martes, 23 de agosto de 2016

El famoso Cheat Meal o comida trampa

Como sabes la “comida trampa” o Cheat Meal no es más que saltarse la dieta y haciendo una comida sin medir cantidades, ni calorías, ni alimentos prohibidos. 

Pero que nadie se equivoque, esta comida trampa no es solo darse un capricho tras toda una semana a dieta,  es mucho más, es un elemento más de la dieta que puede jugar a tu favor por las ventajas que ofrece:

- A nivel Psicológico,  como decía antes es un paréntesis en la rutina de hacer una dieta estricta, una recompensa por el sacrificio y el trabajo realizado, ayudando a ver con más positividad y motivación la continuación de la dieta.

- Además ayuda a controlar la ansiedad de dietas restrictivas e hipocalóricas. Es más fácil no caer en las tentaciones que puedan ir surgiendo a lo largo de la semana, si sabes que una comida puedes hacerla como quieras y sin restricciones. 

- También aumenta los niveles de leptina, que es la hormona que regula la sensación de apetito e interviene en el balance energético de nuestro organismo, favoreciendo que nuestro cuerpo queme más grasa. Se sabe que existe una relación entre leptina y las hormonas tiroideas y estas a su vez están relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo. Algo así como que “sorprender” al cuerpo con una ingesta inesperada puede dar un empujón al metabolismo y favorecer la termogénesis.

- Y por último recarga del glucógeno muscular, ya que al estar a dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo más o menos largo, nuestro glucógeno muscular se ve afectado lo que puede provocar una falta de energía, sensación de apatía o cansancio, este cheat meal puede ayudarte a reponer los depósitos de glucógeno muscular y a “cargar las pilas”

Este paréntesis de relax alimenticio se suele realizar con una periodicidad que varía en función de cada individuo y de sus objetivos, por ejemplo:

- Objetivo bajar de peso: 1 cada quincena o 1 semanal en función de la evolución.
- Objetivo definición: 1 semana o 1 quincena en función de la evolución.
- Objetivo mantenimiento: 1 a la semana o 2 de forma excepcional.
- Objetivo aumento de volumen: 2 a la semana
- Objetivo definición ”extrema” (por ejemplo para competir): ninguno


Eso sí, ten en cuenta que es una comida trampa, no todas las comidas de ese día, sino terminarás por arruinar lo conseguido durante la semana. Y tampoco son acumulables, si por cualquier motivo una semana no lo has hecho, esto no significa que la semana siguiente puedas hacer dos.

Consejos para tu Cheat Meal

1. Evita hacerlo en días en los que tengas mucho stress, el fin de semana por norma general suele ser el mejor momento.

2. Mejor si no se ha trasnochado. Hay estudios que relacionan la falta de descanso con el aumento de apetito y la predilección por la comida basura.

3. Si sabes que ese día harás tu Cheat Meal no compenses reduciendo las ingestas anteriores… Come algo saciante previamente, como por ejemplo una ensalada, así evitarás llegar a tu comida trampa con ganas de devorar…

4. Mejor si haces tu Cheat Meal cómo comida post-entreno. De esa manera, amortizarás la ventana anabólica que se produce después de entrenar, en la cual tu cuerpo va a aprovechar esa comida para rellenar tus depósitos y minimizaremos las calorías que vayan a parar a tus reservas de grasa. 

5. Aunque tu Cheat Meal puede ser salir a tomar un par de copas mejor si lo evitas, el alcohol son calorías vacías, no te aportan nada beneficioso al organismo, y ademas no te ayuda a cargar las pilas para afrontar la semana de dieta. 

6. Intenta comer primero los platos con proteína, te ayudaran a saciarte. Por ejemplo, si vas de tapeo ataca primero al pulpo a la gallega, las alitas de pollo… Luego come el pan, las bravas…
La proteína te saciará antes y no te generará esa sensación de no tener limite y de no poder parar de picar que producen los carbohidratos simples. 

7. Ten conciencia de lo que comes, mastica y disfruta de cada bocado. No comas por comer. No hace falta llegar a tener la sensación de no poder más y querer salir rodando. Si sabes poner el límite en el momento adecuado, tu cabeza y tu cuerpo te lo agradecerán. La sensación de saciedad máxima y su digestión, no es agradable…

8. Déjate preparadas las comidas siguientes a tu Cheat Meal. Sabiendo que tienes preparadas tus comidas posteriores, no permitirás que se convierta en un día trampa.

