lunes, 21 de noviembre de 2016

Rutina de entrenamiento para quemar grasa y tonificar abdomen, glúteos y piernas

Si tu objetivo es quemar grasa y tonificar, este es tu entrenamiento, lo que hoy te propongo es una rutina muy completa, con la que podrás entrenar en poco tiempo, y con la que verás resultados incluso sin ir al gimnasio.

Es una rutina formada por ejercicios que harás con el propio peso de tu cuerpo (calisténicos) y que podrás utilizar en casa, en el parque, en el gym, o donde necesites y prefieras.

El sistema de entrenamiento es sencillo, 4 vueltas a un circuito de ejercicios de tonificación, en cada vuelta se añade un ejercicio cardiovascular. En este tipo de entrenamiento tú gestionas cuándo y cuánto descansas, lo ideal es que esos descansos sean lo más cortos posibles, es decir, un trago de agua, un poco de aire y a seguir!!

Esta es la rutina:


















Como ves es bastante sencillo de seguir. Ahora varias cosas muy importantes:

- No tienes todo el día para hacer esta rutina, una vez hecho un calentamiento adecuado tienes un máximo de 30 minutos para completarla.
- Bebe agua con frecuencia, es necesario que mantengas unos niveles de hidratación adecuados.
- Estira muy bien una vez que hayas terminado de entrenar.
- Si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pueda empeorar con el ejercicio físico, no hagas esta o ninguna otra rutina de entrenamiento sin el consentimiento de tu médico.

Si te surge cualquier duda solo tienes que ponerte en contacto conmigo. 



jueves, 10 de noviembre de 2016

Las tendencias para 2017, según ACSM para el mundo del fitness


Pues sí, ya ha salido la lista de las tendencias para 2017 en cuanto al mundo del fitness, wellness y entrenamiento, eso sí, según ACSM


Cabe destacar, que en los 3 primeros puestos, repiten las mismas tendencias de este año, la tecnología wearable (esos cuantificadores que podemos llevar con nosotros, ya sea un smartwatch o una pulsera cuantificadora, y que permiten medir los progresos, cuántos pasos diste ese día, si la cantidad y calidad del sueño fue suficiente,...); el entrenamiento con el peso corporal, ya sea calistenia, streetworkout,...; y los HIIT, esos entrenamientos basados en intervalos de intensidad muy alta.



Primero te dejo la lista, y luego si te parece la comentamos un poco:

















Como entrenador personal, me alegra ver que este servicio se mantiene en los primeros puestos, tanto como "entrenamiento personal", como "profesionales del fitness, formados, cualificados y con experiencia", aunque en mi opinión me daría bastante miedo contratar un entrenador personal sin formación, sin cualificación y sin experiencia.

Me gusta mucho el concepto de ejercicio como medicina, parece que después de mucho insistir, se entiende la actividad física como algo positivo para nuestro organismo, y también me gusta que yoga y wellness coaching sigan escalando posiciones, nos cuidamos más y nos preocupamos más por estar sanos. 

Ahora falta saber cuáles son tus gustos.




jueves, 3 de noviembre de 2016

La receta del mes (Noviembre´16): Crema de calabaza y zanahoria

Ya estamos en Otoño, ahora sí que podemos decir que nos encontramos en esa estación llena de contraste y un poco melancólica, pero sin duda de las más apasionantes del año, en la que la variedad de productos de temporada se convierte en nuestra gran aliada a la hora de practicar nuestro deporte favorito.

Este mes os propongo una receta muy sencilla, muy rica y que sienta genial en estos días fríos y lluviosos.



Ingredientes:

- 500 gramos de calabaza limpia
- 250 gramos de zanahoria
- 150 gramos de patata
- 150 gramos de puerro
- 150 gramos de cebolla
- Agua
- 50 gramos aceite de oliva virgen
- Sal
- Pimienta blanca

La preparación de la crema de calabaza y zanahoria

Pelamos la cebolla y la troceamos en trocitos de tamaño mediano. El puerro lo troceamos de la misma forma que la cebolla. Lavamos bien el trozo de calabaza que vayamos a usar y después le quitamos la piel y las semillas para trocearla en dados de un tamaño intermedio, ni muy grandes ni muy pequeños. 

