miércoles, 26 de junio de 2019

Pierde peso con el "Método Lázaro"

Si es que vamos como vamos, siempre con prisa, con tiempo para nada, corriendo a todas partes,... y cuando te quieres dar cuenta resulta que hoy no has entrenado. Pues bien, ya que estamos en esa época en la que todo tratamos de hacerlo en menos tiempo, pero sin perder la eficacia, hoy te voy a proponer un método de entrenamiento con tan solo 3 ejercicios, que podrás hacer en tan solo 4 minutos, hoy te voy a presentar el "Método Lázaro"

No te preocupes, no es el método Tábata, aunque la duración es la misma, no vas a tener que calcular 8 intervalos, sino 4. Pero primero vamos a ver en qué te va a ayudar este sistema.

Es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad

Y como tal ofrece ciertos beneficios que no podemos pasar por alto, optimización del tiempo, potencia el efecto EPOC, ayuda a perder peso y quemar grasa, mejoras a nivel cardíaco,...

No tendrás que emplear mucho tiempo para realizarlo

Como te decía con 4 minutos es más que suficiente, aunque si estás muy, pero que muy en forma, puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento, algo así como una "traca final".

Es bastante barato

Como vas a entrenar con el peso de tu propio cuerpo, tan solo necesitas una colchoneta (opcional) y una app que controle intervalos de tiempo, programada para 8 intervalos de 30 segundos cada uno.

Pero bueno, sin más preámbulos paso a describirte este método de entrenamiento, el "Método Lázaro"

Lo primero es conocer los ejercicios:

1. Burpee: a día de hoy es dificil encontrar a alguien que no sepa cómo hacer un Burpee, y es que se ha convertido en uno de los ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento, aun así, si no sabes cómo se hace solo tienes que pinchar AQUI y verás una descripción completa.

2. Sentadilla isométrica: se trata de hacer una sentadilla y parar en el momento en que las rodillas están flexionadas a 90º aproximadamente, en ese momento solo tienes que mantener la posición.

3. Plancha abdominal: muy sencillo, tumbad@ boca abajo, pies apoyados en suelo o colchoneta, codos apoyados en suelo o colchoneta, resto del cuerpo en el aire, trabajo abdominal a tope que puedes ver pinchando AQUÍ 

Ahora el método:

Como sabes, un Burpee tiene una fase digamos de suelo, desde que las manos tocan el suelo, saltas hacia atrás, haces la flexión, saltas hacia adelante, y separas las manos del suelo; y una fase digamos de pie, que sería el resto del Burpee. 

Pues bien, durante 30 segundos tienes que hacer Burpees, prestando atención a la técnica, ya que una mala ejecución puede ser muy peligrosa llegando a causarte una lesión seria.

Una vez han pasado los 30 segundos, si el temporizador avisa (pita) y estás en la fase de suelo, debes continuar 30 segundos haciendo plancha abdominal, si estás en la fase de pie, debes continuar 30 segundos en sentadilla isométrica.

Esto tienes que hacerlo otras 3 veces, 3 segundos Burpees, 30 segundos isometría, de abdomen o pierna según toque. (30 seg + 30 seg) x 4


Como ves es muy sencillo, ¿crees que serás capaz de completarlo?
Cuenta cuántos Burpees eres capáza de hacer por bloque, y compite contigo mism@!!


Alberto Lázaro, entrenador personal



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photo credit: alexalaspisa Abigail (Fitness) via photopin (license)

lunes, 10 de junio de 2019

Entrenamiento personal Madrid, hablamos de deporte y alergia

Si eres uno de los millones de personas afectados por la alergia primaveral, es posible que te interese saber cuando y cuánto entrenar en esta época del año. 

Y es que cada vez somos más los afectados por esta molesta visita anual, pero y si en lugar de un ataque de alergia, es un catarro? y si las molestias que sufro vienen ocasionadas por la contaminación?


No te pierdas la siguiente entrevista en el programa de radio "A la vuelta de la esquina", donde ademas de dar respuesta a estas preguntas, te daré muchos más consejos!!








Con este enlace podéis escuchar el programa completo:







Alberto Lázaro, entrenador personal

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lunes, 28 de enero de 2019

Entrenamiento personal Madrid, hablamos de dietas milagro

Una vez más me invitaron a la radio para una entrevista en directo en el programa de radio "A la vuelta de la esquina" de lhmagazin, una nueva entrevista en la radio, en la que esta vez hablamos de  dietas milagro, muy peligrosas para la salud.

