Pilates para mejorar tu vida sexual

Si hablamos en términos generales, casi cualquier tipo de actividad física te puede ayudar de un modo u otro a mejorar tu vida sexual, más resistencia, más fuerza, más flexibilidad,... sin embargo el método Pilates se presenta como una opción muy interesante por la cantidad de aspectos diferentes que trabaja, si los queremos enfocar a una sustancial mejora de nuestras relaciones sexuales:

- Conciencia corporal, descubriendo y llegando a controlar la musculatura del suelo pélvico, tan importante para el sexo, como para la vida diaria.

- Aumento de la flexibilidad, en piernas, caderas, espalda, llegando mejor a nuevas posiciones que harán más divertida y completa la experiencia.

- Aumento de la fuerza, lo que te ayudará a aguantar más y mejor, sobre todo la fuerza del abdomen, la espalda y de nuevo el suelo pélvico, si esta última musculatura está lo suficientemente fuerte, no tendrás que preocuparte por pérdidas de orina en ninguna etapa de tu vida.

- El control y la precisión, necesarios en la práctica de cada ejercicio, ya que cada movimiento requiere de un control mental y corporal, para alcanzar una buena alineación corporal, trasladado al ámbito sexual este control mental y esta precisión en cada movimiento solo pueden ofrecer ventajas. 

- La respiración, uno de los principios básicos del método Pilates, y por supuesto fundamental un buen control de la respiración en cualquier actividad física, Pilates te ayuda a mejorarla y con ello disfrutar del sexo sin que la fatiga aparezca antes de tiempo, ya que una musculatura bien oxigena rinde más y mejor.

- Concentración y relajación, lo que hará que te liberes del stress de tu día a día, y afrontes cada actividad de un modo diferente, incluido el sexo, claro está.

¿Cuántas veces tengo que entrenar a la semana para conseguir estos beneficios?

En mi opinión al menos 2 veces a la semana sería lo mínimo aconsejable, menos tiempo de entrenamiento no va a suponer un estímulo que genere mejoras a nivel muscular, ni nervioso, sin embargo con el estilo de vida que muchas veces llevamos, no tenemos el tiempo suficiente para ir al gimnasio 2 veces a la semana a clase de Pilates, o no nos cuadran los horarios,... por eso te voy a dejar los 3 ejercicios que creo se adaptan mejor al fin último de este post, que no es otro que mejorar la vida sexual por medio de la práctica del método Pilates, para que los puedas hacer en el momento que mejor te venga:

1. Roll up, mejora la fuerza de tus abdominales, a la vez que entrena y mejora la movilidad de tu columna vertebral. Aprende cómo se hace pinchando aquí.

2. Circulos a una pierna, mejora la estabilidad de tronco y pelvis, ejercita abdomen y sobretodo oblicuos, y desarrolla más control sobre la musculatura flexora de la cadera. Aprende cómo se hace pinchando aquí.

3. Puente de hombros, moviliza la columna vertebral y trabaja la fuerza de tus glúteos. Aprende cómo se hace pinchando aquí.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Adelgaza en 3 - 2 - 1

Hoy te voy a presentar uno de mis sistemas de entrenamiento favoritos, lo uso muy a menudo en mis sesiones de entrenamiento personal, cuando mi cliente me pide quemar grasa, su misión principal es mantenerte con las pulsaciones altas el máximo de tiempo posible, y terminar entrando en lo que se denomina efecto EPOC.

Te llevará unos 30 minutos y lo podrás hacer con tus ejercicios favoritos, aunque siempre será más eficaz a la hora de quemar grasa su entrenas con ejercicios que movilicen grandes masas musculares.

Lo primero es elegir 6 ejercicios en 2 bloques, en este caso yo lo voy a diseñar con:

Bloque 1: Sentadilla (x15) - Burpees (x10) - Jumping Jacks (x25)

Bloque 2: Lunge alterno (x20) - Push ups (x12) - Sit ups (x15)

Bien, ahora haz 3 series de cada ejercicio del bloque 1, dejando 10 segundos de recuperación entre serie y serie, y 30 segundos de recuperación entre ejercicios. Una vez terminadas las 3 series de cada ejercicio, haz los 3 ejercicios seguidos 2 veces, es decir, como si fuera un minicircuito al que le das 2 vueltas, dejando 30 segundos entre vueltas.

Una vez has terminado el primer bloque, repite el mismo sistema con el bloque 2.

Cuando hayas terminado el segundo bloque, descansa 1 minuto, ahora toca hacer los 6 ejercicios seguidos, eso sí, solo una vuelta.

