lunes, 24 de abril de 2017

Consejos para optimizar tu entrenamiento con cintas de correr

Cuando pensamos en entrenamiento en una cinta de correr, la mayoría de nosotros piensa instintivamente en una forma de correr “de segunda”.
Pero hay veces que  por el clima, por razones de trabajo o cualquier otra circunstancia, nos veremos obligados a hacernos amigos de las cintas andadoras  para entrenar.
A pesar de que tengas una relación de amor odio con las cintas de correr, entrenar con ellas en interior puede ser muy efectivo.

Lo primero de todo, las cintas de correr son seguras: no te encontrarás con baches, con suelo resbaladizo, con calles oscuras, con bichos que te persiguen…

Lo segundo es que las cintas de correr te permiten tener a mano, comida y sobre todo bebida para reponerte mientras entrenas, y además puedes escuchar música sin problemas,  ver las noticias o incluso escuchar lecciones de inglés.

Por último, la cintas de correr te permiten correr siempre en las mismas condiciones de temperatura y humedad. Esto puede ser una ventaja, pero hay quien se lo toma como un inconveniente: si vas a competir a temperaturas de 40 grados a la sombra, o por el contrario con el termómetro a punto de congelarse, quizá lo ideal no sea prepararse a 22 grados y viendo la tele.

Todo depende de los objetivos de cada corredor, pero hay que tenerlas en cuenta cuando el invierno o el verano “aprietan”.

Tener una cinta de correr a tu disposición, hará que no puedas poner excusas para “salir a correr”.
Vamos a ir un paso más allá y ver cómo puedes entrenar efectivamente en una cinta de correr cuando los demás están asándose ahí fuera.

Tenlo todo a punto.

Correr en interior, cuando fuera hace mucho frío puede ser complicado. Para asegurarte que estás completamente preparado para un gran entrenamiento interior, tienes que tener el equipamiento adecuado para el “medio-ambiente” indoor.

Ropa para correr en la cinta: es recomendable usar una buena camiseta técnica ajustada, e igualmente unos pantalones cortos especiales para el running.

Respecto a las zapatillas puedes usar las que uses habitualmente.

Complementos adicionales pueden ser la típica cinta setentera para la frente, o muñequeras para secarte el sudor. Aunque también puedes tener una toalla apoyada en uno de los brazos de la maquina andadora, cosa que es impensable si sales a la calle.

Respecto a lo que hemos comentado antes sobre la nutrición, es vital que tengas una botella de agua fresca, sin llegar a ser demasiado fría. Y si tienes planteado que el workout se prolongue durante mucho tiempo, un gel energético te puede ayudar.
Prepara tu actividad favorita: música, TV, radio…y adelante.

Calienta del modo adecuado.

Pero antes de lanzarte a comerte la cinta de correr, tienes que calentar apropiadamente.
Este es un ejemplo de cómo puedes prepararte para ello.
-Camina durante 3 minutos
-Corre a trote lente durante otros tres minutos
-Tres series de 20/40, es decir, 20 segundos a buen ritmo, 40 a ritmo más bajo. El objetivo de esto es que la sangre se active y te deje listo para “darlo todo”

No olvides controlar la temperatura de tu cuerpo. Una buena regla aquí es la que usan muchos runners de Estados unidos: 1 minuto-1 milla., aproximandamente 1.6km.
Una vez realizado el calentamiento pasamos al siguiente paso.

Concéntrate en la cadencia

La principal diferencia entre correr en la calle y correr indoor, es que en una cinta de correr el suelo se mueve mientras tú estás quieto.
Esto se hace evidente, cuando se comparan los esfuerzos desde el punto de vista cardiológico:
- Correr 10 km en la calle, lleva a tu corazón a alcanzar las 150 pulsaciones por minuto, correr 10km indoor lo lleva hasta 140.
- Tómatelo como una manera de mejorar tu estado de forma.

Hay dos maneras de correr más rápido:
1. Zancadas más amplias
2. Mayor número de zancadas. 

Aumentar la cadencia es la forma más fácil de aprender a correr más rápido, y una cinta de correr es un lugar ideal para conseguirlo.
Tienes un temporizador enfrente tuya, y puedes focalizar  toda tu atención en ello.
Pues incluso oír tus pisadas, y si te concentras, serás consciente de los cambios que se produzcan en tu cadencia de pisadas

Puedes llegar al objetivo de 180 zancadas por minuto, 90 por cada pierna.

Pon a prueba tu estado de forma.

Uno de los desafíos más importantes cuando entrenas indoor, es comparar tu  rendimiento con el entrenamiento al aire libre.
Para ello hay muchas apps, software y complejas fórmulas, pero hay una forma más fácil de comparar ambos rendimientos.
Después del calentamiento expuesto anteriormente, corre 5 kilómetros a un ritmo que sabes que podrías correr en el exterior. Cada kilómetro evalúa tus sensaciones, y aumenta o disminuye la velocidad de la cinta.
Cuando hayas terminado, tendrá una nueva marca para tus pulsaciones por minuto, y esa será la que tengas en cuenta cuando salgas a correr a la calle.
Para hacer esta prueba, fija la inclinación de la cinta de correr al 2% aproximadamente.
Y precisamente hablando de inclinación

Usa la pendiente en tu favor.

Correr en una cinta con la pendiente a 0, es similar a correr cuesta abajo en la calle. Se tiende a perder la cadencia natural de carrera.
El estándar de entrenamiento con cintas de correr indoor, lo fija en una pendiente del 1%.
Esto debería ponerse por delante de empezar a correr más rápido o aumentar la cadencia.
Tienes que encontrar un balance entre la pendiente y el ritmo de carrera, que no redunde en un bajón de tu rendimiento cuando estés en el exterior.

Si tienes estos consejos en cuenta, podrás sacar mucho partido de un entrenamiento de running con cintas de correr

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Este texto ha sido elaborado por Gerardo, experto en Fitness en Teletienda Directo

martes, 4 de abril de 2017

Ejercicio del mes (Abril ´17): Kneeling Squat, o sentadilla de rodillas

Abril, mes para empezar a lucir lo que meses de entrenamiento han dado como resultado en tu cuerpo, aún así no te confíes, todavía queda hasta el verano, y tus piernas y tus glúteos necesitan seguir trabajando para mantener los resultados.

Este mes te traigo un ejercicio especialmente diseñado para el trabajo del tren inferior, uno de esos ejercicios que pese a su sencillez ofrece ventajas para tu entrenamiento.

¿Cómo se hace?

Foto: pinterest.com
Para realizar la sentadilla de rodillas, la posición de inicio será de rodillas, llevando el culo hacia los
talones, como si estuvieras sentado sobre ellos, y el movimiento consiste en hacer un empuje de la cadera hasta colocar nuestro tronco a la altura de las rodillas que siguen apoyadas.

Podemos hacerlo con peso suplementario, comenzando con un disco de peso y poco a poco podéis ir incluyendo una barra con peso, que colocarías ligeramente por encima de las espinas ilíacas, realizando el mismo movimiento de empuje hacia delante que parte siempre de los glúteos. 

El rango de movimiento no es muy grande, pero es suficiente para notar una activación de glúteos bastante alta. Los brazos actúan solo como soporte para mantener la barra en su lugar.

Como siempre un vídeo, para que lo veas con más claridad:




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lunes, 3 de abril de 2017

La receta del mes (Abril´17): Espárragos trigueros al horno

Los espárragos trigueros (verdes) son una de esas verduras estrellas que puedes incluir en dietas de control de peso, el motivo es que su aporte calórico es muy pero que muy bajo, y que tienen efectos diuréticos en el organismo.

Están compuestos aproximadamente por un 90% de agua y con tan sólo 25 Kcal por cada 100g, y por si no fuera poco, los espárragos están llenos de minerales (magnesio, calcio) y vitaminas (B, E y C) por todo esto creo que merece la pena que incluyamos esta verdura de temporada en nuestra dieta.

Ingredientes:

- 1 manojo de espárragos trigueros
- Aceite de oliva
- Escamas de sal (o la sal que suela utilizar en su casa)
- Pimienta negra (opcional)

La preparación de los espárragos trigueros al horno:

1. Precalienta el horno a 200º
2. Escoge unos espárragos trigueros frescos, muy verdes, firmes y bastante gruesos, para que al ser horneados conserven mejor su textura.
3. Corta el extremo más duro de los espárragos valiéndose de un cuchillo bien afilado (la parte blanca del extremo). Lávalos muy bien bajo un chorro de agua fría, restregando con los dedos y poniendo especial énfasis en las puntas.
4. Escurre los espárragos y resérvalos.
5. Prepara una fuente refractaria o una plancha de asar. Extiende los espárragos ordenadamente en la fuente, evitando que se superpongan unos con otros. Humedécelos con un chorrito de aceite de oliva y finalmente esparce sobre ellos sal en escamas y pimienta, si has decidido utilizarla.
6. Introduce la fuente en el horno y ásalos durante 12-15 minutos (esto dependerá del grosor de los espárragos y de la potencia de su horno)
7. Retira del horno y si quieres sirve los espárragos trigueros acompañados de otras verduras asadas.

Ya me contarás qué tal te han salido!!

Buen provecho!!

domingo, 2 de abril de 2017

500.000 vistas en tu blog de fitness, todo un honor!!


Lo primero darte las gracias si me sigues desde hace tiempo, por tu constancia y tu fidelidad. Si eres nuevo en esto de seguime, gracias por darme la oportunidad.

Como siempre te digo, solo puedo seguir trabajando y esperar que los post que publico sean de tu interés, y recordarte que tú eres la parte más importante de este blog de fitness, así que si te interesa un tema en concreto del que quieras saber más, solo tienes que decirlo y escribiré un post para aclarar todas tus dudas.

 Por 500.000 visitas más!!!


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lunes, 13 de marzo de 2017

24 Sesiones para perder peso, parte 4

Última parte de tu programa de entrenamiento de 24 sesiones para perder peso. A estas alturas deberías notar cambios en tu físico, menos volumen (la ropa te debería quedar un poco más ancha), más tono muscular, una apariencia como más dura en piernas y glúteos sobretodo, más resistencia física, te sientes más fuerte y menos cansad@,...

Así que vamos con las últimas 6 sesiones de entrenamiento de esta programación, la distribución de las sesiones de esta cuarta y última semana es la siguiente:

- HIIT
- HIIT
- ABDOMINAL
- HIIT
- HIIT
- ABDOMINAL

Las tablas de entrenamiento que te dejo, son un mix de las que ya has hecho hasta ahora, para que puedas exprimirlas al máximo y sacar todo el partido de estos entrenamientos:

Día 1:












Día 2:




















Día 3:















Día 4:




Día 5:














Día 6:

Ya sabes que antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Y no te olvides de dejar tus comentarios con los resultados de tu programa de 24 sesiones para perder peso.

photo credit: teammarche training via photopin (license)

miércoles, 8 de marzo de 2017

La receta del mes (Marzo´17): Brócoli con salsa de soja

Para la receta del mes de marzo he elegido el brócoli o brécol, verdura de temporada y una hortaliza de flor muy consumida en todo el mundo, al ser un alimento muy saludable que nos aporta vitaminas y minerales que son muy necesarios para que gocemos de una buena salud.

Al igual que la mayoría de hortalizas, el brécol es rico en agua, hasta un 90% de su composición. Tiene macronutrientes como proteína vegetal,  hidratos de carbono y un contenido muy bajo de grasa. Su aporte de fibra es bastante alto.

De los minerales del brócoli podemos resaltar el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio, sodio, hierro, zinc y yodo.

En cuanto a vitaminas, el brécol nos aporta vitamina C, E, niacina o B3, tiamina o B1, betacarotenos y folato o B9.

Los fitoquímicos y antioxidantes del brócoli son los “responsables” de que a esta verdura se la considere un súperalimento.

El valor calórico del brócoli es muy bajo, apenas 35 kcal por cada 100 gramos, por todo esto te traigo este mes esta receta.

Ingredientes:

 1 brócoli entero
 2 puerros
 100 ml. de nata líquida
 100 ml. de salsa de soja
 Pimentón dulce
 Aceite de oliva
 Sal

La preparación del brócoli con salsa de soja:

Lo primero será cortar y lavar el brócoli antes de cocinarlo. Una vez que esté limpio empezaremos a prepararlo en una cacerola con agua hirviendo durante 10 minutos.

Mientras el brócoli se va cociendo por una parte, sofreímos los dos puerros bien lavados y muy picados por la otra. Cuando estén hechos, añadiremos la nata líquida, el pimentón y rectificaremos de sal removiendo bien para que los sabores se mezclen.

Una vez cocido el brócoli lo escurriremos bien y los añadiremos a la sartén de los puerros. Removemos la mezcla y echamos la salsa de soja.

Dale un par de vueltas y deja que repose 3-4 minutos antes de servir el plato bien caliente.

Buen provecho!!

martes, 7 de marzo de 2017

Ejercicio del mes (Marzo ´17): Hollow rock

Este mes os traigo un ejercicio para el abdomen, que se ha popularizado gracias a los entrenamientos de CrossFit.

Quizá te parezca un movimiento muy sencillo, pero créeme, no lo es, por lo que será conveniente que alguien con experiencia supervise tu técnica y que tu abdomen esté bien fuerte y preparado para hacer este ejercicio.

Se trata de un ejercicio funcional, también usado en los entrenamientos calisténicos y muy efectivo, que solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos, aunque también, implica a flexores de la cadera.

¿Cómo se hace?

Para hacer el ejercicio coloca una colchoneta en el suelo y túmbate en ella boca arriba, con las estiradas y los brazos extendidos hacia atrás y a los lados de la cabeza.

Desde esta posición, y siempre conservando la zona lumbar apoyada en la colchoneta, contrae la zona media (abdomen) para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo.

El cuerpo se deberá mover como un conjunto, balanceándose mientras el abdomen está contraído y la espalda baja permanece apoyada en el suelo.

Ten cuidado con:

- Trabaja de forma controlada, sin exceder tus límites.
- No separes la zona lumbar del suelo.
- Si es un ejercicio muy fuerte para ti, puedes empezar con otros ejercicios para el abdomen.


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