lunes, 29 de octubre de 2018

Entrenamiento personal Madrid, nueva entrevista en la radio

Me alegra poder contarte que el viernes pasado me hicieron una entrevista en directo en el programa de radio "A la vuelta de la esquina" de lhmagazin, una nueva entrevista en la radio, en la que me preguntaron sobre las cosas que me gusta hablar, fitness y salud, fitness con sentido común.

La verdad es que una vez pasados los primeros nervios fue una experiencia muy divertida, con una gente de 10, primera entrevista en directo!!


Si te apetece escucharla te dejo el enlace a continuación, espero que os guste:



Por mi parte nada más, solo decirte:


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lunes, 15 de octubre de 2018

Nutrición Madrid: ¿Y si convertimos nuestros propósitos en actos?

¿Eres de los que marca habitualmente propósitos? ¿Eres de los que cada día 1 se va a apuntar al gimnasio?

Debes saber que lo mismo ocurre con los hábitos dietéticos. Murmuramos infinitas premisas: “esta semana a lechuga y pollo, no pienso comer otra cosa”, o esta que es mejor: “a partir del lunes me salto las cenas”... ¿Y si convertimos nuestros propósitos en actos?

¿Y si aprovechamos toda esa energía y motivación para mejorar nuestra alimentación? ¿Para comenzar a entrenar? Pero hagámoslo de verdad. Y hagámoslo bien.

Que nos salga solo preparar la bolsa del gimnasio por las mañanas para acudir después del trabajo, o en la pausa de mediodía, es un hábito que debemos crear.
¿Cuesta los primeros días? Claro que sí. No me refiero a preparar la bolsa, si no a vencer la pereza que nos dicta ir derechos al sofá tras la jornada laboral.

Los propósitos por sí solos nunca nos darán buenos resultados, y… ¿quieres resultados verdad? Utiliza esa fuerza mental las primeras semanas en la búsqueda de tu nuevo objetivo y después no podrás saltarte tu entrenamiento. Formará parte de ti, de tus hábitos, de tu rutina. De lo que te hace sentir bien contigo mismo.

Los buenos hábitos dietéticos también hay que trabajarlos. Empieza por elaborar un menú semanal y una lista de la compra que te permita tener a mano cada ingrediente. Puedes, también, tener propósitos más concretos. No me refiero al número que indica la báscula, si no a mejorar un hábito cada semana o cada mes.

Imagina, bebes varios refrescos a la semana y te propones cambiar su ingesta por la de agua, que últimamente no llegas ni al litro diario. Sería estupendo, ¿verdad?
O quizás eres de las personas que toma azúcar con cada café diario. ¿Por qué no pruebas a retirar el azúcar? En una semana apreciarás realmente el dulzor de los alimentos, como el que aporta la leche al mezclarse con el café, que evita la necesidad del azúcar, o el de las frutas que lo contienen de forma natural.

En cualquier caso, es hora de ponerte en marcha. Por cierto, estamos a mediados de mes. ¿Te apuntaste al gimnasio? Y, ¿vas? ¿O eres de los que le gustan regalar el dinero? ;)

“Los propósitos deben pasar a la acción y convertirse en actos presentes en nuestra rutina diaria.”




photo credit: perzonseo office work things via photopin (license)

lunes, 20 de agosto de 2018

Cáncer, entrenamiento con pacientes de oncología

Deja que te cuente una pequeña historia, una historia real, y muy personal ya que trae a mi memoria el recuerdo de un familiar muy querido y fallecido a causa de esta mierda de enfermedad llamada cáncer. Una historia que creo que podría llegar a ser de bastante utilidad en el entrenamiento con pacientes de oncología.


Hace 5 años me surgió una oportunidad, un reto, algo que para mi fue difícil y me supuso bastante stress emocional. Esta oportunidad fue la de empezar a trabajar/entrenar con un paciente de oncología, un paciente con leucemia al que iban a ingresar en el hospital universitario de La Paz para su tratamiento, un trasplante de médula.

Cierto día una de mis clientas habituales de entrenamiento personal, justo antes de su sesión de entrenamiento, me dijo con lágrimas en los ojos que habían detectado un cáncer a su marido, un trago amargo para toda la familia que se tradujo en llanto y desolación.

