Qué hacer cuando no apetece entrenar

Que levante la mano quien algún día no le apetezca ir a entrenar. Por mucho que disfrutes, por mucho que desees obtener grandes resultados, es posible que en algún momento, día, o temporada del año te apetezca más bien poco pasar por tu centro de entrenamiento.

No te preocupes, es normal y nos pasa a tod@s, lo interesante es saber qué hacer para pasar este bache y seguir entrenando como siempre:

1. Evita las excusas, hay muchas y no sirven de nada; un día puedes haber faltado a tu entrenamiento por no encontrarte "a tope", pero es que al día siguiente puede llover, y al otro no has dormido bien, y al otro un mas día en el trabajo,... en definitiva siempre tendrás una excusa para no entrenar, pues bien, una cosa es que no entrenes porque te encuentres mal y no quieras lesionarte, y otra que no lo hagas porque no te da la gana y prefieres estar viendo en casa la tele.

2. No te quedes en casa, trata de salir y hacer algo, quizá no vayas a entrenar al gimnasio, pero puedes ponerte tu música preferida y salir a caminar, trotar, montar en bicicleta,...

3. Date un premio, motívate para llegar a tu entrenamiento y completarlo, quizá solo necesitas un pequeño empujón para levantarte de la silla y empezar a moverte. Eso sí, un premio sencillo, no te pases.

4. Baja el ritmo, menos cargas, menos repeticiones, menos series, en definitiva menos tiempo, se trata de seguir moviéndote ya que cuanto más te mueves, más activo estás.

5. Queda con alguien para entrenar, no tiene que ser necesariamente un entrenador personal, puede ser tu vecino del quinto que entrena en el mismo gimnasio que tú, o un compañero de trabajo, el caso es que si sientes la obligación de ir porque has quedado con otra persona, es más probable que no falles a la cita. También puedes hacer amigos en el gym.

6. Planifica tus sesiones, no solo lo que harás en tu entrenamiento, sino además cuántos días vas a entrenar, es importante que dejes descansos adecuados, si no los tienes es posible que por eso no te apetezca ir al gimnasio.

7. Cambia de actividad, hacer siempre lo mismo es terriblemente aburrido y poco efectivo, entra en una clase, cambia de clase, entra en la sala de musculación, prueba a nadar,... lo que sea diferente de las cosas a las que estás acostumbrad@

8. Piensa que pagas, a fin de cuentas muchas veces nuestro bolsillo piensa por nosotros, recuerda la tarifa del gimnasio, y piensa cuánto te cuesta cada día que de quedas en casa, por ejemplo:

60,00€ el mes de cuota mensual (no cuento matrícula), si sueles ir 3 días en semana a entrenar (12 días al mes) cada entrada al gimnasio te cuesta 5,00€.

Solo en caso de lesión, o riesgo real de hacerte daño es cuando te recomiendo que no entrenes, hacer ejercicio tiene unos efectos positivos en el organismo que van más allá de la mera puesta en forma u obtener determinados resultados, y es muy importante que lo sepas y lo tengas en cuenta.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Sports Bag via photopin (license)

Slow fitness, nueva tendencia de entrenamiento

Puede que sí, aunque también puede que no hayas oído hablar acerca de esta nueva tendencia en el mundo del fitness. Como su propio nombre indica, se trata de moverse de forma lenta, entrenando muy despacio, un tipo de entrenamiento que se está volviendo muy popular en Estados Unidos. Basado en la teoría que el entrenador Adam Zickerman plantea en su libro “Power of 10” de que moverse, o entrenar más rápido no es necesariamente más efectivo.
 

Este método defiende la calidad frente a cantidad y consiste en realizar sesiones de ejercicios de 10 segundos con los cuales se queman calorías y crea densidad ósea.
 

Parece como que ha descubierto la cuadratura del círculo, pero ten en cuenta que todo movimiento quema calorías, y todo estímulo que genere un "stress" sobre la masa ósea crea densidad ósea, es decir, que se adhiera calcio al hueso. Lo interesante es saber cuánto se quema y cuánto se adhiere.
 

Pero bueno, vamos a seguir hablando de Slow fitness, según Adam Zickerman:

Slow Fitness es mi propuesta para recuperar el contexto y la historia de la actividad física, para replicar los movimientos que han sido parte de nuestro pasado por cientos de miles de años, que nos harán disfrutar de nuevo del ejercicio, y por tanto lograr los resultados que deseamos, de manera sustentable.
Nuestra actividad física debería ser más que un circuito por una serie de máquinas con unas tandas y unas repeticiones predefinidas. Yo propongo una pirámide de ejercicios alineada con nuestra historia y nuestra evolución, que puedes adaptar a tus preferencias.
Slow Fitness pretende que desarrolles una relación a largo plazo con tu cuerpo y con la expresión física del mismo, que es el movimiento.
Haz cosas que disfrutes; ponerse en forma no es un objetivo a corto plazo, es una forma de vida; el proceso es parte de la recompensa. Aprende a disfrutar de la ‘biodiversidad’ de movimientos del cuerpo humano y de todo su potencial.

