domingo, 27 de octubre de 2013

Runtastic, una buena aplicación

Seguramente uses algún tipo de aplicación para monitorizar tu entrenamiento de carrera, o de ciclismo, es muy amplia y variada la oferta del mercado ahora mismo, sin embargo yo he decidido decantarme por esta en particular, y es que me parece muy sencilla e interesante, la cantidad de información que ofrece, la precisión, las comparativas con entrenamientos anteriores, e incluso la posibilidad de planificar tus rutas.


Ya llevo algún tiempo usándola con la bicicleta, en modo ciclismo de montaña y he de reconocer que tras ponerla a prueba en varias ocasiones, no me ha defraudado en ninguna, estas son sus características, que como verás no son pocas:


* Registra tus entrenamientos en tiempo real con el GPS integrado y
* sigue tu progreso (tiempo, distancia, velocidad, ritmo, calorías, altitud, etc.)
* Diario de entrenamiento personal y métricas
* Mapas: Trazo de mapa detallado en vivo o histórico de sesiones previas (Google maps)
* Panel configurable: Ve tus estadísticas preferidas
* Gráficas: Obtén gráficos con información sobre altitud, ritmo, velocidad y ritmo cardíaco.
* Análisis de rendimiento con tiempo por lapsos.
* Disfruta de tus entrenamientos con reproductor de música integrado.
* Establece objetivos por tiempo y distancia.
* Cálculo preciso de elevación en ascenso y descenso
* Ingresa manualmente tus entrenamientos: Ingresa entrenamientos en la cinta de correr, spinning y fitness.
* Métricas mensuales y generales de distancia, número de entrenamientos, duración y calorías.
* Comparte tus logros en Facebook y Twitter




Por supuesto me podrás decir que Endomo te gusta más, o que usas cualquier otra y te va genial, pero si no la has probado, te recomiendo que lo hagas y juzgues por ti mism@!!

https://www.runtastic.com/es

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

Entrenamiento después del parto

foto: sweetfit.co

Como sabes, a lo largo del embarazo, tu cuerpo ha sufrido algunos cambios estructurales, que poco a poco volverán a la normalidad, pese a todo, con el entrenamiento vamos a ayudar a que tu cuerpo recupere su figura habitual de forma más rápida y efectiva.


Es probable que después del parto se hayan quedado algunos kilos de más, con la tripa sin tono y la cadera más ancha, no te preocupes, es posible recuperar la figura. Sin embargo es muy común entre las mujeres embarazadas, pensar que recuperarán su peso y figura una vez hayan dado a luz, cuando la realidad es que el cuerpo permanece prácticamente igual, con una media de 5 kilos menor (bebé, liquido amniótico,…)

Lo primero que te recomiendo es que te hagas una foto de cuerpo entero, e intentes compararla con otra de antes del embarazo, de este modo tendrán un punto de partida y un objetivo claro, a parte de poder ir comparando tu evolución.

Cuándo empiezo?

Si es parto natural, una vez que el médico (ginecólogo) haya dado autorización para hacer vida normal y por supuesto deporte (siempre después de la cuarentena), podrás empezar con la primera fase de tu entrenamiento, el trabajo del suelo pélvico, ya que durante el embarazo, esta musculatura ha soportado el peso del útero, y durante el parto ha sufrido el paso del bebé a través de la vagina, por lo que tras dar a luz ha podido quedar muy deteriorada, nuestro primer objetivo será su fortalecimiento, es decir, recuperar esa masa muscular a su forma antes del embarazo. Para seguir trabajando (en las primeras fases de tu entrenamiento) las piernas y el tronco.


Si ha sido parto por cesárea, la cosa cambia, el trabajo del suelo pélvico lo puedes hacer desde el primer día, ya que la zona no ha sufrido durante el parto, sin embargo el trabajo del tronco y sobretodo del abdomen debe esperar al menos 4 a 8 semanas, es decir, el tiempo suficiente para que cicatrice y siempre con supervisión y permiso de tu médico. Limítate a caminar, ya que así favorecerás la cicatrización, evitando posibles problemas como coágulos. Es posible que cuando empieces te pueda molestar la misma cicatriz, tan solo baja la intensidad de ejercicio, empezando de forma muy suave y controlada, y a ser posible guiados por un especialista.

