Rutina de entrenamiento, las tablas de multiplicar, quema grasa como nunca

Hola a tod@s, lo que te voy a plantear hoy es un reto, quizá no lo puedas terminar (risa siniestra), la verdad es que me gustaría que fuese una competición entre todos los lectores de este blog, pero ese es otro tema que os explicaré luego.

El nombre que le he dado a esta rutina de entrenamiento es "las tablas de multiplicar", ya verás porque.

Es muy probable que una vez termines este entrenamiento necesites un rato para recuperar, eso sí te vas a sentir genial solo por haberlo terminado, estira bien en cuanto acabes.

Se trata de una rutina de entrenamiento full body en la que además de trabajar la tonificación de todos los músculos de tu cuerpo, vas a quemar calorías como nunca, lo que te ayudará a disminuir tu porcentaje graso.

Vamos a ver cómo te explico la siguiente rutina de entrenamiento sin liarnos, en la primera columna están los ejercicios, colocados en el orden que debes seguir a la hora de hacerlos, las siguientes columnas (que se leen en vertical) contienen las repeticiones de cada ejercicio.

1. Haz cada ejercicio en el orden establecido.

2. No pases al siguiente ejercicio hasta no haber terminado las repeticiones del ejercicio que haces en ese momento.

3. No pases a la siguiente columna hasta no haber completado todos los ejercicios.

4. Bebe agua de forma regular durante el entrenamiento.

5. Descansa cuando lo necesites.

Seguramente conoces más que de sobra los ejercicios que te propongo, pero si no es así, pincha en el que no sepas y te aparecerá un enlace con la descripción completa del ejercicio y cómo hacerlo:

Squat jump

Burpees

Push up

Sit ups

Jumping Jack´s

Mountain Climbers

Crunch

Grasshoppers

Se trata de hacer el entrenamiento en el menor tiempo posible, y si te apetece escribe un comentario en el post diciendo cuánto tiempo has tardado en hacerlo y cómo te encuentras una vez terminado, así animarás a más personas a intentarlo.

Recuerda que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada con el ejercicio físico, debes consultar con tu médico o con un especialista antes de iniciar este u otro programa de ejercicios.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: "Pain is weakness leaving the body" via photopin (license)

Rutina de ejercicios con elementos del día a día 2, silla, tonificación full body

Vamos con la segunda entrega de esta serie de post, en la que transformamos elementos del día a día en herramientas de entrenamiento, en esta ocasión me centro en ejercicios que se pueden hacer con una simple silla.

Creo que no me equivoco si digo que en todas las casas hay una silla, podrá ser más o menos robusta, pero la hay, así que vamos a empezar a hacer ejercicios con ella, eso sí, por seguridad asegúrate de que la silla podrá aguantar la sesión de entrenamiento y no resbala.

El entrenamiento en esta ocasión se ha diseñado para la tonificación de las piernas, los glúteos, el abdomen y los brazos (tríceps), aunque con un poco de imaginación estoy seguro que encontrarás mucho más ejercicios.

- 20 Sentadillas, para entrenar piernas y glúteos, colócate de pie, con la silla detrás de ti, siéntate y vuelve a levantarte, tan fácil como eso, si quieres darle algo más de intensidad, justo antes de tocar la silla con el glúteo vuelve a subir, así no habrá fases de descanso.

- 20 Sube y baja (10 por pierna), más pierna y glúteo pero un poco más intenso, de frente a la silla, coloca un pie en el asiento, manteniendo tu espalda recta. Desde esta posición súbete a la silla y vuelve a bajar, haz las diez repeticiones con la misma pierna y cuando hayas terminado cambia de lado.

- 20 Pirámides, le toca al abdomen, en este ejercicio tienes que colocar tus manos en el suelo y tus pies en el asiento de la silla, tu posición de partida es con el cuerpo recto, las piernas en prolongación del tronco y los brazos verticales (como si fueses a hacer push up pero con los pies en la silla). Desde la posición de inicio lleva tu cadera hacia el techo sin doblar las piernas, aguanta un par de segundos en la posición y vuelve a bajar a la posición inicial.

- 20 Elevaciones de cadera (puentes), vamos a trabajar caderas e isquios, apoya tu espalda en el asiento de la silla, con tus pies en el suelo y el resto del cuerpo en el aire, los brazos cruzados sobre el pecho. Desde esta posición baja la cadera hacia el suelo y vuelve a subirla, asegurándote que cuando está arriba tus rodillas, caderas y hombros forman una línea recta.

