domingo, 24 de agosto de 2014

Unos trucos para perder peso

Quizá seas una de esas personas que por más que lo intenta, no consigue completar una dieta, y necesita perder peso, o de los que simplemente necesitan cuidarse un poco para perder lo que les sobra, o de los que necesitan un pequeño empujón en su dieta para ver mejores resultados, en cualquiera de los casos, te propongo unos consejos muy sencillos y fáciles de seguir, para que consigas perder peso, verte bien y sentirte mejor.


En tu dieta habitual:

- Evita las carnes más grasas, por ejemplo la de cordero, la de pato, y las partes grasas del cerdo y embutidos. 
- Tampoco dulces, bollería, bebidas azucaradas, aperitivos tipo snacks, esto no es nada nuevo ¿verdad?
- Mejor si los hidratos se incluyen en su forma integral, pasta y arroz, y aunque sean integrales, controla la cantidad que comas. 
- Cocina tus alimentos a la plancha, al horno, a la parrilla, al papillote (papel de aluminio), al vapor, o hervidos, aunque no te lo creas la cantidad de recetas ricas y saludables que puedes hacer es casi interminable.
- Sal poca, y el aceite muy medido, tanto al cocinar, como al aliñar, una cucharada de aceite al usar la plancha, o al aderezar una ensalada será más que suficiente.
- Antes de cada comida bebe uno o dos vasos de agua, de este modo conseguirás que la sensación de saciedad llegue antes. 
- No apartes las verduras de tu dieta, son fuente de fibra y además pueden darte un empujoncito en tu proceso de pérdida de grasa.
- De postre fruta, eso sí piezas pequeñas o medianas.

En tu día a día:

- Nunca hagas la compra si tienes hambre, si vas a salir al supermercado asegúrate de haber comido antes, y de llevar una lista de lo que te hace falta, para no comprar más de la cuenta. 
- Come siempre a la misma hora y sin saltarte ninguna comida, 5 comidas pequeñas mejor que 3 grandes.
- Come sin prisas y masticando bien, evitarás las malas digestiones, el dolor de estómago y los gases.
- No caigas en la rutina, esto hará que abandones, trata de cocinar de formas diferentes, tu estómago lo agradecerá y tu motivación también.

Si vas a un restaurante:

- El pan, los colines,... lo más lejos posible, son una tentación y una vez hayas empezado no podrás parar.
- Las copas llenas, pero de agua, y si bebes vino, asegúrate de solo tomar una copa, es saludable y recomendable, sin embargo más cantidad no hace más que añadir calorías a tu comida
- Para abrir boca trata de elegir ensalada, y a ser posible para compartir. 
- Los segundos platos mejor si van a la plancha, por supuesto evitando salsas y fritos de acompañamiento.
- Si comes o cenas en un restaurante por algún motivo especial, date un capricho con el postre, pero si lo haces de forma habitual, la fruta fresca de temporada, será la mejor opción para terminar la comida. 


Mejora tu vida sexual con entrenamiento

Lejos queda la creencia de que al practicar sexo antes de hacer deporte, hace que el rendimiento disminuya, es más, algunos estudios indican que tanto a nivel físico, como psicológico, experimentamos mejoras que consiguen todo lo contrario.

Y para mejorar tu vida sexual, ¿qué te parece si hablamos de entrenamiento?

Con un entrenamiento adecuado conseguirás mejorar determinados aspectos que afectarán de forma muy positiva a tu vida sexual: 


- Mejora tu autoestima, en cuanto empiezas a practicar cualquier tipo de actividad física, tu forma de verte varía, simplemente te ves mejor, la percepción que tienes de ti mismo es más amable y poco a poco te gustas más a ti mism@ y con ello también a los demás.

- Un poco más de fuerza no viene mal, algunas posturas del Kamasutra requieren de un nivel de fuerza un poco más trabajado, para llegar a y mantener posiciones placenteras. Usa pesas y máquinas de musculación en el gimnasio, desarrolla tu fuerza y tonifica tus músculos, segregarás testosterona y además tu aspecto será increíble.

- Mejor con más flexibilidad, sobran las explicaciones, solo digo que si la fuerza era importante, también lo es la flexibilidad, para ellas y por supuesto también para ellos.

- Que no falte resistencia, en un momento como este, lo que no te puede faltar es el aliento, entrena a nivel cardiovascular y verás que todo son ventajas, incrementa los niveles de dopamina, que eleva el deseo sexual,  disminuye en un 50% el riesgo de que los hombres sufran disfunción eréctil, disminuye los factores de riesgo vascular (colesterol, triglicéridos, glucemia, cortisol) que predisponen al cierre de las arterias y ocasionan problemas para la lubricación, la erección y el orgasmo, y disminuirás un poco tu porcentaje graso, haciéndote ver mejor, más atractiv@.
- Controla tu cuerpo, actividades como el yoga o el método Pilates, hacen que tengas un mejor control sobre tu cuerpo, fortalecen la confianza, la relajación y la diversión, a parte de conseguir mejorar aspectos como el deseo, la excitación, la lubricación, el orgasmo y la satisfacción, un suelo pélvico fuerte es fundamental en tu vida sexual.



Seguro que a partir de ahora irás al gimnasio con otra cara...


sábado, 9 de agosto de 2014

Ejercicio del mes (agosto´14): Lateral plank

Se trata de un ejercicio excelente, para trabajar la musculatura abdominal, en concreto los oblicuos, y fortalecer a la vez la espalda y la musculatura que rodea la articulación del hombro. 

Como podrás comprobar, se trata de un trabajo isométrico muy exigente, con el que conseguirás fortalecer el core.








¿Cómo se hace?


Lo primero será que te tumbes de lado, apoya tu codo en el suelo y mantén las piernas estiradas, con los pies juntos. Desde esta posición, eleva la cadera, hasta que consigas que tu tronco, cadera, rodillas y pies formen una línea recta. Mantén esta posición unos segundos, y luego repite con el otro lado.



Si por falta de equilibrio no puedes hacer bien el ejercicio, puedes colocar un pie por delante del otro, así será un poco más sencillo.



Si lo que falla es la fuerza, prueba a trabajar desde las rodillas, una vez hayas fortalecido la musculatura implicada, podrás trabajar desde los pies sin problema.




Si lo que quieres es hacer el ejercicio un poco más intenso, prueba a elevar la pierna de arriba, notarás como se intensifica el esfuerzo.








Ten cuidado con:

- Vigila que tu cadera no quede por debajo de la línea que forman los pies y los hombros.
- Tu espalda debe estar siempre recta.
- Si sientes molestias en la zona lumbar o en el hombro, para de inmediato el ejercicio.


Entrenamiento con pesas para chicas

Foto: needto.com
Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

 Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, tu aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que tu musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

Yo te voy a plantear una rutina de entrenamiento, para que puedas empezar a notar estos cambios de los que te he hablado, pero eso sí, tómalo con calma, si nunca has entrenado con pesas antes, lo mejor es que empieces poco a poco, y con el tiempo vayas aumentando las cargas.

Vamos a entrenar con una rutina para 3 días a la semana, cada día se basa en un movimiento principal y dos ejercicios secundarios, gracias a estos 3 ejercicios habremos trabajado todo el cuerpo al final de la semana. Como es muy difícil poder calcular con exactitud el peso que tienes que usar, te sugiero que uses una escala de percepción subjetiva de 1 a 10 en cuanto a nivel de esfuerzo, y que busques un 7 dentro de esa escala para cada ejercicio.

Repite cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones, y descansa entre series un minuto aproximadamente. 

Día 1

Sentadilla con barra
Peso muerto con barra
Puntillas






 

Día 2
   
Press para pectoral con mancuernas
Elevación lateral
Curl biceps con mancuernas
  
 






Día 3
  
Remo a una mano
Press para hombro con mancuernas
Extensión de codos tras nuca


Pilates para abdomen: Roll Up

Foto: marchmatness.com
Un ejercicio que va a exigir el máximo a tus abdominales, a la vez que entrenará y mejorará la movilidad de tu columna vertebral. No se trata de lanzar el cuerpo hacia delante, céntrate en trabaja despacio y verás como notas sus efectos en muy poco tiempo.








Objetivo: 

Fortalecer el abdomen, ejercitar la movilidad de la columna y mejorar la flexibilidad de la musculatura de la parte posterior del cuerpo.

¿Cómo se hace?
Foto: studioapilatestx.com

Tumbado sobre la colchoneta, con los brazos al frente. Piernas juntas, con glúteos activados. Ombligo hacia dentro, sin soltarlo, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros se eleven y sin despegar el cuerpo de la colchoneta. Alarga y redondea la parte de atrás del cuello, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despega una a una todas las vértebras de la colchoneta. Elevando todo lo que puedas la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante.

Una vez arriba, inspira y vuelve hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro, mirada al ombligo y cuello largo. Baja apoyando vertebra a vertebra desde lumbar hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir.

Cuidado con:

- No lances los brazos o el cuerpo hacia delante
- No arquees la zona lumbar al volver al inicio del ejercicio
- No separes las piernas de la colchoneta

viernes, 1 de agosto de 2014

La pregunta del mes (agosto´14)

Aquí os dejo la pregunta de este mes de agosto:

¿Cómo se calcula el Índice de Masa Corporal de una persona?

A. Multiplicando su masa magra, por su altura en centímetros
B. Dividiendo su altura en centímetros, entre su peso en libras
C. Multiplicando su peso en kilos, por su altura en metros
D. Dividiendo su peso en kilos, entre su altura en metros(al cuadrado)



Y el premio de este mes para el ganador de la pregunta:

2 sesiones de entrenamiento personal de 30 minutos!!

Y la ganadora de la programación de entrenamiento online para un mes, con asesoramiento dietético es...

                            Darely Jasso, enhorabuena!!!

(Recuerda que para participar solo tienes que dejar tu respuesta y tu dirección de correo electrónico como comentario de este post)