Poco a poco, a medida que fuimos entrenando en sucesivas sesiones, llegamos a la conclusión que hacer algo de deporte le podría ser de ayuda, a fin de cuentas el deporte guiado y controlado es muy raro que le haga daño a alguien (bien guiado y bien controlado claro está).

Mi clienta me comentó que antes de ser ingresado, le habían mandado unos suplementos de proteína, que no le gustaban nada, y me asaltó una duda. ¿Suplementos de proteína y no hace deporte? Quizá sería conveniente empezar a trabajar un poco la fuerza, el entrenamiento muscular para "forzar" a su organismo a utilizar más cantidad de esas dosis de proteína que le estaban suministrando. Y así lo hicimos, empezamos a entrenar a dos meses vista de la fecha de ingreso en el hospital.

Es evidente que el entrenamiento no fue la piedra angular de su tratamiento, ni la llave de su salvación, pero me gusta pensar que algo hizo, aunque fuese una mínima parte.

Pasaban los días, las semanas, y los ciclos de quimioterapia, su estado era muy poco esperanzador, al borde de la muerte según me iban contando. Pero como se suele decir mientras hay vida hay esperanza, y esa esperanza se tornó en superación, en ambición, en ganas de vivir.

La alegría se dejó ver de nuevo en este caso en particular cuando me confirmaron que en breve le darían el alta, y que aunque con gran cantidad de controles médicos y precauciones, podría volver a su casa.

No pasó demasiado tiempo cuando recibí la llamada de mi clienta para hacerme una consulta: "Alberto, ¿crees que hacer algo de ejercicio le podría venir bien?" mi respuesta no se hizo esperar, fue un sí, un sí condicionado al tipo de ejercicio, a la duración de las sesiones y al número de sesiones semanales, pero en definitiva un sí.

Así que empezamos a entrenar, con un único objetivo, solo uno, la mejora de la calidad de vida de mi cliente por medio del deporte. ¿Cómo lo hice? Pues bien, lo primero fue pensar qué era lo que necesitaba mi cliente, y cómo podía hacer para mejorar sus capacidades físicas, resistencia y fuerza para empezar. Un trabajo muy ligero en cuanto a cargas, con largas recuperaciones, a fin de cuentas su cuerpo no le permitía avanzar más rápido, pero con un nivel de mejora que incluso a mi me sorprendía. Con ejercicios básicos en los que poco a poco pudiera ir integrando nuevos patrones de movimiento, coordinación, equilibrio,...

Ahora sí, en esta fase de su tratamiento, en este momento preciso tras su paso por el hospital, sé que el ejercicio físico fue uno de sus grandes aliados. Aumentó de fuerza por medio del trabajo muscular y consiguiente aumento de masa muscular (que se tradujo en un ligero aumento de peso). Mejoró su su resistencia, haciendo que mi cliente se sintiese mejor y más independiente. Mejoró su flexibilidad, coordinación  y equilibrio dando mayor autonomía en su día a día. Puedo decir orgulloso que cumplimos el objetivo, conseguimos una significativa mejora de su calidad de vida.

Desde esta y otras experiencias entrenando con este tipo de pacientes, a lo largo de los años, he creado mi propio protocolo de entrenamiento con pacientes de oncología, ya sea antes o después de su paso por el hospital. Es evidente que cada uno de los pacientes con los que he trabajado mejoran a un ritmo diferente, la edad, el tipo de cáncer, la experiencia deportiva previa, la agresividad y duración del tratamiento,... todo influye, pero si hay algo común en todos ellos, es la mejora, en mayor o menor medida la actividad física guiada, los entrenamientos controlados y adaptados a cada individuo ayudan a sentirse mejor, física y emocionalmente.


Lo único que me queda por añadir, es que si has leído este post por encontrarte en la situación del enfermo de cáncer, no dudes en ponerte en contacto conmigo si tienes cualquier tipo de consulta en la que creas que te puedo ayudar.


