Quema grasa porque sí, metabolismo basal

Sea cual sea tu objetivo, si eres un habitual de las salas de musculación, si en tu entrenamiento incluyes con frecuencia ejercicios de fuerza, es posible que en alguna que otra ocasión hayas dicho estas dos frases o al menos una de ellas:

"pierdo volumen, pero peso más, ¿qué está pasando?" o "me fui de vacaciones y no he cogido ni un gramo, que raro..."

Pues bien, voy a tratar de explicarte qué es lo que pasa realmente para que esto te ocurra, se trata del conocido como metabolismo basal, y no es más que la energía que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones vitales, solo para eso, sin contar con la que pueda necesitar para moverse, la cantidad de calorías necesarias para poder realizar todas las funciones que necesita tu organismo para vivir sin más.

Si te paras a pensar, cuando estás durmiendo no realizas ningún movimiento, al menos de forma voluntaria, y tu cuerpo continúa quemando calorías, esto se debe a que tus músculos respiratorios requieren energía para moverse, tu corazón requiere energía para latir, tus órganos requieren energía para realizar sus procesos,... pues ese es tu metabolismo basal, lo que pasa es que no actúa solo de noche, sino que durante todo el tiempo esto ocurre, y es que el metabolismo basal es el responsable el consumo de entre un 70 y un 75% del total de calorías que tu cuerpo gasta en un día.

A parte tienes que saber que el metabolismo basal está directamente relacionado con la cantidad de masa muscular que tienes, a más masa muscular, mayor metabolismo basal, luego mayor consumo energético.

Ahora vamos a juntarlo todo:

"Pierdo volumen, pero peso más ¿qué está pasando?", como has entrenado, tu masa muscular se ha

engrosado, es decir, se ha hecho un poco más grande para soportar el stress que le supone ese mismo entrenamiento, al tener más masa muscular el peso corporal es mayor porque estos músculos contienen una gran cantidad de agua, pero a la vez esos mismos músculos consumen más calorías que vienen de las reservas de grasa del cuerpo, luego tu volumen disminuye al disminuir tu porcentaje graso.

"Me fui de vacaciones y no he cogido ni un gramo, que raro...", a parte de cuidarte también durante tus vacaciones, has entrenado durante un año (por ejemplo) y has ganado masa muscular durante un año (en mayor o menor cantidad), te has ido de vacaciones y no ha dado tiempo a perder tanta masa muscular como puedes imaginar, y además esa musculatura ha estado consumiendo calorías en silencio, el resultado ha sido plenamente satisfactorio, ¿verdad?

A tener en cuenta:

Un metabolismo basal alto es la mejor manera de perder peso de forma natural, pero debes saber que existen diferentes factores que hacen que tu cuerpo queme calorías más rápidamente, como son:

- Genética: cada persona es diferente y esto es porque genéticamente actuamos de diferentes maneras.

- Sexo: los hombres suelen quemar más calorías que las mujeres, por norma general, al tener más masa muscular en su cuerpo.

- Edad: el metabolismo basal va creciendo hasta los 30 años, a partir de aquí, tiende a ir disminuyendo, para evitar este proceso es necesario mantener un estilo de vida saludable y un entrenamiento regular.

- Climatología: el metabolismo basal aumenta en situaciones extremas de frío o calor.

Para que reflexiones:

Cuando queremos perder peso, casi siempre lo que hacemos es reducir el número de calorías que ingerimos, con ello lo que conseguimos es que el cuerpo tenga que usar las proteínas como fuente de energía, el resultado es la pérdida de masa muscular y la reducción del metabolismo basal.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Metabolismo basal, un gran aliado.

Cuando planeamos una rutina de pérdida de peso, no podemos eliminar de ella la parte de trabajo de fuerza, lo que comúnmente conocemos como "musculación", la razón es que al trabajar solo de forma aeróbica, estamos consumiendo calorías de forma inmediata, las calorías que corresponden a esa actividad aeróbica, pero al trabajar la fuerza estamos consumiendo "calorías inmediatas" (por realizar una serie de  movimientos que consumen energía) consumiendo calorías después de la actividad (para recuperar los depósitos energéticos del organismo) y aumentando el metabolismo basal, que hará que a lo largo de tu vida consumas más calorías al realizar las mismas actividades.

