Entrenamiento personal Madrid, nueva entrevista en la radio

Me alegra poder contarte que el viernes pasado me hicieron una entrevista en directo en el programa de radio "A la vuelta de la esquina" de lhmagazin, una nueva entrevista en la radio, en la que me preguntaron sobre las cosas que me gusta hablar, fitness y salud, fitness con sentido común.

La verdad es que una vez pasados los primeros nervios fue una experiencia muy divertida, con una gente de 10, primera entrevista en directo!!


Si te apetece escucharla te dejo el enlace a continuación, espero que os guste:



Por mi parte nada más, solo decirte:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

¿Qué son las calorías?

Foto: desmotivaciones.es

Hablamos de ellas casi a diario, están presentes en la comida que consumimos, y nos avisan de su presencia por medio de la información nutricional que se encuentra en el envoltorio de los alimentos envasados que compramos.

Pero ¿qué son realmente las calorías, cómo las miden y qué debo tener en cuenta a la hora de consumirlas?

¿Son buenas?

¿Son malas?

¿Qué alimentos son los más ricos en calorías?

Estas preguntas tienen su respuesta en el siguiente post, solo tienes que seguir leyendo:

Las calorías, básicamente, son una unidad de energía térmica. Técnicamente, su definición: una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado (de 14,5ºC a 15,5ºC) a una presión de una atmósfera.

Las calorías a las que generalmente nos referimos al hablar del valor energético de un alimento determinado, realmente, hacen referencia a las Kilocalorías.

Todos los alimentos aportan kilocalorías a nuestro organismo, para saber cuántas kilocalorías contiene un alimento debes mirar las etiquetas de información nutricional. La etiqueta también describe los componentes del alimento (cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas contiene) Si analizamos por nutrientes, las grasas, son las que nos proporcionan más cantidad de calorías por gramo (9 Kcal/gramo) frente a las proteínas y  a los hidratos de carbono que aportan 4 Kcal/gramo.

Evidentemente, no debemos pensar en las kilocalorías que aportan los alimentos como algo malo,tu cuerpo las necesita para tener energía, concretamente la cantidad de kilocalorías que una persona necesita consumir por día está condicionada por el gasto energético total que depende del metabolismo basal, del efecto termogénico de los alimentos (el consumo energético que implica la digestión de los mismos), del trabajo muscular y del factor de injuria (el gasto energético adicional cuando existe una enfermedad y varía según el tipo de patología, el grado de severidad y la duración del proceso patológico)

Creo que podemos llegar a algunas conclusiones:

- Las calorías no son ni buenas, ni malas, son energía que el organismo usa, lo malo es que le des al cuerpo más energía de la que necesita.
- Hay que tener muy en cuenta la información nutricional de la comida que compramos, y saber qué es lo que nos llevamos a la boca, cuanto menos procesado mejor.
- No hay que obsesionarse por el consumo de calorías, hay que incluir actividad física en nuestras vidas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

Consejos para optimizar tu entrenamiento con cintas de correr

Cuando pensamos en entrenamiento en una cinta de correr, la mayoría de nosotros piensa instintivamente en una forma de correr “de segunda”.

Pero hay veces que  por el clima, por razones de trabajo o cualquier otra circunstancia, nos veremos obligados a hacernos amigos de las cintas andadoras  para entrenar.

A pesar de que tengas una relación de amor odio con las cintas de correr, entrenar con ellas en interior puede ser muy efectivo.

Lo primero de todo, las cintas de correr son seguras: no te encontrarás con baches, con suelo resbaladizo, con calles oscuras, con bichos que te persiguen…

Lo segundo es que las cintas de correr te permiten tener a mano, comida y sobre todo bebida para reponerte mientras entrenas, y además puedes escuchar música sin problemas,  ver las noticias o incluso escuchar lecciones de inglés.

Por último, la cintas de correr te permiten correr siempre en las mismas condiciones de temperatura y humedad. Esto puede ser una ventaja, pero hay quien se lo toma como un inconveniente: si vas a competir a temperaturas de 40 grados a la sombra, o por el contrario con el termómetro a punto de congelarse, quizá lo ideal no sea prepararse a 22 grados y viendo la tele.

