dieron las llaves del coche y te dijeron que el depósito estaba lleno, de lo que no te informaron es de cuándo podrás repostar de nuevo, para terminar esta parte del ejercicio imagina ¿cómo sería tu conducción?

Ya que hiciste la primera parte, vamos con la segunda y última, cierra de nuevo los ojos y piensa otra vez en el mismo coche deportivo, igual color, líneas, ruedas,... ahora quiero que visualices que junto con las llaves te dan una tarjeta con crédito ilimitado, y de nuevo imagina ¿cómo sería tu conducción?

Pues bien, algo así pasa con tu organismo, tu cuerpo no sabe cuándo vas a "repostar" de nuevo, y salvo que la entrada de alimentos sea relativamente frecuente, su reacción será la de ralentizar el gasto y aumentar las reservas, es decir, justo lo contrario de lo que pretendes.

Es probable que en más de una ocasión hayas escuchado que es muy bueno hacer deporte en ayunas para quemar grasa, es una barbaridad, simplemente, según los últimos estudios realizados en 2010, se avalaron ciertos datos fiables de hacer ejercicio en ayunas. Una de las conclusiones fue que durante un largo ayuno el gasto de energía aumenta entre un 3 y un 10%.

La explicación a esto es fácil, y es que cuando a nuestro organismo no le entra comida los niveles de estrés empiezan a subir para cubrir esa falta de alimentos y, por consiguiente, los niveles de energía son más elevados.

Ahora bien, estamos hablando de largos periodos de ayuno, no de saltarte el desayuno, sabiendo que a estos largos periodos de ayuno se les asocia otros problemas para la salud, a ti, con suerte, saltarte el desayuno e irte a correr lo más que te puede pasar es que te marees y te tengan que ayudar para no caerte al suelo.

Te voy a explicar de forma muy sencilla qué es lo que pasa en tu cuerpo con la comida cuando comes, los carbohidratos que a diario consumimos aportan glucosa, que nuestro cuerpo almacena, en forma de glucógeno, en nuestro hígado y en nuestros músculos para luego ser utilizada como energía al practicar actividad física, y para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso (que es casi lo único que comen), cuando consumimos calorías de más, como el cuerpo no tiene forma de guardarlas como glucógeno, las transforma en grasa y las almacena en los adipocitos (células especializadas para ello) en nuestro tejido adiposo.

Luego el problema no es ingerir o no ingerir, sino cuánto debes ingerir.

Ahora bien, ¿sabes qué es lo que pasa cuando no aportas toda la energía que tu cuerpo necesita?

pues resulta que cuando haces deporte sin haber desayunado, pensando que así vas a quemar más grasa, en parte tienes razón porque sí es grasa lo que vas a eliminar siendo usada como energía en esta actividad, pero como no hay glucosa disponible o sus niveles son muy bajos debido al período de sueño en la cual se gastó, esta grasa para ser metabolizada y después ser utilizada como energía necesita un poco de la glucosa, de que no hay por el período de ayuno, así que el cuerpo va a echar mano de los aminoácidos para generar algo de glucosa para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros órganos. Todo esto lo que ocasiona es una pérdida inevitable de masa muscular.

Conclusión, si el riesgo es mayor que los beneficios obtenidos, quizá no merezca tanto la pena, cuando vayas a entrenar, sobre todo si es por la mañana, toma un desayuno ligero, luego entrena, y después vuelve a darle a tu cuerpo un desayuno más completo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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¡¡Un orgasmo en el gimnasio!!

Increíble pero cierto, resulta que según un estudio del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Universidad de Indiana (Estados Unidos) hay mujeres capaces de llegar al orgasmo haciendo ejercicios para el abdomen.

Este estudio lo capitanea Debby Herbenick, que es codirectora  de esta universidad, y para ello entrevistó a una muestra de 300 mujeres de edades comprendidas entre los 18 y los 63 años, para tener una perspectiva lo más amplia posible de lo que ellos denominan coregasms, que traducido  al castellano vendría a ser algo así como "abdorgasmos".

Según los datos revelados por este estudio:

- El 19% experimentó orgasmos haciendo spinning o montando en la bici estática.

- El 9,3% escalando por una cuerda.

- El 7% levantando pesas. 

- El 7% en clase de yoga, aeróbic o haciendo elíptica. 

Me imagino la escena, ya que el 20% de ellas dijeron que no fueron capaces de controlar el momento...

