A día de hoy, existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo, se está extendiendo por todos los gimnasios, y proviene del mundo de la alta competición.
En 1996, el investigador japonés Izumi Tabata, uno de los pioneros mundiales de las Ciencias del Deporte, realizó la primera investigación en torno a lo que ahora se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad.
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| Izumi Tabata |
El experimento, en el que participó el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, sometió a los atletas a un duro ejercicio en el que pedaleaban hasta el límite de sus capacidades en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos. Los atletas se sometieron a este régimen de entrenamiento, que Tabata bautizó como Protocolo IE1, 5 días a la semana, durante 42 días. El investigador japonés observó entonces como el grupo que se había sometido a este entrenamiento aumentó su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% de otro grupo que, durante los mismos días, había pedaleado durante 1 hora a un nivel normal de esfuerzo.
La investigación de Tabata fue la primera que puso sobre la mesa las bondades de alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico, algo que ha sido probado en decenas de experimentos posteriores. Aunque el protocolo diseñado por el japonés se ha seguido utilizando en algunos gimnasios, y es conocido en el entorno profesional, tras 20 años muchos deportistas fueron abrazando otros métodos de entrenamiento interválico, y el protocolo Tabata cayó en el olvido.
Cuando Tabata planteó su método de entrenamiento a nivel experimental nunca pensó que éste pudiera extenderse por los gimnasios pero poco a poco el protocolo empezó a circular de boca a boca entre atletas y entrenadores e inspiró todos los entrenamientos interválicos de alta intensidad que surgieron después y es que según el investigador: “No esperaba que la gente común quisiera hacerlo”, “Estaba un poco incómodo porque es muy exigente, pero si miras en YouTube ves que hay mucha gente disfrutando de él”
Como te decía, el método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad, basado en intervalos de muy corta duración, para el cual deberás seleccionar un ejercicio del que harás, en 20 segundos, tantas repeticiones como puedas, descansas 10 segundos y vuelta a empezar, hasta completar un total de 8 series.
La elección del ejercicio es importante, y en este caso, los conocidos como ejercicios globales, es decir, aquellos que movilizan grandes masas musculares y varios grupos a la vez (sentadillas, flexiones en el suelo, dominadas,...) son los más indicados, ya que el riesgo de lesión será menor y los beneficios mayores.
Pero cuáles son las ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad?
1º. Posibilidad de mejorar a la vez nuestro sistema cardiovascular y muscular.
2º. Mayor liberación de testosterona, de hormona del crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol, es decir, favoreciendo la respuesta hormonal de tu cuerpo.
3º. Incrementando nuestro metabolismo basal, logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también mientras estás en reposo.
Unos consejos
- Si vas a entrenar con cargas, usa máquinas mejor que peso libre, en caso de emergencia será más fácil evitar un accidente, una una carga estimada entre un 50 a un 75% de tu 1RM (1 repetición máxima, o lo que es lo mismo el máximo peso que podrías levantar solo una vez)
- Usa un buen cronómetro, y no hagas trampa, es muy fácil caer presa de los malos pensamientos, y descansar un poco más de la cuenta, piensa que de este modo todo tu esfuerzo no sirve de nada.
- No lo hagas todos los días, es un sistema muy exigente de entreno, con un par de veces a la semana será más que suficiente, y si lo haces con tu rutina habitual, déjalo para el final, después de Tabata, no te quedarán fuerzas para más.
- No pierdas tiempo, es un método que exige toda tu concentración, usa los descansos para coger un poco de aire, no te dará tiempo a mucho más.
- Motívate, usa el tiempo de recuperación para apuntar cuántas repeticiones haces, y trata de batir tu marca.
- No es apto para todos los públicos, debes estar en una buena condición física para realizarlo, y por supuesto no estar lesionado, ni tener problemas médicos que pudieran empeorar con el ejercicio físico, aunque según su creador todo el mundo puede hacerlo: “Los principiantes deben empezar a practicarlo con entrenadores especializados, que puedan fijar una intensidad adecuada para ellos”.
Un modelo de entrenamiento basado en el método Tabata:
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