Algunos consejos:


- No impacto, evita ejercicios con saltos, aunque tengas permiso de tu matrona o de tu ginecólogo

para empezar a entrenar, es preferible que vayas un poco más despacio, ya que si el parto ha sido natural, tu suelo pélvico no está preparado para ese estrés por el momento.
- Ve poco a poco, siempre de menos a más, como se suele decir "no por mucho madrugar, amanece más temprano." Empieza con sesiones cortas y poco a poco ve aumentando la duración.

foto: piscinanucia.com
- Con tu bebé será más divertido, prueba a entrenar algunos ejercicios con tu peque, además de ponerte en forma, estrecharás aun más los lazos con él o ella.
- Hidrátate, no te olvides que es necesario que bebas la suficiente cantidad de agua durante tus sesiones de gimnasia.

Solo me queda desearte unas felices agujetas!!

Alberto Lazaro, entrenador personal

Y cuánto debo entrenar?

Foto: altorendimiento.com
Según diferentes organismos y agencias, según qué objetivos te hayas marcado, según tu experiencia,... tu frecuencia de entrenamiento variará de menos a más, pero llega el momento de aumentar la frecuencia de entrenamiento, y muchas veces no tenemos claro cuándo, no por qué.

Para tratar de aclararlo, al menos en parte, voy a explicarte 2 de los principios del entrenamiento, que considero más importantes en este caso:

1. Principio de adaptación a la carga: nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y adaptarse muy rápidamente al estrés provocado por el ejercicio físico, ya que éste hace que en nuestro cuerpo ocurran cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. 

Después de practicar algún deporte, o después de un entrenamiento, nuestro organismo entiende que hubo un desgaste (estrés) que ha provocado la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Tras esto nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo. Si el estímulo que damos a nuestro organismo no es lo suficientemente grande, es decir, si el cuerpo se ha adaptado al esfuerzo al que le sometemos, no hay mejora.

2. Principio de la progresión: el entrenamiento se basa en el aumento progresivo del esfuerzo al que sometemos al organismo, a medida que va aumentando su capacidad funcional de soportarlo

- Si se mantiene la misma carga de entrenamiento, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.

- Necesitamos aplicar cargas externas, cada vez mayores, para conseguir adaptaciones, dichas cargas no tienen por qué ser exclusivamente más peso en la barra...

- El aumento del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).

Con estos dos principios queda claro que no puedes limitar tu entrenamiento a siempre los mismos gestos, con las mismas cargas e intensidades, y ante la pregunta de cuántos días debería entrenar por semana? los puedes aplicar, tanto a un simple entrenamiento con pesas, como a una sesión de CrossFit, HIIT´s,... o a cualquier deporte que practiques, siempre y cuando el resto de actividades de tu día a día te dejen el suficiente tiempo.

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

sábado, 12 de octubre de 2013

Tu móvil, tu entrenador

No son pocas las aplicaciones para teléfonos móviles que están apareciendo en el mercado, con el reclamo de convertir tu móvil en tu entrenador personal, o el de entrenar donde quieras y como quieras,...
Está claro que cada vez estamos más concienciados en cuanto a la idea de deporte = salud, y a la vez estamos más y más inmersos en el mundo de las nuevas tecnologías, sin embargo, nos olvidamos de factores, o aspectos, que no se pueden dejar de tener en cuenta:

- Cada persona es diferente, por muchos test que te pida hacer la aplicación, si es que los haces o si es que los pide, para personalizar al máximo el entrenamiento que te prescribirá, este nunca va a adaptarse a ti al 100%, porque primero, no deja de ser una base de datos, de la que salen ejercicios en función de determinadas variables, y segundo porque no tiene la capacidad de reaccionar ante casos específicos dentro de la misma rutina, como por ejemplo, hoy tengo un poco más cargada la espalda después de un largo día de trabajo, simplemente te dice que hoy te toca hacer lo que te toque hacer.

- Nos fiamos más de una aplicación, que de un profesional, sé de sobra que encontrar profesionales de la actividad física es difícil, las salas de los centros de fitness están llenas de supuestos instructores, con dudosas certificaciones y formaciones, sin embargo todos tenemos la capacidad de buscar e informarnos, a cerca de la persona que lleva nuestra planificación de entrenamiento, por supuesto nadie lo hace, igual que nadie se informa de quién es la persona que ha creado la aplicación para android que te has bajado la semana pasada, la diferencia radica en que si un entrenador real, percibe que un ejercicio te va mal, lo cambiará en función de la persona y el momento, la aplicación no.