Buen provecho!!
photo credit: Garlic Pizza via photopin (license)
photo credit: The Fab Dog via photopin (license)

miércoles, 17 de agosto de 2016

La receta del mes (Agosto´16): Ensalada de garbanzos con gulas

Blog de fitness
Este mes os traigo una receta que creo que se ajusta a la perfección a las exigencias del verano, es decir, algo fresquito porque hace mucho calor, de elaboración rápida y sencilla que hay que invertir el tiempo en otras cosas, plato único que con este calor apetece bastante poco comer demasiado y este plato es muy completo, y muy saludable que a fin de cuentas este es un blog de fitness que quiere que aprendas a cuidarte.

Se trata de una ensalada que podrás comer fría o tibia, dependerá de los gustos de cada uno, a mí por ejemplo me gusta fría, y que se prepara en un momento.


Los ingredientes para 2-3 personas

- 1 bote de garbanzos cocidos (500 grs)
- 200 gr. de gulas
- 1 tomate maduro
- 1 pepino
- 1 cebolleta
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva
- Vinagre de Módena
- Una pizca de sal

La preparación de la ensalada de garbanzos con gulas

Primero hay que abrir los garbanzos, escurrirlos bien y pasarlos varias veces por agua templada para eliminar el resto del agua del envasado. Añade dos cucharadas de aceite, mezcla bien y reserva.

Corta el tomate, el pepino y la cebolleta en trozos lo más pequeños que te sea posible, añádelos a los garbanzos, un poquito de sal y mezcla bien de nuevo.

En una sartén añade acetite de oliva, sofríe el ajo y retíralo, incorpora las gulas, cuando estén hechas retíralas del fuego, déjalas que atemperen y mezcla con los garbanzos. 

Añade unas gotas (en función de tus gustos) del vinagre de Módena, mezcla de nuevo y ya está, preparada tu ensalada de garbanzos.

Buen provecho!!

martes, 16 de agosto de 2016

Ejercicio del mes (Agosto´16): Remo abierto con TRX

Entrenador personal Madrid
Este mes os traigo un ejercicio con material, concretamente con TRX, con las que tanto he entrenado estas vacaciones.

Ya que cada vez es más frecuente encontrar este material en los gimnasios de todo el mundo, no creo que tengas problemas para hacerte con una.

Se trata de un ejercicio para la espalda, la parte posterior del hombro, y los bíceps, aunque además trabajará tus músculos estabilizadores para poder mantener la posición.

¿Cómo se hace?

Colócate de pie, y sujeta tu TRX con las palmas de las manos apuntando al suelo, las piernas estiradas y los pies a la anchura de las caderas.

Deja caer el peso de tu cuerpo hacia atrás, de forma controlada, hasta que quedes con los brazos estirados e inclinad@ hacia atrás.

Desde esta posición, flexiona los codos, manteniendolos altos, y subiendo el cuerpo hacia la TRX, sin modificar la posición del cuerpo, es decir, formando una línea recta entre las piernas y el tronco. Vuelve a bajar y repite.

Alberto Lázaro, entrenador personal

Cuanto más inclines el tronco (cuerpo) hacia atrás, más dificil será, empieza poco a poco para evitar lesiones.

Ten cuidado con:

- Evita usar mucha inclinación si no tienes experiencia o suficiente fuerza.
- Mantén la cadera alineada con tronco y piernas.
- Mantén tus codos altos sin forzar la posición, ni elevar los hombros.
- Trabaja de forma lenta y controlada.

Entrenador personal Madrid

Sígueme en:


lunes, 15 de agosto de 2016

En mis vacaciones yo entreno con TRX

Alberto Lázaro, entrenador personal
Como habrás podido observar, llevaba más de 15 días sin publicar ningún post, y es que he estado de vacaciones, merecidas, relajantes y largas vacaciones.

Si es tú también estás de vacaciones, o te vas a ir en breve, me gustaría aconsejarte para que no tengas que dejar de entrenar, o no solo bases tu entrenamiento en salir a correr por las mañanas o por las tardes, que es verano y el resto del día hace demasiado calor.

