jueves, 22 de marzo de 2018

Abierto el plazo de inscripciones para la carrera de la mujer 2018

Muy breve y muy al grano, por si te apetece ir a otra carrera de la mujer, ya está abierto el plazo para inscribirte en el III EDP Medio Maraton Mujer Madrid para el 28 de Octubre, eso sí una carrera más larga que la carrera de la mujer. 

Os dejamos el enlace que seguir para realizar vuestra inscripción!!




Esperamos veros por allí!




Entrenador personal Madrid
 
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photo credit: theqspeaks Victory - Nike Women's Half Marathon DC via photopin (license)

lunes, 12 de marzo de 2018

Carrera de la mujer: rendimiento y alimentación



Tenemos claro que, para mejorar nuestro rendimiento, hay que entrenar previamente. No practicar la actividad antes de que llegue el día D (en este caso, nuestro día D es el 6 de mayo) es como presentarte a un examen sin haber estudiado.

Por tanto, ya habréis comenzado a trotar, correr o, incluso, a mejorar vuestros tiempos las más avanzadas. Esto es totalmente necesario, pero… ¿habéis tenido en cuenta la alimentación?

Vuestro rendimiento puede verse mermado si el fin de semana de la carrera no ingerís alimentos saludables. O lo que es peor, si introducís alimentos insanos, os puede costar la superación de la prueba. Además, ese día no debéis introducir alimentos que no hayáis tomado con anterioridad. Tampoco debéis realizar cambios en las cantidades o en el tiempo transcurrido entre la ingesta y la carrera.

Todo lo que queráis probar, tanto para esta carrera como para cualquier evento que preparéis, debe ser “practicado”, igual que los entrenamientos previos. Comprobar las sensaciones, escuchar las necesidades del organismo o atender a las respuestas que emita este tras tomar unos alimentos u otros, puede llevaros al éxito. Por el contrario, no hacer estas acciones puede suponer un fracaso absoluto.

Os lo explico mediante un ejemplo

Almudena desayuna habitualmente 3 puñados de copos de avena con leche sin lactosa. A la media hora sale a correr 20 minutos para comenzar el día a tope. Unos 50 minutos después, cuando llega al trabajo, se toma un café solo (porque allí no encuentra leche adecuada para su intolerancia a la lactosa) y un plátano, “por aquello del potasio”.
El día de la carrera desayuna mucho antes, porque tiene que desplazarse hasta el centro y cree que los 3 puñados de copos de avena no son suficientes, asique innova. Decide tomarse el plátano que llevaba para después y, para mejorar su rendimiento, añade una barrita energética y una bebida isotónica que le ha recomendado un amigo, quien “afirma saber mucho sobre el tema”. Esto lo realiza apenas 15 minutos antes de comenzar la carrera.

¿Qué creéis que le pasará a Almudena? 

A priori, tendrá una bajada del rendimiento bastante acusada. En primer lugar, porque no está acostumbrada a comer y correr inmediatamente después, y puede sentir pesadez abdominal. 

Debéis saber que, durante la digestión, la sangre se concentra en el tubo digestivo para desempeñar las funciones que realiza en el proceso relativas al transporte de nutrientes. Si aumentamos la demanda de oxígeno con la realización de ejercicio, la sangre también verá aumentada su demanda, por lo que puede llegar a ocurrir un corte en la digestión (dolor abdominal, náuseas, vómitos, bajada de la temperatura corporal y de la tensión, pitidos en los oídos y pérdida de visibilidad, mareo o incluso pérdida del conocimiento). 

