Un abdomen más fuerte y definido es un objetivo muy común en cualquier gimnasio, a fin de cuentas es una de la primeras cosas en las que nos fijamos, sobre todo cuando vemos un cuerpo trabajado y esbelto, pero ¿sabes realmente cómo trabajar tu abdomen?
Te voy a dar una serie de claves a las que prestar más atención siempre que estés haciendo tus ejercicios de abdominales, para que el esfuerzo que empleas en el entrenamiento del abdomen te de el máximo de resultados:
1. Evita cualquier ejercicio que incluya hiperextensión de la espalda (un arqueo de la espalda) sobre todo si tus ejercicios son en suelo, siempre y cuando esta hiperextensión no esté justificada, es posible que el trabajo de abdomen que realices sea en un fitball y busques este movimiento para enfatizar aun más tu entrenamiento.
2. Evita la flexión extrema de la columna. El trabajo abdominal tiene un rango de movimiento corto (0º-30º/45º). Cualquier movimiento por encima de 45º trabajará más sobre los flexores de la cadera y anulará el trabajo abdominal. Además la hiperflexión aumenta la presión interdiscal lo que puede degenerar los discos intervertebrales.
3. La intensidad del trabajo aumenta cuando el brazo de palanca se hace mayor. Si los brazos están más lejos del eje (cadera y cintura), la intensidad es mayor.
4. La posición de las piernas también es importante. Si las piernas están lejos del eje (estiradas), el ejercicio es de menor intensidad y si están cerca del eje (dobladas), el ejercicio es de mayor intensidad.
5. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio utilizando el plano inclinado o utilizando pesos libres (mancuernas, balones medicinales,...)
6. La técnica debe ser correcta para trabajar un fortalecimiento abdominal, nunca debes sacrificar la técnica, así evitarás la aparición de lesiones.
7. Los ejercicios se deben realizar despacio y de forma controlada, prestando mucha atención a tu respiración.
8. Mantener siempre un ritmo respiratorio, nunca aguantar la respiración, concretamente debes soltar aire cuando contraes (al realizar el esfuerzo) e inspirar al relajar.
9. Orden de trabajo: abdominales "bajos" primero y abdominales "altos" últimos, ya que los abdominales "altos" participan en los ejercicios específicos para los "bajos" y en los oblicuos. Es importante no fatigar los abdominales "altos" al principio.
10. Combinar el trabajo de fortalecimiento abdominal con un trabajo de glúteos y lumbares, de este modo conseguirás fortalecer todo el core y no solo una parte, haciendo tu entrenamiento mucho más completo y eficaz.
Recuerda siempre:
- No hagas nunca rebotes.
- La musculatura abdominal flexiona el tronco e interviene en el equilibrio de la pelvis.
- Su fortalecimiento es importante tanto para el rendimiento deportivo como para la salud. Ya que de esta manera evitamos posibles patologías de columna y dolor de espalda.
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