lunes, 29 de junio de 2015

Fallo muscular

Un sistema de entrenamiento alabado por unos y rechazado por otros, que consiste simplemente en bajar el número de series por ejercicio, a costa de que se haga cada serie hasta que no se pueda realizar una repetición más.

Con este método que requiere de cierta experiencia de entrenamiento, y saber hacer las cosas bien, que ofrece la intensidad necesaria para hacer crecer la masa muscular.




¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

Como sabes el número de repeticiones va a determinar las mejoras que obtengas, fuerza, hipertrofia, definición,... en este caso entre 6 y 10 repeticiones creo que sería lo ideal, si puedes hacer más de 10 tienes que añadir carga.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Como decía antes, este método de trabajo requiere cierta experiencia de entrenamiento, por su intensidad y por la intención de fallar en cada serie, no creo por ello que a nadie se le ocurra hacer un press de banca al fallo, ya que si no puedes hacer una sola repetición más con el peso encima, o tú lo vas a pasar muy mal para salir del aprieto, o tus compañeros de entrenamiento van a tener que estar muy atentos para quitarte el peso de encima.

Por eso las máquinas son en este caso la mejor de las opciones, cualquier ejercicio desarrollado en máquinas es seguro para trabajar al fallo.

Otros ejercicios como dominadas, flexiones,... también son opciones válidas para este sistema, siempre vigilando que la técnica sea la adecuada, para evitar posibles lesiones.

¿Cuánto debo descansar?

Ya sabes la importancia del descanso en el entrenamiento, y después de entrenar, por eso si has entrenado un músculo hasta el fallo, deberías dejarlo descansar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana. Entre series los descansos tendrán que ser completos.

¿Qué factores debo tener en cuenta antes de entrenar al fallo?

Aparte de los ya señalados, como las máquinas, los descansos y las repeticiones, debes tener en cuenta alguna que otra cosa más para evitar posibles percances, y para conseguir obtener el máximo resultados de tus sesiones al fallo:

- No es necesario hacer todas las series al fallo, es posible hacer solo la última de cada ejercicio, así le darás un extra de intensidad a tus entrenamientos, sin exigir a tu musculatura un esfuerzo tan grande.
- Puedes usar este método como ayuda para salir del estancamiento, como un periodo de cambio en tus entrenamientos antes de seguir con tu programación normal.
- Necesitas calentar muy bien antes de entrenar al fallo, para evitar posibles lesiones, este método de trabajo es propenso a desgarros musculares, tendinitis o contracturas.
- Mejor si entrenas con otra persona, sea tu compañero del gym, o tu entrenador personal, pero que alguien esté contigo para ayudarte si fuera (que será) necesario.



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