¿Pero qué es el metabolismo basal?

Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. Además es bastante lógico pensar que si una fibra muscular pequeña, consume por ejemplo 2 calorías, si la hacemos más grande consumirá 3 calorías

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día.

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa. 

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

- Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

- Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

Pero una forma más sencilla de verlo es calcular que por cada kilo de masa muscular, estamos consumiendo una media de 45 Kcal por día, sin contar con ningún tipo de actividad física, es decir, si tienes una masa muscular que corresponde a 20 kilos del total de tu peso corporal, solo por mantener dicha masa muscular estarías consumiendo 900 Kcal, ahora empieza a sumarle actividades...  

Piensas ahora que es importante incluir una rutina de ejercicios con cargas (ejercicios de fuerza) en tu rutina de entrenamiento? Sí verdad?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Adelgazar, parte 3: El metabolismo basal

Una definición sencilla de metabolismo basal sería algo como que no es más que la energía que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones vitales, solo para eso, sin contar con la que pueda necesitar para moverse, la cantidad de calorías necesarias para poder realizar todas las funciones que necesita tu organismo para vivir sin más.

Y es precisamente de eso de lo que trata el siguiente vídeo, una explicación sencilla de qué es el metabolismo basal, y la importancia de tenerlo en cuenta en tu plan de adelgazamiento.

Como siempre espero que este vídeo te sea de ayuda. Recuerda que si tienes cualquier duda, solo tienes que ponerte en contacto conmigo, ta ayudaré a resolverlas.

Felices agujetas!!

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Mitos y leyendas, entrenamiento con pesas y volumen muscular en chicas

Foto: entrenasalud.es

Si eres entrenador sabes de lo que estoy hablando y seguro que te ha pasado en más de una ocasión, si no eres entrenador o entrenadora, por favor, sigue leyendo.

A lo largo de mi carrera, y son ya unos añitos, montones de chicas me han pedido ayuda para perder peso, podían haber estado apuntadas en otro gimnasio antes, o ser la primera vez que lo hacían, pero la respuesta era siempre la misma cuando les incluía trabajo con cargas (peso libre o máquinas) en sus rutinas de entrenamiento - "no quiero hacer pesas, me voy a poner muy musculada"- 

Vamos por partes:

1. Desarrollo muscular en mujeres, ya que las mujeres no pueden de forma natural producir mucha testosterona (una de las principales hormonas responsables del aumento de tamaño muscular) es imposible que una mujer pueda ganar grandes cantidades de masa muscular con sólo tocar unas pesas. Para poder conseguir el volumen muscular de un hombre, una mujer debe utilizar testosterona sintética (anabolizantes) y otras sustancias, a parte de una dieta muy específica.

2. Diferencia entre volumen muscular y tono muscular, las chicas que entrenan con pesas consiguen un cuerpo firme y sin celulitis como ya habrás observado en la mayoría de las figuras del fitness hoy en día. Eso es lo que se llama tonificación, ni más, ni menos.

Foto: quemarkilos.com

3. Metabolismo basal, es el aumento de tu porcentaje de masa muscular, lo que hará aumentar tu metabolismo basal, en pocas palabras, lo que hará que consumas más calorías incluso cuando no estés entrenando, interesa ¿verdad?

4. Un entrenamiento basado únicamente en trabajo cardiovascular es monótono, aburrido,

poco eficaz, incompleto,... solo con añadir un ejercicio por grupo muscular conseguirás dar un enfoque completamente diferente y mejorar los resultados obtenidos.

5. Pero el glúteo sí, eso que no falte, nada de hacer pesas para el pecho o la espalda, pero la máquina de glúteo la quemamos a repeticiones cada vez que voy al gym, claro como el glúteo no es un músculo...

Créeme, sé de lo que hablo, y por entrenar con peso no vas a salir del gimnasio como Conan el bárbaro.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tú preguntas: ¿Qué es más efectivo para perder peso, trabajo aeróbico o anaeróbico?