En memoria de mi querida tía Toñi, solo Dios sabe cuanto te echo de menos.
Entrenador personal Madrid




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photo credit: bellmon1 Helping Hands via photopin (license)

lunes, 7 de mayo de 2018

Carrera de la mujer, vestirse para correr

Existe una gran diferencia, entre el estilo de ropa utilizada por corredores/as que se inician en el mundo de la carrera, y el de aquellos que ya llevan su tiempo. Sin embargo algo que debería estar presente en ambos grupos es el confort, que afecta directamente sobre el rendimiento.

En este post no voy a hablar de marcas, ni mucho menos, solo voy a decirte lo mínimo imprescindible que debes saber y tener en cuenta para seleccionar bien la ropa que debes usar a la hora de salir a correr, ya decidirás tú qué marca se ajusta mejor a tu cuerpo, tus gustos y tu bolsillo.

Lo primero que te recomiendo es que abandones tus camisetas y pantalones de algodón (acumulan demasiado sudor) y trata de buscar ropa técnica.




Empezamos a vestirnos de dentro a afuera:

- Ropa interior

La mayoría de las veces, los 'shorts' llevan una especie de ropa interior transpirable que hará que no sea necesario que lleves la que usas a diario. Pero si decides usar ropa interior que no esté incluida en el pantalón que vas a usar lo recomendable es que esté compuesta por telas livianas y que no provoquen roces y fricciones molestas.

En el caso específico de las mujeres, los sujetadores deportivos son muy importantes, estos dan una sujeción extra a los pechos y a no producir daños mientras se está haciendo la actividad. Ten en cuenta que suelen ser un poco caros.

- Calcetines

Si hablamos de running, todo aquello que ayude al cuidado de los pies es fundamental. Lo mejor que puedes hacer es comprar unos calcetines técnicos específicos para correr, estos no son ni muy finos, ni muy gordos, y te ayudarán a evitar rozaduras.

- Camiseta técnica

Suelen estar hechas a base de poliester, y pesan poco (lo que se agradece durante la carrera) son elásticas y además transpirar más que las que son de algodón, esas que debíamos evitar. Si estas corriendo en lugares con temperaturas elevadas lo recomendable es que utilices una camiseta que no tenga muchas superficies de contacto con tu piel, así como que no sea ajustada ni que tenga mangas, mientras que para temperaturas bajas o extremas deberá ser justo lo contrario, ajustada y de manga larga.


- Mallas

Bajo mi punto de vista son mucho más cómodas que otro tipo de pantalones como pueden ser los 'shorts (para gustos los colores). Las mallas se ajustan al cuerpo y son elásticas así que no tendrás problemas para realizar ningún tipo de ejercicio. Son ideales tanto en temperaturas frías como calientes ya que puedes decidir si utilizarlas cortas o largas. Para correr se suelen usar las largas por que se práctica en exterior, pero todo dependerá del clima, y de tus preferencias.

- Pantalones

Si tu elección es el pantalón, ten en cuenta estos consejos:

* Evita que sean de los chándal de toda la vida, dan mucho calor y te harán sudar mucho, una combinación mortífera para todo buen runner que se precie. 
* Lo mejor es decantarse por tejidos como el Climalite que proporciona un control óptimo del sudor.  
* Cuanto más confort y menos restricciones ofrezca la prenda, mejor será su rendimiento. 
* Los tejidos ligeros y las cinturillas anchas y sin costuras son las mejores. 

- Zapatillas

Lo primero es que pienses en hacer una buena inversión a la hora de comprar tus zapatillas, es fundamental que tengas en cuenta qué tipo de corredor eres, los kilómetros que haces al día, tu peso, tus ritmos, y la progresión que quieres conseguir. En función de esto deberás dejarte asesorar por un profesional que te indique que zapatilla es mejor.

Como consejo personal te digo, no estrenes zapatillas día de la carrera!!!


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photo credit: Sangudo 2015 Edmonton Junior Women Continental Cup via photopin (license)

domingo, 6 de mayo de 2018

Carrera de la mujer, hidratación para la carrera (antes, durante y después)

Creo que estarás de acuerdo conmigo, si señalo que la hidratación es uno de los pilares básicos de todo entrenamiento. Si además tenemos en cuenta que, al menos en mi opinión, la competición es el entrenamiento más importante (algún día podríamos discutir acerca de esto), podríamos asegurar que durante la competición también es importante hidratarse.

