lunes, 13 de marzo de 2017

24 Sesiones para perder peso, parte 4

Última parte de tu programa de entrenamiento de 24 sesiones para perder peso. A estas alturas deberías notar cambios en tu físico, menos volumen (la ropa te debería quedar un poco más ancha), más tono muscular, una apariencia como más dura en piernas y glúteos sobretodo, más resistencia física, te sientes más fuerte y menos cansad@,...

Así que vamos con las últimas 6 sesiones de entrenamiento de esta programación, la distribución de las sesiones de esta cuarta y última semana es la siguiente:

- HIIT
- HIIT
- ABDOMINAL
- HIIT
- HIIT
- ABDOMINAL

Las tablas de entrenamiento que te dejo, son un mix de las que ya has hecho hasta ahora, para que puedas exprimirlas al máximo y sacar todo el partido de estos entrenamientos:

Día 1:












Día 2:




















Día 3:















Día 4:




Día 5:














Día 6:

Ya sabes que antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Y no te olvides de dejar tus comentarios con los resultados de tu programa de 24 sesiones para perder peso.

photo credit: teammarche training via photopin (license)

miércoles, 8 de marzo de 2017

La receta del mes (Marzo´17): Brócoli con salsa de soja

Para la receta del mes de marzo he elegido el brócoli o brécol, verdura de temporada y una hortaliza de flor muy consumida en todo el mundo, al ser un alimento muy saludable que nos aporta vitaminas y minerales que son muy necesarios para que gocemos de una buena salud.

Al igual que la mayoría de hortalizas, el brécol es rico en agua, hasta un 90% de su composición. Tiene macronutrientes como proteína vegetal,  hidratos de carbono y un contenido muy bajo de grasa. Su aporte de fibra es bastante alto.

De los minerales del brócoli podemos resaltar el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio, sodio, hierro, zinc y yodo.

En cuanto a vitaminas, el brécol nos aporta vitamina C, E, niacina o B3, tiamina o B1, betacarotenos y folato o B9.

Los fitoquímicos y antioxidantes del brócoli son los “responsables” de que a esta verdura se la considere un súperalimento.

El valor calórico del brócoli es muy bajo, apenas 35 kcal por cada 100 gramos, por todo esto te traigo este mes esta receta.

Ingredientes:

 1 brócoli entero
 2 puerros
 100 ml. de nata líquida
 100 ml. de salsa de soja
 Pimentón dulce
 Aceite de oliva
 Sal

La preparación del brócoli con salsa de soja:

Lo primero será cortar y lavar el brócoli antes de cocinarlo. Una vez que esté limpio empezaremos a prepararlo en una cacerola con agua hirviendo durante 10 minutos.

Mientras el brócoli se va cociendo por una parte, sofreímos los dos puerros bien lavados y muy picados por la otra. Cuando estén hechos, añadiremos la nata líquida, el pimentón y rectificaremos de sal removiendo bien para que los sabores se mezclen.

Una vez cocido el brócoli lo escurriremos bien y los añadiremos a la sartén de los puerros. Removemos la mezcla y echamos la salsa de soja.

Dale un par de vueltas y deja que repose 3-4 minutos antes de servir el plato bien caliente.

Buen provecho!!

martes, 7 de marzo de 2017

Ejercicio del mes (Marzo ´17): Hollow rock

Este mes os traigo un ejercicio para el abdomen, que se ha popularizado gracias a los entrenamientos de CrossFit.

Quizá te parezca un movimiento muy sencillo, pero créeme, no lo es, por lo que será conveniente que alguien con experiencia supervise tu técnica y que tu abdomen esté bien fuerte y preparado para hacer este ejercicio.

Se trata de un ejercicio funcional, también usado en los entrenamientos calisténicos y muy efectivo, que solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos, aunque también, implica a flexores de la cadera.

¿Cómo se hace?

Para hacer el ejercicio coloca una colchoneta en el suelo y túmbate en ella boca arriba, con las estiradas y los brazos extendidos hacia atrás y a los lados de la cabeza.

Desde esta posición, y siempre conservando la zona lumbar apoyada en la colchoneta, contrae la zona media (abdomen) para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo.

El cuerpo se deberá mover como un conjunto, balanceándose mientras el abdomen está contraído y la espalda baja permanece apoyada en el suelo.

Ten cuidado con:

- Trabaja de forma controlada, sin exceder tus límites.
- No separes la zona lumbar del suelo.
- Si es un ejercicio muy fuerte para ti, puedes empezar con otros ejercicios para el abdomen.


Entrenador personal Madrid

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lunes, 6 de marzo de 2017

24 Sesiones para perder peso, parte 3

Tercera parte de esta serie de 24 sesiones para perder peso, tercera entrega de entrenamientos para esta semana.
Después de 15 días entrenando, si hiciste todos los entrenamientos, y entrenaste a tu máximo nivel, deberías empezar a ver resultados, sobretodo en cuanto a talla de ropa, así que vamos con las rutinas de esta semana para que sigas notando cambios.

Comienza a entrenar hoy lunes con el tercer bloque, y como la semana pasada, mañana martes pésate por la mañana y pruébate la prenda que seleccionaste a modo de referencia, para ver el avance hasta ahora en cuanto a peso y volumen, recuerda que es más importante el volumen que el peso.

La distribución de las sesiones de esta tercera semana queda de la siguiente forma:

- CARDIO 
- HIIT
- CARDIO
- HIIT
- CARDIO
- ABDOMINAL

Días 1, 3 y 5:

En esta semana el trabajo cardiovascular es más prolongado, aunque un poco menos intenso. se trata de 90 minutos de trote en 3 bloques de 30, con 5 minutos caminando entre bloque y bloque.

Días 2 y 4:



Día 6:

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Hasta la semana que viene!!


photo credit: Edson Hong MyZone Fitness Challenge Ad via photopin (license)

lunes, 27 de febrero de 2017

24 Sesiones para perder peso, parte 2

Segundo bloque de este programa de 24 sesiones para perder peso, distribuido de la misma manera que el primero, 6 sesiones de entreno más un día de descanso (a ser posible el domingo, ya lo sabes). Y con la misma organización que el bloque anterior:

- CARDIO 
- HIIT
- ABDOMINAL
- CARDIO
- HIIT
- ABDOMINAL

Hoy lunes comenzarás con el segundo bloque, mañana martes pésate por la mañana y pruébate la prenda que seleccionaste a modo de referencia, para ver el avance hasta ahora en cuanto a peso y volumen.

Vamos con los entrenamientos.

Día 1 y 4, la parte de trabajo cardiovascular va a consistir en 60 minutos de carrera con las siguientes especificaciones, una vez hayas calentado, tendrás que hacer bloques de 5 minutos corriendo (la intensidad dependerá e tu nivel) y 1 minutos andando, el total son 10 bloques con este sistema. Una vez terminados los 10 bloques estira bien y descansa hasta el día 2.

Días 2 y 5, 



Días 3 y 6, 
















Hasta la semana que viene!!



photo credit: Edson Hong Ashley Guarrasi Throwdown Fitness Model Boxing via photopin (license)

miércoles, 22 de febrero de 2017

Cómo estirar antes de salir a correr

Ya no sé el número de veces que me han podido preguntar cómo estirar antes de salir a correr, creo que a todos los entrenadores nos pasa, que se hace un poco monótono tener que dar siempre la misma explicación sobre los riesgos de estirar con la musculatura fría.

Pero como esta resulta ser una pregunta muy común a la hora de empezar a entrenar, creo que lo mejor que puedo hacer es ayudarte para que lo hagas con el menor riesgo posible.

Seguro que ya sabes que estirar después de la actividad física reporta una serie de beneficios para la musculatura, sin embargo, a la hora de hacerlo antes del entrenamiento existen bastantes dudas.

Debes tener en cuenta algunos factores como, por ejemplo, que no es conveniente estirar ningún músculo en frío, es decir, antes de realizar un estiramiento deberías realizar al menos algunos ejercicios de movilidad articular, a modo calentamiento, que antes de correr lo considero primordial.

Piensa que independientemente de la temperatura externa, es importante calentar, ya que vas a preparar tu cuerpo, tus articulaciones y tu musculatura para el esfuerzo al que los vas a someter. Los estiramientos son parte de ese calentamiento y te van a ayudar de diferentes maneras.

Beneficios de estirar los músculos:

Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca, ya que el esfuerzo es leve.

Prepara al cuerpo para la actividad, en este caso la carrera.

Aumenta la producción de adrenalina y tu cuerpo responde al aviso preparándose para salir a correr.

Sin embargo, es necesario que tengas en cuenta varios factores y que sigas algunos consejos para hacer un estiramiento antes de salir a correr, por ejemplo:

No estires en frío, primero camina un poco o realiza ejercicios de movilidad para hombros, caderas, rodillas y tobillos.

Estira lento y de forma suave, es preferible tardar un poco más en estirar, que hacerlo de forma rápida y brusca, y arriesgarte a una lesión.

En una escala de percepción subjetiva del 1 al 10, busca un 6 en cuanto a la intensidad del estiramiento, es decir, en ningún momento debe causar dolor o excesiva tensión.

Nada de movimientos balísticos, ni rebotes, siempre controla y aumenta la amplitud del estiramiento poco a poco.

Todo el cuerpo entra en juego en la carrera, así que deberás estirar todo el cuerpo, piernas, pecho, espalda, brazos, etc. 

No dejes nada y verás como la sensación al salir a correr es la de estar plenamente preparado.

Entrenador personal Madrid

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photo credit: Sylvain Mercier Jogging preparation via photopin (license)

lunes, 20 de febrero de 2017

24 Sesiones para perder peso, descripción del programa y parte 1

Perder peso
Hace ya mucho que no publico un programa de entrenamiento más largo, y algun@s de vosotr@s me lo habéis pedido últimamente, así que os voy a proponer un programa de 24 sesiones, en las que el objetivo principal es perder peso.

La dinámica es sencilla, cada semana te plantearé una rutina con 6 días de entrenamiento y 1 de descanso que deberá coincidir con el domingo, ¿suena bien verdad?

Además tienes diferentes enlaces en este blog con trucos y consejos que te ayudarán a conseguir tu objetivo:





Lo primero que quiero que hagas es que te peses y anotes tu peso en una libreta, lo siguiente será buscar unos pantalones, una camisa, lo que sea que al usarlo, o te quede muy ceñido (sin tener que quedar así) o directamente que no te abroche y antes sí.

Con el resultado de la báscula y tu prenda de ropa tendremos los datos objetivos de cómo pierdes peso y % graso (tallas)

Como te decía, cada semana estará enfocada en una programación diferente, cada semana un poco más exigente que la anterior. Y cada programación estará compuesta por 6 sesiones de entrenamiento distribuidas de la siguiente manera:

- CARDIO 
- HIIT
- ABDOMINAL
- CARDIO
- HIIT
- ABDOMINAL

Haz cada día solo lo que te toque, no quieras hacer más de la cuenta, si te esfuerzas lo suficiente en cada sesión no será necesario más entrenamiento.

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Dicho esto vamos con la primera parte de entre programa, vamos con las seis primeras sesiones:

Dia 1, la parte de trabajo cardiovascular va a ser 45 a 60 minutos de carrera con las siguientes especificaciones, una vez hayas calentado, tendrás que hacer bloques de 4 minutos corriendo (la intensidad dependerá e tu nivel) y 2 minutos andando, el total son 10 bloques con este sistema. Una vez terminados los 10 bloques estira bien y descansa hasta el día 2.

Día 2:

Entrenador personal Madrid


Día 3:

Entrenador personal Madrid















Día 4: Repite el día 1.

Día 5:

Entrenador personal Madrid








Día 6:

Entrenador personal Madrid














Día 7, es tu día de descanso, solo tienes que pesarte apuntando el resultado junto a la primera medición, y probarte de nuevo la prenda de ropa que hayas seleccionado.

Recuerda que la semana que viene te dejaré preparada la segunda parte de este programa de entrenamiento para perder peso.




photo credit: Edson Hong Women's Boxing Conditioning Photo via photopin (license)