Todo depende de los objetivos de cada corredor, pero hay que tenerlas en cuenta cuando el invierno o el verano “aprietan”.

Tener una cinta de correr a tu disposición, hará que no puedas poner excusas para “salir a correr”.

Vamos a ir un paso más allá y ver cómo puedes entrenar efectivamente en una cinta de correr cuando los demás están asándose ahí fuera.

Tenlo todo a punto.

Correr en interior, cuando fuera hace mucho frío puede ser complicado. Para asegurarte que estás completamente preparado para un gran entrenamiento interior, tienes que tener el equipamiento adecuado para el “medio-ambiente” indoor.

Ropa para correr en la cinta: es recomendable usar una buena camiseta técnica ajustada, e igualmente unos pantalones cortos especiales para el running.

Respecto a las zapatillas puedes usar las que uses habitualmente.

Complementos adicionales pueden ser la típica cinta setentera para la frente, o muñequeras para secarte el sudor. Aunque también puedes tener una toalla apoyada en uno de los brazos de la maquina andadora, cosa que es impensable si sales a la calle.

Respecto a lo que hemos comentado antes sobre la nutrición, es vital que tengas una botella de agua fresca, sin llegar a ser demasiado fría. Y si tienes planteado que el workout se prolongue durante mucho tiempo, un gel energético te puede ayudar.

Prepara tu actividad favorita: música, TV, radio…y adelante.

Calienta del modo adecuado.

Pero antes de lanzarte a comerte la cinta de correr, tienes que calentar apropiadamente.

Este es un ejemplo de cómo puedes prepararte para ello.

-Camina durante 3 minutos

-Corre a trote lente durante otros tres minutos

-Tres series de 20/40, es decir, 20 segundos a buen ritmo, 40 a ritmo más bajo. El objetivo de esto es que la sangre se active y te deje listo para “darlo todo”

No olvides controlar la temperatura de tu cuerpo. Una buena regla aquí es la que usan muchos runners de Estados unidos: 1 minuto-1 milla., aproximandamente 1.6km.

Una vez realizado el calentamiento pasamos al siguiente paso.

Concéntrate en la cadencia

La principal diferencia entre correr en la calle y correr indoor, es que en una cinta de correr el suelo se mueve mientras tú estás quieto.

Esto se hace evidente, cuando se comparan los esfuerzos desde el punto de vista cardiológico:

- Correr 10 km en la calle, lleva a tu corazón a alcanzar las 150 pulsaciones por minuto, correr 10km indoor lo lleva hasta 140.

- Tómatelo como una manera de mejorar tu estado de forma.

Hay dos maneras de correr más rápido:

1. Zancadas más amplias

2. Mayor número de zancadas. 

Aumentar la cadencia es la forma más fácil de aprender a correr más rápido, y una cinta de correr es un lugar ideal para conseguirlo.

Tienes un temporizador enfrente tuya, y puedes focalizar  toda tu atención en ello.

Pues incluso oír tus pisadas, y si te concentras, serás consciente de los cambios que se produzcan en tu cadencia de pisadas

Puedes llegar al objetivo de 180 zancadas por minuto, 90 por cada pierna.

Pon a prueba tu estado de forma.

Uno de los desafíos más importantes cuando entrenas indoor, es comparar tu  rendimiento con el entrenamiento al aire libre.

Para ello hay muchas apps, software y complejas fórmulas, pero hay una forma más fácil de comparar ambos rendimientos.

Después del calentamiento expuesto anteriormente, corre 5 kilómetros a un ritmo que sabes que podrías correr en el exterior. Cada kilómetro evalúa tus sensaciones, y aumenta o disminuye la velocidad de la cinta.

Cuando hayas terminado, tendrá una nueva marca para tus pulsaciones por minuto, y esa será la que tengas en cuenta cuando salgas a correr a la calle.