Aunque también es cierto que este fenómeno no es la primera vez que se estudia, ya en 1953, Alfred Kinsey (sexólogo) afirmó que el 5% de las mujeres que respondió sus tests sobre sexo confesaban haber tenido orgasmos relacionados con la actividad física.

¿Quién sabe? quizá sea esta otra razón por la que apuntarse al gimnasio, o si ya lo estás, para entrar con más ganas en cada clase colectiva, eso sí, que no se note...

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Una rutina de 15 minutos para tu abdomen

Seamos realistas, cuando ves una de esas portadas de revistas con modelos de abdominales perfectos, tu dices, como me gustaría ser así, y es que todos hemos pasado por momentos de envidia, pero más allá de eso, piensa que esos modelos han conseguido esos resultados gracias a mucho tiempo de trabajo concienzudo entre alimentación, entrenamiento y hábitos de vida saludables, lo que debería despertar no es tu envidia, sino tu motivación, y la determinación para conseguirlo.

Yo por mi parte te propongo una rutina de ejercicios para que tu abdomen arda y se transforme en lo que siempre has deseado:

Puedes hacer este entrenamiento hasta 3 días por semana, dejando uno entre medias para recuperar.

Mientra que entrenas, haz los ejercicios tan seguidos como te sea posible, dejando el mínimo tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente.

Una vez has terminado cada vuelta, descansa 1 minuto y repite hasta un total de 3 circuitos.

Repeticiones: 10 a 15

Lanza el balón y cógelo desde una posición de tensión en tu abdomen.

Repeticiones: 10 a 12

Realiza movimientos de encogimiento, cortos y rápidos.

Repeticiones: 10

Desde una posición estable, estira y dobla las dos piernas a la vez.

Repeticiones: 8 para cada lado

Igual que el anterior pero recostado de un lado

Repeticiones: 10

Simultáneos tronco y piernas se acercan y alejan 

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Vino, un alimento saludable

La Rioja, Rivera del Duero, Toro, Rueda, Riveiro, La Mancha, vino de Madrid,... y siempre con denominación de origen, ¿sabías que el vino ha pasado a considerarse alimento? y no solo eso, sino que además los deportistas lo incluyen en sus dietas, eso sí, siempre con moderación.

Y es que ya Pasteur decía del vino que era la más sana y la más higiénica de las bebidas.

Pero ¿sabías que el vino reúne una serie de beneficios para la salud de los que es difícil prescindir? a todos los niveles, no solo en el plano deportivo:

Protege contra las enfermedades coronarias y contra accidentes cerebrovasculares isquémicos y de la aterosclerosis siendo un aliado del corazón: 1 copa al día en el caso de las mujeres o 2 en el de los hombres, no más.

Aumenta el nivel de lipoproteínas de alta densidad HDL (llamada colesterol bueno) en la sangre, gracias a sus polifenoles y flavonoides tiene un poder antioxidante, es decir, hace inofensivo el colesterol LDL (colesterol malo) al impedir su oxidación. Y además es un gran  aliado en la lucha contra la grasa, ya que el consumo de vino activa la función de un gen que impide la formación de nuevas células de grasa y ayuda a movilizar las existentes, según un estudio realizado en el Instituto Tecnológico de Massachusetts. Aunque contiene siete calorías por gramo, en dosis moderadas, contribuye a reducir la obesidad y el sobrepeso.

Tiene una acción antibacteriana y antihistamínica, es decir, que entre otras cosas reduce las alergias, además de combatir las bacteria bucales, según investigadores italianos que han confirmado que la costumbre de tratar las infecciones de las encías con vino tiene un fundamento científico. Al parecer, algunos compuestos presentes en esta bebida frenan el crecimiento bucal de los estreptococos y bacterias vinculadas a las caries, además del de otros asociados a la gingivitis y dolores de garganta.

Contiene vitaminas que combaten el envejecimiento y ayudan a tener una piel más sana y bonita.

Mejora la circulación sanguínea, evitando la formación de coágulos al producir una acción anticoagulante.

Aporta algunos minerales y oligoelementos a nuestro cuerpo, como: magnesio, zinc, litio, calcio, hierro y potasio.

Ayuda a la digestión de proteínas, por lo que se recomienda acompañarlo con carnes y quesos.

Reduce la tensión arterial y el nivel de insulina en la sangre.

Mejora de la función cognitiva: al menos 70 estudios demuestran que el consumo moderado de vino mejora el funcionamiento del cerebro y, en pequeñas cantidades, previene la demencia. Los científicos creen que se debe a que la elevada presencia de antioxidantes en su composición reduce la inflamación, impiden que las arterias se endurezcan e inhiben la coagulación, lo que mejoraría el riego sanguíneo.