En mi caso (como hago cada vez que salgo de viaje) eché en la maleta mi TRX, ya sabes, esas cintas amarillas y negras que sirven para hacer entrenamiento en suspensión, gracias a lo que he podido seguir entrenando estas 3 semanas que he estado fuera de casa y lejos de mi gimnasio.

Por eso, y por considerarlo una herramienta con un montón de posibilidades, te dejo los siguientes enlaces, en los que podrás saber:
Blog de fitness
- de qué se trata si no lo conoces
- cómo sacarle el mejor partido 
- una rutina de entrenamiento para los abdominales


Entrenador personal Madrid

Sígueme en:

miércoles, 20 de julio de 2016

Rutina de ejercicios con elementos del día a día 3, botellas de agua, tonificación pecho, hombros y brazos

Tercera entrega de esta serie, ¡y lo que queda!, en esta ocasión toca entrenar con botellas de agua, el tren superior. Son 5 ejercicios con los que trabajarás el pecho, los hombros y los brazos, y que no te llevará más de 15 a 20 minutos, así que la falta de tiempo no es una excusa para un tren superior tonificado.

Para calcular el peso con el que vas a entrenar, ten en cuenta que un litro de agua equivale aproximadamente a un kilo de peso.

Recuerda que durante todo el entrenamiento deberás mantenerte hidratada, pero eso sí, no te bebas el agua con la que estás entrenando!!

Ahora vamos con los ejercicios de esta rutina de entrenamiento, en la que entrenarás por series y repeticiones:


 Aperturas para pecho, entrenamiento específico para los pectorales, si no dispones de un balón gigante, usa una banqueta o un banco, y si mantienes la cadera en el aire además trabajarás los glúteos.

Sujeta las botellas, con los brazos estirados encima del pecho, abre los brazos y vuelve a la posición de inicio.

3 series de 12 repeticiones, descansando 20 a 30 segundos entre series
Elevación frontal alterna, para tus hombros, de pie, sujetando una botella en cada mano, con los brazos estirados y la espalda recta.
Eleva un brazo estirado hasta que quede paralelo al suelo, baja de nuevo la mano hasta la posición de inicio y repite con el otro brazo.

3 series de 12 repeticiones por cada brazo, descansando 20 a 30 segundos entre series




Press militar, otro ejercicio para los hombros, aunque a la vez entrenaras un poco los tríceps. De pie, sujetando una botella en cada mano, se trata de elevar las manos por encima de la cabeza y volver a la posición de la foto.

3 series de 12 repeticiones, descansando 20 a 30 segundos entre series






Extensión de codo tras nuca, ahora vamos a por el tríceps, el músculo del salero. De rodillas o de pie, sujetando una botella de agua, la posición de inicio parte del brazo estirado por encima de la cabeza, desde esta posición, dobla el codo y vuelve a estirarlo.

3 series de 10 repeticiones por cada brazo, descansando 20 a 30 segundos entre series




Curl de bíceps: este es el último ejercicio de la rutina, pero no por ello menos importante. De pie, sujetando una botella con cada mano, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros, evita balanceos al realizar el movimiento.


3 series de 10 repeticiones, descansando 20 a 30 segundos entre series





Entrenador personal Madrid

Sígueme en:


photo credit: Eros, agua purificada via photopin (license)

lunes, 18 de julio de 2016

6 deportes imprescindibles para este verano

Está claro que en verano hace calor, y este es uno de los motivos por los que mucha gente prefiere no practicar ejercicio, dedicando su tiempo a otras actividades algo menos saludables. Sin embargo hay algunos deportes que nos permiten disfrutar de la estación y mantener las ventajas de la práctica habitual de actividad física. 

1. Natación
Una de las formas más sencillas que tienes de entrenar este verano es nadando, no solo hará que te refresques, sino que te aportará todas las ventajas del entrenamiento en el medio acuático, es un deporte sencillo que puede realizar prácticamente cualquier persona, sin la pereza que nos da en invierno ya que ahora apetece de verdad. 
Tan solo te en cuenta que para entrenar nadando es preciso un mínimo de técnica correcta, y cierta seguridad para evitar accidentes, sobre todo si nadas en aguas abiertas, no confíes demasiado en tus posibilidades y que sea la cautela quien te guíe.

