Cancer, cuando tu oncólogo dice que hagas deporte, pero no te dice por qué

Has recibido un jarro de agua fría, te han comunicado que padeces una enfermedad muy seria. A partir de ahora todo el mundo te dirá que debes cuidarte mucho, que tienes que comer bien, y que tienes que hacer deporte. Posiblemente ya lo hacías antes, pero si no es así toda clase de dudas asaltarán tu cabeza, ¿qué deporte hago? ¿cómo lo hago? ¿Para qué? ¿En qué me ayudará? ¿me puedo lesionar? ¿Ahora me voy a poner a hacer deporte cuando no hice nunca?, y muchas otras más.

Bueno, en este artículo voy a tratar la motivación, tú motivación para calzarte unas zapatillas y seguir adelante, ya que no es lo mismo que simplemente te digan, tiene usted que hacer deporte, a que te digan que si usted hace deporte, la probabilidad de sobrevivir a la enfermedad y de no recaída aumentan exponencialmente. ¿A que ahora sí apetece hacer deporte?

Vamos al principio, como siempre. 

Más que demostrado está que el ejercicio físico disminuye las probabilidades de desarrollar cáncer, por ejemplo, algunos estudios demuestran, en mujeres activas, una reducción de hasta 25% en el riesgo de sufrir cáncer de mama. 

Pero este efecto de protección del ejercicio no solo se limita al cáncer de mama, sino que se observa en muchos otros tipos de cáncer, como pulmón, endometrio, colon y próstata. Y no solo en la prevención (que es muy importante) sino que el ejercicio físico es muy útil durante y después del tratamiento. 

Según el doctor Brugolas: "los pacientes con cáncer de mama, colon o pulmón que hacen ejercicio tienen un porcentaje mayor de curaciones después de la terapia, o, en el caso de tener cáncer avanzado y metastásico, presentan mayor supervivencia". 

Finalmente, se ha comprobado que el mero hecho de hacer ejercicio mientras dura el tratamiento también favorece la recuperación, potencia la sensación de bienestar y ayuda a mitigar la fatiga y otros efectos secundarios de la quimioterapia. 

Algunos de los beneficios de la práctica de ejercicio (deporte) en enfermos de cáncer son: 

1. Aumenta la fuerza y la resistencia. 

2. Fortalece el sistema cardiovascular. 

3. Reduce la depresión. 

4. Disminuye la ansiedad. 

5. Reduce la fatiga. 

6. Mejora el estado anímico. 

7. Eleva la autoestima. 

8. Disminuye el dolor. 

9. Mejora el sueño. 

10. Reduce el riesgo de reincidencia. 

Según Kaye Holt, especialista de Mayo Clinic Health System, “Muchos estudios muestran que la actividad física regular está relacionada con una mayor esperanza de vida después de un diagnóstico de cáncer y, en muchos casos, una disminución en el riesgo de reincidencia” 

Hasta la fecha, la mayoría de los estudios se han centrado en los individuos con cáncer en un estadio temprano; aunque también existe una cierta evidencia de que la práctica deportiva en supervivientes con cáncer avanzado puede disminuir la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor, la fatiga, falta de aliento, estreñimiento, y el insomnio. En definitiva, estos estudios han revisado si la actividad física entre las personas con cáncer se asocia con una mejor supervivencia. 

Además hacer ejercicio físico ayuda a mantener un peso adecuado y controlado, lo que parece ser un factor importante para prevenir ciertos tipos de cáncer. Luego debemos siempre ver al ejercicio como aliado contra el cáncer. 

El doctor Antonio Brugarolas Masllorens, director de la Plataforma de Oncología del Hospital Quirónsalud Torrevieja, explica que "el sobrepeso tiene un efecto negativo en la salud, especialmente por problemas cardiológicos y metabólicos. La obesidad está relacionada con depresión, diabetes, hipertensión, colesterol, cáncer y envejecimiento. Todos los indicadores de salud demuestran que es aconsejable controlar el peso corporal para evitar la muerte prematura causada por el sobrepeso". 

De hecho, según expertos oncólogos de este centro, las personas con un índice corporal normal tienen aproximadamente un 30% menos de incidencia en los cánceres más comunes relacionados con el sobrepeso como los de colon, mama, próstata, pulmón y útero. 