Complemento placentero: algo así como el chocolate. al degustarlo con moderación se liberan endorfinas en dos áreas del cerebro, aumentando la sensación de placer, de acuerdo con un estudio realizado en la Universidad de California. 

Ejercicio embotellado: Una investigación publicada en The FASEB Journal, sugiere que el resveratrol de la uva disminuye las consecuencias negativas de la vida sedentaria, aunque no por eso es aconsejable dejar de ir al gimnasio. 

Hábitos saludables: Un estudio publicado en el British Medical Journal revela que los enófilos consumen más aceitunas, frutas, verduras, quesos bajos en grasa, leche y carnes saludables que los consumidores habituales de cerveza.

Como ves, a todos los niveles el vino es una bebida del todo saludable, a nivel cardiovascular por sus flavonoides, a nivel neurológico por sus polifenoles, a nivel cerebral, cutáneo,... eso sí, recalcando que estos efectos descritos se han visto con vino tinto y con su consumo moderado (uno o dos vasos al día).

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Pilates para mejorar el equilibrio: Rolling like a ball

Objetivo: 

Un ejercicio que busca el calentamiento y estiramiento de la columna vertebral, a la vez que fortalece los músculos estabilizadores del abdomen, e incrementa la estabilidad escapular y el equilibrio en general.

¿Cómo se hace?

Siéntate y acerca las rodillas al el pecho, a la vez que acercas la frente a las rodillas, despega los pies de la colchoneta, con tus manos sujeta los tobillos o las tibias, (lo que te resulte más cómodo) y adopta una posición curvada en la espalda, en forma de "C", busca un punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.

Foto: bellanyc.com

Insipira y después suavemente rueda hacia atrás por todo la columna, solo rueda hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.

Suelta aire y vuelve a la posición de equilibrio desde la que partiste. 

Cuidado con

- No estires la espalda en ningun momento,  recuerda que debe estar siempre formando una "C"

- Trabaja a una velocidad controlada, no se trata simplemente de dejarse caer hacia atrás.

- Repite el ejercicio 6 a 10 veces.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Para perder michelines

Para perder esos odiosos michelines existen muchas maneras, a continuación te presento algunas de ellas, para que puedas ir incorporándolas a tu estilo de vida y de entrenamiento, y así conseguir deshacerte de esa grasa que tantas ganas tiene de perder de vista:

Apunta todo lo que comes durante una semana

Anota en una libreta todas las comidas, cantidades, horas a las que comes cada una de ellas, picoteos intermedios,... con las de una semana será más que suficiente para darte cuenta, verás como es muy probable que estés comiendo más de la cuenta y sin un orden, gracias a este diario de alimentación podrás conseguir unos hábitos de vida saludables y mantener un rumbo en tu alimentación.

Entrenamiento con pesas

Insisto en la necesidad de un entrenamiento de fuerza, dentro de todo programa de pérdida de % graso, mientras aumenta tu masa muscula, también lo hará tu metabolismo basal, y con él tu consumo calórico diario.

Cambios de ritmo

En tu entrenamiento con pesas, trabaja a diferentes ritmos en las fases concéntrica y excéntrica, por

ejemplo, al realizar un press para pecho, sube las pesas en 1 o 2 segundos, mientras que tardas en bajarlas 4 segundos, de este modo sorprenderás a tu cuerpo en cada contracción muscular.

Algo de relax

Un cuerpo estresado genera altos niveles de cortisol, es una hormona esencial para el cuerpo, pero casa que tu organismo almacene grasa en la zona abdominal, incluye en tu rutina alguna actividad relajante que te ayude a desestresar, un ratito para ti, aunque solo sea un relajante baño de espuma.

Vitamina D 

Sabías que la vitamina D mejora la absorción de nutrientes que combaten la grasa, por ejemplo el calcio, no te olvides de tomar el sol al menos 10 minutos diarios, además conseguirás mejorar la salud de tus huesos.

Fases de carga y descarga

Un entrenamiento no solo es aumentar siempre la intensidad, para poder progresar es necesario aplicar semanas de entrenamiento menos intenso en cada programación, son las llamadas fases de descarga, necesarias para poder seguir evolucionando y mejorando, lo que se traduce en resultados.

Un sueño reparador

El sueño juega un papel muy importante en la pérdida de peso, ya que provoca la secreción de hormona leptina que controla el apetito. Si escatimas en la cantidad de sueño, es más probable que consumas calorías adicionales durante tus horas de vigilia.

