Ya usado en los años 70 por halterófilos y powerlifters, este método de entrenamiento se ha puesto de moda por los resultados que casi 50 años después sigue ofreciendo a los deportistas que lo utilizan. Aumento de fuerza, de potencia, de masa muscular son algunas de sus ventajas, en este post me centro en el aumento de volumen muscular, eso sí, teniendo en cuenta que este método es para usar durante poco tiempo, es decir, no lo incluyas en tu entrenamiento de por vida, sino que será mejor entrenar con el para salir del estancamiento en periodos de entrenamiento largos, o en fases en las que sea necesario ganar más volumen, pero nunca por mucho tiempo.
¿En qué consiste?
Es un sistema de entrenamiento avanzado con el que podremos mejorar notablemente nuestra fuerza, potencia e hipertrofia muscular.
¿Cómo se hace?
Consiste básicamente en introducir cortos periodos de descanso (10-15”) entre las repeticiones o cada varias de ellas con el objetivo de aumentar la intensidad de la serie ante mismo número de repeticiones y evitar la pérdida de velocidad tan habitual conforme te vas cansando.
- Las cargas deben ser superiores al 80% de tu 1RM, en cuanto ganas experiencia puedes entrenar entre el 85% y el 100%
- Se aplica a 1 ejercicio por grupo muscular, por lo exigente de este método.
Ejemplo práctico:
Imagina que vas a realizar unas series de press banca, la rutina tradicional que utiliza la mayoría de la gente sería realizar 3-4 series de entre 8-12 repeticiones, con descansos de un minuto o minuto y medio, lo de siempre en cualquier sala de entrenamiento.
El método Cluster para este mismo volumen de trabajo en press de banca, para realizar las 4×12 de antes quedaría de la siguiente manera:
Primera serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2
Segunda serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2
Tercera serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2
Cuarta serie (12 repeticiones): 2-2-2-2-2-2
Descansando 10 o 15 segundos cada 2 repeticiones, al completar una serie realizaríamos un descanso normal.
Para una serie de 12 repeticiones también serían válidos los siguientes formatos:
1 x 2-2-2-2-2-1-1
1 x 3-3-2-2-2
1×1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
Precauciones a seguir
Básicamente, para no sufrir ningún percance, 2 son las precauciones que debes tener en cuenta:
1. Tener la suficiente experiencia en entrenamiento, el método Cluster no es para principiantes, debes saber cómo mover altas cargas, qué supone hacerlo y qué se siente al hacerlo.
2. Contar con la ayuda de un compañero, estarás trabajando con altos porcentajes de tu 1RM, es muy fácil poder fallar y tiene que haber alguien ahí contigo para ayudarte si es necesario.
¿Qué ventajas ofrece este método?
- Con el mismo peso podemos realizar más series (mayor volumen de trabajo, mayor hipertrofia)
- Permite mover más peso para las mismas series y repeticiones, es decir, para el mismo volumen de trabajo, lo que se traduce en una mayor hipertrofia.
- Reduce la fatiga, permite incidir en el SNC (sistema nervioso central), lo que produce una mejora exponencial a nivel neuromuscular, fundamental a la hora de aumentar nuestra fuerza.
- Permite mover el peso a una velocidad mayor, lo que implica mayor activación de las fibras rápidas (más hipertrofia) y una mejora directa en nuestra potencia máxima (fuerza + velocidad).
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