Quiero ser entrenador personal

Ya son varios los años que llevo dedicado a la preparación y formación de entrenadores personales, cuando digo varios, quizá debería decir bastantes, ya que he formado y formo entrenadores personales desde 2006.

Todo esto empieza con mi carrera como gestor de equipos, transmitiendo a mi staff los conocimientos adquiridos por medio de cursos, seminarios, charlas, talleres,... y posteriormente continua transmitiendo la experiencia que desde el inicio de mi propia carrera como entrenador personal he adquirido.

En base a esta experiencia tengo bastante claro que para ser entrenador personal hay que reunir varias características de las que te voy a hablar a continuación:

1.Formación, es lo primero y considero que es de lo más importante, formación genérica (fisiología, anatomía, teoría del entrenamiento,...) formación que te recomiendo adquieras por medio de la realización del grado en  ciencias de la actividad física y el deporte, o del ciclo formativo de grado superior en actividades físico deportivas; y formación específica (técnicas de venta, fidelización de clientes, coaching,...) aquí es donde puedo ayudarte.

2.Buenas dotes de comunicación, entender qué significa lo que te dicen, pero también cómo te lo dicen; conocer las mejores técnicas para una comunicación eficaz; tener la capacidad de transmitir lo que quieres decir, cuando lo quieres decir y como lo quieres decir. Créeme al principio no es fácil.

3.Especializarte, depende de tus gustos, preferencias y capacidades, en mi caso yo estoy especializado en la rehabilitación de lesiones deportivas y el trabajo con poblaciones especiales. También tendrá mucho que ver con tu formación.

4.Reciclarte para mantenerte actualizado, permanentemente, lee, aprende nuevos ejercicios en youtube, observa a otros entrenadores,... esto no te costará dinero, aunque si te lo puedes permitir asiste a talleres, charlas, haz cursos de especialización: Pilates, Hipopresivos, Animal Flow,... 

5.Compromiso y constancia, aplicados a tus clientes y a ti mismo. Ser constante y ayudar a serlo, ser puntual, metódico y responsable. En definitiva ser alguien digno de confianza y un apoyo real para las personas con las que entrenes.

6.Darte a conocer y saber venderte, puede parecer sencillo, pero no lo es. Cómo crear una página web, qué contenidos difundir en tus RRSS, como afrontar una entrevista con un posible cliente,...

7.Ser un ejemplo digno de imitar, un entrenador personal debe ser una figura a la que admirar y aspirar como cliente, así que es importante proyectar una buena imagen.

8.Visión y gestión de negocio, cuántos clientes necesito para tener para dedicarme al entrenamiento personal como forma de vida, qué cálculos debo hacer en mi modelo de negocio, dónde puedo conseguir clientes, qué supone ser autónomo o no serlo, cuándo tengo que presentar mis documentos y facturas a hacienda,... Todas esas cosas que determinan si tendrás éxito o no, y cómo valorar tu actuación para solucionar posibles problemas antes del fracaso.

9.Contar con la figura de un asesor (no competencia), no siempre en los centros deportivos en los que se ofrece entrenamiento personal el coordinador de fitness es la mejor opción, ya que en muchos de estos gimnasios el coordinador es además entrenador personal, luego llega a ser competencia directa. Tu asesor, tu manager, debe ser alguien que conozca el sector, tus capacidades, y estar comprometido a mejorar tu figura (a todos los niveles) como entrenador personal. Este asesor debería ser capaz de explicarte con total claridad cómo mejorar y manejar tu negocio, cómo alcanzar tus objetivos, cómo optimizar el tiempo, cómo trabajar con determinados clientes y patologías, que te pueda dar formación de los puntos anteriores,... en definitiva contar con una persona de confianza que te pueda ayudar y formar sin quedarse con tus clientes.

Estos son los puntos que como entrenador personal creo que debes tener más en cuenta, luego habrá otros aspectos, pero en principio esto es en lo que te tienes que centrar. 

