lunes, 12 de septiembre de 2016

Rutina para trabajar tus glúteos con sentadillas

Sí, no se puede negar, soy un firme defensor de la sentadilla. Un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento, con más razón si se trata de una rutina para trabajar tus glúteos. Y es que la sentadilla no es un ejercicio que se limite a trabajar tu cuádriceps, sino que todo el tren inferior se ve obligado de un modo u otro a participar del ejercicio, a la vez que parte de la musculatura del tren superior.

Como sabes, sentadillas hay muchas, muchos tipos (variantes) de este ejercicio tan famoso, por eso se me ocurre que si tu objetivo es trabajar los glúteos de forma específica, podrías hacerlo con una rutina de entrenamiento compuesta por sentadillas. No te preocupes por el resto de músculos, enseguida te voy a explicar cómo la sentadilla puede ayudarte a entrenarlos también.

Lo primero es seleccionar los tipos de sentadilla que harás, te dejo un link en el que se explica con detalle cada uno de ellos (y más):


Y los tipos de sentadilla seleccionados son:

1. Sentadilla ATG (Ass To Ground) para trabajar cuádriceps y glúteos principalmente.
2. Sentadilla Ballet, al trabajo del cuádriceps y glúteos se une el de los aductores (cara interna del muslo)
3. Sentadilla con salto, cuádriceps, glúteos y gemelos, además de aumentar las pulsaciones ayudando a quemar más grasa.
4. Sentadilla isométrica, mucho trabajo del muslo para tonificar y endurecer tus piernas.

Podría haber seleccionado más tipos, pero primero, no creo que sea necesario, y segundo, no quiero correr el riesgo de una sobrecarga muscular.

Ahora que sabes los tipos de sentadilla que tienes que hacer, esta es la rutina de entrenamiento que te propongo:


- Este entrenamiento dura 4 semanas.
- Respeta el orden de los ejercicios y no pases al siguiente hasta haber terminado el anterior.
- Haz las series y repeticiones que se indica en la rutina.
- Descansa 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio.
- Descansa 1 a 2 minutos entre ejercicios.
- No es necesario añadir carga a estos ejercicios, con el peso de tu cuerpo será suficiente.
- Bebe agua de forma regular, incluso sin tener sed.
- Si sientes molestias en rodillas, caderas o espalda para de inmediato el entrenamiento.

Ahora solo tienes que empezar y ser constante, verás como los resultados después de un mes de entrenamiento se notan, y mucho. Y si tienes dudas sobre algún aspecto del entrenamiento, solo tienes que ponerte en contacto conmigo.

Recuerda que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada con el ejercicio físico, debes consultar con tu médico o con un especialista antes de iniciar este u otro programa de ejercicios.

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jueves, 8 de septiembre de 2016

Quema grasa después de las vacaciones

Hay que reconocer que durante las vacaciones la cantidad de ejercicio físico que se practica suele ser menor que durante el resto del año (casi siempre). También es normal que la cantidad de calorías que ingerimos sea mayor en vacaciones, comidas más copiosas, algo más de alcohol,... 

Teniendo esto en cuenta el resultado suele ser siempre el mismo, ropa más justa y preocupación.

Para perder esos kilos de más que traemos pegados en nuestro cuerpo después de tan merecido descanso, te voy a proponer una rutina de entrenamiento:

Alberto Lázaro, entrenador personal

- Este circuito de 5 ejercicios se repite 5 veces (vueltas), entre una y otra vuelta descansa 2 minutos.
- Entre ejercicio y ejercicio no hay descanso, pero si te ves demasiado fatigad@ descansa 15 a 30 segundos.
- No quieras empezar demasiado fuerte, la primera vuelta trabaja a una intensidad menor para que te sirva de calentamiento.
- Recuerda beber agua de forma regular.
- Si sientes molestias o te encuentras mal durante el entrenamiento, para y descansa, es mejor no terminarlo a lesionarte.
- Haz este entrenamiento 3 veces por semana durante 2 semanas.