Hola. Tengo esa duda, y otra más, ¿cuándo se queman más calorías, durante el ejercicio o después del ejercicio? Gracias.

Hola B.S.S., lo cierto es que ambos trabajos son efectivos y se complementan, el trabajo aeróbico se encarga de una quema de calorías inmediata, de tal modo que correr durante 1/2 hora puede llegar a quemar 400 Kcal (por ejemplo), pero al realizar un trabajo anaeróbico, lo que se entiende por un trabajo de fuerza, estás haciendo que tu masa muscular se engrose, es decir, se vuelva un poco más gruesa, de tal modo que solo por mantenerse activa requiera de un mayor aporte calórico; esto se llama metabolismo basal, para ponerte un ejemplo sencillo, si mi masa muscular pesa 20 Kg y sé que cada Kg, consume 45 Kcal diarias por estar activo, estoy quemando 900 Kcal, solo con mantener esta masa, sin contar con la actividad diaria y sin contar el resto de funciones corporales, mejor aun si tengo 25 Kg de grasa verdad?

Es por eso que ante una rutina para pérdida de peso siempre añado ejercicios de ambos tipos.

En cuanto a la segunda pregunta, en mi opinión se queman más calorías mientras haces ejercicio, ya que mientras descansas (durmiendo me imagino) lo que quemas depende directamente de tu metabolismo basal, no de otras actividades físicas. Si en el descanso incluyes vida cotidiana (por ejemplo mientras estudias, o trabajas) solo debes comparar el tipo de actividad que haces en tu entreno (ligera-moderada-fuerte) con la actividad que haces en tu día a día (ligera-moderada-fuerte)

Espero haber solucionado tus dudas.

Un saludo y felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

Entrenamiento con pesas para chicas

Foto: needto.com

Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

 Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, tu aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que tu musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

Yo te voy a plantear una rutina de entrenamiento, para que puedas empezar a notar estos cambios de los que te he hablado, pero eso sí, tómalo con calma, si nunca has entrenado con pesas antes, lo mejor es que empieces poco a poco, y con el tiempo vayas aumentando las cargas.

Vamos a entrenar con una rutina para 3 días a la semana, cada día se basa en un movimiento principal y dos ejercicios secundarios, gracias a estos 3 ejercicios habremos trabajado todo el cuerpo al final de la semana. Como es muy difícil poder calcular con exactitud el peso que tienes que usar, te sugiero que uses una escala de percepción subjetiva de 1 a 10 en cuanto a nivel de esfuerzo, y que busques un 7 dentro de esa escala para cada ejercicio.

Repite cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones, y descansa entre series un minuto aproximadamente. 

Día 1

Sentadilla con barra

Peso muerto con barra

Puntillas

 

Día 2

   

Press para pectoral con mancuernas

Elevación lateral

Curl biceps con mancuernas

  
 

Día 3

  

Remo a una mano

Press para hombro con mancuernas

Extensión de codos tras nuca

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Quema grasas más rápido

Vamos a dar un giro a tu entrenamiento, para ayudarte a acelerar el proceso de quema de grasas, son unas pautas que deberás seguir si quieres que tu porcentaje graso baje con mayor rapidez:

Intensidad

Sabemos que el ejercicio de baja intensidad es el que usa más la grasa como sustrato energético, sin embargo la quema de calorías es muy lenta con este tipo de entrenamiento, lo que te propongo es que aumentes la intensidad, consiguiendo 2 cosas fundamentalmente:

1. quemar más calorías en menos tiempo debido simplemente a las necesidades energéticas que tiene que cubrir tu organismo.
2. quemar calorías incluso en reposo, al aumentar tu metabolismo basal como consecuencia del aumento de masa muscular asociado a este tipo de entreno.

Frecuencia de entrenamiento       

Entrenamientos cortos, pero tan duros como te sea posible, 4 a 5 veces por semana, con un componente cardiovascular alto (entrenamiento metabólico), verás como mejoran tus resultados. Trata de estirar bien después de entrenar para recuperar mejor y estar preparad@ para el siguiente entrenamiento.