Quizá te ocurra, puede que durante tus entrenamientos previos a la carrera seas de las personas que no bebe nada de nada, sin embargo se ha demostrado que una correcta hidratación es fundamental para el desempeño deportivo.

Así que te propongo un par de cosas, la primera es que si no bebes durante tus entrenos, comiences con pequeños sorbos para acostumbrar a tu cuerpo a algo "nuevo" y reponer el líquido que pierde durante el esfuerzo. La segunda es que ensayes tu ingesta de líquido para la carrera, algo así como un entrenamiento dentro del entrenamiento, y es que no es fácil beber durante la carrera si no estás acostumbrada a hacerlo durante el entrenamiento.

Ten en cuenta el recipiente del que vas a beber:

- Al beber en vaso de plástico: apretar el vaso con los dedos y hacer una especie de embudo, así evitarás que en el momento de beber te entre aire y luego des paso al temido flato.
- Al beber en botella: a sorbos, sin querer beber toda la botella de un trago. 

Ahora viene el momento previo a la carrera y el de la carrera misma. Pues bien, a lo largo de la mañana, unas tres horas antes de empezar la carrera lo mejor es beber agua pero a sorbitos, poco a poco, como un vaso de agua cada 10 minutos hasta ingerir un litro aproximadamente. Ya en carrera, tendrás que beber en todos los avituallamientos que hay proporcionado la organización. Aunque pueda no apetecerte, cada veinte minutos hay que beber, sobretodo si hablamos de lugares calurosos o húmedos.

A parte del tipo de recipiente del que vas a beber, te doy algunos consejos para beber durante la carrera de beber en carrera:

- Si bebes de botella o vaso, y te sobra agua, utilízala para mojarte la nuca y los brazos.
- Cuidado con las esponjas de agua, sirven para refrescarte la nuca y las muñecas, pero no te recomiendo ingerir, puede estar contaminada.
- Si vas a beber bebidas isotónicas, usa las mismas que hayas utilizado en los entrenamientos. Y si te sobra, nunca te las eches por encima del cuerpo, te dará una sensación de cuerpo y manos pegajosas, sin refrescar como el agua.
- Por norma se debería beber 500 ml por cada hora de esfuerzo, menos de esa cantidad podría originar calambres musculares en la fase final de la carrera. Por el contrario, si bebes en exceso puede ocurrir que la vejiga se llene y demande evacuar el exceso de líquido. Planifica el recorrido estudiando dónde se encuentran los puntos de avituallamiento, lo que te ayudará a calcular cantidad por punto, tiempo estimado de llegada,...

Una vez termines la carrera, lo recomendable es tomar 1.5 litros de líquido por cada kg de peso corporal perdido durante cada ejercicio. Lo más sencillo es que te peses antes y después de correr, así sabrás cuánto peso pierdes en promedio.

Y ten en cuenta que:

- Nada más llegar a la meta lo mejor es una bebida refrescante no azucarada.
- Puedes comer, y te recomiendo ensaladas, sopas para reponer líquidos.
- Evita las bebidas con cafeína, son diuréticas  y tras la carrera lo que menos te interesa es perder más líquidos.

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photo credit: Oslo In The Summertime Reverse Osmosis & Tangled Hair via photopin (license)

jueves, 3 de mayo de 2018

Carrera de la mujer, la rodilla en el deporte

La rodilla es una de las articulaciones que sufre con mayor frecuencia en la práctica deportiva, en especial en los deportes donde existe un gran impacto, como por ejemplo en el running.

Esta estructura está formada por el extremo distal del fémur, el extremo proximal de la tibia y la cara posterior de la rótula, y constituye la denominada articulación tipo troclear (o en bisagra), que permite los movimientos de flexoextensión, rotación interna y externa y traslación anteroposterior.

Los distintos ligamentos y los tendones cuadricipital y rotuliano contribuyen a la estabilización de la articulación. Los ligamentos cruzado anterior y posterior controlan los desplazamientos en sentido anteroposterior, y los ligamentos lateral interno y externo impiden los desplazamientos laterales y la angulación.
                          