Cardio con intervalos

No solo en el entrenamiento con pesas puedes trabajar con cambios de ritmo, en el cardio también, intervalos, series de velocidad, fartlek,... pruébalos y verás la diferencia.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicios para entrenar tu espalda, columna cervical

El dolor en el cuello suele ser (salvo enfermedad) la consecuencia de malas posturas en en nuestro día a día, jornada interminables de trabajo, con la pantalla del ordenador a una altura inadecuada, sujetando el teléfono con el hombro, mirando hacia abajo un indeterminado número de horas,... ¿te suena? es muy probable que un día normal en tu trabajo sea así, y claro, llegas a casa y tu cuello te pide explicaciones.

Para poder sobrellevar este trajín lo mejor posible, te recomiendo los siguientes ejercicios, aunque lo mejor sería evitar estas posturas:

1. Di que no, simplemente gira la cabeza de lado a lado, como si estuvieras diciendo que no, hazlo despacio y tratando de llegar cada vez un poco más lejos, siempre trabajando despacio y evitando forzar el movimiento.

2. Di que sí, lleva tu barbilla hacia el pecho, y vuelve a mirar al frente, luego, siempre que no te moleste el cuello, mira hacia arriba y repite, al igual que en el ejercicio anterior, realiza los movimientos de forma lenta y controlada.

3. Flexión lateral, desde una posición de cuello estirado, mirando hacia el frente, lleva tu oreja derecha hacia el hombro derecho, y luego la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, lento, sin prisas.

Se trata de buscar en cada uno de los ejercicios, no solo el trabajo de tus músculos, sino también su estiramiento, por eso es que tienes que hacerlos de forma lenta, controlada y respirando con normalidad.

Si es posible haz estos ejercicios en tu jornada laboral, verás como tu cuello se relaja, si no es posible, espera a llegar a casa y practicalos, en poco tiempo te encontrarás mejor.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Tus brazos más fuertes

Foto: trendenciashombre.com

Es una meta muy común, y el deseo de la inmensa mayoría (que no todos) los hombres que entrenan en la sala de musculación, unos brazos más grandes y fuertes.

Creo que lo mejor es empezar por unos consejos para poder alcanzar tu objetivo, ya que el entrenamiento de tus brazos, al igual que el del resto de tu cuerpo, debe seguir unas pautas y estar bien estructurado:

1. Calienta bien antes de entrenar, como sabes debes preparar tus articulaciones, músculos, tendones,... para el esfuerzo al que los vas a someter, pero además piensa que sin calentar el riesgo de lesión es mucho mayor, y una lesión en un codo (por ejemplo) no solo va a limitar el entrenamiento de tus brazos, sino de todo el tren superior.

2. Entrena los brazos por separado, en muchas rutinas de entrenamiento se une el trabajo del pecho con el del bíceps, y el de la espalda con el del tríceps, sin embargo da un punto extra de intensidad al entrenamiento de tus brazos, haciendo bíceps y tríceps el mismo día.

3. Usa ejercicios de aislamiento, para poder dar ese punto extra de intensidad del que te hablo, ejercicios como el curl de bíceps sentado o la extensión de codos en polea son fantásticos, a ser posible unilaterales, es decir, trabajando primero un brazo y luego el otro para asegurarte que ambos trabajan por igual.

4. No te acomodes, trata de cambiar los ejercicios y el sistema de entrenamiento con cierta frecuencia para no estancarte.

5. Paciencia, al igual que con el resto de grupos musculares, el desarrollo de los brazos requiere su tiempo, sé persistente en tu entrenamiento y verás como ese trabajo te dará los frutos que deseas.

Mis ejercicios favoritos:

Para trabajar tríceps, suelo usar 3 ejercicios, de más global a más específico:

1. Fondos en paralelas o Dips

2. Extensión de codos tras nuca

3. Extensión de codos en polea 

Para los bíceps sigo la misma estrategia:

1. Curl de bíceps con barra "Z"

2. Curl de bíceps sentado (alterno)

3. Curl de bíceps en polea alta

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Rehidrátate... con una cerveza!!

Que no cunda el pánico, no me he vuelto loco, no te voy a recomendar que cambies el agua de tu bidón por cerveza, ni nada por el estilo, lo que pasa es que a los muchos y de sobra conocidos beneficios de esta bebida, se le suman los que unos científicos de España y otros países europeos desvelaron en el VII Congreso europeo sobre Cerveza y Salud, celebrado en Bruselas. 

