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| Foto: www.abdominales.cl |
El primer "ejercicio del mes" de este nuevo año lo dedico a uno de los ejercicios funcionales que más me gusta, y a la vez uno de los más completos que conozco, ya que la cantidad de músculos y movimientos involucrados para ejecutar el ejercicios es sencillamente enorme.
Pese a su complejidad, verás como con un poco de práctica consigues hacerlo sin problema, e incluirlo en tus rutinas, ya que los beneficios que ofrece a tus entrenamientos son muchos:
- Aumento de la fuerza
- Mejora de la flexibilidad
- Trabajo importante sobre la estabilidad articular
- Mejora de la movilidad en cadera y columna
- Mejora de la coordinación
¿Cómo se hace?
Como te decía antes, es un ejercicio bastante complicado por la cantidad de pasos que debes seguir hasta llegar a terminarlo, yo voy a tratar de explicártelo de la forma más clara y sencilla que pueda.
- Primero túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas a la anchura de la cadera.
- Coge la kettlebell con el brazo derecho y súbela, manteniendo el brazo completamente estirado.
- Dobla la pierna del mismo lado que la mano que sostiene la kettlebell (ahora la derecha)
- Sube el tronco, manteniendo codo y antebrazo izquierdos apoyados en el suelo.
- Dobla la pierna izquierda en el suelo, llevándola hacia la derecha.
- Apóyate sobre el brazo izquierdo (previamente estirado)
- Coge impulso para despegar la cadera del suelo, con la planta del pie que tenías apoyada en el suelo, a la vez que metes el pie izquierdo debajo del glúteo.
- Desde esta posición con una rodilla apoyada en el suelo, ponte en pie con las dos piernas estiradas.
- En la transición de regreso al suelo, tendrás que llevar la pierna atrás y apoya la mano en el suelo para controlar la bajada.
-Toca con el glúteo el suelo y vuelve a colocar la pierna recta.
- Desliza el brazo a través del suelo, bloqueando la pesa arriba para que no se nos desnivele.
- Para terminar, baja el brazo para colocar (lo más suave posible) la kettlebell en el suelo.
- Repite con el otro lado.
Por si no queda lo bastante claro, lo mejor será que veas el siguiente vídeo:
Variantes
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| Foto: www.fitnesslibre.com |
Como variante, es más el material que el propio ejercicio lo que se puede cambiar, en lugar de usar kettlebell, puedes usar una mancuerna, por ejemplo, o si eres un especialista una barra, como en la imagen.
Ten cuidado con:
- No pierdas de vista la kettlebell durante todo el ejercicio.
- Mantén el brazo siempre recto.
- Usa un peso adecuado para tu nivel de fuerza.
- Realiza cada uno de los pasos de forma controlada, no quieras ir más deprisa de la cuenta.
- En todo momento abdomen apretado, así proteges tu espalda.
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