¿Qué deporte hago? Y, ¿Cómo lo hago? 

El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Sociedad Americana del Cáncer han recomendado la actividad física como una estrategia de intervención para ayudar a los supervivientes de cáncer a manejar síntomas, mejorar la calidad de vida, y posiblemente incluso extender la supervivencia. 

La sugerencia semanal es de 30 minutos, cinco días con ejercicio moderado, o bien 20 minutos de ejercicio intenso tres días a la semana. Hay que aclarar que la recomendación médica es muy amplia ya que abarca desde las tareas domésticas, caminar o subir escaleras,… Mi recomendación es no bajar de esos tiempos iniciales y si es posible en función de en qué estado del tratamiento te encuentres, aumentarlos en la medida de lo posible. 

Si hablamos de cuándo empezar a hacer ejercicio, se debe comenzar tan pronto como sea posible, es decir, ya durante el tratamiento médico. Ten en cuenta que el porcentaje de supervivientes aumenta exponencialmente si se incluye la actividad física en su estilo de vida. 

Tienes que ser capaz de sacar partido de los beneficios físicos y psicológicos de la actividad física, aumentando de este modo la cantidad y calidad de vida. 

Ahora bien, ¿Cómo planificamos una intervención de ejercicio físico para este tipo de casos? En primer lugar, se debe tener en cuenta el tipo de cáncer; las diferencias fundamentales entre los grupos de pacientes, por ejemplo entre el cáncer de próstata y el cáncer de mama; luego debemos coordinarnos con el médico que lleva el caso en cuestión (siempre que sea posible) 

Además, es importante considerar la etapa de la enfermedad, fase de tratamiento, así como, el enfoque de la terapia médica (curativo o paliativo). 

Y planificar en cada momento los ejercicios que se harán, dicha gama de ejercicios incluye la resistencia, fuerza, ejercicios de coordinación, posturales, así como técnicas de relajación. 

Estudios recientes con pacientes con cáncer de mama muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser realizado durante la quimioterapia sin causar complicaciones. 

Para terminar, te pongo un ejemplo de investigación actual, en el que la doctora Laura García Estévez y su equipo tienen la intención demostrar que el ejercicio físico puede ser el mejor aliado del cáncer de mama más agresivo. Con diez pacientes que trabajarán con un entrenador personal tres veces por semana. Quieren dejar claro que el deporte puede tener un efecto aditivo a la quimioterapia en los tumores triple negativos.

Dedico este post a Candelaria, paciente de oncología, con quien tengo el enorme privilegio de entrenar, por haberme motivado para escribirlo, y al resto de pacientes, supervivientes que trabajan conmigo, por enseñarme tanto cada día.

Felices agujetas!!

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Entrenamiento y quimioterapia

Quizá a estas alturas (ojalá) seas ya lector o lectora habitual de mis post, y por ello te habrás dado cuenta que en cada uno de ellos que escribo me gusta explicar las cosas desde la raíz. Por ello en esta artículo empezaremos con una pregunta:

¿Qué es la quimioterapia?

En líneas muy generales y sin extenderme demasiado, la quimioterapia es una terapia empleada en el tratamiento del cáncer por medio del uso de fármacos para destruir las células cancerosas. Actúa evitando que las células cancerosas crezcan y se dividan en más células. Como las células cancerosas suelen crecer y dividirse más rápido que las células normales, la quimioterapia tiene mayor efecto en las células cancerosas, ya que el tratamiento quimioterápico está destinado a eliminar a las células mientras están en proceso de división; cuanto mayor sea la velocidad de división de las células, más sensibles serán al tratamiento.Sin embargo, los fármacos utilizados para la quimioterapia son muy fuertes y pueden dañar a las células sanas de todos modos.

La quimioterapia generalmente se administra durante un tiempo específico, como por ejemplo 6 meses o un año, pero la duración del tratamiento vendrá marcada por cada tipo de cáncer y cada paciente.

Efectos secundarios de la quimioterapia

Dependiendo del tipo de fármaco que se suministre, los efectos secundarios serán diferentes también.

Fatiga, sentirse cansado o exhausto casi todo el tiempo. Es el efecto secundario más frecuente de la quimioterapia.

Varias investigaciones han demostrado que aquellas personas que hacen ejercicio durante la quimioterapia, tienen hasta un 50% menos fatiga que aquellos que no lo hacen.

