miércoles, 22 de febrero de 2017

Cómo estirar antes de salir a correr

Ya no sé el número de veces que me han podido preguntar cómo estirar antes de salir a correr, creo que a todos los entrenadores nos pasa, que se hace un poco monótono tener que dar siempre la misma explicación sobre los riesgos de estirar con la musculatura fría.

Pero como esta resulta ser una pregunta muy común a la hora de empezar a entrenar, creo que lo mejor que puedo hacer es ayudarte para que lo hagas con el menor riesgo posible.

Seguro que ya sabes que estirar después de la actividad física reporta una serie de beneficios para la musculatura, sin embargo, a la hora de hacerlo antes del entrenamiento existen bastantes dudas.

Debes tener en cuenta algunos factores como, por ejemplo, que no es conveniente estirar ningún músculo en frío, es decir, antes de realizar un estiramiento deberías realizar al menos algunos ejercicios de movilidad articular, a modo calentamiento, que antes de correr lo considero primordial.

Piensa que independientemente de la temperatura externa, es importante calentar, ya que vas a preparar tu cuerpo, tus articulaciones y tu musculatura para el esfuerzo al que los vas a someter. Los estiramientos son parte de ese calentamiento y te van a ayudar de diferentes maneras.

Beneficios de estirar los músculos:

Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca, ya que el esfuerzo es leve.

Prepara al cuerpo para la actividad, en este caso la carrera.

Aumenta la producción de adrenalina y tu cuerpo responde al aviso preparándose para salir a correr.

Sin embargo, es necesario que tengas en cuenta varios factores y que sigas algunos consejos para hacer un estiramiento antes de salir a correr, por ejemplo:

No estires en frío, primero camina un poco o realiza ejercicios de movilidad para hombros, caderas, rodillas y tobillos.

Estira lento y de forma suave, es preferible tardar un poco más en estirar, que hacerlo de forma rápida y brusca, y arriesgarte a una lesión.

En una escala de percepción subjetiva del 1 al 10, busca un 6 en cuanto a la intensidad del estiramiento, es decir, en ningún momento debe causar dolor o excesiva tensión.

Nada de movimientos balísticos, ni rebotes, siempre controla y aumenta la amplitud del estiramiento poco a poco.

Todo el cuerpo entra en juego en la carrera, así que deberás estirar todo el cuerpo, piernas, pecho, espalda, brazos, etc. 

No dejes nada y verás como la sensación al salir a correr es la de estar plenamente preparado.

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photo credit: Sylvain Mercier Jogging preparation via photopin (license)

lunes, 20 de febrero de 2017

24 Sesiones para perder peso, descripción del programa y parte 1

Perder peso
Hace ya mucho que no publico un programa de entrenamiento más largo, y algun@s de vosotr@s me lo habéis pedido últimamente, así que os voy a proponer un programa de 24 sesiones, en las que el objetivo principal es perder peso.

La dinámica es sencilla, cada semana te plantearé una rutina con 6 días de entrenamiento y 1 de descanso que deberá coincidir con el domingo, ¿suena bien verdad?

Además tienes diferentes enlaces en este blog con trucos y consejos que te ayudarán a conseguir tu objetivo:





Lo primero que quiero que hagas es que te peses y anotes tu peso en una libreta, lo siguiente será buscar unos pantalones, una camisa, lo que sea que al usarlo, o te quede muy ceñido (sin tener que quedar así) o directamente que no te abroche y antes sí.

Con el resultado de la báscula y tu prenda de ropa tendremos los datos objetivos de cómo pierdes peso y % graso (tallas)

Como te decía, cada semana estará enfocada en una programación diferente, cada semana un poco más exigente que la anterior. Y cada programación estará compuesta por 6 sesiones de entrenamiento distribuidas de la siguiente manera:

- CARDIO 
- HIIT
- ABDOMINAL
- CARDIO
- HIIT
- ABDOMINAL

Haz cada día solo lo que te toque, no quieras hacer más de la cuenta, si te esfuerzas lo suficiente en cada sesión no será necesario más entrenamiento.

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Dicho esto vamos con la primera parte de entre programa, vamos con las seis primeras sesiones:

Dia 1, la parte de trabajo cardiovascular va a ser 45 a 60 minutos de carrera con las siguientes especificaciones, una vez hayas calentado, tendrás que hacer bloques de 4 minutos corriendo (la intensidad dependerá e tu nivel) y 2 minutos andando, el total son 10 bloques con este sistema. Una vez terminados los 10 bloques estira bien y descansa hasta el día 2.

Día 2:

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Día 3:

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Día 4: Repite el día 1.

Día 5:

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Día 6:

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Día 7, es tu día de descanso, solo tienes que pesarte apuntando el resultado junto a la primera medición, y probarte de nuevo la prenda de ropa que hayas seleccionado.

