jueves, 5 de enero de 2017

La receta del mes (Enero´17): Chips de calabacín

Foto: mejorconsalud.com
Este mes te traigo una receta un poco diferente, barata, muy sencilla de realizar, adecuada para veganos, adecuada para perder peso y que más que un plato en sí, se trata de un acompañamiento muy sano, basada en una verdura de temporada, el calabacín.

El calabacín, al igual que el resto de las verduras, tiene una gran cantidad de agua (casi un 95%). Su aporte calórico es muy bajo. Si hablamos de macronutrientes, no tiene ningún interés nutricional, pero sí puede contribuir de forma significativa en la ingesta de minerales (sobre todo potasio) y de vitaminas (en especial ácido fólico).

Ingredientes:

 - 1 Calabacín
 - 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
 - 1 Cucharada sopera de Hierbas provenzales
 - 1 Pizca de Ajo en polvo

La preparación de los chips de calabacín:

1. Precalienta el horno a 110 ºC. Forra una bandeja con papel encerado y unta este con un poco de aceite.

2. Lava y corta el calabacín en rodajas muy finas. Mejor si usas una mandolina, así todas las rodajas te saldrán con el mismo grosor.

Es importante que las rebanadas de calabacín estén lo menos húmedas posible a la hora de cocinarlas, por lo que te recomiendo que las seques con una servilleta antes de colocarlas en la bandeja.

3. A continuación, sazona los chips de calabacín espolvoreando las hierbas y el ajo en polvo. Como se trata de una receta ligera, estos chips de verdura no llevan sal, y por lo tanto puedes incluir las especias que desees.

4. Lleva la bandeja al horno y cocina por 45 minutos, dándole la vuelta a la bandeja al menos unas 3 veces durante la cocción, es decir, cada 15 minutos. Los chips deben quedar dorados y crujientes.

5. Toca disfrutar de los chips de calabacín light, pero cómelos de inmediato, porque después de la primera hora empiezan a ablandarse.


Buen provecho!!

Ejercicio del mes (Enero´17): kettlebell swing

Un año nuevo ha comenzado, y un ejercicio nuevo te explico. En esta ocasión se trata de un ejercicio con material (no todo va a ser calisténia), pero que no cunda el pánico, no será necesario que te gastes mucho dinero ya que este material es relativamente barato.

Se trata de un "ejercicio del mes" con kettlebell o pesa rusa, ya sabes, esa especie de bola con un asa que se ve por el suelo del gym, o en los vídeos de crossfit.

El swing es el ejercicio más famoso con kettlebell y se basa en un movimiento de campaneo con la pesa, que va desde las piernas hasta la altura de los hombros. Con este movimiento conseguirás trabajar a la vez cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, muy completo, pero bastante técnico, así que vamos con la explicación.

¿Cómo se hace?

La posición de inicio es de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con la kettlebell delante nuestra, entre ambos pies, en el suelo.

Desciende el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si fueras a hacer una sentadilla, aunque con menos flexión de rodillas. Ahora sujeta la pesa rusa con ambas manos.

Balancea la kettlebell hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas, para seguir pasándola por delante del tronco y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.

Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender las piernas por completo. Este movimiento completo para subir la pesa es conocido como "triple extensión", ya que a la vez (y para conseguir el impulso) se extienden simultáneamente las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. 

Recuerda mantener la espalda recta y hacer fuerza no con los brazos sino con glúteos, piernas y zona media del cuerpo para mantener la postura mientras balanceamos el peso, desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de nuestro cuerpo.

Como siempre te dejo un vídeo en el que puedes ver la técnica e ejecución correcta y completa:



Ten cuidado con:

Para evitar posibles lesiones te recomiendo que cuentes con la ayuda de un entrenador experto en este tipo de movimientos, que se asegure de que la técnica es la adecuada, para:

- Evitar impulsar la kettlebell con los brazos, este ejercicio necesita de la colaboración de muchos más músculos.
- Curvar la espalda, en todo momento debe estar recta.
- Realizar un buen empuje de cadera para ganar el impulso necesario.
- Ha la hora de dejar la Kettlebell de nuevo en el suelo, no lo hagas directamente, ve frenando poco a poco el balanceo.