Dolor. La quimioterapia a veces causa dolor. Esto puede incluir: dolores de cabeza, dolor muscular, dolor estomacal, dolor por el daño nervioso, como ardor, entumecimiento o dolores punzantes, generalmente en los dedos de las manos y los pies.

Alteraciones en el aparato digestivo:

Náuseas y vómitos, aparecen habitualmente una o dos horas tras la administración del fármaco. 

Diarrea, es un efecto secundario frecuente, debido a la alteración de células que componen el intestino. Estas dejan de absorber agua y nutrientes ocasionando diarrea.

Estreñimiento, la quimioterapia, junto con la reducción de la actividad física y la variación en la alimentación, puede ocasionar este estreñimiento.

Se vuelve indispensable la realización de ejercicio físico para la mejora de estos efectos secundarios.

Alteraciones en la percepción de los alimentos:

Se ocasiona por el daño del tratamiento sobre las papilas gustativas, que se traduce en una reducción del sabor de las comidas o percepción de un sabor amargo o metálico. Esta transformación suele ir acompañada de una falta de apetito y consecuentemente pérdida de peso.

Alteraciones de la médula ósea:

Se traduce en una disminución de los glóbulos rojos y desemboca en anemia. Para tratar de mejorar esta situación es aconsejable descansar correctamente, evitar grandes esfuerzos y llevar una dieta sana y equilibrada. 

Alteraciones del cabello, uñas y piel:

Alopecia, la caída del cabello es una consecuencia bastante frecuente en tratamientos de quimioterapia. 

Cambios en las uñas, se oscurecen y se vuelven más frágiles.

En la piel suelen aparecer picores, eritemas, descamación y sequedad. 

Efectos en la fertilidad:

Según la Asociación Española Contra el Cáncer, la quimioterapia puede ocasionar, infertilidad en mujeres en edad reproductora. No todos los medicamentos citotóxicos empleados en quimioterapia afectan de la misma forma al aparato reproductor femenino y su función depende de la edad de la mujer. Cuanto más mayor sea la mujer, más posibilidades de que se adelante la menopausia. 

Entrenamiento y quimioterapia

La quimioterapia aplicada en los enfermos de cáncer disminuye la capacidad de resistencia y la

fuerza muscular. El entrenamiento durante el periodo de aplicación de la quimioterapia puede prevenir esos acontecimientos.

Ten en cuenta que los propios tratamientos además de la enfermedad generan un catabolismo exacerbado, el cual lleva al paciente a un estado de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria, o como en este caso por la aplicación de determinados medicamentos y la propia enfermedad) más acusado durante las terapias y tras acabar éstas, generando peor pronóstico clínico, peor calidad de vida y menor tasa de supervivencia, luego es imprescindible reforzar la musculatura por medio del ejercicio físico en su formato de trabajo de fuerza.

Una programación de los entrenamientos de los pacientes tendrá que incluir ejercicio aeróbico, trabajo de fuerza muscular y estiramientos.

Esta programación será progresiva, incrementando la intensidad de los ejercicios a medida que el paciente se adapte al esfuerzo y le vaya resultando cómoda la realización de los ejercicios.

Tendremos muy en cuenta la experiencia previa deportiva del paciente, ya que en aquellos que nunca hicieron deporte es necesario que este se haga de tal manera que no resulte un esfuerzo muy exigente, así se conseguirá perder el miedo a la actividad física y empezar a sentir sus beneficios sin riesgo de abandono;  por otro lado, para aquellos que sí que entrenaban antes del diagnóstico y que sí están acostumbrados a esfuerzos más exigentes durante sus entrenamientos, es probable que en el ejercicio físico durante la quimioterapia, deba disminuir o moderar la intensidad.

Como objetivo, marcaremos realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal (cardio, fuerza y estiramientos) dividido en 3 a 5 días.

Beneficios de hacer ejercicio durante la quimioterapia

- Mejora el tratamiento antitumoral

- Mejora la salud cardiovascular

- Protege los huesos, incrementa la fuerza muscular, mejora la flexibilidad

- Mejora el estado de ánimo

Algunas recomendaciones para hacer ejercicio durante la quimioterapia:

- Siempre tendremos la aprobación de su médico antes de iniciar un programa de entrenamiento

- La elaboración del programa de entrenamiento correrá a cargo de un entrenador especializado, para que los ejercicios sean apropiados y seguros.