Además me gustaría que tuvieras en cuenta que ser entrenador personal es algo más que estar "cachas" y dedicarse al trabajo de moda de turno. Ser entrenador personal es mucho más que eso, es convertirse en un apoyo, en una motivación, es tener claro que estás trabajando con la salud de las personas, no con el resultado inmediato por muy importante que este parezca en un primer momento.

¿Sigues queriendo ser entrenador personal?

Felices agujetas!!

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Rutina HIIT para perder peso

Hoy te traigo una rutina de ejercicios sencillos, que podrás hacer en muy poco tiempo, en unos 20 minutos, una rutina HIIT para perder peso que además podrás hacer en cualquier parte, así que es ideal si tienes poco tiempo para entrenar, no puedes ir al gimnasio, estás de viaje,...

Lo primero, antes de entrar en faena ten en cuenta que el HIIT es una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso, por ello, es importante que respetes los tiempos que se indican en cada una de las rutinas siguientes, de manera que el trabajo resulte verdaderamente efectivo.

Antes de empezar, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos. Puedes hacerlo de varias formas, por ejemplo: movilidad articular o ejercicios ligeros de tu preferencia, tipo trote suave.

Calentar adecuadamente te ayudará a preparar tu cuerpo para el trabajo intenso y si te lo saltas el calentamiento correrás gran riesgo de lesionarte.

Y por último no te olvides de tu hidratación, una parte muy importante de tu entrenamiento, bebe antes de empezar y trata de beber durante el entrenamiento, no pienses que por ser este muy breve no es necesario que repongas líquidos.

Ahora sí, vamos con el entrenamiento, cada ejercicio tiene un link para que sepas cómo hacerlo de forma correcta:

Sentadillas: 20 repeticiones

Flexiones: 12 repeticiones

Burpees: 10 repeticiones

Sit ups: 12 repeticiones

Jumping Jacks: 50 repeticiones

Y cómo tienes que hacer este entrenamiento?

En total se deben hacer tantas vueltas como puedas a este circuito, en los 20 minutos que dura el entrenamiento.

Aunque lo más recomendable es hacerlo a la mayor intensidad posible, se puede moderar un poco, ya sea aumentando los descansos entre circuitos o disminuyendo las repeticiones. Los ejercicios de cada circuito deben hacerse de forma continua, mientras que entre un circuito y otro se deben tomar descansos de hasta 60 segundos o menos para recuperar el aire y continuar.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Erwin.van.Leeuwen The CrossFit Games 2017 @ Sixforty CrossFit Wildhearts in Rotterdam via photopin (license)

Beneficios y contraindicaciones del HIIT

Es posible que hayas odio hablar de los numerosos beneficios del entrenamiento tipo HIIT (High Intensity Interval Training), sin embargo debes tener ene cuenta que se trata de una actividad que no es apta para todo el mundo.

Si hablamos de beneficios o ventajas que HIIT nos ofrece, lo primero que nos atrae de este método es que 15 minutos de HIIT proporcionan un mayor gasto calórico que 30 minutos de running. Además, se quema más grasa durante las siguientes 24 horas tras esos 15 minutos que después de una hora de carrera (efecto EPOC). El entrenamiento de alta intensidad provoca que el cuerpo, al no estar acostumbrado a esa actividad, reorganice su metabolismo para que utilice los ácidos grasos como fuente de energía, algo que apenas se consigue con entrenamientos tradicionales. Esto lo acreditó en su reunión anual de 2011 el American College of Sports, organismo que también aseguró que dos semanas de HIIT equivalen a entre seis y ocho de los entrenamientos de resistencia.

El método HIIT consigue multiplicar la hormona de crecimiento un 450% durante las primeras 24 horas tras el entrenamiento. Esta hormona es la responsable tanto de incrementar la quema de calorías como del proceso de ralentización del envejecimiento, así que se supone que permite que los practicantes de HIIT se mantengan más jóvenes por dentro y por fuera.

Gracias a este método es posible encontrar el equilibrio entre perder peso y no perder masa muscular, que es uno de los aspectos más complicados a la hora de tratar de adelgazar y lo que suele ocurrir cuando se hace el trabajo cardiovascular habitual. HIIT proporciona la fórmula perfecta, ya que se consigue quemar hasta el triple de grasa sin que suponga una pérdida de la musculatura al basarse en ejercicios de fuerza.

Según un estudio de Little y Gibala en 2006, se produce una gran mejora de la capacidad cardiaca tras realizar HIIT. El resultado fue que los sujetos de la investigación eran capaces de pedalear el doble manteniendo el mismo ritmo cardiaco que tenían mientras realizaban entrenamientos comunes, es decir, antes de probar el de intervalos de alta intensidad.

Además el entrenamiento tipo HIIT es adecuado para las personas que sufren diabetes, ya que ayuda a aumentar el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina. Estudios científicos avalan estos datos en pruebas realizadas sobre la insulina en ayunas.

Sin embargo, como te decía al principio, el entrenamiento tipo HIIT no es apto para todo el mundo ya que tiene ciertas contraindicaciones:

- Por ejemplo, si se está llevando una dieta hipocalórica realizar ejercicios de alta intensidad puede provocar mareos e, incluso, la pérdida del conocimiento, puesto que existe una falta de glucógeno en el cuerpo.

- Carga de trabajo muy elevada sobre las articulaciones y los tendones con los entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo, puesto que el riesgo de agravar una lesión es grande.

- Aquellas personas con falta de fondo físico deben evitar también este tipo de entrenamiento al principio. Se ha de empezar por uno suave para adquirir la capacidad física necesaria para un entrenamiento tan exigente como éste.

- Por último, el incremento de la presión sanguínea desaconseja el HIIT a personas con enfermedades cardiacas o cardiovasculares (especialmente en el caso de tener hipertensión arterial), ya que el riesgo de sufrir un problema mayor es muy alto.

Así que ya lo sabes, método HIIT sí, pero es mejor evitarlo si tu salud está en juego, o no estás aún lo suficientemente en forma como para practicarlo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: TerryGeorge. Will Myth NFM via photopin (license)

Tecnología wearable: Polar Vantage, lo nuevo de Polar para tus entrenamientos

Foto de: www-polar.com

Lo nuevo de Polar para tus entrenamientos se llama Vantage y viene en dos versiones, Vantage V es la edición de pantalla táctil de gama alta y Vantage M es el producto de pantalla no táctil de gama media. En cuanto a las características, son bastante similares, ya que ambos admiten modos de triatlón completos, pero más adelante te cuento algunas de sus características.

En estos nuevos modelos renuevan completamente el sistema operativo del reloj y el hardware. Mejor GPS, mejor sensor óptico de ritmo cardiaco, por no hablar de ser la primera compañía en introducir la potencia de carrera en la muñeca en el Vantage V (no se requieren otros sensores).

Ambos modelos, Polar Vantage V y Polar Vantage M vienen con tecnología de última generación y  todas las herramientas necesarias para los atletas que se toman su deporte en serio:

- Registro de Frecuencia Cardíaca Óptica Innovadora

- Un Nuevo Enfoque Para Calcular la Carga de Entrenamiento

- Más de 130 Perfiles de Deporte Para Escoger

- Función Multisport para realizar seguimiento de diferentes deportes en la misma sesión (Ideal para Triatletas)

- Métricas para natación. Compatibles con sensores para ciclismo

- Batería de Ultra – larga duración

Vantage V es un modelo más exclusivo, como te decía al principio de gama alta, pensado para deportistas de alto rendimiento. Sus funciones son muy similares a las del ‘M’, que también cuenta con funciones GPS y pantalla táctil a todo color, pero mejorando la autonomía que en vez de 30 horas, ofrece hasta 40 horas.

Monitorizar tu entrenamiento y alcanzar la carga óptima será más fácil que nunca y te permitirá mejorar tu rendimiento cada vez que salgas en MTB. Esto se podrá complementar con el Polar Flow for Coach, un servicio web gratuito para sincronizar tus entrenamientos.

Vantage M trae una serie de métricas de entrenamiento avanzadas y nueva funciones Smart Coaching, además de la tecnología Polar Precision Prime, referente en la medición de la frecuencia cardíaca gracias a sensores de máxima precisión.

Otras funciones que incluye el Polar Vantage M son el Polar Sleep Plus o la actividad diaria, además de otras características específicas para ciertos deportes.

En cuanto a precios, esto es lo que vas a encontrar en internet si navegas un poquito:

Vantage M, entre 240€ y 280€, depende del proveedor y de si quieres añadir correas intercambiables por ejemplo.

Vantage V, en blanco, negro o naranja por unos 449€ 

Para más información acerca de estos relojes puedes visitar la página web de Polar haciendo clic aquí.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrenamiento personal, en grupo y Hiit para el 2019 según ACSM

Un año más, ACSM (American College of Sports Medicine) nos indica cuales serán las tendencias en cuanto a fitness y actividad física se refiere, entre ellas el entrenamiento personal, en grupo y hiit para el 2019.

Estas son las 10 tendencias que arrasarán y de las que te iré contando más cosillas a lo largo de este año:

1.  Aunque bajó al tercer puesto en 2018, este año de nuevo los dispositivos móviles (smart watches, GPS, etc) regresan al número uno de la clasificación. Y es que cada vez son más las personas que optan por monitorizar su actividad física en busca de una motivación extra para seguir mejorando en sus entrenamientos, o simplemente para tratar de introducir más movimiento en su día a día. Puesta al servicio de la salud, la tecnología no sólo mide las calorías quemadas, los pasos dados a lo largo del día, la frecuencia cardíaca, la velocidad media o los recorridos completados sino que sirve también para evaluar la calidad del sueño.

2. Entrenamientos en grupo: Las sesiones dirigidas, las clases colectivas de toda la vida (con más de cinco participantes) ganan protagonismo. Los expertos destacan la fuerza del grupo (siempre bajo la dirección de un profesional cualificado que conduzca al colectivo hacia la consecución de unos objetivos) como factor clave de motivación.

3. Entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit): A pesar de que son muchos los profesionales del fitness los que han advertido sobre los riesgos que conllevan este tipo de sesiones, los 'hiit' siguen arrasando en todo el mundo. Breves, intensos y muy eficaces, estos entrenamientos ayudan a quemar calorías a lo bestia pero no son aptos para todos los públicos, sólo para aquellos que gocen de una buena forma física previa ya que elevan a tope el ritmo cardíaco.

4. Programas específicos para mediana edad: Con mayor poder adquisitivo que las generaciones más jóvenes, mayor esperanza de vida y más ganas de cuidarse que nunca, se han convertido en el target prioritario de los centros de fitness que se están especializando para ofrecerles actividades a medida de sus necesidades.

5. Entrenamiento con el peso corporal: El cuerpo se ha convertido en el mejor instrumento para ponerse en forma. Gran protagonista de los entrenamiento funcionales, utilizar el peso corporal para potenciar nuestra condición física, además de barato, eficaz y sencillo, es la opción más natural.

6. Profesionales cualificados: La actividad física es uno de los pilares de la salud pública y, como tal, cada vez se da más importancia al hecho de sus profesionales cuenten con una certificación oficial que les acredite para desempeñar su labor.

7. Yoga: Tras irrumpir en la lista de la ACSM por primera vez en 2008, mantiene el mismo puesto que en 2018 lo que confirma el asentamiento de esta disciplina milenaria como una de las opciones con más adeptos para sanar cuerpo y mente.

8. Entrenamiento personal: Es, sin duda, la vía más efectiva hacia la consecución de los objetivos. Por su profesionalidad y dedicación, los entrenadores personales se han convertido en auténticos garantes de la salud pública.

9. Entrenamiento funcional: Se trata de ponerse en forma con ejercicios que nos sirvan para ser más efectivos en nuestra vida cotidiana. Estas sesiones están confeccionadas para potenciar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la coordinación, tonificando los músculos en su conjunto (como contraposición de las rutinas en las que se trabajan de forma aislada) y con el 'core' como centro neurálgico.

10. Ejercicio como medicina: Convertida en una tendencia global, cada vez son más los profesionales de la Medicina que incluyen la actividad física como parte de sus recomendaciones a sus pacientes.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Novafly pwrjn_030 via photopin (license)

Entrenamiento personal Madrid, nueva entrevista en la radio

Me alegra poder contarte que el viernes pasado me hicieron una entrevista en directo en el programa de radio "A la vuelta de la esquina" de lhmagazin, una nueva entrevista en la radio, en la que me preguntaron sobre las cosas que me gusta hablar, fitness y salud, fitness con sentido común.

La verdad es que una vez pasados los primeros nervios fue una experiencia muy divertida, con una gente de 10, primera entrevista en directo!!


Si te apetece escucharla te dejo el enlace a continuación, espero que os guste:



Por mi parte nada más, solo decirte:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Consejos para optimizar tu entrenamiento con cintas de correr

Cuando pensamos en entrenamiento en una cinta de correr, la mayoría de nosotros piensa instintivamente en una forma de correr “de segunda”.

Pero hay veces que  por el clima, por razones de trabajo o cualquier otra circunstancia, nos veremos obligados a hacernos amigos de las cintas andadoras  para entrenar.

A pesar de que tengas una relación de amor odio con las cintas de correr, entrenar con ellas en interior puede ser muy efectivo.

Lo primero de todo, las cintas de correr son seguras: no te encontrarás con baches, con suelo resbaladizo, con calles oscuras, con bichos que te persiguen…

Lo segundo es que las cintas de correr te permiten tener a mano, comida y sobre todo bebida para reponerte mientras entrenas, y además puedes escuchar música sin problemas,  ver las noticias o incluso escuchar lecciones de inglés.

Por último, la cintas de correr te permiten correr siempre en las mismas condiciones de temperatura y humedad. Esto puede ser una ventaja, pero hay quien se lo toma como un inconveniente: si vas a competir a temperaturas de 40 grados a la sombra, o por el contrario con el termómetro a punto de congelarse, quizá lo ideal no sea prepararse a 22 grados y viendo la tele.

Todo depende de los objetivos de cada corredor, pero hay que tenerlas en cuenta cuando el invierno o el verano “aprietan”.

Tener una cinta de correr a tu disposición, hará que no puedas poner excusas para “salir a correr”.

Vamos a ir un paso más allá y ver cómo puedes entrenar efectivamente en una cinta de correr cuando los demás están asándose ahí fuera.

Tenlo todo a punto.

Correr en interior, cuando fuera hace mucho frío puede ser complicado. Para asegurarte que estás completamente preparado para un gran entrenamiento interior, tienes que tener el equipamiento adecuado para el “medio-ambiente” indoor.

Ropa para correr en la cinta: es recomendable usar una buena camiseta técnica ajustada, e igualmente unos pantalones cortos especiales para el running.

Respecto a las zapatillas puedes usar las que uses habitualmente.

Complementos adicionales pueden ser la típica cinta setentera para la frente, o muñequeras para secarte el sudor. Aunque también puedes tener una toalla apoyada en uno de los brazos de la maquina andadora, cosa que es impensable si sales a la calle.

Respecto a lo que hemos comentado antes sobre la nutrición, es vital que tengas una botella de agua fresca, sin llegar a ser demasiado fría. Y si tienes planteado que el workout se prolongue durante mucho tiempo, un gel energético te puede ayudar.

Prepara tu actividad favorita: música, TV, radio…y adelante.

Calienta del modo adecuado.

Pero antes de lanzarte a comerte la cinta de correr, tienes que calentar apropiadamente.

Este es un ejemplo de cómo puedes prepararte para ello.

