martes, 25 de noviembre de 2014

Ejercicios para entrenar tu espalda, columna dorsal

Es la parte que nos quedaba por revisar y fortalecer de tu espalda, cuando el dolor aparece en el área dorsal, en esta última entrega de la serie nos vamos a centrar en un área en el que el dolor o la molestia, no siempre indican un fallo de esa misma parte, luego tendrás que asegurarte en tu médico.

Y es que en la columna dorsal la zona de salida de las raíces nerviosas, a nivel de cada vértebra no se corresponde con el área donde esos nervios recogen la sensibilidad de dolor, lo que quiere decir que dolores que el paciente localiza en la columna dorsal alta pueden tener su origen en la columna cervical, o al contrario, dolores que se señalan en la columna lumbar pueden ser originados por problemas en la columna dorsal baja. Como consecuencia de esto, los síntomas que aparecen cuando existe algún problema en esta región son más difíciles de diagnosticar, ya que el paciente no puede de localizar el dolor en un punto concreto, como ocurre en la columna cervical o lumbar.

Te en cuenta que el dolor vertebral dorsal, conocido como “dorsalgia”, es una causa frecuente de consulta médica (cerca del 7-8% de los procesos manejados en los Servicios de Rehabilitación Laboral corresponden a cuadros clínicos de dolor dorsal), ocupando un lugar destacado dentro del amplio número de procesos patológicos que precisan la realización de estudios diagnósticos complementarios y la aplicación de procedimientos terapéuticos variados.

Este cuadro clínico se suele relacionar con sobrecargas posturales y/o funcionales, pudiendo aparecer tanto de forma inespecífica sin un desencadenante claro, como de forma brusca tras la realización de esfuerzos no controlados, la adopción de posturas forzadas o la ejecución de ciertos movimientos que pueden resultar demasiado exigentes para la columna vertebral, provocando dolor en diferentes escalas de intensidad que tiende a localizarse a nivel vertebral o paravertebral dorsal, siendo frecuentemente descrito por la persona que lo padece como un dolor de localización interescapular (entre las paletillas), una sola o ambas.

Te propongo una rutina de ejercicios muy sencilla, que te servirá para iniciar un movimiento simple en tu espalda, movimiento que con el tiempo tendrás que especificar hacia un trabajo de fuerza y flexibilidad, para recuperar esta parte de tu espalda y no te vuelva a molestar.

Ejercicios para fortalecer la musculatura dorsal

Siéntate en una silla, con tu espalda lo más recta posible y los hombros relajados, vamos a realizar los
ejercicios de 5 a 10 veces, forzando la posición pero sin llegar a sentir molestia en ningún momento:

1 - Estira los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia atrás, y llévalos estirados hacia atrás, intentando llegar lo más atrás posible, las palmas de las manos no giran en ningún momento.

2 - Situa los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia delante, llévalos hacia atrás tanto como sea posible sin levantar los hombros.

3 - Coloca las manos en la nuca y tirar los codos hacia atrás. 

Trabaja de forma lenta y controlada, sin aguantar la respiración durante los movimientos.

Ejercicios de relajación y estiramiento

Sentados en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre los muslos, realizar los siguientes ejercicios con el máximo de amplitud que permitan tus articulaciones, pero igual que antes sin llegar a sentir molestias en ningún momento:

1 - Flexiona el cuello hacia delante, lentamente y con suavidad, trata de tocar el pecho con la barbilla y poco a poco "enrolla" tu columna aproximando tus hombros hacia las piernas, una vez abajo, mantén la posición durante 5 segundos, volver lentamente a la posición normal, descansa 5 segundos y repite el movimiento, un total de 4 veces.

2 - Tira de los hombros hacia atrás intentando juntar las escápulas (paletillas). Mantén la posición durante 5 segundos, relaja los hombros 5 segundos y repite el movimiento otras 3 veces.

3 - Estira un brazo y haz rotaciones hacia atrás, lo más amplias posibles, como si estuvieses nadando de espaldas. Hacer 10 a 15 rotaciones y luego cambiar de brazo. Repite 3 veces con cada brazo.

Al finalizar, túmbate en el suelo boca arriba y apoya las pantorrillas sobre una silla, para descargar la espalda.

photo credit: ElMarto via photopin cc

photo credit: rachel a. k. via photopin cc

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