No hace falta llegar a este extremo. Una ingesta reciente puede provocar reflujo gastroesofágico (notar la “comida en la boca”, es decir, cuando un alimento da la sensación de “repetir”) y esta dolencia ocasionará una disminución del rendimiento. Además, al encontrarte molesto durante la prueba, tu estado de ánimo se verá negativamente afectado, pudiendo llevarte al abandono de la misma. Nuestro cerebro está preparado para protegernos, no quiere “vernos sufrir” y ante la mínima señal de alarma nos “propondrá parar”.

https://www.facebook.com/nuricionista/Por todas estas razones, os animo a que entrenéis ahora vuestros hábitos alimentarios previos a la carrera. ¿Cómo? Siempre con alimentos de verdad. ¡Ánimo chicas!


photo credit: Kris Krug Yummy Veggie Nuba Food via photopin (license)

jueves, 1 de marzo de 2018

Preparar tu CORE para la carrera de la mujer

Tanto si eres una runner experimentada, como si acabas de empezar a sumar kilómetros a tus zapatillas tienes que saber que tu CORE es una parte fundamental de tu entrenamiento. Los beneficios de una buena salud de tu CORE son enormes y las consecuencias de no cuidar este aspecto, muy poco apetecibles. Muchas compañeras descuidan este aspecto de la carrera y terminan por desarrollar lesiones secundarias por culpa de un CORE poco tonificado, por eso es tan importante preparar tu CORE para la carrera de la mujer.


¿Qué es el CORE exactamente y por qué viene bien entrenarlo?

El comúnmente llamado CORE es el conjunto de músculos que sujetan tanto tu tronco, como la cadera y suelo pélvico. Te proporciona una estabilidad fundamental, ayuda a la transmisión de fuerzas y absorbe impactos derivados de la carrera dejando que tus piernas sólo se preocupen de, precisamente, correr.

Los músculos que se consideran parte del CORE incluyen los abdominales, tanto los oblicuos, como el recto anterior y el transverso. También el suelo pélvico, psoas iliaco, cuadrado lumbar, multífido, erector de la columna, aductores, abductores, recto del cuadriceps... Así que fíjate si podemos hacer ejercicios para trabajar todos ellos, ¡es importantísimo!

¿Para qué sirve entrenar el CORE?

Tu seguridad aumentará, minimizas el riesgo de lesión al absorber y repartir de forma equilibrada los impactos de la carrera, mejoras estabilidad, y ésto influye en la técnicPrea de carrera por lo que tu eficiencia será mejor, y al economizar esfuerzos te cansas menos, lo que hace que corras más. ¿Te parece buen argumento?

¿Cómo entreno el CORE para correr?

La mejor manera de cuidar tu CORE es realizar ejercicios variados, ya que has visto que hay muchos músculos implicados, y que te preparen frente a cualquier reto que puedas encontrarte. Aún así, si que hay ciertos tipos de ejercicios que recomiendo para crearte una tabla básica que te permita tener una cadera estable y un tronco firme.

Estos 5 ejercicios SIN material son perfectos para ayudarte a estabilizar el CORE en la carrera.

Sentadilla profunda, con movilidad de cadera, una vez en la posición de sentadilla desplaza tu cadera a un lado y al otro como en las fotos.

Mountain Climbers cruzados



Plancha lateral con abducción de cadera



Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo



Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera



¿Cuánto y con qué frecuencia puedo hacerlos?

Los ejercicios de CORE, y más cuando no necesitas material alguno, son perfectos para hacer en cualquier momento. Sí podría recomendarlos específicamente después de tu entrenamiento, como parte final de éste.

Aún así, también son perfectos para alternar días de carrera o trabajo de fuerza, con otros días que lo dediques a entrenar el CORE y flexibilidad, por ejemplo.

No son ejercicios que te lleven a la extenuación ni soliciten gran componente de fuerza, por lo que la recuperación es rápida, de tal forma que, independientemente de los demás tipos de entrenamiento que desarrolles, (Fuerza, Carrera, Flexibilidad) vas a obtener los beneficios de entrenar tu CORE si lo trabajas 3-4 días semanales.

Para dar un ejemplo práctico, sería este:

Repeticiones:
Sentadilla profunda, con movilidad de cadera x 20
Mountain Climbers cruzados x 40
Plancha lateral con abducción de cadera x 20 (cada lado)
Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo x 30
Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera x 20

3 series de cada ejercicio.

Descanso mínimo posible entre ejercicios.
https://entrenar.me/entrenador/hugo-moron-arroyo
3-4 días por semana.

