sábado, 22 de febrero de 2014

De fitness a wellness

La palabra Fitness, que tanto se usa desde hace un tiempo hasta el día de hoy, hace referencia regularmente a una actividad física de movimientos repetidos, que se planifica y se sigue regularmente, con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones, tanto físicas, como estéticas.
Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad deportiva regular, de una dieta y nutrición apropiadas, además de un descanso adecuado para la recuperación del organismo dentro de los parámetros permitidos por el cuerpo humano.

En la actualidad esta muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, de la cual el fitness se ha convertido en la piedra angular, rutinas de entrenamiento, estilo de vida, dieta,...


Sin embargo, la vía por la que se ha llegado a este concepto, comienza hace casi un siglo, el culturismo (como culto al cuerpo, la simetría, el volumen muscular,…) nace en la década de 1940 y sobrevive hasta los años 80, fue ahí cuando el fitness hace su aparición y comienza a estar de moda en los gimnasios, aunque hablamos hoy en día de una tendencia cada vez más en boca de usuarios de centros deportivos, el “wellnesss”, ¿sabes qué es? La traducción literal es bienestar, pero curiosamente, no existe una definición universalmente aceptada del bienestar, así que podríamos definirlo como un estado de aceptación o satisfacción con nuestra condición actual.




Según Charles B. Corbin (de la Universidad Estatal de Arizona)  esta es su definición para la palabra bienestar: "El bienestar es un estado de ser multidimensional que describe la existencia de una salud positiva en un individuo como lo demuestra la calidad de vida y un sentido de bienestar ".

El wellnes será entonces un proceso activo de  toma de decisiones hacia una existencia más satisfactoria, el deporte es un medio de conseguirlo, además de la aplicación de una correcta alimentación, un correcto descanso y un equilibrio cuerpo-mente, es decir, un paso más allá de lo que plantea el fitness.


Felices agujetas!!

sábado, 15 de febrero de 2014

Transfórmate: 30 Day Challenge, más que simple ejercicio

Así que piensas que estás preparado para un reto ¿verdad?

Muy bien, pues te presento mi 30 Day Challenge, para ellos y para ellas, da igual si eres chico o chica, un entrenamiento super completo para un mes, con el que mejorarás tu forma física, definiendo tu cuerpo y tonificando tu musculatura, cada día tienes los ejercicios y repeticiones que hacer, para que a lo largo de un mes te transformes.

Come limpio, bebe 2 litros de agua diarios, nada de dulces, ni alcohol, y complementa la rutina con un estilo de vida activo.

Si tienes alguna lesión y/o enfermedad, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de programa deportivo.

Pincha en la imagen para ver la rutina completa

Mucha suerte y felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

Pilates para glúteos: Puente de hombros

Foto: bodygeek.ro
De sobra son conocidas las muchas ventajas que ofrece el método Pilates a quienes lo practican, a nivel postural, flexibilidad, fuerza, movilidad. En esta ocasión te voy a presentar un ejercicio sencillo, con el que a parte de movilizar la columna conseguirás trabajar tus glúteos, el "Puente de hombros"

Lo primero será que te tumbes boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies pegadas a la colchoneta, y brazos estirados a lo largo del cuerpo, mientras mantienes el ombligo hacia dentro y empujas suavemente con las manos hacia el suelo.

Inspira y contrae los glúteos, levántalos poco a poco, seguidos de la columna, poco a poco, sintiendo como cada vértebra se va separando de la colchoneta, continua hasta que sientas como el peso del cuerpo se ha repartido entre ambas escápulas y ambos pies, y tu cuerpo forma una línea recta entre hombros, cadera y rodillas; empieza a soltar aire, de forma lenta, pero continua, y poco a poco baja la espalda, pegándola a la colchoneta vértebra a vértebra desde dorsal a cadera, hasta que termines en la posición desde la que empezaste.

Repite 8 veces

Trata de mantener siempre el ombligo hacia dentro, para que tu abdomen esté tenso, y evita que se arquee las espalda.

Felices agujetas!!

¿Estoy enfermo, debo entrenar?


