domingo, 28 de abril de 2013

Los mejores ejercicios de abdominales en suspensión para chicas

La suspensión, como método de entrenamiento, se ha hecho un hueco con gran firmeza en las salas de fitness de todo el mundo, su versatilidad, de sobra conocida por entrenadores y clientes, hace que esta herramienta de entrenamiento se haya convertido en indispensable.








Aquí os propongo varios ejercicios, de los que considero mejores para trabajar el abdomen:




1. Rodillas al pecho, trabajo del recto anterior del abdomen y de los flexores de la cadera. Además si llevas ambas rodillas hacia el mismo brazo, conseguirás añadir el trabajo de los oblicuos.










2. La pirámide, consiste el llevar las piernas hacia una posición casi vertical, sin doblar las rodillas, muy parecido a anterior, aunque bastante mas intenso.










3. Mountain climber, todas las ventajas de este ejercicio, sumadas a las de la suspensión, un trabajo muy completo a nivel muscular para el "core"






4. "Superman" (básico) no solo para el abdomen, tu espalda y hombros también se beneficiarán de este ejercicio. Desde la posición de rodillas, déjate caer hacia adelante, con los brazos estirados, ten mucho cuidado y usa rangos de movimiento cortos hasta que tengas experiencia.






 5. "Superman" (avanzado) un poco más exigente que el anterior al trabajar desde los pies.











Especial agradecimiento a Carolina L. por su foto, muchísimas gracias!!

Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

Una talla menos en seis semanas, semana 3


Hasta ahora deberías haber notado mejoras en cuanto a resistencia cardiovascular, y tono muscular, en esta tercera semana seguiremos incrementando la carga de trabajo cardio, y cambiaremos algunos ejercicios de tu plan de tonificación, para que más músculos intervengan en el entreno.

Como siempre no te olvides de la importancia del calentamiento antes de empezar y una vuelta a la calma progresiva, quizá el siguiente enlace te ayude en la bajada de pulsaciones cuando has terminado tu rutina:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/04/cool-down-el-descanso-del-guerrero.html

Aquí tienes tu próximo entrenamiento:





























Parte de trabajo cardiovascular: empezamos a correr a diferentes ritmos, para que te sea fácil controlarlo, piensa en una escala de esfuerzo subjetiva que irá de 1 a 10, siendo 1 caminar muy despacio (esfuerzo muy leve) y el 10 correr tan rápido como te fuese posible (esfuerzo máximo), para correr a un ritmo lento trata de estar en un nivel 4, y para correr a ritmo medio hazlo en un nivel 6, dentro siempre de esa escala de 1 a 10.

Parte de trabajo de tonificación:

Lunge alternos, trabajo completo para la pierna y el glúteo










Vigila que tu espalda siempre esta recta, y si aparece cualquier molestia en la zona lumbar, cesa de inmediato el ejercicio










Para los brazos y los hombros, podrás hacer este ejercicio usando por ejemplo una silla
















Un clásico para los abdominales, recuerda que debes soltar aire cuando separas los hombros del suelo











Y ya sabes que si tienes dudas, puedes ponerte en contacto conmigo en el correo: 
alm-entrenador@hotmail.com

Hasta la semana que viene y felices agujetas!!

domingo, 21 de abril de 2013

30.000 visitas, nuevo record!!


De nuevo agradecer vuestra fidelidad a este blog, y la confianza que habéis depositado en mis consejos, sigue siendo un auténtico placer para mi escribiros cada semana. 


Como premio por vuestra fidelidad a este blog, los 5 primeros de vosotros en enviarme un mail a alm-entrenador@hotmail.com, con la frase "felices agujetas", tendrán de regalo a elegir entre una planificación para un mes de entrenamiento, o un entrenamiento personal, en su domicilio o en Benefits Body & Mind (para aquellos que residáis en la Comunidad de Madrid, España)

El nombre de los ganadores se hará público en próximos post!!


En esta ocasión, el top 5 de los artículos más visitados han sido:

1. Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 3)


2. 4 ejercicios para tonificar tu brazos


3. Entrena en vacaciones (parte 1)


4. Objetivo una cintura más fina


5. 5 pasos para un vientre plano, unos consejos de tu entrenador


Y a ti, ¿Qué artículo te ha gustado más?


Felices agujetas!!



viernes, 19 de abril de 2013

Cool down, el descanso del guerrero

Al igual que antes de empezar a entrenar, es necesario hacer ejercicios de calentamiento, que ayuden a tu cuerpo a prepararse para el esfuerzo físico que va a realizar, cuando terminas tu entrenamiento también es necesario que poco a poco devuelvas a tu cuerpo a su estado inicial, es decir, que hagas un enfriamiento, cool down o vuelta a la calma.


Son ejercicios indicados para reducir gradualmente la intensidad del esfuerzo, por ejemplo si has estado corriendo, lo mejor sería caminar despacio unos minutos, hasta que tu frecuencia cardiaca haya disminuido a valores normales.


Los principales objetivos de la recuperación son:
- Normalizar las funciones orgánicas.
- Restablecer las bases energéticas y  compensar el organismo.
- Restituir elementos estructurales celulares y  enzimas responsables del proceso metabólico.


Algunas formas de "enfriar" son los estiramientos, e incluso las sesiones de masaje, desde luego después de un entrenamiento duro, un buen masaje va de fábula!!

Aquí te dejo una rutina básica de estiramientos que puedes hacer para recuperar después de una sesión, pero recuerda que si aparece alguna molestia, debes parar de inmediato:


Cuádriceps, 20 segundos por pierna,                                                          
Si te cuesta mucho mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared.









Isquiotibiales, 20 segundos por pierna.








Flexores de la cadera, 20 segundos por pierna, trata de no arquear la espalda mientras lo haces.









Espalda, zona lumbar, 20 segundos.




Abdomen, 20 segundos, manteniendo siempre la cadera pegada al suelo.




Felices agujetas!!

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Una talla menos en seis semanas, semana 2

Seguro que ya has empezado a notar mejoras, luego este es momento de seguir trabajando duro y no aflojar, en esta segunda semana de este plan vamos a aumentar ligeramente los tiempos en la rutina de trabajo cardiovascular, y a cambiar algunos de los ejercicios de tonificación.

Y no te olvides de la importancia de un buen calentamiento antes de empezar y una vuelta a la calma progresiva, una vez has terminado tu rutina de entrenamiento.




- Jumping Jacks, los conoces de la semana pasada, duros pero muy efectivos, no te los saltes!!

- Squat ballet, para trabajar tus muslos, sobretodo la cara interna de los mismos, pincha en el siguiente enlace para ver como hacerlos si tienes dudas:


- Puntillas, para trabajar tus gemelos, no los podemos olvidar. 

Felices agujetas!!

miércoles, 17 de abril de 2013

6 consejos para empezar a correr

Pese al paso del tiempo, correr sigue estando de moda,  consume calorías, permite evadirte de los problemas de la vida cotidiana, genera endorfinas que hacen que te encuentres realmente bien durante y después de la sesión de entrenamiento,... sin embargo para que esta actividad sea realmente agradable y no genere lesiones a corto, medio o largo plazo, te quiero dar 6 consejos que todo el mundo debería saber, para mejorar su rendimiento y hacer de la carrera su pasión:


1 Equipación adecuada

No es lo mismo correr 2 veces por semana o todos los días, ni correr por ciudad, pista o campo, ni correr en un clima cálido o frío,... por ello, para la situación concreta de tu entrenamiento deberías tener una equipación adecuada. A la vez que debes tener en cuenta que una mala equipación, de calzado sobretodo, puede llegar a generar lesiones, por eso lo mejor es que acudas a una tienda especializada y te dejes asesorar por especialistas.