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martes, 6 de septiembre de 2016

Entrena después de las vacaciones

Alberto Lázaro, entrenador personal
Foto tomada en Benefits Studio
Otro año más, después de un merecido descanso toca volver a la rutina. Es posible que en esa rutina el ejercicio físico estuviese presente antes de irte, aunque también cabe la posibilidad de querer dar un pequeño cambio a tu vida incluyendo en tu día a día algún tipo de actividad física.

En ambos casos, teniendo en cuenta que en verano el deporte suele quedar relegado a un segundo plano, lo mejor es que te tomes las cosas con calma, por eso te voy a dar unas pautas para que hacer ejercicio sea lo más agradable posible:

1. No hagas más de 2 o 3 sesiones de entrenamiento por semana durante las dos primeras semanas, de este modo harás que el entrenamiento sea algo divertido, sin llegar a ser una obligación. Y adaptarás poco a poco a tu cuerpo al esfuerzo físico, dando tiempo suficiente para su recuperación después del esfuerzo.
2. Cuando entrenes, intenta estar en el gimnasio como mucho 45 minutos, piensa que si entrenas demasiado tiempo, es posible que al día siguiente las agujetas pasen factura.
3. Más trabajo cardiovascular y menos pesas, dedica 2/3 de tu sesión de entrenamiento a trabajo aeróbico, y 1/3 a la musculación, esto te ayudará a quemar calorías y a ponerte en forma rápidamente, sin riesgo de lesión.
4. Cuidado con las clases colectivas, si te gustan estas actividades elige las primeras dos semanas clases tipo GAP, tonificaciones suaves,... clases que no te exijan ni demasiado esfuerzo, ni demasiado tiempo. Deja tus clases habituales para más adelante.
5. Trata de conocer gente nueva, uno de los motivos por los que algunas personas se apuntan a los gimnasios es para relacionarse con otras personas, si consigues crear un circulo de amistades, te costará mucho menos mantener una rutina de asistencia a tus entrenamientos, por lo que los resultados están garantizados.

Unos sencillos consejos para que la reentrada en el gimnasio sea progresiva y menos dura.


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lunes, 5 de septiembre de 2016

Ejercicio del mes (Septiembre´16): Pike push ups

Este mes me he decantado por un ejercicio un poco complicado, pero muy efectivo a nivel fuerza del tren superior, además de ser la forma de preparar a tu cuerpo para el ejercicio del mes de Octubre, que evidentemente no te voy a decir hasta el mes que viene.

Con este gesto trabajarás los brazos (tríceps fundamentalmente), la cabeza anterior del hombro, y la porción clavicular del pectoral (en mayor medida)

Podríamos definirlo como una mezcla entre un push up, un press para hombros y la pirámide de yoga, imagina la cantidad de beneficios que te puede aportar.

¿Cómo se hace?

Lo primero es la posición, colócate como si fueses a hacer un push up normal, ya sabes, pies en el suelo, manos en el suelo a una anchura un poco superior a la de los hombros, y resto del cuerpo en el aire sin arquear la espalda, ni dejar que la cadera caiga hacia el suelo.

Desde esta posición, eleva la cadera hacia el techo, sin flexionar las rodillas, si por poca flexibilidad no puedes hacerlo, separa los talones del suelo.

Otra variante para colocarte es desde de pie, baja las manos hasta el suelo, da un par de pasos hacia adelante con las manos y ya estarás preparad@.

Una vez que estás formando esa especie de triángulo entre suelo, tronco y piernas empieza el movimiento, que parte desde la flexión de los codos llevando la frente hacia el suelo, y sigue con la extensión de los codos para volver a la posición de inicio.

Te dejo un vídeo demostrativo:


Variantes

Puedes hacer este ejercicio más duro elevando los pies, por ejemplo en un banco, aunque si lo que quieres es darle intensidad de verdad, te recomiendo que lo hagas con los pies en un fitball, y si tienes realmente control sobre tu cuerpo y experiencia en este tipo de ejercicios, con las manos en balones medicinales, un balón por mano.