Después pelamos la patata, la lavamos bien y la cortamos en trozos similares a de la calabaza. Y por último pelamos la zanahoria y la cortamos en rodajas no muy gruesas. Al acabar con la preparación de las verduras, ponemos a calentar una olla o cacerola de tamaño adecuado con el aceite de oliva virgen, y sofreímos en la misma la cebolla y el puerro, con un poco de sal por encima para pocharlos bien. 

Cuando tengamos estos ingredientes bien pochados, añadiremos a la cacerola los trozos de patata, los de zanahoria y los de calabaza, los rehogamos un par de minutos removiéndolos bien y después agregamos el agua suficiente como para que queden bien cubiertos, un poco de sal al gusto y ponemos a fuego fuerte hasta que el agua comience a hervir. Si prefieres puedes sustituir el agua por caldo de verduras para dar más sabor. 

Una vez empiece a ebullir el agua, ponemos a fuego medio y cocinamos unos 20 o 25 minutos, hasta que comprobemos que las verduras queda tiernas. Pasamos todo a un vaso de batidora y batimos lo mejor posible, o bien lo batimos directamente en la olla, hasta dejarlo todo convertido en una crema homogénea. Corregimos el punto de sal y añadimos un poco de pimienta blanca y mantenemos a fuego suave unos minutos, y después ya estaría lista esta crema de calabaza y zanahoria, que podemos servir en caliente o reservar hasta la hora de comerla. 

miércoles, 2 de noviembre de 2016

HIIT4ALL, la APP definitiva para ponerte en forma


Probablemente más de una vez has hecho propósito de comenzar a hacer deporte y ponerte en forma, o incluso has empezado durante un tiempo, pero poco después has abandonado por falta de tiempo o de motivación ¿verdad? Y muchas veces piensas que deberías llevar una vida más sana pero no lo consigues.

Bien, si estás en esa situación, hoy quiero presentarte una nueva app que te ayudará a ser constante en tu práctica deportiva y llevar una vida más sana, sin excusas y sin fracasos. Se trata de HIIT4ALL, con la que tendrás las ventajas de un entrenador personal sin los costes que ello supone, y que te propone una serie de ejercicios según tus objetivos y nivel físico que podrás realizar dónde y cuándo quieras, a tu ritmo, sin necesidad de aparatos y dedicándole el tiempo que tengas libre.

Con HIIT4ALL podrás elegir tu nivel, el tiempo que vas a disponer al día para entrenar y el número de días a la semana y la app te propone un programa de entrenamiento adaptado a esas características.

Dispone de más de veinte programas de entrenamientos, que puedes visualizar desde el móvil a la vez que los realizas, divididos en tres categorías principales: Guerrero de fuego, para quemar grasa; Guerrero de viento, para runners y bikers; y Guerrero de hierro, para fortalecer y tonificar músculos. Además, dispone de programas específicos como “Me caso” o “Esquí” con ejercicios adaptados a objetivos muy concretos. Dentro de cada categoría tienes tres niveles de dificultad, por lo que incluso las personas que practican deporte habitualmente notarán mejoras importantes en su rendimiento.

Además, para ayudarte a combatir la desmotivación, según vayas completando entrenamientos irás consiguiendo trofeos que podrás compartir en tus perfiles sociales con el resto de tus amigos y que tendrás siempre visibles en tu sala de trofeos. 

Como valor añadido, podrás descargarte de su página web una completa guía nutricional, el complemento perfecto a tu actividad física, y suscribirte a su canal de Youtube, donde cada jueves suben un vídeo nuevo sobre consejos de entrenamiento, alimentación, estiramientos, entrevistas y muchas cosas más. 

Puedes descargarte la aplicación tanto en iOS como en Android. ¿A qué esperas? Tienes tres días gratis de prueba.


Si quieres saber más de HIIT4ALL aquí os dejo el enlace a su canal de Youtube: https://www.youtube.com/c/Hiit4allEspa%C3%B1a

Si lo quieres descargar ya:



  
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martes, 1 de noviembre de 2016

Ejercicio del mes (Noviembre´16): HSPU’s (Handstand Push Up) o flexiones invertidas

Este mes os traigo un ejercicio muy espectacular, pero no por ello menos duro que el resto de los que os suelo plantear en esta sección, se trata de las HSPU’s (Handstand push up) o como también se suelen llamar: flexiones invertidas o flexiones verticales.