2. Buceo
Bucear es una de las actividades más frecuentes del verano y lo practica todo tipo de personas, aunque debes saber que se piden unos requisitos mínimos: tener al menos 14 años y saber nadar, y que se necesita una licencia para poder sumergirse en el mar, para lo que existen varios cursos que, una vez superados, la conceden. No te preocupes por el equipo, lo más sencillo es que te lo alquilen en las escuelas y clubes que se encuentran en tu zona de veraneo. 

Pese a sus muchas ventajas, como aliviar el estrés, mejorar la capacidad respiratoria, tonificar los músculos o permitir un mejor control sobre el cuerpo, no está indicado para personas con problemas en oídos, cardíacos o respiratorios, ni para mujeres embarazadas.

3. Kitesurf
Disfruta del mar volando, con una tabla y una cometa. Se considera un deporte de riesgo, por lo que es muy recomendable aprender a hacer kitesurf asistiendo a un curso de instrucción que pueden realizar personas de todas las edades, incluso los niños.

Si lo que buscas es liberar adrenalina este es tu deporte, aunque no está recomendado para personas con problemas respiratorios o cardiovasculares, que tienen lesiones recurrentes, diabéticos o personas que no sepan nadar. 

4. Piragüismo
Ya sea en un río, o en la playa, es indescriptible la sensación de paz y relajación que experimenta el cuerpo cuando se desliza por el agua. Además, los movimientos con la pala ejercitan los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales, por lo que resulta un trabajo bastante completo. 

Es recomendable estar un poco en forma antes de practicarlo, pero una vez adquiridas las primeras nociones sobre seguridad y de remo se convierte en una actividad muy divertida y motivante.

5. Senderismo
No todo va a ser agua y más agua, también hay deportes que podemos practicar en seco, este es uno de los más beneficiosos bajo mi punto de vista. Como ya he dicho en otras ocasiones caminar es el deporte más completo y más sencillo que se puede realizar, y el senderismo no es otra cosa que caminar, pudiendo ser una forma alternativa de contemplar la naturaleza al mismo tiempo que el cuerpo está en entrenando. 

Eso sí, al ser verano, es recomendable caminar en las primeras horas de la mañana o en las últimas horas de la tarde e incluso por la noche para evitar las altas temperaturas. 

6. Vóley-playa
La arena también ofrece posibilidades para hacer deporte, y por eso muchas de las playas cuentan con redes para practicar este deporte, tan solo tendrás que poner el balón. Trabajo muscular, cardiovascular, de concentración y equipo, apto para todos los públicos, se recomienda tener unas nociones previas de vóley, aunque si de lo que se trata es de pasar un rato divertido, tan solo tienes que pasar la pelota al otro campo sin que caiga en el tuyo.


photo credit: VolleyBall at Marina Beach, Chennai via photopin (license)

viernes, 8 de julio de 2016

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte en verano?

Sol, calor, verano, ¿vas a dejar de entrenar por unos grados de más? Estoy seguro de que no va a ser así, lo único que debes tener en cuenta además de unas pautas para entrenar con temperatura más elevada, es elegir la hora más adecuada.

Como ya sabes, es muy importante practicar ejercicio físico de forma regular no solo para disfrutar de una buena salud, sino para tener un peso adecuado y mantenernos físicamente activos (lo que a la larga, según vamos envejeciendo, nuestro organismo lo agradecerá).

Pero teniendo en cuenta  que los meses de verano son los más calurosos del año, es necesario saber cuál es la mejor hora del día para practicar deporte durante esta estación.

Las horas del día de mayor calor oscilan entre las 12 y las 16 horas, aunque lo recomendable es practicar deporte sólo por la mañana (entre las 7 a las 9 horas), o bien por la tarde-noche (desde las 19 a 22 horas), por ser precisamente las horas del día más frescas.

Cuidado con las olas de calor

En caso de que haya una ola de calor es aconsejable evitar la práctica deportiva al aire libre mientras ésta dure.

Te recomiendo que antes de salir a entrenar, o al programar el entrenamiento del día siguiente, entres en webs meteorológicas y tengas presente la predicción meteorológica para el día del entrenamiento.


Entrenador personal Madrid

Sígueme en:


photo credit: Farola y palmera via photopin (license)