- 20 Extensiones de cadera (por pierna), un poco más de trabajo enfocado a glúteo e isquios, boca abajo y con los brazos estirados, apoya tus manos en el asiento de la silla, con los pies en el suelo y el tronco recto en prolongación de las piernas, es decir, tus piernas y tu tronco forman una línea recta desde los pies. Ahora eleva una pierna hacia el techo, sin que se arquee tu espalda y vuelve a bajar el pie hacia el suelo, justo antes de tocarlo vuelve a subir.

- 12 Dips, ahora vamos a por tus brazos, sitúate de espaldas a la silla, coloca tus manos en el asiento, tus pies por delante del cuerpo, y tu cuerpo en el aire, es decir, solo apoyado sobre manos y pies, desde esta posición flexiona los codos bajando el cuerpo hacia el suelo y vuelve a estirarlos.

Haz todos y cada uno de los ejercicios propuestos, descansando entre 10 y 20 segundos entre ejercicio y ejercicio, descansas un par de minutos cuando los has completado y repite hasta un total de 2 a 4 vueltas la rutina de ejercicios completa.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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6 Consejos para ejercitarse en la cinta de correr

Mantener una vida sana y en forma es muy importante, y cada día más gente está empezando a darse cuenta de ello. Las claves para sentirnos mejor y tener una vida larga siempre suelen ser las mismas: una dieta saludable y equilibrada y ejercicio físico. Lamentablemente, el trabajo, los estudios, la familia y los compromisos personales suelen dejarnos sin tiempo para cuidarnos. Por eso, se están poniendo de moda métodos para conseguir estar al día con estos dos pilares de la vida sana (dieta y deporte) perdiendo el mínimo de tiempo posible.

Una de las maneras de mantenerse en forma sin dejar de lado las responsabilidades consiste en reducir el tiempo de preparación para el deporte. El hecho de tener que cambiarse e ir a algún sitio concreto (ya sea un parque, un gimnasio o similares) nos obliga a dedicar un tiempo que nos sería mucho más provechoso si lo dedicáramos directamente al entrenamiento. Esta reflexión está llevando cada vez a más gente a dejar de desplazarse para hacer deporte y a empezar a hacerlo en su propia casa.

La cinta de correr es uno de los aparatos más utilizados para este fin, pues se trata de una máquina conocida por casi todo el mundo. Existen muchas modalidades diferentes de cintas, de modo que están destinadas a todo tipo de usuarios. Además, el ejercicio realizado en ellas es aeróbico, por lo que sirve para quemar grasa y mantenerse en forma. Si quieres conocer los beneficios de la cinta de correr no dudes en leer este artículo.

Aunque usar estas máquinas es muy fácil, te damos unos cuantos consejos para que les saques el máximo rendimiento posible y no te lesiones.

1. Lleva la ropa y las zapatillas adecuadas

El hecho de que no vayas a salir de casa no implica que tengas que dejar de vestirte correctamente. Si no usas unas zapatillas especializadas para hacer deporte puedes dañar tus articulaciones. Piensa que este tipo de calzado está precisamente pensado para amortiguar el impacto de los pies contra el suelo cuando corremos y, aunque en la cinta de correr el impacto es menor, si corres con zapatillas concebidas para otro fin puedes lesionarte.

Lo mismo pasa con la ropa: por mucho que estés en casa, es muy probable que sudes al hacer deporte. Si no usas pantalones y camisetas que mantienen la piel seca o que están pensadas para hacer deporte, puedes causarte rozaduras y sentir molestias durante el entrenamiento, hecho que reduciría tu rendimiento.

2. Calentamiento y enfriamiento

Si subes a la cinta de correr de un salto y empiezas a correr, todavía no habrás acostumbrado a tu cuerpo a ello. Si tus músculos y articulaciones están fríos y los ejercitas de golpe, pueden sufrir alguna lesión. Por suerte, puedes anticiparte a este problema de una manera muy sencilla. Basta con que estires durante unos minutos antes de empezar a hacer deporte. Después, sube a la cinta de correr y empieza andando. Sube la velocidad poco a poco hasta que alcances la adecuada para tu ejercicio. De este modo, tu cuerpo ya habrá calentado motores y estará listo para lo que venga.