- Utilizar ropa cómoda.

- No olvides realizar estiramientos al finalizar.

- Hidratación antes durante y después del ejercicio.

- En caso de estar recibiendo radioterapia evite las piscinas, estas pueden ponerlo en riesgo de infecciones de la piel o reacciones locales tipo irritación debido al cloro.

Felices agujetas!!

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Entrenamiento y cáncer de mama

Según datos de la “aecc” en España, se producen 25.000 casos de cáncer de mama al año. Uno de los datos más preocupantes que nos muestran, es que con respecto al año 2025, el incremento será del 11 %

El cáncer puede empezar en casi cualquier lugar del cuerpo humano. Él mismo, está diseñado para que las células vayan creciendo y naciendo, en función de las necesidades del ser, al mismo tiempo que otras células van reemplazándose y muriendo. Al descontrolarse estos mecanismos, dará lugar a un tumor o nódulo, que a su misma vez, si invade tejidos u órganos, se denominará cáncer.

Pese al miedo a esta enfermedad y a la gravedad de la misma, debemos tener en cuenta que el ejercicio físico es un gran aliado, y desde el minuto 1 debe practicarse, bien continuar realizando ejercicio si ya lo hacían, o empezar a entrenar si eran personas sedentarias, movilidad articular, trabajo de resistencia y también entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, el miedo y el desconocimiento son los principales factores que contribuyen a no realizar ejercicio físico antes, durante o después del tratamiento con cáncer. Además hay que añadir los efectos secundarios del propio tratamiento como la fatiga, el cansancio o las náuseas, lo alejan todavía más, ya que muchas mujeres creen que el entrenamiento intensificará dichos efectos secundarios y en lo que al entrenamiento de fuerza se refiere, todavía más, aunque esta creencia es totalmente errónea.

Un ejercicio físico planificado y de calidad hará que encontremos adaptaciones que están directamente relacionadas con la disminución de este tipo de cáncer. Estas son algunas de las más significativas:

- Se aumenta la capacidad antiinflamatoria, debido al aumento de las citoquinas antiinflamatorias, relacionándose con el descenso Proteína C-reactiva. Derivando en un aumento de Adinopectina, y descenso de Leptita.

- El efecto realizado sobre las hormonas sexuales (incremento de la SBHG y decremento de estrógenos y andrógenos)

- Reducción de los niveles de insulina y glucosa. Esto a su vez, previene la aparición de diabetes tipo 2, mejorando la resistencia a la insulina.

- Reducción de el tejido adiposo, al disminuir el índice de masa grasa, y masa grasa visceral, mejorando los niveles de hidroxivitamina D.

- Reducción del daño oxidativo al ADN, proteínas y lípidos, al aumentar los niveles de enzimas antioxidantes.

Pero eso sí, repito que este ejercicio físico debe estar planificado y ser de calidad, a la vez que individualizado, específico a las características de cada persona. Teniendo en cuenta factores como la fase que se encuentra (antes, durante, después…de sufrir la enfermedad), el efecto y estado de los otros tratamientos (quimioterapia, radioterapia…), así como su nivel de condición física en el momento de empezar el programa de entrenamiento.

Al principio de este post hacía referencia al trabajo de resistencia y de fuerza, pues bien, te lo explico ahora con un poco más de detalle.

Trabajo de resistencia

Es muy importante, ya que sujetos con cáncer, llegan a tener un 30 % menos de capacidad que sujetos sedentarios sin enfermar (Jones, 2013). Entre otras cosas, fruto de la quimioterapia y sus medicamentos, se puede producir cardiotoxicidad desde la última sesión hasta 30 meses más tarde.

Es por ello, que para su correcta prescripción debemos tener en cuenta el efecto agudo tras el tratamiento, pero nunca dejar de prescribirlo.

Entrenamiento de fuerza

Es común a las personas con las que trabajo y he trabajado (si hablamos de cáncer) el pensar o que las hayan recomendado no hacer ningún tipo de esfuerzo, menos aún si hablamos de cáncer de mama, algo así como “nunca más de dos kilos con ese brazo”, si bien es cierto que al principio (primeros 6 a 12 meses) se debe prestar mucho cuidado a una persona se le hayan extirpado ganglios axilares, en una operación para extirparle un tumor, y que después será necesario seguir teniendo cuidado, pero el trabajo de fuerza no entraña peligros para una superviviente de cáncer de mama, siempre que se haga con una buena planificación, que implique una progresión adecuada.

