Condromalacia rotuliana, descripción y rehabilitación

Hola, si estás leyendo esto seguramente sea porque te han diagnosticado una condromalacia rotuliana (del grado que sea), o a alguien de tu entorno cercano y te preocupas por cómo ayudarle, por eso la finalidad de este post es explicarte qué es la condromalacia rotuliana, descripción y rehabilitación con ejercicios específicos para cada fase de tu recuperación.

Si eres de los primeros, me gustaría darte la bienvenida al club de los dolores de rodilla (yo tengo una condromalacia rotuliana grado 4 en la rodilla derecha), lamentablemente esta patología es para siempre, pero si te ocupas de tu rodillas con unas pautas relativamente sencillas la puedes sobrellevar y lo más importante, evitar que empeore.

Me gustaría que pases los siguientes minutos aprendiendo y entendiendo lo que te pasa en la rodilla, y después, al final del post ofrecerte varias posibilidades de ejercicios que podrás usar para fortalecer tus piernas, así que sin más preámbulos empezamos.

Vamos por partes, lo primero es ¿qué es una condromalacia rotuliana? 

La condromalacia rotuliana es una lesión degenerativa que afecta al cartílago de la superficie articular de la rótula. Es el desgaste de ese cartílago (en diferentes grados) 

Puede producirse a cualquier edad, dependiendo del origen de la afección. En adolescentes y adultos jóvenes responde a estímulos de sobrecarga en la rodilla, mientras que en personas  más mayores son las enfermedades degenerativas como la artrosis, las responsables del desgaste del cartílago articular. 

Existen cuatro grados de condropatía:

Grado I: Reblandecimiento del cartílago, se deprime al tacto, no presenta fisuras.

Grado II: Fisuras de la superficie del cartílago superficiales.

Grado III: Fisuras del cartílago profundas.

Grado IV: Exposición del hueso subcondral, pérdida del espesor total del cartílago.

No existe siempre correlación entre el grado de condropatía y la intensidad de los síntomas, debido a la complejidad del funcionamiento de la rodilla. Existen pacientes con grado I y gran incapacidad, y otros en los que se aprecia por casualidad un grado III o IV que no les produce ningún problema.

¿Cuáles son los síntomas de la condromalacia rotuliana?

- Dolor en la cara anterior de la rodilla, muy relacionado con la actividad física y que empeora al subir y bajar escaleras o al correr por superficies duras. Este dolor también aumenta tras una prolongada flexión de rodilla (al conducir, en el cine, estar agachado…). En estos casos el dolor se acompaña de sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla.

- Durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla, frecuentemente se producen roces y chasquidos de la rótula sobre el fémur.

- Se puede apreciar también debilidad del cuádriceps, especialmente del vasto interno

- Acortamiento de la cadena muscular posterior, lo que contribuirá a una anormal biomecánica fémoro-rotuliana, en los isquiotibiales, tríceps sural, fascia lata…

¿Cuáles son las causas?

Las causas de la condropatía rotuliana son muchas y muy variadas, ya que se debe a muchos posibles factores, pueden ser mecánicas (desalineaciones), postraumáticas (fracturas de rótula, contusión condral, etc.), inflamatoria, degenerativa, postinmovilización, sobreentrenamiento, etc. 

Se cree que el sobreuso de las articulaciones, puede provocar un desgaste acelerado, a mayor uso, mayor desgaste.

Además, otros factores pueden influir acelerando ese desgaste del cartílago:

- Sobrepeso

- Uso de calzado inadecuado

- Atrofia o debilidad muscular

- Acortamientos de la musculatura de la parte posterior del muslo

- Rodillas en X (valgo)

- Anormalidades estructurales de la rótula

- Piernas desiguales en longitud

- Curva exagerada en la columna vertebral

- Alteraciones de la biomecánica de la marcha y de la carrera

¿Qué puedo hacer para que me duela menos?

La mala noticia es que a día de hoy no hay nada en la medicina que regenere el cartílago articular, ya que no tiene mucha vascularización y por tanto no tiene capacidad de cicatrizar, sin embargo sí que hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu día a día, con menos dolor, y frenar la degeneración (al menos en parte) del cartílago.