Lo mismo pasa con el enfriamento: si paramos de golpe nuestros músculos y articulaciones pueden enfriarse demasiado rápido y lesionarse. En vez de parar en seco, ve bajando el ritmo de tu carrera poco a poco hasta terminar andando. Luego, baja de la cinta y estira durante unos minutos.

3. Adáptate a la cinta de correr

El movimiento producido por la cinta de correr, aunque intenta simular el que hacemos al correr en

suelo real, es artificial. Si es cierto que suele estar muy logrado, no dejamos de estar haciendo deporte en una máquina, y debemos familiarizarnos con ella cada vez que la pisamos. Aunque estemos acostumbrados a usarla, todavía lo estamos más a pisar suelo real, y funcionan de manera diferente. Por eso, antes de empezar a hacer deporte de golpe, tenemos que calentar un poco, y no únicamente para cuidar de nuestro cuerpo: durante el calentamiento deberíamos intentar coger consciencia del espacio del que dispone la cinta de correr, de los movimientos que podemos hacer en ella y de cómo podemos cambiar las características de nuestro entrenamiento (velocidad, inclinación, etc.). Esta toma de contacto puede evitarnos muchas lesiones y distracciones.

4. Mantén una buena postura

¡No te mires los pies! Tu objetivo está delante de tí, así que mantén la vista al frente. Una buena postura contribuye a llevarte a pisar mejor, evitando lesiones en el cuello, la espalda y los músculos y articulaciones del tronco inferior. En definitiva: espalda recta, vista al frente y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás.

5. Entrena con intervalos de alta intensidad

Si cada día corremos a la misma velocidad, con la misma inclinación y durante el mismo tiempo, nuestro cuerpo acabará por acostumbrarse y dejará de quemar grasa y producir músculo. Por eso, hacer deporte implica salir de nuestra zona de confort y superarse un poquito más cada día.

Un truco genial para evitar que nos estanquemos son los entrenamientos con intervalos. En vez de correr durante todo el ejercicio a la misma velocidad, con la misma inclinación y a la misma intensidad, debemos alternar estas tres variables. Esto contribuye a activar más nuestro cuerpo, lo que le lleva a quemar más calorías y a fortalecer los músculos. Es muy sencillo: empieza corriendo a un ritmo lento y con una inclinación baja y, al cabo de pocos minutos, sube bastante la velocidad y la inclinación. Aguanta un par de minutos, vuelve a bajarlas y así sucesivamente. La idea es que alternes una intensidad del 90% o más con otras más bajas.

6. Aprovecha la tecnología

Hoy en día existen cintas de correr interactivas que incorporan un montón de funcionalidades para hacerle la vida más fácil al usuario. Además, convierten el deporte en algo divertidísimo. Entre otras cosas, tienen acceso a miles de entrenamientos que se pueden descargar directamente en la cinta de correr. Hay tantos y son tan precisos que parece que estés siendo guiado/a por un/a entrenador/a personal. 

Otra de las aplicaciones interesantes que presentan algunas cintas de correr sirve para simular que el usuario corre en el lugar del mundo que desee. La consola se conecta con Google Maps, mostrando las calles que desees. Se mueve a la misma velocidad a la que corres en la cinta, consiguiendo un resultado muy realista. Esto te permite visitar tus ciudades preferidas sin moverte del salón.

Si alguna vez has ido al gimnasio habrás visto que suelen tener máquinas que incorporan televisión. Éstas también están disponibles para uso doméstico, de modo que puedes ver tu serie favorita mientras haces un poco de deporte.

Escuchar música en la cinta de correr también es una muy buena opción para hacer el entrenamiento más entretenido y ameno. Correr al ritmo de tus canciones favoritas puede motivarte muchísimo, ayudándote a alcanzar tus objetivos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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En colaboración con Tú y tu Gym, todo sobre #Fitness y #Salud 

Ejercicios, dietas y consejos para adelgazar o tonificar.

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Rutina de ejercicios con elementos del día a día 1, escaleras, quema grasa y tonifica

No es la primera vez que incluyo unas escaleras normales, de esas que esquivamos en el metro, en una rutina de ejercicios, ya sea para quemar grasa, tonificar, mejorar a nivel cardiovascular,... sin embargo sí es la primera vez que os doy una rutina de ejercicios en la que las escaleras son el eje principal, que a fin de cuentas es el objetivo de esta serie de post.

En esta rutina vas a necesitar un tramo de escaleras de al menos 10 escalones, sin son varios tramos seguidos mejor que mejor, y por supuesto una botella de agua para mantener una hidratación adecuada durante todo el entrenamiento.

Este entrenamiento consiste en dos rutina separadas, una para tonificar y la otra para quemar grasa, la dinámina es sencilla,  primero haces todos los ejercicios de tonificación, descansando entre 10 y 20 segundos entre ejercicio y ejercicio, descansas un par de minutos cuando los has completado todos y haces la rutina quemagrasas con los dos ejercicios seguidos, sin descanso. Repite hasta un total de 2 a 4 vueltas a estas dos rutinas.

Rutina de ejercicios tonificación

- 20 Zancadas (10 con cada pierna): de frente a las escaleras, más a menos a 1 metro de distancia de ellas, da un paso largo hasta apoyar el pie en el primer escalón, flexiona las dos piernas y vuelve atrás, a la posición de partida. Puedes hacer el ejercicio más intenso apoyando el pie en el segundo escalón.

- 20 Rodillas al codo (10 con cada pierna): en este ejercicio se coordina el movimiento de las piernas con el de los brazos, lo primero es apoyar el pie derecho en el segundo escalón, impúlsate y sube a este escalón, una vez arriba lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, y el codo derecho hacia la rodilla izquierda, baja y repite con el otro lado.

- 20 Elevaciones de cadera a una pierna (10 con cada pierna): boca arriba, con las manos apoyadas en el segundo o tercer escalón (depende de la flexibilidad de tus hombros), un pie en el suelo con la rodilla flexionada y la otra pierna estirada y en el aire. Empezamos con la cadera en el suelo, desde esta posición lleva tu cadera hacia arriba separándola del suelo, hasta que esté en línea con la rodilla de la pierna con la que haces fuerza y tus hombros.

- 10 Flexiones, en este ejercicio tienes dos posibilidades, apoyar los pies en el suelo y las manos en los escalones, menos intenso, o apoyar los pies en los escalones y las manos en el suelo, más intenso, aunque la dinámica del ejercicio es la misma, desde la posición de inicio, apoyados en la punta de los pies y las manos,  con el tronco en el aire y los brazos estirados, dobla los codos acercando el pecho al suelo y vuelve a estirarlos para llegar de nuevo a la posición inicial.

- 15 Dips, un ejercicio para tus brazos, sitúate de espaldas a la escalera, coloca tus manos más o menos en el tercer escalón, tus pies por delante del cuerpo, y tu cuerpo en el aire, es decir, solo apoyado sobre manos y pies, desde esta posición flexiona los codos bajando el cuerpo hacia el suelo y vuelve a estirarlos.

Rutina de ejercicios quemagrasa

- 10 Sentadillas con salto: sitúate de frente a las escaleras, haz una sentadilla, al subir impúlsate hacia arriba y salta sobre el primer escalón, repite la sentadilla y repite el salto, ahora hacia el segundo escalón, así sucesivamente.

-  30" Step skipping: es sencillo, de frente a los escalones, toca de forma alterna primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo el primer escalón del tramo, haz el ejercicio de forma continua, sin paradas, como cuando saltas a la comba.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Suplementos para quemar grasa y perder peso

Lo primero que me gustaría que quedase claro en este post es que no existe, y lo digo desde el principio, ningún elemento que tomándolo en cápsula, comprimido, infusión, jarabe o brebaje, queme grasa por ti, si tú no mueves un solo dedo.

Ten en cuenta que todos los "milagros" quemagrasa van a ir siempre acompañados por la recomendación de hacer una vida sana, con una alimentación equilibrada y actividad física diaria.

Aun así sí es cierto que existen determinados compuestos que pueden ayudar de una forma más destacada a este objetivo, yo te los cuento y luego tú decides:

Picolinato de Cromo

Al combinarse cromo, un nutriente básico, con el ácido picolínico, se crea el picolinato de cromo, que reduce el deseo de comer, de azúcar y carbohidratos, básicamente reduce el apetito, lo que hace de este suplemento algo bastante interesante para perder peso.

Aunque debes tener en cuenta que el picolinato de cromo no solo te ayudará en la pérdida de peso, su consumo continuado puede provocar efectos secundarios no deseados. Si se consume por un periodo superior a 6 meses puede llegar a provocar:

- Enfermedades renales

- Alergia

- Calambres

- Pérdida de proteínas por la orina

- Jaquecas

- Irritabilidad

- Leve depresión

Cafeína

Es un alcaloide del grupo de las xantinas que se encuentra en alimentos como el café, té o maté o guaraná entre otros Tiene la capacidad de inhibir dos enzimas, la catel-O-metil-transferasa y la fosfodiesterasa dando lugar a una estimulación de la lipólisis (degradación de grasas). Incrementa la cantidad de ácidos grasos libres en sangre, los cuales son transportados  a la célula para la obtención de energía.

La cafeína además estimula  la diuresis, por lo tanto reduce la retención de líquidos y estimula el sistema nervioso  actuando como un eficaz supresor del apetito.

Termogénicos

Cuidado, con estos compuestos empezamos a hablar de cosas serias, son un tipo de suplementos quemagrasa que aceleran nuestro metabolismo y producen ciertas sustancias que hacen que nuestro cuerpo a aumente levemente su temperatura, con el consiguiente gasto calórico que esto conlleva.

Si bien la eficacia de los termogénicos está más que contrastada (son uno de los productos quemagrasa más eficaces), hay que tener cuidado a la hora de tomarlos. Si te decides por este tipo de productos, debes saber que no debes tomarlo durante un periodo de tiempo muy prolongado (no más de unas 2 o 3 semanas seguidas) y por supuesto no excedas las cantidades marcadas en las indicaciones por el fabricante. 

CLA

Este compuesto se obtiene del aceite de cártamo. Se trata de un ácido graso esencial de la familia de los omega 6 y uno de los nutrientes para reducir la grasa corporal sobre los que más se ha investigado. El CLA estimula la degradación y posterior digestión de las grasas, ya que actúa sobre las células grasas y las células musculares, el principal lugar donde la grasa se quema para obtener energía. Una de sus grandes ventajas es que no reduce el peso a expensas de perder agua o masa muscular, sino únicamente grasas. 

En cuanto a diuréticos, laxantes y sustitutivos de comida, no voy a decir absolutamente nada, los suplementos que te expuse a lo largo de este post son los que tienen mi confianza y demostrada efectividad, sin dañar tu organismo, el resto ya son cosas demasiado serias como para andar jugando.

Como conclusión me gustaría añadir que el objetivo de pérdida de peso y grasa es un proceso largo, no un milagro de unas semanas, es el resultado de la combinación de una alimentación equilibrada y ejercicio físico, ambos pautados y controlados por un profesional. 

Si quieres adelgazar, y confías en hacerlo a base de suplementos, antes de hacerlo piensa ¿qué puedes hacer?, ¿qué tienes que eliminar de tu alimentación diaria (bollería, fritos, excesos...)? ¿cuánto ejercicio haces a lo largo del día (poco, nada,...)? y la más importante, si comes bien, 5 veces diarias, sin excesos, alimentación variada, cantidades adecuadas, bebes 2 litros de agua diarios, y haces cada día 30 a 60 minutos de ejercicio físico ¿adelgazarás, te verás bien? ¡Claro que sí! y te sentirás mejor!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicio del mes (Junio´16): Patada de glúteo

Para este mes me he decidido por enseñaros un ejercicio específico para el trabajo del glúteo, aunque se suele trabajar con una máquina específica, es  muy cómodo de hacer en cualquier parte, y bastante efectivo para la tonificación de los glúteos.

Se trata de la patada para glúteo, y pese a las ventajas que ofrece, no hay que olvidar la correcta técnica de ejecución.

¿Cómo se hace?

Lo primero que tienes que hacer es colocarte en cuadrupedia (a gatas) sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, ahora lleva una rodilla hacia el pecho y después estira la pierna hacia atrás. Repite el movimiento sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo en cada repetición.

Puedes variar la posición inicial colocando los antebrazos en lugar de las manos, esto hará que tus glúteos ganen un poco de recorrido, un ROM más amplio.

Ten cuidado con:

Como siempre te digo, trabaja de forma lenta y controlada, sin aguantar la respiración.
- Evita arquear la espalda durante el movimiento.
- Cabeza, cuello y tronco deben formar en todo momento una línea recta.
- No adelantes mucho la pierna con la que estás trabajando si al hacerlo no mantienes una posición correcta.
- Usa recorridos completos.
- No hagas este ejercicio si te molesta la espalda.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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