Para hacer esta prueba, fija la inclinación de la cinta de correr al 2% aproximadamente.

Y precisamente hablando de inclinación

Usa la pendiente en tu favor.

Correr en una cinta con la pendiente a 0, es similar a correr cuesta abajo en la calle. Se tiende a perder la cadencia natural de carrera.

El estándar de entrenamiento con cintas de correr indoor, lo fija en una pendiente del 1%.

Esto debería ponerse por delante de empezar a correr más rápido o aumentar la cadencia.

Tienes que encontrar un balance entre la pendiente y el ritmo de carrera, que no redunde en un bajón de tu rendimiento cuando estés en el exterior.

Si tienes estos consejos en cuenta, podrás sacar mucho partido de un entrenamiento de running con cintas de correr

Si te ha gustado el artículo, espero lo compartas en tus redes sociales

Este texto ha sido elaborado por Gerardo, experto en Fitness en Teletienda Directo

Cómo estirar antes de salir a correr

Ya no sé el número de veces que me han podido preguntar cómo estirar antes de salir a correr, creo que a todos los entrenadores nos pasa, que se hace un poco monótono tener que dar siempre la misma explicación sobre los riesgos de estirar con la musculatura fría.

Pero como esta resulta ser una pregunta muy común a la hora de empezar a entrenar, creo que lo mejor que puedo hacer es ayudarte para que lo hagas con el menor riesgo posible.

Seguro que ya sabes que estirar después de la actividad física reporta una serie de beneficios para la musculatura, sin embargo, a la hora de hacerlo antes del entrenamiento existen bastantes dudas.

Debes tener en cuenta algunos factores como, por ejemplo, que no es conveniente estirar ningún músculo en frío, es decir, antes de realizar un estiramiento deberías realizar al menos algunos ejercicios de movilidad articular, a modo calentamiento, que antes de correr lo considero primordial.

Piensa que independientemente de la temperatura externa, es importante calentar, ya que vas a preparar tu cuerpo, tus articulaciones y tu musculatura para el esfuerzo al que los vas a someter. Los estiramientos son parte de ese calentamiento y te van a ayudar de diferentes maneras.

Beneficios de estirar los músculos:

Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca, ya que el esfuerzo es leve.

Prepara al cuerpo para la actividad, en este caso la carrera.

Aumenta la producción de adrenalina y tu cuerpo responde al aviso preparándose para salir a correr.

Sin embargo, es necesario que tengas en cuenta varios factores y que sigas algunos consejos para hacer un estiramiento antes de salir a correr, por ejemplo:

No estires en frío, primero camina un poco o realiza ejercicios de movilidad para hombros, caderas, rodillas y tobillos.

Estira lento y de forma suave, es preferible tardar un poco más en estirar, que hacerlo de forma rápida y brusca, y arriesgarte a una lesión.

En una escala de percepción subjetiva del 1 al 10, busca un 6 en cuanto a la intensidad del estiramiento, es decir, en ningún momento debe causar dolor o excesiva tensión.

Nada de movimientos balísticos, ni rebotes, siempre controla y aumenta la amplitud del estiramiento poco a poco.

Todo el cuerpo entra en juego en la carrera, así que deberás estirar todo el cuerpo, piernas, pecho, espalda, brazos, etc. 

No dejes nada y verás como la sensación al salir a correr es la de estar plenamente preparado.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Sylvain Mercier Jogging preparation via photopin (license)

Por esto no puedes adelgazar

¿Eres de l@s que pagan el gimnasio pero no van? ¿Te has apuntado a varios gimnasios pero en ninguno te has sentido a gusto? ¿Has fracasado en la consecución de tus objetivos en varias ocasiones? Si la respuesta a estas preguntas es sí, el problema es que necesitas que alguien te guíe, que te ayude y asesore en todos los aspectos que tienen que ver con tu cuerpo, para así alcanzar los resultados que te hayas propuesto.