La verdad es que es no es más que un entrenamiento funcional, evitar las máquinas para dar libertad a los movimientos (aunque en sus vídeos solo se usan máquinas), la idea de basarse en movimientos cotidianos, ejercicios adaptados a tus preferencias,... todo coincide con el entrenamiento funcional, pero más despacio.

En efecto, entrenar más rápido no siempre es más efectivo, no todos tus entrenamientos deben estar basados en HIIT´s, Tábatas, sesiones de 1/2 hora o 20 minutos,... por eso existen los sistemas de entrenamiento basados en intervalos excéntricos, el LISS, el yoga (en alguna de sus disciplinas), el método Pilates,...

No discuto que este método no funcione, simplemente me parece una opción más, un nuevo método basado en los demás, con una mínima diferencia para llamarlo diferente, que se unirá a la lista de tipos de entrenamientos de cualquier usuario de gimnasio, lo que me gustaría es que tengas el criterio necesario para saber cuándo usar Slow fitness, y cuándo utilizar cualquiera de los demás métodos de entrenamiento.

Por mi parte, y para que tú puedas decidir si este método sirve, o no, si lo quieres probar, o no, si es serio, o no, te dejo un vídeo en el que el mismo creador de Slow fitness nos habla de sus bondades:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: SLOW via photopin (license)

Suplementación deportiva que funciona, 2ª parte

Aquí llega la segunda entrega de esta serie, para que sepas qué suplementos sí funcionan y de qué se encargan. En este post son cuatro los suplementos que voy a tratar: BCAA´´s, O´xido nítrico, Picolinato de cromo y HMB/Leucina.

Espero que esta información os sea de ayuda, prometo ampliarla en próximas entregas suplemento por suplemento.

BCAA´s

Los BCAA´s, o branched-chain amino acids en inglés, son aminoácidos encontrados principalmente en fuentes proteicas de origen animal, son aminoácidos fundamentales para los entrenamientos intensos o prolongados, ya que son esenciales en la formación de masa muscular y también son energéticos. Estos aminoácidos son: la leucina, isoleucina y valina, aminoácidos de cadena ramificada que forman parte de los aminoácidos esenciales, los que el cuerpo necesita para su desarrollo pero que no crea de manera natural, siendo sus principales funciones el crecimiento y la reparación muscular.

Científicos han demostrado que consumir proteína o aminoácidos antes, durante o después de la actividad física aumenta la recuperación muscular, el crecimiento, mejora el sistema inmunológico
además de estabilizar la masa magra. Consumir estos suplementos garantizan nuestro cuerpo las cantidades mínimas diarias de proteínas para la vida de los deportistas.

Tomar antes y después de la sesión de entrenamiento es crucial para conseguir los mejores resultados. Antes de un entrenamiento: tomándolos unos 20 o 30 minutos antes del entrenamiento nos aportarán un extra de energía.

Después de un entrenamiento intenso: justo después del entrenamiento al ser este momento cuando los músculos requieren de más aminoácidos.

Oxido Nítrico

El óxido nítrico es una sustancia producida por el endotelio que favorece la relajación del músculo liso presente en la pared de los vasos sanguíneos mejorando la vasodilatación y el aumento del flujo sanguíneo.

El óxido nítrico actúa dilatando los vasos sanguíneos, lo que facilita la entrega de sangre al músculo
(y a todos los órganos en general) con lo cual se optimiza la entrega de nutrientes allí donde más se necesitan optimizando así el crecimiento muscular, la fuerza y la resistencia. 

Eso sí, debes saber que no es recomendable su uso por más de 2 o 3 meses, y que hay que dejar de consumirlo una vez pasado este periodo de tiempo por un periodo similar, ya que no podemos mantener una vasodilatación elevada durante mucho tiempo, esto podría ocasionara que tengamos una presión arterial demasiado baja.

Picolinato de cromo

Básicamente el picolinato de cromo es una combinación de cromo y ácido picolínico. El cromo es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y que se encuentra naturalmente en alimentos como la carne, pescado, patatas, brócoli y pan integral. Aunque el cromo es a veces combinado con otros ingredientes, se suele combinaron el ácido picolínico porque ayuda al cuerpo a
absorber una mayor cantidad de cromo.

El picolinato de cromo se vende como un suplemento nutricional y se utiliza para prevenir la deficiencia de cromo, que puede desarrollarse como resultado de la mala alimentación, el estrés y el envejecimiento. Junto con la prevención de la deficiencia de cromo, el picolinato de cromo tiene una influencia positiva sobre algunas condiciones como la supresión del apetito, la diabetes o sobre los niveles altos de colesterol.

Se ha demostrado la utilidad del picolinato de cromo ante la diabetes, el colesterol, la mejora de la salud cardiovascular y la pérdida de peso, siendo esta última la que ha llegado al mundo del fitness y los gimnasios, siendo su pricipal función asegurarse de que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables (que es una parte importante de la pérdida de peso, ya que un exceso de insulina en el cuerpo a menudo desencadena un ciclo de aumento de peso). Además, el picolinato de cromo ofrece un beneficio adicional al actuar como un supresor del apetito, haciendo que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías durante largos períodos de tiempo, con un resultado final de pérdida de peso.

HMB/Leucina

Son dos sustancias diferentes íntimamente relacionadas. Ambas obtienen los mismos resultados y la
primera se obtiene de la segunda.

El HMB (Ácido β-hidróxi-β-metilbutirato) es un compuesto natural producido durante el metabolismo de un aminoácido esencial, la leucina. El  HMB reduce la descomposición de la proteína,por lo que permite una ganancia mayor de masa muscular.

Estudios han identificado beneficios en el aparato cardiovascular derivado de la ingesta de HMB.  Beneficios tales como que gracias al HMB aumenta el VO2max, volumen máximo de oxígeno, por lo que ayuda a los deportistas a aguantar más en actividades de larga intensidad y corta duración.

Otros estudios han observado que la ingesta de cantidades bajas de proteína más Leucina y/o HMB tenían el mismo efecto estimulante de la síntesis proteica que altas cantidades de proteína de suero de leche. Se han observado efectos positivos sobre la síntesis proteica desde 1,5gr/día de HMB y 3 gr/día de Leucina.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Whey Protein via photopin (license)

Esgrima, elegantes resultados

Cansados ya de las actividades típicas de los gimnasios, en un nuevo giro del fitness reinventando lo ya inventado, algunos centros deportivos han empezado a incluir en su oferta de servios a sus socios la esgrima como una actividad más.

Esta, como todas las actividades, tiene sus seguidores, defensores y detractores, pero lo más importante, son los beneficios que puede aportar al cuerpo y a la salud del individuo.

La esgrima, es un método que elimina el estrés,  a la vez que permite quemar calorías y mejorar el grado de concentración, apto para niños y mayores, ya seas hombre o mujer.

Sus beneficios:

1. Mejora la flexibilidad: por la posición del cuerpo, y los movimientos que se realizan durante su práctica, se mejora la flexibilidad de cuádriceps, isquios, caderas y glúteos, al igual que la espalda.

2. Fuerza y resistencia del tren inferior: mantener tanto tiempo una posición, movimientos de ataque explosivos hacia adelante, y rápidos movimientos de defensa hacia atrás, en los que las piernas son el principal elemento, hacen que se fortalezcan sí o sí. , Además corrige la postura corporal para adoptar una pose elegante.

3. Corrige la postura y moldea la figura: lo primero por mantener una posición elegante, acorde con este deporte. Lo segundo por ser un trabajo aeróbico, con su lógica quema de calorías, concretamente se llegan a quemar 400 calorías por sesión.

4. Aumento de la agilidad: es de nuevo el mismo deporte, el gesto deportivo, el que hará que tu forma física evolucione, en este caso, tratar de llegar a tocar con tu florete a tu oponente, y evitar que él te toque a ti. No solo hablo de agilidad física, también la agilidad mental, al tener que evaluar en cada momento las mejores opciones de ataque y defensa, y sus consecuencias.

5. Mejora la concentración: al igual que pasa con la agilidad mental, la valoración constante de la situación del combate exige que el grado de concentración sea absoluto. Esto desencadenará una mejora de esta capacidad, que podremos exportar a nuestra vida diaria.

Yo mismo la he practicado (por un breve periodo de tiempo) y he de reconocer el mérito que tiene llegar a especializarse en este deporte, además de poder hablar con total seguridad de los resultados que ofrece.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Esgrima via photopin (license)

Las tendencias para 2016, según ACSM para el mundo del fitness

Sé que estamos en abril, segundo trimestre del año, algunos pensaréis que voy con un poco de retraso, pero ¿no es verdad que es ahora cuando apetece entrenar un poco más? (si no  eres asidu@ a las salas de fitness claro).

Es en primavera cuando más personas deciden ponerse en forma, encontrarse y verse mejor,... y por eso se deciden a empezar a entrenar.

Pues bien, ahora que has decidido dar el paso, te echo un cable diciéndote lo que según ACSM será tendencia durante este año:

Por si no lo sabes, tecnología wearable son los cuantificadores que podemos llevar con nosotros, smartwatch o una pulsera cuantificadora que permiten medir los progresos, cuántos pasos diste ese día, si la cantidad y calidad del sueño fue suficiente,...

A parte de esto, todo lo demás estaba en la lista de tendencias del año pasado, en diferentes posiciones.

A mi, por la parte que me importa me gustan la 2, la 3, la 4, la 7, la 9, la 11 (aunque no la llamaría entrenamiento personal, sino entrenamiento grupal o colectivo), la 14 y la 18, y las junto todas en cada Boot Camp que hago.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Piloxing, pilates y boxing

Foto: piloxing.com

No sé si es que nos hemos cansado del método pilates tal como es, o nos hemos dado cuenta que no llegamos al nivel de exigencia que requiere un entrenamiento de boxeo, el caso es que me ha sorprendido y mucho ver esta actividad. 

Quien me conoce sabe que trato de ser (al menos cuando escribo) como suele decirse políticamente correcto, pero es que semejante chorrada no me entra en la cabeza.

Se supone que Piloxing es una técnica que combina lo mejor del Pilates y del boxeo, concretamente un mix entre Pilates, danza y boxeo, para documentarme sobre esto he visitado su web, he visto sus vídeos en Youtube y he leído diferentes artículos en prensa más o menos seria, porque lo que no estoy dispuesto es a meterme en una clase de semejante aberración, dando saltos a un ritmo frenético y pegando puñetazos al aire. 

Lo único que he encontrado es una versión empobrecida de un Body Combat, una coreografía de simulación de combate al ritmo de la música, en la que de vez en cuando se realiza algún gesto similar al pilates, unido por supuesto a unos push ups o a cualquier gesto que les parezca que viene al caso. Eso sí, con un merchandising cojonudo.

No hay técnica de golpeo, ni técnica de pilates, no hay control del movimiento, y para colmo la mezcla del pilates y el boxeo,... vamos a ver, me lo imagino como juntar fritura de pescado con nutella, incompatible, no pegan ni con cola.

Por supuesto hay gente que está encantada, y es que han perdido peso en poco tiempo, de esto prefiero no hablar, en unos meses se darán cuenta.

Pero bueno, como para gustos los colores, yo os dejo la web (por si quieres hacerte instructor o comprar ropita) y un vídeo para que sepas de qué va con un ejemplo un poco más gráfico:

https://piloxing.com/

Posdata: la música es insoportable.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Música para entrenar, playlist abril 2016

Nuevo mes, nueva lista de reproducción desde musicadeporte, la web que mes tras mes te ofrece música motivadora para tus entrenamientos!!

Esta vez no vas a poder parar de moverte, te lo digo yo que ya la he escuchado y tiene de todo!!

1. Europe - The Final Countdown

2. U2 - Elevation

3. Berner - All in a day

4. Ninja Tracks - Black Mask

5. Fatboy Slim - Going Out my Head

6. Jay-z - Roc Boys

7. Beck - Loser

8. Nickelback - Someday

9. Timbalad - Pass at me

10. Daft Punk - One more time

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Las Marines @ Gazteszena via photopin (license)

Ejercicio del mes (Abril´16): la reverencia espartana

Este mes toca un ejercicio para el tren inferior, uno de esos ejercicios llamados calisténicos, ya que no requiere que uses material, con tu propio cuerpo será más que suficiente para trabajar tus piernas de forma unilateral. Se trata de una especie de sentadilla a una pierna, aunque un poco menos exigente que un "pistol squat".

Se supone que se llama así porque recuerda al saludo que hacían los soldados espartanos, pero lejos de referencias históricas, no deja de ser un gran ejercicio para que tus piernas trabajen a pleno rendimiento.

¿Cómo se hace?

Lo primero es colocarnos de pie mirando al frente con las piernas ligeramente separadas. Desde esta posición lo que haremos será mantener una pierna pegada al suelo en todo momento, la otra pierna la elevaremos un poco manteniéndola doblada por la rodilla hacia atrás. 

Partiendo de esta postura flexionaremos ligeramente la pierna que tenemos pegada al suelo, de modo que nos permita agachar hacia delante el resto del cuerpo intentando tocar el suelo con el brazo que tenemos levantado en alto. Mientras realizamos este recorrido la pierna que tenemos elevada debe desplazarse hacia atrás mientras nuestra cabeza y la parte superior del tronco se echará hacia delante y se inclinará.

Como ya es habitual, te dejo un vídeo para que veas cómo realizar correctamente este ejercicio:

Ten cuidado con:

- Evita doblar la espala durante el ejercicio.
- Usa los brazos para evitar perder el equilibrio.
- No hagas este ejercicio si sufres dolores de rodilla.
- No hagas este ejercicio hasta que no tengas un buen control sobre tu cuerpo y sus movimientos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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