domingo, 31 de diciembre de 2017

600.000 visitas a tu blog de fitness, de nuevo gracias!


Pues sí, cierro el año con la satisfacción de alcanzar y sobrepasar las 600.000 visitas a este blog, las 600.000 visitas a tu blog de fitness. Y todo ha sido por ti, así que GRACIAS, por seguirme, por conocerme, por leerme,...

Durante el último trimestre de 2017 este blog de fitness cambió de formato, algo que costó bastante pero que ha sido muy divertido, muy interesante y todo un reto. Con este nuevo formato, con el que trabajaremos durante 2018, enfocamos por temporadas hacia cada evento deportivo más o menos masivo, escribiendo para ti una serie de post con consejos, rutinas de entrenamiento, alimentación, comparativas,... 

Como habrás podido comprobar el primero de estos eventos deportivos ha sido la San Silvestre vallecana. Lo siguiente en lo que nos vamos a centrar es en la carrera de la mujer, así qeu muy atent@s a este blog de fitness para empezar a preparar esta carrera estés donde estés, la corras donde la corras.

En el nuevo año espero poder daros sorpresas, y grandes noticias, yo sin más ya me despido... hasta el año que viene, de nuevo gracias, mi deseo es que tengáis una buena salida y mejor entrada de año, feliz nuevo año, feliz 2018!!

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miércoles, 20 de diciembre de 2017

Últimos consejos para correr la San Silvestre vallecana

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tanto si vienes siguiendo esta serie de post en este blog de fitness, como si aterrizas aquí por primera vez, tanto si eres un corredor habitual de carreras de 10 kilómetros, como si te has propuesto correr una por primera vez, y en este caso te vas a apuntar a la San Silvestre vallecana, te vendrá muy bien que sigas una serie de consejos que te ayudarán a que esta experiencia sea todo lo divertida que tiene que ser, sin percances y sin llegar a la meta con la lengua fuera.


Lo primero es que llegues bien preparado y con ganas de correr, no es un día en el que la mayoría piense en mejorar sus marcas, pero sí que debes haber entrenado tiempo antes para poder aguantar el esfuerzo de esos 10 kilómetros.  

Ten en cuenta también que la semana previa no te interesa machacarte mucho en el entrenamiento, sobre todo los días anteriores; no vaya a ser que de tanto entrenar llegues a la carrera hecho polvo, mejor hacer un poco de carrera suave para soltar las piernas.


El día de la carrera Toma un buen desayuno para coger energía y una comida ligera unas 3 horas antes de la carrera. Recuerda que es por la tarde, una hora poco habitual para una carrera, y no es buena idea ir recién comidos. Ya tendrás tiempo de sobra para hartarte en la cena.


El dorsal y el chip, lo puedes conseguir varios días antes, casi mejor si sales de casa al menos con el chip puesto. En el momento de estar ahí es aconsejable algo de ropa de abrigo para no quedarte frío, esta ropa la podrás dejar en los servicios de guardarropa que la organización pondrá a tu disposición, tanto de forma gratuita, como de pago.


¿Cómo llegar? Lo mejor es que uses el transporte público, ese día hay muchas calles cortadas (a causa de las navidades) y encontrar aparcamiento es imposible. Y ve con tiempo, en una carrera en la que se espera tanta gente, a veces es difícil encontrar el punto exacto de la salida. Llega con 30 minutos de margen para situarte.


Hidrátate bien en las horas previas, esto también forma parte de la preparación de la carrera.


Antes que nada un buen calentamiento, es más que probable que lo tengas que hacer en la calle, por lo que deberá ser un poco más largo de lo normal, no entramos en calor de la misma forma a la intemperie; una carrera muy suave, algo de movilidad articular (tobillos, rodillas, caderas, hombros) y nada de estirar en frío, es más fácil lesionarse de esa forma, espera a llegar a la meta para hacer tus estiramientos.


En la salida, y sobre todo si eres novato en esto, controla tu entusiasmo y tus nervios al salir. Hay mucha gente y es fácil tropezarse, por lo que no se debe salir a lo loco, es más, con tanta gente es posible que la primera parte de la carrera te toque hacerla andando.


A la hora de correr, es recomendable vestir con capas de material transpirable, no algodón. El motivo es que el algodón se empapa y te puedes enfriar con mayor facilidad; la capas permitirán que te vayas quitando lo que te sobre para mantener una temperatura cómoda mientras corres. También recomendable el uso de guantes y gorro.