La verdad es que me habría gustado contar con más tiempo para explicare en detalle cada una de ellas, pero bueno, poco a poco os iré contando más.

Y por supuesto muchas gracias a todo el equipo de este programa por haberme dado la oportunidad de contaros todo esto y haber contado de nuevo conmigo!!





Con este enlace podéis escuchar el programa completo:







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miércoles, 23 de enero de 2019

Quiero ser entrenador personal

Ya son varios los años que llevo dedicado a la preparación y formación de entrenadores personales, cuando digo varios, quizá debería decir bastantes, ya que he formado y formo entrenadores personales desde 2006.

Todo esto empieza con mi carrera como gestor de equipos, transmitiendo a mi staff los conocimientos adquiridos por medio de cursos, seminarios, charlas, talleres,... y posteriormente continua transmitiendo la experiencia que desde el inicio de mi propia carrera como entrenador personal he adquirido.

En base a esta experiencia tengo bastante claro que para ser entrenador personal hay que reunir varias características de las que te voy a hablar a continuación:


1.Formación, es lo primero y considero que es de lo más importante, formación genérica (fisiología, anatomía, teoría del entrenamiento,...) formación que te recomiendo adquieras por medio de la realización del grado en  ciencias de la actividad física y el deporte, o del ciclo formativo de grado superior en actividades físico deportivas; y formación específica (técnicas de venta, fidelización de clientes, coaching,...) aquí es donde puedo ayudarte.

2.Buenas dotes de comunicación, entender qué significa lo que te dicen, pero también cómo te lo dicen; conocer las mejores técnicas para una comunicación eficaz; tener la capacidad de transmitir lo que quieres decir, cuando lo quieres decir y como lo quieres decir. Créeme al principio no es fácil.

3.Especializarte, depende de tus gustos, preferencias y capacidades, en mi caso yo estoy especializado en la rehabilitación de lesiones deportivas y el trabajo con poblaciones especiales. También tendrá mucho que ver con tu formación.

4.Reciclarte para mantenerte actualizado, permanentemente, lee, aprende nuevos ejercicios en youtube, observa a otros entrenadores,... esto no te costará dinero, aunque si te lo puedes permitir asiste a talleres, charlas, haz cursos de especialización: Pilates, Hipopresivos, Animal Flow,... 

5.Compromiso y constancia, aplicados a tus clientes y a ti mismo. Ser constante y ayudar a serlo, ser puntual, metódico y responsable. En definitiva ser alguien digno de confianza y un apoyo real para las personas con las que entrenes.

6.Darte a conocer y saber venderte, puede parecer sencillo, pero no lo es. Cómo crear una página web, qué contenidos difundir en tus RRSS, como afrontar una entrevista con un posible cliente,...

7.Ser un ejemplo digno de imitar, un entrenador personal debe ser una figura a la que admirar y aspirar como cliente, así que es importante proyectar una buena imagen.

8.Visión y gestión de negocio, cuántos clientes necesito para tener para dedicarme al entrenamiento personal como forma de vida, qué cálculos debo hacer en mi modelo de negocio, dónde puedo conseguir clientes, qué supone ser autónomo o no serlo, cuándo tengo que presentar mis documentos y facturas a hacienda,... Todas esas cosas que determinan si tendrás éxito o no, y cómo valorar tu actuación para solucionar posibles problemas antes del fracaso.

9.Contar con la figura de un asesor (no competencia), no siempre en los centros deportivos en los que se ofrece entrenamiento personal el coordinador de fitness es la mejor opción, ya que en muchos de estos gimnasios el coordinador es además entrenador personal, luego llega a ser competencia directa. Tu asesor, tu manager, debe ser alguien que conozca el sector, tus capacidades, y estar comprometido a mejorar tu figura (a todos los niveles) como entrenador personal. Este asesor debería ser capaz de explicarte con total claridad cómo mejorar y manejar tu negocio, cómo alcanzar tus objetivos, cómo optimizar el tiempo, cómo trabajar con determinados clientes y patologías, que te pueda dar formación de los puntos anteriores,... en definitiva contar con una persona de confianza que te pueda ayudar y formar sin quedarse con tus clientes.

Estos son los puntos que como entrenador personal creo que debes tener más en cuenta, luego habrá otros aspectos, pero en principio esto es en lo que te tienes que centrar. 

