Entrenamiento personal, entrenamiento funcional: Dolor de pie (parte 1): Fascitis plantar

Se trata de la inflamación de la fascia plantar, tejido grueso en la planta del pie que conecta el calcáneo a los dedos.

Esta inflamación suele ser debida por lo general, a un exceso de uso (muy común en los deportistas sobretodo en los corredores), un estiramiento de la misma, o la presencia de ciertos factores que predisponen a determinadas personas a padecerla.

Estos factores que predisponen la aparición de la fascitis, sin entrar en el exceso de uso que te comentaba antes son:

- Problemas con el arco del pie (tanto pie plano, como arco plantar alto)

- Exceso de peso (sobrepeso) o aumento del peso de forma repentina

- Excesiva tensión en el tendón de Aquiles

- Uso de calzado con un soporte de arco deficiente o suelas blandas

Ahora que sabes qué es, vamos con los síntomas:

El más común es el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón. Un dolor que puede ser de tipo sordo o agudo, además la planta del pie también puede doler o presentar ardor.

Este dolor generalmente empeora:

- Por la mañana, cuando das los primeros pasos

- Después de pararse o sentarse un rato

- Cuando subes escaleras

- Después de una actividad intensa.

Para estar segur@ de que lo que tienes es una fascitis plantar, lo mejor es que vayas a ver a tu traumatólogo o a tu fisio, aun así te dejo unas sencillas pruebas que te pueden ayudar en un primer diagnóstico:

Tienes que buscar hinchazón, enrojecimiento de la zona y sensibilidad a la presión en el talón.

Pero insisto, el especialista al que acudas, podrá añadir otras pruebas, como el estudio de tu pisada, radiografías o ecografías, si lo considera necesario.

¿Te suena? ¿te pasa a ti? Pues vamos con el tratamiento:

La buena noticia es que el tratamiento es simple y casi siempre bastante efectivo, la mala es que es bastante lento, pasando varios meses hasta que el problema esté solucionado.

Lo más normal es el uso de algún calmante y algún antiinflamatorio, además de estiramientos para el tendón de Aquiles y la planta del pie, otros tratamientos como plantillas, férulas, taloneras,... estarán indicados para casos muy severos y pautados por un especialista.

Lo más importante, la prevención, y por eso te voy a dar algunos consejos que creo que te pueden venir muy bien:

- Cuando corras, trata de hacerlo por superficies lo más lisas posible.

- No corras por asfalto, que es muy duro, si tienes oportunidad usa otras superficies más blandas, por ejemplo los caminos de tierra de los parques.

- Adecua tu calzado a la actividad que realizas, si corres, andas, pasas muchas horas de pie,... las necesidades son diferentes y las prestaciones que deben ofrecer zapatillas y/o zapatos también deben serlo.

- Cuidado con los kilos de más, el exceso de peso se va a notar en todo tu cuerpo, quizá no solo te duela la fascitis, podrían doler también las rodillas, la espalda,... mejor controlar ese sobrepeso a tiempo.

- Alterna la carrera con otras actividades de menor impacto sobre el pie, nadar o montar en bicicleta son dos buenas alternativas.

- Estira regularmente, y en especial una vez terminado el entrenamiento.

Y por último solo me queda recomendarte unos sencillos ejercicios para que tus pies estén fuertes y tus tendones relajados, tanto para prevenir la aparición de esta lesión, como para acelerar en su recuperación.

1. Pon una toalla en el suelo y tu pie sobre ella. Solo con los dedos de los pies, lleva la toalla hacia ti, doblando los dedos y estirándolos de forma lenta, con una pequeña parada cuando estén doblados, repite 10 veces por pie.

2. Ponte de puntillas, subiendo todo lo que puedas y baja lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones. Si no hay molestias trata de hacerlo con una sola pierna y luego con la otra, mismas series y repeticiones por lado.

3. Sube al borde de un escalón, apoya los dedos de los pies y deja en el aire los talones, poco a poco baja los talones todo lo que puedas, tratando de permanecer abajo al menos 15 segundos, para luego subir a la posición de partida, haz este ejercicio 3 a 6 veces, y si puedes, igual que el anterior, de forma unilateral.

4. Siéntate en el suelo, con las piernas lo más estiradas que puedas y los dedos de los pies apuntando al techo, coloca una toalla en la parte superior del pie, de forma lenta y controlada, tira de la toalla hacia ti, se trata de estirar la planta del pie y los gemelos, aguanta 15 segundos y repite de 3 a 6 veces.

Espero que estos consejos te hayan sido de utilidad.