Recuerda que la semana que viene te dejaré preparada la segunda parte de este programa de entrenamiento para perder peso.




photo credit: Edson Hong Women's Boxing Conditioning Photo via photopin (license)

lunes, 6 de febrero de 2017

Técnica correcta para hacer sentadillas

Entrenador personal Madrid, Alberto Lázaro
Creo que llega el momento de dedicar a este ejercicio algo más que unas rutinas de entrenamiento, o unos elogios por lo bueno que es. Llega el momento de analizar cómo se realiza la técnica correcta para hacer sentadillas, para que así puedas aprovechar, sin riesgo de lesionarte, todas las ventajas que este ejercicio te ofrece.

Para explicar cómo se hacer, vamos a empezar de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza, analizando cada uno de los segmentos de tu cuerpo, su posición y posibles sensaciones. Y en cuanto al ejercicio en sí, vamos a analizar una sentadilla normal, ninguna variante, ya que si me pongo a analizarlas todas no escribiría un post, sino un tratado general sobre la sentadilla.

Como te digo, empezamos por los pies:

Posición: paralelos y simétricos, a la anchura de las caderas, con las puntas apuntando hacia el frente.
Función: Apoyo y estabilidad, por eso es muy importante que toda la planta del pie esté en contacto con el suelo en todo momento.
Cuidado: Es posible que al flexionar las rodillas, si bajas demasiado, los talones se levanten un poco. Trata de bajar menos y aumentar tu elasticidad en el cuádriceps, al elevar los talones aumenta la inestabilidad y el tendón rotuliano sufre más de lo normal.

Ahora las rodillas:

Posición: Apuntando al frente, nunca bloqueadas.
Función: Flexión y extensión, al flexionarlas el peso del cuerpo y la barra se dirigen hacia el suelo, vigila que las rodillas permanezcan a la anchura correcta, es decir, a la que empezaron, que no se separen, ni se junten durante el ejercicio. Cuando extiendes las rodillas el peso del cuerpo y la barra se dirigen hacia arriba, es el momento en el que el cuádriceps se contrae.
Cuidado: Cuando hayas terminado cada repetición evita el "bloqueo" de la rodilla, con una carga
muy alta puede llegar a ser lesivo.

Entrenador personal Madrid, Alberto Lázaro
Después la cadera:

Posición: En el inicio del ejercicio la cadera estará alineada con la espalda, a medida querealices cada repetición, se desplazará hacia atrás al bajar hacia el suelo y volverá a su posición de inicio mientras sube.
Función: Flexión y extensión, dando estabilidad al movimiento gracias al trabajo de glúteos e isquiotibiales.
Cuidado: No la lleves demasiado atrás, ya que inclinarías el tronco en exceso hacia adelante elevando la tensión que se refleja en la zona lumbar.

Llega el momento de hablar de la espalda:

Posición: En todo momento la espalda debe estar recta, ni arquearse durante el ejercicio.
Cuidado: Si se arquea hacia adelante, puedes perder el equilibrio; si se arquea hacia atrás, se puede caer la barra detrás de tí; en ambos casos se aumenta la tensión que se refleja en la zona lumbar aumentando el riesgo de lesión.

También los hombros y brazos son importantes:

Posición: Las manos estarán a los lados, colocadas en la barra, y la barra estará apoyada en los hombros, concretamente en los trapecios (la zona blandita a los lados de tu cuello)
Función: Sujeción y soporte de la barra.
Cuidado: No coloques las manos demasiado cerca del cuello, ya que arquearías la espalda. Tampoco las coloques demasiado lejos, no podrían sujetar bien la barra, usa un término medio.
Vigila que la barra está colocada en una posición cómoda, para que no te haga daño en el cuello.

Ayudas y complementos

Disco en los talones

Poner un disco para elevar los talones puede tener que ver con tres posibles propósitos:

1. Falta de elasticidad en los tobillos que imposibilita hacerlo bien. Algo que se podría y debería mejorar. 
2. Problemas de espalda. Con los talones levantados es más fácil bajar inclinándose menos.
3. Enfatizar la sensación de trabajo en la zona inferior del cuadriceps. 

Cuidado: Las rodillas se adelantan más de lo correcto y sufren por encima de lo que deben. 

Mi recomendación en hacer el ejercicio siempre sin elevar los talones, coger la elasticidad suficiente poco a poco, mejorar la técnica o fortalecer los eslabones débiles para bajar sin inclinarnos demasiado, y si quieres trabajar más la parte inferior del cuadriceps, buscar otros ejercicios.