Gracias a este trabajo de fuerza, bien supervisado y con una progresión adecuada, no tiene repercusiones en el riesgo de linfedema en pacientes operadas de cáncer de mama (Dos Santos et al, 2017), pero si tiene muchos beneficios, como puede ser:

- la reducción de la fatiga  

- el aumento de la densidad ósea

- la reducción de peso, cuestión de gran importancia en la recidiva de un cáncer como el de mama y que se hace duro de abordar por las pacientes a quienes, en muchos casos, se les provoca una menopausia prematura (con la menopausia, el metabolismo cambia y disminuye el gasto) engordando sin entender en muchos casos el por qué de ese gran aumento de peso.

Empezaremos con un trabajo bilateral, genérico que permita adquirir correctos patrones de movimiento y niveles de fuerza general, después tendremos que incluir trabajo unilateral, ya que los músculos del brazo afectado tiene peor activación. Es por ello que tenemos que tener en cuenta que el rango de movimiento debe ir en continua progresión, debido a esto último, es muy importante trabajar de forma específica la flexibilidad y el rango de movimiento.

Otra ventaja del entrenamiento de fuerza vigilado y controlado por profesionales, es la disminución de la probabilidad de sufrir una lesión.

Ya para terminar, según un estudio, por elegir uno de los ya numerosos trabajos sobre el entrenamiento de fuerza con pacientes de mama, realizado con 255 pacientes, publicado en 2016 por Kassen y otros , la funciones muscular y la sarcopenia (disminución de fibras musculares), se han asociado con un pobre rendimiento, un mayor riesgo de mortalidad y mayores efectos secundarios en pacientes oncológicos. En este estudio, se llegó a la conclusión, al comparar las diferencias significativas entre las pacientes y los individuos sanos, la necesidad de ejercicio físico lo mas pronto posible con el fin de prevenir o contrarrestar la perdida de función muscular después de la cirugía curativa, así como las consecuencias de la terapia neoadyuvante.

Este es un estudio reciente pero, en los últimos años ya son muchos los que han llegado a esta conclusión…la necesidad de que las pacientes con cáncer de mama hagan ejercicio, desde el minuto uno de la detección de cáncer, y que éste no debe limitarse a un mero paseo… Parece clara, la importancia de un entrenamiento bien planificado.

Felices agujetas!!

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Pierde peso con el "Método Lázaro"

Si es que vamos como vamos, siempre con prisa, con tiempo para nada, corriendo a todas partes,... y cuando te quieres dar cuenta resulta que hoy no has entrenado. Pues bien, ya que estamos en esa época en la que todo tratamos de hacerlo en menos tiempo, pero sin perder la eficacia, hoy te voy a proponer un método de entrenamiento con tan solo 3 ejercicios, que podrás hacer en tan solo 4 minutos, hoy te voy a presentar el "Método Lázaro"

No te preocupes, no es el método Tábata, aunque la duración es la misma, no vas a tener que calcular 8 intervalos, sino 4. Pero primero vamos a ver en qué te va a ayudar este sistema.

Es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad

Y como tal ofrece ciertos beneficios que no podemos pasar por alto, optimización del tiempo, potencia el efecto EPOC, ayuda a perder peso y quemar grasa, mejoras a nivel cardíaco,...

No tendrás que emplear mucho tiempo para realizarlo

Como te decía con 4 minutos es más que suficiente, aunque si estás muy, pero que muy en forma, puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento, algo así como una "traca final".

Es bastante barato

Como vas a entrenar con el peso de tu propio cuerpo, tan solo necesitas una colchoneta (opcional) y una app que controle intervalos de tiempo, programada para 8 intervalos de 30 segundos cada uno.

Pero bueno, sin más preámbulos paso a describirte este método de entrenamiento, el "Método Lázaro"

Lo primero es conocer los ejercicios:

1. Burpee: a día de hoy es dificil encontrar a alguien que no sepa cómo hacer un Burpee, y es que se ha convertido en uno de los ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento, aun así, si no sabes cómo se hace solo tienes que pinchar AQUI y verás una descripción completa.