Además me gustaría que tuvieras en cuenta que ser entrenador personal es algo más que estar "cachas" y dedicarse al trabajo de moda de turno. Ser entrenador personal es mucho más que eso, es convertirse en un apoyo, en una motivación, es tener claro que estás trabajando con la salud de las personas, no con el resultado inmediato por muy importante que este parezca en un primer momento.

¿Sigues queriendo ser entrenador personal?







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lunes, 21 de enero de 2019

Rutina HIIT para perder peso

Hoy te traigo una rutina de ejercicios sencillos, que podrás hacer en muy poco tiempo, en unos 20 minutos, una rutina HIIT para perder peso que además podrás hacer en cualquier parte, así que es ideal si tienes poco tiempo para entrenar, no puedes ir al gimnasio, estás de viaje,...

Lo primero, antes de entrar en faena ten en cuenta que el HIIT es una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso, por ello, es importante que respetes los tiempos que se indican en cada una de las rutinas siguientes, de manera que el trabajo resulte verdaderamente efectivo.

Antes de empezar, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos. Puedes hacerlo de varias formas, por ejemplo: movilidad articular o ejercicios ligeros de tu preferencia, tipo trote suave.

Calentar adecuadamente te ayudará a preparar tu cuerpo para el trabajo intenso y si te lo saltas el calentamiento correrás gran riesgo de lesionarte.

Y por último no te olvides de tu hidratación, una parte muy importante de tu entrenamiento, bebe antes de empezar y trata de beber durante el entrenamiento, no pienses que por ser este muy breve no es necesario que repongas líquidos.

Ahora sí, vamos con el entrenamiento, cada ejercicio tiene un link para que sepas cómo hacerlo de forma correcta:

Sentadillas: 20 repeticiones
Flexiones: 12 repeticiones
Burpees: 10 repeticiones
Sit ups: 12 repeticiones
Jumping Jacks: 50 repeticiones


Y cómo tienes que hacer este entrenamiento?

En total se deben hacer tantas vueltas como puedas a este circuito, en los 20 minutos que dura el entrenamiento.

Aunque lo más recomendable es hacerlo a la mayor intensidad posible, se puede moderar un poco, ya sea aumentando los descansos entre circuitos o disminuyendo las repeticiones. Los ejercicios de cada circuito deben hacerse de forma continua, mientras que entre un circuito y otro se deben tomar descansos de hasta 60 segundos o menos para recuperar el aire y continuar.

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photo credit: Erwin.van.Leeuwen The CrossFit Games 2017 @ Sixforty CrossFit Wildhearts in Rotterdam via photopin (license)

miércoles, 16 de enero de 2019

Beneficios y contraindicaciones del HIIT

Es posible que hayas odio hablar de los numerosos beneficios del entrenamiento tipo HIIT (High Intensity Interval Training), sin embargo debes tener ene cuenta que se trata de una actividad que no es apta para todo el mundo.

Si hablamos de beneficios o ventajas que HIIT nos ofrece, lo primero que nos atrae de este método es que 15 minutos de HIIT proporcionan un mayor gasto calórico que 30 minutos de running. Además, se quema más grasa durante las siguientes 24 horas tras esos 15 minutos que después de una hora de carrera (efecto EPOC). El entrenamiento de alta intensidad provoca que el cuerpo, al no estar acostumbrado a esa actividad, reorganice su metabolismo para que utilice los ácidos grasos como fuente de energía, algo que apenas se consigue con entrenamientos tradicionales. Esto lo acreditó en su reunión anual de 2011 el American College of Sports, organismo que también aseguró que dos semanas de HIIT equivalen a entre seis y ocho de los entrenamientos de resistencia.

El método HIIT consigue multiplicar la hormona de crecimiento un 450% durante las primeras 24 horas tras el entrenamiento. Esta hormona es la responsable tanto de incrementar la quema de calorías como del proceso de ralentización del envejecimiento, así que se supone que permite que los practicantes de HIIT se mantengan más jóvenes por dentro y por fuera.

Gracias a este método es posible encontrar el equilibrio entre perder peso y no perder masa muscular, que es uno de los aspectos más complicados a la hora de tratar de adelgazar y lo que suele ocurrir cuando se hace el trabajo cardiovascular habitual. HIIT proporciona la fórmula perfecta, ya que se consigue quemar hasta el triple de grasa sin que suponga una pérdida de la musculatura al basarse en ejercicios de fuerza.

