jueves, 22 de noviembre de 2012

Mi querido Dr. Dukan.

Mi querido Dr. Dukan, debo reconocer que hace mucho tiempo que nada me sorprende tanto como su libro, tras haberlo leído tengo una especie de sensación rara en el estómago, no sé, como de desazón.

 No soy dietista, ni nutricionista, soy entrenador personal, luego a mis clientes, como mucho, puedo aconsejarles en lo que a alimentación se refiere, solo una serie de pautas encaminadas a la adopción de hábitos de vida saludables (por norma general la dieta mediterránea de toda la vida, tan alabada desde siempre por todos los organismos gubernamentales encargados de la salud de la población de casi cualquier país), y sin embargo, veo que un médico como usted, no solo marca todas las pautas de alimentación que debe seguir un individuo interesado en perder peso con su dieta, sino que además les dice qué ejercicio físico realizar y cómo hacerlo, pues bien, me gustaría hacer algunas anotaciones sobre su forma de ver la actividad física, concretamente lo que usted denomina como "El rey de los ejercicios", transcribo directamente de su libro:

"El rey de los ejercicios
Este ejercicio que hace trabajar los muslos, los hombros y los dorsales, se hace en la cama una vez al entrar y otra al salir.
* Coloque en la cabecera de la cama una almohada larga contra la pared y un cojín inclinado sobre la almohada a fin de crear un plano inclinado de 45º.
* Tiéndase semisentado de modo que su pecho tenga la misma inclinación que el cojín. Doble las rodillas hasta cerca de 90º.
* Enderécese desde la posición inclinada a la vertical y vuelva a descender hasta tocar con la espalda el cojín. Repita este movimiento sucesivamente entre 10 y 30 veces
* Cuando sienta fatiga en los abdominales, modifique el movimiento. Levante el pecho impulsándose solo con el brazo. La ventaja consiste en dejar reposar el vientre en beneficio de los brazos, lo que permite continuar con este movimiento simple y rápido sin fatigarse. Y cuando los bíceps empiecen a calentarse, puede retomar los abdominales.
* Comience por realizar sesiones de 15 mañana/ 15 tarde. El objetivo, muy fácil de alcanzar, es realizar en cuestión de días o semanas 200 movimientos por la mañana y 200 por la tarde, en una sesión que solo dura unos minutos.

¿Por qué este movimiento es <<el rey>>?
Porque pone en movimiento la cintura abdominal, que se relaja naturalmente con la edad tanto en el hombre como en la mujer. Pone en tensión los músculos de los brazos, primeros indicadores del reblandecimiento cutáneo. Hace trabajar los muslos, los hombros y los dorsales.
Y se practica en la cama.
Por eso, si solo tuviera que hacer un movimiento, debería ser este."

Vamos por partes:
1. Realmente cree usted que un ejercicio que se realiza en la cama, que solo moviliza la cadera y que se practica durante unos minutos consume tantas calorías como para perder peso? Yo creo que no, que lo más que hará será causar molestias en la zona lumbar, teniendo en cuenta que conducir durante 30 minutos consume una cantidad aproximada de 60Kcal, dudo mucho de la eficacia del movimiento prescrito por usted en su libro.
2. Está usted seguro que un individuo con sobrepeso (por norma general debido al sedentarismo) está preparado para realizar 200 repeticiones por la mañana y 200 por la tarde de un movimiento tan específico? Yo creo que no, es más que probable, que su paquete abdominal esté muy debilitado, lo que puede causar a parte de la lumbalgia mencionada anteriormente, una pubalgia, lesión tremendamente molesta y con un tratamiento muy largo.
3. Puede ser cierto que crea que este ejercicio trabaja los muslos, los dorsales y los músculos del brazo? Yo creo que no, que si se acerca en algo al trabajo de los brazos, es cuando el individuo que lo realiza, trata de forma desesperada de seguir con su ejercicio hasta llegar a 200 repeticiones, mientras compensa con todo el cuerpo el dolor producido en el recto abdominal, lo que puede causar innumerables lesiones asociadas.
4. Si yo "solo tuviera que hacer un movimiento" no sería este, podría ser subir escaleras, dar un agradable paseo,... pero desde luego que este no.
5. Si realmente los músculos de los brazos, son los primeros indicadores del reblandecimiento cutáneo, ¿podemos entender determinadas publicaciones, a la venta en todas las librerías y grandes superficies, como los primeros indicadores del reblandecimiento cerebral? Yo creo que sí.