Seguramente en varias ocasiones, cada vez que te apuntaste a un gimnasio, has estado con la motivación a tope, te has visto en el espejo, o te has probado ropa de otros años y has dicho "hasta aquí, mañana mismo me apunto al gimnasio" y así has hecho, has entrado allí y has empezado a entrenar como si el mundo se fuera a terminar, al día siguiente no te puedes ni mover, y te planteas si realmente vale la pena, ¿verdad? 

Para que tu motivación siga a tope, para que no dejes por imposible alcanzar tus objetivos, y para que realmente  te veas y te sientas bien, te voy a dar unos consejos que te serán de gran utilidad tanto si acabas de apuntarte al gimnasio, como si piensas en dejarlo porque tantas agujetas no merecen la pena:

1º. Empieza despacio, no quieras hacer en un solo día lo que deberías venir haciendo desde hace ya tiempo, el cuerpo tiene que adaptarse al esfuerzo, y poco a poco ir incrementando las cargas, el peso que mueves, el número de clases que haces, los minutos en la cinta de correr,...

2º. Constancia y buenos hábitos, sin estas dos cosas no conseguirás nada, entrena todas las semanas, 2 o 3 veces (mejor si son 3) y cuídate, come sano, descansa bien, bebe agua,... verás que los resultados van llegando, y poco a poco vas cambiando a mejor.

3º. Paciencia, hay determinados objetivos que requieren algo más de tiempo, lo mejor es que hagas pequeños objetivos de uno grande y los vayas completando, por ejemplo, si el objetivo es perder 20 kilos, lo mejor es que lo dividas en 5 objetivos de perder 4 kilos, eso ayudará a que no te desmotives, y te permitirá hacer las cosas con calma y bien. 

4º. Controla tu alimentación, pero con la ayuda de un especialista, nada de franquicias milagrosas, la última dieta de tu vecina, o los consejos del amiguete del gimnasio, ve a un nutricionista y que este se encargue de adaptar tu dieta a tus necesidades.

5º. En el gimnasio haz de todo, no te limites a abdominales y cardio, podrías estar horas y a parte de aburrirte, no conseguirías mucho más, haz clases colectivas, son divertidas y muy eficaces si te las tomas en serio; haz pesas y aparatos de musculación, te ayudarán a tonificar la musculatura y a sentirte más fuerte; por supuesto haz cardio, pero no manteniendo la misma intensidad todo el tiempo, haz cambios de ritmo, trabaja con intervalos, y si no te apañas lo mejor será que entres en una clase de spinning.

6º. Descansa, entre series de un mismo ejercicio, estirando al final del entrenamiento y entre sesiones de entrenamiento, el descanso es de vital importancia para que puedas seguir entrenando.

Sigue estas pautas y verás como alcanzas tus metas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: 38:365 Keeping on Track! via photopin (license)

Cintas de correr

Como bien sabes, correr (ahora llamado running) está muy de moda, quema calorías, nos pone en forma, nos hace sentir bien,... en definitiva nos engancha, sin embargo en determinadas ocasiones la climatología hace que sea del todo imposible calzarte las zapatillas y salir a la calle a practicar tu deporte favorito, ¿la solución? lleva en las salas de musculación de todos los gimnasios del mundo desde hace años y años, las cintas de correr, pero ¿las conoces?, ¿sabes realmente sus pros y sus contras?

Lo primero que tienes que saber es que no hay ningún estudio de demuestre que corriendo en la cinta te lesiones más que corriendo por la calle, es más, personalmente lo considero más seguro ya que no hay tráfico, peatones, bordillos, árboles, ningún tipo de mobiliario urbano, ni tampoco los elementos que te vas a encontrar en el campo a la hora de salir a correr, ahora bien, puede resultar monótono y aburrido, pero como se suele decir y ya he dicho en alguna que otra ocasión, para gustos los colores.

Eso sí, ten las cosas claras a la hora de usar una cinta de correr:

- Es más fácil caerse en la cinta que en la calle, así que controla bien la velocidad y céntrate en tu entrenamiento.