Un consumo moderado de cerveza (con y sin alcohol) previene de problemas cardiovasculares y respiratorios, en suma con una alimentación equilibrada y siempre que el consumo sea moderado, es decir, 2 cañas al día para ellos y 1 para ellas.

A esto se suma el poder reducir los riesgos de padecer cancer, gracias a sus propiedades antioxidantes, en la cerveza se han encontrado hasta 50 tipos de polifenoles, que ingeridos en el organismo tienen efectos beneficiosos sobre la presión arterial.

Se destierra además el mito de la barriga cervecera, ya que no tiene ninguna base científica, si el consumo es moderado, si no es así, cualquier bebida alcohólica puede hacerte engordar.

Así que teniendo en cuenta que la cerveza, al contrario que otras bebidas alcohólicas, aporta poca cantidad de alcohol, mucha cantidad agua (95%) y potasio, lo que la hace apta para la rehidratación de los deportistas (según el doctor Manuel Castillo Garzón) creo que terminar de entrenar y tomarse una caña, puede ser una sana costumbre a todos los niveles.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (octubre´14): Jumping Lunge

 

Este mes una variante del lunge, que incluye la pliometría para dar un punto extra de intensidad al propio ejercicio.

Al igual que en el lunge normal el esfuerzo se centrará en tus piernas, pero cuidado, el equilibrio es fundamental a la hora de realizar este gesto, vigila siempre que no tengas objetos a tu alrededor con los que pudieras golpearte y asegura tu pisada en todo momento para evitar caidas.

¿Cómo se hace?

Foto: staceycooperfitness.com

De pie, con los pies a la anchura de las cadera, da un paso al frente y llega a flexionar ambas rodillas hasta que estas queden con un ángulo de 90º, desde esta posición da un salto vertical y cambia la posición de los pies (el de adelante por el de atrás y el de atrás por el de adelante) en el aire, cuando poses los pies de nuevo en el suelo, vuelve a flexionar las rodillas a 90º y repite.

Ten cuidado con:

- Como te decía al principio, busca un sitio que no tenga objetos, ni obstáculos con los que poder golpearte o tropezar.

 - En ningún momento la rodilla de tu pierna adelantada pasará por delante de la punta del pie cuando estén tus pies en el suelo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Cuidado con las lesiones

Es posible que estés pensando en apuntarte a un gimnasio, o si ya entrenas de forma habitual, puede que necesites una nueva actividad, un nuevo entrenamiento, más exigente a nivel físico para seguir mejorando, sin embargo, en ambos casos se hace imprescindible tomar ciertas precauciones, ya que esos momentos son las más propensos para que te lesiones.

Para evitar esas molestas lesiones y los parones que suelen causar en los entrenamientos, y la posible pérdida de avances, te recomiendo que sigas los consejos que te voy a dar a continuación:

1. Un calentamiento adecuado al tipo de actividad, aumenta la temperatura de tu cuerpo, acelera el ritmo cardiaco, lubrica las articulaciones y prepara tu musculatura para el esfuerzo que va a realizar.

Haz ejercicios con una intensidad moderada unos minutos antes de comenzar tu rutina normal de ejercicios, por ejemplo caminar, hacer bicicleta o trabajar con el peso corporal haciendo flexiones y sentadillas, así estarás preparado para tu sesión.

2. Si estás muy cansado, no entrenes ese día o hazlo con ejercicios sencillos y suaves, es mucho más fácil lesionarte si estás cansado y haces ejercicios que requieran de una técnica complicada, por ejemplo muscle ups, por eso es mejor que bajes el ritmo de tu entrenamiento en carga física y neurológica, o que incluso ese día lo tomes libre.

3. Tu cuerpo te envía señales, escúchalas, no merece la pena pasar por alto los mensajes de alarma que te envía tu propio organismo (náuseas, dolores articulares,...) lo mejor es que pares y descanses hasta que te encuentres mejor, por norma general en unos minutos te habrás recuperado, pero si los síntomas son más persistentes no dudes en acudir al médico.

4. Un cool down adecuado a tu entrenamiento es tan importante como un buen calentamiento, ayuda a tu cuerpo a volver al estado en el que se encontraba antes de entrenar, date unos minutos para tu enfriamiento.

5. No entrenes lesionado, por leve que te pueda parecer una lesión, si no la tratas irá a más, pudiendo impedirte entrenar por mucho tiempo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: luuzzy :) via photopin cc