Antes de empezar cualquier tratamiento es imprescindible confirmar por qué has desarrollado esta lesión, radiografías y resonancias so las mejores aliadas. Los síntomas de la condromalacia se repiten en otras lesiones, por lo que no es fiable un diagnóstico a partir de estos indicios, ni será completo sólo si nos quedamos en un examen físico.

También, dependiendo del grado de la lesión, y de la respuesta del paciente a tratamientos conservadores, se podrá recomendar una intervención quirúrgica, de la que no te voy a hablar porque yo no soy traumatólogo básicamente, y es tu especialista el que deberá asesorarte.

Yo soy entrenador personal, y es por ello que lo que te puedo recomendar es:

- Bajar de peso, cuanto menos pese tu cuerpo, menos carga reciben tus rodillas, así que empezar por la alimentación puede ser fundamental.

- Programa de ejercicios

Durante todas las fases del programa, asegúrate de trabajar toda la musculatura de la rodilla, y no me refiero solo al cuádriceps (aunque los vídeos que te muestre sean específicos de este grupo muscular). Isquiotibiales y gemelos, insertan o se originan en la rodilla y también son responsables de su estabilidad, y es la estabilidad de la rodilla la que te va a ayudar a sufrir menos dolor.

Recuerda que es muy recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y dejarte asesorar solo por especialistas.

Mi recomendación es siempre trabajar en una progresión de ejercicios con menor rango articular a ejercicios de mayor rango, dividiendo el programa en varias partes y en este orden te propongo los siguientes ejercicios:

1. Ejercicios de isometría

En esta parte ten en cuenta 2 cosas:

1º No uses un balón para colocarlo en la espalda, usa un foam roller o coloca la espalda directamente en la pared, el componente elástico del balón repercutirá en tu rodilla pudiendo ser bastante molesto, e incluso agravar la lesión.

2º La isometría es un gran método de ganancia de fuerza pero tiene una pega, ese aumento de fuerza se produce en el ángulo en el que trabajas, por ello utilizar varios ángulos es muy aconsejable.

Puedes empezar con 5 a 10 segundos por ángulo y luego ir aumentando ese tiempo. 5 series serán más que suficientes.

2. Ejercicios de propiocepción y equilibrio

Con una plataforma de inestabilidad tipo BOSU puedes entrenar de dos formas:

Con la parte blandita hacia arriba, aguantando el equilibrio encima, trabajando por series de tiempo, al igual que con la isometría, 5 a 10 segundos, e ir ampliando.

Con la parte blandita hacia abajo, aguantando el equilibrio encima, e incluyendo como hago yo en el vídeo diferentes movimientos, como la abducción de cadera, la flexión de cadera, la flexión del tronco,...

3. Ejercicios de fortalecimiento sin extensión de rodilla

4. Ejercicios de extensión de rodilla de rango corto

Una vez hayas empezado con los ejercicios, del tipo que sea y siempre bajo la supervisión de un especialista, tómate tu tiempo para ver cómo reacciona tu rodilla al esfuerzo, si hay algún tipo de molestia o no, si sientes la rodilla más sujeta, si varía la intensidad y frecuencia del dolor,...

Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.

Felices agujetas!!

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Adelgazar, parte 3: El metabolismo basal

Una definición sencilla de metabolismo basal sería algo como que no es más que la energía que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones vitales, solo para eso, sin contar con la que pueda necesitar para moverse, la cantidad de calorías necesarias para poder realizar todas las funciones que necesita tu organismo para vivir sin más.

Y es precisamente de eso de lo que trata el siguiente vídeo, una explicación sencilla de qué es el metabolismo basal, y la importancia de tenerlo en cuenta en tu plan de adelgazamiento.

Como siempre espero que este vídeo te sea de ayuda. Recuerda que si tienes cualquier duda, solo tienes que ponerte en contacto conmigo, ta ayudaré a resolverlas.

Felices agujetas!!

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photo credit: stutteringmedia Cientistas determinam estrutura 3D de enzima ligada à gagueira via photopin (license)

Rutina de estiramientos para tu cuello y tus hombros

Hola!! Es posible que bien por exceso de trabajo, por el cambio de lugar de trabajo a la hora de teletrabajar, por toda la tensión acumulada a lo largo de las semanas,... sientas dolor en el cuello o el cuello muy tenso. 