Espero que disfrutes de este entrenamiento tanto como yo, y que te de los buenos resultados que a mí me da, y recuerda que si tienes alguna enfermedad o lesión que pudiera empeorar con la actividad física, debes consultar con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de entrenamiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrenamiento cardiaco periférico

Como entrenador personal, en muchas de mis sesiones de entrenamiento uso circuitos como parte principal del entreno de mis clientes, son efectivos, se adaptan a la perfección al estado de forma de las personas que entreno y sobre todo son divertidos, haciendo la sesión de trabajo muy amena.

Pues bien, el entrenamiento cardíaco periférico (peripheral heart action training, PHA) no es más que eso, un entrenamiento en circuito, pero con una característica que lo diferencia de otros circuitos, se trata de alternar grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo.

Al mover tanta sangre a los grupos musculares activos (agonistas y antagonistas) entre el tren superior y el tren inferior, es un entrenamiento muy exigente a nivel cardíaco, lo que se traduce en mejoras y adaptaciones a nivel sistema circulatorio.

Aunque no solo en el sistema circulatorio se observan mejoras, se ha demostrado su eficacia tanto en el aumento de la fuerza, como de la resistencia aeróbica.

Traducido significa que este tipo de entrenamiento te hará: 

- Más fuerte, puesto que los ejercicios que se suelen usar son aquellos que movilizan grandes masas musculares, como por ejemplo sentadillas, dominadas,... ejercicios de fuerza a fin de cuentas.

- Mejorará tu resistencia aeróbica por todas las adaptaciones en cuanto a mejoras del VO2max.

- Mejorará tu salud en general, por lo anteriormente expuesto.

- Mejorará tu imagen, tu estética, ya que asociado al aumento de la fuerza va un aumento de la masa muscular y esto a su vez afectará positivamente a tu aspecto por dos motivos, aumento del metabolismo basal, y una musculatura con una apariencia más tonificada.

Un estudio recientemente publicado desvela unos resultados muy interesantes al respecto (Piras y col, 2014; Eur J Appl Physiol 27-nov) en este estudio que los autores evaluaron los efectos del PHA en comparación con un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) sobre cambios en la regulación autonómica cardiaca y Fitness cardiorrespiratorio. Los resultados mostraron como después de 30 sesiones de entrenamiento (3 meses) el PHA se asoció a una mejora de la fuerza y del VO2max, con un descenso del componente simpático y un aumento de la modulación vagal cardiaca.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Pilates para abdomen: Double Leg Stretch

Foto: kristinmcgee.com

Esta vez se trata de un ejercicios de Pilates para fortalecer el “core”, a la vez que estira los músculos de las caderas, las piernas y la zona lumbar, trabajando también la articulación escapulo-humeral (hombro)

Es un ejercicio para los abdominales realmente difícil, un verdadero reto, que se centra en la estabilización del tronco. 

¿Cómo se hace?

Túmbate boca arriba en la colchoneta, con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas hacia el pecho, las manos apoyadas en la tibia o en los tobillos.

Foto: fitnuthealth.com

Inspira, luego suelta el aire y alarga tu espalda mientras separas la cabeza y los hombros de la colchoneta hasta llegar a la posición curva en contracción abdominal. Inspira y extiende las piernas hacia el techo. A la vez, estira los brazos hasta que estén en línea con las orejas, la zona lumbar pegada al suelo, cabeza y hombros despegados del suelo. Suelta el aire, y lleva los brazos por los lados hasta que abracen las rodillas acercándolas al pecho.

Cuidado con:

- La zona lumbar ha de permanecer anclada a la colchoneta, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente.
- El movimiento ha de ser lento, fluido y controlado.

Consejos:

- Mantén una respiración cómoda y natural, sin forzar.

- Recuerda que debes mantener el abdomen tenso durante todo el ejercicio.

- Haz este ejercicio de 6 a 8 repeticiones.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Entrenamiento durante la menstruación

Desde luego el ciclo menstrual influye en los periodos de entrenamiento de las atletas y/o las deportistas, independientemente del nivel de entrenamiento al que se vean sometidas, sin embargo la forma en que el propio ciclo menstrual afecta a cada mujer, varia en función de cada mujer, ni más, ni menos, ya que su estado de ánimo puede verse alterado y con ello su motivación hacia la actividad física.

Algunos aspectos a nivel fisiológico que afectan durante la menstruación a las mujeres son:

- Frecuencia cardíaca: se ve alterada aumentando sus valores basales.

- Temperatura corporal: dificultad en algunas ocasiones para mantener una correcta termorregulación.

- Fatigabilidad del sistema nervioso: aumentada en esta fase.

- Pérdida de hemoglobina: por la pérdida de sangre, lo que disminuye el aporte de oxigeno, y en consecuencia la sensación de cansancio será algo mayor.