Cinturón de halterofilia:

No soy muy amigo de estos cinturones, en principio al usarlos para proteger la zona lumbar, solo consigues debilitarla. Sin embargo entiendo que en algunas ocasiones, cuando el peso con el que se trabaja es muy alto, es necesario un poco de ayuda, un poco de sujeción extra.

Mi consejo, úsalo solo si es estrictamente necesario, no por sistema cada vez que llegues al gym.


Entrenador personal Madrid

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jueves, 2 de febrero de 2017

La receta del mes (Febrero´17): Berenjenas rellenas de pollo


Resultado de imagen de berenjenasSigo ofreciéndote platos muy sanos y muy ricos, y con verduras de temporada, que así saben aún mejor. Este mes le toca a las berenjenas, una verdura que posee muy pocas calorías por su alto contenido en agua, por lo que es un vegetal ideal para incluir en cualquier dieta para bajar o controlar el peso, además de otras muchas cualidades beneficiosas para la salud, tales como ser un poderoso antioxidante, ayudar a mejorar la circulación, alto contenido en vitaminas y minerales,...


Pero vamos con la receta, que me está entrando hambre:

Ingredientes:

- Dos berenjenas grandes
- 350 gramos de carne de pollo
- Una cebolla grande
- Un par pimientos
- Un par de dientes de ajo
- Sal
- Pimienta negra
- Aceite de oliva virgen

La preparación de las Berenjenas rellenas de pollo:

Lo primero es quitar la parte superior de las berenjenas y partirlas en dos mitades a lo largo, para cocerlas en abundante agua y sal, y así sacarles la pulpa y poder rellenarlas, cuidado con este paso, es el más delicado. y las metemos en una olla con abundante agua y sal. Las cocemos hasta que la pulpa se ablande, sin llegar a que la piel se rompa.

Una vez cocidas, escurridas y frías, sacaremos la pulpa empleando una cucharilla con mucho cuidado para no romper la parte exterior. Deja las pieles con un grosor adecuado para que tengan una buena consistencia para rellenarlas. 

Mientras vamos elaborando el relleno para las berenjenas rellenas. Comenzamos picando la cebolla y los pimientos en trozos no muy grandes, y los ponemos a pochar en una sartén con aceite de oliva virgen, echándoles un poco de sal por encima. Cuando la cebolla comience a dorarse, agregaremos la pulpa que hemos sacado a las berenjenas y removeremos bien para que se cocine durante unos minutos, añade un poco más de sal. Enciende el horno y precalientalo a 180ºC para que esté listo cuando lo necesitemos. 

Ahora incorpora la carne de pollo, que habremos salpimentado antes de echarla. Refríe bien todos los ingredientes durante un rato y sin dejar de remover, hasta que veamos que la mezcla está bien hecha. Con el relleno preparado, vamos a ir rellenando las berenjenas, colocándolas después en una fuente que podamos usar en el horno.

Una vez el horno alcance los 180ºC vamos a meter la fuente con las berenjenas rellenas, y dejamos hornear las mismas unos 20 minutos. Cuando estén echas sírvelas bien calientes, no dejes que se enfríen.

Buen provecho!!

miércoles, 1 de febrero de 2017

Ejercicio del mes (Febrero´17): hip thrust

Imagen relacionada
Foto: rukia-3d.livejournal.com
Este mes os traigo un ejercicio muy potente, aunque algo incómodo hasta que le pillas el tranquillo a aquello de colocarte para hacerlo. Se trata de "hip thrust", una elevación de cadera muy completa para el trabajo de los glúteos en mayor medida, de los isquiotibiales, y de la musculatura erectora de la espalda.

Uno de esos ejercicios que deben estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento centrada en el tamaño y forma de los glúteos.

¿Cómo se hace?

Lo primero es colocar la parte alta de tu espalda en un banco, y el glúteo (el culo) en el suelo, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en contacto con el suelo. Ahora llega el momento de añadir la carga, puedes colocarte un disco, aunque este ejercicio suele hacerse con una barra, y desde la posición inicial, lleva el peso hacia arriba mediante la extensión de la cadera, hasta que se forme una línea recta entre tus hombros, tus caderas y tus rodillas.

Si quieres puedes empezar con este ejercicio sin utilizar peso, así tienes sensaciones de la musculatura que va a trabajar, puedes tener referencias en cuanto a tu colocación,... en definitiva un pequeño ensayo.

Ahora un par de vídeos, que se entiende mejor, el primero con la colocación y la técnica sin peso, y el siguiente usando una barra:



Ten cuidado con:

- No eleves la cadera por encima de la línea creada entre hombros y rodillas.
- Trata de apoyar la cabeza en el banco.
- Usa una carga adecuada a tu fuerza, no quieras meter demasiado peso, demasiado pronto.
- Trabaja de forma lenta y controlada.
- Estira muy bien la zona lumbar una vez terminado el ejercicio.