Espero que te sirva de ayuda!

Encuentra tu mejor versión moviéndote hacia ella!

lunes, 26 de febrero de 2018

Carrera de la mujer, cuidado con la fascitis plantar

La fascitis plantar es una patología relativamente frecuente en la práctica clínica habitual, y sobre todo en los deportistas, en especial los corredores.

Se produce en torno a los 40 - 60 años de edad, con ligero predominio en mujeres, y suele ser autolimitado, es decir, que se resuelve por sí solo, en unos 10-12 meses.



Pero empecemos por el principio...que es la fascia plantar?

Se trata de una aponeurosis fibrosa que conecta el calcáneo a los dedos y proporciona un apoyo fundamental al arco longitudinal del pie. Cuando sufre un aumento de tracción y tensión se produce su inflamación y dolor, lo que se denomina fascitis plantar.

Uno de sus síntomas característicos es el dolor al apoyar el pie en el suelo a primera hora de la mañana.

Y que podemos hacer para prevenirla?

Existen varios factores de riesgo sobre los que podemos actuar; algunos de ellos están al alcance de nuestras manos y con constancia y una rutina de trabajo diario podemos prevenir su aparición. Los más importantes son:

- el sobrepeso,
- caminar descalzos o de puntillas,
- un calzado inadecuado,
- el acortamiento del tendón de aquiles,
- la bipedestación prolongada,
- alteraciones biomecánicas como un exceso de pronación, pie cavo o equino y asimetrías en las extremidades inferiores

Cuando la fascitis plantar ya está presente, la primera línea de tratamiento son las medidas conservadoras, entre los que destacan:
- un buen programa de estiramientos, centrados en la fascia plantar y el tendón de aquiles, así como rodar una botella de agua congelada o recoger una toalla con los dedos de los pies. Estos ejercicios son la base del tratamiento y fácilmente realizables a diario en nuestro domicilio

- ortesis de descarga, para minimizar las tensiones en los tejidos blandos, tanto en estático como en dinámico

- calzado adecuado capaz de controlar el movimiento, amortiguar y ayudar a estabilizar el pie

- vendaje funcional, para disminuir la distancia entre origen e inserción de la fascia

- ultrasonidos, ondas de choque, láser

- analgesia

En el caso de resistencia al tratamiento conservador, podemos recurrir a la infiltración local de anestésico y/o corticoide como siguiente escalón terapéutico.

Es importante tener en cuenta que la resolución completa de la sintomatología no tendrá lugar hasta pasados varios meses llevando a cabo un correcto tratamiento.

Espero que os haya sido de utilidad, cualquier duda no dudéis en preguntar!

Y recordar….contra la pereza, manos a la cabeza!

lunes, 19 de febrero de 2018

Inicio de temporada, la carrera de la mujer ya está preparada

Carrera de la mujer 2018

Sí, ya está todo listo para que la carrera solidaria de comienzo, y este año se espera que la "marea rosa" sea más multitudinaria que nunca y rompa con todos los record establecidos en anteriores ediciones, ya que se esperan más de 130.000 mujeres entre todas las carreras. Si quieres conocer cómo es el inicio de temporada, la carrera de la mujer ya está preparada.
 
Lo primero que debes saber son las fechas de esta prueba, que cada vez tiene más adeptas y posibles localizaciones. por algo es el evento femenino deportivo más grande de Europa: la primera de las pruebas del circuito nacional de la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana tendrá lugar en Valencia el 15 de abril, para visitar posteriormente Madrid (6 de mayo), Vitoria (10 de junio) y Gijón (17 de junio). Tras la pausa de los meses de julio y agosto, A Coruña volverá a acoger su carrera el 16 de septiembre, para continuar en Sevilla el 7 de octubre, en Zaragoza el 21 de octubre, y la última será la cita de Barcelona, el 11 de noviembre.
 
Algo que también debes tener en cuenta es que después de cada una de las carreras (de entre 5 y 9 km) hay un pequeño festival de fitness, así que reserva algo de fuerzas y llévate de casa todas las ganas que tengas de pasarlo en grande!!
 