2. Sentadilla isométrica: se trata de hacer una sentadilla y parar en el momento en que las rodillas están flexionadas a 90º aproximadamente, en ese momento solo tienes que mantener la posición.

3. Plancha abdominal: muy sencillo, tumbad@ boca abajo, pies apoyados en suelo o colchoneta, codos apoyados en suelo o colchoneta, resto del cuerpo en el aire, trabajo abdominal a tope que puedes ver pinchando AQUÍ 

Ahora el método:

Como sabes, un Burpee tiene una fase digamos de suelo, desde que las manos tocan el suelo, saltas hacia atrás, haces la flexión, saltas hacia adelante, y separas las manos del suelo; y una fase digamos de pie, que sería el resto del Burpee. 

Pues bien, durante 30 segundos tienes que hacer Burpees, prestando atención a la técnica, ya que una mala ejecución puede ser muy peligrosa llegando a causarte una lesión seria.

Una vez han pasado los 30 segundos, si el temporizador avisa (pita) y estás en la fase de suelo, debes continuar 30 segundos haciendo plancha abdominal, si estás en la fase de pie, debes continuar 30 segundos en sentadilla isométrica.

Esto tienes que hacerlo otras 3 veces, 3 segundos Burpees, 30 segundos isometría, de abdomen o pierna según toque. (30 seg + 30 seg) x 4

Como ves es muy sencillo, ¿crees que serás capaz de completarlo?

Cuenta cuántos Burpees eres capáza de hacer por bloque, y compite contigo mism@!!

Felices agujetas!!

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Entrenamiento personal Madrid, hablamos de deporte y alergia

Si eres uno de los millones de personas afectados por la alergia primaveral, es posible que te interese saber cuando y cuánto entrenar en esta época del año. 

Y es que cada vez somos más los afectados por esta molesta visita anual, pero y si en lugar de un ataque de alergia, es un catarro? y si las molestias que sufro vienen ocasionadas por la contaminación?

No te pierdas la siguiente entrevista en el programa de radio "A la vuelta de la esquina", donde ademas de dar respuesta a estas preguntas, te daré muchos más consejos!!

Con este enlace podéis escuchar el programa completo:

Felices agujetas!!

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Entrenamiento personal Madrid, hablamos de dietas milagro

Una vez más me invitaron a la radio para una entrevista en directo en el programa de radio "A la vuelta de la esquina" de lhmagazin, una nueva entrevista en la radio, en la que esta vez hablamos de  dietas milagro, muy peligrosas para la salud.

La verdad es que me habría gustado contar con más tiempo para explicare en detalle cada una de ellas, pero bueno, poco a poco os iré contando más.

Y por supuesto muchas gracias a todo el equipo de este programa por haberme dado la oportunidad de contaros todo esto y haber contado de nuevo conmigo!!

Con este enlace podéis escuchar el programa completo:

Felices agujetas!!

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Quiero ser entrenador personal

Ya son varios los años que llevo dedicado a la preparación y formación de entrenadores personales, cuando digo varios, quizá debería decir bastantes, ya que he formado y formo entrenadores personales desde 2006.

Todo esto empieza con mi carrera como gestor de equipos, transmitiendo a mi staff los conocimientos adquiridos por medio de cursos, seminarios, charlas, talleres,... y posteriormente continua transmitiendo la experiencia que desde el inicio de mi propia carrera como entrenador personal he adquirido.

En base a esta experiencia tengo bastante claro que para ser entrenador personal hay que reunir varias características de las que te voy a hablar a continuación:

1.Formación, es lo primero y considero que es de lo más importante, formación genérica (fisiología, anatomía, teoría del entrenamiento,...) formación que te recomiendo adquieras por medio de la realización del grado en  ciencias de la actividad física y el deporte, o del ciclo formativo de grado superior en actividades físico deportivas; y formación específica (técnicas de venta, fidelización de clientes, coaching,...) aquí es donde puedo ayudarte.

2.Buenas dotes de comunicación, entender qué significa lo que te dicen, pero también cómo te lo dicen; conocer las mejores técnicas para una comunicación eficaz; tener la capacidad de transmitir lo que quieres decir, cuando lo quieres decir y como lo quieres decir. Créeme al principio no es fácil.