Yo le pediría que no prescribiera ejercicio físico, y si lo hace, que primero consulte con un especialista, es la mejor forma de evitar ridículos como este, y sobretodo y más importante de no lesionar a sus clientes.

Mi más sincera enhorabuena, por haber creado un método que creo que a nadie deja indiferente.

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viernes, 16 de noviembre de 2012

Moldea tu pecho de forma sencilla.

Hace unos meses os hablaba en el post: http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/06/ejercicio-para-un-pecho-10.html, de un entrenamiento para el pecho, específico para chicas. Debido a su éxito, os vuelvo a escribir con una nueva rutina de entreno, que podrás hacer fácilmente para seguir moldeando tu pecho.

Lo primero que debes saber es que gracias a este tipo de entrenamiento, no conseguirás tener más pecho, pero sí tenerlo más arriba y con una mayor apariencia de dureza.



Consejos:

1. No te cortes, usa pesas: a la hora de entrenar estos ejercicios, sobretodo si los haces en tu gimnasio, máquinas de press de pecho y contractoras, barras con discos, mancuernas, conseguirán que alcances tu objetivo de forma eficaz. Ya sabes que no por trabajar con cargas desarrollarás una musculatura exagerada, esto es otro tema y mucho más complejo.
2. Constancia y más constancia: si haces tu entrenamiento de pecho 2 a 3 veces por semana conseguirás resultados, seguro que merece la pena.
3. Vida activa: los resultados de una vida sedentaria se notan, los de una vida activa también, no limites tu actividad física a tu entrenamiento, trata de moverte más cada día y no solo tendrás un pecho mejor, tú te sentirás mejor.

Vamos con los ejercicios:

 Aperturas en banco inclinado, tumbada sobre una plataforma inclinada, separa los brazos y vuelve a juntarlos delante del pecho. No hagas este ejercicio demasiado deprisa, e intenta no abrir los brazos demasiado, es preferible limitar un poco el recorrido a sufrir una lesión.
3 Series de 15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.
 Push ups con una mano en un balón, este ejercicio es igual que los push ups de siempre:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/11/ejercicio-del-mes-noviembre-12-push-up.html

pero con el añadido de la inestabilidad que ofrece el balón, más inestable, más divertido, mejores resultados.
3 Series de 8 a 10 repeticiones, descansa 40 segundos entre series.

 Press de pecho con lastres, simplemente empuja cada mano de forma alterna hasta estirar el codo (sin bloquearlo), a falta de toning balls (balones de diferentes pesos), puedes usar mancuernas. Trata de hacer este ejercicio sobre un fitball, conseguirás así un mayora trabajo de piernas y glúteos a la vez que trabajas el pecho.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/11/el-fitball-divertido-y-efectivo.html


3 Series de 20 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.


Espero que estos ejercicios os ayuden tanto como los de la rutina anterior y felices agujetas!!

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El FitBall, divertido y efectivo!!


El FitBall o Swiss Ball, es una pelota gigante, anteriormente usada en el campo de la fisioterapia, sobre la cual se realizan todo tipo de ejercicios, con ello se obtiene un mayor dinamismo y una mayor diversión durante el entrenamiento, sin correr riesgos innecesarios de lesiones inoportunas.

Gracias al  FitBall contamos con una gran variedad de ejercicios encaminados a desarrollar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y la resistencia cardiovascular, aparte de poder aplicarlos a todo tipo de poblaciones.

La gran ventaja de este elemento, radica en que a diferencia de otros materiales de entrenamiento convencionales, encaminados a fortalecer un solo músculo en cada movimiento, este trabaja con muchos grupos musculares al mismo tiempo, añadiendo además el factor equilibrio.

En la actualidad, goza de una gran popularidad, debido en parte a su éxito reconocido contra los dolores de espalda, ya que los ejercicios con la pelota gigante permiten mejorar la postura, ayudando a prevenir dolores cervicales y lumbares, que aparecen como resultado inequívoco del sedentarismo.

El FitBall, por tanto, ofrece una gran gama de posibilidades que pueden ser aprovechadas para incrementar el tono muscular de una manera armoniosa en todo el cuerpo.

Para muestra un botón, te dejo unos cuantos ejercicios básicos, que puedes hacer con el FitBall, espero que te gusten:


Elevación de caderas, trabajo para el glúteo y los estabilizadores del tronco, lleva la cadera hacia arriba y vuelve a bajarla hasta el suelo.




 Rodillas al pecho, apoya los pies en el balón, y lleva tus rodillas hacia el pecho, trata de bo arquear la espalda durante la ejecución del ejercicio.






Sentadillas, apoya tu zona lumbar sobre el balón y realiza la sentadilla, si tienes problemas de rodilla no te recomiendo este ejercicio.

 Isometría abdominal (planchas) sobre fitball, mantén la posición con la espalda muy recta.
 Mountain Climber, lleva una pierna hacia el pecho y luego la otra, fuerza   abdominal y equilibrio en un solo ejercicio.










Abdominal Crunch, las abdominales tradicionales sobre el fitball, acuérdate de soltar el aire cuando subes.










Ahora ya conoces algunos de los ejercicios que podemos hacer con un FitBall, felices agujetas!!

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domingo, 11 de noviembre de 2012

Entreno, pero no mejoro, ¿Por qué?

Quizá te haya pasado a ti, inviertes tiempo y dinero en tu entrenamiento, entrenas casi a diario, te tomas muy en serio todos los consejos que recibes, y las instrucciones que te dan en el gimnasio, pero a la hora de la verdad, tu resultados distan mucho de ser lo que te imaginabas.

Pérdidas de peso más lentas de lo deseado, masa muscular que tarda mucho tiempo en crecer, mejoras muy pequeñas e incluso nulas.


Es entonces cuando te preguntas qué es lo que ha fallado, por qué no has conseguido alcanzar tus objetivos, comparas con el resto y parece que ellos sí que alcanzan sus metas, es el momento de averiguar qué no has hecho, o qué es lo que no has hecho bien.

Es muy frecuente fallar en 4 aspectos concretos:

- Falta de objetivos reales y realistas, cuando te apuntaste al gimnasio querías (por ejemplo) perder peso, pero ¿sabías cuánto peso tenías que perder? ¿te lo dijo un médico o un nutricionista? si realmente no conoces el objetivo real, no podrás planificar tus entrenamientos para conseguirlo. A la vez este objetivo debe ser realista, no podemos pretender perder 20 kilos en una semana, es una locura y además es imposible, solo conseguirá desmotivarte y hacer que dejes el entrenamiento, es mucho mejor pensar en perder 1 kilo por semana, y planificar tus entrenos para 20 semanas.

- No hay medición de inicio de entrenamiento, ni seguimiento sobre la evolución del objetivo. Ni que decir tiene que si no sabes desde dónde partes, difícilmente sabrás cuándo has llegado, no podrás saber cómo has mejorado tus porcentajes graso y/o de masa muscular, si no los has medido antes de empezar tu programa de entrenamiento.

- Entrenamientos erróneos, intensidad muy baja, carga equivocada, volumen de trabajo muy alto o muy bajo, no hay cambios periódicos de rutina con el consiguiente estancamiento y aburrimiento,... todos los factores mencionados son de vital importancia, para que gracias a un entrenamiento bien diseñado alcances tus objetivos en el menor tiempo posible y con total seguridad,  trata de hablar con un profesional de sector que te guíe en este aspecto.

- Hábitos equivocados después de entrenar, descanso, alimentación,... todo cuenta, no solo lo que haces en el gimnasio, también lo que haces fuera, echa un vistazo al siguiente post, seguro que te ayuda:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/10/lo-que-no-debes-hacer-despues-de.html


Ahora solo falta que seas del todo sincer@ contigo y pienses en lo que no has hecho del todo bien, una vez tengas identificado el problema, podrás solucionarlo y empezar a mejorar.

Felices agujetas!!

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domingo, 4 de noviembre de 2012

Ejercicio del mes (Noviembre ´12): Push-up

Es el ejercicio de pecho por excelencia, el primero que se nos pasa por la cabeza cuando pensamos en hacer algo de ejercicio en casa, y junto con las abdominales, uno de esos ejercicios que no suele faltar, de una u otra manera,  en ninguna rutina de ejercicios.

Gracias a los push-ups, fondos, flexiones,... lucirás unos brazos y hombros más tonificados, y un pecho más fuerte.





¿Cómo se hace?

Túmbate boca abajo, con las manos apoyadas a los lados de los hombros, desde esta posición, empuja hasta que eleves el cuerpo y te mantengas sobre pies y manos, así de sencillo.

Cuida que tu espalda no se arquee hacia abajo, y que tu cadera no se eleve, en definitiva,mantén recta la espalda, manteniendo tenso tu abdomen.








Variantes

Si te cuesta mucho hacer este ejercicio con las piernas estiradas, puedes hacerlo desde las rodillas, de este modo te resultará más sencillo.







Si juntas las manos hasta que estas estén debajo de los hombros, y no a los lados, conseguirás centrar más el entrenamiento en tus tríceps.










Espero que este ejercicio te resulte muy útil, felices agujetas!!

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1 BOSU, 2 BOSUS, 3 BOSUS.

Seguro que te suena mucho, seguro que los has visto en el gimnasio más de una vez y que hayas visto a alguien utilizándolo,  incluso es posible que te hayas preguntado... ¿qué tipo de ejercicios se puede hacer con eso? ¿para que debe servir?...

Pues bien, un BOSU es uno de los materiales de entrenamiento más divertidos con los que puedes hacer ejercicio, se trata de una plataforma inestable sobre la que tu entrenamiento cobrará otro sentido, ya no se trata solo de entrenar un grupo muscular, de forma aislada, se trata de integrar todo el cuerpo en ese ejercicio, bien con un solo BOSU, con dos o incluso con tres, todo depende de tu nivel de entrenamiento.

Algunos de los ejercicios más comunes:


Sentadillas en el bosu, fuerza y equilibrio para el tren inferior.











Lunge con un bosu, otra forma de hace zancadas.









Fondos sobre bosu, para el entrenamiento del pectoral y los brazos.










Abdominales sobre bosu, más exigente que solo en la colchoneta.





Algo un poco más complicado:


Lunge con 2 bosus, muy efectivo, pero muy dificil!








Sentadillas con el bosu al revés, todo un reto.







Equilibrios en el bosu, no solo la fuerza es necesaria, el equilibrio también lo debemos trabajar para un buen estado de forma.











Ahora te toca a ti, ¿te apetece entrenar?

Felices agujetas!!

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sábado, 3 de noviembre de 2012

5 ejercicios con bandas elásticas


Muchas son las marcas de bandas elásticas que podemos encontrar hoy día a nuestro alcance, fáciles de encontrar y con un poco de imaginación, muy sencillas de usar, a la vez que eficaces. 
Algunas de las ventajas que este elemento te ofrece: bajo coste, las puedes llevar contigo a cualquier sitio, manejo sencillo y fácil conservación, además de poder incluirlas en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea como calentamiento, parte principal de la sesión, ayuda en los estiramientos,...


Te presento 5 ejercicios, con ellos conseguirás un trabajo bastante completo de todo el cuerpo, y podrás hacerlos en cualquier parte, para que puedas entrenar pase lo que pase.


Pisa la banda con ambos pies y flexiona a la vez rodillas y cadera, de este modo conseguirás un trabajo muy completo de todo el tren inferior.
Mantén siempre la espalda recta y el abdomen apretado.
Con la banda sujeta en la espalda, lleva las manos hacia adelante, este ejercicio hará que trabajen tu pecho, tus hombros y tus brazos.










Con los brazos extendidos y separadas las manos a la anchura de los hombros, lleva solo una mano hacia atrás, de este modo harás que tu espalda y tus hombros entrenen a la vez.








Con este ejercicio trabajarás abductores, llevando la pierna libre hacia afuera, mientras que el otro pie sujeta firmemente la banda.
Cuidado con el equilibrio, quizá sea necesario que te apoyes en la pared o en una silla, y no te olvides de apretar fuerte el abdomen.








Para tus brazos te recomiendo este ejercicio, es my sencillo, solo tienes que sujetar la banda con un pie y desde la posición de brazos estirados, doblarlos, verás su eficacia en muy poco tiempo.













Como ves es muy sencillo usar estas bandas elásticas, además la cantidad de ejercicios que existen es casi ilimitada, espero que lo disfrutes y felices agujetas!!

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