Y por último, y no menos importante, las normas de participación en este multitudinario evento, os dejamos las de Madrid, si quieres conocer los detalles del resto de provincias entra en http://www.carreradelamujer.com/:
 
ARTICULO 1. DENOMINACIÓN
 
XV Carrera de la Mujer de Madrid “Central Lechera Asturiana” 2018.
Será la segunda prueba del XIV Circuito de la Carrera de la Mujer “Central Lechera Asturiana”.
Estará organizado por el Área de Eventos Deportivos de Motorpress Ibérica, S.A.
 
ARTICULO 2. FECHAS, HORA E IMPORTE DE INSCRIPCIÓN
 
Carrera de 6,3 km aprox. que se celebrará el domingo 6 de mayo de 2018 en la ciudad de Madrid a partir de las 09:00 horas. El tiempo máximo para completar el recorrido será de 1 hora y 45 minutos. El precio de inscripción es de 11€. (+ 0,60 € si se realiza la inscripción en Internet, en concepto de comisión bancaria). Si sois un grupo de más de 25 mujeres, ponte en contacto con la organización en el mail carreradelamujer@mpib.es (plazas limitadas).
 
ARTICULO 3. PARTICIPACIÓN. Inscripción exclusiva para mujeres.
 
Podrán tomar parte en esta prueba todas aquellas mujeres mayores de 12 años que lo deseen, siempre y cuando estén correctamente inscritas, tanto en tiempo como en forma.
PROHIBIDA LA PARTICIPACIÓN EN LA PRUEBA SIN EL DORSAL OFICIAL DE LA MISMA.
 
ARTICULO 4. DISTANCIA Y RECORRIDO
 
La prueba se disputará sobre un recorrido de 6,3 kilómetros, totalmente urbanos y por asfalto. La salida estará situada en la C/ Princesa (esquina C/ Hilarión Eslava) y la llegada en el Paseo de Camoens.
 
Después de la carrera se celebrará un festival de Aeróbic.
 
ARTICULO 5. INSCRIPCIONES
 
Precio inscripción: 11€ (+ 0,60 € de comisión bancaria si la inscripción se realiza en la página web). Se abonarán en el momento de apuntarse, tanto en los puntos de inscripción como en la página web de la carrera.
Si sois un grupo de 25 o más mujeres, escribid un mail a carreradelamujer@mpib.es y os facilitaremos un método de inscripción por grupo (plazas limitadas).
 
Plazo:
- En internet (www.carreradelamujer.com) desde el miércoles 21 de marzo a las 12:00h. hasta el jueves 3 de mayo de 2018, o hasta que se agoten los 26.000 dorsales disponibles. No se admiten inscripciones en la Feria “Sport Woman” (IFEMA Campo de las Naciones, Pabellón 14) ni el día de la prueba.
 
- Puntos de inscripción presenciales: A partir del miércoles 21 de marzo en las tiendas OYSHO y hasta agotar los 8.000 dorsales disponibles en:
Paseo de Habana, 26
C/ Gran Vía, 33
C/ Fuencarral, 124
CC Dreams (Palacio de Hielo, C/ Silvano, 77)
C/ Hermosilla, 16
C/ Orense, 18
C/ Carretas, 27
C/ Alberto Aguilera, 70
C/ Narváez, 6
C/ Goya, 65
CC La Vaguada
CC Plaza Río
CC Príncipe Pío
 
POLÍTICA DE DEVOLUCIONES Y CAMBIOS
 
La organización se compromete a devolver el importe de las inscripciones realizadas exclusivamente Online, con una penalización del 30% del precio de inscripción por costes de gestión, siempre que se solicite antes del día 15 de abril. En ningún caso se devolverá el dinero de las inscripciones realizadas en tiendas Oysho.
El cambio de titularidad de la inscripción no está permitido bajo ningún concepto.
 