3.Especializarte, depende de tus gustos, preferencias y capacidades, en mi caso yo estoy especializado en la rehabilitación de lesiones deportivas y el trabajo con poblaciones especiales. También tendrá mucho que ver con tu formación.

4.Reciclarte para mantenerte actualizado, permanentemente, lee, aprende nuevos ejercicios en youtube, observa a otros entrenadores,... esto no te costará dinero, aunque si te lo puedes permitir asiste a talleres, charlas, haz cursos de especialización: Pilates, Hipopresivos, Animal Flow,... 

5.Compromiso y constancia, aplicados a tus clientes y a ti mismo. Ser constante y ayudar a serlo, ser puntual, metódico y responsable. En definitiva ser alguien digno de confianza y un apoyo real para las personas con las que entrenes.

6.Darte a conocer y saber venderte, puede parecer sencillo, pero no lo es. Cómo crear una página web, qué contenidos difundir en tus RRSS, como afrontar una entrevista con un posible cliente,...

7.Ser un ejemplo digno de imitar, un entrenador personal debe ser una figura a la que admirar y aspirar como cliente, así que es importante proyectar una buena imagen.

8.Visión y gestión de negocio, cuántos clientes necesito para tener para dedicarme al entrenamiento personal como forma de vida, qué cálculos debo hacer en mi modelo de negocio, dónde puedo conseguir clientes, qué supone ser autónomo o no serlo, cuándo tengo que presentar mis documentos y facturas a hacienda,... Todas esas cosas que determinan si tendrás éxito o no, y cómo valorar tu actuación para solucionar posibles problemas antes del fracaso.

9.Contar con la figura de un asesor (no competencia), no siempre en los centros deportivos en los que se ofrece entrenamiento personal el coordinador de fitness es la mejor opción, ya que en muchos de estos gimnasios el coordinador es además entrenador personal, luego llega a ser competencia directa. Tu asesor, tu manager, debe ser alguien que conozca el sector, tus capacidades, y estar comprometido a mejorar tu figura (a todos los niveles) como entrenador personal. Este asesor debería ser capaz de explicarte con total claridad cómo mejorar y manejar tu negocio, cómo alcanzar tus objetivos, cómo optimizar el tiempo, cómo trabajar con determinados clientes y patologías, que te pueda dar formación de los puntos anteriores,... en definitiva contar con una persona de confianza que te pueda ayudar y formar sin quedarse con tus clientes.

Estos son los puntos que como entrenador personal creo que debes tener más en cuenta, luego habrá otros aspectos, pero en principio esto es en lo que te tienes que centrar. 

Además me gustaría que tuvieras en cuenta que ser entrenador personal es algo más que estar "cachas" y dedicarse al trabajo de moda de turno. Ser entrenador personal es mucho más que eso, es convertirse en un apoyo, en una motivación, es tener claro que estás trabajando con la salud de las personas, no con el resultado inmediato por muy importante que este parezca en un primer momento.

¿Sigues queriendo ser entrenador personal?

Felices agujetas!!

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Rutina HIIT para perder peso

Hoy te traigo una rutina de ejercicios sencillos, que podrás hacer en muy poco tiempo, en unos 20 minutos, una rutina HIIT para perder peso que además podrás hacer en cualquier parte, así que es ideal si tienes poco tiempo para entrenar, no puedes ir al gimnasio, estás de viaje,...

Lo primero, antes de entrar en faena ten en cuenta que el HIIT es una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso, por ello, es importante que respetes los tiempos que se indican en cada una de las rutinas siguientes, de manera que el trabajo resulte verdaderamente efectivo.

Antes de empezar, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos. Puedes hacerlo de varias formas, por ejemplo: movilidad articular o ejercicios ligeros de tu preferencia, tipo trote suave.

Calentar adecuadamente te ayudará a preparar tu cuerpo para el trabajo intenso y si te lo saltas el calentamiento correrás gran riesgo de lesionarte.

Y por último no te olvides de tu hidratación, una parte muy importante de tu entrenamiento, bebe antes de empezar y trata de beber durante el entrenamiento, no pienses que por ser este muy breve no es necesario que repongas líquidos.