Y son uno de los movimientos gimnásticos habituales en cualquier entrenamiento crossfit, que se pueden hace usando un apoyo (pared) o en su formato freestyle (sin ningún tipo de apoyo).

Algunos de los beneficios de este ejercicio se centran en una mejora de la fuerza, del equilibrio y en el fortalecimiento del core.

¿Cómo se hace?

Lo primero que tienes que conseguir es mantenerte haciendo el pino sin problema, y en una posición estable, sin arquear la espalda. Una vez conseguido esto:

Colócate cerca de la pared y haz el pino con la espalda hacia la pared para lograr quedar en posición invertida y los talones en la pared. A continuación empieza a bajar de forma controlada hasta que la cabeza toque el suelo. Trata de mantener los codos en un ángulo de 45º. Una vez ésta haga contacto con el suelo, ya puedes empezar a subir como si de un press se tratase hasta llegar a la posición vertical donde los brazos tienen que quedar completamente estirados y los codos bloqueados.

Ten cuidado con:

- Evita arquear la espalda en la posición inicial del movimiento o mientras se desciende.

- Haz siempre el rango de movimiento completo, tocando el suelo con la cabeza y bloqueando completamente los codos al subir.

- Cuidado con las posibles caidas. 

- La posición de brazos, no deben estar demasiado juntos, ya que si lo están aumenta el rango de movimiento y por tanto la dificultad. Si los separas un poco más el rango de movimiento se acorta y el esfuerzo realizado es menor.


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lunes, 24 de octubre de 2016

Una rutina de entrenamiento para tonificar el tren superior

Imagina que estás en el gimnasio, hoy has podido ir a entrenar, pero a lo largo de toda la semana has fallado por diferentes motivos, trabajo, compromisos, pereza,... el caso es que te propones entrenar duro para alcanzar tu objetivo de tonificar el tren superior.

Pues bien, te voy a proponer una rutina de entrenamiento, aproximadamente para 1 hora, que consiste en 2 partes bien diferenciadas, una primera parte en la que trabajarás de forma global pecho, espalda, hombros y brazos; y una segunda parte en la que entrenarás de forma específica cada grupo muscular, ¿te apuntas?



Primera parte:

Una vez hayas terminado esta parte tienes que hacer todos los ejercicios seguidos, en circuito, 10 repeticiones por ejercicio y sin descanso entre ellos.

Segunda parte:

Aquí recuerda que vas a trabajar cada grupo muscular, y lo harás en formato triserie, es decir, 3 ejercicios seguidos de cada grupo:

Espalda: Jalones al pecho 10 reps + remo cerrado 12 reps + pull-over 15 reps
Descansa 1 minuto
Pecho: Push up´s 10 reps + press mancuernas inclinado 12 reps + cruce de poleas 15 reps
Descansa 1 minuto
Hombro: Elevaciones laterales 10 reps + elev. frontal 12 reps + press hombro mancuernas 15 reps 
Descansa 1 minuto
Triceps: Extensión codos tras nuca 10 reps + dips 12 reps + fondos cerrados 15 reps
Descansa 1 minuto
Biceps: Curl barra "Z" 10 reps + Curl barra agarre inverso 12 reps + curl martillo 15 reps

Una vez terminado solo te quedará estirar bien y descansar hasta el siguiente día de entrenamiento.

Recuerda que no debes iniciar este, o ningún otro tipo de programa de entrenamiento, si tienes alguna enfermedad o lesión que pueda empeorar con la actividad física, sin el consentimiento de tu médico.

400.000 visitas en tu blog de fitness

Pues sí, como siempre que llego a estas cifras tan redondas, me parece mentira, que el proyecto iniciado hace 4 años, casi por casualidad, esté llegando a ser lo que es a día de hoy, tu blog de fitness, ahora también con versión en inglés,  con tantas y tantas colaboraciones en otros blogs e incluso diarios!

Solo puedo daros las gracias a vosotr@s, a tod@s los que me seguís, que leéis mis artículos,  que opináis sobre lo que escribo, solo espero poder estar a la altura de las circunstancias y poder ofreceros más y más post con nuevas rutinas de entrenamiento, nuevas tendencias del mundo del fitness, opinión, respuestas a vuestras preguntas,...

De nuevo daros las gracias, así hasta 400.000 veces, espero poder darlas de nuevo 500.000 veces más!!

  
Entrenador personal Madrid

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