2 Planifica tus rutas

De la ruta que realices dependerá en gran medida el esfuerzo al que sometes a tu cuerpo, por ello en función de tu condición física, o el momento exacto de tu planificación de entrenamiento, las rutas y distancias seleccionadas variarán. No es lo mismo correr 1 kilómetro si eres principiante, o si eres avanzado, al igual que las cuestas que pueda haber en el recorrido se superarán con mayor o menor facilidad, por ello no seas demasiado ambicios@ al principio y sube distancias y dificultad del trazado una vez hayas superado el recorrido anterior. 

3 Aliméntate de forma correcta
Como en cualquier otro deporte, para correr bien debes alimentarte bien, por ello asegúrate de comer una hora antes de salir, y de alimentarte también una vez has terminado tu entrenamiento, en función de lo que ingieras podrás incluso recuperar mejor, por ejemplo hidratos de carbono de cadena simple (fruta).
Trata de no correr en ayunas, aunque digan que adelgazas más, no es un buen consejo.

4 Marca objetivos
Establecer un objetivo a corto, medio y largo plazo hará que veas tus entrenamientos de forma diferente, y te permitirá conocer la forma en la que evolucionas. Una meta clara es la motivación para continuar, incluso si hace mal tiempo para salir a correr, lo más importante es asegurarse de que sus metas son realistas y alcanzables. 

5 Respeta descansos y recuperaciones
Como sabes, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento, pero no necesariamente significa reposo absoluto, puede consistir en una mezcla de sesiones de baja intensidad, entre sesiones de alta, a la vez que es sí muy recomendable un día de reposo completo a la semana.


6. Diferentes tipos de entrenamiento

No se lo mismo un método continuo intensivo, que uno extensivo, ni que un fartlek, o un entrenamiento interválico... sin embargo cada uno de ellos trabaja la condición física del corredor de forma diferente, os hablaré de ellos en próximos post.




Felices agujetas!!

domingo, 14 de abril de 2013

Una talla menos en seis semanas, semana 1

Se acerca el buen tiempo y hay que estar preparados para la desaparición de las capas de ropa, esas capas que hasta ahora habían mantenido ocultas algunas curvas, ahora no me podrán ayudar, esta serie de entrenamientos que te voy a proponer sí.

Se trata de un plan de 6 semanas para conseguir el resultado de 1 talla menos, para ello tendrás que tomarte muy enserio cada uno de los entrenamientos, semana a semana. Como siempre te digo, si tienes cualquier problema médico, o lesión, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento.

En esta primera semana, vamos a empezar suave, pero sin perder de vista nuestro objetivo. No te olvides de calentar antes de empezar las sesiones, y de realizar unos estiramientos al terminar, a modo de enfriamiento.


























- Jumping Jacks, sigue el siguiente enlace para aprender la manera de hacerlos.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/02/ejercicio-del-mes-febrero13-jumping.html

- Skipping, corre en el sitio levantando más de lo normal las rodillas, llevándolas hacia el pecho.

- Saltos laterales, marca una linea en el suelo, y salta de lado a lado de la misma con los pies juntos.



La semana que viene más.

Felices agujetas!!

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sábado, 13 de abril de 2013

Para recuperar después de entrenar


Tanto si eres un deportista principiante, como si eres un veterano en esto del entrenamiento,  solo si recuperas de forma adecuada conseguirás mejorar tus resultados. Y es que en muchas ocasiones nos olvidamos de algo tan básico como descansar, te propongo varias cosas que puedes hacer para conseguir mejorar tu recuperación, y con ella tu progreso.



Respeta los tiempos de descanso.
Periodos libres de ejercicio físico, o a un nivel muy por debajo del acostumbrado, permiten al músculo que se repare, crezca y mejore.