Este tipo de problemas es mucho más común de lo que crees, y puede derivar en otras dolencias, como por ejemplo dolores de cabeza.

Por eso hoy te presento una rutina de estiramientos (y algún que otro truco) para tu cuello y tus hombros. Elimina las tensiones del día a día con unos sencillos ejercicios de stretching.

Así que busca un lugar tranquilo, a ser posible con poca luz y con algo de música relajante, así podrás estirar en calma y obtener más beneficios de esta sesión de estiramientos.

Felices agujetas!!

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photo credit: West Chester University WCU Students Doing Yoga via photopin (license)

Adelgazar, parte 1: ¿Cómo usa tu cuerpo la energía?

Foto: https://www.hsnstore.com/

Hola, como sabes soy entrenador personal y uno de los objetivos más comunes es la pérdida de peso y/o de volumen. 

Para ello debemos ser conscientes de ¿cómo tu cuerpo obtiene la energía?, ¿Cómo usa tu cuerpo la energía? y ¿Qué debes hacer para gastarla de forma más eficaz?

Es por es que te presento este vídeo, una forma muy clara y sencilla de explicar cómo usas la energía, una primera parte en esta serie de vídeos para que aprendas a adelgazar.

En esta primera entrega comparo el gasto de energía, con el gasto de dinero, en qué momento gastas y qué tipo de dinero gastas, monedas, billetes, tarjeta de crédito,...

Espero que te guste y que tengas más claras las ideas en cuanto al consumo energético en tu cuerpo.

Próximamente más vídeos!!

Felices agujetas!!

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Un entrenamiento para casa, para cada día

Hola a todos, lo primero es preguntaros ¿Qué tal estáis? ¿Qué tal lleváis los días de encierro?

Espero que todos bien, y permitirme el lujo de deciros que si a vuestro país todavía no han llegado medidas restrictivas como la obligatoriedad de quedarse en casa, mi recomendación es que empecéis a hacerlo, este virus es muy contagioso y bastante peligrosillo, y quedarse en casa es una de las medidas más eficaces, aunque muy aburrida...

Es por eso que te recomiendo mi página de Facebook, en la que estoy colgando entrenamientos, clases y consejos para que podáis hacer algo de ejercicio cada día desde vuestra propia casa, en el momento que te venga mejor.

Por ejemplo, ayer colgué una rutina HIIT bastante cañera, hoy he colgado la clase de Pilates de ayer, y mañana seguiré incluyendo más contenido para tus entrenamiento.

Os espero en: A.Lázaro, entrenador personal

Felices agujetas!!

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HIIT4ALL, la APP definitiva para ponerte en forma

Probablemente más de una vez has hecho propósito de comenzar a hacer deporte y ponerte en forma, o incluso has empezado durante un tiempo, pero poco después has abandonado por falta de tiempo o de motivación ¿verdad? Y muchas veces piensas que deberías llevar una vida más sana pero no lo consigues.

Bien, si estás en esa situación, hoy quiero presentarte una nueva app que te ayudará a ser constante en tu práctica deportiva y llevar una vida más sana, sin excusas y sin fracasos. Se trata de HIIT4ALL, con la que tendrás las ventajas de un entrenador personal sin los costes que ello supone, y que te propone una serie de ejercicios según tus objetivos y nivel físico que podrás realizar dónde y cuándo quieras, a tu ritmo, sin necesidad de aparatos y dedicándole el tiempo que tengas libre.

Con HIIT4ALL podrás elegir tu nivel, el tiempo que vas a disponer al día para entrenar y el número de días a la semana y la app te propone un programa de entrenamiento adaptado a esas características.

Dispone de más de veinte programas de entrenamientos, que puedes visualizar desde el móvil a la vez que los realizas, divididos en tres categorías principales: Guerrero de fuego, para quemar grasa; Guerrero de viento, para runners y bikers; y Guerrero de hierro, para fortalecer y tonificar músculos. Además, dispone de programas específicos como “Me caso” o “Esquí” con ejercicios adaptados a objetivos muy concretos. Dentro de cada categoría tienes tres niveles de dificultad, por lo que incluso las personas que practican deporte habitualmente notarán mejoras importantes en su rendimiento.