Variantes:

No suelo dar muchas variantes de los ejercicios que os explico, pero en esta ocasión voy a hacer una excepción, primero porque el swing como tal puede resultar un poco aburrido una vez dominado (no deja de ser uno de los ejercicios básicos con Kettlebell). Segundo porque he encontrado un vídeo que me ha gustado bastante y pe parece adecuado. 

En el siguiente vídeo podrás ver variantes del swing con movimientos añadidos, con desplazamientos, con más de una kettlebell,... vamos, bastante interesante:



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martes, 3 de enero de 2017

Feliz 2017, nuevo año, nuevas metas!!

Quizá te pase a ti también, la verdad es que yo no tengo ni idea de en qué momento dejar de felicitar el año, lo que sí tengo pero que muy claro es que no puedo dejar pasar la oportunidad de felicitarte a ti.

Un nuevo año acaba de comenzar y tiene pinta de ser muy especial, 2017, un bonito número que está cargado de retos, metas, buenos propósitos, esperanzas e ilusiones, una nueva oportunidad para buscar la felicidad, ¿qué más se puede pedir?

Yo espero y te deseo que cumplas todas estas metas, que obtengas los resultados que tanto ansias, que si quieres perder peso, lo pierdas; que si quieres estar más fuerte, lo estés; que si quieres encontrarte bien, lo consigas.

Desde este blog de fitness haré todo lo que pueda, todo lo que esté en mi mano para ayudarte, con mis post sobre deporte, rehabilitación, nuevas tendencias del mundo del fitness, rutinas de entrenamiento,...

Mi deseo para este nuevo año: seguir aquí contigo. Ahora solo me queda darte las gracias por haber compartido conmigo 2016, espero que en este nuevo año me sigas leyendo.


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domingo, 18 de diciembre de 2016

5 Preguntas para tu entrenador personal

Es posible que además de entrenar, levantar pesas, correr,... te interese saber algunas de las cosas más importantes que tienen que ver con tu entrenamiento, tales como descansos, tipos de ejercicio, periodización de entrenamiento,...

Si ese es tu caso, este es tu post, solo tienes que seguir leyendo y trataré de explicarte estas cosas de la forma mejor y más clara.

1. Por qué es tan importante cambiar de rutina a tiempo?

Creo que no me equivoco cuando digo que una vez se ha confeccionado una rutina de entrenamiento, a cualquier usuario, de cualquier gimnasio, el entrenador le dice algo como: “recuerda que esta rutina tienes que cambiarla dentro de X semanas”, pasado el tiempo indicado por el entrenador, la inmensa mayoría de los usuarios de la sala de fitness no acude a cambiar la rutina.

Este cambio de ejercicios, sistema de entrenamiento, series, repeticiones, descansos,… obedece a algunos principios de entrenamiento que no hacen otra cosa que ayudarte a mejorar, por ejemplo:

Principio de progresión: Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación de cada organismo.
Principio de continuidad: Para producir adaptaciones permanentes debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo X, en función del estímulo y tiempo de adaptación de cada organismo.
Principio de variedad: No existe ningún ejercicio, ni método o deporte, que por sí solo, sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos, es decir, tus entrenamientos nunca pueden ser iguales durante todo el año.
Principio de periodización: Si no respetas una programación de tu entrenamiento en función de un objetivo, a lo largo del tiempo, no desarrollarás todo tu potencial, pudiendo no llegar a alcanzar los objetivos de entrenamiento planteados.
Como ves, los cambios de rutina son tremendamente importantes si lo que queremos es mejorar y alcanzar un estado de forma óptimo.

2. Es realmente eficaz entrenar en ayunas?

A esta pregunta es cierto que en función de diferentes objetivos de entrenamiento y de diferentes deportistas, y en base a diferentes estudios científicos, en organismos entrenados se pueden conseguir algunas adaptaciones beneficiosas, sin embargo yo, como entrenador, trato de usar el sentido común en inculcarlo en las personas a las que entreno.

Si eres principiante y vas a entrenar al gimnasio en ayunas, es muy probable que no entrenes con la intensidad necesaria, e incluso que no puedas terminar tu entrenamiento, trata de desayunar antes de entrenar respetando un tiempo prudencial entre este desayuno y el entreno.