Aún queda bastante hasta que el mal tiempo nos abandone, y quien más y quien menos va a sufrir un resfriado, catarro, gripe,... en los próximos meses. Es posible que incluso ahora estés leyendo este post con un paquete de pañuelos como fiel compañero, y te preguntes, ¿puedo entrenar estando así? ¿debo hacer algo de ejercicio o es mejor que me espere a estar recuperad@?

Pues bien, todo dependerá de la sintomatología durante el proceso, si los síntomas son graves es evidente que debes quedarte en casa, tanto más si es contagioso, pero si es leve, existe la posibilidad de entrenar, aunque debes tener en cuenta la siguiente regla:


- Si los síntomas se centran por encima del cuello, tipo estornudos, moqueo, nariz taponada,... puedes entrenar, eso sí de forma moderada, en el trabajo cardiovascular mantén un 70% de tu FC max, es decir, un ejercicio suave, durante unos 30 a 45 minutos; en cuanto al entrenamiento de fuerza, no fuerces la máquina, pese a que todo dependerá de cómo te encuentres, un entrenamiento demasiado intenso puede hacer que empeores, así que mantén una intensidad media y simplemente mueve un poco de peso, ya recuperarás cuando te encuentres al 100%


- Si los síntomas se centran por debajo del cuello, tos, garganta, dolor de estómago,... lo más sensato será que te saltes el entrenamiento, es preferible no ir a entrenar ese día, a empeorar y no poder hacerlo en toda la semana, sobre todo si hay fiebre, acude a tu médico y hazle todo el caso del mundo.

Felices agujetas!!

viernes, 14 de febrero de 2014

Abs, abs, abs, una rutina para un abdomen de acero

Es una de las partes del cuerpo que más nos gusta lucir, cuando se encuentra en plena forma, y de la que más nos avergonzamos cuando no lo está, y es que un abdomen trabajado, sin grasa y bien tonificado, dice mucho del entrenamiento que has realizado durante todo en año, así que piensa que nunca está de más entrenar el abdomen, además, cuanto antes empieces, mejores resultados obtendrás de cara al "veranito", que es cuando menos ropa llevas y tus abdominales hablan más por ti.

Lo primero de todo, tu alimentación, ya lo sabes, es de sentido común, no te pases con las grasas, mejor a la plancha que frito, poca sal en las comidas, mucha agua a lo largo de todo el día, 5 comidas no muy copiosas, mejor que 3 grandes banquetes... vamos, lo de siempre, pero en cuanto a tu entrenamiento, vamos a plantear una rutina basada en ejercicios de toda la vida, pero con un componente extra, y es que vas a entrenar tus abdominales todos los días de la semana, pero no te asustes, en pequeñas dosis cada día, para que sea llevadero y no suponga un problema.

La rutina en cuestión es:

Pincha en la rutina para verla a tamaño real


Verás como en un par de semanas empiezas a notar resultados, y recuerda que la constancia es la base de todo entrenamiento, estos ejercicios están diseñados para que los puedas realizar en cualquier lugar, no necesitas material, y son muy fáciles de recordar!!

Felices agujetas!!

martes, 11 de febrero de 2014

70.000 visitas!!


Consejos para unas felices agujetas

Es posible que te haya pasado a ti, entrenas duro, y al día siguiente como si nada, pero haces una clase nueva del gimnasio, bastante ligera en principio, y al poco rato empiezas a tener la sensación de fatiga muscular y "pinchazos" que solo las agujetas son capaces de proporcionarte.


Bien, no es que las agujetas sean indicador de haber entrenado mejor o peor, hay gente, unos pocos privilegiados a mi juicio, que entrenando muy duro nunca tienen agujetas, pero sí que estas te dicen que hubo cambios en tu rutina, que superaste tu umbral de entrenamiento.

Bueno, lo primero es lo primero, tu umbral de entrenamiento es una "línea" imaginaria, que marca hasta dónde estás acostumbrad@ a esforzarte, cuando  lo superas, ocurren una serie de adaptaciones fisiológicas que hacen que tu estado físico mejore.
Aunque debes tener en cuenta que sobrepasar tu umbral sin control, puede derivar en sobrecargas musculares, o lesiones peores, así que cómo hacer para disfrutar de unas saludables agujetas, sin llegar a lesionarte? aquí te van unos consejos para lograrlo:

1. Ponte a prueba, cambia tu entrenamiento, nº de repeticiones, de series, ejercicios y gestos nuevos, tiempos de descanso diferentes,... cada rutina tiene un tiempo de "caducidad", habla con tu instructor de sala o tu entrenador personal, para que te cambie la planificación de entrenamiento y así seguir mejorando.