Durante la práctica deportiva, la rodilla sufre impactos y sobrecargas que pueden ocasionarnos diferentes lesiones. 

Y si sospechamos una lesión...¿que podemos hacer?

Es importante acudir al médico para confirmar o descartar la posible lesíon. Es fundamental una correcta valoración, comenzando con una sistemática y exhaustiva exploración de la rodilla, siempre comparando con la contralateral.

Esta exploración consiste en: 

- palpación: la existencia de puntos dolorosos orienta en la localización y tipo de lesión. Algunos de estos puntos dolorosos son: 
. Interlínea articular (a nivel de la punta de la rótula)
. Ligamento lateral interno y externo
. Tuberosidad anterior de la tibia
. Ambos lados del tendón rotuliano
. Pata de ganso: en cara interna de la tibia, a nivel de la inserción común de los músculos semitendinoso, sartorio y recto interno (o grácil)

- inspección: estática (en bipedestación y en decúbito) y dinámica (deambulación); valorar trastornos de alineación, tumefacción, cambios cutáneos, deformidades y atrofias musculares
- Balance articular: amplitud de los movimientos pasivos y/o activos
- Balance muscular: valorar la cantidad de fuerza muscular (capacidad de contracción que tiene un músculo para vencer una resistencia externa) en una escala de 0 a 5
- determinadas maniobras: signo del cepillo, signo del peloteo, cajón anterior y posterior, valguización o varización forzada, maniobras meniscales


Cajón anterior: valora la estabilidad del ligamento cruzado anterior. El paciente se coloca en decúbito supino (boca arriba), con la cadera y rodilla en flexión de 90º mientras que el médico situa las manos alrededor de la rodilla, con los pulgares sobre la línea articular medial y lateral, y se tira de la tibia hacia delante, observando si se desliza por debajo del fémur. Un desplazamiento anterior de la tibia mayor de 5 mm es patológico


     





Signo del peloteo: para la exploración del derrame articular. Rodilla extendida y presionamos la rótula



                               

Maniobra meniscos:  Maniobra de Mc Murray  /  Pruebas de compresión y distracción de Appley






Valguización y varización forzada de la rodilla: para explorar el ligamento lateral interno y externo respectivamente







Signo del cepillo: con la mano sobre rótula, realizar movimientos de flexoextensión. Consiste en percibir crujidos o roces de la rótula sobre la tróclea femoral, junto con dolor (si artrosis o condromalacia)    
                                                
En ocasiones es necesario solicitar pruebas complementarias, entre las que cabe destacar: 

- la radiografía: para visualizar alteraciones óseas

- la RNM: útil en la valoración de tejidos blandos (ligamentos, músculos, meniscos, tendones)

- la ecografía: técnica de imagen en constante evolución; es dinámica, permite una precisa valoración de tendones y ligamentos y es útil en el diagnóstico y como herramienta de ayuda en técnicas intervencionistas

 
RNM rodilla derecha       










  Rx rodilla derecha












Tras la valoración del deportista, podemos encontrarnos con diferentes patologías causantes de su gonalgia (dolor de rodilla). Nos centraremos en tratar de forma expecífica e individualizada esa lesión, y haremos un programa de prevención de futuras lesiones.

Espero que os haya sido de utilidad, cualquier duda no dudéis en preguntar!

Y recordar….contra la pereza, manos a la cabeza!


Dra. Carmen Rodriguez


photo credit: romanboed Connecticut College Home Invitational Meet via photopin (license)

jueves, 22 de marzo de 2018

Abierto el plazo de inscripciones para la carrera de la mujer 2018

Muy breve y muy al grano, por si te apetece ir a otra carrera de la mujer, ya está abierto el plazo para inscribirte en el III EDP Medio Maraton Mujer Madrid para el 28 de Octubre, eso sí una carrera más larga que la carrera de la mujer. 

Os dejamos el enlace que seguir para realizar vuestra inscripción!!




Esperamos veros por allí!




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photo credit: theqspeaks Victory - Nike Women's Half Marathon DC via photopin (license)