lunes, 31 de agosto de 2015

Rutina de ejercicios, tonificación del tren inferior

Esta vez te traigo una rutina de entrenamiento muy completa para trabajar la tonificación de las piernas y los glúteos, se trata de ejercicios sencillos que podrás hacer en cualquier parte, tan solo necesitas una pequeña mancuerna, que si no tienes podrás sustituir por una botella de agua.

Si no has entrenado antes, mi recomendación es que hagas la mitad de las repeticiones que te marco un poco más abajo, y poco a poco las aumentes, así aumentarás la carga de forma progresiva y no tendrás demasiadas agujetas.

Si por el contrario tienes mucha experiencia de entrenamiento, en lugar de aumentar las repeticiones indicadas, reduce los tiempos de recuperación a al mitad, para que sientas el trabajo de tus piernas.

Los ejercicios y su planificación son:

- Squat Sumo

Para trabajar la cara interna del muslo, haz 3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Side Lunge

Trabajo de cuádriceps y del glúteo, haz 3 series de 12 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Lunge atrás

Más entrenamiento de cuádriceps y glúteo, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Peso muerto

Entrenamiento para el glúteo y la parte posterior del muslo, haz 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Peso muerto contralateral

Un peso muerto un poco más intenso, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Puntillas

El más fácil de todos, para entrenar los gemelos, haz 3 series de 25 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Sentadilla isométrica x3 ángulos diferentes

Para el muslo, aquí tendrás que mantener 3 series de 20 segundos por ángulo, y descansar 1 minuto entre series

En el siguiente vídeo (grabado en Studio Benefits) te muestro la forma correcta de hacer cada ejercicio:


Cuidado con:

- Evita hacer esfuerzos que estén por encima de tus límites.
- Hidrátate de forma continua, aunque no tengas sed.
- Si tienes problemas médicos o lesiones que pudieran empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicios.

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jueves, 27 de agosto de 2015

¿Tu perro es runner?

Ya sería difícil encontrar un solo perro al que no le gustase correr, si a esa necesidad le sumas la pasión de algunos dueños de perros por el deporte del running, la combinación es sencillamente perfecta, un entrenamiento ideal para ambas partes, del que los dos saldrán beneficiados.

Está claro que como con todo, correr con tu perro tiene sus primeras veces, por eso si tu perro es cachorro necesitarás algo de tiempo para que se adapte correr a tu lado, un buen adiestramiento y constancia te ayudarán.

Si tu perro ya no es un cachorro y has decidido ahora que tiene que salir contigo, dale un periodo de adaptación, no empieces a correr desde el principio, trotes suaves, carreras cortas, hasta que se ponga a tono para aguantar, igual que pasó contigo.

¿Cómo debo salir a correr con mi perro?

Lo primero, siempre que salgas con tu perro a correr, lleva todo el equipo necesario que llevas cuando lo sacas a pasear, bolsa para excrementos, documentación, correa...

Antes de iniciar la carrera, deja que tu perro pase unos minutos igual que si lo sacases a pasear, que pueda oler su entorno, hacer sus necesidades,... en definitiva hacer todo lo que hacer cuando sale a pasear, como una especie de calentamiento, así cuando inicies el entrenamiento su cabeza estará contigo, y no estará pendiente de pararse en seco para oler la siguiente farola.

Siempre lleva a tu perro atado, y siempre a tu lado, no dejes que tu perro vaya corriendo por delante tuya, él no sabe dónde vas a ir a correr, tú sí, él no sabe los detalles del entrenamiento, tú sí, simplemente acostúmbralo a que corra a tu lado y se adapte a posibles paradas, cambios de ritmo y dirección.

¿Por dónde vais a correr?

No es lo mismo correr con tu perro por una zona peatonal, que por el medio del campo, cada escenario plantea una serie de estímulos para tu perro para los que debes estar alerta, otros animales, personas, ruidos, olores,...

Piensa en estos posibles estímulos antes de salir a correr para ir preparado.

Temperatura

¿Sabías que los perros no sudan? regulan su temperatura jadeando, aunque si ves que lo hace más de lo normal para esta situación y/o muestra señales de cansancio, para y deja que se recupere, por supuesto nada de correr en los momentos más calurosos del día.

Hidratación

Igual que tú, tu perro necesita hidratarse de forma periódica durante el entrenamiento, planifica alguna parada para descansar y beber ambos algo de agua.

Permiso de tu veterinario

Pese a que correr es algo normal para un perro, cada perro por sus características de raza, edad, estilo de vida es diferente, la persona que mejor lo sabe si puede o no practicar deporte es su veterinario, igual que nosotros, que deberíamos hablar con nuestro médico antes de iniciar un tipo de actividad física, cosa que no siempre hacemos.

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miércoles, 26 de agosto de 2015

Entrenamiento funcional, más movimiento

Cada vez son más los representantes del fitness que apuestan por el entrenamiento funcional frente a la idea de aislamiento muscular, esta corriente tan de moda ha golpeado con gran fuerza la industria del fitness, tanto que ha hecho tambalear sus cimientos, al menos como los conocíamos hasta hace poco, y es que la idea de movimiento global con cargas, nos hace darnos cuenta de que nuestros cuerpos están diseñados para funcionar como una unidad, no de forma aislada.

Los días de pecho/bíceps, dorsal/triceps, etc, empiezan a pasar a la historia, ¡ojo! no digo que esté bien, ni que este mal, me explico, cuando una persona, voluntariamente entrena de forma aislada, con el único objetivo de ganar más masa muscular para cubrir sus necesidades estéticas, es su decisión, es su rutina, y es tan respetable como cualquier otra.

Sin embargo el entrenamiento funcional va más allá, se trata de mejorar tu cuerpo con el objetivo de sentirte mejor, con una buena postura, sin lesiones, ni dolores, por eso si tu objetivo es la hipertrofia muscular, el aumento de volumen sin más, piensa:

1. ¿Podemos entrenar únicamente de forma aislada, o podemos combinar diferentes tipos de entrenamiento entre ellos el funcional?

2. ¿Estamos maximizando nuestro tiempo y nuestro potencial con ejercicios de aislamiento?

3. ¿Para qué vas al gimnasio, para verte bien en este momento o piensas en tu cuerpo en el futuro sabiendo que sólo tienes uno?

4. ¿Crees que todavía puedes "verte bien" entrenando con movimientos funcionales?

Si piensas a corto plazo es muy posible que te decantes por el entrenamiento de aislamiento, si por el contrario piensan a medio y largo plazo seguramente reconocerás los beneficios del entrenamiento con un enfoque más funcional.

Movimientos cotidianos


Analicemos más de cerca el entrenamiento funcional para entender por qué se está convirtiendo en el modo preferido para entrenar.
Como te puedes imaginar, nuestro cuerpo ha sido diseñado para realizar el movimiento, caminar, tirar, agacharse, empujar,... razón por la que nuestros músculos deben saber cómo coordinarse y trabajar juntos para llevar a cabo dichas tareas.

Cuando entrenas tu cuerpo como una unidad, se obtiene un mayor reclutamiento neuromuscular, una mejora en la coordinación muscular y una mejora en la estabilidad de nuestro cuerpo.

Principalmente este el motivo por el que se hace el cambio de otros métodos de trabajo en el gimnasio hacia en entrenamiento funcional, sin embargo existe otro, uno con el que como entrenador personal me he encontrado, en mi opinión en demasiadas ocasiones, y no es otro que la lesión, mi entrenamiento por aislamiento me ha generado una lesión y ahora me veo obligado a entrenar de un modo funcional, la forma más dura de darse cuenta.

¿Quieres cambiar al entrenamiento funcional?


Para realizar el cambio de un hábito a un nuevo método de trabajo lo primero que te debo recomendar es que lo hagas de forma paulatina, siempre y cuando puedas y tengas el tiempo para hacerlo.

1. Desde ejercicios de aislamiento, trata de darles algo más de funcionalidad, por ejemplo, si tu rutina marca press de banca, sustituye el banco normal por un fitball, también puedes trabajar con una sola mancuerna, hacerlo en poleas de pie, sin tener que apoyar la espalda,... no vas a dejar de trabajar el pecho, pero además vamos a buscar que el core esté activo, y desde él partan todos los movimientos que realices, eso solo se consigue evitando dar apoyos externos al cuerpo.

2. Incluye en tu rutina semanal los patrones motores básicos, caminar, sentarse, agacharse, empujar y tirar, es decir, lunge (tijeras), sentadillas, pesos muertos, push o press, pull. Evita las máquinas para hacerlos, usa pesos libres y si es posible combina varios movimientos, por ejemplo, haz una sentadilla, sigue con un paso hacia adelante (lunge), sin cambiar la pierna de apoyo da un paso hacia atrás, haz otra sentadilla y repite los pasos con la otra pierna.

3. Añade rotaciones de tronco, es decir,incluye el plano transversal que siempre suele quedar olvidado; realizamos ejercicios en los planos frontal y sagital sin problema, un lunge, un push up, un pull up,... pero si hablamos de rotaciones, solo se nos viene a la cabeza el trabajo de los oblicuos... pues bien, mi recomendación es que al final de cada sesión "juegues" con las poleas y busques movimientos con giro, eso sí sin molestias a nivel lumbar, por ejemplo, coge una mancuerna de 1 kilo con la mano izquierda y de frente a la polea, sujeta el agarre de esta a la altura del hombro de la mano derecha. Tus pies paralelos, los brazos estirados delate tuya y a la misma altura, desde esta posición tira hacia atrás con la mano de la polea, sin mover el otro brazo, mientras haces una rotación del tronco, más o menos como si tensaras la cuerda de un arco.

¿Va a funcionar?


Seguro que te viene a la cabeza el ejemplo de alguna persona que solo ha hecho entrenamiento aislamiento y se encuentra estupendamente, sin embargo no es lo normal, desde mi opinión como entrenador personal y deportista, ¿funciona el entrenamiento de aislamiento? sí, y tu cuerpo se verá bien ahora. ¿funciona el entrenamiento funcional? por supuesto, y tu cuerpo se sentirá y se verá bien ahora y mañana.
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martes, 25 de agosto de 2015

Me gusta la sal

¿Eres de los que siempre tiene cerca el salero? ¿No puedes pensar en una comida sin sal? ¿Añades sal a las comidas antes incluso de haberlas probado? Si la respuesta es sí, debes reconocer que te gusta la sal, y quizá demasiado.

No es nuevo lo que te voy a decir, seguramente ya lo sabes, pero demasiada sal puede elevar la presión sanguínea, con los problemas de salud que esto acarrea, tales como enfermedades de corazón y derrame cerebral. 

Por eso, porque sé que te preocupa, te voy a dar algunas nociones y consejos simples que te pueden ayudar a cortar el consumo de sal, o al menor reducirlo a valores saludables.

Lo primero que tienes que saber es que los adultos no deben consumir más de 6 gr de sal al día, que aproximadamente es una cucharadita de café.

Estos 6 gr equivalen a 2,4 gr de sodio por día, ya que algunas veces, las etiquetas de los alimentos sólo dan la cifra de sodio, para poder calcular la cantidad de sal que estás comiendo, a partir de la cantidad de sodio, solo tienes que multiplicar esa misma cantidad de sodio por 2.5

Sal = 2,5 x sodio

Además piensa que el 75% de la sal que consumimos ya está en los alimentos cotidianos como el pan, los cereales del desayuno y comidas preparadas, luego si consigues no añadir sal a las comidas ayudarás a tu salud.

Ahora bien, si lo que quieres es reducir realmente la cantidad de sal que consumes, también deberás empezar a leer las etiquetas de los alimentos que consumes, y evidentemente seleccionar aquellos que presentan una menor cantidad de sal:

Mira la cifra de sal por 100 g:

Alta es más de 1.5g de sal (0,6 g de sodio) por cada 100g.
Baja es 0,3g de sal (0,1 g de sodio) o menos por cada 100 gramos.

Lo normal debe ser comer alimentos que tienen un contenido bajo o medio en sal y tratar de comer alimentos ricos en sal sólo ocasionalmente o en pequeñas cantidades, ya que es inevitable eliminarlos al 100% de tu vida (reuniones, eventos, compromisos,...)

Como te decía antes, la manera más rápida de comer con menos sal es dejar de echarla a tus alimentos durante la preparación y/o en la mesa, por eso:

- Si añades regularmente sal a la comida cuando se cocina, trata de evitarlo o pon menos.
- Cuando te sientes a comer, prueba tu comida primero para ver si realmente necesita sal antes de añadirla sin más. 
- No se necesita mucho tiempo para que nuestras papilas gustativas se acostumbren a menos sal, incluso podrías encontrarte con que empiezas a apreciar más otros sabores.

A continuación te dejo un par de listas para que tengas bien localizados los alimentos que contienen una mayor cantidad de sal:

Anchoas
Tocino
Queso
Jamón
Aceitunas
Embutidos
Gambas
Salami
Frutos secos salados y tostados
Pescado salado
Carne ahumada y pescado
Salsa de soja
Cubitos de caldo

En los siguientes, el contenido de sal puede variar dependiendo de las diferentes marcas, recuerda que hay que leer las etiquetas:

Productos hechos con pan (bastones, bagels y ciabatta)
Salsas para pasta
Patatas fritas
Pizza
Comidas preparadas
Sopa
Sándwiches
Salchichas
Ketchup
Mayonesa y otras salsas
Cereales para el desayuno


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lunes, 24 de agosto de 2015

Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa

Como sabes, el ejercicio aeróbico es una forma estupenda de quemar calorías, está bastante claro y demostrado que el trabajo cardiovascular genera unas demandas energéticas en tu cuerpo que este suple groso modo con azúcar y grasa, sin embargo hay que tener claros algunos aspectos del proceso para que este sea altamente eficaz.

Tipos de combustible para tu cuerpo

Siempre que te mueves, por pequeño que sea el movimiento que realices, voluntario o involuntario, tu cuerpo va a necesitar energía para realizarlo, la única pega es que la energía no solo proviene de la grasa, esa grasa que tanto quieres perder de vista, sino que glucógeno y proteínas también sirven como sustratos energéticos, por eso es importante trabajar con unas intensidades y duración del esfuerzo determinadas para asegurar que la mayor cantidad de la energía que consumas provenga de la grasa almacenada.

Duración del ejercicio

Si lo que quieres es quemar grasa como principal sustrato energético, ni los esfuerzos altos y cortos, ni los más leves y tremendamente largos te van a ayudar, ya que en los primeros es el glucógeno el que os da energía y en los segundos son las proteínas (una vez terminado glucógeno y sin posibilidad de usar la grasa) las que entran en juego.

Por eso entre 45 y 90 minutos es la cifra que deberías respetar para asegurar el consumo de grasa para dar energía al cuerpo.

Tipo de esfuerzo

¿Te imaginas haciendo una carrera a tope durante 60 minutos? Salvo que poseas super poderes, creo que sería imposible mantener un ritmo tan alto para una persona normal, al menos en este planeta, ese tipo de esfuerzos son de los que el glucógeno ser encarga, una energía rápida, pero con una cantidad muy limitada que solo sirve para periodos cortos, sin embargo, si bajas el nivel de esfuerzo, teniendo en cuenta la duración del ejercicio que te comentaba antes, tienes la ecuación perfecta para consumir principalmente grasa como sustrato energético.

Adaptaciones al entrenamiento

Está claro que si entrenas con la suficiente frecuencia, con la suficiente constancia, tu cuerpo sufrirá una serie de adaptaciones al ejercicio, estas te harán mejorar, pero también requerirán de más implicación para mantener los niveles de esfuerzo, un ejemplo, si subes 4 pisos de escaleras al trote, la primera vez llegarás a la cuarta planta sofocado, con las pulsaciones muy altas, quizá sin aliento, si repites esto todos los días durante un mes, al terminar las escaleras te darás cuenta que las pulsaciones no suben tanto, que no te cansas tanto después del esfuerzo, que no te falta el aire,...

Si hablamos de entrenamiento, una vez te pasa esto, una vez te adaptas al esfuerzo, debes hacer que este sea un poco mayor para generar en tu organismo el suficiente estrés para necesitar nuevas mejoras, y con ellas la consiguiente quema de calorías. 

Tipos de ejercicios

Si lo que buscas es quemar calorías con entrenamiento cardiovascular, creo que el mejor tipo de entrenamiento para ti es LISS, por eso andar, trotar, nadar o montar en bicicleta pueden adaptarse a las necesidades de tiempo e intensidad que te he descrito anteriormente.

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miércoles, 19 de agosto de 2015

Bases del entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional
Es muy probable que navegando por internet hayas leído algo, o en tu gimnasio hayas escuchado el término "entrenamiento funcional", yo en este blog ya he hablado de este tipo de entrenamiento en alguna que otra ocasión, y es que hace ya algún tiempo que alguien se dio cuenta que el termino funcional, sumado a la palabra entrenamiento quedaba de rechupete, eso sí, a día de hoy preguntas por entrenamiento funcional, y lo más seguro es que te sienten en un fitball para hacer elevaciones laterales, o te suban a un Bosu para yo que sé.

En efecto el entrenamiento funcional está de moda, es diferente, es divertido, es motivante,... pero no debemos olvidar, que como todo entrenamiento, debe integrar una serie de aspectos, en concreto los relacionados con el movimiento de cada individuo, dependiendo de sus necesidades específicas, ya sean deportivas o no, es decir, debe cumplir una función.

Coordinación, agilidad, equilibrio, fuerza,... todas ellas enfocadas a una mejora de la condición del individuo, para eso la evaluación previa de los objetivos y necesidades del deportista-atleta-alumno es de vital importancia, y el enfoque de cada entrenamiento hacia una transferencia al día a día de dicho individuo también.

Como bases del entrenamiento funcional yo destaco estas, y las pongo en práctica en cada sesión de entrenamiento personal:

- Trabajo de los patrones motores básicos, caminar, agacharse, sentarse, traccionar y empujar.
- Trabajo en el mayor número posible de planos, ya sabes, sagital, frontal y transversal.
- Trabajo con el mayor número de ejes.
- Trabajo en el mayor número de ángulos, ejemplo de trabajo multiangular click aquí
- Trabajo con una alta carga de integración neurológica.
- Trabajo con transferencia REAL a la vida diaria.
- Trabajo razonable con materiales (TRX, Bosu, fitball, Foam Roller,...), y cuando digo razonable me refiero a evitar, por ejemplo, que una sesión de entrenamiento personal sea lo más parecido a una actuación del circo del sol.
- Trabajo para buscar beneficios específicos para cada individuo: mejora de su coordinación, equilibrio, estabilidad articular, coordinación intra e intermuscular,...

Evidentemente de la mano de cada profesional (instructor de sala, instructor de clases colectivas, entrenador personal) estará hacerlo más o menos divertido, más o menos motivante, pero por ser, el entrenamiento funcional es lo que te he contado, no solo se trata de conseguir que alguien levante más peso por encima de la cabeza, sino mejorar la calidad de vida del individuo que entrena contigo, quizá con la mejora de la fuerza y estabilidad del tren inferior para una persona de avanzada edad para permitir una mejor movilidad, por ejemplo. 


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martes, 18 de agosto de 2015

Pilates para vientre plano: front support

Pilates Madrid
Front support de Pilates es un ejercicio muy conocido, uno de los ejercicios más populares para el desarrollo de fuerza del core y el tren superior y la estabilidad de hombros, escápulas, tronco y pelvis. 

A nivel vientre plano, sus beneficios se deben a la capacidad de esta posición para activar el transverso del abdomen, músculo del que hablaré en próximas publicaciones, pero que tiene mucho que ver con tener o no tener barriguita.

¿Cómo se hace?

Paso 1: Preparación

Comienza de rodillas, coloca las manos en el suelo delante de ti, con los dedos apuntando hacia delante. tus brazos están rectos sin bloquear los codos, activa tus abdominales y alarga la columna para poco a poco inclinarte hacia adelante poniendo tu peso sobre las manos, alinea ahora los hombros directamente sobre las muñecas. 

Paso 2: La Extensión

Con el abdomen contraído (ombligo dentro) extiende las piernas hacia atrás, con el peso en la punta de tus pies, trata de mantener rodillas estiradas y piernas juntas en todo momento, activa los glúteos y respira profundamente, permitiendo que la inspiración expanda la caja torácica (sin soltar el ombligo), mantén la posición durante tres a cinco respiraciones, descansa y repite (hasta 5 veces)

Cuidado con:

- Tu cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza, a través de los hombros y las caderas, y los talones, no arquees la espalda, que no se hunda la zona lumbar, ni se eleve la cadera.

- Mantén los abdominales apretados durante todo el ejercicio. 

- Si te molestan las muñecas, coloca una almohadilla o una toalla bajo las manos, elevando ligeramente las muñecas, con los dedos pegados al suelo.

- Si empiezas a temblar, descansa, respira, y empieza de nuevo.


lunes, 17 de agosto de 2015

10 ejercicios para entrenar en un banco

Entrenador personal Madrid
Ya en alguna que otra ocasión os he hablado de entrenamiento outdoor, y entrenamientos con el mobiliario urbano, en esta ocasión os traigo un ejemplo más que gráfico, una rutina para pecho, pierna y abdomen, para la que solo necesitarás contar con un banco.


Lo que te propongo en este post son 10 ejercicios, en principio no demasiado técnicos, así que podrás hacerlos con seguridad, con los que entrenarás de forma completa y muy eficaz casi todo el cuerpo, aquí te detallo los ejercicios específicos por grupos musculares:

  • Pecho:

Push ups, con tus manos apoyadas en el banco para hacerlos de forma normal, si lo que quieres es intensificar el trabajo del pecho, coloca los pies en el banco y las manos en el suelo.

  • Pierna:
Lunge búlgaro, un ejercicio muy potente para el tren inferior, potencia tus glúteos por la posición de la pierna atrasada.

Side lunge, con apoyo de un pie en el banco, para el cuádriceps y los aductores.

Squat pistol, una versión facilitada de un ejercicio muy duro, pero que será más que suficiente dentro de este entrenamiento.

Cambios de pies, trabajo cardiovascular y de fuerza de todo el tren inferior, para poner tus piernas muy a tono.

Box jump, como los anteriores, pero un poco más intensos al saltar con ambos pies a la vez.

  • Abdomen:

Crunch, un ejercicio que no puede faltar en tu rutina para el abdomen

Mountain climbers, trabajo abdominal y también cardiovascular, para tonificar y quemar calorías.


Además en la rutina se incluyen los dips, un ejercicio para el brazo que hará este entrenamiento mucho más completo, y los burpees como ejercicio final, para darle un punto de intensidad a todo el cuerpo al mismo tiempo.

Y ahora la rutina en vídeo, puedes seleccionar los ejercicios que más te gusten, o hacerlos todos, solo depende de tu condición física y de tus objetivos de entrenamiento.



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miércoles, 5 de agosto de 2015

Ejercicio del mes (agosto´15): Pistol squat

Foto: www.sweatfactor.com
Una variante muy dura del squat (sentadilla) tradicional, que puede hacer que tus piernas y tus glúteos pasen al siguiente nivel. 

Como te digo es uno de los ejercicios más difíciles que conozco, ya que no solo se trata de tener fuerza, sino que el equilibrio es una parte imprescindible durante su ejecución.

¿Cómo se hace?

La mecánica en principio es sencilla, es hacer una sentadilla con una sola pierna. Desde la posición de pié, carga todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna y empieza a doblar la rodilla de esta hasta que quede a unos 90º, mientras la otra pierna queda estirada por delante del cuerpo. Por supuesto deberás mantener la espalda lo más recta posible y los brazos estirados hacia adelante para guardar el equilibrio; vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna.

Una vez consigas hacer el ejercicio con soltura, podrás ir flexionando más la pierna de apoyo.

Ten cuidado con

- La espalda debe ir recta en todo momento.
- La rodilla de la pierna de apoyo debe apuntar siempre hacia adelante.

Variantes

Al ser un ejercicio tan difícil, es recomendable usar variantes hasta que se ganen la fuerza y experiencia necesarias, en este caso te dejo dos posibles variantes:

- Sentad@ en una silla, apoya solo un pie e incorpórate, vuelve a sentarte cargando el peso sobre la misma pierna, cambia y repite.
- Con tu TRX, la misma ejecución que en el Pistol squat normal, pero con el apoyo de esta herramienta.

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lunes, 3 de agosto de 2015

Quema grasa en la playa

¿Quién dice que por estar de vacaciones no es necesario entrenar? Todo un año de esfuerzo para lucir tipo en la playa, y ahora que estás allí ¿decides echarlo todo a perder? Está claro que no, por ejemplo, las personas que llevo en entrenamiento personal suelen irse de vacaciones con una sencilla rutina que pueden hacer tanto en la habitación, como en el gimnasio del hotel, incluso en la misma playa.

En esta ocasión te voy a dejar una rutina igual, sencilla, sin material, y que podrás hacer cuando y donde te venga mejor, así no habrá excusas para mantenerte en forma y seguir quemando calorías, primero te dejo la explicación de los ejercicios y a continuación un vídeo para que tengas todos los detalles:

Lunge pliométricos x 20 repeticiones

Un ejercicio con el que se trabaja principalmente el tren inferior, piernas y glúteos.

Desde la posición de lunge, haz un salto vertical y cambia los pies de posición en el aire, cae al suelo haz otro lunge seguido de su salto y repite este gesto el número de veces indicado.

Mountain climbers x 40 repeticiones

Un poco de entrenamiento para tu abdomen, con un ejercicio muy sencillo.

Desde la posición push up, lleva las rodillas alternas al pecho.

Walking hands & push up x 10 repeticiones

Este es un poco más complicado, pero también trabaja todo el cuerpo, así que merece la pena hacerlo.

Desde de pié, sin doblar (en la medida de lo posible) las piernas, lleva las manos al suelo y camina con ellas hacia adelante hasta que estés en posición push up, haz una flexión y vuelve caminando con las manos de nuevo hacia atrás, incorpórate y repite.

Desde isquiones, patadas alternas x 40 repeticiones

Otro para el abdomen, específico y muy potente.

Desde sentad@, en equilibrio sobre los isquiones, inclina hacia atrás el cuerpo y estira de forma alterna una pierna y luego la otra.



El sistema de entrenamiento es sencillo, trabajarás en circuito, haciendo las repeticiones que se indican en el nombre del ejercicio, y dando 3 a 4 vueltas al circuito. Descansa 1 minuto entre vuelta y vuelta, pero entre ejercicios no hay descanso.

Recuerda mantener un buen nivel de hidratación durante todo el entrenamiento, y que si tienes cualquier lesión o enfermedad que pudiera verse empeorada con la práctica del ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

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