Alimentación

Los ejercicios de tonificación mejorarán tu tono muscular y tu fuerza, los ejercicios de trabajo cardiovascular consumirán fundamentalmente grasa, pero si no sigues unas pautas de alimentación equilibradas y adaptadas a tus necesidades, no conseguirás los resultados deseados, no dudes en ponerte en manos de un especialista y comenzar a comer de forma correcta.

Algunos consejos sobre tu alimentación:

1. No hagas dieta, reducir el consumo calórico de forma radical solo hará que pierdas peso de forma puntual, pero que luego lo recuperes muy rápidamente y en mayor cantidad, una vez vuelvas a tus hábitos de vida cotidianos, el llamado "efecto yo-yo"
2. Bebe agua, 2 litros al día, evitando bebidas carbonatadas y azucaradas, incluso los zumos de frutas embasados (contienen una cantidad de azúcar asombrosa)
3. Evita los carbohidratos provenientes del maíz, el trigo,... es mejor el centeno por su índice glucémico.
4. No te alimentes solo de proteínas, es tremendamente peligroso para el organismo.
5. Frutas y verduras 5 veces diarias 

Tipo de entrenamiento

Como te decía antes, el entrenamiento intenso hace que tu metabolismo basal aumente, gracias al aumento de masa muscular, no es necesario que te conviertas en culturista, solo tienes que añadir una pequeña rutina de trabajo con cargas a tu entrenamiento de resistencia.

Felices agujetas!!

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Perder grasa abdominal

Si bien es cierto que no existe ningún ejercicio que queme grasa de forma localizada, ni un tratamiento (no quirúrgico) 100% eficaz para perder volumen en el abdomen, lo que no podemos hacer es tirar la toalla y abandonar nuestro cuerpo al sobrepeso, por eso hoy te voy a dar unos consejos para que puedas quitarte centímetros, y no solo del abdomen, sino de todo el cuerpo, suena bien ¿no?

Algo que debes tener en cuenta es que con el paso del tiempo, la grasa que se ha ido acumulando, se afianza por diferentes motivos y cuesta más trabajo eliminarla, luego si llevas bastante tiempo con la grasa acumulada en el abdomen el proceso puede ser un poco más largo. constancia y buenos hábitos para alcanzar el éxito. 

La mejor estrategia a seguir será la de diseñar un programa que incluya ejercicio físico adecuado, y dieta equilibrada, ambos controlados por especialistas, manteniendo el gasto calórico por encima del consumo, y aumentando la cantidad de calorías gastadas por el metabolismo basal.

En cuanto a tu alimentación, sigue estos consejos y verás los resultados:

1. Que hagas dieta no supone que tengas que pasar hambre, es más si pasas hambre es muy probable que la dieta fracase, es mejor que comas más veces pequeñas cantidades.

2. Trata de evitar los hidratos de carbono en formatos muy elaborados, tipo pastas, arroces,... mejor si consumes frutas y verduras, y si comes pasta o arroz, en poca cantidad.

3. Evita frituras, refrescos azucarados, alcohol y dulces, son montones y montones de calorías que entran en tu cuerpo y que luego tendrá que esforzarte más para quemarlas. 

4. Come despacio, masticando bien, te saciarás antes y comerás menos.

5. El truco del vaso de agua antes de comer, no falla, tu estómago se llenará antes y no comerás tanto.

En cuanto a tu entrenamiento, mis consejos son:

1. Pese a que no existe ningún ejercicio que queme grasa de forma localizada, es decir, haciendo hacer abdominales no te va a venir mal, tonificarás el abdomen y su apariencia mejorará.

2. Incluye ejercicios de fuerza en tu programa de entrenamiento, aumentará tu metabolismo basal por la masa muscular, y disminuirá tu volumen y porcentaje graso.

3. Estilo de vida activo, usa escaleras, levántate y anda, descubre la cantidad de cosas que puedes hacer en un día si te mueves un poco y dejas el coche aparcado.