Según un estudio de Little y Gibala en 2006, se produce una gran mejora de la capacidad cardiaca tras realizar HIIT. El resultado fue que los sujetos de la investigación eran capaces de pedalear el doble manteniendo el mismo ritmo cardiaco que tenían mientras realizaban entrenamientos comunes, es decir, antes de probar el de intervalos de alta intensidad.

Además el entrenamiento tipo HIIT es adecuado para las personas que sufren diabetes, ya que ayuda a aumentar el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina. Estudios científicos avalan estos datos en pruebas realizadas sobre la insulina en ayunas.

Sin embargo, como te decía al principio, el entrenamiento tipo HIIT no es apto para todo el mundo ya que tiene ciertas contraindicaciones:

- Por ejemplo, si se está llevando una dieta hipocalórica realizar ejercicios de alta intensidad puede provocar mareos e, incluso, la pérdida del conocimiento, puesto que existe una falta de glucógeno en el cuerpo.

- Carga de trabajo muy elevada sobre las articulaciones y los tendones con los entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo, puesto que el riesgo de agravar una lesión es grande.

- Aquellas personas con falta de fondo físico deben evitar también este tipo de entrenamiento al principio. Se ha de empezar por uno suave para adquirir la capacidad física necesaria para un entrenamiento tan exigente como éste.

- Por último, el incremento de la presión sanguínea desaconseja el HIIT a personas con enfermedades cardiacas o cardiovasculares (especialmente en el caso de tener hipertensión arterial), ya que el riesgo de sufrir un problema mayor es muy alto.

Así que ya lo sabes, método HIIT sí, pero es mejor evitarlo si tu salud está en juego, o no estás aún lo suficientemente en forma como para practicarlo.

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photo credit: TerryGeorge. Will Myth NFM via photopin (license)

martes, 15 de enero de 2019

Tecnología wearable: Polar Vantage, lo nuevo de Polar para tus entrenamientos

Foto de: www-polar.com
Lo nuevo de Polar para tus entrenamientos se llama Vantage y viene en dos versiones, Vantage V es la edición de pantalla táctil de gama alta y Vantage M es el producto de pantalla no táctil de gama media. En cuanto a las características, son bastante similares, ya que ambos admiten modos de triatlón completos, pero más adelante te cuento algunas de sus características.

En estos nuevos modelos renuevan completamente el sistema operativo del reloj y el hardware. Mejor GPS, mejor sensor óptico de ritmo cardiaco, por no hablar de ser la primera compañía en introducir la potencia de carrera en la muñeca en el Vantage V (no se requieren otros sensores).

Ambos modelos, Polar Vantage V y Polar Vantage M vienen con tecnología de última generación y  todas las herramientas necesarias para los atletas que se toman su deporte en serio:

- Registro de Frecuencia Cardíaca Óptica Innovadora

- Un Nuevo Enfoque Para Calcular la Carga de Entrenamiento

- Más de 130 Perfiles de Deporte Para Escoger

- Función Multisport para realizar seguimiento de diferentes deportes en la misma sesión (Ideal para Triatletas)

- Métricas para natación. Compatibles con sensores para ciclismo

- Batería de Ultra – larga duración

Vantage V es un modelo más exclusivo, como te decía al principio de gama alta, pensado para deportistas de alto rendimiento. Sus funciones son muy similares a las del ‘M’, que también cuenta con funciones GPS y pantalla táctil a todo color, pero mejorando la autonomía que en vez de 30 horas, ofrece hasta 40 horas.

Monitorizar tu entrenamiento y alcanzar la carga óptima será más fácil que nunca y te permitirá mejorar tu rendimiento cada vez que salgas en MTB. Esto se podrá complementar con el Polar Flow for Coach, un servicio web gratuito para sincronizar tus entrenamientos.

Vantage M trae una serie de métricas de entrenamiento avanzadas y nueva funciones Smart Coaching, además de la tecnología Polar Precision Prime, referente en la medición de la frecuencia cardíaca gracias a sensores de máxima precisión.

Otras funciones que incluye el Polar Vantage M son el Polar Sleep Plus o la actividad diaria, además de otras características específicas para ciertos deportes.

En cuanto a precios, esto es lo que vas a encontrar en internet si navegas un poquito:

Vantage M, entre 240€ y 280€, depende del proveedor y de si quieres añadir correas intercambiables por ejemplo.

Vantage V, en blanco, negro o naranja por unos 449€ 

Para más información acerca de estos relojes puedes visitar la página web de Polar haciendo clic aquí.