Algo muy a tener en cuenta es el recorrido, para que puedas planificar en qué partes te interesa aflojar o apretar el ritmo, recuerda que no te va a servir de nada salir muy fuerte. La carrera comienza con una cuesta corta pero bastante pronunciada en la calle Concha Espina, así que no hay que empezar a todo gas. Coge un ritmo cómodo y tras superar esta cuesta y llegar a la calle Serrano, tendrás por delante un buen número de kilómetros ligeramente cuesta abajo en los que podrás ir aumentando el ritmo. Eso sí, los dos últimos kilómetros son cuesta arriba, sobre todo el tramo de la Avenida de la Albufera por lo que deberás reservar algo de fuerzas para el final.


Un buen consejo es que no estrenes ni zapatillas, ni calcetines ese día, ya tendrás tiempo el resto del año.


Cuando llegues a la meta, hidrátate bien, y estira a conciencia.


 Para más información: https://sansilvestrevallecana.com/



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photo credit: PMillera4 Runners via photopin (license)

lunes, 11 de diciembre de 2017

Quiero correr la San Silvestre vallecana, preparación física (parte 3)

Y aquí seguimos con la programación para correr la San Silvestre vallecana 2017, entramos en una parte bastante importante de tu entrenamiento, en estas dos semanas tendrás que ir aumentando las distancias. Ya es el momento de incluir la carrera continua en tu entrenamiento, o mejor dicho, sustituir los intervalos por la carrera continua.

Con la carrera contínua dentro de tu entrenamiento, tendrás sensaciones mucho más parecidas al día de la carrera, lo que te ayudará también a marcar una pequeña estrategia. Como sabes la San Silvestre vallecana es una carerra de 10 kilómetros, así que es una buena idea ir calculando qué distancias recorres en tus entrenamientos.






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photo credit: Tim Dennell Sheffield Half Marathon 2017 via photopin (license)

miércoles, 29 de noviembre de 2017

Cómo correr cuando hace frío

Unos de los aspectos que debes tener en cuenta, tanto en la preparación física, como en la misma carrera, es que en diciembre, en Madrid, quieras que no frío hace. Además la carrera es de noche, y probablemente tus entrenamientos también, con lo que creo que te puede resultar muy interesante tener unos consejos para que sepas cómo correr cuando hace frío.

- Lo primero es el calentamiento, que en invierno  ha de ser más cuidadoso y un poco más largo, ya que la temperatura ambiente es menor, y cuesta más subir la temperatura corporal para preparar al cuerpo para el esfuerzo. Es muy probable que sientas los músculos más agarrotados y acortados. Lo mejor es que dediques 8 a 10 minutos para calentar bajo techo si la temperatura es inferior a los 5 ºC, eso sí, evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente sino el cambio será demasiado brusco al salir a la calle.

- Con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica, es decir, disminuye la sensación de sed, por lo que aunque no creas tener la necesidad bebe agua de forma regular. De igual modo sécate bien una vez hayas terminado de entrenar para evitar catarros.

- Para que tengas en cuenta a la hora de vestir, vístete en capas. Prefiere varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Así permitirás la ventilación y la disipación del calor al correr; además podrás quitarte lo que te resulte de más al correr. Usa prendas claras y de preferencia reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad disminuye, con estas prendas ayudarás a prevenir un accidente.

- Protege mucho tu cabeza y tronco, estas son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento del cuerpo.

- Prefiere guantes de algodón o de de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos.

- Utiliza vaselina en la cara y las orejas. Esto hará que el aire no “corte” tu piel, y te protegerá del frío. 

- Evita usar materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel, el motivo es que te hará sudar mucho en ciertas circunstancias y además no te aislará del frío. Mucho mejor si usas tejidos transpirables. Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Y por último cuidado con las prendas de algodón: tendemos a abrigarnos demasiado, sobre todo los primeros días, donde parece que el frío nos da miedo. Las prendas de algodón absorben el sudor y acabaremos empapados.

- Especial cuidado con las condiciones del terreno, posiblemente te encontrarás el suelo mojado, fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones. De igual modo cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, tendrás que mirar bien por donde pisas.