4. Adapta tu entrenamiento a tu estado real de forma, no quieras correr demasiado, es preferible un poco todos los días a tener que abandonar por lesiones, sobrecargas,...

5. Si te apuntas al gimnasio, confía solo en los profesionales, no te dejes asesorar por el primero que pase por allí.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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5 Preguntas para tu entrenador personal

Es posible que además de entrenar, levantar pesas, correr,... te interese saber algunas de las cosas más importantes que tienen que ver con tu entrenamiento, tales como descansos, tipos de ejercicio, periodización de entrenamiento,...

Si ese es tu caso, este es tu post, solo tienes que seguir leyendo y trataré de explicarte estas cosas de la forma mejor y más clara.

1. Por qué es tan importante cambiar de rutina a tiempo?

Creo que no me equivoco cuando digo que una vez se ha confeccionado una rutina de entrenamiento, a cualquier usuario, de cualquier gimnasio, el entrenador le dice algo como: “recuerda que esta rutina tienes que cambiarla dentro de X semanas”, pasado el tiempo indicado por el entrenador, la inmensa mayoría de los usuarios de la sala de fitness no acude a cambiar la rutina.

Este cambio de ejercicios, sistema de entrenamiento, series, repeticiones, descansos,… obedece a algunos principios de entrenamiento que no hacen otra cosa que ayudarte a mejorar, por ejemplo:

Principio de progresión: Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación de cada organismo.

Principio de continuidad: Para producir adaptaciones permanentes debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo X, en función del estímulo y tiempo de adaptación de cada organismo.

Principio de variedad: No existe ningún ejercicio, ni método o deporte, que por sí solo, sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos, es decir, tus entrenamientos nunca pueden ser iguales durante todo el año.

Principio de periodización: Si no respetas una programación de tu entrenamiento en función de un objetivo, a lo largo del tiempo, no desarrollarás todo tu potencial, pudiendo no llegar a alcanzar los objetivos de entrenamiento planteados.

Como ves, los cambios de rutina son tremendamente importantes si lo que queremos es mejorar y alcanzar un estado de forma óptimo.

2. Es realmente eficaz entrenar en ayunas?

A esta pregunta es cierto que en función de diferentes objetivos de entrenamiento y de diferentes deportistas, y en base a diferentes estudios científicos, en organismos entrenados se pueden conseguir algunas adaptaciones beneficiosas, sin embargo yo, como entrenador, trato de usar el sentido común en inculcarlo en las personas a las que entreno.

Si eres principiante y vas a entrenar al gimnasio en ayunas, es muy probable que no entrenes con la intensidad necesaria, e incluso que no puedas terminar tu entrenamiento, trata de desayunar antes de entrenar respetando un tiempo prudencial entre este desayuno y el entreno.

Si el problema es la falta de tiempo, y no puedes respetar ese tiempo de digestión, al menos toma un primer desayuno muy ligero antes de entrenar y después de tu entrenamiento desayuna por segunda vez, con algo más contundente.

Tu cuerpo necesita energía para todo, y la obtiene de tu alimentación. 

3. Por qué debo respetar los descansos?

En esta pregunta vuelvo a mencionar uno de los principios de entrenamiento a los que hacía referencia anteriormente:

Principio de relación óptima entre carga y recuperación: después de aplicar una carga se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobrecompensación, de este modo conseguiremos que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobreentrenemos.

Básicamente nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, por lo que  si entrenas todos los días, sin darle la cantidad de descanso necesaria, sencillamente no mejorarás, ya que los resultados van estrechamente ligados a los descansos.

Eso sí, la cantidad de descanso dependerá de los objetivos de entrenamiento de cada individuo.

4. Soy una chica, por qué debería entrenar con pesas?

Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, el aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que la musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

5. Por qué si me apunto en junio al gimnasio, no voy a tener cuerpazo en julio?

Si entrenas habitualmente te habrás dado cuenta que en determinados meses el gimnasio está “hasta los topes”, montones de personas inscribiéndose, con la esperanza de conseguir un cuerpo 10 en el menor tiempo posible, sin embargo al poco tiempo casi todos ellos ya no aparecen por el gimnasio.