- Usa al menos un 1% la pendiente, simula la resistencia del aire, aumenta el gasto energético y protege tus rodillas.

- Cambia el tipo de pisada, trabaja la pisada de medio pié, como la cinta va en la dirección contraria a la que nos movemos, se produce una cizalla en nuestro talón (si pisamos de talón) que se transmite al tobillo y a la rodilla. Si cambiamos nuestra pisada a los dedos de los pies, esta cizalla casi desaparece.

- Evita ir dando saltos, sabrás que lo haces si te miras en el espejo y ves que tu cabeza sube y baja a cada zancada.

Y unas consideraciones que debes tenerse en cuenta en tu entrenamiento en la cinta:

- La mecánica del gesto. La técnica de carrera sobre es levemente diferente de la que haces en terreno firme, sobre la cinta corremos para no irnos hacia atrás, y no para avanzar hacia adelante como ocurre en el suelo. Por eso, la longitud de la zancada en la cinta suele ser un poco más corta, y en consecuencia el trabajo de los isquiotibiales es menor que si corrieras por la calle y llegaras a extender por completo la pierna en cada zancada.

- El impacto articular. En la cinta hay siempre un menor impacto sobre las articulaciones del tren
inferior (tobillos, rodillas), aunque esto variará mucho en función de la máquina y de la técnica del corredor. En la cinta de correr de gama baja la amortización es de tipo basculante; en las cintas de correr de gama media es debida a una banda sutil de caucho, en las de gama alta se emplean resortes, aire comprimido, bandas sutiles de caucho o sistemas mixtos, dados por la combinación de dos de los sistemas de amortiguación precedentes. Se llega a dar el caso que algunos fabricantes crean sistemas de amortiguación y amortiguadores propios y sofisticados que controlan y calibran automáticamente la respuesta elástica de la superficie de carrera.

- El gasto energético. Sobre la cinta casi no hay inercia, no hay resistencia del aire y además el consumo de oxígeno suele ser menor a la misma velocidad, mantener un ritmo concreto cuesta menos, luego es necesaria menos energía para mantener un rendimiento similar al de correr en el exterior.

En tus gustos y preferencias estará usar más o menos la cinta de correr, la verdad es que es un elemento bastante cómodo, da igual la climatología, el terreno siempre es liso, permite controlar todos los parámetros relacionados con tu entrenamiento,... sin embargo mi recomendación es que corras fuera, que salgas a la calle y disfrutes de tu entorno, de vez en cuando por lo menos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Running on a treadmill via photopin (license)

photo credit: Treadmill via photopin (license)

¿Desayuno o no desayuno antes de entrenar?

Como entrenador personal, mi día de trabajo en algunas ocasiones empieza muy temprano, por motivos de trabajo mis alumnos se ven obligados a entrenar a las 7:00 de la mañana o antes, y la pregunta, sobre todo los primeros días es normal y obligada ¿qué tengo que comer antes de entrenar? ¿desayuno antes o me espero a haber terminado el entrenamiento?

Lo primero será determinar si por el madrugón realmente no te da tiempo a desayunar bien, o si que sería posible si haces un esfuerzo extra y te levantas un poco antes de tu sesión de entrenamiento, por ejemplo, si has quedado para entrenar a las 9:30 am, perfectamente te puedes levantar a las 8:00 am y tomar un desayuno completo, eso sí, requiere cierta fuerza de voluntad.

Si entrenas a las 7:00 am, como es el caso de mis alumnos de entrenamiento personal, es evidente que no te vas a despertar a las 5:30 para desayunar, así que como no se debe ir a entrenar en ayunas, ni tampoco es recomendable ir al gym con el estómago lleno, la mejor solución es tomar una pieza de fruta, o un yogur, y después de entrenar hacer un desayuno acorde con nuestros objetivos y las exigencias energéticas de nuestro día a día.