Además, para ayudarte a combatir la desmotivación, según vayas completando entrenamientos irás consiguiendo trofeos que podrás compartir en tus perfiles sociales con el resto de tus amigos y que tendrás siempre visibles en tu sala de trofeos. 

Como valor añadido, podrás descargarte de su página web una completa guía nutricional, el complemento perfecto a tu actividad física, y suscribirte a su canal de Youtube, donde cada jueves suben un vídeo nuevo sobre consejos de entrenamiento, alimentación, estiramientos, entrevistas y muchas cosas más. 

Puedes descargarte la aplicación tanto en iOS como en Android. ¿A qué esperas? Tienes tres días gratis de prueba.

Si quieres saber más de HIIT4ALL aquí os dejo el enlace a su canal de Youtube: https://www.youtube.com/c/Hiit4allEspa%C3%B1a

Si lo quieres descargar ya:

Enlace de descarga en iOS: https://itunes.apple.com/es/app/hiit4all/id1135403826

Enlace de descarga en Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hiit4all&hl=es

  

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Chicos, ellas también nos miran el culo

Al parecer es cuestión de supervivencia animal, la hembra de cualquier especie escogerá a su pareja en función de la capacidad del macho de proveerle de alimento, y pese a la evolución, estos criterios aún persisten en la psiquis femenina, ellas perciben como cualidades de un buen proveedor los mismos patrones que existían en la prehistoria, cuando los machos más aptos eran aquellos cuya anatomía los hacían mejores proveedores, es decir, los más aptos eran aquellos que podían recorrer grandes distancias en busca de la presa que garantizara el alimento para la familia, toda esta actividad hacía que se desarrollaran los músculos de la zona de los glúteos.

Pero aparte de poder perseguir presas por la sabana, también están las connotaciones sexuales en este tema, y es por eso por lo que te voy a proponer varios ejercicios que harán que se fortalezcan tu glúteos y cualquier hembra (que se fije en ellos) pueda verte como un buen candidato.

Los mejores ejercicios que te puedo recomendar son los siguientes:

- Zancadas: trabajan el glúteo mayor así como los músculos de las piernas casi al completo.

- Extensión de cadera en polea baja: específico para el glúteo mayor, un movimiento ideal para concentrar el esfuerzo en esta zona.

- Sentadillas: al igual que las zancadas, con este ejercicio podemos trabajar glúteos y diferentes músculos de las piernas.

- Elevación de cadera en suelo: es un buen ejercicio para trabajar el glúteo mayor y la cara trasera de las piernas.

- Peso muerto: un movimiento con el que trabajarás glúteo mayor e isquiotibiales.

Después de la parte de fuerza, tendrás que pasar al cardio para ir eliminando la grasa acumulada en la zona en cuestión, y en mi opinión la mejor opción es que hagas actividades que sigan trabajando los glúteos mientras quemas calorías, por ejemplo correr, elíptica o step, en este caso el remo in-door no estaría muy justificado

Si te das cuenta son los mismos ejercicios que usan las chicas en sus rutinas para glúteo, y es que este músculo es igual para ambos sexos, y se puede trabajar de la misma forma, quizá el siguiente vídeo te de alguna idea más para tu entrenamiento:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Contacto eléctrico via photopin (license)

Rutina de ejercicios, tonificación del tren inferior

Esta vez te traigo una rutina de entrenamiento muy completa para trabajar la tonificación de las piernas y los glúteos, se trata de ejercicios sencillos que podrás hacer en cualquier parte, tan solo necesitas una pequeña mancuerna, que si no tienes podrás sustituir por una botella de agua.

Si no has entrenado antes, mi recomendación es que hagas la mitad de las repeticiones que te marco un poco más abajo, y poco a poco las aumentes, así aumentarás la carga de forma progresiva y no tendrás demasiadas agujetas.

Si por el contrario tienes mucha experiencia de entrenamiento, en lugar de aumentar las repeticiones indicadas, reduce los tiempos de recuperación a al mitad, para que sientas el trabajo de tus piernas.