- Recuperación entre ejercicios, necesarias para poder continuar con tu entrenamiento, al tope de tus posibilidades.
- Recuperación entre entrenamientos, necesarias para poder sacar el máximo rendimiento a cada sesión.
- Recuperación entre ciclos de entrenamiento, por norma general "recuperaciones activas", en las que se baja el ritmo de entrenamiento, para poder incrementarlo en futuros ciclos.


No te sobrecarges, no tiene sentido.

Un exceso de entrenamiento no le hace bien a nadie, menos si este exceso es repetido sesión tras sesión. Si bien es cierto que para producir mejoras debes sobrepasar un umbral del esfuerzo en tus entrenos, debes saber que el sobreentrenamiento puede hacer que te lesiones con mayor facilidad, que disminuya tu rendimiento, alteraciones en el sueño,... por lo que debes saber diferenciar entre un entrenamiento duro y un exceso de entrenamiento.


Aplica presión y frío
Después de cualquier sesión de entrenamiento duro, la compresión y el frío ayudan a tu cuerpo a recuperarse de las microlesiones que se han podido producir durante el entreno. Si no dispones de bolsas de gel frío, una bolsa de guisantes congelados es una buena opción para enfriar las partes más doloridas, al adaptarse mejor a los contornos del cuerpo.


Una sesión de masaje de vez en cuando...

En muchas ocasiones los estiramiento no son suficiente para acabar con todos los nudos y tejido cicatrizal que se acumulan durante el entrenamiento, en este momento es cuando un masaje deportivo puede ayudar. Ponte en buenas manos y disfruta de tan merecida recompensa.



Felices agujetas!!

domingo, 7 de abril de 2013

Luce piernas!!


Para presumir de piernas este verano te recomiendo que sigas esta rutina de ejercicios 3 veces por semana, verás como en muy poco tiempo su aspecto mejora y su tono aumenta, haciendo que se vean realmente estupendas.

Trata de hacer tus ejercicios en un sitio tranquilo para evitar distracciones, y poder así centrarte en la técnica de los ejercicios y las sensaciones que te transmiten, y no te olvides de mantenerte bien hidratada durante tus sesiones de entrenamiento.

Si tienes algún tipo de problema médico y/o lesión, habla con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicios.


1. Lunge
Series: 3 cada pierna
Repeticiones: 10 cada pierna

Para tus cuádriceps fundamentalmente.









2. Squat
Series: 3
Repeticiones: 15

Trabajo de muslo y glúteo.








3. Lunge lateral
Series: 3 cada pierna
Repeticiones: 15 cada pierna


De nuevo para el muslo y también la cadera.








4. Peso muerto
Series: 3
Repeticiones: 15

Para los isquiotibiales, la parte de atrás de tus piernas.




5. Puntillas
Series: 3
Repeticiones: 20

Para los gemelos.









Descansa unos 20 segundos entre series de cada ejercicio, y 1 minuto entre ejercicio y ejercicio.


La velocidad de ejecución será normal, ni muy lenta, ni muy rápida, de forma que puedas controlar la técnica y así no te lesiones.

Para dudas o más información, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Felices agujetas!!


Ataca a la celulitis



Se acerca el buen tiempo, y es posible que te preocupe mostrar ciertas áreas en las que la piel de naranja está presente, con este post trataré de ayudarte a despedirte de la celulitis, para que luzcas "tipazo" en cualquier lugar y ocasión.
Antes de nada debemos entender a qué nos enfrentamos, y es que pese a que la mayoría de las personas piensan que  “celulitis”  es la acumulación de grasa en diversas partes del organismo, esto no es así. La verdad es que se trata de un trastorno circulatorio a nivel local. Podríamos decir que al no producirse el drenaje correcto de las células grasas, se van acumulando los productos de deshecho (anhídrido carbónico, agua, potasio, urea, ácido láctico y otras sustancias). Estas impurezas, en forma líquida, van espesando y se convierten en una especie de gel. La transformación de este líquido provoca la irritación de otro tipo de células, los fibroblastos, que comienzan a producir colágeno.
La acumulación del líquido espeso y sobre todo la mayor producción de fibras por parte de los fibroblastos, forma un apelmazamiento y produce una tracción que nos lleva a una de las características típicas de la celulitis: la piel de naranja.
Factores que favorecen la aparición de celulitis:
Predisposición hormonal
Factores hereditarios
Factores psicológicos como el estrés (la adrenalina propicia el almacenamiento de grasas)
Perturbaciones circulatorias provocados por varices, malas posturas, prendas muy ajustadas.
Un estilo de vida insalubre, con falta de ejercicio e insuficientes horas de sueño.
Bañarse con agua excesivamente caliente.
Una dieta poco equilibrada o que incluya determinados alimentos como el café.
Ciertos fármacos como corticoides o anovulatorios.
Fumar
Qué puedes hacer?
Ya sabemos que beber 2 litros de agua diarios, cortar los alimentos azucarados y los procesados te va a ayudar, a parte, aumentar la cantidad de ejercicio diaria te puede también ayudan a reducir la celulitis:

1. ejercicio del tipo cardiovascular, que hará mejorar el problema circulatorio, a la vez que consumirá grasa corporal, haciendo que tus contornos disminuyan.

2. ejercicio del tipo tonificación, que hará que tu piel se vea más tensa, difuminando la apariencia de "piel de naranja"

Otros tratamientos:

Dependiendo del grado en que se encuentre este problema, se debería aplicar uno u otro remedio para la celulitis, lo más aconsejable si decides recurrir un centro o clínica de estética, en lugar de al gimnasio, es que te dejes aconsejar por auténticos profesionales. 
Algunos de los tratamientos son:

Presoterapia: es la aplicación de presión, positiva o negativa, en Medicina Estética, para producir un vacío sobre una zona del organismo y tener así un intenso estímulo circulatorio. La introducción de aparatos automáticos ha hecho que este vacío pueda conseguirse mediante aplicadores locales, de presión continua o alterna.

Drenaje linfático manual: La linfa es el fluido que rodea y baña todas las células del cuerpo y constituye el “entorno interno” de esas células. Igual que no podríamos sobrevivir por mucho tiempo en un entorno contaminado, nuestras células precisan un ámbito sano para funcionar correctamente. Por eso, el drenaje linfático no sólo ayuda a eliminar la celulitis, sino que también es beneficioso para nuestra salud en general.

Electroestimulación: Este tratamiento contra la celulitis se realiza a través de un equipo que genera impulsos eléctricos, se transmiten a través de la piel directamente a los músculos, los cuales se contraen y relajan rítmicamente con mayor o menor intensidad, según la potencia que se le de. Desde hace unos años se aplica en el campo de la estética para eliminar la celulitis.

Mesoterapia: Aplicación de “cócteles” de medicamentos en la zona concreta que queremos tratar. Se aplican productos homeopáticos que ayudarán a mejorar las manifestaciones celulíticas.

Termosudoración: Es una envoltura osmótica anticelulítica con bandas de infrarrojos, localizada durante 20 a 30 minutos, y con aplicación de un gel que potencia los efectos para combatir la celulitis.

Vendas frías para adelgazar: Para combatir la flacidez y ayudar a quemar grasas, envolvimientos crioterápicos (fríos) localizados, reafirmantes y estimulantes de la circulación periférica durante 20 a 30 minutos.

Masaje subdermico o Endomasajeespecífico para eliminar la celulitis, con ayuda de un cabezal que aplica un potente vacío. 

Hidrolipoclasia: También denominada lipoescultura asistida por ultrasonidos, es una técnica no quirúrgica que consiste en destruir (romper literalmente) las celulas de grasa mediante la acción de los ultrasonidos en zonas en las que previamente se ha infiltrado suero fisiológico.

Y por supuesto la liposucción y la lipoescultura, como solución más rápida, pero no exenta de riesgos al tratarse de una intervención quirúrgica.

Felices agujetas!!