Ahora bien, quiero que pienses que cuando te despiertas, 5, 6, 8 horas después de acostarte, o el tiempo que hayas estado durmiendo, durante ese periodo de tiempo tu organismo no ha comido nada, y quizá una pieza de fruta antes de entrenar quede un poco escasa, por eso le daremos una importancia extra a la cena de la noche anterior, ya que los alimentos que tomemos en esta cena serán los encargados de mantener nuestros depósitos energéticos "a tope", sobre todo hidratos de carbono complejos y proteínas de asimilación lenta.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Cómo conquistar a una chica a las 8 de la mañana. via photopin (license)

¿Cuánto descanso necesitas?

Cada día veo personas que piensan que la mejor forma de mejorar nuestras marcas es entrenando y ejercitándose a diario, la verdad es que es uno de los errores más frecuentes que se cometen en la planificación de las programaciones de entrenamiento, planificar mal los momentos de descanso. 

Lo primero que debes tener en canta es que nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, por lo que  si entrenas todos los días, sin darle la cantidad de descanso necesaria, sencillamente no mejorarás, ya que los resultados van estrechamente ligados a los descansos.

Una musculatura descansada implica afrontar cada entrenamiento con las pilas bien cargadas, luego el rendimiento será superior, además de una capacidad de movimiento más eficaz y eficiente, ayudando a evitar posibles lesiones.

Piensa que tu entrenamiento va a presionar tus articulaciones, cansar tus músculos y consumir tus reservas energéticas, siendo el descanso el encargado de recuperar y poner de nuevo todo en su sitio. 

¿Cuánto tiempo de descanso necesito? 

Pues quizá necesites más de lo que crees, como te decía necesitas descansar para mejorar, necesitas descansar para crecer, aunque dependerá del momento de la programación, del objetivo que busques, de tu experiencia, de tu condición física, del uso de suplementos,...

Por ejemplo, los programas de fuerza y aumento de masa muscular requieren descansos completos entre series, y periodos relativamente largos de tiempo hasta volver a entrenar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento, no es viable entrenar pecho dos días seguidos por mucha ilusión que te pueda hacer, sencillamente no vas a mejorar.

Como consejo, solo puedo decirte que planifiques tus entrenamientos sin pasar por alto los descansos, sería algo parecido a esto:

Nivel de experiencia de entrenamiento:

- A menor nivel, mayor cantidad de descanso entre series y post-entrenamiento.

Nivel de condición física:

- A peor condición física, se harán necesarios descansos más largos

Tipo de objetivo:

- Objetivos de ganancia de masa muscular, descansos más largos entre series y ejercicios, descansos largos entre entrenamientos del mismo grupo muscular.

- Objetivos de pérdida de peso, descansos cortos entre series, descansos medios entre ejercicios, descansos entre entrenamientos en función del deportista.

- Objetivos de rendimiento deportivo, consulta con tu entrenador.

Momento de la programación:

- En función de la fase de tu programación en la que te encuentres, y siempre en base a tu objetivo, serán necesarios desde cortos periodos de descanso, a fases de descarga, e incluso vacaciones, de nuevo consulta con tu entrenador.

Aunque no te creas que todo el descanso es parar y/o dormir, existe otra posibilidad y es la de dar a tu cuerpo un descanso activo, se tratará de una sesión de ritmo lento y suave, es decir, un entrenamiento de baja intensidad, además de un posible cambio de actividad, unos largos en la piscina, un paseo en bici, una caminata sencilla,...

Un buen entrenamiento a de incluir, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación equilibrada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien cada entrenamiento para llegar a conseguir resultados.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Restfulness via photopin (license)

Six-pack, redefiniendo el mito

Se acerca el buen tiempo, y quien más y quien menos empieza a preguntarse por lo qué podrá hacer para lucir mejor una vez tenga que quitarse la camiseta en público, momento también que muchas publicaciones aprovechan para darnos todas las claves necesarias para lucir un abdomen increíble, un vientre plano, un six-pack en definitiva acojonante,... y con ello mejorar su visibilidad en internet, posicionamiento, ingresos,... pues bien las cosas como son, voy a ir por partes para tratar de dejarlo todo lo más claro posible:

- Lo primero que debes tener en cuenta es que los milagros no existen, esos hombre y mujeres que ves en los vídeos de ejercicios haciendo abdominales, llevan toda la vida haciendo eso, entrenando, y muchos de ellos viven de y para su cuerpo.