Pues bien, el proceso de entrenamiento hasta verte bien, es un proceso lento, que requiere tiempo y asesoramiento, con un entrenamiento adecuado y una alimentación controlada y equilibrada, es algo difícil y en muchos casos costoso, pero no se trata de entrenar un mes, sino de entender la actividad física como un hábito saludable, e incluirla en tu vida como algo normal, de este modo las mejoras irán surgiendo por fuera, y las adaptaciones harán que te sientas mejor por dentro.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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El entrenamiento metabólico

En términos generales, se refiere a los ejercicios que vayan a mejorar los sistemas de energía del cuerpo, es decir, aumentar el consumo energético por medio del aumento del metabolismo basal, gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando, y el consumo energético en el rellenado de depósitos energéticos después del entrenamiento.

Antes, si alguien quería eliminar algo de exceso de grasa en el cuerpo comenzaría a correr. Incluso trotar hoy parece ser el ejercicio más elegido para la pérdida de grasa, el primero que se nos viene a la cabeza cuando queremos perder peso. El problema es que no se consumen suficientes calorías durante el entrenamiento para que suponga una pérdida de grasa importante. A parte que correr no produce un efecto de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) que se refiere al estado elevado de consumo de oxígeno después del ejercicio, en un esfuerzo para devolver al cuerpo a su estado previo al ejercicio.

En otras palabras, no sólo se le quema muchas más calorías durante el entrenamiento de alta intensidad (sin necesidad de ser mas de 20 a 30 minutos) sino que además va a seguir quemando calorías ya que su metabolismo permanece acelerado durante varias horas después del entrenamiento

Entrenar menos y obtener mayores ganancias, siempre y cuando se entrene más duro de lo habitual, y tan rápido como sea posible, sin dejar de lado un calentamiento adecuado, la técnica correcta y una adecuada recuperación después del esfuerzo, de ahí la importancia de la supervisión en dichos entrenamientos.

El tipo de entrenamiento, a nivel exigencia, se podría resumir como crossfit, boot Camps, y entrenamientos con un alto componente global y funcional, con descansos breves y altas cargas de trabajo muscular y neurológico. Pulsaciones altas, recuperaciones cortas y entrenamientos breves, para todos aquellos que quieran optimizar su tiempo, sin perder resultados.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tips para lucir un abdomen plano

Si lo que quieres es perder esa "tripita" de la que tanto te cuesta deshacerte, te voy a dar varios consejos que te vendrán muy bien, piensa que a fin de cuentas no se trata más que de un poco de grasa acumulada, y seguramente con cuidarte un poco lo consigas. 

Me imagino que a estas alturas ya te habrás dado cuenta que fajas reductoras y productos varios para reducir el abdomen no funcionan, así que vamos con la lista de tareas:

1. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras y convierte esto en un hábito, como sabes es más que recomendable el consumo de 5 piezas de fruta y verdura en la dieta diaria, pocas calorías y mucha fibra que te vendrá muy bien.

2. Evita la comida basura, contiene altos niveles de grasa y de sodio que no te harán ningún bien.

3. Incorpora la fibra en tu dieta desde el desayuno, por ejemplo con pan integral o cereales integrales.

4. Duerme bien, al menos 7 horas cada noche, la leptina es una proteína que indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente alimento y se encuentra satisfecho, reduciendo así la ansiedad de comer. La escasez de sueño reduce la producción de leptina, lo que se traduce en un aumento del apetito y de kilos de más. Además, la escasez de sueño reduce la capacidad de producir la insulina que controla los niveles de azúcar en la sangre, esto provoca que los depósitos de grasa sean tan irregulares como los del azúcar.

5. Ejercicio a diario, si aumentas un poco tu porcentaje de masa muscular, estarás aumentando con él metabolismo basal, lo que te ayudará a quemas más calorías en menos tiempo. Aparte un poco de trabajo cardiovascular también te vendrá de perlas, y entrenamiento específico para el abdomen, así no faltará tono.

