lunes, 14 de marzo de 2016

Boot Camp, la solución para quemar grasa y tonificar

Encontrémonos para entrenar al estilo Boot Camp
Ya he hablado en varias ocasiones del sistema de entrenamiento conocido como Boot Camp, basado en los ejercicios que los marines de los Estados Unidos usan en sus preparaciones físicas, pero eso sí, adaptado a todos los públicos. 

Una actividad que cada vez es más fácil de ver en los parques de nuestra ciudad.

En esta ocasión te traigo un nuevo entrenamiento al estilo Boot Camp. Un entrenamiento diseñado para quemar calorías, para eliminar grasa y para tonificar la musculatura del tronco y de las piernas, espero que estés preparado para empezar recluta!!

Lo primero como siempre es buscar un buen emplazamiento, lo ideal para entrenar tu Boot Camp será un parque grande, trata de encontrar uno que tenga cuestas y/o escaleras. No te olvides de llevar tu agua, por si no hubiese fuentes para beber disponibles, y ahora que lo tenemos todo, empezamos con el BOOT CAMP!!!!!!

1º A calentar recluta!

Corre a ritmo suave 4 minutos, pasado este tiempo, aumenta ligeramente la intensidad para hacer lo siguiente:
Boot Camp Training
- Corre 1 minuto
- Crunch 30 segundos
- Corre 1 minuto
- Mountain Climbers 30 segundos
- Corre 1 minuto
- Push ups 30 segundos
- Corre 1 minuto
- Squat 30 segundos

Ahora tus pulsaciones estarán más altas, tu temperatura habrá aumentado y tu cuerpo estará preparado para la siguiente parte del entrenamiento.

2º  Vamos a mover los músculos recluta!

Busca un banco para sentarse, no para sentarte, tu lo que harás en este banco  es trabajar la parte de fuerza con los siguientes ejercicios:

- Push ups x 10, coloca tus manos en el banco y tus pies en el suelo para hacerlos de forma normal, o tus pies en el banco y las manos en el suelo para dar un punto extra de intensidad.
- Box jump x 10, salta con ambos pies a la vez para subir al banco.
Lunge búlgaro x 10 cada pierna, es un lunge con la pierna de atrás apoyada en el banco.
- Dips x 10, con las manos apoyadas en el banco y los pies en el suelo, y el resto del cuerpo en el aire, flexiona y estira los codos para trabajar los brazos.

Haz este circuito 3 veces, descansando 10 segundos entre ejercicios, y 30 segundos entre vueltas.

3º Quiero que quemes grasa recluta!

Vamos con una parte más cardiovascular, en la que no vamos a dejar de entrenar ejercicos de fuerza, así atacaremos a la grasa desde varios frentes y no dejarás de quemar calorías hasta un buen rato después de haber terminado de entrenar (efecto EPOC)

- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 40 jumping jacks
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 30 crunch
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 15 push ups
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 20 squat jump
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 30 crunch
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 15 push ups

Boot Camp Training
Cada ejercicio se hace inmediatamente después de la carrera, así que tienes 3 idas y 3 vueltas con ejercicios intercalados.

Haz este circuito 2 a 3 veces, sin descanso mientras haces el circuito, y descansando 1 a 2 minutos entre vueltas.



4º Mejora tu agilidad y resistencia recluta!

Boot Camp TrainingSi en el parque que seleccionaste hay escaleras, mínimo un tramo de unos 10 a 20 peldaños, cuanto más mejor, continua con la siguiente parte del entrenamiento, si no tienes escaleras a mano, corre 10 a 15 minutos de forma continua y pasa a los estiramientos.

Escaleras:

1. Haz las escaleras 3 veces escalón a escalón, todo lo deprisa que puedas.
2. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones de 2 en dos, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar.
3. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones a la pata coja, una subida con la derecha y la siguiente con la izquierda, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar.
4. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones saltando con ambos pies a la vez, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar.

5º Cool Down, descansa recluta, descansa!

Sigue corriendo 5 minutos, y busca un sitio para hacer unos estiramientos, mantén durante 15 a 20 segundos en cada posición, asegurándote de estirar todos los grandes grupos musculares, es decir, siguiendo todos los estiramientos que te indico en la imagen,cuádriceps, isquios, espalda, pecho,... no tengas prisa, el tiempo que inviertes ahora para estirar, lo agradecerás mañana con menos agujetas.



Ahora que has terminado, te propongo algo

Por si no lo sabías, este tipo de entrenamiento es muy adictivo, al igual que muy eficaz, y si lo que quieres es lucir un cuerpazo de infarto, sus saltos, carreras, ejercicio de específicos de fuerza,... son la solución perfecta. ¿Te apetece entrenar de una manera diferente? Si la respuesta es sí, y vives en la Comunidad de Madrid, quizá te interese la siguiente actividad:

Encontrémonos para entrenar al estilo Boot Camp
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photo credit: Dangerously Fit 6 Week Body Boot Camp Bondi Junction via photopin (license)

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sábado, 5 de marzo de 2016

Música para entrenar, playlist marzo 2016

Ya está preparada la nueva playlist de música motivadora desde www.musicadeporte.com, en este mes de marzo prometen no dejarte parar, así que como ya estamos a sábado, entrena, baila, disfruta y ten un genial fin de semana!!

1. House of Pain – Jump Around
2. Queen – We Will Rock You
3. Blue Orchid – The White Stripes
4. Fu-Schunickens – True Fuschnick
5. Major Lazer and DJ Snake – Lean On
6. The XX – Intro
7. Skrillex and Diplo – Where Are U Now
8. David Guetta ft Nicki Minaj – Hey Mama
9. Incubus – Dig
10. Smash Mouth – All Star






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jueves, 3 de marzo de 2016

Suplementación deportiva que funciona, 1ª parte

Siempre dependerá del deporte que practicas, los objetivos que buscas y tu presupuesto, pero miles de deportistas confían en la suplementación deportiva para obtener energía de forma más rápida, ganar masa muscular, impedir la degradación muscular, reducir fatiga,...

Es posible que en momentos puntuales de la preparación física pueden surgir las preguntas ¿qué tengo que usar? ¿Cómo me va a ayudar? pues bien, es lo que pretendo aclararte a lo largo de esta serie de post, sobretodo de esos productos más comunes de los que más de una vez has oído hablar en el gimnasio.

En este post te voy a hablar de creatina, beta-alanina y cafeína, espero sea de utilidad, y por supuesto no te pierdas las próximas entregas.

Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el propio organismo con función
energética. Se encuentra dentro del organismo en forma de fosfocreatina y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.

Podemos encontrar distintos tipos de creatina: Kre-alcalina, creatina liquida, monohidrato..., esta última es la más estudiada y al mismo tiempo la más barata.

Usada de forma correcta puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre series de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Hay dos formas de usar la creatina:

1. Haciendo una fase de carga y después seguir con una dosis de mantenimiento, si queremos hacer una fase de carga, durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr. Una vez superada la fase de carga empezamos con una dosis de mantenimiento 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartiendo las tomas entre antes y después del entrenamiento.

 2. Empezar directamente con una dosis de mantenimiento.

No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños o efectos secundarios adversos, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual produce un ligero aumento de peso.

Beta-Alanina
Es un aminoácido no esencial, y también es conocida como ácido 3-aminopropanoico, por sí misma no es capaz de aumentar el rendimiento, pero sí aumenta la secreción natural de otra sustancia denominada carnosina, que es lo que se pretende.

La carnosina se encuentra en los tejidos que tienen una alta demanda de energía, como por ejemplo en el músculo y en cerebro, controla la producción de iones de hidrógeno en tus músculos provocados por el ejercicio de alta intensidad y larga duración y que están estrechamente relacionados con la fatiga. Además actúa como un agente anti-glicación y como un antioxidante, y por otra parte, ayuda a activar las enzimas responsables de la contracción muscular.

La principal idea con la que te tienes que quedar es que el consumo de Beta Alanina, y el consecuente aumento de la carnosina puede ayudar a controlar esta producción retrasando la fatiga muscular.

Como en el caso de la creatina hay dos formas de tomar la Beta-Alanina:

1. Podemos hacer fase de carga y luego mantenimiento, primero hay que hacer una fase de carga tomando 0.05g/kg cada día, en donde repartiremos las tomas entre 3 o 4 tomas. La duración total de la fase de carga es de 46 días. Una vez finalizada la fase de carga realizaremos una fase de mantenimiento en donde consumiremos 0.02g/kg al día, durante 6 semanas.

2. Tomarla de forma contante sin hacer carga, en torno a 5g diarios (entre 3.2 y 6.4g)

Cafeína
Es un estimulante del sistema nervioso, ayuda al organismo a consumir grasa de manera más
eficiente preservando el glucógeno muscular, hará además que se produzca una disminución en la sensación de fatiga.

Se recomienda usar entre 3 y 6mg por kilo de peso corporal, con lo que si pesas 80kg, la cantidad recomendada sería entre 240mg y 480mg, pero su consumo debe hacerse con sentido común, es decir, no empieces con la dosis máxima recomendada, sino que lo mejor sería empezar por la mínima e ir aumentándola.

Ten en cuenta que en casos de consumirla de manera habitual tu organismo generará tolerancia y su efectividad disminuirá. No cometas el error, llegado este punto, de aumentar la dosis. En su lugar deja de ingerir cafeína unos días.


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martes, 1 de marzo de 2016

Ejercicio del mes (Marzo´16): Dragon Flags

Bruce Lee las hacía, Rocky las hacía, y tú cuando leas este post sabrás como hacerlas, y seguramente lo intentes, pero cuidado, este ejercicio se considera extremadamente avanzado.

Para empezar, siendo este ejercicio tan complicado y exigente, creo que lo mejor es empezar con una progresión, de más fácil a a más difícil, hasta llegar a la posición final. Cada uno que haga lo que quiera, yo te voy a explicar cómo se hace y después te propondré una progresión lógica.



¿Cómo se hace?


Primero túmbate en un banco de entrenamiento, con las piernas por fuera del banco, estiradas y paralelas al suelo. Dobla los codos encima de tu cabeza y sujeta los lados del banco con las manos. Así tendrás estabilidad mientras haces el ejercicio. Tu cuello y columna deben de estar alineadas y deberías mirar directamente hacia arriba, hacia el techo.

Desde esta posición levanta el cuerpo en línea recta hacia el techo, manteniendo  piernas lo más rectas posibles, hasta que alcances una posición vertical sobre los hombros.
Baja de nuevo el cuerpo a su posición inicial, detente justo antes de que tu cuerpo toque el banco y vuelve a subir.  Repite el ejercicio tantas veces como lo desees o puedas. 

Progresiones:

Como te decía al principio es un ejercicio muy exigente, y es posible que para llegar a dominarlo necesites alguna progresión antes de hacerlo al 100%, por eso te recomiendo que veas el siguiente vídeo, en el que te explican paso a paso cómo ir añadiendo carga a una posición muy básica antes de llegar al ejercicio como tal:


Ten cuidado con:

Lo principal que tienes que cuidar en este ejercicio es tu cuello, no dejes que todo el peso del cuerpo y la tensión se acumulen en el, y si sientes cualquier tipo de molestia para de inmediato.


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