2. Prueba clases nuevas, cambia tu actividad, ¿solo haces pesas? ¿solo haces clases? cambia una temporada de actividades, en la mayoría de los centros de fitness son muy variadas, y para todos los gustos, fuerza, baile, resistencia, acondicionamiento físico,... seguro que hay una en la que siempre quisiste entrar, pero nunca lo hiciste, esta es tu oportunidad.

3. No hagas siempre lo mismo, cambia tu rutina, en lugar de ir todos los días al gimnasio, prueba a salir de vez en cuando a correr, o a montar en bici,... y viceversa

4. Cambia tu deporte, si eres de los que prefieren los deportes de equipo, trata de cambiarlo por una temporada, nada definitivo, pero sí un pequeño descanso, para romper con la monotonía y experimentar nuevas sensaciones de entrenamiento.

Con estos consejos seguro que al día siguiente disfrutarás de unas felices agujetas!!

domingo, 2 de febrero de 2014

Esculpe un trasero mejor

Cuando no estamos a gusto con el aspecto de nuestros glúteos, solemos tomar la determinación de buscar ropa que a la vez que los tapa, disimule su forma, su tamaño,… pero ¿y si en lugar de tomar esta decisión, te centras en entrenar duro y lograr que todo lo que te pongas te quede como un guante? ¿Suena bien verdad?

Ten en cuenta que casi siempre que estamos de pie, lo estamos sobre ambos pies, haciendo que tanto tus glúteos, como tus isquiotibiales trabajen muy duro, el problema viene al pasar la mayor parte del tiempo (trabajo y ocio) sentados.  

Simplemente piensa que los glúteos forman uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, lo que implica que si están activos y fuertes, quemarán muchas más calorías y contribuirán a un metabolismo basal alto, pero en el caso contrario se convertirán en un problema.

La siguiente rutina se centra en devolver el protagonismo a tus glúteos, haciéndoles trabajar para conseguir esculpirlos, tonificarlos y definirlos, trabaja los ejercicios con calma, dando 2 a 3 vueltas al circuito, con 10 a 15 repeticiones por ejercicio, descansando 10 a 15 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre vueltas.

El entrenamiento:

1
Sentadillas a una piernas, 10 a 15 repeticiones por pierna.

2
Peso muerto con mancuernas









  




3
Step up, 10 a 15 repeticiones por pierna


  
4
Side lunge, 10 a 15 repeticiones por lado











5
Extensiones de cadera en fitball










   
      Puedes hacer este circuito 2 o 3 veces por semana, no te olvides de beber agua frecuentemente y estira bien cuando termines.

     Felices agujetas!!


Ejercicio del mes (febrero´14): Stability ball, leg curl



¿Para qué sirve?

Se trata de un ejercicio muy exigente a nivel fuerza, pero a la vez un ejercicio muy potente para trabajar tus piernas y glúteos. 

La parte posterior de las piernas (isquiotibiales) trabajará para doblar las rodillas durante la ejecución del movimiento, y los glúteos lo harán estabilizando la cadera y manteniéndola todo el tiempo arriba.

¿Cómo se hace?

Lo primero será que te tumbes boca arriba, con los talones apoyados en el balón y sube la cadera, puedes ayudarte de los brazos para mantener una posición estable.

Una vez tu cadera está en el aire, mantén la posición, inspira y flexiona las rodillas, llevando el balón hacia ti, para soltar el aire mientras estiras de nuevo las piernas, hasta llegar a la posición de partida.

Ten cuidado con:

Al ser un ejercicio tan exigente, es posible que puedas sentir calambres en la parte posterior del muslo, o en los gemelos, asegúrate de hacerlo siempre que hayas calentado muy bien y estira cuando termines.

Felices agujetas!!