6. Come menos cantidad, pero más veces para mantener alto el nivel de tu metabolismo, y evita la tentación de los ayunos, si no lo haces tu cuerpo tratará de almacenar toda la grasa que pueda en lugar de consumirla.

7.  8 vasos de agua al día, sin contar con el agua que bebas durante tu entrenamiento.

8.  Toma té verde, ya que la incrementa el gasto metabólico durante varias  horas y en sí el té es un diurético suave, eso sí, no lo vayas a endulzar con azúcar o miel, mejor un edulcorante sin calorías, el que tú prefieras.

9.  Consume bastante proteínas, el cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para digerir grasas o carbohidratos, las mejores opciones son: carnes magras, pollo, pescado y legumbres.

10. Elimina el alcohol, son calorías vacías que se acumulan y es muy difícil perder.

Ahora solo te falta llevar un estilo de vida activo y tener un poco de paciencia, verás como poco a poco consigues es vientre plano y sin "tripita"

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicios para reducir cintura

Está claro, alimentación sana y ejercicio físico regular, son la piedra angular para conseguir reducir el perímetro de la cintura, y es que esta medida, tiene mucho que decir en cuanto a lo que a salud se refiere.

El índice cintura/cadera es un dato a tener en cuenta en la prevención de enfermedades cardiovasculares, estas dos mediciones relacionan el perímetro de la cintura con el de la cadera y dependiendo del resultado se establece si hay riesgo cardiovascular o no. Esta es una medida indirecta de la distribución de la grasa en las regiones inferiores y superiores del cuerpo, y la obesidad en la región superior del cuerpo (cintura) “adiposidad central”, medida con este índice se relaciona de forma moderada con los factores de riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón, o enfermedades metabólicas, así que como ves, es muy importante no olvidarlo.

¿Cómo puedo calcularlo?

Para calcular el índice cintura/cadera (divide la medida del perímetro de tu cintura entre el de la

cadera). 

Según el dato que obtengas busca en la siguiente tabla tu resultado:

Ahora empezamos a trabajar

Como te decía al principio debes tener en cuenta dos factores, la alimentación, y el ejercicio, para lo primero come sano, sin excesos de aceite, bebe agua, evita el alcohol y demasiados dulces,... y sobretodo déjate guiar y aconsejar por un médico o un nutricionista. Para la parte de actividad física, te recomiendo:

1. Trabajo cardiovascular suave, no quieras empezar a correr desde el primer momento, es posible que hayas estado bastante tiempo sin entrenar lo que debías, así que tómalo con calma, empieza por paseos largos, a los que irás aumentando la intensidad por medio de más tiempo y/o más velocidad, hasta que seas capaz de corre al menos 30 a 45 minutos seguidos.

2. Ejercicios de fuerza, absolutamente necesarios y aconsejables, un aumento en tu fuerza implica un aumento de tu masa muscular, lo que a su vez aumenta tu metabolismo basal, y con ello el consumo de grasa.

3.- Fortalece los abdominales, es cierto que no existe ningún ejercicio que de forma localizada queme grasa, pero sí podemos reafirmar el abdomen y conseguir un vientre más plano con ello.Te recomiendo 3 ejercicios en especial:

- Planchas abdominales, para fortalecer la musculatura de tu abdomen, en especial el transverso del abdomen, mantén la posición 20 a 30 segundos, 3 a 4 veces.

- Rodillas al pecho, trabajo del recto anterior del abdomen, pero también de tus flexores de la cadera, 3 a 4 series de 15 repeticiones. No te olvides de soltar el aire cuando las piernas se acerquen al pecho.

- Russian twist, directo a tus oblicuos, cuanto más inclines el cuerpo hacia atrás, más difícil será el ejercicio, pero mantén siempre la espalda recta. 3 series de 20 repeticiones, 10 a cada lado.

Además de cuidar la alimentación y realizar ejercicio regularmente, debes tener en cuenta otros factores para lograr perder esos kilos sobrantes de la cintura y el abdomen. Dormir poco, beber mucho café y fumar alteran el metabolismo del cuerpo, así que no benefician que puedas conseguir tu objetivo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal