domingo, 18 de diciembre de 2016

5 Preguntas para tu entrenador personal

Es posible que además de entrenar, levantar pesas, correr,... te interese saber algunas de las cosas más importantes que tienen que ver con tu entrenamiento, tales como descansos, tipos de ejercicio, periodización de entrenamiento,...

Si ese es tu caso, este es tu post, solo tienes que seguir leyendo y trataré de explicarte estas cosas de la forma mejor y más clara.

1. Por qué es tan importante cambiar de rutina a tiempo?

Creo que no me equivoco cuando digo que una vez se ha confeccionado una rutina de entrenamiento, a cualquier usuario, de cualquier gimnasio, el entrenador le dice algo como: “recuerda que esta rutina tienes que cambiarla dentro de X semanas”, pasado el tiempo indicado por el entrenador, la inmensa mayoría de los usuarios de la sala de fitness no acude a cambiar la rutina.

Este cambio de ejercicios, sistema de entrenamiento, series, repeticiones, descansos,… obedece a algunos principios de entrenamiento que no hacen otra cosa que ayudarte a mejorar, por ejemplo:

Principio de progresión: Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación de cada organismo.
Principio de continuidad: Para producir adaptaciones permanentes debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo X, en función del estímulo y tiempo de adaptación de cada organismo.
Principio de variedad: No existe ningún ejercicio, ni método o deporte, que por sí solo, sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos, es decir, tus entrenamientos nunca pueden ser iguales durante todo el año.
Principio de periodización: Si no respetas una programación de tu entrenamiento en función de un objetivo, a lo largo del tiempo, no desarrollarás todo tu potencial, pudiendo no llegar a alcanzar los objetivos de entrenamiento planteados.
Como ves, los cambios de rutina son tremendamente importantes si lo que queremos es mejorar y alcanzar un estado de forma óptimo.

2. Es realmente eficaz entrenar en ayunas?

A esta pregunta es cierto que en función de diferentes objetivos de entrenamiento y de diferentes deportistas, y en base a diferentes estudios científicos, en organismos entrenados se pueden conseguir algunas adaptaciones beneficiosas, sin embargo yo, como entrenador, trato de usar el sentido común en inculcarlo en las personas a las que entreno.

Si eres principiante y vas a entrenar al gimnasio en ayunas, es muy probable que no entrenes con la intensidad necesaria, e incluso que no puedas terminar tu entrenamiento, trata de desayunar antes de entrenar respetando un tiempo prudencial entre este desayuno y el entreno.

Si el problema es la falta de tiempo, y no puedes respetar ese tiempo de digestión, al menos toma un primer desayuno muy ligero antes de entrenar y después de tu entrenamiento desayuna por segunda vez, con algo más contundente.

Tu cuerpo necesita energía para todo, y la obtiene de tu alimentación. 

3. Por qué debo respetar los descansos?

En esta pregunta vuelvo a mencionar uno de los principios de entrenamiento a los que hacía referencia anteriormente:

Principio de relación óptima entre carga y recuperación: después de aplicar una carga se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobrecompensación, de este modo conseguiremos que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobreentrenemos.
Básicamente nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, por lo que  si entrenas todos los días, sin darle la cantidad de descanso necesaria, sencillamente no mejorarás, ya que los resultados van estrechamente ligados a los descansos.
Eso sí, la cantidad de descanso dependerá de los objetivos de entrenamiento de cada individuo.

4. Soy una chica, por qué debería entrenar con pesas?

Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, el aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que la musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

5. Por qué si me apunto en junio al gimnasio, no voy a tener cuerpazo en julio?

Si entrenas habitualmente te habrás dado cuenta que en determinados meses el gimnasio está “hasta los topes”, montones de personas inscribiéndose, con la esperanza de conseguir un cuerpo 10 en el menor tiempo posible, sin embargo al poco tiempo casi todos ellos ya no aparecen por el gimnasio.