-Camina durante 3 minutos

-Corre a trote lente durante otros tres minutos

-Tres series de 20/40, es decir, 20 segundos a buen ritmo, 40 a ritmo más bajo. El objetivo de esto es que la sangre se active y te deje listo para “darlo todo”

No olvides controlar la temperatura de tu cuerpo. Una buena regla aquí es la que usan muchos runners de Estados unidos: 1 minuto-1 milla., aproximandamente 1.6km.

Una vez realizado el calentamiento pasamos al siguiente paso.

Concéntrate en la cadencia

La principal diferencia entre correr en la calle y correr indoor, es que en una cinta de correr el suelo se mueve mientras tú estás quieto.

Esto se hace evidente, cuando se comparan los esfuerzos desde el punto de vista cardiológico:

- Correr 10 km en la calle, lleva a tu corazón a alcanzar las 150 pulsaciones por minuto, correr 10km indoor lo lleva hasta 140.

- Tómatelo como una manera de mejorar tu estado de forma.

Hay dos maneras de correr más rápido:

1. Zancadas más amplias

2. Mayor número de zancadas. 

Aumentar la cadencia es la forma más fácil de aprender a correr más rápido, y una cinta de correr es un lugar ideal para conseguirlo.

Tienes un temporizador enfrente tuya, y puedes focalizar  toda tu atención en ello.

Pues incluso oír tus pisadas, y si te concentras, serás consciente de los cambios que se produzcan en tu cadencia de pisadas

Puedes llegar al objetivo de 180 zancadas por minuto, 90 por cada pierna.

Pon a prueba tu estado de forma.

Uno de los desafíos más importantes cuando entrenas indoor, es comparar tu  rendimiento con el entrenamiento al aire libre.

Para ello hay muchas apps, software y complejas fórmulas, pero hay una forma más fácil de comparar ambos rendimientos.

Después del calentamiento expuesto anteriormente, corre 5 kilómetros a un ritmo que sabes que podrías correr en el exterior. Cada kilómetro evalúa tus sensaciones, y aumenta o disminuye la velocidad de la cinta.

Cuando hayas terminado, tendrá una nueva marca para tus pulsaciones por minuto, y esa será la que tengas en cuenta cuando salgas a correr a la calle.

Para hacer esta prueba, fija la inclinación de la cinta de correr al 2% aproximadamente.

Y precisamente hablando de inclinación

Usa la pendiente en tu favor.

Correr en una cinta con la pendiente a 0, es similar a correr cuesta abajo en la calle. Se tiende a perder la cadencia natural de carrera.

El estándar de entrenamiento con cintas de correr indoor, lo fija en una pendiente del 1%.

Esto debería ponerse por delante de empezar a correr más rápido o aumentar la cadencia.

Tienes que encontrar un balance entre la pendiente y el ritmo de carrera, que no redunde en un bajón de tu rendimiento cuando estés en el exterior.

Si tienes estos consejos en cuenta, podrás sacar mucho partido de un entrenamiento de running con cintas de correr

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Este texto ha sido elaborado por Gerardo, experto en Fitness en Teletienda Directo

24 Sesiones para perder peso, parte 4

Última parte de tu programa de entrenamiento de 24 sesiones para perder peso. A estas alturas deberías notar cambios en tu físico, menos volumen (la ropa te debería quedar un poco más ancha), más tono muscular, una apariencia como más dura en piernas y glúteos sobretodo, más resistencia física, te sientes más fuerte y menos cansad@,...

Así que vamos con las últimas 6 sesiones de entrenamiento de esta programación, la distribución de las sesiones de esta cuarta y última semana es la siguiente:

- HIIT

- HIIT

- ABDOMINAL

- HIIT

- HIIT

- ABDOMINAL

Las tablas de entrenamiento que te dejo, son un mix de las que ya has hecho hasta ahora, para que puedas exprimirlas al máximo y sacar todo el partido de estos entrenamientos:

Día 1:












Día 2:




















Día 3:















Día 4:

Día 5:














Día 6:

Ya sabes que antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Y no te olvides de dejar tus comentarios con los resultados de tu programa de 24 sesiones para perder peso.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: teammarche training via photopin (license)

24 Sesiones para perder peso, parte 3

Tercera parte de esta serie de 24 sesiones para perder peso, tercera entrega de entrenamientos para esta semana.