Ten cuidado con:

- Si el ángulo de inclinación que le das al tronco es muy exigente, es posible que tus brazos no tengan la suficiente fuerza para realizar el ejercicio de forma correcta, prueba antes de hacerlo y ve aumentando poco a poco la intensidad de ejercicio.
- Lleva la frente hacia el suelo, no la nariz o la barbilla, para evitar hiperextensión cervical.
- No hagas este ejercicio sin haber calentado bien las articulaciones del codo y los hombros.
- Trabaja lento, de forma controlada, buscando las sensaciones de este ejercicio en tus brazos, hombros, pecho,... 



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martes, 23 de agosto de 2016

El famoso Cheat Meal o comida trampa

Como sabes la “comida trampa” o Cheat Meal no es más que saltarse la dieta y haciendo una comida sin medir cantidades, ni calorías, ni alimentos prohibidos. 

Pero que nadie se equivoque, esta comida trampa no es solo darse un capricho tras toda una semana a dieta,  es mucho más, es un elemento más de la dieta que puede jugar a tu favor por las ventajas que ofrece:

- A nivel Psicológico,  como decía antes es un paréntesis en la rutina de hacer una dieta estricta, una recompensa por el sacrificio y el trabajo realizado, ayudando a ver con más positividad y motivación la continuación de la dieta.

- Además ayuda a controlar la ansiedad de dietas restrictivas e hipocalóricas. Es más fácil no caer en las tentaciones que puedan ir surgiendo a lo largo de la semana, si sabes que una comida puedes hacerla como quieras y sin restricciones. 

- También aumenta los niveles de leptina, que es la hormona que regula la sensación de apetito e interviene en el balance energético de nuestro organismo, favoreciendo que nuestro cuerpo queme más grasa. Se sabe que existe una relación entre leptina y las hormonas tiroideas y estas a su vez están relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo. Algo así como que “sorprender” al cuerpo con una ingesta inesperada puede dar un empujón al metabolismo y favorecer la termogénesis.

- Y por último recarga del glucógeno muscular, ya que al estar a dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo más o menos largo, nuestro glucógeno muscular se ve afectado lo que puede provocar una falta de energía, sensación de apatía o cansancio, este cheat meal puede ayudarte a reponer los depósitos de glucógeno muscular y a “cargar las pilas”

Este paréntesis de relax alimenticio se suele realizar con una periodicidad que varía en función de cada individuo y de sus objetivos, por ejemplo:

- Objetivo bajar de peso: 1 cada quincena o 1 semanal en función de la evolución.
- Objetivo definición: 1 semana o 1 quincena en función de la evolución.
- Objetivo mantenimiento: 1 a la semana o 2 de forma excepcional.
- Objetivo aumento de volumen: 2 a la semana
- Objetivo definición ”extrema” (por ejemplo para competir): ninguno


Eso sí, ten en cuenta que es una comida trampa, no todas las comidas de ese día, sino terminarás por arruinar lo conseguido durante la semana. Y tampoco son acumulables, si por cualquier motivo una semana no lo has hecho, esto no significa que la semana siguiente puedas hacer dos.

Consejos para tu Cheat Meal

1. Evita hacerlo en días en los que tengas mucho stress, el fin de semana por norma general suele ser el mejor momento.

2. Mejor si no se ha trasnochado. Hay estudios que relacionan la falta de descanso con el aumento de apetito y la predilección por la comida basura.

3. Si sabes que ese día harás tu Cheat Meal no compenses reduciendo las ingestas anteriores… Come algo saciante previamente, como por ejemplo una ensalada, así evitarás llegar a tu comida trampa con ganas de devorar…

4. Mejor si haces tu Cheat Meal cómo comida post-entreno. De esa manera, amortizarás la ventana anabólica que se produce después de entrenar, en la cual tu cuerpo va a aprovechar esa comida para rellenar tus depósitos y minimizaremos las calorías que vayan a parar a tus reservas de grasa. 

5. Aunque tu Cheat Meal puede ser salir a tomar un par de copas mejor si lo evitas, el alcohol son calorías vacías, no te aportan nada beneficioso al organismo, y ademas no te ayuda a cargar las pilas para afrontar la semana de dieta. 

6. Intenta comer primero los platos con proteína, te ayudaran a saciarte. Por ejemplo, si vas de tapeo ataca primero al pulpo a la gallega, las alitas de pollo… Luego come el pan, las bravas…
La proteína te saciará antes y no te generará esa sensación de no tener limite y de no poder parar de picar que producen los carbohidratos simples. 

7. Ten conciencia de lo que comes, mastica y disfruta de cada bocado. No comas por comer. No hace falta llegar a tener la sensación de no poder más y querer salir rodando. Si sabes poner el límite en el momento adecuado, tu cabeza y tu cuerpo te lo agradecerán. La sensación de saciedad máxima y su digestión, no es agradable…

8. Déjate preparadas las comidas siguientes a tu Cheat Meal. Sabiendo que tienes preparadas tus comidas posteriores, no permitirás que se convierta en un día trampa.

Buen provecho!!
photo credit: Garlic Pizza via photopin (license)
photo credit: The Fab Dog via photopin (license)

miércoles, 17 de agosto de 2016

La receta del mes (Agosto´16): Ensalada de garbanzos con gulas

Blog de fitness
Este mes os traigo una receta que creo que se ajusta a la perfección a las exigencias del verano, es decir, algo fresquito porque hace mucho calor, de elaboración rápida y sencilla que hay que invertir el tiempo en otras cosas, plato único que con este calor apetece bastante poco comer demasiado y este plato es muy completo, y muy saludable que a fin de cuentas este es un blog de fitness que quiere que aprendas a cuidarte.

Se trata de una ensalada que podrás comer fría o tibia, dependerá de los gustos de cada uno, a mí por ejemplo me gusta fría, y que se prepara en un momento.


Los ingredientes para 2-3 personas

- 1 bote de garbanzos cocidos (500 grs)
- 200 gr. de gulas
- 1 tomate maduro
- 1 pepino
- 1 cebolleta
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva
- Vinagre de Módena
- Una pizca de sal

La preparación de la ensalada de garbanzos con gulas

Primero hay que abrir los garbanzos, escurrirlos bien y pasarlos varias veces por agua templada para eliminar el resto del agua del envasado. Añade dos cucharadas de aceite, mezcla bien y reserva.

Corta el tomate, el pepino y la cebolleta en trozos lo más pequeños que te sea posible, añádelos a los garbanzos, un poquito de sal y mezcla bien de nuevo.

En una sartén añade acetite de oliva, sofríe el ajo y retíralo, incorpora las gulas, cuando estén hechas retíralas del fuego, déjalas que atemperen y mezcla con los garbanzos. 

Añade unas gotas (en función de tus gustos) del vinagre de Módena, mezcla de nuevo y ya está, preparada tu ensalada de garbanzos.

Buen provecho!!

martes, 16 de agosto de 2016

Ejercicio del mes (Agosto´16): Remo abierto con TRX

Entrenador personal Madrid
Este mes os traigo un ejercicio con material, concretamente con TRX, con las que tanto he entrenado estas vacaciones.

Ya que cada vez es más frecuente encontrar este material en los gimnasios de todo el mundo, no creo que tengas problemas para hacerte con una.

Se trata de un ejercicio para la espalda, la parte posterior del hombro, y los bíceps, aunque además trabajará tus músculos estabilizadores para poder mantener la posición.

¿Cómo se hace?

Colócate de pie, y sujeta tu TRX con las palmas de las manos apuntando al suelo, las piernas estiradas y los pies a la anchura de las caderas.

Deja caer el peso de tu cuerpo hacia atrás, de forma controlada, hasta que quedes con los brazos estirados e inclinad@ hacia atrás.

Desde esta posición, flexiona los codos, manteniendolos altos, y subiendo el cuerpo hacia la TRX, sin modificar la posición del cuerpo, es decir, formando una línea recta entre las piernas y el tronco. Vuelve a bajar y repite.

Alberto Lázaro, entrenador personal

Cuanto más inclines el tronco (cuerpo) hacia atrás, más dificil será, empieza poco a poco para evitar lesiones.

Ten cuidado con:

- Evita usar mucha inclinación si no tienes experiencia o suficiente fuerza.
- Mantén la cadera alineada con tronco y piernas.
- Mantén tus codos altos sin forzar la posición, ni elevar los hombros.
- Trabaja de forma lenta y controlada.

Entrenador personal Madrid

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