- Salud a qué precio? cuando hablas con personas, que se informan acerca del servicio de entrenamiento personal, en algunos casos el principal problema que se plantea antes del inicio es el coste, se entiende como un servicio caro, sin atender a la cantidad de beneficios que este servicio aportará al alumno que lo recibe, sin embargo pagar 1.89€ por una aplicación nos da igual, por supuesto pensamos que debe ser buenísima, y mejor aún si te la ha recomendado tu vecino, que es contable, pero los fines de semana hace mucho deporte...

- Qué pasa si sufres alguna enfermedad? tu aplicación va a diseñar una rutina diferente, adaptada a tu condición física, teniendo en cuenta todas las variables asociadas a dicha enfermedad? La respuesta es no, un rotundo y sonoro no, lo que ocurre es que nadie se para a pensar las consecuencias que esto puede acarrear, realmente graves.

- Hay aplicaciones, y aplicaciones, mientras que unas se limitan a decirte qué ruta has tomado, la distancia, altitud, velocidad,... otras te dicen qué ejercicio, series, repeticiones, descansos,... las primeras (y no voy a decir marcas) me parecen estupendas, divertidas y una buena herramienta, yo mismo las utilizo, sin embargo las segundas no, no creo ni en su eficacia, ni en su utilidad, o acaso tú conoces a alguien que te haya dicho lo mucho que ha mejorado/adelgazado/tonificado/... gracias a su aplicación para móvil?

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

domingo, 6 de octubre de 2013

Ejercicio del mes (octubre´13): chest fly o aperturas para pecho (en fitball)

Este mes os traigo un ejercicio muy común para el trabajo del pectoral, las aperturas, ejercicio que puedes hacer de mil y una maneras, con mancuernas, con bandas elásticas, con poleas, en máquina, sentado, tumbada,...

Yo te lo voy a presentar en fitball, porque me parece una forma muy divertida de trabajar en el gimnasio, a la vez que muy eficaz, ya que no solo fortalecerás el pecho, sino que además trabajarán tus piernas y glúteos para mantener la posición durante el ejercicio.

¿Cómo se hace?

Lo primero será que te tumbes en el fitball, boca arriba, y apoyando solo los hombros y la cabeza. Asegúrate de mantener la cadera bien arriba durante toda la serie, alineada entre los hombros y las rodillas.

Estira los brazos hacia el techo y mantén las manos enfrentadas, ya estás en la posición inicial, desde aquí solo tienes que llevar los brazos estirados hacia el suelo (hasta la horizontal aproximadamente) para volver de nuevo a la posición inicial.

Cuidado

El ROM (Range oF Movement) vendrá determinado por la flexibilidad de tus hombros, no quieras forzar la posición, piensa que el hombro es una estructura muy delicada, que puedes dañar con cierta facilidad, trabaja despacio y ve ampliando poco a poco.


Como te decía al principio, este ejercicio requiere un trabajo extra de estabilización, por parte de tus glúteos, piernas y abdomen, en resumen mejores resultados, no solo para el pecho.

Felices agujetas!!

sábado, 5 de octubre de 2013

Tu entrenador personal

Hace tiempo que vengo buscando la manera de expresar mis pensamientos, y no es fácil, en cuanto a lo que está pasando en mi profesión, a mi juicio una de las más gratificantes, entrenador personal.

Y es que en estos tiempos que corren, decir que eres entrenador personal está muy bien, al parecer da caché, pero este trabajo tiene mucho más que glamour, este trabajo tiene preparación, formación, pasión, dedicación y entrega, hacia los resultados de tus clientes/alumnos.

Cada vez tengo más la impresión, que en este sector entra cualquiera, que en este tipo de trabajos vale todo, solo tienes que tener aspecto de "duro", y lanzar consignas del tipo ...10 más!!!... o ...quién dijo que iba a ser fácil!!!...

Bajo mi punto de vista, como entrenador personal trabajas con personas, igual que médicos,
educadores,... y al igual que ellos se debería pedir credenciales a la hora de entrar a formar parte de centros en los que se "vende" salud y bienestar, sin embargo es otra la forma de pensar, es otra la máxima que se emplea, "si quieres estar como yo, haz lo que yo hago", y es esta manera de hacer las cosas la que está corrompiendo mi profesión, como un cáncer que poco a poco destruye todo a su alrededor.

Por qué una persona en sector deportivo (gimnasios) puede empezar a trabajar dando aunque solo sea clases colectivas y pasar de ahí a ser entrenador personal? mientras que el resto de sectores son absolutamente herméticos y piden altas cualificaciones para desarrollar un trabajo? que yo sepa, yo no puedo hacer un curso de cirujano de 20 horas para coser heridas, y a partir de ahí que me pasen pacientes con necesidades cada vez más complicadas, ¿por qué en mi sector sí?

El motivo es que nos guiamos por las falsas apariencias, por personajes que por salir en la televisión, ser famosos por quién se llevan a la cama o por cualquier otro tipo de cosas, venden, venden una imagen que se desea, sin embargo la apariencia no lo es todo, y el interior es lo que cuenta, tu salud está en el interior, no en el tamaño de tus bíceps, tu salud está en el conjunto de tu cuerpo, no en tu porcentaje graso.

Hace ya tiempo que expresé mis ideas de forma un poco más contundente en RRSS, concretamente en facebook, aquí os lo dejo, ya me diréis vosotros si me pasé o me quedé corto:

Este es un mensaje para todos aquellos "entrenadores personales" que vivís de la máxima: "si quieres estar como yo, haz lo que yo hago". Por favor, dejad de tocar los cojones y dejar trabajar a los verdaderos profesionales, esos que más allá de dinero ven personas, esos que más allá de ejercicios ven movimientos, esos que creen y confían en los beneficios y bondades de la práctica del ejercicio físico SALUDABLE. Nos molestáis, haciendo que el usuario de este servicio crea mentiras, haciendo que tus abdominales hablen por ti, o simplemente abriendo la boca para emitir algún tipo de sonido; por favor sé que está de moda decir que eres entrenador personal, pero es que en realidad no lo eres, te engañas a ti mismo si piensas que lo que haces es entrenar personas, de verdad no te engañes más, y sobre todo NO ENGAÑES A LOS DEMÁS!!!-

Mi nombre es Alberto Lázaro, soy entrenador personal desde 2001 y actualmente trabajo en Benefits Body & Minddirigiendo 3 equipos de entrenadores personales en Madrid, créeme, ellos sí hacen bien las cosas.

Felices agujetas!!

HIIT, High Intensity Interval Training

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un trabajo divertido y efectivo, fácil de enseñar por parte del entrenador, y de seguir por parte del alumno.

En el siguiente post voy a tratar de darte las claves para estructurarlo y sacarle el máximo partido.





Los principales resultados del HIIT, entrenando 2 a 3 veces por semana son:

- Aumento del VO2 max.
- Aumento del umbral láctico.
- Aumento del gasto calórico durare la sesión de entrenamiento.
- Aumento del gasto calórico después de la sesión de entrenamiento (EPOC)
- Disminución del riesgo de enfermedad coronaria.
- Aumento de la fuerza y resistencia muscular.

Como ves, no son pocos los motivos por los que elegir este tipo de entrenamiento, ahora sí, debes estar bien preparado y mentalizado para soportar este tipo de entrenos.

Y es que trabajar por intervalos, y en este caso con intensidades tan altas, hace que hasta el deportista más experimentado pueda sucumbir al esfuerzo.

¿Qué ejercicios puedo emplear?

Lo principal es que los ejercicios que elijas, movilicen el máximo de grupos musculares posibles, por ejemplo, jumping Jacks, push-ups, saltar a la comba,...

El motivo es que conseguirás:

1. Quemar más calorías al mover más grupos musculares.
2. Quemar más calorías al trabajar ejercicios más complejos.
3. Aumentar el efecto EPOC.

¿Cómo puedo organizar una sesión HIIT?

Prueba el siguiente entrenamiento por intervalos con carrera, aunque podrías aplicarlo a cualquier ejercicio cardiovascular:


Dentro de poco os daré nuevos entrenamientos HIIT

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com