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lunes, 30 de enero de 2017

Stick Mobility, movement made better

Resultado de imagen de stick mobility
Foto: twitter.com/stickmobility
Uno de los últimos juguetes del fitness, el Stick Mobility es una herramienta diseñada principalmente para el estiramiento, pero con una base fisiológica muy sólida y muy, pero que muy buena pinta.

Se trata de un sistema que utiliza un stick (un palo) y la Ley de Irradiación de Sherrington, para acceder a mayores rangos de movimiento y mejorar la conciencia neuromuscular. La Ley de Irradiación de Sherrington dice que cuando un músculo se contrae con suficiente fuerza, puede reclutar músculos cercanos para que también trabajen. Esta contracción simultánea de múltiples músculos a la vez en una cadena de movimiento puede amplificar sus niveles de fuerza total en un esfuerzo determinado.

Stick Mobility está pensado y diseñado para ayudarnos a aumentar nuestra condición física, fuerza, movilidad, activación muscular, movimiento y rango de movimiento. También puede conducir a la rehabilitación más rápida de una lesión. El palo se utiliza con ejercicios específicos que utilizan la flexibilidad y la propia fuerza que se genera con la barra.

Stick Mobility utiliza la siguiente fórmula: rango articular de movimiento (articulación) + estabilidad articular + movilidad neuromuscular = movilidad. El estiramiento por sí mismo carece de estos elementos cruciales. Sabemos que nuestros músculos se tensan por una razón y no importa cuanto los estires, sin los niveles de fuerza adecuados, no mejorarán. Esto suele deberse a la debilidad en una área que causa la tensión en otra.

Los beneficios de la movilidad neuromuscular de Stick Mobility se basan en que tu cuerpo es más capaz de coordinar los músculos como un mecanismo unificado para producir movimiento. Cuanto más equilibrados estén nuestros músculos, mejor podrán coordinar nuestra cadena cinética. Dicho esto, es bastante fácil ver cómo Stick Mobility ayuda con la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

Os dejo un par de vídeos para que lo conozcáis un poco mejor:




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miércoles, 25 de enero de 2017

Si necesitas adelgazar y quemar grasa, prueba con los mejores ejercicios aerobicos

Pese a que se ha demostrado la eficacia de incluir ejercicios de fuerza en los programas de pérdida de peso, no podemos olvidarnos del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y con ellas esa grasa que tanto deseas perder de vista.

A la hora de realizar cualquier ejercicio aeróbico para perder grasa, es muy importante que controles 3 variables:

Frecuencia cardiaca: tus pulsaciones por minuto (ppm) deben oscilar entre un 70% y un 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmax). La fórmula más sencilla para averiguar tu FCmax es 220 - edad, no es la más precisa, pero para empezar te servirá. 

Por ejemplo, para una persona de 30 años que quiera entrenar a un 70% de su FCmax, el cálculo se haría de la siguiente manera:

FCmax (220 - 30) = 190 / 190 x 0.7 = 133 ppm para trabajar al 70% de su FCmax

Duración de los entrenamientos: según ACSM (American College of Sports Medicine) 30 minutos de trabajo aeróbico diario son lo mínimo para conseguir mejoras a nivel cardiaco, pero si lo que quieres es además quemar grasa, serán necesarios como mínimo 45 minutos para alcanzar tu objetivo.

Tipo de actividad: vendrá determinada por la experiencia de entrenamiento que tengas, por supuesto que no es recomendable empezar a correr sin más, primero hay que ponerse en forma. Si no has entrenado antes piensa que es muy importante seleccionar una actividad más ligera y poco a poco aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.

Los ejercicios aeróbicos que suelo recomendar a mis alumnos, en función de las 3 variables que te acabo de explicar son:

Caminar

Lo considero el mejor de todos, pero requiere mucho tiempo para empezar a ver resultados, eso sí, si no tienes experiencia de entrenamiento lo más recomendable es que empieces por largas caminatas.

Ciclismo

Personalmente me encanta, sobre todo el de montaña porque da buenos resultados mientras permite disfrutar del paisaje.

Running

Una buena planificación de entrenamiento hará que consigas resultados pronto, la única pega es que te tiene que gustar mucho correr, los días de lluvia, frío y mucho calor pueden hacer que tu motivación disminuya.

Clases colectivas

Frecuencia cardiaca alta, duración de 45 a 60 minutos por norma general, resultados relativamente rápidos. Me parece una opción muy aconsejable, además de divertida, en función de tus preferencias claro, solo tendrás que elegir la clase que más te guste del horario de tu gimnasio, ya sea Zumba, step, Combat, hay una infinidad de actividades.


photo credit: LyndaSanchez Young woman weight training via photopin (license)