Cuando pensamos en entrenamiento en una cinta
de correr, la mayoría de nosotros piensa instintivamente en una forma de correr
“de segunda”.
Pero hay veces que por el clima, por razones de trabajo o
cualquier otra circunstancia, nos veremos obligados a hacernos amigos de las
cintas andadoras para entrenar.
A pesar de que tengas una relación de amor
odio con las cintas
de correr, entrenar con ellas en interior puede ser muy efectivo.
Lo primero de todo, las cintas de correr son
seguras: no te encontrarás con baches, con suelo resbaladizo, con calles
oscuras, con bichos que te persiguen…
Lo segundo es que las cintas de correr te
permiten tener a mano, comida y sobre todo bebida para reponerte mientras
entrenas, y además puedes escuchar música sin problemas, ver las noticias o incluso escuchar lecciones
de inglés.
Por último, la cintas de correr te permiten
correr siempre en las mismas condiciones de temperatura y humedad. Esto puede
ser una ventaja, pero hay quien se lo toma como un inconveniente: si vas a
competir a temperaturas de 40 grados a la sombra, o por el contrario con el
termómetro a punto de congelarse, quizá lo ideal no sea prepararse a 22 grados
y viendo la tele.
Todo depende de los objetivos de cada
corredor, pero hay que tenerlas en cuenta cuando el invierno o el verano
“aprietan”.
Tener una cinta de correr a tu disposición,
hará que no puedas poner excusas para “salir a correr”.
Vamos a ir un paso más allá y ver cómo puedes
entrenar efectivamente en una cinta de correr cuando los demás están asándose
ahí fuera.
Tenlo todo a punto.
Correr en interior, cuando fuera hace mucho
frío puede ser complicado. Para asegurarte que estás completamente preparado
para un gran entrenamiento interior, tienes que tener el equipamiento adecuado
para el “medio-ambiente” indoor.
Ropa para correr en la cinta: es recomendable
usar una buena camiseta técnica ajustada, e igualmente unos pantalones cortos
especiales para el running.
Respecto a las zapatillas puedes usar las que
uses habitualmente.
Complementos adicionales pueden ser la típica
cinta setentera para la frente, o muñequeras para secarte el sudor. Aunque
también puedes tener una toalla apoyada en uno de los brazos de la maquina
andadora, cosa que es impensable si sales a la calle.
Respecto a lo que hemos comentado antes sobre
la nutrición, es vital que tengas una botella de agua fresca, sin llegar a ser
demasiado fría. Y si tienes planteado que el workout se prolongue durante mucho
tiempo, un gel energético te puede ayudar.
Prepara tu actividad favorita: música, TV,
radio…y adelante.
Calienta del modo adecuado.
Pero antes de lanzarte a comerte la cinta de
correr, tienes que calentar apropiadamente.
Este es un ejemplo de cómo puedes prepararte
para ello.
-Camina durante 3 minutos
-Corre a trote lente durante otros tres
minutos
-Tres series de 20/40, es decir, 20 segundos a
buen ritmo, 40 a ritmo más bajo. El objetivo de esto es que la sangre se active
y te deje listo para “darlo todo”
No olvides controlar la temperatura de tu
cuerpo. Una buena regla aquí es la que usan muchos runners de Estados unidos: 1
minuto-1 milla., aproximandamente 1.6km.
Una vez realizado el calentamiento pasamos al
siguiente paso.
Concéntrate en la cadencia
La principal diferencia entre correr en la
calle y correr indoor, es que en una cinta de correr el suelo se mueve mientras
tú estás quieto.
Esto se hace evidente, cuando se comparan los
esfuerzos desde el punto de vista cardiológico:
- Correr 10 km en la calle, lleva a tu corazón a
alcanzar las 150 pulsaciones por minuto, correr 10km indoor lo lleva hasta 140.
- Tómatelo como una manera de mejorar tu estado
de forma.
Hay dos maneras de correr más rápido:
1. Zancadas más amplias
2. Mayor número de zancadas.
Aumentar la cadencia es la forma más fácil de
aprender a correr más rápido, y una cinta de correr es un lugar ideal para
conseguirlo.
Tienes un temporizador enfrente tuya, y puedes
focalizar toda tu atención en ello.
Pues incluso oír tus pisadas, y si te
concentras, serás consciente de los cambios que se produzcan en tu cadencia de
pisadas
Puedes llegar al objetivo de 180 zancadas por
minuto, 90 por cada pierna.
Pon a prueba tu estado de forma.
Uno de los desafíos más importantes cuando
entrenas indoor, es comparar tu
rendimiento con el entrenamiento al aire libre.
Para ello hay muchas apps, software y
complejas fórmulas, pero hay una forma más fácil de comparar ambos
rendimientos.
Después del calentamiento expuesto
anteriormente, corre 5 kilómetros a un ritmo que sabes que podrías correr en el
exterior. Cada kilómetro evalúa tus sensaciones, y aumenta o disminuye la
velocidad de la cinta.
Cuando hayas terminado, tendrá una nueva marca
para tus pulsaciones por minuto, y esa será la que tengas en cuenta cuando
salgas a correr a la calle.
Para hacer esta prueba, fija la inclinación de
la cinta de correr al 2% aproximadamente.
Y precisamente hablando de inclinación
Usa la pendiente en tu favor.
Correr en una cinta con la pendiente a 0, es
similar a correr cuesta abajo en la calle. Se tiende a perder la cadencia natural
de carrera.
El estándar de entrenamiento con cintas de
correr indoor, lo fija en una pendiente del 1%.
Esto debería ponerse por delante de empezar a
correr más rápido o aumentar la cadencia.
Tienes que encontrar un balance entre la
pendiente y el ritmo de carrera, que no redunde en un bajón de tu rendimiento
cuando estés en el exterior.
Si tienes estos consejos en cuenta, podrás
sacar mucho partido de un entrenamiento de running con cintas de correr
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