Entendiendo la columna lumbar, como una de las zonas del cuerpo en la que es más común el dolor de espalda, creo que es muy necesario tenerla lo más fuerte y flexible posible, dentro de las posibilidades de cada uno.
A la hora de fortalecer el área lumbar, no vamos a trabajar en la misma linea que en otras áreas del cuerpo, es decir, no vamos a centrarnos solo en el área en cuestión, sino que vamos a fortalecer además la musculatura sinérgica, luego en este caso también dedicaremos unos ejercicios al abdomen y los glúteos.
Como rutina de entrenamiento, te recomiendo que trates esta dolencia en varios apartados, siempre teniendo en cuenta que estos ejercicios deben hacerse de forma lenta y controlada, ya que lo que no queremos es agravar la situación de tu espalda, y sin olvidar que si estás pasando por un episodio de dolor, no debes hacerlos bajo ningun concepto, espera a que remita el dolor para empezar:
Apartado 1: Entrenamiento abdominal, 10 a 15 repeticiones por ejercicio
- Elevación de una pierna estirada
Tumbado boca arriba, flexiona una rodilla y deja el pie apoyado en el suelo, mantén la otra pierna estirada en el suelo y soltándo aire lleva la pierna estirada hacia arriba, todo lo que puedas antes de que se doble, bájala y repite. Primero un lado y luego el otro.
- Crunch
Tumbado boca arriba, con las dos rodilla flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo, separa los hombros del suelo mientras sueltas aire y vuelve a bajar inspirando. Mantén tus manos detrás de la cabeza, cruzadas sobre el pecho o a los lados del cuerpo, como te sea más cómodo.
- Giros de cintura
En la misma posición de los crunch, con los brazos abiertos en cruz, y apoyados en el suelo, lleva las dos rodillas a la vez hacia el mismo lado soltando aire y vuelve al centro inspirando, para llevar las dos rodillas de nuevo al otro lado. Alterna un lado y el otro.
Apartado 2: Entrenamiento lumbar y glúteos, 8 a 10 repeticiones por ejercicio
- Elevación de cadera
Tumbado boca arriba, con las dos rodilla flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo, eleva la cadera hasta que se forme una linea recta entre rodillas, caderas y hombros, y vuelve abajo para repetir.
- El gato
A gatas arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello, mantén la posición y luego vuelve a estirar la espalda dejándola recta, es decir, paralela al suelo.
- Elevación de pierna y brazo contrarios
A gatas, alarga el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, como si quisieras alejar el pie de la mano y la mano del pie, vuelve a la posición de inicio y repite con el otro lado.
Apartado 3: Estiramientos, 15 segundos por posición
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Piramidal
- Lumbar
- Dorsal
- Flexores de la cadera
- Abdomen
- Oblicuos
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