- Lo segundo es que para tener un six-pack bien definido, a la vista del público, se deben dar dos factores:

1. Un porcentaje graso corporal más bien tirando a bajo, eso se consigue con una alimentación correcta y ejercicio físico.

2. Un abdomen desarrollado a nivel muscular, en muchos casos (que no todos) hipertrofiado.

Lo que quiere decir que si no te has cuidado y entrenado durante una buena temporada, no tiene sentido que te "machaques" ahora en el gimnasio e inicies una dieta imposible, para alcanzar el objetivo de  lucir tipo.

- Lo tercero, anatomía, el six-pack en realidad se llama recto anterior del abdomen, es un músculo
con una acción muy concreta, aunque sirva para otras cosas, en el caso que nos ocupa se trata de la flexión del tronco, y en unos grados muy determinados, lo que quiero decir es que no todos los ejercicios de "abdominales" sirven ya que no todos los ejercicios lo activan, luego en la mayoría de rutinas milagro para desarrollar, destapar, alcanzar un six-pack perfecto, más de la mitad de los ejercicio no están bien orientados.

- Lo último, un poco de criterio y de responsabilidad, ¿para qué quieres lucir abdomen? ¿es algo puntual o no? ¿cuánto tiempo quieres tenerlo así? ¿qué pasará en verano/vacaciones cuando no entrenes y no sigas una alimentación correcta? ¿lo has pensado? Creo que debes tener en cuenta todos estos factores por un solo motivo, tu salud, si has decidido cuidarte, perder peso, verte mejor, y es algo que quieres mantener como un estilo de vida, o simplemente quieres estar más visible en la playa y en cuanto vuelvas a tu día a día, volverás a las tapitas del bar y tu estilo de vida sedentario.

Por favor, no pienses que estoy en contra de lucir un vientre plano, ni creas que todo está perdido, solo quiero que te des cuenta que el proceso de entrenamiento hasta verte bien, es un proceso lento, que requiere tiempo y asesoramiento, con un entrenamiento adecuado y una alimentación controlada y equilibrada, sé que es difícil y en muchos casos costoso, pero no se trata de entrenar un mes, sino de entender la actividad física como un hábito saludable, e incluirla en tu vida como algo normal, soy entrenador personal y veo esto a diario, por lo que parte de mi trabajo no solo es entrenar a las personas, sino descubrirles la realidad y ayudarles a recorrer el camino hasta encontrarse bien consigo mismos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Baywatch via photopin (license)

photo credit: why is it that women can show off their belly button, but men cannot? via photopin (license)

Entrenamiento con pesas para chicas

Foto: needto.com

Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

 Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, tu aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que tu musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

Yo te voy a plantear una rutina de entrenamiento, para que puedas empezar a notar estos cambios de los que te he hablado, pero eso sí, tómalo con calma, si nunca has entrenado con pesas antes, lo mejor es que empieces poco a poco, y con el tiempo vayas aumentando las cargas.

Vamos a entrenar con una rutina para 3 días a la semana, cada día se basa en un movimiento principal y dos ejercicios secundarios, gracias a estos 3 ejercicios habremos trabajado todo el cuerpo al final de la semana. Como es muy difícil poder calcular con exactitud el peso que tienes que usar, te sugiero que uses una escala de percepción subjetiva de 1 a 10 en cuanto a nivel de esfuerzo, y que busques un 7 dentro de esa escala para cada ejercicio.

Repite cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones, y descansa entre series un minuto aproximadamente. 

Día 1

Sentadilla con barra

Peso muerto con barra

Puntillas

 

Día 2

   

Press para pectoral con mancuernas

Elevación lateral

Curl biceps con mancuernas

  
 

Día 3

  

Remo a una mano

Press para hombro con mancuernas

Extensión de codos tras nuca

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal