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| Foto: needto.com |
Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.
Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, tu aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que tu musculatura se fortalece.
Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.
Yo te voy a plantear una rutina de entrenamiento, para que puedas empezar a notar estos cambios de los que te he hablado, pero eso sí, tómalo con calma, si nunca has entrenado con pesas antes, lo mejor es que empieces poco a poco, y con el tiempo vayas aumentando las cargas.
Vamos a entrenar con una rutina para 3 días a la semana, cada día se basa en un movimiento principal y dos ejercicios secundarios, gracias a estos 3 ejercicios habremos trabajado todo el cuerpo al final de la semana. Como es muy difícil poder calcular con exactitud el peso que tienes que usar, te sugiero que uses una escala de percepción subjetiva de 1 a 10 en cuanto a nivel de esfuerzo, y que busques un 7 dentro de esa escala para cada ejercicio.
Repite cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones, y descansa entre series un minuto aproximadamente.
Día 1
Sentadilla con barra
Peso muerto con barra
Puntillas
Día 2
Press para pectoral con mancuernas
Elevación lateral
Curl biceps con mancuernas
Día 3
Remo a una mano
Press para hombro con mancuernas
Extensión de codos tras nuca
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