Los ejercicios y su planificación son:

- Squat Sumo

Para trabajar la cara interna del muslo, haz 3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Side Lunge

Trabajo de cuádriceps y del glúteo, haz 3 series de 12 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Lunge atrás

Más entrenamiento de cuádriceps y glúteo, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Peso muerto

Entrenamiento para el glúteo y la parte posterior del muslo, haz 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Peso muerto contralateral

Un peso muerto un poco más intenso, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Puntillas

El más fácil de todos, para entrenar los gemelos, haz 3 series de 25 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Sentadilla isométrica x3 ángulos diferentes

Para el muslo, aquí tendrás que mantener 3 series de 20 segundos por ángulo, y descansar 1 minuto entre series

En el siguiente vídeo (grabado en Studio Benefits) te muestro la forma correcta de hacer cada ejercicio:

Cuidado con:

- Evita hacer esfuerzos que estén por encima de tus límites.
- Hidrátate de forma continua, aunque no tengas sed.
- Si tienes problemas médicos o lesiones que pudieran empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: AVP Salt Lake City Volleyball Open via photopin (license)

Quema grasa en la playa

¿Quién dice que por estar de vacaciones no es necesario entrenar? Todo un año de esfuerzo para lucir tipo en la playa, y ahora que estás allí ¿decides echarlo todo a perder? Está claro que no, por ejemplo, las personas que llevo en entrenamiento personal suelen irse de vacaciones con una sencilla rutina que pueden hacer tanto en la habitación, como en el gimnasio del hotel, incluso en la misma playa.

En esta ocasión te voy a dejar una rutina igual, sencilla, sin material, y que podrás hacer cuando y donde te venga mejor, así no habrá excusas para mantenerte en forma y seguir quemando calorías, primero te dejo la explicación de los ejercicios y a continuación un vídeo para que tengas todos los detalles:

Lunge pliométricos x 20 repeticiones

Un ejercicio con el que se trabaja principalmente el tren inferior, piernas y glúteos.

Desde la posición de lunge, haz un salto vertical y cambia los pies de posición en el aire, cae al suelo haz otro lunge seguido de su salto y repite este gesto el número de veces indicado.

Mountain climbers x 40 repeticiones

Un poco de entrenamiento para tu abdomen, con un ejercicio muy sencillo.

Desde la posición push up, lleva las rodillas alternas al pecho.

Walking hands & push up x 10 repeticiones

Este es un poco más complicado, pero también trabaja todo el cuerpo, así que merece la pena hacerlo.

Desde de pié, sin doblar (en la medida de lo posible) las piernas, lleva las manos al suelo y camina con ellas hacia adelante hasta que estés en posición push up, haz una flexión y vuelve caminando con las manos de nuevo hacia atrás, incorpórate y repite.

Desde isquiones, patadas alternas x 40 repeticiones

Otro para el abdomen, específico y muy potente.

Desde sentad@, en equilibrio sobre los isquiones, inclina hacia atrás el cuerpo y estira de forma alterna una pierna y luego la otra.

El sistema de entrenamiento es sencillo, trabajarás en circuito, haciendo las repeticiones que se indican en el nombre del ejercicio, y dando 3 a 4 vueltas al circuito. Descansa 1 minuto entre vuelta y vuelta, pero entre ejercicios no hay descanso.

Recuerda mantener un buen nivel de hidratación durante todo el entrenamiento, y que si tienes cualquier lesión o enfermedad que pudiera verse empeorada con la práctica del ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: jumping for the sunset via photopin (license)

Tire training, entrenando con una rueda

Debo reconocer que me gusta, me divierte, me pone a prueba constantemente, y sobre todo se sale de lo común, y es que cuando mis clientes de entrenamiento personal, o yo entrenando, usamos una rueda de un camión para hacer todo tipo de ejercicios, llamamos la atención, yo creo que incluso damos un poco de envidia, sana por supuesto.

La puedes golpear, levantar, empujar, rodar, arrastrar, usar como un apoyo, un banco, puedes saltar encima, o dentro,... un elemento que te hará pensar para sacarle todo el partido, pero que en cuanto lo tengas dominado, dará un nuevo sentido a cada sesión de entreno, ya que el número de ejercicios que podrás hacer con ella es casi ilimitado.