Pero independientemente de esto, y como decía al principio, a cada mujer le afecta su ciclo menstrua de diferente manera, ya que las características biológicas de cada mujer son diferentes.

Lo primero que debes tener claro es que el ciclo menstrual no exime de hacer ningún tipo de actividad física, salvo que el dolor sea limitante, algo que depende de cada persona, en algunas ocasiones con su analgésico será suficiente para poder entrenar sin problema, en otras palabras, puedes realizar cualquier tipo de deporte mientras tienes la regla, lo único que debes tener en cuenta es tu comodidad, actividades de alto impacto, actividades del tipo aeróbic, o incluso spinning pueden hacer que te sientas incómoda, depende de ti.

Es más, se ha demostrado que al ejercicio físico se le atribuyen algunos beneficios durante el ciclo menstrual:

Mejor tolerancia al dolor: según una investigación realizada por la Universidad de Oxford, se determinó que la actividad física realizada en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados, siendo de gran ayuda para los periodos menstruales.

Mejora de la mineralización ósea: las alteraciones en los ciclos hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea, esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a las situaciones de "stress" a las que se somete a los huesos.

Mejora de la circulación sanguínea: más circulación sanguínea de todos los grupos musculares implica también más circulación sanguínea en la región pélvica, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.

Menos dolor gracias a las endorfinas:  se supone que las endorfinas tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden  difuminar la percepción dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual, ya que estas mismas endorfinas se segregan durante el entrenamiento.

Como entrenador personal, cuando alguna de mis clientas ha entrenando mientras ha estado con la regla, los entrenamientos son exactamente iguales, que sin ella, sin diferencia alguna en su rendimiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: San Diego Shooter via photopin cc

Battle Rope

Está claro que si lo que quieres es entrenar, casi con cualquier cosa es posible, últimamente los discos y barras quedaron atrás frente a nuevos elementos de entrenamiento, y es que en este caso una cuerda, una soga, de las de toda la vida, se convierte en una herramienta que no destaca por su versatilidad, pero sí por su capacidad de hacer que quemes calorías a marchas forzadas.

Posibilidades son muchas las que ofrece este elemento de entrenamiento, que estoy seguro se va a integrar en tus planificaciones desde el primer momento en el que lo pruebes, es duro, divertido, eficaz, trabaja ambos brazos por igual, posibilidad de trabajar de pie, sentado, de rodillas, posibilidad de mejorar tu cardio, tu fuerza, tu potencia,... 

Pero se hace necesario, para alcanzar todo esto, seguir unos sencillos pasos que harán aun más completo tu entrenamiento:

1. No te puedes quedar quiet@, a parte del movimiento que le des a la cuerda, de forma alterna o simultanea, más o menos amplio, más o menos rápido,... trata de moverte hacia los lados, adelante y atrás, es decir, trata de hacer el movimiento lo más complejo y completo posible, alcanzarás tus resultados en menos tiempo. 

2. Trabaja todo el cuerpo, con las cuerdas no solo trabajas tus brazos, hay ejercicios que aparte involucran las piernas, el abdomen, el pectoral, la espalda, solo es cuestión de echarle un poco de imaginación y verás la cantidad de nuevas opciones que aparecen.

3. Varia la intensidad, para ello puedes acercarte más o menos a la cuerda, trabajar con descansos más o menos cortos, hacer movimientos más complejos, más o menos amplios,... eso sí, no te pases con la duración de los entrenamientos, no sea que no lo puedas terminar.

A continuación te voy a dejar un vídeo en el que encontrarás unos cuantos ejercicios para poder empezar a entrenar con este material, espero que lo disfrutes tanto como yo!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (diciembre´14): Squat Jacks

Foto: shape.com

Último ejercicio del mes de este año 2014, en esta ocasión se trata de un trabajo cardiovascular, y a la vez de tonificación del tren inferior, en el que notarás a la perfección como entrena toda la pantorrilla, la pierna y el glúteo.

¿Cómo se hace?

Baja la cadera hasta que te coloques en cuclillas y lleva los brazos por delante del cuerpo. Salta para colocar los pies juntos, manteniendo la posición en cuclillas, mientras llevas los brazos hacia atrás a los lados, con los codos doblados salta de nuevo para terminar con los pies separados lo más rápido que puedas sin perder la posición inicial en cuclillas.

Variantes

 Si coordinar el movimiento de tus piernas y tus brazos supone un problema al principio, puedes variar el ejercicio colocando las manos detrás de la cabeza, o en la cintura, y sin moverlas de ahí durante la ejecución del movimiento.

 Ten cuidado con:

- No pierdas la posición de cuclillas, es lo que le dará intensidad al trabajo del tren inferior.

- Mantén tu espalda recta y tu abdomen contraído para controlar mejor tu postura.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal