Entrenamiento personal, entrenamiento funcional: Ejercicio del mes (mayo´15): Jump Squat

lunes, 4 de mayo de 2015

Ejercicio del mes (mayo´15): Jump Squat

Iniciamos mayo con un nuevo "ejercicio del mes", esta vez toca un ejercicio para trabajar la pierna al completo, ya que en cada fase entra en juego un nuevo grupo muscular para terminar el movimiento.

Podemos diferenciar 4 fases en este gesto:

1. Flexión de rodillas, donde tus cuádriceps y tus isquiotibiales (parte de atrás de la pierna) trabajan.
2. Extensión de rodillas, la fase en la que empiezas a subir, el cuádriceps y los glúteos se encargan de ello.
3. Impulso, viene desde la fase 2 y termina con el trabajo de los gemelos.
4. Caída, cuádriceps, isquios y glúteos se encargan de la frenada, pero también otros músculos como los aductores se encargan de estabilizar la pierna en esta parte del movimiento mientras inicias de nuevo la primera fase.

¿Cómo se hace?

Foto: www.prevention.com

Lo primero es tu posición, colócate como si fueses a hacer una sentadilla (squat) normal, ya sabes, pies separados a la anchura de las caderas, espalda recta, abdomen contraído y mirada al frente. Los brazos en esta variante de la sentadilla puedes colocarlos a lo largo del cuerpo, lo que te podrá ayudar más adelante a impulsarte en el aire, o dejarlos estáticos, con las manos detrás de la cabeza, apoyadas en la cadera, cruzados frente al pecho,... lo que te sea más cómodo.

Una vez en la posición inicial de sentadilla, inicia el movimiento flexionando las rodillas hasta un ángulo aproximado de 90º, desde ahí, impúlsate hacia arriba, llegando a separar ambos pies del suelo, es decir, salta hacia arriba, y una vez caigas al suelo vuelve a doblar las rodillas y repite.

Ten cuidado con

- Trata de hacer el movimiento lo más fluido y continuo posible, no pares entre salto y salto, ni mucho menos se te ocurra bloquear las rodillas al caer, para evitar posible lesiones.
- No te recomiendo que hagas este ejercicio con peso, por poca carga que uses, tus lumbares, rodillas y tobillos se verán resentidos.
- Descansa bien entre series, aunque parezca un ejercicio muy sencillo de ejecutar (que lo es) la exigencia física es muy alta, y después de unas cuantas repeticiones la fatiga no pasará inadvertida.