Si el problema es la falta de tiempo, y no puedes respetar ese tiempo de digestión, al menos toma un primer desayuno muy ligero antes de entrenar y después de tu entrenamiento desayuna por segunda vez, con algo más contundente.

Tu cuerpo necesita energía para todo, y la obtiene de tu alimentación. 

3. Por qué debo respetar los descansos?

En esta pregunta vuelvo a mencionar uno de los principios de entrenamiento a los que hacía referencia anteriormente:

Principio de relación óptima entre carga y recuperación: después de aplicar una carga se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobrecompensación, de este modo conseguiremos que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobreentrenemos.
Básicamente nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, por lo que  si entrenas todos los días, sin darle la cantidad de descanso necesaria, sencillamente no mejorarás, ya que los resultados van estrechamente ligados a los descansos.
Eso sí, la cantidad de descanso dependerá de los objetivos de entrenamiento de cada individuo.

4. Soy una chica, por qué debería entrenar con pesas?

Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, el aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que la musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

5. Por qué si me apunto en junio al gimnasio, no voy a tener cuerpazo en julio?

Si entrenas habitualmente te habrás dado cuenta que en determinados meses el gimnasio está “hasta los topes”, montones de personas inscribiéndose, con la esperanza de conseguir un cuerpo 10 en el menor tiempo posible, sin embargo al poco tiempo casi todos ellos ya no aparecen por el gimnasio.

Pues bien, el proceso de entrenamiento hasta verte bien, es un proceso lento, que requiere tiempo y asesoramiento, con un entrenamiento adecuado y una alimentación controlada y equilibrada, es algo difícil y en muchos casos costoso, pero no se trata de entrenar un mes, sino de entender la actividad física como un hábito saludable, e incluirla en tu vida como algo normal, de este modo las mejoras irán surgiendo por fuera, y las adaptaciones harán que te sientas mejor por dentro.

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miércoles, 14 de diciembre de 2016

Para no engordar en Navidad

Parece mentira, pero ¡la Navidad ya está aquí!, y con ella las comidas y cenas de empresa, las quedadas con amigos, las reuniones familiares,... ¿Cómo podrás hacer para no engordar en Navidad?

Largas horas sentados alrededor de una mesa, en las que nuestro organismo da rienda suelta a sus fantasías culinarias y a sus ansias de almacenar grasa.

Pues bien, hay varios trucos para poder evitar este exceso de calorías, y poder llevar lo mejor posible estas comilonas sin convertirnos en una bola:

- No te saltes comidas, no desayunar por haber comido demasiado la noche anterior, o para reservarse para una comilona es un gran error, ya que el hambre hará en la siguiente comida devores.
En lugar de eso, es mejor si con mayor frecuencia haces pequeñas comidas de tal modo que llegarás a cualquier comida, cena o evento sin tanta hambre.

- Evita los dulces en la medida de lo posible, si eres muy goloso o golosa, estas fechas son tu sueño y tu pesadilla a la vez,  la tentación es muy fuerte pero has de esforzarse por no caer en ella. Lo más eficaz, al igual que en el caso anterior es llegar bien saciados al momento postre, o al momento turrones, para así disfrutar lo justo, sin comer en exceso.

- No atiborrarse, todo está buenísimo en estas fechas, todo el mundo se esfuerza por elegir sus mejores recetas, pero debes controlar tus instintos y sobre todo las raciones. Controlando la cantidad que comes, podrás comer de todo.

- Reduce el consumo de alcohol, lo mejor es que salvo que seas abstemio, bebas con moderación, y mejor vino, cerveza o cava, que combinados o chupitos, 

- Muévete, no a todas horas comes, no a todas horas estás ocupado, aprovecha cualquier momento para moverte, caminar, ir al gimnasio a una sesión de entrenamiento, lo que sea que te haga quemar calorías.

Como ves son cosas bastante sencillas, tan solo es hacer uso del sentido común, así estas fiestas serán momentos inolvidables en tu recuerdo, y no en tu cintura.

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photo credit: lordtyler xmas 2015 via photopin (license)

lunes, 12 de diciembre de 2016

Ejercicio del mes (Diciembre´16): bear crawl (paso del oso)

Último ejercicio del mes de este año 2016, y lo voy a dedicar a un ejercicio de CrossFit, un movimiento que pese a parecer un gesto un poco cómico, bear crawl (paso del oso) no deja de ser un ejercicio muy utilizado para trabajar diferentes músculos del cuerpo.

Este es un ejercicio que además de solicitar diferentes músculos, trabajará mucho tu coordinación y te puede ayudar a quemar algunas calorías, sólo hay que lograr una buena técnica de ejecución y dar velocidad al movimiento.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran recto abdominal y oblicuos, dorsales, serrato mayor, pectorales, trapecio, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.

¿Cómo se hace?

Este ejercicio calisténico consiste en caminar de la misma forma que lo haría un oso, al ser calisténico no precisa equipamiento alguno.

Lo primero es la posición inicial, de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros.

A continuación eleva tu cadera y separa las rodillas del suelo quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán la manos y las puntas de los pies.

Trata de mantener el torso casi paralelo al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente para desplazarnos.

Como es habitual te dejo un vídeo para que puedas ver la técnica en movimiento:



Ten cuidado con:

Pese a parecer un ejercicio de técnica bastante sencilla, hay algunas cosas que no puedes pasar por alto:

- No quieras ir demasiado deprisa en tus primeras veces, corres es riesgo de tropezar con tus manos y caer.
- La espalda puede inclinarse un poco con el desplazamiento, pero lo recomendable es que se encuentre lo más paralela que te sea al suelo.


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La receta del mes (Diciembre´16): Alcachofas al Horno

La alcachofa es una hortaliza que nos aporta muchos beneficios para nuestra salud, por lo que es recomendable su consumo habitual en nuestra dieta. Además es un alimento que se puede preparar de muchas y variadas formas, y es bastante económico, por lo que resulta interesante que lo tengamos en cuenta a la hora organizar nuestros menús.

Puedes tomarlas fritas, hervidas, en salsa, acompañando a otros alimentos, pero hoy te voy a presentar la receta de las alcachofas al horno, que además de ser muy sencilla, está riquísima.

Ingredientes:

- 10-12 alcachofas
- Una cebolla grande
- Cuatro dientes de ajo
- Unas lonchas de jamón 
- Un vaso de vino blanco
- Aceite de oliva virgen
- Sal
- Pimienta negra molida

La preparación de las alcachofas al horno

Para esta receta vamos a usar alcachofas frescas, lo primero que hay que hacer es cortar los tallos a las mismas, y lo hacemos cortando un trozo de la base, así las dejamos planas, para poder mantenerlas rectas al hornearlas más adelante. Después quita las hojas leñosas que tienen, las más duras del exterior, hasta que nos quede la parte más blanca de las mismas, entonces corta la parte superior que nos quede, para dejar únicamente el corazón de las alcachofas, que es lo que vamos a utilizar.

Pon a calentar una olla grande con abundante agua y un puñado de sal y cuando el agua hierva echa los corazones de las alcachofas y déjalas cocer hasta que estén tiernos (20 a 25 minutos más o menos) 

Mientras se cuecen y luego se escurren, pela una cebolla grande y pícala bien fina, haz lo mismo con los dientes de ajo. Pon una sartén con un chorro de aceite de oliva a calentar y en ella haz un sofrito con la cebolla y los ajos, echando por encima sal para que se poche bien la cebolla. Mantenlo a fuego medio removiendo de vez en cuando, y una vez que esté todo bien dorado, añade el jamón cortado en trocitos, y lo salteas unos minutos para que tome buen color. 

Enciende el horno y lo precalientas a 180ºC. En la sartén agrega el vino blanco cuando el jamón se haya salteado un poco, y dejas que se consuma el alcohol a fuego alto durante un par de minutos. Después vierte la mitad aproximadamente del contenido de la sartén en una fuente que sea apta para el horno, y coloca encima las alcachofas ya escurridas, colocadas de pie y bien repartidas por la fuente, sin que queden juntas. 

Salpimenta bien las alcachofas y por encima de ellas echa la otra mitad del contenido de la sartén, y cuando el horno esté caliente mete la fuente y hornea unos 20 o 25 minutos, hasta que las alcachofas queden bien hechas, pero con cuidado que no se nos quemen. Una vez que pase este tiempo y veas que están listas, ya puedes servir.