Pues bien, el proceso de entrenamiento hasta verte bien, es un proceso lento, que requiere tiempo y asesoramiento, con un entrenamiento adecuado y una alimentación controlada y equilibrada, es algo difícil y en muchos casos costoso, pero no se trata de entrenar un mes, sino de entender la actividad física como un hábito saludable, e incluirla en tu vida como algo normal, de este modo las mejoras irán surgiendo por fuera, y las adaptaciones harán que te sientas mejor por dentro.

Entrenador personal Madrid

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miércoles, 14 de diciembre de 2016

Para no engordar en Navidad

Parece mentira, pero ¡la Navidad ya está aquí!, y con ella las comidas y cenas de empresa, las quedadas con amigos, las reuniones familiares,... ¿Cómo podrás hacer para no engordar en Navidad?

Largas horas sentados alrededor de una mesa, en las que nuestro organismo da rienda suelta a sus fantasías culinarias y a sus ansias de almacenar grasa.

Pues bien, hay varios trucos para poder evitar este exceso de calorías, y poder llevar lo mejor posible estas comilonas sin convertirnos en una bola:

- No te saltes comidas, no desayunar por haber comido demasiado la noche anterior, o para reservarse para una comilona es un gran error, ya que el hambre hará en la siguiente comida devores.
En lugar de eso, es mejor si con mayor frecuencia haces pequeñas comidas de tal modo que llegarás a cualquier comida, cena o evento sin tanta hambre.

- Evita los dulces en la medida de lo posible, si eres muy goloso o golosa, estas fechas son tu sueño y tu pesadilla a la vez,  la tentación es muy fuerte pero has de esforzarse por no caer en ella. Lo más eficaz, al igual que en el caso anterior es llegar bien saciados al momento postre, o al momento turrones, para así disfrutar lo justo, sin comer en exceso.

- No atiborrarse, todo está buenísimo en estas fechas, todo el mundo se esfuerza por elegir sus mejores recetas, pero debes controlar tus instintos y sobre todo las raciones. Controlando la cantidad que comes, podrás comer de todo.

- Reduce el consumo de alcohol, lo mejor es que salvo que seas abstemio, bebas con moderación, y mejor vino, cerveza o cava, que combinados o chupitos, 

- Muévete, no a todas horas comes, no a todas horas estás ocupado, aprovecha cualquier momento para moverte, caminar, ir al gimnasio a una sesión de entrenamiento, lo que sea que te haga quemar calorías.

Como ves son cosas bastante sencillas, tan solo es hacer uso del sentido común, así estas fiestas serán momentos inolvidables en tu recuerdo, y no en tu cintura.

Entrenador personal Madrid

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photo credit: lordtyler xmas 2015 via photopin (license)

lunes, 12 de diciembre de 2016

Ejercicio del mes (Diciembre´16): bear crawl (paso del oso)

Último ejercicio del mes de este año 2016, y lo voy a dedicar a un ejercicio de CrossFit, un movimiento que pese a parecer un gesto un poco cómico, bear crawl (paso del oso) no deja de ser un ejercicio muy utilizado para trabajar diferentes músculos del cuerpo.

Este es un ejercicio que además de solicitar diferentes músculos, trabajará mucho tu coordinación y te puede ayudar a quemar algunas calorías, sólo hay que lograr una buena técnica de ejecución y dar velocidad al movimiento.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran recto abdominal y oblicuos, dorsales, serrato mayor, pectorales, trapecio, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.

¿Cómo se hace?

Este ejercicio calisténico consiste en caminar de la misma forma que lo haría un oso, al ser calisténico no precisa equipamiento alguno.

Lo primero es la posición inicial, de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros.

A continuación eleva tu cadera y separa las rodillas del suelo quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán la manos y las puntas de los pies.

Trata de mantener el torso casi paralelo al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente para desplazarnos.