- No corras más allá de tus límites, si por cualquier motivo tuvieras que terminar tu entrenamiento lejos de casa, dejarás de generar calor y podrías entrar en hipotermia si no te puedes refugiar rápido. 

- Lleva algo de dinero y tu teléfono móvil, pueden serte de gran utilidad en caso de tener que coger un taxi o si surge cualquier tipo de incidente.

La garganta sufre más con el frío: sobre todo en entrenamiento intensos, donde tendemos a respirar por la boca. El aire, al no pasar por la nariz, no se calienta, lo que hace que entre directamente frío, algo que puede irritar a la garganta. Intenta, al menos al principio, respirar por la nariz, para hacer ese calentamiento de las vías aéreas superiores. Después del entrenamiento te irá muy bien tomar alguna bebida caliente.



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photo credit: Ulf Bodin Blizzard, Djurgården, Stockholm, November 9, 2016 via photopin (license)

martes, 28 de noviembre de 2017

Cómo inscribirte en la San Silvestre vallecana 2017


Resultado de imagen de san silvestre vallecana 2017

Hace ya tiempo que la inscripción para la  Nationale Nederlanden San Silvestre vallecana tiene fechas confirmadas de apertura:

- Carrera Popular: 15 de septiembre de 2017
- Carrera Internacional: 16 de octubre de 2017

El plazo de inscripción estará abierto desde el 15 de septiembre de 2017 hasta las 23:00 horas del día 11 de diciembre de 2017 o hasta que se agoten las inscripciones con 40.000 dorsales disponibles, así que no tardes mucho en inscribirte.


Para inscribirte:

Debes hacerlo vía online a través de la web oficial de la San Silvestre Vallecana, y mediante formulario de inscripción, pincha aquí

- Plazos y precios de inscripción

Del 15 de septiembre hasta el 15 de octubre de 2017
- Alquiler chip blanco: 23€.
- Chip propio ChampionChip (amarillo): 21€.

A partir del 16 de octubre de 2017 y hasta el cierre de inscripciones
- Alquiler chip blanco: 25€.
- Chip propio ChampionChip (amarillo): 23€.


Dorsal Cero

Importe (3€) irá destinado a investigación y ayuda a niños con Cáncer a través de unoentrecienmil.org y de la Fundación de Investigación HM Hospitales.

La inscripción incluye:

- Participación en la San Silvestre Vallecana Popular 2017
- Camiseta-dorsal Nike (*) Dri-FIT
- Chip de cronometraje ChampionChip
- Seguro de accidentes
- Hidratación en salida y meta
- Salida por tiempos
- Servicios médicos en carrera (salida, recorrido y meta)
- Aparición en las clasificaciones de Carrera
- Dos servicios de guardarropa: Gratuito y de pago.
- Guía online de carrera.

Entrega de dorsales

La recogida de chip y camiseta dorsal tendrá lugar en el espacio MEEU situado en la segunda planta (terraza) de la Estación de Renfe de Chamartín en las siguientes fechas y horarios:

Desde el 18 al 30 de diciembre, en horario de 10:00 a 22:00h.
Domingo, 24 de diciembre de 2017, en horario de 10:00 a 15:00h.
Lunes, 25 de diciembre de 2017: Permanecerá cerrado.


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lunes, 27 de noviembre de 2017

Quiero correr la San Silvestre vallecana, preparación física (parte 2)

San Silvestre vallecana
Pues ya van dos semanas de tu preparación física para correr la San Silvestre vallecana, ahora vamos con las dos semanas siguientes. Como has podido observar en los entrenamientos pasados, has trabajado por intervalos de carrera, de este modo has conseguido correr hasta 18 minutos, aunque sea con partes andando (es muy posible que en la carrera te pase algo parecido en determinados tramos)

En las próximas dos semanas lo que haremos es aumentar poco a poco el tiempo de carrera a la vez que disminuirás el de caminar, de este modo irás adaptando a tu cuerpo a sesiones de running más largas y con un esfuerzo más continuado.

Este es el entrenamiento que te tengo preparado:

San Silvestre vallecana







 A partir de ahora vamos a tratar de aumentar el ritmo en las fases de carrera, es decir, vas a correr más rápido (al menos un poco).