Después de 15 días entrenando, si hiciste todos los entrenamientos, y entrenaste a tu máximo nivel, deberías empezar a ver resultados, sobretodo en cuanto a talla de ropa, así que vamos con las rutinas de esta semana para que sigas notando cambios.

Comienza a entrenar hoy lunes con el tercer bloque, y como la semana pasada, mañana martes pésate por la mañana y pruébate la prenda que seleccionaste a modo de referencia, para ver el avance hasta ahora en cuanto a peso y volumen, recuerda que es más importante el volumen que el peso.

La distribución de las sesiones de esta tercera semana queda de la siguiente forma:

- CARDIO 

- HIIT

- CARDIO

- HIIT

- CARDIO

- ABDOMINAL

Días 1, 3 y 5:

En esta semana el trabajo cardiovascular es más prolongado, aunque un poco menos intenso. se trata de 90 minutos de trote en 3 bloques de 30, con 5 minutos caminando entre bloque y bloque.

Días 2 y 4:

Día 6:

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Hasta la semana que viene!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Edson Hong MyZone Fitness Challenge Ad via photopin (license)

24 Sesiones para perder peso, descripción del programa y parte 1

Hace ya mucho que no publico un programa de entrenamiento más largo, y algun@s de vosotr@s me lo habéis pedido últimamente, así que os voy a proponer un programa de 24 sesiones, en las que el objetivo principal es perder peso.

La dinámica es sencilla, cada semana te plantearé una rutina con 6 días de entrenamiento y 1 de descanso que deberá coincidir con el domingo, ¿suena bien verdad?

Además tienes diferentes enlaces en este blog con trucos y consejos que te ayudarán a conseguir tu objetivo:

¿Cuánta grasa te sobra?

Trucos para perder peso

Suplementos para perder peso

¿Qué hacer para perder peso?

Lo primero que quiero que hagas es que te peses y anotes tu peso en una libreta, lo siguiente será buscar unos pantalones, una camisa, lo que sea que al usarlo, o te quede muy ceñido (sin tener que quedar así) o directamente que no te abroche y antes sí.

Con el resultado de la báscula y tu prenda de ropa tendremos los datos objetivos de cómo pierdes peso y % graso (tallas)

Como te decía, cada semana estará enfocada en una programación diferente, cada semana un poco más exigente que la anterior. Y cada programación estará compuesta por 6 sesiones de entrenamiento distribuidas de la siguiente manera:

- CARDIO 

- HIIT

- ABDOMINAL

- CARDIO

- HIIT

- ABDOMINAL

Haz cada día solo lo que te toque, no quieras hacer más de la cuenta, si te esfuerzas lo suficiente en cada sesión no será necesario más entrenamiento.

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Dicho esto vamos con la primera parte de entre programa, vamos con las seis primeras sesiones:

Dia 1, la parte de trabajo cardiovascular va a ser 45 a 60 minutos de carrera con las siguientes especificaciones, una vez hayas calentado, tendrás que hacer bloques de 4 minutos corriendo (la intensidad dependerá e tu nivel) y 2 minutos andando, el total son 10 bloques con este sistema. Una vez terminados los 10 bloques estira bien y descansa hasta el día 2.

Día 2:

Día 3:

Día 4: Repite el día 1.

Día 5:

Día 6:

Día 7, es tu día de descanso, solo tienes que pesarte apuntando el resultado junto a la primera medición, y probarte de nuevo la prenda de ropa que hayas seleccionado.

Recuerda que la semana que viene te dejaré preparada la segunda parte de este programa de entrenamiento para perder peso.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Edson Hong Women's Boxing Conditioning Photo via photopin (license)