ARTÍCULO 6. RETIRADA DE LA CAMISETA, DORSAL-CHIP Y BOLSA DE LA CORREDORA
 
Las camisetas, dorsal-chip y bolsa de la corredora se entregarán en IFEMA Campo de las Naciones (Pabellón 14), el viernes 4 de mayo y el sábado 5 de mayo de 10 a 20 horas. Es imprescindible presentar el resguardo que se entrega a la hora de inscribirse o, en el caso de las inscripciones a través de la página web, valdrá con el DNI o fotocopia.
NOTA: Las tallas de las camisetas se entregarán por estricto orden de recogida del dorsal-chip.
 
ARTICULO 7. CATEGORÍAS
 
Se establecen las siguientes categorías:
Categorías individuales (Años cumplidos el día de la prueba)
- Absoluta
- 12 a 15 años
- 16 a 19 años
- Senior: 20 a 34 años
- Veteranas A (de 35 a 44 años)
- Veteranas B (de 45 a 54 años)
- Veteranas C (de 55 a 64 años)
- Veteranas D (de 65 a 74 años)
- Veteranas E (de 75 años en adelante)
- Madres
- Abuelas
- Discapacitadas
Categorías por equipos:
- 3 hermanas
- 2 hermanas
- 2 Cuñadas
- Madre e hija
- Madre y 2 hijas
- Tía y sobrina
- Parejas de Hecho / Matrimonios
- Abuela, madre y nieta
- Suegra y nuera
- 2 amigas
- 3 amigas
- Gimnasios y Clubes de Atletismo (equipos de 3 mujeres)
- Empresas (equipos de 3 mujeres)
- Centros Escolares (Mínimo 6 corredoras)
- Asociaciones de mujeres (Trofeo a la Asociación con más llegadas a meta)
 
ARTICULO 8. ENTREGA DE CHIPS
 
Al igual que en la edición de 2017, el chip de cronometraje ya va en el dorsal y no habrá que recogerlo ni entregarlo el día de la carrera. Sólo se podrá utilizar el chip aportado por la organización y no hay que devolverlo al concluir la carrera.
 
ARTICULO 9. ASISTENCIA MÉDICA
 
La Organización contará con ambulancias de evacuación medicalizadas, así como un servicio médico especializado al servicio de las corredoras. Las ambulancias estarán presentes a lo largo del recorrido, en la salida y en la meta.
 
ARTICULO 10. CLASIFICACIONES, FOTOS Y VÍDEOS
 
La clasificación general oficiosa, así como las fotos y videos de las participantes llegando a meta, se publicarán en la página web www.carreradelamujer.com. Las clasificaciones por equipos se realizarán mediante la suma de los tiempos de todas las integrantes de cada equipo.
 
ARTICULO 11. DESCALIFICACIONES
 
El servicio médico de la competición y los jueces árbitros están facultados para retirar durante la prueba:
1. A cualquier atleta que manifieste un mal estado físico.
2. A la atleta que no realice el recorrido completo.
3. A la atleta que manifieste un comportamiento no deportivo.
 
ARTICULO 12. VEHÍCULOS
 
Los únicos vehículos autorizados a seguir la prueba son los designados y acreditados por la Organización. Queda totalmente prohibido seguir a las corredoras en coche, moto o bicicleta, por el peligro que pudiera suponer para las atletas.
 
ARTÍCULO 13. ROPERO
 
Existirá un servicio de guardarropa situado en el cruce entre el Paseo de Ruperto Chapí y el Paseo de Camoens (zona trasera camión entrega de trofeos).
 
ARTICULO 13. PREMIOS Y TROFEOS
 
Se establecen trofeos para las tres primeras de cada categoría. En el momento de la entrega de trofeos, la organización podrá solicitar a los equipos ganadores (en las categorías de empresas, gimnasios y asociaciones) un certificado de pertenencia a las mismas. También se podrá solicitar el libro de familia al resto de ganadoras en las categorías familiares, así como el DNI en las categorías por grupos de edad.
 