Como es habitual te dejo un vídeo para que puedas ver la técnica en movimiento:



Ten cuidado con:

Pese a parecer un ejercicio de técnica bastante sencilla, hay algunas cosas que no puedes pasar por alto:

- No quieras ir demasiado deprisa en tus primeras veces, corres es riesgo de tropezar con tus manos y caer.
- La espalda puede inclinarse un poco con el desplazamiento, pero lo recomendable es que se encuentre lo más paralela que te sea al suelo.


Entrenador personal Madrid

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La receta del mes (Diciembre´16): Alcachofas al Horno

La alcachofa es una hortaliza que nos aporta muchos beneficios para nuestra salud, por lo que es recomendable su consumo habitual en nuestra dieta. Además es un alimento que se puede preparar de muchas y variadas formas, y es bastante económico, por lo que resulta interesante que lo tengamos en cuenta a la hora organizar nuestros menús.

Puedes tomarlas fritas, hervidas, en salsa, acompañando a otros alimentos, pero hoy te voy a presentar la receta de las alcachofas al horno, que además de ser muy sencilla, está riquísima.

Ingredientes:

- 10-12 alcachofas
- Una cebolla grande
- Cuatro dientes de ajo
- Unas lonchas de jamón 
- Un vaso de vino blanco
- Aceite de oliva virgen
- Sal
- Pimienta negra molida

La preparación de las alcachofas al horno

Para esta receta vamos a usar alcachofas frescas, lo primero que hay que hacer es cortar los tallos a las mismas, y lo hacemos cortando un trozo de la base, así las dejamos planas, para poder mantenerlas rectas al hornearlas más adelante. Después quita las hojas leñosas que tienen, las más duras del exterior, hasta que nos quede la parte más blanca de las mismas, entonces corta la parte superior que nos quede, para dejar únicamente el corazón de las alcachofas, que es lo que vamos a utilizar.

Pon a calentar una olla grande con abundante agua y un puñado de sal y cuando el agua hierva echa los corazones de las alcachofas y déjalas cocer hasta que estén tiernos (20 a 25 minutos más o menos) 

Mientras se cuecen y luego se escurren, pela una cebolla grande y pícala bien fina, haz lo mismo con los dientes de ajo. Pon una sartén con un chorro de aceite de oliva a calentar y en ella haz un sofrito con la cebolla y los ajos, echando por encima sal para que se poche bien la cebolla. Mantenlo a fuego medio removiendo de vez en cuando, y una vez que esté todo bien dorado, añade el jamón cortado en trocitos, y lo salteas unos minutos para que tome buen color. 

Enciende el horno y lo precalientas a 180ºC. En la sartén agrega el vino blanco cuando el jamón se haya salteado un poco, y dejas que se consuma el alcohol a fuego alto durante un par de minutos. Después vierte la mitad aproximadamente del contenido de la sartén en una fuente que sea apta para el horno, y coloca encima las alcachofas ya escurridas, colocadas de pie y bien repartidas por la fuente, sin que queden juntas. 

Salpimenta bien las alcachofas y por encima de ellas echa la otra mitad del contenido de la sartén, y cuando el horno esté caliente mete la fuente y hornea unos 20 o 25 minutos, hasta que las alcachofas queden bien hechas, pero con cuidado que no se nos quemen. Una vez que pase este tiempo y veas que están listas, ya puedes servir.

jueves, 8 de diciembre de 2016

Nuevas colaboraciones, esta vez para el diario AS


Muy buenas, es posible que sepas que de vez en cuando surgen colaboraciones entre este blog, y diferentes tipos de publicaciones, diarios, prensa digital, revistas, empresas privadas,... 




Esta vez me hace mucha ilusión poder presentarte 2 de las últimas publicaciones en las que he colaborado:




Se trata de dos colaboraciones con BuenaVida+, la revista digital del Diario AS, en las que junto a otros entrenadores personales os cuento cosas bastante chulas y alguna que otra curiosidad.

Si quieres ver más colaboraciones de este blog de fitness solo tienes que hacer click aquí