Ahora sí, vamos con el entrenamiento, cada ejercicio tiene un link para que sepas cómo hacerlo de forma correcta:

Sentadillas: 20 repeticiones

Flexiones: 12 repeticiones

Burpees: 10 repeticiones

Sit ups: 12 repeticiones

Jumping Jacks: 50 repeticiones

Y cómo tienes que hacer este entrenamiento?

En total se deben hacer tantas vueltas como puedas a este circuito, en los 20 minutos que dura el entrenamiento.

Aunque lo más recomendable es hacerlo a la mayor intensidad posible, se puede moderar un poco, ya sea aumentando los descansos entre circuitos o disminuyendo las repeticiones. Los ejercicios de cada circuito deben hacerse de forma continua, mientras que entre un circuito y otro se deben tomar descansos de hasta 60 segundos o menos para recuperar el aire y continuar.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Beneficios y contraindicaciones del HIIT

Es posible que hayas odio hablar de los numerosos beneficios del entrenamiento tipo HIIT (High Intensity Interval Training), sin embargo debes tener ene cuenta que se trata de una actividad que no es apta para todo el mundo.

Si hablamos de beneficios o ventajas que HIIT nos ofrece, lo primero que nos atrae de este método es que 15 minutos de HIIT proporcionan un mayor gasto calórico que 30 minutos de running. Además, se quema más grasa durante las siguientes 24 horas tras esos 15 minutos que después de una hora de carrera (efecto EPOC). El entrenamiento de alta intensidad provoca que el cuerpo, al no estar acostumbrado a esa actividad, reorganice su metabolismo para que utilice los ácidos grasos como fuente de energía, algo que apenas se consigue con entrenamientos tradicionales. Esto lo acreditó en su reunión anual de 2011 el American College of Sports, organismo que también aseguró que dos semanas de HIIT equivalen a entre seis y ocho de los entrenamientos de resistencia.

El método HIIT consigue multiplicar la hormona de crecimiento un 450% durante las primeras 24 horas tras el entrenamiento. Esta hormona es la responsable tanto de incrementar la quema de calorías como del proceso de ralentización del envejecimiento, así que se supone que permite que los practicantes de HIIT se mantengan más jóvenes por dentro y por fuera.

Gracias a este método es posible encontrar el equilibrio entre perder peso y no perder masa muscular, que es uno de los aspectos más complicados a la hora de tratar de adelgazar y lo que suele ocurrir cuando se hace el trabajo cardiovascular habitual. HIIT proporciona la fórmula perfecta, ya que se consigue quemar hasta el triple de grasa sin que suponga una pérdida de la musculatura al basarse en ejercicios de fuerza.

Según un estudio de Little y Gibala en 2006, se produce una gran mejora de la capacidad cardiaca tras realizar HIIT. El resultado fue que los sujetos de la investigación eran capaces de pedalear el doble manteniendo el mismo ritmo cardiaco que tenían mientras realizaban entrenamientos comunes, es decir, antes de probar el de intervalos de alta intensidad.

Además el entrenamiento tipo HIIT es adecuado para las personas que sufren diabetes, ya que ayuda a aumentar el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina. Estudios científicos avalan estos datos en pruebas realizadas sobre la insulina en ayunas.

Sin embargo, como te decía al principio, el entrenamiento tipo HIIT no es apto para todo el mundo ya que tiene ciertas contraindicaciones:

- Por ejemplo, si se está llevando una dieta hipocalórica realizar ejercicios de alta intensidad puede provocar mareos e, incluso, la pérdida del conocimiento, puesto que existe una falta de glucógeno en el cuerpo.

- Carga de trabajo muy elevada sobre las articulaciones y los tendones con los entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo, puesto que el riesgo de agravar una lesión es grande.

- Aquellas personas con falta de fondo físico deben evitar también este tipo de entrenamiento al principio. Se ha de empezar por uno suave para adquirir la capacidad física necesaria para un entrenamiento tan exigente como éste.

- Por último, el incremento de la presión sanguínea desaconseja el HIIT a personas con enfermedades cardiacas o cardiovasculares (especialmente en el caso de tener hipertensión arterial), ya que el riesgo de sufrir un problema mayor es muy alto.

Así que ya lo sabes, método HIIT sí, pero es mejor evitarlo si tu salud está en juego, o no estás aún lo suficientemente en forma como para practicarlo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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