ARTICULO 14. RESPONSABILIDAD
 
La participación en el evento está bajo la responsabilidad y propio riesgo de las participantes. La participante, en el momento de su inscripción, manifiesta encontrarse físicamente apta para el evento. La organización declina toda responsabilidad de los daños que las participantes puedan ocasionar o derivar de ellas a terceros/as durante la prueba.
 
ARTICULO 15. ACEPTACIÓN
 
Al inscribirse las participantes dan su consentimiento para que Motorpress Ibérica, S.A, Motorpress Rodale S.L y los patrocinadores principales de la Carrera de la Mujer (Central Lechera Asturiana, Oysho, Zurich Seguros y Banco Santander), por sí mismos o mediante terceras entidades, traten automáticamente y con finalidad exclusivamente deportiva, promocional o comercial, sus datos de carácter personal. De acuerdo con lo que se establece en la Ley Orgánica 15/1999, del 13 de diciembre, de la Protección de Datos de Carácter Personal, el participante tiene el derecho de acceder a estos ficheros con el objeto de rectificar o cancelar de forma total o parcial su contenido. Para hacerlo, se deberá solicitar por escrito a Motorpress Ibérica, S.A. Eventos Sport Life, C/Áncora, 40, 3º, 28045 – MADRID). Asimismo y de acuerdo a los intereses deportivos, de promoción y distribución y explotación de la Carrera de la Mujer los inscritos autorizan de manera expresa y sin límite temporal a Motorpress Ibérica, Central Lechera Asturiana, Zurich Seguros, Oysho y Banco Santander el uso publicitario de fotos, videos y cualquier otro tipo de material fotográfico o audiovisual en el que pueda figurar, aceptando la publicación de mi nombre en la clasificación de la prueba, en los medios de comunicación, cine y/o Internet, sin esperar retribución alguna por este concepto.
 
ARTICULO 16. ABANDONOS
 
En caso de tener que abandonar la carrera, la corredora debe comunicarlo a un responsable de la organización.
 
ARTICULO 17. INFORMACIÓN
 
Pueden llamar al teléfono 913470092 / 913470137 (de lunes a viernes de 10 a 15h.) para resolver cualquier tipo de información.
 


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martes, 6 de febrero de 2018

Nueva colaboración en tu blog de fitness, bienvenida Nuria Prieto!



Nuria Prieto nutricionista
Una nueva presentación en tu blog de fitness, hoy le toca el turno a Nuria, nuestra nutricionista, ella se encargará de darnos consejos sobre alimentación y comida sana, además de las dudas que puedan surgir para completar la programación de la carrera de la mujer.

Os dejo con ella para que sea Nuria quien se presente y os cuente más sobre ella:

¡Hola a todos!

Mi nombre es Nuria y soy nutricionista, como ya os ha adelantado Alberto. Para comenzar, me gustaría lanzaros una pregunta:

“¿CONOCÉIS A ALGUIEN QUE NO COMA, QUE NO SE ALIMENTE?”

No, ¿verdad? Bien, respuesta correcta. La alimentación es un tema que nos ocupa y preocupa a todos. Nuestros hábitos alimentarios tienen la gran capacidad de hacernos sentir bien, de que nos veamos bien y, sobre todo, de que nos encontremos bien. 

Como bloguera, soy una gran crítica de las falsas creencias alimentarias; experta en desmontar mitos y transmitir ideas de (al menos) este siglo sobre nutrición. Vivimos en un bombardeo constante de información y tenemos la responsabilidad de no creernos todo; de aplicar el sentido común a los datos que leemos, oímos o visualizamos.

Como educadora nutricional, imparto mi asignatura favorita a los “alumnos” que acuden a la consulta: “Comer bien y no dejar de comer”. Disfruto enseñando a mejorar la alimentación y, con ello, la composición corporal. Muestro a esas personas cómo cuidarse, en presente simple para un futuro perfecto. Por ello, tengo la capacidad (y la fortuna) de poder mejorar la vida de las personas a las que trato.

Como persona de este mundo, intento llevar la manicura bien hecha, la sonrisa en la cara y un par de manzanas en el bolso. ¡Qué el ritmo no pare!