A parte de la programación de los entrenamientos de carrera, deberás tener en cuenta aspectos como:

- Cómo entrenar con frío?
- Consejos de alimentación
- Ropa más adecuada para el entrenamiento y la carrera.
- Gadgets y complementos
- Cómo inscribirme en la San Silvestre vallecana.
- ...

Todo esto y mucho más en próximas entregas de este monográfico para la preparación de tu San Silvestre vallecana.



photo credit: Phil Roeder 2017 IMT Des Moines Marathon via photopin (license)

miércoles, 15 de noviembre de 2017

Quiero correr la San Silvestre vallecana, preparación física (parte 1)

Enhorabuena, este año te has dicho "quiero correr la San Silvestre vallecana", quizá lo llevabas tiempo diciendo, quizá ha sido esta tu primera vez, lo cierto es que te has decidido a correr la última carrera del año, una de las carreras populares más divertidas de la agenda de carreras anual.

Es posible que necesites algo de ayuda en la preparación física, por ello te presento esta serie de post, con una programación de entrenamiento de seis semanas diseñada para que puedas aguantar a la perfección los 10 kilómetros de los que se compone la prueba, cada post te dará 2 semanas de preparación física de carrera.

Quedan escasas 6 semanas para el 31 de diciembre, así que es el momento de empezar, no lo dejes pasar más tiempo.

¿cómo usar el programa?

- En las fases de carrera usa un ritmo lo suficientemente suave, como para que te permitiera mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento.

Respeta los descansos marcados, nunca hagas dos entrenamientos seguidos, debes dejar que tu cuerpo se recupere de forma adecuada.

Escucha a tu cuerpo, haz caso de sus señales, correr debe ser agradable, sin molestias, y sin llegar a tener la sensación de ir a tope.

El calentamiento debe ser progresivo, empieza por unos ejercicios de movilidad articular en el tren inferior y pasa a un trote suave o a caminar deprisa.

Respeta los estiramientos, piernas y espalda sobretodo clik aquí para ver una rutina de estiramientos

Bebe agua, antes, durante y después, es muy importante mantener unos niveles correctos de hidratación.

- Ten en cuenta que los entrenamientos duran aproximadamente 45 minutos, para que tengas tu momento running sin prisas y con tiempo suficiente para atender el resto de tus obligaciones.

En 15 días te daré la siguiente programación, con dos semanas más.



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photo credit: Alex-de-Haas Running girls. via photopin (license)

martes, 14 de noviembre de 2017

San Silvestre vallecana, historia de la carrera popular

San Silvestre vallecana
Foto: www.vamosacorrer.com
Es posible que ya sepas que la San Silvestre vallecana es una carrera de 10 km de distancia que se celebra en Madrid cada 31 de diciembre, que es el de día de San Silvestre. También es muy probable que sepas que en la actualidad hay dos ediciones, la San Silvestre Popular (con participación abierta para cualquier persona mayor de 16 años), y la San Silvestre Internacional (para un máximo de 500 atletas con una marca inferior a 38' en hombres y 45' en mujeres)

Sin embargo, lo que pocos saben es que la San Silvestre es una carrera popular que nació en São Paulo, Brasil, en 1925, de la mano de Cásper Líbero, que fue el fundador del periódico A Gazeta. Este periodista se inspiró en una carrera nocturna a la que asistió en París en la noche de año nuevo de 1924, y en la que los corredores portaban antorchas. Líbero pasó la carrera a la noche de San Silvestre, el 31, cerca de la medianoche. En la primera edición, que tuvo un recorrido de 6.200 metros, participaron unos 60 corredores y el ganador marcó un tiempo de 23 minutos y 10 segundos.

El embrión de la San Silvestre vallecana llegó a España en 1964, cuando Antonio Sabugueiro, Carlos Roa y Manolo Fernández fraguaron en un bar el gran premio de Madrid, que apenas atrajo a un centenar de corredores, eso sí, todos ellos profesionales. Al día siguiente en los diarios deportivos se escribió que Madrid ya tenía su San Silvestre. Sabugueiro pidió permiso para utilizar ese nombre, y en 1966 la carrera ya se celebró el último día del año. Ahora, en toda España se celebran más de 200 carreras el día de San Silvestre, aunque la más importante es la de Madrid. En Valencia este año correrán 17.000 personas. 11.300 corredores participaron el año pasado en la Cursa dels Nassos en Barcelona, que también se celebra el 31.

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