Y es que la versatilidad que ofrece es tan grande, sin embargo no se ve muy a menudo en salas de fitness de los gimnasios normales, salvo que nos metamos en un box de CrossFit, ellos sí saben lo importante que puede llegar a ser.

Aquí te dejo una de las últimas sesiones que he realizado con la rueda como elemento único de entrenamiento, espero que te guste y te sirva de ejemplo para otros muchos ejercicios y rutinas:

Y si te apetece probar a ti, solo tienes que decirlo, ponte en contacto conmigo y "jugaremos" un rato con la rueda del camión.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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ViPR, fitness en estado puro.

Es evidente que la industria del fitness está evolucionando a pasos agigantados, muestra de ello es una da las herramientas más versátiles creadas hasta la fecha, el ViPR^TM.

En Canadá  Michol Dalcourt, creó este elemento en base a la necesidad de hacer más fuertes y resistentes a los jugadores del equipo de hockey que entrenaba. 
Por medio de la observación, pudo comprobar que los jugadores de otros equipos que trabajaban en granjas, en fábricas, talando árboles,… resistían mucho mejor los golpes y lances del juego, haciendo a sus equipos ganadores. La creación de Michol fue un tubo hueco de goma, con pesos que oscilan de los 4 a los 20 kilos, que permite una gran variedad de movimientos, por medio de diferentes posiciones, agarres y gestos, con el que poder imitar ese trabajo global que se realizaba en las granjas.

Pero qué significa ViPR^TM, el nombre viene de la unión de Vi (vitality) – P (performance) – R (reconditioning), ofreciéndonos funcionalidad, fuerza, entrenamiento de alto nivel y la posibilidad (si es necesario) de recuperar la capacidad de movernos de forma eficaz y práctica.

Como entrenador personal, considero que ViPR^TM va a suponer un antes y un después en la industria del fitness, ya que esta herramienta se basa en la integración de todo el cuerpo en el movimiento, haciendo los ejercicios tremendamente efectivos por su globalidad, ofreciendo solución a los objetivos que buscamos en nuestro entrenamiento diario, resistencia, fuerza, tonificación, pérdida de peso… y provocando que el cuerpo llegue a crear adaptaciones mucho más deprisa, viéndose antes esos resultados esperados.

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

Entrenamiento quema grasas

Vamos a poner tu corazón y tus músculos a funcionar!
En este entrenamiento te voy a pedir el máximo para que alcances tus metas, verás que es muy breve, pero de intensidad alta, por lo que deberás encontrarte muy en forma para poder hacerlo.




Es un circuito "quema grasa" de 5 ejercicios por vuelta, en cada ejercicio estarás 30 segundos sin parar y darás 3 a 4 vueltas para terminar el entrenamiento:

                                        - Sentadilla y salto con talones atrás.

                                        - Lunge con giro

                                        - Burpees con flexiones para pecho

                                        - Mountain climbers (para tu abdomen y oblicuos)

                                        - Stagered push ups (para el pecho y los brazos)

                                                       Descansa 90 segundos y repite!!

Vigila la velocidad de ejecución de los ejercicios, no lo hagas demasiado deprisa o no podrás terminar, calienta antes de empezar y al acabarlo no te olvides de estirar (sobretodo las piernas)

Hidrata en los descansos, agua fresca (no demasiado fría) y a pequeños sorbos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrenando en casa, rutina express.

Poco tiempo libre para entrenar, muchos viajes, obligaciones laborales y familiares... te voy a enseñar una rutina de entrenamiento de tan solo 1/2 hora, que podrás hacer tanto en casa como en una habitación de hotel (si fuese necesario), solo necesitas un par de mancuernas o en su defecto podrías usar incluso 2 libros.

Lo primero que debes tener en cuenta es que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio, deberás consultar con tu médico antes de empezar cualquier tipo de actividad deportiva (incluyendo esta rutina)

Entrena a una velocidad controlada, mantén una respiración continua e hidrátate con frecuencia. Haz las series y repeticiones que te marco (pero sin forzar) y descansa aproximadamente 30 segundos entre serie y serie y 1 minuto entre ejercicios.

Como verás los ejercicios son muy sencillos, pero muy eficaces a la vez, así que ya no tienes excusas para poder entrenar en cualquier parte!!

Felices agujetas!!

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